Sequenza di rinforzo e meccanica della colonna vertebrale nello sport

Oggi va molto di moda parlare di Core stability ed allenamento funzionale; ma quello che non si deve assolutamente trascurare, è la posizione ed il mantenimento della posizione naturale colonna vertebrale…sia durante la pratica sportiva, che durante la giornata.

Infatti, una postura sbagliata (anche in condizioni dinamiche) può rappresentare l’anello debole della catena, diventando un limite all’efficienza dei movimenti.  

Forze di taglio e compressione a carico delle vertebre possono andare a contrarre e diminuire la mobilità di alcuni gruppi muscolari, oltre a ridurne la forza…peggiorando l’efficacia dei movimenti a discapito della performance.

Pensiamo semplicemente ad una curva cifotica accentuata (stare “gobbi in avanti”) dovuta ad un lavoro davanti al PC (o passando tanto tempo davanti al cellulare); questa comporta una progressiva limitazione dello spazio toracico deputato ai volumi respiratori, andando ad enfatizzare le conseguenze della fatica durante la pratica sportiva.

In questo articolo andremo a vedere una semplice posizione (sequenza di rinforzo) che permette di sensibilizzare e rinforzare il giusto atteggiamento della colonna (e non solo); ne trarranno beneficio tutti gli atleti, in particolar modo chi ha una vita extrasportiva sedentaria o chi, nel tempo, si è abituato a posizioni scorrette per la meccanica della colonna.

Non solo, la giusta attivazione di questa posizione permetterà di effettuare con maggiore efficacia tutti gli esercizi di allenamento funzionale, fornendo la base di partenza di movimenti allenanti efficienti.

Non per ultimo, ricordo che una postura corretta è anche funzionale all’estetica.

Attenzione non andremo a trattare la ginnastica posturale o correttiva (che richiede l’intervento di personale qualificato), ma una semplice sequenza di rinforzo (presa dal best sellers di Kelly Starrett) che permette di sensibilizzare ed attivare la giusta posizione della colonna.

*ATTENZIONE: le informazioni contenute sul nostro blog sono esclusivamente a scopo informativo, e in nessun caso possono costituire o sostituire parere e prescrizione medica o di un professionista dell’attività sportiva.

Gli effetti deleteri nello sport di una postura errata

Prima di andare a vedere la sequenza di rinforzo ci tengo a sottolineare come la postura che assumiamo durante la vita di tutti i giorni influenza (nel bene e nel male) la performance; questo concetto è estremamente importante perché permette di individuare possibili lacune che rappresentano, se ridotte o eliminate, potenziali margini di miglioramento dell’atleta (“marginal gains”).

Ponendo che ci si allena “in media” fino ad 1 ora al giorno e che si dorme 8 ore, è evidente che gli atteggiamenti posturali delle restanti 15 ore possono avere una grossa influenza sull’ora di allenamento giornaliero.

Abbiamo visto sopra come stare seduti davanti ad un pc possa portare ad accentuare la cifosi dorsale; stessa cosa avviene con l’utilizzo frequente dei cellulari. Le conseguenze sono quelle di una possibile riduzione dei volumi respiratori o comunque di un sicuro incremento della fatica dei muscoli respiratori sottosforzo.

Secondo Kelly Starrett (autore del best sellers Diventare agili e forti come un leopardo) la posizione seduta “impoverisce il potenziale di prestazione atletica”; in questa posizione, i glutei (e non solo) tendono ad indebolirsi particolarmente, perché da seduti non vengono attivati. Questi, sono i muscoli più importanti per la postura statica e dinamica!

Anche gli addominali (fondamentali per l’efficienza meccanica ed avere un basso rischio di infortuni) tendono a perdere tono da seduti.

Ultimo esempio che riporto è quello dei piedi, che in buona parte della popolazione tendono ad essere eccessivamente extraruotati (a papera) con perdita di efficienza meccanica, ed incremento del rischio di infortuni al tendine d’achille ed al ginocchio; la posizione seduta non aiuta a migliorare questo atteggiamento.

Perché agire sui punti deboli della postura con la sequenza di rinforzo?

Secondi diversi autori (Starrett, Boyle, Canali e Michaud) le zone che vanno maggiormente incontro ad anomalie sono i fissatori della scapola, gli addominali ed i glutei; personalmente, aggiungerei anche i muscoli che consentono l’avvolgimento dell’elica podalica.

