Running: il riscaldamento per l’allenamento e la gara

(Aggiornato al 26/04/2022)

Il riscaldamento è una fase importante dell’allenamento (e del pre-gara), che l’atleta dovrebbe essere in grado di organizzare e gestire, affinchè riesca a godersi al meglio la corsa, anche dal punto del risultato cronometrico; questo vale sia per i runner agonisti, che per chi corre per puro piacere di farlo. Ma perché è così importante?

1. Perché prepara alla fase fondamentale dell’allenamento (o alla gara stessa); quante volte ci si accorge di andare in affanno respiratorio ad inizio di una competizione o alla prima ripetuta di un allenamento, percependo un livello di fatica talmente elevata da far pensare “ma chi me lo fa fare?”. Questi possono essere gli effetti di un riscaldamento fatto in maniera superficiale.
2. Perché minimizza il rischio di infortuni: “stretching si” o “streching no”? Quante volte si legge o si sente dire che lo stretching possa limitare nel breve termine l’elasticità (e quindi la tecnica di corsa)…e quante volte invece un po’ di allungamento aiuta a ridurre leggermente il senso di ipertono muscolare tipico della corsa di prima mattina. Allora, come comportarsi? In questo post vedremo come comportarci, in relazione anche al rischio di infortuni.
3. Perchè adegua lo stato dell’organismo all’allenamento che si deve fare. Il riscaldamento per una corsa lenta di rigenerazione è lo stesso per un allenamento di ripetute? Prepararsi ad un allenamento di mattina presto (magari con una temperatura che rasenta lo zero) è la stessa cosa che avviarsi a correre in una calda serata estiva? Ovviamente sono due condizioni differenti, e per questo motivo è necessario sapersi adeguare.

In questo post, vedremo il protocollo ideale per riscaldarsi, con le relative varianti necessarie per adeguarsi al tipo d’allenamento, allo stato di forma e di attivazione.

In questo modo potrai evitare tutti quegli errori che possono rendere disagevole i primi momenti degli allenamenti per poterti godere la tua corsa al massimo del tuo stato di forma. Di seguito il sommario:

• Le 3 fasi del riscaldamento
• Riscaldamento pre-gara: prepariamo anche la testa
• Dubbi, domande e risposte
• Il futuro del riscaldamento: giubbotti zavorrati e allenamento muscoli respiratori?
• Conclusioni finali

Le 3 fasi del riscaldamento

La necessità è quella di avere un protocollo standard con varianti che permettano di adeguarsi alle situazioni in cui ci si trova; non ci dilunghiamo sugli effetti fisiologici e biochimici del riscaldamento, che potete comunque trovare nella parte iniziale del nostro post dedicato al riscaldamento pre-partita.

Ritornando al mondo del running, possiamo affermare che gli effetti del riscaldamento non riguardano solo il “sentirsi caldi”, ma il preparare le caratteristiche visco-elastiche dei muscoli, lo scorrimento delle superfici articolari, facilitare gli scambi gassosi, ottimizzare l’attività cellulare, ecc.

A livello scientifico, è stato visto come per prepararsi al meglio sia necessario:

1. Inserire esercitazioni di stretching dinamico
2. Attivare le catene muscolari (in particolar modo la stiffness) tramite esercitazioni specifiche

Ma approfondiamo brevemente questi 2 punti importanti.

La review di Opplert et al 2018, analizzò l’esito di diverse ricerche scientifiche in cui venivano comparati 3 protocolli di riscaldamento diversi: uno con all’interno stretching statico, l’altro con allungamenti balistici e l’ultimo con allungamenti dinamici-controllati; la conclusione è stata che gli allungamenti dinamici-controllati sono quelli che, nel riscaldamento, offrono le migliori garanzie.

Nel nostro articolo dedicato all’allungamento funzionale, abbiamo visto quali siano i 3 movimenti fondamentali da inserire nel riscaldamento, cioè il natural squat, il single leg deadlift e gli affondi; questi sono essenziali, perché presi dall’allenamento funzionale, nel rispetto del movimento delle catene muscolari.

Altro aspetto essenziale che emerge dalle ricerche scientifiche è la necessità di stimolare la stiffness neuromuscolare, cioè la qualità responsabile dell’elasticità muscolare. Di conseguenza, gli allunghi rappresentano la forma allenante ideale, meglio se preceduti da movimenti (come gli A-skip) in grado di innalzare in maniera selettiva proprio la stiffness.

