Quali stimoli allenanti sono sempre efficaci (Running e Calcio)

Oggi affrontiamo un aspetto sulla metodologia d’allenamento estremamente importante, ma spesso sottovalutato, cioè quali metodi danno maggiori garanzie di risposta allenante rispetto ad altri.

Mi spiego meglio: ogni aspetto relativo all’allenamento può generare dei benefici con maggiori o minori probabilità. Se, ad esempio, io faccio eseguire ad un gruppo di runner dei lavori di balzi alternati, non tutti avranno degli adattamenti positivi; alcuni ne trarranno beneficio (in questo caso, atleti RESPONDER), mentre altri atleti (quelli con meno forza muscolare o deficit di pronazione) potranno avere affaticamenti marcati o addirittura rischieranno di infortunarsi (atleti NON RESPONDER).

Alla luce di queste considerazioni è lecito chiedersi: quali metodi garantiscono la maggior percentuale di “atleti RESPONDER” se non conosco perfettamente le caratteristica dell’atleta (o degli atleti) in questione?…attenzione, la risposta a questa domanda è estremamente importante, perché trova applicazioni in diversi contesti come i seguenti:

• Quando alleno gruppi di atleti numerosi e non posso individualizzare gli stimoli
• Se sono un atleta amatore (ad esempio un runner) e sono “allenatore di me stesso”
• Ad inizio preparazione o se si decide di incrementare il carico allenante rispetto al passato
• Quando non conosco ancora le caratteristiche di un atleta
• Se si vuole ridurre il rischio di infortuni

La risposta alla domanda di sopra (quali sono gli stimoli che determinano una percentuale maggiore di rsponder?) ci viene dalla bibliografia internazionale; i mezzi allenanti che generano maggiori “responder” sono quelli che formano il volume d’allenamento aerobico e le esercitazioni per la forza massima.

Ciò non significa che debbano essere gli unici mezzi allenanti da utilizzare, ma è necessario tenerne assolutamente in considerazione nei casi sopra citati; nei prossimi capitoli approfondiremo questi concetti inserendoli nei contesti relativi al calcio ed alla corsa.

Stimoli aerobici e certezza di effetti allenanti

In media 1 adulto su 5 è non responder se si seguono le linee guida per incrementare la propria fitness cardiorespiratoria (Montero et al 2017) e se la potenza aerobica è misurata con un test incrementale.

Ma la colpa è dei “non responder” o delle linee guida?

Nell’immagine sotto potete vedere quanti responder corrispondono al numero di allenamenti settimanali.

Com’è possibile vedere, all’aumentare del numero di allenamenti aerobici, diminuisce il numero di non responder; addirittura, con 4-5 allenamenti a settimana sono tutti responder. Non solo, incrementando di 2 allenamenti a settimana i “non responder”, diventavano tutti “responder”.

Che significato ha questo studio?

È molto semplice, che l’incremento del volume d’allenamento (a pari intensità) fornisce maggiori probabilità di un incremento di condizione se si tiene in considerazione un gruppo eterogeneo; attenzione, ciò non significa che per tutti gli atleti sia la soluzione migliore (per alcuni, ad esempio potrebbe essere più proficuo un incremento dell’intensità), ma che questo approccio dia maggiori garanzie in termini probabilistici.

Questo concetto deve essere tenuto altamente in considerazione in tutte quelle condizioni elencate ad inizio articolo, e che vedete nell’immagine sotto.

Non a caso, è risaputo da diversi decenni che l’allenamento polarizzato è quello più utilizzato proficuamente negli sport di endurance a livello professionistico; in parole semplici, l’allenamento degli sport di resistenza è caratterizzato da un elevato volume a bassa/moderata intensità (almeno l’80% degli allenamenti totali) ed un ridotto volume (inferiore al 20%) ad alte intensità.

Questo è stato confermato anche a livello generale (cioè considerando anche gli amatori) nello studio di Emig et al 2020, nel quale vennero analizzati circa 1.6 milioni di allenamenti di circa 14000 runner, giungendo alle conclusioni che i runner che percorrevano più Km erano quelli più performanti, ma allo stesso tempo erano quelli che correvano, in allenamento, ad una percentuale più bassa della propria velocità di gara.

