Omega 3, sport e sostenibilità: quali legami?

Gli omega-3 sono diventati popolari dopo la pubblicazione del primo libro di Berry Sears sulla dieta a zona; fino ad allora, erano semplicemente conosciuti come Vitamina F. Successivamente, alcune ricerche hanno dimostrato gli effetti benefici di questi importanti nutrienti, portando alla produzione di integratori specifici di omega-3 a base di olio di pesce.

Non solo, da allora è esponenzialmente incrementato il consumo di pesce come il salmone, ricco di questi acidi grassi essenziali; per soddisfarne la sempre più elevata richiesta, si è arrivati ad un punto che la pesca di alcune specie ittiche (e la produzione da acquaculture) è diventata insostenibile per l’ecosistema.

A questo si aggiunge anche l’aumento dell’inquinamento dei mari, che porta ad accumulare sostanze pericolose (come il mercurio) nei pesci di taglia maggiore.

Come vedrete in questo articolo, queste non sono teorie cariche di “pessimismo”, ma è la realtà. Arrivati a questo punto, credo sia necessario farsi alcune domande:

• Dopo più di vent’anni di studi e ricerche sugli omega-3, è possibile stabilire che sia necessaria l’integrazione di questi anche per le persone sane? 
• Quali sono le migliori fonti alimentari (e le alternative più sostenibili) di questi acidi grassi essenziali?
• È possibile oggi consumare pesce in modo sostenibile? In che modo il consumatore può orientare le sue scelte?
• Gli sportivi necessitano di una quota maggiore di queste sostanze per soddisfare il loro fabbisogno?
• Come possono, i vegani, accedere alle fonti di omega-3 di maggiore qualità (EPA e DHA) senza consumare fonti animali?

In questo lungo articolo, cercheremo di dare risposte a tutti questi quesiti; le fonti principali da cui attingeremo saranno quelle più autorevoli, come la bibliografia internazionale ed alcuni documenti di organizzazioni internazionali come l’America Heart Association, l’EFSA ed il WWF.

*ATTENZIONE: le informazioni contenute sul nostro blog sono esclusivamente a scopo informativo, e in nessun caso possono costituire o sostituire parere e prescrizione medica e specialistica. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti prima di modificare il proprio regime alimentare e di integrazione!

Omega-3 e salute: cosa dice la bibliografia internazionale?

Risale al 2020 l’ultima revisione di Abdelhamid et al degli studi RCT (studi clinici controllati randomizzati) sull’argomento; è la più grande e recente revisione mai effettuata, perché considera solamente quelle ricerche effettuare secondo il rigoroso metodo scientifico, in tutto 86.

L’obiettivo era quello di comprendere gli effetti sulla popolazione generale a seguito del consumo di 3 fonti di omega-3:

1. Integratori di olio di pesce ricchi in EPA e DHA
2. Consumo di alimenti vegetali (soprattutto noci) ricchi di ALA (precursore di EPA e DHA)
3. Consumo di pesce

I risultati furono che l’integrazione con omega-3 da olio di pesce (EPA+DHA) ha “effetti ridotti, o nessun effetto” nei confronti della mortalità generale, mortalità cardiovascolare, eventi cardiovascolari, infarti o aritmie. È in grado di “ridurre leggermente” la mortalità coronarica e gli eventi coronarici.

Ma cosa significa “ridurre leggermente”?

Gli autori utilizzano un indice estremamente chiaro a tutti per quantificarne il beneficio; si chiama NNTB (number needed to treat in order to benefit one person), cioè il numero necessario di persone da trattare affinchè almeno una possa beneficiarne. Bene il dato di maggiore efficacia è di 167 per gli eventi coronarici; ma cosa significa? Vuol dire che è necessario che 167 persone integrino con omega-3 per almeno 5 anni, affinchè una sola persona possa beneficiarne nella riduzione degli eventi coronarici.

Comprereste mai un integratore (il riferimento è a persone sane) con scritto sull’etichetta che “è stato scientificamente dimostrato che dopo 5 anni un consumatore su 167 possa averne reali benefici”?

Tornando ai risultati della ricerca, l’unica variabile che presentò un miglioramento significativo fu la concentrazione ematica dei trigliceridi.