Alla luce di queste considerazioni, possiamo ora stabilire quale debba essere il protocollo di riscaldamento ideale.

Ma andiamo ora ad analizzare in dettaglio le caratteristiche

Durata totale e Fase 1

L’ideale in condizioni standard è di circa 20’, la maggior parte di questo di corsa lenta con all’interno le fasi indicate sotto (allungamento funzionale + allunghi). I 20’ sono essenziali in quanto è stato visto che questa è la durata necessaria per elevare la temperatura centrale del corpo fino alla condizione ideale di circa 39-39.5 °C per ottimizzare la performance.

Ma la durata non è l’unico requisito in grado di incrementare la temperatura corporea; infatti anche l’intensità (ottenuta tramite gli allunghi) è necessaria per raggiungere la temperatura centrale ottimale.  Comportamento leggermente diverso lo può tenere quando c’è molto caldo, ma approfonderemo questo aspetto successivamente.

Fase 2: esercizi allungamento funzionale

Dopo 8-10’ di corsa lenta si inseriscono i 3 esercizi di allungamento funzionale più l’A-skip; vediamo ora nel dettaglio (con dei video) come eseguire questi esercizi, che devono essere fatti in maniera controllata affinchè si vada a ricercare un’ampiezza elevata dei movimenti.  Tra un esercizio e l’altro, possono essere fatti 1-2’ di corsa lenta.

Il primo è lo squat profondo; nel video sotto potete trovare tutti i dettagli per un’esecuzione corretta.

Effettuare 10 ripetizioni in maniera fluida e controllata. I piedi (leggermente divaricati) devono essere tenuti alla stessa larghezza delle spalle. Si inspira quando si scende e si espira quando si sale; i talloni dovrebbero rimanere a terra e non sollevarsi con il piegamento; nel caso in cui si sollevino, è indice che si ha probabilmente l’articolazione della caviglia poco mobile. Nessun problema, in questa condizione è sufficiente (quando si effettua il piegamento) scendere solo fino a poco prima che i talloni si sollevino; vedrete che seduta dopo seduta l’articolazione diventerà sempre più mobile.

Il secondo movimento è il single leg deadlift (in Italiano “stacco con una sola gamba); sotto potete visionare il video per farsi un’idea di quello che è il movimento ideale.

Effettuare 5 ripetizioni per gamba (10 in tutto) alternando un’esecuzione con il destro ed un’esecuzione con il sinistro. Chi non ha mai effettuato questo movimento, le prime volte, proverà diverse difficoltà; il mantenimento dell’equilibrio e il riuscire tenere tese le gambe sarà un’ardua impresa. Infatti, l’arto in appoggio dovrà essere mantenuto il più perpendicolare possibile, mentre quello sollevato si dovrà portare fino al parallelismo con il terreno. Ma tranquilli siamo dei runner, non dei ginnasti, quindi sarà del tutto normale non riuscire ad effettuare correttamente il gesto come nel video, anche dopo diverse sedute. Quello che invece è fondamentale, è il percepire eventuali asimmetrie e concentrarsi nell’eseguire gli stessi parametri con entrambe le gambe

Mi spiego meglio: se quando porto in alto l’arto destro, percepisco che rimane più basso di quanto avvenga con il sinistro, allora dovrò cercare di ridurre la velocità di esecuzione (sempre del destro) e di imprimere maggiore impegno muscolare nell’effettuare questo sollevamento.

Fondamentalmente è importante sforzarsi di raggiungere lo stesso grado di mobilità sia con la destra e con la sinistra.

Stessa cosa vale per l’equilibrio; è possibile, ad esempio, che quando rimane in appoggio il piede sinistro (o il destro), si percepisca un minore equilibrio e si rischi di cadere; in questi casi, è da prolungare leggermente il tempo di esecuzione, proprio per “allenare” maggiormente l’appoggio del piede meno “stabile”.

Il terzo movimento sono gli affondi frontali; di questa tipologia di movimento ne esistono diverse variabili, quindi guardate bene il video per comprendere il giusto meccanismo di esecuzione.

Effettuare 5 ripetizioni per gamba (10 in tutto) alternando un’esecuzione con il destro ed una con il sinistro. La posizione (in fase di piegamento) va tenuta per almeno 1-2”, il passo va fatto il più ampio possibile, cercando un’ideale compromesso con l’equilibrio; concentrarsi anche sul tenere il busto eretto. 

Come per l’esercizio precedente, è fondamentale sforzarsi di raggiungere lo stesso grado di mobilità sia con il lato destro che con il lato sinistro.

