Vitargo® e carboidrati ad alto peso molecolare: sono veramente efficaci?

(Aggiornato al 09/06/2023)

Le caratteristiche in termini di digeribilità e modalità di assorbimento dei carboidrati possono influire sulla loro utilità per l’atleta; carboidrati a rapida assimilazione sono necessari durante le gare (soprattutto nei finali) oltre una certa durata, per supplire al calo di glicogeno. Ma possono essere utili anche integratori con carboidrati a lenta assimilazione? In quali condizioni può essere preferibile utilizzare il Vitargo® (carboidrato a rapida assimilazione) rispetto alle maltodestrine? Tutti questi prodotti in che rapporto di subordinanza/necessità si collocano nel rispetto ad un regime dietetico adeguato? Sono tutte domande alle quali cercheremo di dare una risposta*; non solo, approfondiremo anche ulteriori dettagli che interessano l’alimentazione e l’integrazione per l’atleta di endurance, come il legame tra l’apparato digerente e la biodisponibilità di glucosio, il pasto ideale pre-gara, e il confronto (dov’è presente evidenza) tra diverse tipologie di carboidrati. Il post è molto lungo e, come potete vedere, c’è molta “carne al fuoco”; mettetevi comodi e buona lettura!

*ATTENZIONE: le informazioni contenute sul nostro blog hanno esclusivamente scopo informativo, e in nessun caso possono costituire o sostituire parere e prescrizione medica e specialistica. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti prima di assumere integratori!

È evidente che, il come funziona l’apparato digerente è un punto focale per comprendere la differenza tra gli effetti dei vari tipi di carboidrati. Nel prossimo paragrafo cercheremo di semplificare la funzionalità di questo apparato, mentre nei successivi, illustreremo gli effetti dei vari tipi di integratori con carboidrati ad alto peso molecolare. Prima di andare oltre, esemplifichiamo nella figura sotto le varie tipologie di carboidrati, al fine di comprendere al meglio le fasi della digestione.

APPARATO DIGERENTE E DISPONIBILITA’ DI GLUCOSIO AI MUSCOLI

La digestione dei carboidrati, inizia convenzionalmente nella bocca grazie alla masticazione e alla presenza dell’amilasi salivare (Ptialina); questo aspetto della digestione non è da prendere in considerazione quando si parla di bevande a base di carboidrati, perché non permangono nella bocca per un periodo sufficientemente lungo.

È invece un aspetto estremamente importante quando si utilizzano alimenti solidi in gara (come le Barrette); una corretta masticazione, permette al cibo di arrivare nelle fasi successive (stomaco, ma soprattutto intestino) con una grado di digestione avanzata, diminuendo la permanenza di questa nei tratti successivi dell’apparato digerente e di conseguenza minimizzando i disagi legati all’assunzione degli alimenti solidi in gara.

Il successivo step dell’apparato digerente è lo stomaco; a questo livello non avviene nessun tipo di digestione dei carboidrati, ma l’eccessiva permanenza di cibo nello stomaco, può rendere disagevole lo sforzo atletico, soprattutto se svolto ad alta intensità. Per questo motivo, è fondamentale l’osmolarità dei fluidi che vengono ingeriti; come abbiamo visto in parte nel post dedicato ai carboidrati, minore è l’osmolarità e maggiore è la velocità con la quale i liquidi lasciano l’intestino. Semplificando, possiamo considerare l’osmolarità come un indice di quante particelle sono disciolte in un determinati fluido; ad esempio se ho 10 monosaccaridi liberi (esempio glucosio) oppure 1 polisaccaride formato da 10 molecole di glucosio unite, le calorie ingerite saranno le stesse (perché dipende dal numero di molecole di glucosio), ma la seconda soluzione avrà un’osmolarità molto inferiore perché formata da solo 1 particella. Come vedremo successivamente, i carboidrati ad alto peso molecolare sono particelle formate da un numero particolarmente elevato di molecole di glucosio e di conseguenza, a pari calorie, avranno un’osmolarità più bassa rispetto agli altri tipi di carboidrati, e lasceranno più facilmente lo stomaco. Altri fattori che influenzano lo svuotamento gastrico sono (Foster 1994):

• Calorie della bevanda: più calorie si introducono e più lento è lo svuotamento.
• Dilatazione dello stomaco: più lo stomaco è pieno e più si “svuota” velocemente; ovviamente oltre un certo livello è estremamente disagevole per chi fa attività sportiva, per questo motivo, viene consigliato di bere (quando possibile) frequentemente e a piccoli sorsi.
• Intensità dell’esercizio: tanto più vigoroso è lo sforzo atletico e tanto più sarà lento lo svuotamento.
• Soggettività: esiste una grande differenza tra soggetto e soggetto per quanto riguarda lo svuotamento gastrico; per questo motivo, è importante provare le varie soluzioni integrative prima in allenamento e poi in gara.