Bene passiamo ora al secondo punto, quello che è emerso dal consumo degli alimenti ricchi di ALA (acido-alfa-linoleico) cioè un omega-3 essenziale, precursore di EPA e DHA; le ricerche utilizzarono prevalentemente noci o margarina arricchita.

Anche in questo caso, i risultati furono di “effetti ridotti, o nessun effetto” nei confronti della mortalità generale, mortalità cardiovascolare, mortalità da problematiche cardiovascolari ed eventi coronarici. Questo tipo di intervento è invece in grado di “ridurre leggermente” il rischio da eventi da problematiche cardiovascolari (NNTB di 500) e le aritmie (NNTB di 91).

E sul consumo di pesce? In questi casi, il numero di prove era insufficiente per stabilire l’effetto del consumo di pesce. In ogni modo, gli autori sottolineano come un consumo adeguato di pesce offra una varietà di nutrienti (come vitamina D, calcio, iodio, selenio, ecc.) che offrono benefici che vanno al di là della salute cardiovascolare.

Quello che è importante chiarire, è che queste considerazioni sono ascrivibili alla popolazione sana; per quanto riguarda le persone malate (soprattutto in abito cardiovascolare), quelle in condizioni fisiologiche particolari (gravidanza, allattamento, fumatori, ecc.) o chi assume farmaci, è possibile che i benefici in alcuni casi possano essere più evidenti. In ogni modo, in queste situazioni l’integrazione deve essere guidata e prescritta esclusivamente da personale medico o specialistico, dopo un’attenta valutazione del singolo caso. Ma dopo questa doverosa precisazione, torniamo alle conclusioni degli autori della ricerca sopra citata.

Uno dei pregi principali di questo studio (oltre alla trattazione dei dati) sono le conclusioni estremamente pratiche che offrono gli autori; riporto sotto una delle frasi che ritengo più indicative alla luce dei risultati ottenuti:

Then each of us could decide whether this is the way we wish to spend our money, on omega‐3 supplements or a different cardiovascular treat such as a pair of running shoes, healthy fruit or fish, or a relaxation class.

Traduzione: ognuno di noi può decidere se questo è il modo in cui desideriamo spendere i nostri soldi (cioè in integratori di omega-3), oppure in altri interventi che abbiano benefici sulla salute cardiovascolare, come un paio di scarpe da corsa, frutta e pesce sani, o un corso di rilassamento.

Revisione scientifica di Abdelhamid et al 2020, Cochrane Library

La sfida alla longevità ed alla qualità della vita deve quindi avere un approccio che abbraccia più ambiti della propria vita, e non può essere ricondotto (per una persona sana) all’assunzione di un integratore.

Non solo, l’alimentazione deve tenere in considerazione un approccio Top-Down, cioè partire dalle variabili che hanno un maggiore impatto sulla salute degli individui, per evitare confusioni dovute alle molteplici indicazioni che giornalmente leggiamo; potete trovare le linee guida di base nel nostro post dedicato all’alimentazione.

A sostegno di questi concetti possiamo citare lo studio di Dai et al 2020, che trovarono come 2 morti su 3 per patologie cardiovascolari di natura ischemica (le più frequenti), si potrebbero eliminare con una buona dieta.

Lo stesso gruppo pubblicò anche nel 2019 (su Lancet) un’interessante estrapolazione di quelle che sono le molteplici variabili dell’alimentazione che possono incidere sulla salute; questi vanno dal consumo di frutta, verdura, alimenti ricchi di fibre, legumi, ridotto apporto di sodio, ecc. Potete leggere un’interessante traduzione di questi 2 studi in questo articolo di Fabio di Todaro.

Dallo stesso studio, tra le 15 variabili associate ai fattori di rischio, troviamo anche le raccomandazioni riguardo gli omega 3; infatti, sono raccomandati tra i 16-25 g di noci al giorno (o prodotti di efficacia simile come i semi di lino o derivati) per l’apporto di acido-alfa-linolenico (ALA). Per gli EPA e DHA sono invece consigliati in media tra 200-300 mg al giorno; ricordiamo che il pesce è la fonte alimentaria primaria di EPA e DHA.

Quanto pesce consumare a settimana?  

I 200-300 mg di EPA e DHA indicati nello studio di Lancet sono in linea con i dosaggi dalle linee guida di tutto il mondo, come quelle Italiane.

Prima di indicare quanto pesce sia necessario consumare per ottenere questa quota, è necessario precisare le probabili differenze tra l’assunzione di EPA+DHA grazie al pesce e quella ottenuta con gli integratori.

