Allenamenti misti per la velocità e la capacità di gara (prima parte)

(Aggiornato al 30/12/2022)

Bilanciare correttamente gli stimoli allenanti per la Velocità di gara e per la Capacità di gara è molto importante al fine di ottimizzare la prestazione in relazione alla fatica fatta in allenamento.

Cali evidenti nel finale di competizione (Capacità di gara inadeguata), o partire già in affanno nei primi Km (Velocità di gara insufficiente), possono essere sintomo che non si siano bilanciate adeguatamente queste 2 qualità in allenamento.

Come vedremo nel primo capitolo, esistono allenamenti specifici per allenare l’una o l’altra, ma non sempre è semplice capire come equilibrare questi tipi di stimoli.

L’allenamento che vedremo oggi fornisce stimoli per allenare in maniera contestuale entrambe queste grandezze atletiche, togliendo molti dubbi su quale possa essere lo stimolo ideale da fornire in quel determinato momento della stagione. È un’esercitazione adatta a tutti, che si può eseguire sia con i riferimenti (GPS) che a sensazione; è utile in particolar modo nella preparazione di gare di 5-10 Km.

Malgrado sia un allenamento impegnativo, è comunque meno monotono di tanti altri (ripetute, medi, progressivi, ecc.), favorendo quindi la motivazione nello svolgerlo.

Prima di passare alle “istruzioni per l’uso”, cercheremo di far capire l’utilità di questo mezzo allenante.

Come riconoscere i propri punti deboli in gara

Prendiamo l’esempio di un runner che, a stagione inoltrata (quindi in buone condizioni di forma), prende parte ad una competizione di 10 Km; le sensazioni nel riscaldamento sono ottime, e nei primi Km di gara percepisce uno stato di brillantezza senza fare particolare fatica. Dopo metà gara però, avverte di fare sempre più fatica, a tal punto da dover rallentare progressivamente fino alla fine della gara.

Questo è il classico esempio di Capacità di gara inadeguata; la Capacità di gara è quella qualità che mi permette di mantenere il ritmo gara per tutta la competizione. L’atleta in questione non è partito troppo forte (perché anche in questi casi si può avere un calo nel finale) perché le sensazioni ad inizio gara erano ottime.

Questo solitamente avviene (a stagione inoltrata) quando si sono fatti troppe sedute di ripetute (soprattutto medie e brevi), trascurando i medi, i progressivi o il chilometraggio settimanale.

Ma passiamo ora ad un altro esempio (sempre a stagione inoltrata); è il caso del runner che già dal primo/secondo Km va in affanno respiratorio, con conseguente lieve rallentamento del ritmo, ma senza avere cali nel finale di gara. La sensazione (alla fine della competizione) è quella di non sentirsi troppo stanchi, ma di non riuscire ad andare adeguatamente veloce.

L’atleta in questione è carente in Velocità di gara, ma ha (rispetto al runner precedente) una sufficiente Capacità di gara; in questi casi è del tutto probabile che abbia trascurato alcuni stimoli importanti che si allenano con esercitazioni come i fartlek, intermittenti, ripetute brevi, ecc, oppure sia carente in qualità neuromuscolari.

Dagli esempi visti sopra, si può capire come anche osservando le proprie sensazioni in gara è possibile comprendere la presenza di eventuali carenze nel proprio piano d’allenamento. L’esercitazione che vedremo in questo articolo stimola entrambe le grandezze (Velocità e Capacità di gara), enfatizzando e bilanciando l’effetto allenante da entrambe le direzioni. Lo chiameremo Fartlek Tikhonov partendo proprio dall’autore che ha effettuato la pubblicazione da cui ho preso spunto per scrivere l’articolo.

Nel prossimo capitolo vedremo com’è strutturato il protocollo originale (per adattarlo a chi corre a livello amatoriale/dilettantistico), come inserirlo nel programma d’allenamento e quali sono i presupposti.