L’ultimo esercizio non è un movimento di allungamento funzionale, ma lo inseriamo comunque in questa fase perché sono sicuro sia giusto aggiungerlo in questo momento dell’allenamento: è l’A-Skip.

Effettuare 1-2 serie da 10-15 toccate per piede. Come potete vedere dal video, è un atto motorio ritmico, ma allo stesso tempo fluido. È importante prendere contatto con il terreno con l’avampiede mantenendo un atteggiamento simmetrico, cioè eseguendo parametri di ampiezza e durata equivalenti con il lato destro e con il sinistro. È abbastanza semplice da eseguire e consiglio di effettuare un numero di serie e ripetizioni tali da sentire bene “attivata” (senza affaticarsi) l’elasticità muscolare.

Ricapitolando, questa fase del riscaldamento utilizza movimenti controllati che vadano a ricercare l’ampiezza dei movimenti; in questo modo, tutti i gesti della corsa verranno effettuati riducendo gli “attriti”. Non solo, l’ultimo movimento permette di “attivare” la muscolatura estensoria, facilitando il riuso elastico. Nell’immagine sotto potete vedere le immagini dei 4 movimenti e le relative ripetizioni.

Eseguendo nel tempo questi esercizi, percepirete come non vanno solamente a “riscaldare” il corpo all’interno dell’allenamento, ma aiutino (nel lungo termine, allenamento dopo allenamento) a migliorare la mobilità articolare delle catene muscolari responsabili del movimento della corsa. Ad esempio, chi è rigido nella parte anteriore dell’anca ed ha uno stile di corsa molto “seduto”, troverà particolare giovamento dall’esecuzione degli affondi; questi infatti, aiuteranno a migliorare la mobilità della catena anteriore (spesso irrigidita da un accorciamento del muscolo ileo-psoas) facilitando la spinta orizzontale (in presenza di doti neuromuscolari adeguate). Tra un esercizio e l’altro, possono essere fatti 1-2’ di corsa lenta.

Ma esistono controindicazioni all’esecuzione di questi movimenti?

I runner che hanno od hanno avuto problemi alle ginocchia, dovrebbero chiedere al proprio ortopedico (o fisiatra) se l’esecuzione dello squat profondo e degli affondi possa essere adeguato al proprio stato dell’articolazione, e valutare (se necessario) altri esercizi sostitutivi.

Puoi scaricare la scheda riassuntiva degli allungamenti funzionali da fare nel riscaldamento a questo link.

A questo punto, siete pronti per passare alla terza fase del riscaldamento.

Fase 3: gli allunghi

Terminare il riscaldamento con alcune fasi intense, permette di presentarsi alla partenza della gara (o all’inizio della prima ripetuta dell’allenamento) in condizioni ottimali. Ma quanti allunghi fare? A che intensità?

Sembra paradossale, ma per gare della durata superiore ai 20’ (cioè la quasi interezza delle competizioni su strada) attualmente non è possibile trovare un numero di ricerche adeguate per stabilire quale possa essere il numero di allunghi ideali. Riferendosi comunque all’articolo di Roberto Albanesi, 4-5 credo possa essere il numero ideale; se ad esempio si prepara una gara di 10 Km, il primo è consigliabile correrlo a velocità inferiore rispetto al ritmo gara, per poi incrementare gradualmente la velocità di ogni allungo e concludere l’ultimo ad un’intensità superiore (anche se non troppo) della velocità che si ha in programma di tenere in gara. La lunghezza di ogni allungo può considerarsi di circa 100m (o 14-20”), mentre l’ultimo (quello più intenso) può essere anche solo di 80m.

La pausa tra ogni allungo può essere fatta da fermi o in corsa blanda (è molto soggettivo) per una durata che va dai 40” al 1’30”; quello che è importante, è il percepire di aver recuperato la fatica temporanea dell’allungo precedente, prima di effettuare il successivo.

L’alternativa (se ci si prepara ad una competizione di lunghezza pari o superiore ai 10km) agli allunghi è il correre 2-3 serie di 200-300m al ritmo gara dei 10Km con in aggiunta un allungo di 80m intenso (ma non massimale).

Sotto potete trovare l’infografica riassuntiva del protocollo descritto in questo articolo.

Ma il riscaldamento pre-gara deve essere lo stesso di un riscaldamento effettuato in allenamento?

Nel prossimo paragrafo avrete la risposta.