Il compromesso tutte queste variabili, ha contribuito a generare la formulazione ideale che abbiamo visto nel post dedicato agli integratori ed idratazione.

Una volta lasciato lo stomaco, la bevanda finisce nell’intestino dove avvengono 2 processi estremamente importanti, cioè la digestione e l’assorbimento. L’assorbimento è il momento finale, grazie al quale le singole molecole di glucosio, fruttosio e galattosio (cioè i monosaccaridi) passano nel sangue per essere biosiponibili all’organismo; è importante comprendere che solo i monosaccaridi possono essere assorbiti; per questo motivo, la funzione della digestione (ad opera degli enzimi presenti nell’intestino) è quella di “rompere” tutti i legami tra le molecole di carboidrati (polisaccaridi e disaccaridi), per permettere di avere unità singole (monosaccaridi) per essere assorbite. Facendo un esempio, possiamo definire i carboidrati (disaccaride e polisaccaridi) come dei “Lego assemblati”; una volta finiti nell’intestino, gli enzimi prodotti dal pancreas e dalle cellule intestinali, “smontano” tutti i Lego, in maniera tale che ogni tassello (monosaccaride) possa essere assorbito singolarmente.

Ma come avviene per i Lego, non tutti i legami sono uguali, alcuni vengono “scomposti” più velocemente ed altri meno; questa variabile, è l’elemento chiave per comprendere, nei paragrafi che vedremo di seguito, la differenza tra il Vitargo e l’amido di mais ceroso.

Non solo, alcune problematiche di natura gastrointestinale, avvengono proprio perché esistono condizioni nelle quali non si riescono a digerire completamente tutti i carboidrati, come quando se ne ingeriscano troppi o si utilizzino zuccheri che vengono digeriti troppo lentamente; in queste situazioni, una parte dei carboidrati rimane nell’intestino, trattiene acqua e può dare origine a gonfiore addominale, diarrea, ecc. Come per lo svuotamento dello stomaco, anche per i fenomeni di assorbimento e digestione, c’è molta differenza tra soggetto e soggetto.

Una volta assorbite (cioè entrati nel circolo sanguigno), le sostanze vengono convogliate al fegato prima di essere rilasciate nuovamente nel sangue ed essere disponibili a tutti i tessuti. Questo è un passaggio chiave per 2 motivi:

• Il primo perché la maggior parte degli zuccheri diversi dal glucosio (come ad esempio il fruttosio e il galattosio) vengono trasformati in glucosio, in maniera tale che la prevalenza dei carboidrati che arriva ai tessuti sia sottoforma di glucosio.
• Il secondo, perché il fegato è in grado di rilasciare sottosforzo una quantità limitata di glucosio al minuto (poco più di 1 grammo al minuto in condizioni di integrazione ottimale); di conseguenza, anche i muscoli riusciranno ad utilizzare la stessa quota di carboidrati esogeni (cioè provenienti dall’apparato digerente). Da qui è possibile comprendere che un’integrazione adeguata in gara, è efficace solamente se abbinata ad un’opportuna distribuzione dello sforzo e ad un livello adeguato d’allenamento.

Nell’infografica sotto, potete vedere il riepilogo riassuntivo dei passaggi sopra esposti.

CARBOIDRATI AD ALTO PESO MOLECOLARE

L’evoluzione dello studio dei carboidrati ad alto peso molecolare (che d’ora in avanti chiameremo CAPM per abbreviare) è molto recente, ma allo stesso tempo costellata da una serie di cattive comprensioni dell’argomento che non hanno ancora portato ad una profonda conoscenza della materia. La “telenovela” dei CAPM inizia intorno all’anno 2000 con il brevetto di una ditta svedese, di un prodotto derivante dall’amido di mais ceroso (trattato), cioè il Vitargo®. Analogamente alle maltodestrine, questo carboidrato è un polisaccaride formato da molecole di glucosio, ma ha la caratteristica di avere un peso molecolare anche 500 volte superiore (circa 500000-700000 dalton contro i 1000-10000 delle maltodestrine). In poche parole, una molecola di Vitargo è formata da molte più parti di glucosio rispetto alle comuni maltodestrine.