In uno dei prossimi capitoli dedicati alla corsa, vedremo più riscontri pratici, ma è importante comprendere come questo concetto valga anche negli sport di squadra, dove un aumento del carico di lavoro è sempre più tollerabile (miglior rapporto benefici/infortuni) quando l’incremento è concentrato sul volume piuttosto che sull’intensità; questo ha importanti ripercussioni soprattutto durante la fase di preparazione.

Quali fattori incidono sulla capacità di essere “responder”?

Il primo “indizio” è sicuramente di natura genetica; non tutti siamo uguali, quindi è altamente probabile che la nostra individualità influisca su questo tipo di risultati; Gleason et al 2021, in una recente pubblicazione identifica gli altri fattori che possono influenzare l’esito di un programma di allenamento:

• La bontà dell’allenamento stesso: se il carico di lavoro è eccessivo, o troppo basso, l’allenamento risulterà scorretto, e di conseguenza inefficiente.
• Stress extrasportivo: tutti sappiamo come una vita eccessivamente stressante rende difficile il recupero. Daniel Kahneman nel suo libro Pensieri lenti e veloci spiega come ognuno di noi abbia un “budget di sforzo”, cioè le nostre risorse psico-fisiche siano in comune dal punto di vista cognitivo, emozionale e fisico. Una curiosità (sempre dallo stesso libro), come l’umorismo sia un grande rigeneratore della mente.
• Sonno: le conoscenze attuali ci hanno portato a realizzare come questo elemento svolga un ruolo cruciale nel recupero (maggiore rispetto a quelle che erano le convinzioni di diversi anni fa). Consiglio di leggere il nostro articolo su “sonno e recupero”, in quanto approfondiamo fattori importanti come la qualità del sonno, il tempo per addormentarsi e i sonnellini pomeridiani.
• Alimentazione: ovviamente non poteva mancare questo importante aspetto, con importanti novità scoperte proprio in questi ultimi anni. Infatti, se diversi anni fa gli studi erano maggiormente concentrati sull’apporto di carboidrati (la fonte energetica principale) e proteine (i “mattoni” per il recupero), oggi grazie agli approfondimenti sul microbiota intestinale sappiamo come questa componente (intimamente connessa con alcune caratteristiche dell’alimentazione e dello stile di vita) svolga un ruolo importante nel recupero, e probabilmente anche nella performance.

In ogni modo, non è mai da trascurare come l’individualizzazione degli stimoli allenanti (quando possibile) sia la strada principale per ottenere il meglio da ogni atleta e per ogni sportivo.

Forza massima come garanzia di responder

Se il volume aerobico è la tipologia di stimolo maggiormente efficace (in termini di percentuale di responder) per le qualità metaboliche, il lavoro di forza massima lo è per gli stimoli delle qualità neuromuscolari.

In uno studio effettuato nel 2021, Roberto Colli vide come in un gruppo di pallavoliste gli stimoli di Forza massima (step up) furono gli unici a garantire un miglioramento evidente di questa qualità in tutte le atlete coinvolte; contrariamente avvenne per gli altri tipi di stimoli legati alla forza esplosiva.

Sempre per quanto riguarda l’esplosività, le pallavoliste che partivano da livelli più bassi, avevano avuto miglioramenti meno marcati o addirittura nessun miglioramento. Questo dimostra come i livelli di partenza (a pari condizioni di allenamento) siano un buon indicatore dei possibili miglioramenti grazie alla pliometria. Le considerazioni valgono ovviamente per questo gruppo di atlete.

Anche in atletica leggera (fondo e mezzofondo), gli allenamenti per la forza massima si sono rivelati i più efficaci per lo sviluppo delle qualità neuromuscolari e la performance; vi invito a leggere la prima parte dell’articolo (dal quale è presa l’immagine sotto) dedicata proprio all’allenamento per la forza massima nell’ambito della corsa.

Nei prossimi capitoli vedremo quale possa essere l’approccio più specifico per la corsa e il calcio; volevo comunque sottolineare alcune caratteristiche peculiari di questa tipologia di stimoli.

Secondo gli studi di Carmelo Bosco (più volte citati dal professor Colli), la Forza massima si allena con tempi di contrazione superiori a 700-800 ms, con in massimo impegno volontario (o comunque molto elevato). Per questo motivo, sono sufficienti poche serie/ripetizioni per uno stimolo allenante adeguato.