Quando questi gruppi muscolari diventano ipotonici, o subiscono delle asimmetrie funzionali, è possibile andare incontro ad anomalie posturali che si ripercuotono negativamente sull’efficienza del gesto sportivo ed incrementano il rischio di infortuni. Sotto potete vedere un’immagine riassuntiva e semplificata di alcune delle problematiche più comuni che originano (o hanno come concausa) da questi fattori.

Non mi spingo oltre nella spiegazione di fenomeni che richiederebbero trattazioni più lunghe ed approfondite; ma è importante sapere che anche se non raggiungono la soglia del dolore o del fastidio, certi compensi possono accumularsi nel tempo e sfociare in limitazioni funzionali alla performance o facilitare l’insorgenza di infortuni; quando questi fenomeni sono evidenti, è necessario attuare un intervento correttivo personalizzato, che segue un’opportuna valutazione funzionale dell’atleta (vedi l’esempio dell’analisi di corsa per un runner); questa non deve solamente considerare la debolezza di alcuni muscoli, ma anche la rigidità di altri, eventuali asimmetrie, problematiche coordinative alterazione degli schemi motori di base, ecc.

La sequenza di rinforzo (che vedremo meglio nei prossimi capitoli) permette di sensibilizzare e rinforzare una postura più adeguata; come detto prima, non “corregge” una postura errata se causata da compensi radicati, ma aiuta e ridurre gli effetti deleteri dovuti al tanto tempo passati seduti oltre a facilitare l’esecuzione gli esercizi funzionali.

Sequenza di rinforzo e meccanica della colonna nell’allenamento funzionale

Come abbiamo visto sopra, la sequenza di rinforzo è anche utile per effettuare in maniera corretta le esercitazioni di potenziamento e di allenamento funzionale. Infatti, secondo Starrett la colonna vertebrale dovrebbe rimanere il più possibile in posizione neutra (stabile) durante il movimento; infatti, forze di compressione e taglio a carico delle vertebre possono andare a contrarre e ridurre la mobilità di alcuni gruppi muscolari, oltre a ridurne la forza durante l’esecuzione dei movimenti.

Guardate sotto Eliud Kipchoge quando corse a Vienna sotto le 2 ore, come i movimenti della colonna fossero veramente minimi.

Stessa cosa vale per Filippo Ganna e Marcel Jacobs; in tutti gli sport ciclici è fondamentale mantenere il più possibile la colonna neutra e stabile. Attenzione, non significa che debba esser tenuta rigida, ma minimizzare i movimenti per trasferire al meglio i momenti di forza tra le catene muscolari disperdendo meno energie possibili.

Ovviamente in alcuni sport (basta pensare al golf) esistono movimenti torsionali del busto più accentuati, ma anche in questi casi è importante che la colonna si muova il meno possibile e che i momenti angolari siano prevalentemente generati da spalle, fianchi e dagli arti.

È ovvio che in questi casi è necessario avere un core forte, ma anche effettuare correttamente gli esercizi di potenziamento ed allenamento funzionale; la sequenza di rinforzo serve proprio per iniziare correttamente queste esercitazioni e automatizzare questi importanti atteggiamenti affinchè possano avere un transfert ottimale nei confronti della performance.

Questo vale tanto più si utilizzano carichi pesanti, o quanto maggiore è il coinvolgimento degli arti superiori nel movimento. In queste condizioni, effettuare male i movimenti significa creare dei danni alla colonna che nel tempo possono dare origine a problemi permanenti.

Ma andiamo ora a vedere la sequenza di rinforzo.

Come fare la sequenza di rinforzo

Nell’immagine sotto (di seguito potrete vedere anche il video) è raffigurata la sequenza; come potete intuire è una semplice posizione nella quale, in maniera sequenziale, si attivano i gruppi muscolari che più di altri vanno incontro a debolezza funzionale a causa di molto tempo passati seduti.

Riassumo sotto brevemente i punti:

1. Tenendo i piedi paralleli ed allineati, effettuate una forza di torsione esterna, come se devessi ruotare esternamente le tibie, ma senza spostare i piedi. Noterete come si solleverà la volta plantare, riducendo la pronazione. In altre parole, si cerca l’avvolgimento dell’elica podalica.
2. Contemporaneamente contrarre i glutei (“stringere il sedere”) 
3. Contrarre leggermente l’addome (non inarcate la schiena). Respirare profondamente.
4. Ruotate esternamente le spalle (ma senza sollevarle) e portate indietro la testa.
5. Cercate il corretto allineamento verticale tra testa, spalle, anche, ginocchia e piedi; mantenete la posizione per qualche ciclo respiratorio.

