Running: le varianti del progressivo per i ritmi gara

Il progressivo è uno dei migliori allenamenti per incrementare la capacità di gara; nell’immagine sotto potete vedere quando è ideale collocarlo nella programmazione di una stagione atletica.

L’effetto allenante è dato dalla ricerca dell’incremento del ritmo all’interno della seduta malgrado la progressiva insorgenza della fatica.

L’effetto allenante è proprio quello di abituare l’organismo a mantenere il ritmo gara, anche nel finale di competizione…o per lo meno, di risentire il meno possibile della fatica.

Oggi vedremo 2 varianti del progressivo (il “super-progressivo” ed il “mini-progressivo”) che hanno finalità allenanti leggermente diverse, ma che contribuiscono ad arricchire gli ingredienti dell’allenamento del runner; questo al fine di evitare la monotonia e di dare i giusti stimoli allenanti al proprio organismo.

Prima di descriverli, credo sia giusto fare un semplice cenno di programmazione dell’allenamento, al fine di comprendere meglio quando introdurre queste strutture allenanti.

Dall’immagine sopra è possibile intuire come la prima parte (la più consistente) della stagione dovrebbe essere orientata ad incrementare le potenzialità del runner, tramite lo sviluppo della resistenza aerobica e delle qualità neuromuscolari. In questo modo, il runner diventa veloce e resistente; è il periodo generale.

Nella parte conclusiva (periodo specifico) si indirizzano gli stimoli allenanti verso le qualità specifiche della competizione come la capacità  di gara e la velocità di gara; gli stimoli finalizzati alla “capacità di gara” (come il progressivo) contribuiscono a mantenere il ritmo gara fino all’arrivo, mentre quelli per la “velocità di gara” aiutano ad innalzare proprio il ritmo gara.

Ovviamente questa è una semplificazione, ma credo renda bene l’idea di cosa significhi programmare l’allenamento; per chi volesse approfondire, consiglio di leggere il nostro articolo dedicato a come strutturare un allenamento per la corsa.

Ma torniamo ai nostri progressivi; tralasciando il progressivo classico che abbiamo già analizzato, il super-progressivo stimola particolarmente la velocità (assoluta) e la velocità di gara, mentre il mini-progressivo è un allenamento di mantenimento che si può utilizzare in qualsiasi momento dell’anno.

Il super-progressivo per la velocità di gara (e la volata)

È un allenamento leggermente diverso rispetto alle ripetute, ma più motivante e divertente.

L’ho codificato inizialmente per verificare e trasferire i benefici ottenuti con le andature di pre-atletica nel contesto dei ritmi gara.

Mi spiego meglio, inserendo le andature nel mio programma di allenamento ho notato che i miglioramenti ottenuti erano maggiormente evidenti nelle sedute in cui veniva richiesto un incremento continuo della velocità, ma a sensazione.

Ho cercato quindi creare una struttura allenante che permettesse di riconoscere questo tipo di miglioramenti, prevalentemente relativi all’aumento della frequenza dei passi a ritmi elevati. Non solo, c’era anche la volontà che fungessero da transfert nei confronti delle abilità specifiche di gara, in particolar modo per la “velocità di gara”.

Andiamo ora a vedere una seduta tipo nel dettaglio, per poi capirne il modo attraverso il quale garantisce i benefici.  Ci tengo a precisare che è un metodo per quei runner evoluti (anche amatori) abituati a lavorare con le andature o con la velocità (allunghi, sprint in salita, ecc.).

Si parte da un riscaldamento classico con corsa lenta, allungamento funzionali e qualche allungo. Poi si effettuano circa 4-5 sprint/allunghi in salita; la modalità dipende dalle caratteristiche e dalle preferenze dell’atleta. Possono essere fatti nella forma quasi-massimale di 7-8” l’uno, oppure quelli più lunghi di 100m; in ogni caso è importante un giusto recupero tra uno sprint e l’altro, ed effettuare almeno l’ultimo ad intensità molto elevata. Questo per attivare al massimo la muscolatura.

Dopo una pausa di corsa lenta/blanda di 3-5’, si corrono i superprogressivi, che non sono altro che delle ripetute di 3’ così strutturate:

• 2’ alla massima velocità senza andare in affanno respiratorio; idealmente si possono correre al RG10Km, ma senza percepire affanno o fatica eccessiva
• 50” più veloci, ma senza esagerare
• 10” quasi alla massima velocità

Tutti i ritmi indicati vanno fatti “a sensazione”; ad esempio, nei primi 2’ è da ricercare un ritmo veloce, ma che venga ben gestito a livello respiratorio; nei successivi 50”, sarà da ricercare un leggero incremento della velocità rimanendo comunque in controllo di corsa; gli ultimi 10” sono quasi una volata, cercando di far girare velocemente le gambe, ma senza raggiungere la massima velocità, perché si tenderebbe a perdere il controllo del movimento.

Dopo ogni ripetuta si corrono 5-7’ di corsa lenta/blanda per recuperare. Il numero di ripetute può variare in base al periodo della stagione o alla condizione di forma; idealmente è compreso tra 2 e 5 ripetizioni. L’importante è effettuare l’allenamento in condizioni di freschezza; non bisogna essere affaticati.