Gli esercizi utilizzati sono solitamente lo squat o derivati da questo movimento, proprio perché è la catena estensoria quella più deputata a tollerare le maggiori sollecitazioni negli sport in cui la corsa è lo sforzo predominante.

Le sedute “classiche” (riportate in bibliografia internazionale) prevedono 3-5 ripetizioni con un carico superiore all’85% con recupero 3-5’. La frequenza con la quale viene consigliata questa tipologia di allenamenti è di 2 a settimana per incrementare i livelli di forza (con ovvie differenze dovute alla casistica), nel periodo preparatorio. Ma per il mantenimento sono sufficiente anche una seduta ogni 2 settimane.

È comunque ovvio che questo tipo di carichi sono standard e devono essere aggiustati in base alla disciplina e all’atleta. 

Ad esempio, nel calcio il periodo preparatorio è estremamente più corto rispetto a quello competitivo (campionato), per questo motivo una periodizzazione come quella citata sopra non è possibile. È più adeguato un approccio che somministri questi carichi con un volume estremamente più basso (ad esempio, una serie a settimana), ma che sia costante nel tempo. Inoltre questo tipo di carichi non è consigliabile inserirli sin dall’inizio, ma aspettare un minimo di adattamento anatomico

In ogni modo, è una qualità che si deallena molto lentamente (Kubo et al 2010, Bickel et al 2011) perché lascia impronte più significative rispetto agli allenamenti di natura esplosiva (Cormie et al 2010); quindi è possibile mantenere i guadagni raggiunti anche per molto tempo con l’allenamento specifico della disciplina.

Inoltre, quando si parla di allenamenti per la Forza massima, è che gli stimoli sono (con volumi non elevati) perlopiù di natura neurogena, cioè non vanno ad incidere sulla massa muscolare, aspetto interessante soprattutto per chi pratica discipline di resistenza.

Ultimo aspetto da considerare, è che i lavori di forza massima lasciano adattamenti definiti dall’impronta che per tempo (700-800 ms) ed intensità (massimale) lasciano nel sistema muscolare e nervoso. Quello che è importante capire, è che non è necessario sollevare pesi particolarmente elevati, ma organizzare i movimenti in maniera tale che la “difficoltà” esecutiva e la biomeccanica del movimento rispettino questi requisiti (tempo ed intensità). Inoltre, devono portare via meno tempo e risorse psicofisiche possibili all’allenamento della disciplina.

Nei prossimi capitoli vedremo meglio questi concetti adattati alla corsa ed al calcio.

Allenamenti da “responder” nella corsa

In questo capitolo vedremo quali stimoli allenanti garantiscono più garanzie, in termini di “risposta”, nella maggior parte dei runner; ovviamente ciò non significa che in tutti i modi comportino dei miglioramenti, perché è anche il giusto rapporto tra carico e recupero che determina i miglioramenti prestativi.

Da quello che avete letto nei precedenti capitoli, avrete benissimo compreso come l’incremento del chilometraggio e i lavori di forza massima siano quelli che generano il maggior numero di “responder”. Ma andiamo a vedere un po’ più nel dettaglio, prendendo spunto anche dalla bibliografia internazionale e dall’atletica professionistica.

Come abbiamo visto sopra, i runner più veloci tendono a fare un chilometraggio settimanale maggiore, per di più ad una velocità più bassa (in percentuale della velocità di gara) rispetto alla controparte più lenta (Emig et al 2020).

Ciò è confermato anche ai più alti livelli; in questo post potete vedere come Kenenisa Bekele quando corse la maratona in 2h01’41” (media 2’53”/Km), effettuò gli allenamenti di volume (“Corsa facile”) a 4’00”-4”20”, ben 1’/Km più lenti del ritmo maratona.

Per lo stesso Eliud Kipchoge (attualmente il detentore del record mondiale) viene riportato come iniziasse alcuni allenamenti di “rigenerazione” (18-20 Km) correndo a 6’/Km.

Lo stesso concetto applicato l’abbiamo visto quando abbiamo visto il nostro programma per i principianti: l’incremento del carico, settimana dopo settimana, avveniva prevalentemente grazie ad un aumento del volume, e non dell’intensità.

