Running

Spesso si è portati a sopravvalutare alcuni aspetti della metodologia d’allenamento, parlando di Km ed intensità di gara; se fosse tutto relativo a quello, i runner dovrebbero essere sempre al TOP della condizione e non ci sarebbero infortunati…purtroppo non è così! Questo perché ci sono altri fattori da considerare.

La prestazione ha influenze multifattoriali, è quindi necessario conoscere le variabili che possono avere un peso sulla prestazione, oppure anche semplicemente sul piacere di correre. Proprio per l’importanza di certe variabili, le chiameremo “pilastri”.

I 4 pilastri della corsa

I pilastri sono per definizione degli “elementi portanti”, punti fermi, componenti senza i quali gli edifici non potrebbero essere sorretti. Così è anche per la corsa, esistono principi (spesso sottovalutati) che consentono di ottenere il meglio dalla corsa in termini di performance, prevenzione infortuni e piacere stesso nel correre.

Guardando i runner d’elitè ci si chiede: “come fanno a correre una maratona così velocemente?”. Probabilmente perché corrono molto velocemente anche le distanze inferiori, così come sono estremamente veloci nelle ripetute, negli allunghi…allora probabilmente hanno anche doti neuromuscolari eccelse, e se si vuole fare il proprio personal best, forse si deve partire proprio da un miglioramento delle proprie doti neuromuscolari finalizzato alla gara che si vuole preparare. Nessun amatore si deve illudere di correre sugli stessi tempi di un Top Runner, ma è necessario comprendere quali sono i pilastri che permettono di realizzare il miglior potenziale che ognuno di noi ha, in relazione al tempo che abbiamo a disposizione per allenarci.

E cosa dire della tecnica di corsa, probabilmente l’aspetto più sottovalutato; oggi si sa che il parametro biomeccanico più importante per avere una falcata efficiente è che l’appoggio del piede (nel momento in cui tocca terra) debba essere il più possibile vicino alla proiezione a terra del proprio baricentro; in questo modo ne trarrà giovamento la prevenzione infortuni (soprattutto) e la performance. In questi curano questo aspetto?

Vogliamo parlare poi di quanto lo stile di vita possa influenzare il modo con cui viviamo la corsa? 2 runner su 3 dichiarano che corrono perché in questo modo stanno meglio e per diventare delle persone migliori; allora non è assolutamente da trascurare il come si mangia, il quanto si dorme, la gestione del proprio tempo libero e tanti altri aspetti del proprio stile di vita.

Citiamo per ultimi le scarpe e tutti gli accessori; quanti sanno quali sono le linee guida dell’American College of Sport Medicine (l’organo Statunitense con maggior autorevolezza per quanto riguarda l’esercizio fisico) sulle calzature sportive e come cercare una scarpa giusta online prima di acquistarla? Per non parlare delle calze compressive, che oggi fanno regolarmente parte di ogni allenamento e di ogni gara della maggior parte dei runner; non sono tutte uguali, allora come scegliere i prodotti migliori?

Bene, navigando nel nostro sito potrai scoprire le informazioni su tutti i “pilastri” del running, e continuando a leggere questa pagina troverete i vari link, indicizzati ed ordinati per approfondire gli argomenti che preferisci. Devi preparare una maratona?…allora troverai le indicazioni più utili per gestire l’allenamento e l’integrazione in gara. Vuoi trovare un protocollo di core stability da abbinare al normale allenamento di corsa?…allora potrai scegliere e scaricare uno (o anche tutti e 3) i nostri programmi (base, intermedi o avanzati).

Ma prima di andare a cercare quello che ti serve, iscriviti al nostro canale Telegram, potrai scaricare la nostra guida gratuita su come trovare, scegliere ed acquistare le scarpe da running, proprio secondo le linee guida dell’American College of Sports Medicine di cui abbiamo accennato sopra. In più sarai aggiornato quando verrà pubblicato un nuovo articolo, quando verrà aggiornato un post già pubblicato e sulle ultime novità provenienti dal mondo della corsa.