Per chi volesse andare ancor più nel dettaglio consiglio il libro di Kelly Starrett Diventare agili e forti come un leopardo. Attenzione, non significa che bisogna andare in giro in questa posizione, ma eseguirla saltuariamente. L’autore del libro consiglia addirittura di effettuarla ogni 15-20’ passati seduti, oltre a tutte le volte prima di eseguire esercizi di potenziamento e/o funzionali; in quest’ultimo caso è utile perché permette di attivare correttamente quei muscoli che contribuiranno a facilitare il mantenimento della colonna stabile e neutra (non rigida) durante i movimenti.

In che modo garantisce i benefici?

Partendo dal presupposto che non è necessario rinforzare solamente il core, ma anche organizzare la posizione ed il mantenimento della colonna, andiamo a vedere perché si parte dai piedi per effettuare la sequenza di rinforzo.

Molti atleti (soprattutto a livello amatoriale) tendono ad avere i piedi extraruotati (cioè “a papera”), spesso associati a problemi di iperpronazione originata da debolezza muscolare; questo accade perché non si ha una sufficiente attivazione dell’elica podalica e funzionalità della muscolatura estensoria. Tale condizione, durante la pratica sportiva, può dare origine a problematiche al tendine d’achille ed al ginocchio (anche gravi), perché queste articolazioni non lavorerebbero lungo il loro asse fisiologico.

La correzione di questi difetti passa ovviamente da un lavoro correttivo importante, ma anche attraverso la consapevolezza e la corretta attivazione muscolare nella vita di tutti i giorni.

Guardatevi i piedi in diverse situazioni (quando camminate, quando state seduti, in piedi, ecc.); vi renderete conto quanto possa essere utile effettuare periodicamente la sequenza di rinforzo.

Altro gruppo muscolare da attivare nella sequenza sono i glutei e abduttori dell’anca (“stringere il sedere”), in particolar modo per attuare una forza di torsione per fissare al meglio la testa del femore nell’acetabolo; come si evidenzia dalla bibliografia internazionale (Michaud 2021) questi muscoli permettono di ridurre l’entità dell’impatto sul bacino, evitano il collassamento in valgo del ginocchio, causa di infortuni da sovraccarico ed acuti (come la lesione al crociato). In questo modo, i movimenti dell’anca raggiungono la massima efficienza. Attenzione, ciò non significa che si deve stare con le gambe “abdotte”, ma semplicemente creare una forza di torsione per stabilizzare al meglio le catene muscolari, in sinergia con l’avvolgimento dell’elica podalica citata sopra.

Altra attivazione sinergica dei glutei è con gli addominali; insieme evitano l’antiversione del bacino che causa solitamente problematiche agli adduttori e ai posteriori della coscia; sono considerati un baricentro tecnico da parte di Vincenzo Canali (posturologo di fama mondiale), cioè una struttura muscolare che rappresenta spesso un anello debole della catena dei movimenti. Anche in questo caso, la sequenza di rinforzo non è sufficiente per avere addominali forti, ma permette di sensibilizzare, nella vita di tutti i giorni, la giusta posizione ed attivare correttamente questi muscoli durante i movimenti funzionali.

Concludiamo con la parte superiore del tronco attivata dalla sequenza di rinforzo, cioè i muscoli stabilizzatori della spalla; secondo diversi autori (Vincenzo Canali, Kelly Starrett e Michael Boyle) rappresentano un punto debole parecchio evidente delle catene, che spesso sfocia nelle spalle anteposte (accoppiata a cifosi) ed instabilità della spalla. Sono alcuni aspetti dello stile di vista giornaliero a determinare solitamente questo atteggiamento, come l’uso dello smartphone ed il lavoro davanti al PC.

Le problematiche a cui si va incontro valgono per tutti gli atleti; infatti, la parte superiore del corpo (torace e braccia) si coordinano con la parte inferiore influenzando l’efficienza dei gesti, determinano parzialmente i volumi respiratori; non solo, sono coinvolti anche nell’attivazione degli addominali (l’estensione del cingolo scapolo-omerale contribuisce ad attivare gli addominali). Di conseguenza, ruotare esternamente le spalle (senza sollevarle), portandole in una posizione neutra, è un elemento fondamentale della sequenza di rinforzo, alla quale va abbinata anche la giusta posizione della testa (l’orecchio dovrebbe essere allineato con spalle, fianchi ginocchia e caviglia).

Ricordatevi sempre che i muscoli posturali sono di natura “tonica”, quindi si allenano principalmente tramite posizioni tenute per diversi secondi (magari più volte al giorno) piuttosto che con movimenti dinamici.