È facile quindi dedurre che a pari calorie introdotte (cioè a pari molecole di glucosio), di Vitargo siano necessarie meno molecole rispetto alle maltodestrine, con una conseguente minor osmolarità e una maggior velocità di svuotamento gastrico (in altre parole, abbandona più velocemente lo stomaco). Infatti nei primi studi sul prodotto, si vide che con l’assunzione doposforzo di Vitargo, si aveva un più veloce ripristino delle scorte di glicogeno (rispetto alle maltodestrine), che garantiva una miglior performance nel successivo sforzo, dopo 2 ore di recupero. Questo ovviamente avviene perché il Vitargo, oltre a passare rapidamente dallo stomaco, viene digerito ed assorbito con estrema velocità all’interno dell’intestino, garantendo una più veloce biodisponibilità di glucosio rispetto alle maltodestrine.

L’esito di queste ricerche, ha poi portato altre ditte ad utilizzare l’amido di mais ceroso (una carboidrato al alto peso molecolare come il Vitargo, ma non trattato allo stesso modo), “considerandolo” come carboidrato in grado di essere digerito ed assorbito più velocemente delle maltodestrine e di conseguenza in grado di ripristinare più rapidamente le scorte di glicogeno. L’errore di fondo consisteva nel considerare il comportamento dell’amido di mais ceroso analogo a quello del Vitargo (in quanto il Vitargo deriva dall’amido di mais ceroso stesso); invece, è il trattamento brevettato del Vitargo che conferisce al prodotto la questa caratteristica peculiare, e non la materia prima di base. Non a caso, dal 2005 il Vitargo non è più fatto con l’amido di mais, ma con quello delle patate o dell’orzo.

Infatti, il semplice amido di mais ceroso, è una molecola che per il suo alto peso molecolare è in grado di rilasciare lentamente il glucosio, a causa della scarsa velocità con la quale viene digerito (malgrado lasci velocemente lo stomaco), e poco si adegua agli scopi del Vitargo. Dopo questa premessa andiamo ora a vedere come e se può essere realmente utili agli sportivi.

VITARGO ®

Malgrado fino ad ora abbiamo sottolineato i meriti di questo prodotto rispetto ad altri, è scarsa la reale utilità di questa molecola, peraltro supportata ancora da un numero non elevato di studi. Infatti, l’unico vantaggio (in base alle poche ricerche attuali) rispetto alle maltodestrine è nel ripristinare più velocemente le scorte di glicogeno solamente nelle prime 2 ore che seguono l’esercizio. Questo perchè lo stimolo alla sintesi di glicogeno, è data proprio dalla carenza di glicogeno stesso; di conseguenza, anche utilizzando carboidrati a più lenta digestione/assorbimento, riuscirò comunque a ripristinare ugualmente le scorte di glicogeno, anche se in ritardo rispetto al Vitargo.

Tutto questo fa si che il Vitargo sia un prodotto che può fare la differenza solo quando gli sforzi (che provochino un significativo abbassamento delle scorte di glicogeno) sono intervallati da un periodo inferiore alle 2 ore! Per chi pratica discipline sportive che per caratteristiche si avvicinano a quelle per cui il Vitargo è effettivamente vantaggioso e volesse provarlo, consigliamo quello della Bulk. Purtroppo non esiste un dosaggio standard consigliato; in ogni modo l’assunzione almeno 1.2 grammi/ora è il minimo (Jentjens 2003) per ottenere una veloce sintesi di glicogeno, ma con il Vitargo sono stati utilizzati con efficacia anche dosaggi di 2.5 grammi/ora (Piehl Aulin e coll 2000), in soluzione al 13-15% (cioè 75 grammi in 500-600ml di acqua); ovviamente grande attenzione alla dose va posta in relazione ai possibili effetti collaterali (gastrointestinali) durante lo sforzo successivo.

Questi ipotetici benefici sono stati riscontrati in atleti (Stephens et al 2008) ma non in atlete (Moch et al 2021).

Ma il Vitargo, per le sue caratteristiche, può offrire lo stesso vantaggio anche sottosforzo?

Purtroppo le ricerche in tal senso sono esigue, e attualmente non è possibile dare una risposta certa; quello che è attualmente possibile ipotizzare (Rowland 2005), è che quando vengono rispettate le linee guida in termini di integrazione di carboidrati in gara, non c’è differenza tra Vitargo e maltodestrine+fruttosio. Più precisamente, un’ingestione media di circa 1.5 grammi di carboidrati al minuto, può portare all’ossidazione (cioè all’utilizzo a scopo energetico) di poco più di 1 grammo al minuto di carboidrati esogeni (cioè quelli ingeriti durante lo sforzo) sia utilizzando Vitargo che maltodestrine+fruttosio.

Possiamo quindi concludere come il Vitargo possa permettere di recuperare più velocemente le scorte di glicogeno quando gli sforzi sono ravvicinati (circa 2 ore), ma sono necessari ulteriori studi per comprovarne l’effettiva efficacia, anche nelle differenze tra atleti ed atlete.