La variabilità dell’alimentazione rappresenta un elemento chiave affinchè questa diventi un punto di forza della nostra salute; infatti, solo in questo modo è possibile garantire al nostro organismo una serie di micronutrienti in grado di farlo funzionare al meglio.

Nel nostro articolo sui multivitaminici, abbiamo visto come non esista integratore che possa garantire una varietà di micronutrienti paragonabili ad una dieta varia ed equilibrata. Il pesce, all’interno di questo contesto, fornisce una serie di sostanze che, all’interno della carne e nei vegetali, sono presenti in misura minore; per citarne alcuni, si tratta di collagene, peptidi bioattivi, glicosamminoglicani, chitina, acido ialuronico, ecc. Non solo, le proteine sono di ottima qualità, con un migliore potere saziante (rispetto alla carne) e maggiore digeribilità. Inoltre, molti minerali sono presenti in quantità maggiore rispetto alle fonti terrestri, perché il pesce è in grado di captare gli acidi inorganici dall’acqua (Asharf et al 2020).

È quindi ovvia, la superiorità di questo alimento rispetto ai soli integratori di EPA e DHA.

Ma quanto pesce consumare a settimana?

Nell’immagine sotto, potete trovare le linee guida delle più autorevoli fonti in materia

Quale pesce è meglio consumare?

La risposta apparentemente più ovvia sembra quella di variare il più possibile, preferendo quelli più ricchi in omega-3 (EPA e DHA). Purtroppo, l’inquinamento e lo sfruttamento estensivo delle risorse ittiche porta a prestare particolare attenzione al concetto di sostenibilità.

Nel prossimo capitolo riporteremo indicazioni (da fonti autorevoli) per un consumo rispettoso delle risorse del pianeta e per una riduzione del rischio di problematiche dovute all’inquinamento.

Prima però, mi preme fare un breve riassunto concettuale di quelli che sono gli acidi grassi essenziali e la loro interazione. Nell’immagine sotto potete vedere un’infografica riassuntiva (e semplificativa) di quelle che sono le origini e rapporti tra i vari acidi grassi essenziali e gli omega-3.

Quello che è importante comprendere, è che l’EPA e il DHA (presenti prevalentemente nei pesci) sono le forme più bioattive (CREA 2018); queste non sono comunque essenziali, in quanto possono essere trasformate a partire dell’ALA (acido-alfa-linolenico). Questo processo di trasformazione, è comunque poco efficace all’interno del corpo umano, cioè del 10-15% per gli uomini e leggermente superiore per le donne (Cholewski 2018).

Questo è il motivo per il quale sia l’ALA (in quanto essenziale) che l’EPA e il DHA, sono omega-3 importanti da assumere con la dieta.

Discorso diverso è per gli omega-6, anch’essi essenziali, ma ampiamente introdotti nel contesto di una dieta moderna; attualmente esistono opinioni discordanti sul rapporto ideale tra omega-3 e omega-6 all’interno della dieta.

Questo ha ripercussioni importanti soprattutto per i vegani e i vegetariani; approfondiremo meglio in uno dei prossimi capitoli.

Un’ultima considerazione la facciamo per quanto riguarda la stabilità di queste sostanze; è bene ricordare che un tempo di cottura eccessivo riduce la concentrazione di omega-3 (soprattutto EPA e DHA), come avviene con il loro invecchiamento e la conservazione sott’olio.

Sostenibilità e inquinamento delle risorse ittiche: due aspetti da non sottovalutare 

Il concetto di Sostenibilità è molto semplice: cosa lasceremo ai nostri figli ed alle generazioni future se non stiamo attenti alle risorse e all’ambiente che rischiamo di compromettere (e che in parte stiamo già compromettendo)?

Per chi volesse approfondire, consigliamo la pagina di wikipedia.

Anche lo sfruttamento della pesca, in alcune sfaccettature, contribuisce al degrado del pianeta; è quindi necessario attuare atteggiamenti consapevoli quando si va a fare la spesa e quando si sceglie quali alimenti consumare.

Fortunatamente, alcune organizzazioni mondiali (come il WWF), forniscono precise linee guida per un consumo più sostenibile.

