Reidratazione: come gestirla in funzione di un recupero ottimale

Perché è importante conoscere il concetto di reidratazione?

Semplice, perché con tutta probabilità, finché il mio corpo non avrà ristabilito il giusto livello di idratazione, difficilmente riuscirà a recuperare con la massima efficienza dopo lo sforzo.

Non solo, se inizio la seduta (o la gara) successiva non completamente idratato, allora non sarò nelle condizioni fisiologiche ottimali per svolgerla al meglio (Heaton et al 2017).

Possiamo quindi intuire come ci siano delle condizioni in cui è importante saper riconoscere il proprio stato di idratazione (anche con mezzi alla portata di tutti) ed approcciare al ripristino dei liquidi ed elettroliti in maniera corretta.

Ma quali sono queste condizioni?

Sicuramente allenarsi e gareggiare in ambienti caldi, ma anche attività sportive di una certa durata, oppure quando ci si allena frequentemente; non solo, anche passare tanto tempo al caldo senza bere (sul lavoro o durante il giorno), può richiedere una certa attenzione al proprio stato di idratazione per evitare di iniziare l’allenamento (o la gara) in uno stato di disidratazione che comprometterebbe l’efficienza fisica sin dall’inizio dello sforzo.

In questo articolo approfondiremo in maniera estremamente pratica questi principi, partendo dal riconoscimento del proprio stato di idratazione, fino alle linee guida per ottimizzare il ristabilimento delle risorse idriche e saline del nostro organismo.

Non solo, vedremo un aspetto estremamente curioso ed interessante che riguarda gli studi più recenti sul tipo di acqua che può aiutare meglio a recuperare dopo lo sforzo.

*ATTENZIONE: le informazioni contenute sul nostro blog sono esclusivamente a scopo informativo, e in nessun caso possono costituire o sostituire parere e prescrizione medica e specialistica. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti prima di modificare il proprio regime alimentare e di integrazione!

Come riconoscere il proprio stato di idratazione

Prima di vedere quali sono gli elementi che permettono di intuire se il nostro stato di idratazione non è ottimale, cerchiamo di vedere quali variabili possono influenzarlo.

Sono le caratteristiche dello sforzo (lunghezza ed intensità), dal clima, dall’idratazione durante l’attività (quanto si è bevuto durante l’allenamento/gara) e dalla frequenza con la quale ci si allena (o si gareggia).

Non solo, in climi caldi, anche l’attività lavorativa provoca una notevole perdita di sudore; quando è particolarmente torrido, anche durante la notte la perdita di sudore può essere elevata…ce ne accorgiamo svegliandoci tutti sudati.

Di conseguenza non sono solamente le situazioni tipiche dell’allenamento/gara a determinare il tasso di idratazione, ma anche le attività quotidiane, se svolte in condizioni particolari.

Anche l’età può essere una variabile che incide sul tasso di disidratazione; infatti, con il passare degli anni lo stimolo della sete tende a diventare meno sensibile, facendo perdere uno degli indicatori (che vedremo meglio dopo) più efficaci dello stato di idratazione.

Attualmente le linee guida più autorevoli sono quelle dell’ACSM (American College of Sports Medicine); nel loro documento indicano come siano le caratteristiche dell’urina (osmolarità e gravità specifica) ad indicare meglio il tasso di idratazione, insieme al peso corporeo.

Ma il protocollo WUT (Casa et al 2019) è sicuramente il più semplice e pratico da fare in autonomia da parte degli atleti; esso consiste nell’annotazione di 3 parametri:

• W (Weight): se si verifica un calo di peso maggiore di 0.5-1 kg da un giorno all’altro
• U (Urine color): un volume ridotto di urina di colore scuro (color succo di mela o più scuro)
• T (Thirst): una notevole sensazione di sete.

Gli autori indicano come in presenza di almeno 2 di questi indicatori è del tutto probabile essere disidratati.

Ad esempio, se la mattina successiva ad un allenamento/gara impegnativi mi alzo pesando 0.7 Kg meno del giorno precedente con una sensazione di sete (e/o facendo un’urina di colore scuro), allora significa che dovrò prestare attenzione a reidratarmi correttamente nelle ore successive (vedremo dopo come).

Il buon senso implica comunque che il peso vada misurato solo alla mattina (in condizioni standard), mentre gli altri 2 indici possono essere valutati anche in altri momenti…va da sé che anche solo uno di questi possa essere un campanello d’allarme.