Pilastro N° 1: Stile di vita

Come abbiamo visto sopra, la maggior parte dei runner corre per stare meglio e perché la corsa contribuisce a renderci persone migliori. Basta pensare a come modifica il nostro corpo: ci fa sentire più pimpanti e ci fa apparire più giovani agli occhi degli altri (quante volte ad un runner è stata attribuita un’età inferiore a quella che ha realmente). Non solo, aiuta a smaltire lo stress giornaliero (producendo endorfine e tutta una serie di neurotrasmettitori che ci aiutano a stare meglio), e permette di fare nuove conoscenze, oltre a sentirci parte di un gruppo (oggi è anche un fenomeno social).  Per non parlare del fatto che ci consente di vivere l’attività sportiva con tantissima emozione ed entusiasmo.

Ma se la corsa migliora il nostro benessere, anche lo stile di vita può potenziare il nostro rendimento atletico. Ma questo non avviene solamente in maniera generica (esempio: sto bene = posso correre) ma tramite il legame con diverse variabili come l’alimentazione, le ore di sonno, la reidratazione e tutte le altre pratiche del recupero che ci permettono di ristabilire più facilmente l’organismo dopo uno sforzo, e di essere più “pronti e freschi” nell’allenamento successivo.

Infatti, l’errore che moti fanno è quello di concentrarsi esclusivamente sui carichi d’allenamento, senza considerare che affinchè questi permettano un incremento della condizione, è necessario che l’organismo recuperi al meglio, altrimenti si rischia di “fare tanta fatica per nulla”, oppure di infortunarsi. Nel nostro blog potete trovare una sezione intera su alimentazione ed integrazione ed un post estremamente dettagliato per quanto riguarda le pratiche necessarie ed utili per migliorare il recupero.

Pilastro N° 2: Tecnica di corsa

Come potete vedere nell’immagine a fianco, la spinta del piede è la risultante di 2 vettori di forza, cioè l’applicazione della forza orizzontale e di quella verticale; una corretta tecnica di corsa permette di sfruttare nel giusto rapporto le forze espresse dal nostro corpo al fine di ottimizzare la velocità a pari sforzo. Ma facciamo un paio di esempi per capirci meglio: nel caso in cui la forza verticale (cioè quella che ci permette di avere il “rimbalzo” nella fase di volo) fosse eccessiva, si disperderebbe troppa energia, perché il nostro scopo è spostarci orizzontalmente (non verticalmente). Se invece questa fosse troppo bassa non riusciremmo a sfrutta la fase di volo, che è quella che permette di impiegare al meglio l’elasticità.

Fortunatamente la corsa è uno schema motorio di base, quindi il nostro organismo, con una pratica adeguata, riesce a trovare la giusta sensibilità per ottimizzare le nostre possibilità funzionali. Ma cosa sono le possibilità funzionali? Leggendo il nostro post sulla tecnica di corsa potrete avere la risposta. Non solo, leggendo il nostro articolo sull’allenamento funzionale per il core, troverete un protocollo per migliorare la spinta orizzontale e prevenire l’affaticamento dei muscoli del tronco nei finali di gara.

Ricordatevi inoltre che un’adeguata tecnica di corsa è importante anche per percepire con maggiore piacere questa pratica sportiva; non solo, ha anche uno stretto legame con gli infortuni. Non a caso, correre male, soprattutto in maniera asimmetrica, ha come conseguenza quella di riportare maggiormente su alcune strutture anatomiche il carico, con la conseguenza di ridurre il chilometraggio necessario per farsi male. Infatti, gli infortuni da sovraccarico avvengono quando gli stimoli allenanti vanno oltre quella che è la capacità del corpo di resistere ai carichi di lavoro. Per questo è importante un programma di allenamento che rispetti il criterio di gradualità (vedi prossimo pilastro).