Questa forma d’allenamento è particolarmente efficace all’inizio del periodo Specifico (o nel periodo Speciale, se presente nella programmazione); come potete vedere dalla piramide sopra, nel periodo Generale si lavora su forza e velocità in modo tale da riuscire a “trasferire” queste abilità in velocità di gara nella fase successiva.

Il super-progressivo serve proprio per questo transfert; l’esperienza mi ha portato a comprendere come questo trasfert possa essere più efficace se nel periodo precedente si inseriscono anche andature di pre-atletica. Questo probabilmente perché vanno a stimolare particolarmente la frequenza dei movimenti e la stiffness, che sono alla base della capacità di incrementare il ritmo.

Quello che è importante comprendere è che tutti gli stimoli per le qualità neuromuscolari (forza e velocità) vanno introdotti con estrema gradualità durante il primo periodo preparatorio (periodo generale) per evitare infortuni ed affaticamenti.

Ancor più le andature (che si possono considerare allenamenti complementari) perché possono dare origine a problematiche tendinee o ai polpacci, nel caso vengano introdotte quando non si ha forza muscolare sufficiente; trovate il nostro protocollo dedicato alle andature a questo link.

Concludiamo il capitolo ricordando che è una struttura allenante principalmente per runner (anche amatori) evoluti; essendo svolto a sensazione, è comunque divertente ed estremamente motivante, perché permette di trasferire le abilità neuromuscolari (in particolar modo la velocità) nelle abilità di gara.

Consiglio di iniziare con il numero di ripetizioni minime (2), di valutare il tempo necessario per smaltirne la fatica indotta, per poi incrementare il carico di lavoro con estrema gradualità.

Ma passiamo ora ad un mezzo allenante più adatto a tutti, cioè il mini-progressivo.

Il mini-progressivo per il mantenimento delle abilità di gara

Esistono momenti della stagione in cui il periodo che intercorre tra le competizioni è giusto dedicarlo prevalentemente al mantenimento; questo non deve essere fatto esclusivamente da corse lente, ma anche da ritmi che in parte ricalchino quelli di gara (senza esagerare) e tutte le altre velocità allenanti.

Di solito lo faccio fare anche a quei runner che preparano la maratona; a livello amatoriale, l’incremento del chilometraggio nel periodo specifico di una 42.195m è fondamentale, ma non deve essere lo stimolo allenante esclusivo.

Infatti, correre tanti Km lentamente non fa altro che far diventare il runner “più lento”; di conseguenza, sono da inserire anche stimoli allenanti ad intensità superiori, ma che non vadano a stressare eccessivamente il runner. Il mini-progressivo rientra proprio in questo tipo di utilità.

Sostanzialmente sono tratti di 5’ corsi in progressione, inseriti all’interno dei propri allenamenti; nei 5’ di durata della “ripetizione” si corrono 2’ di Corsa media (CM), 2’ di CV (Corsa Veloce, o RitmoMaratonina) e 1’ a RitmoGara10 Km. È una ripetuta di 5’ in cui si incrementa progressivamente la velocità.

I ritmi possono essere gestiti sia “a sensazione” che con il GPS.

Ovviamente vanno inseriti all’interno di sedute di Corsa Lenta (CL); ad esempio, si può correre una seduta di 11-16 Km di CL, con all’interno da 2 a 4-5 mini-progressivi. L’importante è che tra ogni ripetizione di mini-progressivo vengano corsi almeno 3-5’ di CL.

Come per ogni stimolo allenante, esiste il “principio della progressività”; quindi le prime volte si inseriranno 2 ripetizioni di mini-progressivo all’interno della seduta, separati anche da 10-15’ di CL, per poi incrementare il N° di ripetizioni e ridurre i tratti intermedi di CL.

Lo stimolo allenante principale sarà quello di conservare l’abitudine a correre a tutti i ritmi, fattore estremamente importante quando si effettuano molti Km di CL, cioè quando si incrementa il chilometraggio settimanale, oppure quando si vogliono mantenere le qualità di gara (capacità e velocità di gara) in un periodo di mantenimento.

Conclusioni

Arricchire la variabilità delle sedute allenanti è fondamentale per annoiarsi meno (fare sempre le stesse cose è deleterio sia per la motivazione che per la performance); allo stesso tempo, è però importante sapere nel dettaglio a cosa serve ogni determinata struttura allenante e quando è il momento di inserirla nel proprio piano d’allenamento.

Lo studio è un elemento fondamentale per arricchire il proprio sapere e diventare allenatori di sé stessi; se volete approfondire queste tematiche potete iscrivervi gratuitamente al nostro Canale telegram mistermanager_running, dal quale potrete anche scaricare la nostra guida per la scelta delle scarpe da running in base alle proprie caratteristiche.

Ma se lo studio permette di “accelerare” il sapere, l’esperienza è fondamentale per inglobare la consapevolezza dell’utilità di ogni mezzo allenante.

Personalmente, quando si utilizza un allenamento nuovo, consiglio sempre di introdurlo con un carico di lavoro basso, e di incrementarlo con estrema gradualità. In questo modo si eviteranno errori che possono dare origine a sotto-prestazioni o infortuni.

Di conseguenza, quando lo studio e l’esperienza vanno a braccetto, il risultato è quello di diventare runner migliori!

Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 (melsh76@libero.it) e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.