Quando collocarlo all’interno della stagione

Ogni mezzo allenante va collocato nel giusto momento della stagione, in particolar modo quelli che vanno a stimolare le qualità di gara. Nell’immagine sotto vediamo una semplificazione di quella che è la strutturazione di una stagione finalizzata ad ottenere il meglio per gare di 10-21 Km.

È evidente che l’allenamento che consideriamo oggi (Farltek Tikhonov) va inserito nel Periodo Specifico della programmazione; questo perché diventa efficace solamente se effettuato dopo aver lavorato in maniera adeguata su forza e velocità nel Periodo Generale (base della piramide).

Questo concetto è estremamente importante, perché in assenza di qualità neuromuscolari adeguate (oltre che di Resistenza aerobica), allenarsi a ritmi prossimi o superiori a quelli di gara comporterebbe livelli di fatica eccessivi, limitando i miglioramenti ed incrementando il rischio di infortuni.

Per chi vuole approfondire la programmazione dell’allenamento per un runner amatore, consiglio il nostro articolo sulla strutturazione delle stagione atletica; se invece siete alla ricerca di tabelle d’allenamento adattabili alle vostre caratteristiche (con relative spiegazioni) consiglio il libro di Fulvio Massini (Tipi che corrono) di cui potete trovare la recensione nel post dedicato ai migliori testi per la corsa.

Ma andiamo ora a dare un’occhiata a come si svolge l’allenamento; la versione originale di L. Tikhonov è stata pubblicata la prima volta su Legkaya Atletika nel 1992; fu poi tradotta in lingua inglese su Modern Athlete and Coach e successivamente anche in Italiano con il titolo “L’equilibrio tra capacità aerobica ed anaerobica nelle corse di lunga distanza”.

Il protocollo originale prevede l’alternanza di lavori intervallati (di circa 60-90”) a lavori submassimali di 3-5’ per andare a stimolare sia le qualità aerobiche che anaerobiche (anche in condizioni di fatica); tradotto in termini più pratici, si cerca di lavorare sia sulla Velocità di gara che sulla Capacità di gara, incrociando gli stimoli in maniera tale che lo stimolo biologico sia enfatizzato.

Quello che vedremo di seguito è la versione adattata per runner che corrono a livello amatoriale e dilettantistico.

Istruzioni per l’uso

Ricordatevi sempre che l’efficacia di questo mezzo allenante è fortemente dipendente dal come si riesce ad applicarlo alla propria condizione atletica ed alle proprie caratteristiche; inoltre, è fondamentale (ricordatevi la piramide sopra) effettuarlo solamente nel Periodo specifico è con un’ottima base Neuromuscolare (lato destro della piramide) e adeguata Resistenza aerobica (lato sinistro della piramide).

Detti questi importanti prerequisiti, è un mezzo allenante che fatto correttamente è alla portata di tutti i runner agonisti.

Ripeto, quello che propongo sotto è frutto di una semplificazione ed un adattamento, visto che con le diverse traduzioni con le quali è arrivato a noi, probabilmente si sono perse alcune informazioni.

Il riscaldamento deve essere fatto con estrema cura, come se si dovesse preparare una gara; devono quindi essere presenti sia movimenti di allungamento funzionale che alcuni tratti ad intensità progressiva (ovviamente intervallati).

Prima fase dell’allenamento

La prima fase è quella corsa in condizioni di maggiore freschezza e presenta 2 serie da 3-5’ di corsa al di sotto del ritmo gara (intervallati da 2’ di corsa lenta). Per chi prepara una gara di 10 Km, deve essere corsa ad un ritmo inferiore a quello di competizione, indicativamente compreso tra il Ritmo Gara 10 Km (RG10Km) ed il Ritmo maratonina (Rmaratonina). Ma visto che l’autore consiglia di correrlo maggiormente “a sensazione” (per adattarlo al meglio alle condizioni di forma del momento), direi che l’ideale è effettuare queste prime 2 serie senza andare in affanno respiratorio; l’ideale è il ricercare una corsa elastica, redditizia, ma senza percepire fatica muscolare ed affanno respiratorio. Si deve arrivare a fine ripetizione con la sensazione di poter correre altri minuti a quel ritmo. Idealmente si potrebbe considerare una Corsa Media o Corsa Veloce.