Pilastro N° 3: Metodologia d’allenamento

Ma veniamo al “pilastro” che ci permette di dare gli stimoli per innalzare le nostre possibilità funzionali, al fine di raggiungere i propri obiettivi. Nel nostro articolo dovuto alla pianificazione dell’allenamento, potete trovare tutte le indicazioni necessarie per “impostare” una programmazione dell’allenamento a lungo termine, rivolta al proprio obiettivo stagionale. Inoltre tenete sempre in considerazione che ogni programma va individualizzato in base alle caratteristiche dell’atleta (veloce o resistente) e in relazione alla possibilità di allenarsi sfruttando altre discipline (si chiama cross training) come il ciclismo. Se invece vuoi rivolgerti ad un allenatore professionista, che ti prepari una tabella personalizzata, consiglio Maurizio Seneci, di cui puoi trovare la presentazione nel nostro post dedicato ai codici sconto. Ricordati sempre di curare il riscaldamento (sopratutto l’allungamento funzionale) per prepararti al meglio alla seduta di allenamento, alle gare e prevenire gli infortuni.

Sotto puoi trovare l’indice con i link ai nostri articoli dedicati alla preparazione delle singole gare e gli “ingredienti” più importanti per il tuo allenamento. Ma non rinunciare a leggere l’ultimo pilastro; ti permetterà di capire come scegliere e trovare la scarpa ideale per le tue caratteristiche e l’e-commerce che ti consente di averla al prezzo più basso. Non solo, tratteremo anche l’importanza di altri accessori come le calze compressive e le solette.

Preparazione per le gare specifiche

• Gare di 10 Km: in questo post potrai trovare i cenni metodologici ed un esempio di programmazione per l’approccio alla gara più corsa dai runner.
• Mezza maratona: è sicuramente la seconda distanza su strada più corsa in assoluto; nel nostro blog puoi trovare anche la versione per principianti.
• Maratona: 42.195 Km sono tanti, e non possono essere preparati con sufficienza e noncuranza. Nel primoe nel secondo articolo sull’argomento potete leggere tutto quello che c’è sapere per preparare una maratona. Per gli atleti più esperti, è possibile leggere anche l’approfondimento sulla preparazione del maratoneta amatore e il legame tra alimentazione/integrazione e maratona.
• Trail e corsa in montagna: anche questo “capitolo” è diviso in 2 parti (prima partee seconda parte). Non solo, puoi anche andare a leggere i nostri consigli su come migliorare in salita e in discesa.
• La preparazione delle gare brevi: manifestazioni sui 5000m e i 3000m dedicati agli amatori sono abbastanza rare, ad esclusione dei mesi estivi. Queste distanze rappresentano un ottimo stimolo allenante, anche per gli atleti che solitamente si cimentano su gare più lunghe.

Gli ingredienti dell’allenamento del runner

RESISTENZA AEROBICA e VOLUME D’ALLENAMENTO  

• Corsa lenta e varianti: collinare, Corsa lunga svelta e Corsa lenta attiva.

CAPACITA’ DI GARA

• La Corsa Media e la Corsa Veloce
• Le varianti del Lungo del runner.
• I saliscendi
• Il progressivo
• La corsa media in salita

VELOCITA’ DI GARA

• L’allenamento intermittente
• Le ripetute con partenza veloce
• Le ripetute brevi e medie
• Il fartlek medio, il Fartlek salsiccia ed il Fartlek mp3
• La velocizzazione dei ritmi
• L’utilizzo del RG5000mper migliorarsi sui 10 Km.

VELOCITA’ E CAPACITA’ DI GARA

• Il nuovo interval training
• Il Lactate dynamic training di Renato Canova.
• Gli allenamenti misti (prima parte): Fartlek Tikhonov
• Gli allenamenti misti (seconda parte): Fartlek Ferley

QUALITA’ NEUROMUSCOLARI

Potete trovare tutti gli allenamenti per le qualità neuromuscolari (forza, velocità e misti) nel nostro articolo dedicato alla forza e velocità del runner.  Nel nostro sito trovi anche un articolo sul potenziamento del sistema respiratorio.