Salmone, tonno rosso, crostacei, pesce spada, cernia, merluzzo, dentice, palombo, ecc sono tra le specie meno sostenibili; questo a causa della pesca intensiva ed illegale e per l’eccessivo sfruttamento di queste risorse. Fondamentalmente il 78% degli stock ittici nel Mediterraneo è sovrasfruttato (fonte wwf).

I pesci più “sostenibili” sono quelli di taglia piccola e che si riproducono più facilmente; Lampuga, Aguglia, Sgombro, Palamita, Sarde e Zerri sono alcune specie che rientrano in questa categoria. Anche la stagionalità ha la sua importanza per alcune specie. Per chi volesse approfondire, consigliamo questo articolo di Altroconsumo.

Attenzione, l’acquacoltura non è la soluzione, in quanto per nutrire i pesci allevati, è necessario dare loro da mangiare altri pesci; infatti, è stato stimato che per allevare un Kg di pesce, sono necessari in media 4.9 Kg di altro pesce. Inoltre, gli allevamenti spinti provocano la distruzione degli habitat marini e gli scarichi di queste attività possono essere dannose per l’ambiente.

Fortunatamente, anche l’acquacoltura può essere migliorata e resa più sostenibile, utilizzando come mangimi gli scarti della pesca, o specie ittiche provenienti da pesca sostenibile.

Ma come orientarsi in mezzo a tutte queste indicazioni?

Un primo aiuto, ce lo fornisce questo video fatto da Maccio Capatonta in collaborazione con il WWF.

Scherzi a parte, andiamo ora a vedere come il consumatore può districarsi tra le varie fonti per effettuare le scelte più opportune. In ogni modo, per chi fosse interessato agli altri 2 divertenti video della serie, ai seguenti link potete trovare il secondo ed il terzo.

Ok, torniamo seri.

Partiamo dal presupposto che diversificare il più possibile il pesce che si consuma, assicura al nostro organismo la maggior varietà di micronutrienti necessari e non alimenta lo sfruttamento delle specie più a rischio.

Altre indicazioni, sono quelle di consumare (quando possibile) pesce fresco e a Km zero.

Anche la lettura delle etichette fornisce preziose informazioni sulla sostenibilità del prodotto. Il WWF riconosce come le certificazioni MSC (per il pescato) e ASC (per acquacoltura) siano attualmente le più affidabili, insieme all’acquacoltura biologica.

Anche in assenza di etichette o certificazioni, è possibile risalire alla sostenibilità del prodotto, tramite la provenienza del pesce; infatti, questo è contrassegnato da un numero dopo la sigla FAO (sempre sull’etichetta o sulla confezione). A questo link è possibile poi vedere la valutazione fornita dal WWF grazie all’assegnazione di un bollino verde, giallo o rosso.

Alla fine del prossimo capitolo troverete l’infografica riassuntiva.

Inquinanti nelle specie ittiche; cos’è necessario sapere?

Il mercurio è un metallo pesante (presente negli alimenti sottoforma di metilmercurio) la cui concentrazione in alcune specie è più elevata che in altre. Oltre certi livelli, vengono attribuiti effetti negativi nei confronti della salute, quando si configurano casi di intossicazione, che possono essere acute o croniche. Altri contaminanti ambientali che si possono trovare nei pesci sono bifenili policlorurati, diossine, pesticidi organoclorurati, ecc.

Questo non deve terrorizzare il consumatore, ma porre dei giusti quesiti su quali siano le specie ittiche meno contaminate; di norma, i pesci di taglia maggiore (quelli in cima alla catena alimentare) accumulano nella loro vita una quantità più elevata di mercurio.

Tra questi troviamo il pesce spada, il tonno, il luccio, l’orata ed il branzino; malgrado questo, l’ISS (Istituto Superiore di Sanità) afferma come sarebbe “svantaggioso/esagerato eliminare totalmente il pesce dalla propria dieta per il timore di assumere mercurio”.

Infatti, esistono comunque controlli sui prodotti di importazione ed all’interno dell’Unione Europea; inoltre, anche in acquacoltura, si sta cercando sempre di più di utilizzare come fonti alimentari anche prodotti vegetali (alghe) in grado di fornire comunque gli omega-3 necessari.

Chi è particolarmente sensibili agli effetti nocivi dell’inquinamento sono i soggetti in età evolutiva; per questo motivo, dovrebbero prestare particolare attenzione i bambini, le donne in gravidanza e le donne in età fertile (perché il mercurio richiede tempo per essere smaltito dall’organismo). Per queste categorie di persone, è sempre bene informarsi presso proprio medico o specialista.