Per quanto riguarda gli amatori agonisti, il concetto è simile; ma attenzione, ciò non vuol dire che bisogna sempre e solamente allenarsi lentamente, ma che:

• Nella maggior parte della stagione (soprattutto la prima), l’incremento del carico deve avvenire “prevalentemente” grazie all’aumento del volume ad intensità moderata.
• “Prevalentemente” non significa che debbano essere gli unici stimoli allenanti, ma devono essere quelli che occupano la maggior parte del programma.

Come potete vedere dall’immagine sotto, l’allenamento generale deve occupare la parte maggiore della programmazione; in questo periodo, l’incremento del volume di corsa ad intensità moderata rappresentano le fondamenta (incremento del potenziale) per creare una base necessaria per il periodo successivo (Specifico), più breve, nel quale verrà poi verrà realizzato il potenziale del runner tramite l’allenamento più specifico (Velocità e Capacità di gara). Anche in quest’ultimo periodo però, il volume d’allenamento deve essere adeguato, e strutturato anche grazie ai ritmi moderati.

Ma nel periodo Generale (vedi sempre immagine sotto), è anche necessario lavorare su Forza e Velocità, per creare quei presupposti necessari per correre veloce in gara; ecco perché il lavoro di volume ad intensità moderata deve essere “prevalente” e non ”esclusivo”,

Potete approfondire ulteriormente la programmazione dell’allenamento nel nostro post ad essa dedicato. All’interno di questo contesto, è anche possibile individualizzare l’allenamento in base alle proprie caratteristiche per ottimizzare gli stimoli e di conseguenza la performance.

Prima di passare all’allenamento per la forza massima per il runner, mi preme rispondere ad una domanda che molti mi fanno, che è la seguente: “non ho tempo per incrementare più di tanto il volume settimanale, come posso fare nel periodo Generale?”

Ovviamente non esiste una risposta che vale per tutti, ma quella che mi sento di dare è la seguente:

“incrementa il volume per quello che puoi, magari allungando le sedute (come quella/e del weekend) che puoi prolungare con più facilità. Una volta arrivato/a al “massimo tempo dedicato”, puoi sostituire un parte dei Km di CL (con estrema gradualità, come un paio a settimana) con dei Km di CLS (Corsa lunga svelta) o di CM (Corsa Media)”.

Ad esempio, se in una seduta infrasettimanale sei arrivato/a a correre 12 Km di CL, puoi incrementare il carico effettuando 11 Km di CL + 1 Km di CM.

Forza massima per il runner

Non mi dilungo eccessivamente sull’argomento perché a questo ho dedicato un intero articolo. Sottolineo solamente che questo tipo di stimol, ha più responder degli allenamenti basati sull’esplosività come la pliometria (Beardsley 2021), in quanto questi ultimi sono meno adeguati per atleti con caratteristiche resistenti e/o con poca forza nei “piedi”.

Ricordo che per un runner amatore non è necessario utilizzare carichi elevati ed andare in palestra, ma sfruttare la funzionalità dei movimenti per ottenere i miglioramenti che servono. Sempre nell’articolo sulla forza massima abbiamo utilizzato lo squat monopodalico senza carico.

È stato dimostrato che i miglioramenti (soprattutto in riferimento all’economia di corsa) sono maggiori tanto più si utilizza, nel tempo, l’allenamento per la forza massima (Denadai et al 2017); in altre parole, più tempo lavoro su questa qualità e tanti più benefici avrò.

Per i runner a maggiore rischio di infortunio, questo tipo di allenamenti può essere integrato con altri programmi, come quello per il potenziamento dell’elica podalica.

Per quanto riguarda l’allenamento per le qualità neuromuscolari del runner (nel quale possono rientrare gli stimoli per la forza massima), consiglio di leggere il nostro post su forza e velocità del runner per ottimizzare al meglio l’allenamento.

Come avere più “responder” nel calcio

Negli sport di squadra è essenziale, soprattutto a livello dilettantistico, comprendere quale tipologia di stimoli garantisca un maggior numero di responder, proprio perché è più difficile individualizzare l’allenamento. Questo vale in particolar modo in fase di preparazione precampionato, quando è più facile somministrare carichi eccessivi che possono poi portare ad infortuni.