Di seguito (dopo 2’ di pausa) si corrono 7-10 ripetizioni di 1’ leggermente più veloci del Ritmo gara, con recupero di 30-60” di corsa blanda. L’autore raccomanda che non è necessario correre troppo velocemente, quindi è sufficiente attenersi ad un ritmo (anche a sensazione) leggermente più veloce di quello di competizione. Il tempo di recupero (30-60”) deve essere necessario per iniziare la ripetizione successiva avendo smaltito la fatica della precedente.

Alla fine dell’ultima ripetizione si può fare una pausa fino a 2’. Più avanti troverete un’immagine riassuntiva dell’allenamento.

Seconda fase

È quella che ha il maggiore effetto allenante, perché ripropongono le stesse andature della prima, ma in maggiori condizioni di fatica; si correranno 2-4 ripetizioni di 3-5’ come nella prima fase (andatura inferiore del Ritmo Gara, ma comunque sostenuta). È evidente che si proverà una fatica leggermente maggiore, ma è sempre importante percepire di non andare in affanno respiratorio.

Di seguito, si effettuano 5-6 ripetizioni di 1’, con 30-60” di recupero, come nella prima fase; l’autore indica come questi tratti potranno essere corsi ad una velocità inferiore rispetto alla precedente fase, poiché effettuati in condizioni di parziale affaticamento sarebbero comunque allenanti.

È proprio quest’ultima fase quella più allenante, perché si ricercano velocità a cavallo del ritmo gara, ma in condizioni di parziale affaticamento, stimolando sia la Velocità di gara che la Capacità di gara.

Questo allenamento è utile nella preparazione di competizioni di 5 e 10 Km; ovviamente, in base alla distanza di gara si potranno effettuare alcuni adattamenti al protocollo.

Ad esempio, se preparo una competizione di 5000m (o di distanza simile) i riferimenti saranno il RG5000m (ritmo gara 5000m), di conseguenza il numero di ripetizioni dovrebbe essere leggermente ridotto e le pause tra le ripetizioni brevi leggermente superiori.

Nell’immagine sotto potete vedere un’ipotetica differenza nei protocolli, partendo sempre dal presupposto che le velocità indicate sono solamente un riferimento, visto che l’allenamento può essere fatto anche a sensazione.

Un’ultima considerazione la faccio partendo dalle caratteristiche dell’atleta; questo protocollo lo ritengo particolarmente adatto per runner con caratteristiche “veloci” ed “intermedie”, cioè atleti che preferiscono e danno il meglio di sé sulle distanze più brevi (pari o inferiori ai 10 Km). Ciò non toglie che può essere utilizzato anche da podisti con caratteristiche “resistenti”, poiché abituati a tenere questo tipo di andature in allenamento. Per gli atleti resistenti consiglio maggiormente l’allenamento che vedremo nel prossimo post, perché prevede al suo interno elementi con salite, cioè più adatte a questo tipo di runner. Potete approfondire le differenze tra le varie tipologie di podisti (con spunti metodologici) leggendo il nostro articolo sull’individualizzazione dell’allenamento.

Tanto buon senso

Come sopra accennato, è un allenamento impegnativo; potrà capitare di non riuscire a portarlo a termine, cioè non riuscire a fare tutte le ultime ripetizioni da 1’ a ritmo indicato. Questo non rappresenta un problema, in quanto quello che conta è lo stimolo biologico di un allenamento, e non i ritmi tenuti (in termini di secondi/Km) o effettuare tutte le ripetizioni.

Se non riesco a correre le ultime 2-3 ripetizioni, vuol dire che posso tranquillamente interrompere l’allenamento, perché lo stimolo (per migliorare la Capacità e Velocità di gara) è stato più che sufficiente.