N.B.: ricordati che non è importante solamente come ci si allena per le competizioni, ma anche come si affronta la gara; le nostro post dedicato all’impostazione del ritmo gara trovi tutte le informazioni per imparare a distribuire al meglio lo sforzo durante le competizioni.

Pilastro N° 4: scarpe ed accessori

La scelta della scarpa ideale per correre rappresenta senz’ombra di dubbio una delle variabili più discusse che ruotano intorno al mondo della corsa; c’è la moda delle calzature minimaliste, come ci sono brand che abbracciano completamente il maximalismo (cioè la massima ammortizzazione) e ci sono le scarpe talmente futuristiche (vedi esempio Vaporfly) da indurre la IAAF a porre dei limiti ai parametri che queste possono avere.

È da ammettere che rappresentano probabilmente il businness maggiore per chi vende accessori per la corsa, visto che a tutti serve un paio di scarpe per correre. Proprio per questo, praticamente nessun brand ha sottolineato e dato rilevanza a quando nel 2014 l’ACSM ha emanato le linee guida per le scarpe da running. L’ACSM (acronimo di American College of Sport Medicine) è l’organo Statunitense con maggior autorevolezza per quanto riguarda la prescrizione dell’attività sportiva ed accessori annessi; secondo le linee guida, le scarpe dovrebbero semplicemente aiutare a correre con più naturalezza, senza limitare i movimenti del piede. Ma quali sono i parametri ideali e come ricercare su internet la scarpa più adeguata alle proprie caratteristiche?

È molto semplice, iscrivendovi gratuitamente al nostro canale telegram potrai scaricare nostra guida per scegliere, trovare ed acquistare la scarpa che va incontro alle tue esigenze. Inoltre, potrai leggere le soluzioni ai dubbi più frequenti (quanto durano, qual è il giusto prezzo, ecc.) e tanti altri contenuti dal mondo della corsa. Infatti, iscrivendoti al nostro canale sarai aggiornato su tutte le nostre nuove pubblicazioni (che riguardano i 4  pilastri del running), gli aggiornamenti dei nostri articoli più utili e sulle novità dal mondo della corsa.

Un altro accessorio particolarmente utilizzato dai runner sono le calze compressive; queste permettono di ridurre le vibrazioni muscolari (per chi è “debole” muscolarmente) e l’accumulo dei metaboliti in condizioni di fatica, oltre a facilitare (in alcuni casi) il recupero. La variabile che permette di dividerle nelle 2 categorie principali è il tipo di pressione che esercitano (progressiva o graduata); ma queste differiscono anche per prezzi e per materiali utilizzati. Leggendo il nostro articolo sulle calze compressive, troverai tutti gli elementi necessari per non sbagliare l’acquisto.

Ma l’accessorio più discusso (e sui quali ci sono maggiori margini di sviluppo) sono le ortesi plantari; nel nostro post dedicato ai plantari per sportivi potete trovare quello che è emerso dall’intervista che ho fatto a Roberto Corona (un odei maggiori esperti in Italia sull’argomento), in cui avrete le risposte a tutti i vostri dubbi ed alle vostre domande.

Finiamo con le solette, solitamente utilizzate per ridurre il rischio di infortuni da sovraccarico alle strutture tendinee ed articolari; abbiamo dedicato un breve paragrafo a questo accessorio nel nostro post dedicato alle vibrazioni/oscillazioni muscolari.

L’ultimo articolo che ti invitiamo a leggere non fa parte dei pilastri del running, ma siamo sicuri che in certi momenti dell’anno lo troverai molto utile; è il post dedicato ai regali per i runner.

Speriamo a questo punto di avervi incuriositi ad approfondire il mondo dell’allenamento della corsa attraverso la lettura del nostro blog; non ci rimane altro che augurarvi buona lettura e buona corsa!