Dal punto di vista delle sollecitazioni aerobiche, è quindi importante focalizzarsi inizialmente sull’incremento del volume piuttosto che sull’intensità; per chi utilizza la potenza metabolica (programmi parametrici) come parametro (nel nostro canale Telegram puoi scaricare gratuitamente alcuni protocolli dalla nostra “guida”) è molto semplice organizzare mezzi allenanti che nei primi allenamenti mantengano la stessa potenza metabolica. In questi casi è sufficiente incrementare il volume.

Per i lavori con palla, è meglio partire con spazi non elevati, incrementando i minuti di lavoro piuttosto che le dimensioni dei campi.

I concetti sopra espressi, valgono ovviamente per le prime settimane, poi ovviamente (soprattutto quando il tempo a disposizione tende a diminuire) sarà importante anche aumentare l’intensità fino a portarsi al livello desiderato.

Per quanto riguarda il lavoro a sensazione (come i fartlek, ad esempio), sottolineo una conclusione importante che deriva dalla revisione di Ekkekakis et al 2012, nella quale si afferma come l’autoregolazione dell’intensità (tipica dei fartlek) sembra favorire una maggior tolleranza allo sforzo rispetto a quando i ritmi sono imposti; questo ci fa capire come il lavoro a sensazione (aiuta ad evitare sovraccarichi), abbinato a quello parametrico, possa essere il giusto approccio a livello dilettantistico in fase di preparazione, e non solo.

Come allenare la forza massima e specifica nel calcio

Per quanto riguarda invece la forza muscolare, sono da fare alcune importanti considerazioni; nel 2012 scrissi i miei primi 2 articoli (primo e secondo) sull’utilizzo dei pesi per la forza nel calcio, giungendo alla conclusione che l’ideale era l’abbinamento di movimenti semplici (come lo squat) finalizzati alla forza massima a movimenti altamente specifici (cambi di direzione, coordinazione, ecc.).

Oggi le evidenze ci hanno portato a comprendere come negli sport open skill (come quelli di squadra) l’allenamento della forza sia probabilmente più efficace se si segue la funzionalità dei movimenti; di conseguenza si cerca di arrivare ai criteri tipici della forza massima (tempo di contrazione di almeno 700-800 ms con impegno molto elevato) attraverso gesti che seguano una certa specificità per la disciplina praticata.

Consiglio a tutti di vedere questi 2 minuti e 19 secondi di video con Francesco Cuzzolin, che spiega in maniera estremamente chiara il trend attuale dell’allenamento di forza e coordinazione.

In sostanza, indica che quando si vogliono effettuare movimenti allenanti per la forza specifica (funzionale, coordinativa) non si utilizzano carichi pesanti, perché l’atleta non riuscirebbe a gestirli (e sarebbe pericoloso); piuttosto si utilizzano piccoli pesi che stimolano particolarmente la fase decelerativa (eccentrica) in maniera non solo motoria, ma anche sensomotoria, allenando anche la stabilità e la coordinazione.

Ovviamente non è detto che si arrivi ai tempi di contrazione tipici della forza massima (0.7-0.8”), ma la specificità è molto maggiore e la sollecitazione eccentrica (considerata quella più importante per la prevenzione infortuni e la dinamicità) molto elevata. Di fatto il carico eccentrico è ritenuto avere più transfert rispetto a quello solamente concentrico (Impellizzeri 2018).

Frans Bosch, a sua volta, afferma come esistano elementi fondamentali del movimento che devono essere mantenuti costanti, mentre altri devono essere variati per migliorare apprendimento e stabilizzazione dei movimenti; tra questi, ricordo il movimento di estensione dell’anca in avanti o l’attivazione dei muscoli della gamba (polpacci, per semplificare) quando si potenzia la catena estensoria (ad esempio con lo squat). Per chi è interessato all’argomento, consiglio il libro dello stesso autore Allenamento della forza e coordinazione.

Abbiamo quindi visto come l’incremento del carico di forza possa avvenire anche con l’aumento della complessità/difficoltà del movimento, e non solo dal peso spostato.

