Proposta di riscaldamento pre-gara

Sulla base di numerose partite di livello osservate ultimamente, delle quali non ci si è fatti scappare le tecniche di riscaldamento delle varie squadre coinvolte, si è arrivati a comporre uno schema di “warm-up” pre partita, che proponiamo a tutti i visitatori occasionali e agli affezionati iscritti di mistermanager.it.

Esercizi tecnici sul posto a coppie a 5 mt di distanza (un pallone a coppia):
• Scambio del pallone rasoterra (1’00”)
• Interno dx/sx (30” ciascun giocatore). Lancia l’altro con le mani.
• Collo dx/sx (30” ciascun giocatore). Lancia l’altro con le mani.
• Controbalzo (30” ciascun giocatore). Lancia l’altro con le mani.
• Coscia (30” ciascun giocatore). Lancia l’altro con le mani.

Esercizi di mobilizzazione “a secco” con disposizione “a pettine” lungo la linea orizzontale di metà campo:
• Arti superiori, inferiori e mobilità articolare arti inferiori.
• Andature al 60% sui 30 mt in alternaznza agli esercizi sopradescritti.

Stretching arti inferiori

Possesso palla su quadrato “20x20mt.
• 1 x 1’15””
• Rec. 30”
• 1x 1’15”

Skip, sprint e cambi di direzione,
5m tra un cono e l’altro

• skip basso + sprint 5m dritto;
• skip calciato + sprint 5m dritto;
• skip “alternato” + sprint 5m dritto; • corsa balzata laterale + cambio di senso a 90° in sprint 5mt x 2 ( 1 a dx, 1 a sx);
• sprint dritto + cambio di senso a 90° in corsa all’indietro (a dx o sx) + cambio in sprint diagonale x2 (1 a dx, 1 a sx);
• vai e torna dritto 5m + 5mt + sprint 10m x2;
• 4 x 10m lineari.

Conclusioni verso la porta.

Su situazione di palla avanti, palla dietro e ricerca dell’inserimento interno od esterno (a seconda da che vertice del triangolo parte la palla), del giocatore che ha iniziato l’esercizio.

Scioglimento del gruppo. Lanci, brevi sprint, completamento della fase di riscaldamento in modo personale.

A cura di Claudio Damiani