Ripeto i motivi per cui è estremamente importante reidratarsi correttamente; il primo è in funzione dello sforzo successivo.

Se inizio l’allenamento (o la gara) in uno stato di idratazione non ottimale, il mio rendimento sarà inferiore…in particolar modo in climi caldi.

A sostegno di questa affermazioni esistono diverse pubblicazioni (Heaton et al 2017, Racinais et al 2015, Evans et al 2017).

Questo principio è fondamentale per chi si allena con una certa frequenza o per chi passa diverso tempo in ambienti caldi.

È ovvio che al pari di un’importante idratazione pre-sforzo, è anche fondamentale idratarsi correttamente durante l’attività sportiva; potete approfondire quest’ultimo aspetto leggendo il nostro articolo sull’idratazione negli sport di endurance.

Inoltre, è anche possibile mettere in atto accorgimenti per limitare gli effetti del caldo sulla performance; potete approfondire leggendo il nostro articolo dedicato ad allenarsi e gareggiare al caldo.

Altro principio importante riguarda il recupero; malgrado non esistano studi e ricerche (a mia conoscenza) che abbiano indagato su questo aspetto, è del tutto probabile che

un recupero ottimale avviene quando il corpo è in un corretto stato di idratazione.

Infatti, è logico ipotizzare come il funzionamento dei metabolismi responsabili del recupero post-esercizio dipendano anche dallo stato di idratazione delle cellule muscolari, del connettivo e dei tessuti in generale…oltre che dal volume del sangue.

Ricordo inoltre, che la disidratazione ha effetti deleteri anche sull’umore.

Per chi vuole approfondire, può leggere il nostro articolo interamente dedicato al recupero.

Le linee guida e tanto buon senso

A livello sperimentale è stato visto come l’ideale sia consumare, nell’ora post-esercizio, 1.5 litri d’acqua per ogni Kg di peso perso a causa dello sforzo (Racinais et al 2015); lo 0.5 in più (rispetto al peso perso) è dovuto al fatto che una parte dell’acqua ingerita verrà poi eliminata sottoforma di urina.

Il buon senso implica comunque che quando la perdita di liquidi con la sudorazione è copiosa, è impossibile riuscire a bere troppa acqua nell’ora successiva allo sforzo; questo perché non sarebbe sostenibile dall’apparato gastrointestinale.

È quindi possibile ingerire i liquidi necessari anche nelle ore successive, cercando un giusto compromesso tra una reidratazione veloce (soprattutto se la sudorazione è stata copiosa) e l’assenza di disagi nel bere.

Oggi sappiamo anche che per accelerare questo processo è consigliabile aggiungere all’acqua una quantità adeguata di sali (soprattutto il sodio); questi velocizzano l’assorbimento intestinale, migliorano il gusto della bevanda e contribuiscono a recuperare parte dei Sali persi con la sudorazione.

Altri ingredienti consigliati (sia per velocizzare l’assorbimento di acqua a livello intestinale, sia per velocizzare il recupero) sono le proteine e i carboidrati; per i carboidrati, se sciolti nell’acqua, viene consigliata una percentuale non superiore al 6-12% (Heaton et al 2017).

Ovviamente va anche considerato il gusto e la temperatura di quello che si ingerisce, cercando di evitare additivi inutili. È sconsigliata l’assunzione di alcol (bevande con una concentrazione superiore al 2%) in quanto facilita la diuresi, e di conseguenza rallenta la reidratazione (Evans et al 2017).

È evidente come le linee guida indicate sopra sono fondamentali in particolar modo per chi fa tanti allenamenti settimanali.

Per quanto riguarda la sola idratazione (acqua + sali) esistono diversi sport drink in commercio. Personalmente trovo come i più comodi siano le compresse da aggiungere all’acqua, come le compresse High5 o il Go Hydro della SiS; entrambi sono prodotti di qualità di marche estremamente serie.

Ma non è necessario ricorrere ad integratori per il ripristino idrico e salino; è possibile anche effettuare scelte più sostenibili, abbinando alimenti solidi all’acqua; infatti, nella revisione di Evans et al 2017 è indicato come abbinando anche alimenti all’acqua è possibile ripristinare le scorte idriche e saline.