Altro ramo che ritengo molto interessante per lo sviluppo della forza nel calcio è dato dall’allenamento delle componenti accelerative; ricordo che nei primi passi dello scatto (3m) c’è il 27% di differenza tra dilettanti e professionisti (Marella, Baraldo 2004). Anche Comettì et al 2001, videro come ci fosse una differenza significativa sui primi 10 metri di uno sprint tra dilettanti e professionisti (mentre non vi era sui 30m).

Oggi gli studi per incrementare il livello di accelerazione sono incentrati prevalentemente sull’uso del traino (o resistenza elastica); JB Morin è attualmente il punto di riferimento per l’allenamento con il traino, in quanto ha effettuato diverse pubblicazioni sull’argomento, applicate a calciatori professionisti. Afferma come per migliorare la forza massima in accelerazione, è necessario usare (sui traini) un carico pari all’80% per proprio peso; lo ritiene il carico ideale per lo sviluppo della forza massima, incidendo sulla capacità delle caviglie di trasmettere tensione, che rappresenta solitamente il punto debole. Ovviamente con carichi intorno al 30% del proprio peso si lavora in maniera più specifica sull’accelerazione, mentre intorno al 12% sulla velocità massima.

Ricordo che nel pacchetto Strength and Conditioning di Performancelab è possibile accedere il webinar di JB Morin proprio sull’allenamento con il traino; potete acquistare il pacchetto con il nostro sconto utilizzando il codice che trovi in questa pagina.

Altro mezzo allenante (più alla portata di tutti) sono le salite; sprintare in salita stimola maggiormente il reclutamento delle fibre muscolari rispetto alla corsa in piano, costituendo il buono stimolo allenante per la forza dinamica (non per la forza massima, perché i tempi di contrazione sono troppo brevi). Di conseguenza, ha un maggiore impatto sulla capacità accelerativa; malgrado queste siano utilizzate da anni, oggi poche ricerche sono state fatte su questo approccio. Una pubblicazione del 2021 (Okudaira et al 2021) ha visto come l’impatto allenante fosse dipendente dalla pendenza.

Infatti, pendenze superiori al 15% hanno un maggiore effetto allenante nei confronti della primissima parte della fase di accelerazione, mentre gradienti inferiori (5-10%) nella fase finale di un’accelerazione. Si intuisce come maggiore sia la pendenza, quanto maggiore sia l’influenza nella fase iniziale di uno sprint. Quando in passato mi è capitato di utilizzare gli argini per lavorare sull’accelerazione, utilizzavo sia la salita “normale”, che la salita “verticale” (quando le condizioni lo consentivano) per dare stimoli il più possibile eterogenei e completi.

Sicuramente in fase preparatoria è consigliabile utilizzare salite con pendenze abbastanza elevate, proprio perché i tempi di contatto sono più lunghi e si avvicinano maggiormente (probabilmente senza mai raggiungerli) a quelli per la forza massima; inoltre, il carico eccentrico (che determina le microlesioni muscolari) è minore. Con l’incremento delle condizioni di forma sarà anche possibile sfruttare sia il tratto in pianura che in discesa, in quanto è stato visto dare stimoli più efficaci per lo sprint in pianura (Paradisis et al 2006, Paradisis et al 2009, Cetin et al 2018 e Bissas et al 2020). Potete approfondire l’argomento leggendo il nostro primo e secondo articolo sull’argomento.

Conclusioni

Oggi l’individualizzazione dell’allenamento è estremamente importante se si vuole ottenere il meglio da un atleta, ma è anche necessario sapere quali sono gli stimoli allenanti che hanno effetto positivo su tutti gli atleti, indipendentemente dalle loro caratteristiche.

Questo è importante soprattutto quando si allenano atleti di cui non si conoscono le caratteristiche, oppure con gruppi di atleti numerosi, ad inizio preparazione o quando si è semplicemente allenatori di sé stessi.

Per chi volesse approfondire le metodologie d’allenamento di calcio e corsa, andate nella nostra pagina dedicata ai canali Telegram, ai quali potrete accedere gratuitamente, scaricando anche le risorse esclusive e leggere gli articoli/aggiornamenti per i soli iscritti al canale.

Autore dell’articolo: Luca Melli (melsh76@libero.it) preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.