QUANDO LA NECESSITA’ È QUELLA DI AVERE PIU’ ENERGIA NEL FINALE DI GARA

La strategia principale per evitare cali nei finali di competizione è quella di integrare in gara correttamente.

Ultimamente è anche stata indagata l’assunzione nel pregara di carboidrati a lenta assimilazione, al fine di rendere biodisponibile l’energia nella seconda parte della competizione.

L’amido di mas ceroso (detto anche Waxy Maize ed eventualmente SuperStrarch, se idrotemicamente modificato) è in grado di rilasciare più lentamente glucosio mantenendo più alta la glicemia nel tempo (Roberts et al 2011); malgrado questo, in bibliografia internazionale non sono mai stati provati evidenti vantaggi prestativi di questo carboidrato rispetto ad altri (Davitt et al 2021, Quinones et al 2019).

Altro carboidrato indagato con lo stesso scopo è l’isomaltulosio: non è un carboidrato ad alto peso molecolare, ma un disaccaride formato solamente da 2 monosaccaridi, cioè glucosio e fruttosio; questo, fa sì che questo carboidrato lasci più lentamente lo stomaco a causa di una maggiore osmolarità rispetto alle maltodestrine.

Non solo, il legame che unisce fruttosio e glucosio nell’isomaltulosio (legame alfa 1-6 glicosidico) viene spezzato molto più lentamente di quello del saccarosio (legame 1-2 glicosidico), prolungando anche i tempi di digestione oltre a quelli di svuotamento gastrico. A livello sperimentale, è stato visto come (se assunto prima della gara) sia in grado di fornire la stessa energia, ma più diluita nel tempo (rispetto a fruttosio e maltodestrine), mantenendo più alto il consumo di grassi, a bassi regimi di lavoro muscolare (Konig e coll 2016); in più potrebbe risparmiare glicogeno nella prima parte dello sforzo.

SI è quindi supposto come possa essere utile assumerlo nel pre-gara, in confronto ad altri carboidrati come le maltodestrine; questo con l’ipotesi di avere più energia nel finale di competizione.

Malgrado queste premesse teoriche, gli esiti degli studi che hanno indagato la differenza con le maltodestrine sono discordanti (Notbohm et al 2021, Konig et al 2016, Miyashita et al 2019) anche dal punto di vista della sintomatologia gastrointestinale.

Possiamo quindi concludere come l’amido di mais ceroso e l’isomaltulosio non siano attualmente più efficaci delle maltodestrine se presi prima dello sforzo.

A mio parere, l’unico carboidrato che potrebbe avere una preferenza sono le ciclodestrine altamente ramificate, in quanto riducono l’incidenza di problematiche gastrointestinali. Per chi non ha questo tipo di difficoltà, è sufficiente seguire le normali indicazioni del pre-gara (vedi sotto).

RIASSUNTO CONCLUSIVO

Un corretto utilizzo degli integratori a base di carboidrati (come per le altre tipologie di supplementi) deve avere come presupposto un adeguato stile di vita e un idoneo regime alimentare; solo in questo modo, i corretti atteggiamenti nei confronti di quello che mangiamo potranno essere mantenuti per tutta la vita e trasmettere le buone abitudini a chi ci sta vicino. Gli integratori a base di carboidrati, trovano la loro efficacia in relazione alla logistica, in quanto permettono di avere a disposizione questa tipologia di macronutrienti nelle tempistiche e formati desiderati. Riportiamo sotto un rapido riassunto sull’aspetto legato all’assunzione pre-durante-post gara:

• PRE-GARA: 1-3 grammi di carboidrati (per Kg di peso corporeo) nelle 3-4 ore che precedono lo sforzo. Necessità di integrazione: nessuna, sono sufficienti prodotti alimentari.
• DURANTE LA GARA: integratori di carboidrati secondo modalità indicate nel nostro post specifico. Attenzione all’idratazione in ambienti caldi.
• POST GARA: vedi il nostro post dedicato al recupero. Nel caso in cui ci sia stata una significativa deplezione delle riserve di carboidrati e si debba effettuare ulteriori sforzi entro 2 ore dal primo, è consigliabile l’utilizzo del Vitargo.

Ricordiamo che i carboidrati ad alto peso molecolare (ad eccezione del Vitargo) e l’isomaltulosio, sono ottimi prodotti per atleti diabetici, in quanto riducono il picco di glicemia. In questi casi, la prescrizione per l’assunzione di queste sostanze è assolutamente da effettuare da personale medico-specialistico.

Andando alla pagina principale dedicata alla nutrizione, potrai trovare l’indice delle nostre risorse su alimentazione ed integrazione.

Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 (melsh76@libero.it) e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.