Riscaldamento pre-gara: prepariamo anche la testa

Cos’è che differenzia maggiormente la gara dall’allenamento? Ovviamente è l’aspetto emotivo! In gara si sente meno la fatica (perché si è maggiormente attivati) a causa dell’elevato livello di adrenalina ed altri ormoni/neurotrasmettitori che indirizzano le nostre risorse psico-fisiche verso la performance.

Ma lo stato di attivazione psico-fisica (che, come abbiamo visto sopra, è positiva) a volte è accompagnata dall’ansia pre-gara; attivazione ed ansia sono 2 facce della stessa medaglia, in quanto si presentano in condizioni in cui si è emotivamente coinvolti, come all’inizio di una gara. Ogni persona risponde in maniera diversa a queste situazioni; alcuni sistematicamente devono andare al bagno appena arrivati al ritrovo, altri si sentono agitati nei momenti che precedono immediatamente lo start, mentre altri diventano super-carichi nelle fasi di riscaldamento, ecc.

Ansia ed attivazione sono strettamente correlate (in quanto l’essere umano è unità mente-corpo) ed in questo non c’è nulla di male; l’importante è che l’ansia non raggiunga livelli eccessivi, a tal punto da far percepire eccessivamente stressante il pre-gara, o l’inizio della manifestazione stessa. Ma cosa fare quando si percepisce che la sintomatologia ansiosa è eccessiva?

Sotto riporto alcuni consigli estrapolati dalla mia esperienza di runner e istruttore di atletica leggera:

• Rendersi conto che abbiamo scelto di gareggiare per stare bene e perché ci rende felice; non c’è nessun motivo per essere preoccupati.
• Se insorge il timore di non fare il “tempo sperato” (per il quale ci si è allenati duramente), allora credo sia necessario fare un breve riflessione; lo sport per un runner amatore deve essere com’è il “gioco” per i bambini…si gioca per “vincere” (cioè per raggiungere il proprio obiettivo), e ci si mette il massimo impegno; ma anche se non si “vince”, si deve essere comunque felici di aver “giocato” e di avercela messa tutta.
• Se invece si individua il proprio livello di autostima con il tempo finale della gara…allora forse è da rivedere l’intero “rapporto” che si ha con la corsa.
• Un consiglio estremamente pratico, ma efficace, per diminuire lo stato di ansia, è quello di passare gran parte delle fasi di riscaldamento in compagnia, correndo e scaldandosi chiaccherando. In questo modo, non si permette all’irrequietudine di entrare nei nostri pensieri.
• Se si è da soli (e non si ha nessuno con cui parlare), una buona soluzione è quella di iniziare il riscaldamento con un po’ di anticipo o prolungare la fase iniziale (magari correndo alcuni minuti più lenti del solito); tutti sappiamo che l’attività fisica permettere di sciogliere le tensioni emotive, quindi un inizio anticipato e blando del riscaldamento, non può che fare bene.
• Altra opzione è quella di effettuare qualche ora prima della competizione (se questa è nella seconda parte della giornata) un po’ di meditazione od un una semplice posizione dello Yoga (vedi immagine sotto); questa strategia, se effettuata correttamente, permette di presentarsi al ritrovo di gara sicuramente più rilassati e disponibili a dare il 100%.

• Alcuni runner (per caratteristiche fisiologiche proprie) vanno in iperventilazione nei primi Km di gara, pur tenendo un ritmo che può essere mantenuto fino alla fine; durante la partenza si può essere quindi un po’ ansiosi per questo motivo. Fortunatamente 2 opzioni vengono incontro a questa difficoltà. La prima è quella di effettuare un riscaldamento più lungo (prolungando solamente la fase di corsa lenta), provocando una diminuzione della tensione emotiva, grazie alla secrezione di beta-endorfine (che appunto avviene dopo il 20° minuto dall’inizio dell’attività). La seconda è quella programmare la gara in negative-split; questa, oltre ad essere una strategia utilizzata dai migliori runner al mondo, permette di partire leggermente più lenti rispetto al ritmo gara ideale (ad esempio 5”/Km in una gara di 10 Km), diminuendo il rischio di andare in affanno respiratorio e di andare in “crisi” nei Km finali.

Dubbi, domande e risposte

In condizioni diverse da quelle standard, può essere possibile avere dei dubbi su come affrontare questa fase dell’allenamento (o del pre-gara); è il caso di condizioni atmosferiche anomale (estremo caldo), oppure gare inconsuete (con partenza immediata in salita) oppure tipi di versi di allenamento (lunghi, ripetute, ecc.). Sotto presentiamo le domande più frequenti; se avete altri dubbi, potete scrivere all’indirizzo dell’autore che trovate in fondo all’articolo.