Per tutti gli altri, sono particolarmente chiare le linee guida del Ministero della Salute che consigliano il consumo di 2-3 porzioni di pesce a settimana, limitando i grandi pesci predatori come il pesce spada, il tonno, lo squalo, il luccio, ecc. Quando ai mangiano pesci di grossa taglia, è consigliabile limitare a solo quella porzione il consumo settimanale di pesce.

Ma è pericoloso il consumo di tonno in scatola?

No, perché fortunatamente il tenore dei metalli pesanti presente in questo prodotto è solitamente al di sotto dei limiti, perché le aziende solitamente utilizzano pesci di media taglia.

Veganesimo ed omega-3

Come abbiamo visto nel nostro articolo dedicato a Vegani e Carnivori, uno stile alimentare che limita l’assunzione di determinati alimenti, può portare a diverse carenze se non si presta particolare attenzione ad assumere tutti i nutrienti necessari.

Essendo l’EPA e il DHA prevalentemente all’interno dei prodotti ittici, ed essendo “poco efficiente” la trasformazione da ALA in questi omega-3, è ragionevole ipotizzare come la scelta vegana e vegetariana possano mettere a rischio di carenza di questi importanti nutrienti.

Alla luce di queste considerazioni, quali sono i consigli che si possono dare a chi è vegano?

Attualmente la revisione di Burns-Whitmore et al 2019 è la pubblicazione più esaustiva e recente sull’argomento; dagli studi trattati, emerge come nei vegani la quantità di EPA e DHA siano statisticamente inferiori nel plasma, nel siero, nelle piastrine e negli eritrociti, rispetto agli onnivori.

Però, attualmente non si conosce se e quanto questo possa avere ripercussioni sulla salute; quello che è evidente, è che i vegani hanno un rapporto tra omega 6 e omega 3 superiore agli onnivori. Questa condizione può essere rilevante perché le vie enzimatiche che portano alla produzione di EPA e DHA dall’ALA, sono le stesse di quelle utilizzate dagli omega 6; in assenza di assunzione di EPA e DHA, la conversione ridotta da parte dell’ALA potrebbe essere un fattore che può andare ad influire sullo stato di salute.

Attenzione, ciò non significa che gli omega 6 siano dannosi, ma un eventuale eccesso (rispetto agli omega-3) in un contesto di dieta vegana, potrebbe inibire la produzione di EPA e DHA.

Dalla pubblicazione di Burns-Whitmore et al 2019 vengono anche prese in considerazione le linee guida che emergono dalla bibliografia internazionale; queste sono finalizzate a massimizzare la conversione endogena di ALA in EPA e DHA in un contesto di dieta vegana.

Le riporto sotto, considerando che queste sono solamente estrapolazioni da studi e ricerche, e non possono sostituire parere di personale qualificato, che valuta la situazione del caso singolo.

Chi è vegano dovrebbe prestare particolare attenzione a:

• Limitare alcol, cibi fritti e carni processate
• Avere uno stile di vita attivo e poco stressato
• Consumare alimenti ricchi di ALA (omega-3 precursori di EPA e DHA), come noci, olio di semi di lino e derivati della soia.
• Limitare gli oli di semi, in particolar modo di girasole e l’olio di semi di mais (perché ricchi di omega-6); a questi, andrebbe preferito l’olio extravergine d’oliva.
• Ridurre o evitare totalmente i grassi trans; questi sono presenti nella margarina e nei prodotti in cui è presente l’etichetta “grassi vegetali”, “grassi idrogenati”, “grassi vegetali idrogenati” o “burro chiarificato”. Questi sono presenti solitamente in prodotti confezionati di bassa qualità.
• Se necessario, integrare con integratore di microalghe con dosaggio 200-300mg al giorno (EPA e DHA).

Da questo elenco è possibile comprendere come lo stile di vita possa avere un certo impatto su questi fattori; ma la novità che maggiormente è emersa in questi ultimi anni è la possibilità di integrare con fonti vegetali di EPA e DHA (vedi ultimo punto).