In questi casi comunque sono da preferire alimenti percepiti come gradevoli in condizione di sete. Probabilmente la frutta e derivati (come i succhi, frullati e centrifughe) sono ottimi in queste condizioni; se invece si vogliono consumare alimenti in grado di fornire anche quote parziali di carboidrati e proteine, la bibliografia internazionale indica come il latte al cacao (Amiri et al 2019) o il kefir di latte siano soluzioni ideali.

In climi caldi, seguire la raccomandazione di consumare 5 porzioni di frutta verdura di stagione al giorno è fondamentale.

Nell’immagine sotto invece potete vedere il risultato dello studio di Maughan et al 2016, nel quale venne confrontato l’indice di idratazione di diverse bevande.

In altre parole, viene riportato quanto, della bevanda, viene trattenuta all’interno del corpo dopo 2 ore, indicando quindi il potere idratante. Come potete vedere nella colonna più a sinistra, all’acqua viene dato come indice di riferimento 1, e solamente il latte, il succo d’arancia e la soluzione idratante orale hanno valori statisticamente superiori all’acqua.

È da considerare che questo protocollo è stato fatto su soggetti normalmente idratati (non dopo l’esercizio fisico), ma fornisce comunque spunti interessanti.

Escludendo la soluzione idratante orale (solitamente utilizzata in casi clinici di una certa gravità), il latte ed il succo d’arancia rappresentano le 2 migliori soluzioni, da preferire anche agli sports drink.

Quello d’arancia è l’unico succo di frutta utilizzato nello studio, ma non è quindi da escludere come altri succhi di frutta possano essere ottime soluzioni, se non (ancora meglio) la frutta intera.

In questo paragrafo abbiamo visto come non sia necessario acquistare integratori per reidratare correttamente l’organismo; questi infatti, andrebbero utilizzati solamente in quelle condizioni in cui non è possibile accedere ad alimenti. Nel prossimo paragrafo invece, andremo ad analizzare come anche l’acqua utilizzata possa avere un impatto significativo sul recupero.

Le acque non sono tutte uguali

È ragionevole ipotizzare come il tipo di acqua utilizzata non vada ad influire sul recupero, a patto che venga rispettato il concetto di potabilità.

Malgrado questo, qualcosa di diverso è stato scoperto in questi anni; infatti, diversi studi che hanno utilizzato l’acqua profonda dell’oceano (in inglese Deep Ocean Water, sigla DOW) al posto dell’acqua minerale, hanno dimostrato un più rapido recupero dei livelli di idratazione (doposforzo) e di performance (sia di forza che di resistenza); a seconda degli approfondimenti, questo avveniva dalle 2 alle 48 ore dopo lo sforzo dal quale si doveva recuperare.

Queste ricerche infatti, ipotizzano come la presenza di alcuni minerali (soprattutto boro, magnesio e rubidio) in quantità molto maggiore rispetto all’acqua minerale, possa facilitare la reidratazione e il recupero muscolare (Hou e coll 2013, Stasiule e coll 2014, Keen e coll 2016, Higgins e coll 2019).

Non solo, nello studio di Harris e coll 2019, venne visto come gli effetti fossero migliori rispetto al Gatorade®, malgrado la DOW non contenga carboidrati.

Ma cos’è di preciso la DOW?  

Attualmente esistono 2 ditte che estraggono questo tipo di acqua: una è di Taiwan (Taiwan Yes) e l’altra nelle Hawaii (Kona Deep). In entrambi i casi, l’acqua viene prelevata tra i 600 e i 900 m sotto il livello del mare, e successivamente purificata (da contaminanti, batteri, ecc.) e desalinizzata (dal cloruro di sodio) tramite un processo di Osmosi inversa

Abbiamo quindi trovato l’acqua ideale per migliorare il recupero? 

Attualmente non è dato saperlo con certezza, visto che le ricerche non sono tantissime; sono infatti necessari numerosi studi prima di poter affermare la superiorità di una sostanza (o di un prodotto) rispetto ad altre (vedi l’articolo sul Succo di barbabietole).

La revisione più recente infatti (Aragon-Vela et al 2022) indica come i vantaggi (rispetto all’acqua minerale) siano stati ottenuti prevalentemente con test da laboratorio (che non sempre replicano le condizioni delle discipline sportive); i dati più interessanti vengono riportati per gli indici fisiologici del recupero (esami ematici, emodinamica celebrale, ecc.) e per lo stato di idratazione. Gli autori dello studio indicano come i benefici possano essere dovuti agli effetti antiinfiammatori e dovuti alla biogenesi mitocondriale.