Quando deve concludersi il riscaldamento prima della partenza di una gara?

È sufficiente terminarlo 3-8’ prima dello start, ma in condizioni di freddo è meglio 3-5’ prima.

Il riscaldamento deve essere lo stesso per tutti i tipi di allenamento?

A mio parere no! Se si deve affrontare una seduta di corsa lenta di rigenerazione (ad esempio 8-12 Km di corsa lenta) a mio parere si possono evitare gli allunghi. Questo perché tali sedute d’allenamento, vengono effettuate con lo scopo di recuperare dagli sforzi precedenti; quindi è ragionevole ipotizzare che gli allunghi in questo caso servano poco, visto che l’intensità dell’allenamento rimarrà sempre bassa. Se invece la seduta di corsa lenta è inserita nel proprio piano d’allenamento per elevare il chilometraggio settimanale, semmai è meglio mettere gli allunghi a fine seduta, magari sottoforma di fartlek, cioè: 4 tratti di 30” al Ritmo Gara 5000m (circa) alternati a 1’ di corsa blanda.

I Km corsi durante il riscaldamento, sono da conteggiare nel chilometraggio totale della seduta?

Ovviamente si! Non vengono conteggiati invece eventuali Km di cammino (vedi consigli successivi).

Come scaldarsi quando fa particolarmente caldo?

È la classica situazione delle gare estive, che frequentemente si ripropone durante l’anno; abbiamo visto sopra come sia fondamentale, nel riscaldamento, portare la temperatura dell’organismo intorno ai 39-39.5 °C per ottimizzare le funzioni fisiologiche e biochimiche. Sottosforzo, il corpo tende a mantenere la temperatura costante, grazie ai vari meccanismi di dispersione del calore. In situazioni particolarmente calde però, la temperatura centrale corporea può salire oltre i 40°C, provocando un rallentamento del ritmo dovuto alla fatica; in questi contesti, è possibile accorciare di 3-5’ il riscaldamento e di apportare alcune strategie per ritardare o limitare l’aumento della temperatura in gara. Nel nostro articolo dedicato al correre e gareggiare al caldo, potete trovare le strategie più adeguate.

Come scaldarsi quando si hanno le gambe particolarmente “stanche”?

Tali situazioni si verificano i giorni successivi a gare/allenamenti impegnativi; non a caso, queste sedute sono succedute da soli Km di corsa lenta. Se appena messi in moto si percepiscono le gambe particolarmente “stanche”, cioè che non hanno voglia di “andare avanti”, allora è consigliabile far precedere il riscaldamento da qualche minuto di cammino, incrementando progressivamente il passo fino ad iniziare la corsa lenta (cioè la prima fase del riscaldamento).

Già dopo i movimenti di allungamento funzionale, sarà possibile stare un po’ meglio; in ogni modo, se si sta facendo una seduta di corsa lenta o di rigenerazione, e non si riesce ad andare al solito passo, non è un problema. È solo il segnale che il nostro organismo ha necessità di tenere un ritmo più basso, per completare il processo di rigenerazione e recupero. In questi casi assecondare le esigenze del nostro corpo, correndo ad un ritmo più lento del solito, è la soluzione migliore; si sarà sicuramente più pimpanti nell’allenamento successivo.

Nei primi minuti del riscaldamento faccio sempre fatica a mettermi in moto, anche quando sono in forma. Come posso fare per evitare questa sensazione?

È probabile che ciò sia dovuto al fatto di avere doti neuromuscolari carenti; in queste condizioni, la carenza di forza si percepisce principalmente ad inizio riscaldamento e poi svanisce man mano che la temperatura muscolare aumenta.

Questo è un campanello d’allarme che indica come sarebbe necessario (dal punto di vista della metodologia dell’allenamento) lavorare maggiormente sulla forza muscolare specifica; potete leggere un approfondimento nel nostro articolo dedicato alla forza e velocità del runner. In ogni modo, per mitigare questa spiacevole sensazione, è possibile (prima di iniziare a correre) effettuare 2 semplici movimenti che tendono ad incrementare la temperatura muscolare della catena estensoria, cioè quella che risente maggiormente di questo tipo di sintomi.