Come vedremo nel prossimo capitolo, questi integratori provengono da microalghe normalmente ricche di EPA e DHA, la cui “coltivazione” è considerata altamente sostenibile. Non solo, non è da escludere che in futuro ci sarà la possibilità di avere sulle nostre tavole anche carne di pollo e uova ricche in EPA e DHA; questo grazie alla possibilità di inserire queste microalghe all’interno della loro alimentazione.

Per concludere, chi è vegano dovrebbe in ogni modo monitorare i livelli ematici di omega-3 e omega-6, per comprendere la necessità di intervenire o meno tramite modifiche del proprio regime alimentare o di integrazione.

Non solo, visto che quella di EPA+DHA è solo una delle possibili carenze a cui è possibile andare incontro, è consigliabile farsi seguire da personale qualificato (medico, dietista, dietologo o nutrizionista) al fine di ottimizzare tutti gli aspetti della dieta, e non solo quello relativo agli omega-3.

Sport ed integrazione con omega-3

Il ricorso all’integrazione di EPA+DHA da olio di pesce è ipotizzata dal fatto che chi pratica sport ha una maggiore necessità di macronutrienti, compresi quelli essenziali. Ma cosa dice la bibliografia internazionale a riguardo?

Come sempre, cerchiamo di prendere spunto dalle review e dalle meta-analisi più recenti, che comprendano nella loro analisi solo studi RCT (studio controllo randomizzato), cioè quelli effettuati con maggiore rigore scientifico.

La più recente è quella di Lewis et al 2020; tra le molteplici varianti considerate all’interno della revisione, gli autori giungono alla conclusione che attualmente è possibile confermare che:

• L’integrazione come omega-3 (EPA+DHA) è in grado di migliorare il tempo di reazione, l’umore, le dinamiche cardiovascolari nei ciclisti, il recupero muscolare, la risposta post esercizio dell’ossido nitrico, ecc.
• Non sono chiari gli effetti sulla performance di endurance, sulla funzione polmonare, sulla forza muscolare e sulla capacità di adattamento al training.

Alla luce delle attuali conclusioni, non è quindi possibile affermare che l’integrazione di questo tipo possa aiutare l’atleta (di qualsiasi livello) nella performance.

Gli autori vanno comunque oltre a quella che è la trattazione dei dati, indicando come trattandosi di nutrienti essenziali, per capirne l’utilità è necessario comparare l’efficacia dell’integrazione con i livelli di queste sostanze nell’organismo, indotti dalla dieta e dal tipo di disciplina praticata.

“should measure biomarkers of omega-3 fatty acid status, to allow the proper investigation and understanding of the impact of omega-3 fatty acid status and the dose-response on outcomes.”

Traduzione: “Si dovrebbero misurare i biomarcatori dello stato degli acidi grassi omega-3, per consentire la corretta valutazione e l’impatto delle concentrazioni corporee e la dose-risposta nei confronti dei risultati”

Lewis et al 2020; Adv. Nutr.

La conclusione a cui possiamo giungere, è che attualmente non è possibile sapere se ed in quali casi l’integrazione con EPA+DHA da olio di pesce possa essere efficace; quello che sostanzialmente si deve ancora comprendere è se questi integratori possono essere considerati supplementi da carenza o anche da surplus.

Mi spiego meglio; quello che si deve ancora comprendere è:

1. Se l’efficacia è limitata esclusivamente nel coprire il fabbisogno necessario per avere livelli adeguati nell’organismo (in questo caso verrebbe considerato integratore da carenza); il suo utilizzo porterebbe effetti positivi solo in presenza di carenze.
2. Se integrando oltre quelle che sono le necessità da carenza, è possibile ottenere comunque dei benefici (in questo caso, sarebbe considerato anche un integratore da surplus).

Gli autori della revisione concludono indicando come è comunque consigliabile educare gli atleti ad evitare dosi eccessive di questi prodotti.

Ne deriva, che l’integrazione con EPA+DHA debba essere prescritto da personale qualificato, in grado di valutare (meglio se da esami) lo status dell’organismo e di conseguenza il fabbisogno specifico dell’atleta, di qualsiasi livello esso sia.

Ovviamente, anche per gli atleti valgono le linee guida di consumare 2-3 porzioni di pesce a settimana e di coprire il fabbisogno di ALA giornaliero (equivalente a quello ottenibile con 3-4 noci).