I problemi potrebbero insorgere nel caso in cui venga effettuato con qualità neuromuscolari inadeguate (forza e velocità insufficiente…per intenderci il lato destro della piramide che abbiamo visto sopra), perché questi ritmi potrebbero, in questo caso, indurre affaticamenti marcati e microlesioni difficili da recuperare, o che possono incrementare il rischio di infortuni.

Per questo è fondamentale rispettare tutti i principi della progressività del carico nel corso della stagione per ottimizzare la performance e ridurre il rischio di infortuni.

Per chi volesse delle tabelle standard (ma professionali) già organizzate per livello, consiglio il libro di Fulvio Massini.

Versione abbreviata/semplificata

Il Fartlek Tikhonov è un allenamento impegnativo, seppur meno monotono di altri protocolli aventi lo stesso obiettivo; proprio per questo motivo è consigliabile effettuarlo il giorno settimanale nel quale si ha più tempo e disponibilità mentale allo sforzo. Per la maggior parte dei runner corrisponde alla seduta del weekend.

Nel caso si volesse inserire anche infrasettimanalmente (per provarlo, oppure per effettuare un allenamento di medio impegno), è possibile modificarlo riducendo il carico di lavoro. In questo modo potrebbe essere affrontato anche in orari meno comodi (come quando ci si allena alla sera o alla mattina presto) e quando la disponibilità mentale ad effettuare sforzi è leggermente inferiore.

Una modifica del carico per alleggerire il protocollo potrebbe essere la seguente:

• Prima fase: 1 ripetizione di 3-5’ leggermente più lente del Ritmo Gara (RG) + 5-6 ripetizioni veloci (quelle da 60” leggermente più veloci del RG)
• Seconda fase: 1-2 ripetizioni di 3-5’ leggermente più lente del Ritmo Gara (RG) + 3-4 ripetizioni veloci (quelle da 60” leggermente più veloci del RG)

È evidente che lo stimolo allenante sarà inferiore rispetto alla versione classica, ma può rappresentare un allenamento di carico “non elevato”, come quelli che si fanno infrasettimanalmente, lasciando nel weekend uno stimolo più impegnativo. Ad esempio, questa versione “ridotta” è ideale (a mio parere) se nel weekend successivo è previsto un lungo.

Conclusioni ed ultimi consigli

Questo è un allenamento specifico che al pari di altri che hanno lo stesso effetto allenante (come il LDT di Renato Canova o il Nuovo interval training) può risultare meno monotono, oltre poter essere svolto a sensazione (ma anche con il GPS).

In particolar modo richiede adeguate doti neuromuscolari e di resistenza aerobica (i 2 versanti della “piramide” che abbiamo visto ad inizio articolo); senza allenare prima queste 2 qualità si incrementa il rischio di infortuni e si rischia di spendere troppe energie nel correrlo, non consentendo di terminarlo nel migliore dei modi (o richiedendo troppo tempo per recuperare).

Infatti, con doti neuromuscolari inadeguate ad ogni passo dovrò imprimere una percentuale più elevata della mia forza muscolare, esaurendo precocemente le risorse energetiche. Risorse che si possono esaurire precocemente anche quando la resistenza aerobica è insufficiente. Questi sono i motivi per i quali è consigliabile effettuare il Fartlek Tikhonov solo nel periodo Specifico e non precocemente.

In ogni modo, la variante per i 5000m la considero molto utile quando si vuole passare (all’interno della stessa stagione) da distanze più lunghe (come 10-21 Km) a più brevi (5-7 Km); queste sono condizioni abbastanza frequenti nel periodo estivo o invernale (per chi partecipa alle campestri).

Prossimamente pubblicheremo la seconda parte degli “allenamenti misti”, con un protocollo più adeguato ai “runner resistenti”; per essere avvisato su quando si potrà leggere puoi iscriverti gratuitamente al nostro canale Telegram mistermanager_running. Potrai anche scaricare la guida su come scegliere le scarpe da running ideale per le proprie caratteristiche, e rimanere informato su tutte le nostre pubblicazioni ed aggiornamenti.

Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico ASD Monticelli Terme, istruttore Scuola Calcio MT1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it