Solo la ricerca di Higgins e coll 2019 è stata fatta in condizioni “reali” con test da campo su calciatori dilettanti.

Sono necessari ulteriori studi per confermare in maniera definitiva la superiorità della DOW rispetto all’acqua minerale; non solo, occorrono ulteriori approfondimenti per rispondere anche alle seguenti domande:

• Possono trarne vantaggio sia sportivi occasionali che atleti d’elitè?
• L’effetto è uguale tra uomini e donne?
• È maggiormente efficace solo nel brevissimo termine (come il Vitargo) o i benefici si prolungano fino a 24/48 ore?
• Può essere efficace anche se assunta “durante” lo sforzo per prevenire la disidratazione e ritardare gli effetti della fatica?
• Quali tipi di discipline possono trarne maggiore giovamento?

Mi soffermo brevemente su quella che potrebbe essere la sostenibilità e la facilità di reperibilità di questo tipo di prodotto: della linea di Taiwan (Taiwan yes) è possibile capire ben poco, visto che il sito web è scritto in lingua locale. La controparte delle Hawaii (Kona Deep) invece è ben documentata all’interno del loro sito; spiega come l’acqua venga prelevata grazie ad un sistema di pompaggio che arriva fino a 900m sotto il livello del mare, inizialmente utilizzato per forme alternative di energia e l’acquacultura. Esiste poi un trattamento ad osmosi inversa per purificarla ed eliminare il sodio in eccesso, mantenendo quei minerali che ne garantiscono le proprietà.

È anche pregevole il fatto che l’azienda cerchi il più possibile di seguire criteri di sostenibilità nel processo di produzione. In ogni modo, far arrivare fino a noi delle bottiglie d’acqua della Hawaii è evidente come possa essere un trasporto tutt’altro che sostenibile; non solo, attualmente non è comprensibile (da loro sito) come reperire il prodotto.

Manterremo, nel tempo, aggiornato questo articolo, proprio per dare a tutti la possibilità di essere adeguatamente informati.

Conclusioni e consigli finali

Abbiamo visto come la reidratazione post sforzo sia importante per assecondare il recupero (che è ideale in uno stato di idratazione ottimale) e per presentarsi all’allenamento successivo in condizioni di idratazione adeguate. Esistono inoltre metodi di valutazione “fai da te” per intuire se siamo o meno disidratati.

Abbiamo anche indicato come bere circa 1.5 volte il peso corporeo perso durante lo sforzo sia necessario per recuperare i fluidi persi; questa quantità dovrebbe essere ingerita in maniera tale da non creare disagi all’apparato digerente.

Esistono integratori (compresse di sali da diluire in acqua) che aiutano a reidratare più velocemente rispetto alla sola acqua; in ogni modo, anche l’abbinamento di acqua ed alimenti solidi, oppure succhi di frutta al naturale, frutta o latte, garantiscono un ripristino ottimale delle scorte idriche e saline.

L’utilizzo dell’acqua profonda dell’oceano rappresenta sicuramente l’aspetto più interessante da approfondire in futuro, sia per velocizzare lo stato di idratazione che per accelerare il recupero.

Un ultimo consiglio lo diamo per le borracce, in particolar modo per chi lavora e rimane tempo lontano da casa; si è portati a pensare che una valga l’altra, ma non è così. Nel nostro articolo sulle borracce per runner potete vedere come non sia solo la comodità di utilizzo a classificare un prodotto di qualità, ma anche la sostenibilità, la sicurezza e la pulizia. Approfondiremo in particolar modo questi ultimi aspetti in relazione agli effetti degli interferenti endocrini.

Prima di chiudere l’articolo, mi soffermo su una categoria di sportivi, cioè quelli che soffrono di ipertensione; infatti, a loro viene spesso raccomandato di fare attenzione ai cibi salati e sport drink contenenti sodio. Queste persone dovrebbero informarsi direttamente dal loro medico/specialista per comprendere quali possano essere le strategie migliori di reidratazione senza incorrere alle problematiche relative ad un’eccessiva assunzione di sodio.

Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 (melsh76@libero.it) e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.