I migliori integratori a base di omega-3 (EPA+DHA)

Non tutti gli integratori sono uguali, e ciò è dovuto alla certificazione dei prodotti (che determina la qualità), all’etica dell’azienda e dai giudizi dei consumatori; potete leggere un approfondimento nel nostro articolo dedicato alle migliori marche.

In caso di necessità (accertata da personale qualificato), quali sono i requisiti che ci permettono di comprendere se ci troviamo di fronte ad un integratore di EPA+DHA di qualità?

• Il primo requisito è riferito all’etica dell’azienda; un marchio attendibile solitamente garantisce la massima trasparenza all’interno del proprio sito di vendita ed aderisce alle certificazioni più autorevoli in ambito di etica e di attenzione al consumatore.
• Il secondo sono le certificazioni della ditta produttrice: affinchè un prodotto possa definirsi di qualità, è necessario che organi terzi effettuano controlli e garantiscano per la purezza e gli standard di fabbricazione. In questo modo, si avrà la certezza di acquistare un prodotto che non contenga impurità, che abbia al suo interno veramente quanto dichiarato in etichetta, e che sia effettuato con norme di buona fabbricazione (compresa quella di sostenibilità).
• Il terzo (ma non meno importante) è il giudizio dei consumatori; oggi qualsiasi prodotto che si vende è recensito. Questo aiuta non poco il consumatore ad avere le idee chiare su quello che si acquista. Quello che è importante, è leggere a recensioni che siano realmente oggettive, cioè che non possano essere selezionate dalla casa produttrice; in questo contesto, le recensioni amazon o quelle su trustpilot sono tra le più affidabili.

L’integratore di EPA+DHA attualmente più venduto tra gli sportivi è il Double Plus della Named Sport; presente in confezioni di 30, 60, 110 e 240 softgel. Ogni softgel contiene 559 mg di EPA e 229 mg di DHA da olio di pesce con all’interno anche estratto di tocoferolo (fondamentale per evitare la degradazione del prodotto). Questi hanno la certificazione 5 stelle IFOS (International Fish Oil Standards), che garantisce che il prodotto deriva esclusivamente da olio di pesce puro, senza contaminanti e ottenuto con ultrafiltrazione e distillazione molecolare.

Non solo, gode anche della certificazione Informed-sport, il marchio più autorevole che garantisce l’assenza (tramite test) di sostanze vietate dall’antidoping e la realizzazione del prodotto in un ambiente con sistemi di qualità adeguati ai severi requisiti della produzione di nutrizione sportiva.

La Named-sport inoltre collabora nel mondo del ciclismo come partner delle gare più importanti al mondo (Giro, Vuelta, Tour, ecc) e con diverse squadre professionistiche; questo è sinonimo della grande serietà e qualità dell’azienda.

Per chi invece vuole orientarsi un prodotto di alta qualità che abbia anche certificazione di sostenibilità, consigliamo il Norsan Premium Omega 3; oltre a fregiarsi del marchio IFOS (che si riferisce alla qualità del prodotto), gode anche della certificazione della FOS (Friend of Sea) che attesta la sostenibilità di tutto il processo di lavorazione. Ogni capsula contiene 214 mg di EPA e 92 mg di DHA da olio di pesce.

Ma per chi invece volesse un prodotto di origine vegetale?

Per chi è vegano o per chi desidera salvaguardare al massimo le specie ittiche, oggi è possibile trovare prodotti con EPA e DHA da microalghe; ma di cosa si tratta nello specifico?

Alcune microalghe marine come la Schizochytrium sp. o il Crypthecodinium cohnii sono naturalmente ricche in DHA ed EPA; sono organismi unicellulari (come i batteri) di cui si nutrono anche i pesci.

Queste hanno la caratteristica di riprodursi molto velocemente (come i lieviti), e possono essere coltivate artificialmente in vasche con acqua di mare; questo permette di preservare l’ambiente marino e la conservazione del substrato alimentare del pesce.

Di conseguenza, gli integratori di EPA e DHA da microalghe, possono considerarsi più sostenibili della stessa fonte da olio di pesce, testimoniato anche dall’esistenza di progetti (come il VOPSA2.0) finanziati dall’Unione Europea; inoltre, l’alga Schizochytrium sp. è considerata sicura secondo l’EFSA.

Ma quali sono i migliori prodotti in commercio?

