Varianti del “fartlek a colori”

In un vecchio post avevamo sviscerato le caratteristiche e l’utilità del fartlek a colori, cioè un mezzo “a secco” che si propone di allenare la Potenza Aerobica nei settori dilettantistici in maniera generale, ma seguendo alcuni criteri di specificità dovuti alle variazioni di intensità e direzione tipiche del gioco del calcio. Oggi presentiamo una versione semplificata, che può trovare utilità nel fatto che rispetto alle caratteristiche della versione originale:

• Prevede una maggiore variabilità (a pari struttura esercitativa) degli stimoli allenanti, infatti i ritmi possono essere definiti in base allo spazio o al tempo (vedi varianti sotto) lasciando all’allenatore una certa libertà nell’adattare il mezzo alle condizioni di fatica e dallo stato di forma dei giocatori.
• È più semplice da “costruire” perchè richiede meno materiale e meno tempo per essere strutturato nel campo.
• Può essere realizzato anche su campi particolarmente fangosi (tipici di questo periodo), senza che i giocatori risentano particolarmente delle situazioni del terreno; infatti, rispetto alla versione tradizionale, i cambi di direzione sono minori, e i pochi attrezzi presenti (coni) possono essere spostati (di un metro alla volta) dall’allenatore/preparatore durante l’esercitazione stessa per evitare la formazione di solchi.

VARIANTE 1 (FARTLEK A TEMPO)

È una variante gia approfondita nel primo articolo sul fartlek; si tratta di correre il percorso ad “M” sopra disegnato alternando tratti “veloci” (corsa veloce, ma non massimale) a tratti “lenti” (corsa lenta) di recupero. Variando direzione e intensità, si ottiene una sviluppo abbastanza multilaterale della Potenza Aerobica generale del calciatore. Ma che intervalli utilizzare? Ovviamente dipende dalle condizioni del campo (con il fango, il rendimento della corsa peggiore, quindi sono da accorciare leggermente gli intervalli veloci), dal momento dell’allenamento, ma soprattutto dallo stimolo allenante che l’allenatore/preparatore ha intenzione di dare. Ad esempio, se viene proposto nel primo allenamento settimanale e dopo il riscaldamento, è probabile che i giocatori affaticati facciano fatica a tenere ritmi elevati per molto tempo, quindi è meglio utilizzare per i primi minuti un rapporto “1:2” tra fasi “intense:lente” (ad esempio 20” veloci + 40” lenti); con il passare del tempo si possono ridurre gli intervalli (mantenendo un rapporto 1:2) chiedendo una velocità maggiore nei tratti intensi. Ad esempio possono essere divisi 20’ in 2 serie da 10’ così strutturati:

• I° serie: 5’ alternando 20” veloci a 40” lenti + 5’ alternando 15” veloci a 30” lenti.
• Pausa attiva di 2’
• II° serie: 4’ alternando 15” veloci a 30” lenti + 4’ alternando 10” veloci a 20” lenti + 2’ alternando 5” veloci a 10” lenti

Ovviamente ogni atleta dovrà essere in grado di gestire le intensità “veloci” e “lente” in base alle proprie caratteristiche e al grado di fatica. Ricordiamo che l’accorciamento degli intervalli permette di tenere un ritmo leggermente maggiore (durante le fasi intense) perché è minore l’attivazione della glicolisi: per una trattazione più completa di questo dettaglio, vedi il post sull’allenamento intermittente. Nulla toglie, per aumentare la difficoltà dell’esercitazione, di utilizzare un rapporto 1:1 tra fasi intense e lente; in questo caso è consigliabile utilizzare intervalli di 15” per periodi non superiori ai 6’ alla volta.

VARIANTE 2 (FARTLEK A DISTANZA)

Analogamente alla versione originale del fartlek a colori, la determinazione del ritmo viene data dal tratto percorso; nella figura sopra viene utilizzata la stessa struttura della variante precedente, ma alcuni tratti (quelli rossi tratteggiati) vengono corsi velocemente, quelli “neri continui” di corsa lenta e quelli “neri tratteggiati” di corsa media. In questo modo si aggiunge una velocità (media) che arricchisce ulteriormente la variabilità dello stimolo aerobico. In particolar modo per i giocatori più giovani, è da prestare attenzione a quando vengono effettuati i tratti di corsa media; infatti, chi è meno esperto, tende a mantenere abbastanza elevata la frequenza dei passi, tenendo una falcata corta. In questo modo, la corsa (a pari velocità) risulta abbastanza dispendiosa soprattutto dal punto di vista mentale; incitando i giocatori a “mantenere la stessa frequenza della corsa lenta, ma allungando il passo” si ottiene un rendimento di corsa leggermente più economico e meno faticoso.

Nel caso in cui si volesse somministrare uno stimolo allenante più specifico per giocatori fisicamente abbastanza freschi, è possibile utilizzare una struttura come in figura sopra. I tratti veloci non vengono percorsi di corsa rettilinea, ma con cambi di direzione; sopra abbiamo raffigurato un esempio con 1 tratto con percorso “ad 8”, 1 tratto in slalom tra paletti, e l’altro con corsa tra ostacoli (stando attenti ad alternare la gamba di stacco). Nulla vieta di utilizzare altre forme di corsa a patto che le condizioni del campo lo concedano.

Questa ultima proposta (vedi figura sopra) la mettiamo solo per i casi di “emergenza: campi devastati dal fango”. Come si vede dalla figura, la strutturazione è molto semplice: si correre trasversalmente per il campo avanti/indietro senza fermarsi, e ogni zona (delimitata da coni o cinesini) viene percorsa all’intensità corrispondente (lenta, media o veloce).

CONCLUSIONI

La semplicità dei mezzi somministrati, (nel giusto rispetto di una certa specificità) quando si ha a che fare con i dilettanti o i più giovani, è un fattore fondamentale che chi allena deve tenere in considerazione. L’utilizzo di mezzi poco monotoni (cioè che permettono delle variazioni all’interno della stessa struttura) rappresenta un’ulteriore fonte di motivazione per i giocatori.

Campi rovinati e rinvii delle partite ufficiali causati dal maltempo, come avviene in questo periodo, richiedono una ristrutturazione dell’allenamento che può mettere in difficoltà gli allenatori dei settori dilettantistici; un utilizzo attento e corretto di un mezzo come il fartlek, quando si vuole lavorare sulla Potenza Aerobica Generale può fare la differenza! Ad esempio, dopo un rinvio, i giocatori si troveranno nel primo allenamento settimanale meno stanchi del solito (perché non hanno giocato), quindi l’eventuale somministrazione di un mezzo Generale deve tenere in considerazione anche l’utilizzo di Intensità elevate e diversi Cambi di Direzione. Viceversa, quando si gioca e le partite vengono giocate su terreni particolarmente rovinati.

Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese (melsh76@libero.it)