I 2 movimenti sono il quarto di squat e i sollevamenti sulle punte (vedi immagine sotto); entrambi vanno eseguiti in modalità estremamente fluida e senza allungare troppo la muscolatura (per non percepire fastidio o dolore), prima con 2 gambe, poi con una gamba alla volta. I sollevamenti sulle punte possono essere fatti anche molleggiando (sempre senza esagerare con l’ampiezza dei movimenti). Il numero di ripetizioni deve essere compreso tra 20 e 30 (a seconda del tipo di esercizio) in maniera tale da percepire un modestissimo e transitorio affaticamento dovuto al lavoro muscolare (che di riflesso ne aumenta la temperatura). In questo modo i primi passi di corsa saranno meno traumatici del solito. Lo stesso protocollo può essere utile per chi si allena di prima mattina, soprattutto quando è freddo.

Altri ottimi esercizi per il pre-riscaldamento sono il pririformis energy stretch (10-20 ripetizioni per lato; vedi video sotto) ed il lateral band walk (almeno 20 passi).

Il futuro del riscaldamento: giubbotti zavorrati e potenziamento muscoli respiratori?

La ricerca scientifica indaga continuamente nuove metodologie e metodiche in grado di migliorare la performance sportiva; purtroppo non sempre ciò che viene effettuato in laboratorio può essere replicato sul campo, per motivi legati a fattori di tipo logistico.

Lo sviluppo offerto dallo studio di Barnes et al 2015 è quello che attualmente ritengo più interessante; in questa ricerca, un riscaldamento normale (con 6 allunghi di 10”) è stato confrontato con lo stesso protocollo, ma facendo indossare un giubbotto zavorrato (del 20% del peso corporeo) solo per l’esecuzione degli allunghi. La performance degli atleti (runner di buon livello), è stata poi confrontata in un test incrementale, in cui l’andatura aumentava progressivamente, fino a quando il runner non riusciva più a seguirla: i soggetti che avevano effettuato gli allunghi con il giubbotto zavorrato riuscirono a raggiungere una velocità del 2.9% superiore rispetto agli altri, con una stiffness del 20,4% superiore; quest’ultima è un indice importante dell’elasticità muscolare, che non a caso determinò un’economia di corsa migliore del 6%.

La maggiore limitazione di questa ricerca sta nel fatto che il protocollo utilizzato per stabilire la performance è di durata relativamente breve, e raggiunge velocità prossime a quelle di una gara sui 3000m; di conseguenza non è dato sapere se gli stessi benefici si possano ottenere per gare che si svolgono a velocità inferiori come i 10000m o le maratone. Invece, a mio parere, questo studio offre spunti veramente interessanti per l’utilizzo di questa pratica (utilizzo di giubbotti zavorrati) come metodica d’allenamento; ovviamente questa pratica può essere solamente per atleti che hanno un livello medio-alto di forza muscolare specifica.

Altra metodica interessante è quella del potenziamento dei muscoli respiratori; esistono apparecchiature in grado di creare una resistenza al flusso respiratorio, incrementando notevolmente il lavoro dei muscoli respiratori durante esercitazioni respiratorie specifiche.  Barnes et al 2019 notarono che l’esecuzione di un protocollo di 30 respirazioni contro una resistenza pari al 50% della massima forza respiratoria nel riscaldamento, era in grado di migliorare in media di circa 20” il tempo finale in una gara di 3200m in runner allenati; il tutto grazie ad un potenziamento (temporaneo) della funzione respiratoria e ad una riduzione della dispnea da sforzo. Questa ricerca segue altri 2 studi (Tong et al 2008 e Lomax et al 2011) in cui venne visto un miglioramento della performance intermittente a navetta (soggetti giovani, ma non runner) grazie ad un protocollo simile per il potenziamento dei muscoli respiratori durante il riscaldamento. Malgrado i risultati fino ad ora ottenuti, è difficile avere delle certezze dell’efficacia di questa metodica, a causa del numero esiguo degli studi, di cui solo 1 effettuato su runner.

Conclusioni finali

Avere un protocollo di riscaldamento standard (come quello presentato in questo post) da effettuare prima di allenamenti e gare è fondamentale per prepararsi al meglio allo sforzo successivo e fronteggiare tutte le variabili (climatiche, fisiologiche, psicologiche, ecc.) che si possono presentare.

Il “futuro” del riscaldamento è l’inserimento di esercitazioni in grado di migliorare l’attivazione muscolare (e respiratoria, se confermata da ulteriori studi) per essere maggiormente performanti in quegli allenamenti dove è richiesta intensità elevata.

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Autore dell’articolo: Luca Melli (melsh76@libero.it), istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960, preparatore atletico AC Sorbolo e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.