Per chi vuole orientarsi verso una marca specializzata, secondo un’etica riconosciuta in questa tipologia di prodotti, è possibile rimanere sulla Norsan, con le Omega-3 Capsule Vegane; ogni capsula contiene 127 mg di EPA e 255 mg di DHA.

Per chi invece vuole optare per il prodotto con le maggiori certificazioni (IFOS, FOS, Vegan Society, ecc.), l’Omegor Veg è sicuramente la soluzione ideale; per ogni capsula contiene circa 125 mg di EPA e 250 mg di DHA.

Omega-3 ed avvertenze

Persone malate, che prendono farmaci, soggetti in fase evolutiva o in condizioni particolari (gravidanza, allattamento, fumatori, ecc.), è assolutamente necessario che consultino il proprio medico (o specialista) prima di ricorrere all’integrazione con omega-3.

Per soggetti in salute, è ragionevole ipotizzare che il consumo di 2-3 porzioni di pesce a settimana e 3-4 noci al giorno, possa soddisfare la necessità di questi nutrienti essenziali.

In caso di dubbi, è consigliabile rivolgersi a personale qualificato in grado di guidare verso gli esami più adeguati per comprendere le concentrazioni di queste sostanze nell’organismo, ed eventualmente verso una modifica del proprio regime alimentare o il ricorso all’integrazione. A questo aspetto, dovrebbero fare particolare attenzione soprattutto i vegani e gli sportivi professionisti.

Gli eventuali pericoli a seguito dell’integrazione (quando assunti nelle dosi prescritte) sono relativi alla qualità del prodotto; perossidazione del contenuto e la presenza di contaminanti sono i rischi maggiori. Questi si evitano se si ricorre ad integratori (come quelli indicati sopra) di massima qualità. L’unica accortezza è l’evitare le alte temperature nella conservazione.

Ovviamente chi è allergico ai prodotti della pesca, è preferibile ricorra (se necessario) alle fonti vegetali di omega-3 (Borgacci 2021).

Conclusioni e consigli finali

Le linee guida attuali, per soddisfare l’apporto di omega-3 essenziali (acido-alfa-linolenico, detto ALA) sono quelli di consumare 3-4 noci al giorno, oppure l’equivalente in ALA presente nell’olio di semi di lino o in altri vegetali come la soia.

Per quanto riguarda EPA e DHA (omega-3 non essenziali, ma che hanno un maggiore effetto biologico) sono consigliati 2-3 porzioni di pesce alla settimana, variando le fonti, limitando i pesci di taglia grande e preferendo quelli da provenienza sostenibile.

Per quanto riguarda invece l’acido linoleico (AL), pur essendo essenziale (è un omega-6), è difficile andare incontro a carenze se si segue una dieta varia ed equilibrata, in quanto è presente in molti alimenti come gli oli vegetali, la frutta secca e in misura minore in altre fonti vegetali come cereali e legumi.

Attualmente non è possibile sapere se chi fa sport ad alto impegno abbia un fabbisogno superiore di omega-3. Di norma, sarebbe bene seguisse indicazioni date da personale qualificato in grado di individualizzare le necessità del soggetto, anche grazie ad esami medici. Stessa cosa vale per soggetti malti (o a rischio di malattie), che prendono farmaci, in stati fisiologici particolari (gravidanza, allattamento, ecc.) o chi segue un regime vegano.

Gli omega-3 abbracciano i campi della salute, dello sport e della sostenibilità ambientale; è quest’ultimo concetto, quello più recente, con il quale dovremmo abituarci a convivere maggiormente. Questo non solamente in funzione del mondo che stiamo vivendo oggi, ma in funzione dei nostri figli, dei nostri nipoti e delle generazioni future.

Per questo motivo è importante essere informati, in primis per trasmettere alle future generazioni determinati concetti che magari noi faremo fatica ad apprendere, ma per loro saranno solamente una delle tante cose che quotidianamente imparano e si porteranno dietro tutta la vita.

Ma come fare a sviluppare senso critico su questo argomento?

Il sito del WWF e del Barilla Center for Food e Nutrition a mio parere sono quelli che più di altri informano con maggiore consapevolezza il consumatore (interessante il concetto di doppia piramide).

È possibile seguire queste organizzazioni anche tramite i social network; seguiamo amici, parenti, Vips, non credo che sia tempo perso rimanere informati sui social di quello che permette di unire la salubrità alla sostenibilità.

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Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it