Attenzione, non significa che quelle elencate e raffigurate sopra siano conseguenze inevitabili, ma che possono essere influenzate da uno stile di vita extrasportivo eccessivamente sedentario.

Quando effettuare la posizione di rinforzo e per quanto tempo?

Purtroppo, nel suo libro Kelly Starrett non indica con precisione queste variabili; in ogni modo, è importante effettuarla (anche per pochi secondi) tutte le volte che ci si appresta ad effettuare un movimento di potenziamento muscolare o di allenamento funzionale. Questo per attivare e sensibilizzare correttamente la muscolatura posturale per effettuare il movimento nella maniera più corretta.

Durante momenti di lavoro in cui si passa diverso tempo seduti, l’autore consiglia di effettuare la sequenza di rinforzo ogni 15-20’; effettuandola spesso, ci si accorge che si tenderà spontaneamente ad avere una postura più corretta. Io personalmente la effettuo anche in altri momenti della giornata (quando ho tempo ovviamente), soprattutto quando mi accorgo di tenere i piedi extraruotari o tendo ad “ingobbirmi”…anche quando sono in piedi. In questi casi, la durata non credo sia molto importante (una volta eseguita la sequenza, la si mantiene per qualche fase respiratoria), quanto invece lo è la frequenza.

Sequenza di rinforzo ed altri “snack motori”

Prendo in prestito questo termine da Daniele Vecchioni (di Correre Naturale®) perché sono convinto che ne sintetizzi molto bene la forma ed utilità. Possiamo definire uno “snack motorio” tutte quelle azioni (extrasportive) che effettuiamo nella quotidianità, e che permettono di avere una qualche influenza (anche minima) sul nostro benessere di atleta. La sequenza di rinforzo è una di questi!

Un altro “snack” che mi sento di consigliare vivamente è questo esercizio per la mobilità dell’anca (vedi anche video sotto); questo movimento, inserito da Tom Michaud nel suo libro Injury Free Running, ha come scopo quello di migliorare la mobilità dei rotatori esterni delle anche, uno degli elementi fondamentali per tenere basso il rischio di infortuni.

Altri “snack motori” potete trovarli in questo articolo dedicato a 4 posizioni per migliorare il recupero, in particolar modo il “natural squat”.  Ovviamente ne esistono tanti altri, come la semplice attitudine di evitare di rimanere seduti troppo tempo, spostarsi a piedi o in bici quando possibile, ecc. Sono tutti elementi dello stile di vita che evitano che la sedentarietà riduca la potenzialità motorie dell’atleta…dei veri e propri marginal gains.

Esistono controindicazioni alla sequenza di rinforzo?

Di norma, per un soggetto senza patologie anatomiche, non esistono controindicazioni (chiedere sempre prima a personale qualificato); anzi, in alcuni casi può aiutare ed essere da coadiuvante all’allenamento posturale individuale.

In ogni modo, soggetti con patologie anatomiche, paramorfismi alla colonna o che stanno facendo un lavoro posturale individualizzato per correggere anomalie, è sempre bene che chiedano a personale qualificato prima di utilizzare questa sequenza.

Conclusioni

La sequenza di rinforzo è uno “snack motorio” che rappresenta un importante marginal gains; è utile in 2 ambiti:

• Il primo è la sensibilizzazione di una postura giornaliera corretta. Infatti, il dover stare seduti porta alla perdita di tono muscolare a livello di diversi distretti come glutei, addome e muscolatura scapolo omerale; attuare la posizione di rinforzo periodicamente durante la giornata, tende a ridurre gli effetti deleteri di un lavoro o una vita sedentaria (indipendentemente dalla pratica sportiva). Ovviamente non potrà mai sostituire l’allenamento funzionale, posturale o correttivo, ma sarà un valido “snack motorio” che nel lungo termine può aiutare l’atleta.
• Altro ambito di utilizzo della sequenza di rinforzo sono tutti quei momenti che precedono l’inizio dei movimenti funzionali o di potenziamento; permette di attivare correttamente la muscolatura posturale per mantenere la colonna in maniera il più neutra possibile. Provate a fare uno squat a carico naturale appena dopo aver fatto la sequenza di rinforzo; noterete la differenza.

In sostanza, la sequenza di rinforzo non cambierà il vostro atletismo, ma sarà una buona abitudine che fungerà da marginal gains aiutando a ridurre il rischio di infortuni per chi passa molto tempo seduto.

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Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico Monticelli Terme, istruttore Scuola Calcio MT1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it