Miglioriamo sui 10 Km con il lactate dynamic training di Renato Canova

Oggi vedremo un mezzo allenante che reputo estremamente interessante da inserire nel percorso di miglioramento del proprio Personal Best (PB) sui 10 Km.

Ma occorre essere subito chiari; per migliorarsi non basta inserire una tipologia di allenamento nel proprio programma, ma amalgamare tutto il processo di allenamento (settimana dopo settimana) al fine di diventare un runner migliore!

In questo percorso, è importante strutturare gli stimoli al fine di incrementare progressivamente tutte quelle qualità necessarie per essere più veloci nella distanza specifica (nel nostro caso sui 10 Km).

Il lactate dynamic training di Renato Canova può essere una tipologia di allenamento utile per specializzare il proprio potenziale verso la distanza dei 10 Km.

Questo metodo è stato presentato da Renato Canova nel 2019 ad un seminario tecnico a San Giorgio su Legnano (trovate le slide nel sito del Centro studi Lombardia). Renato allena (ed ha allenato) tra i migliori runner al mondo, potendo attualmente vantare 45 medaglie nei campionati del mondo di atletica leggera.

Questo è garanzia della sua estrema competenza; malgrado questo metodo d’allenamento sia da lui utilizzato con atleti di altissimo livello, lo ritengo adeguato anche per gli amatori…anzi, come vedremo successivamente, i parametri di questa struttura allenante (quella per i 10 Km) la rendono probabilmente più semplice per un amatore piuttosto che per un top runner.

Come si esegue

Premetto che lo preferisco alle ripetute medie e lunghe perché l’incremento del carico nella stagione è molto più graduale, e di conseguenza (oltre a far percepire minore fatica) sensibilizza il livello di consapevolezza dello stato di forma.

Il primo passo è quello di stabilire le velocità di riferimento:

• Velocità attiva (Va): è il RG10Km che si vorrebbe ottenere al top della condizione. Di norma consiglio il Personal Best (PB), a patto che si provenga da un periodo in cui si riesca ad allenarsi con continuità e rappresenti un obiettivo raggiungibile. In altre parole, è inutile cercare il PB di 15 anni fa, ma quello dell’anno in corso (o precedente) se si ha avuto una continuità nell’allenamento e nel rendimento. Se si proviene da un infortunio, da uno stop forzato o da un periodo in cui ci si è allenati poco, è necessario ridimensionare la velocità del RG10Km di riferimento.
• Velocità di recupero (Vr): è il 25% più lento della Velocità attiva (espressa in minuti-secondi al Km). Ad esempio, se la Velocità attiva è di 5’00”/Km, la Velocità di recupero è 6’15”/Km.

Prima di passare al protocollo, faccio alcuni esempi di come calcolare la Velocità di Recupero (Vr). È molto semplice, è sufficiente moltiplicare per 1.25 il tempo/Km della Velocità attiva (Va). Se la mia Va è di 4’40”/Km, per ottenere il tempo in secondi, dovrò moltiplicare i minuti (in questo caso 4) per 60…otterrei 240”; a questi poi dovrò aggiungere i “secondi” della Va (cioè 40”), arrivando a 280”/Km. Per ottenere la Vr, è sufficiente moltiplicare 280×1.25, ottenendo 350”/Km, che in minuti-secondi equivarrebbero a 5’50”/Km.

Comunque potete scaricare questa tabella con i calcoli già effettuati, oppure questo foglio di calcolo se volete farli direttamente voi.

Una volta stabilite le 2 velocità di riferimento, non rimane altro che indicare il protocollo; si tratta di una serie di sedute con incremento di difficoltà progressiva. Ogni seduta dovrà essere preceduta da un ottimo riscaldamento di almeno 20’. La prima seduta sarà così composta:

10 x [400m a Va + 1000m >Vr]

In altre parole si alterneranno per 10 volte (senza pause) 400m alla Va a 1000m più veloci della Vr; riferendoci all’esempio sopra alternerò 400m alla velocità di 4’40”/Km (Va) a 1000m più veloci di 5’50”/Km. In totale l’allenamento sarà di 14 Km a cui vanno aggiunti i Km del riscaldamento ed eventualmente del defaticamento.

La progressione delle sedute prevede che in quella successiva viene incrementato di 100m il tratto della Va e ridotto di 100m il tratto della Vr…e così via per le altre sedute.

10 x [500m a Va + 800m >Vr]

10 x [600m a Va + 800m >Vr]

10 x [700m a Va + 700m >Vr]

10 x [800m a Va + 500m >Vr]

10 x [900m a Va + 500m >Vr]

10 x [1000m a Va + 400m >Vr]

Prima di passare a come inserire questo tipo di sedute nel programma allenante, mi permetto di fare alcune precisazioni. Quando viene indicata la Velocità attiva (Va) si può considerare una tolleranza di 5”/Km; quindi se la Va è di 4’40”/Km, la si può considerare come un ritmo compreso tra 4’35”/Km e 4’45”/Km.

Il ritmo nelle fasi di recupero (Vr) invece deve essere più veloce della velocità indicata; cioè se Vr è di 5’50”/Km, si deve effettuare più velocemente di questa andatura…a seconda della condizione del momento.

Quando inserirlo nel proprio programma d’allenamento?

Come potete vedere dall’immagine sotto, è un allenamento specifico per il ritmo gara; sostanzialmente è uno stimolo che allena sia la Velocità di gara, che la Capacità di gara.

Come vedremo dopo, sono pochi gli allenamenti così specifici che ritengo ottimali per i runner amatori; ma quello che è importante comprendere, è che il Lactate dynamic training diventa efficace solamente se alla base (della piramide, appunto) viene fatto un ottimo lavoro per la RESISTENZA AEROBICA (lato sinistro della piramide) e per le qualità NEUROMUSCOLARI (lato destro).

In sostanza, il miglioramento della performance è possibile ottenerlo solamente se alla base di un lavoro specifico (come quello offerto dal lactate dynamic training) viene fatto un allenamento adeguato per la resistenza aerobica e per le qualità neuromuscolari (forza e velocità).

Di conseguenza, la base della piramide è l’elemento più essenziale per ottenere i migliori risultati.

Come potete vedere nell’immagine sopra, esistono poi altri allenamenti in grado di migliorare la VELOCITA’ e la CAPACITA’ DI GARA, quindi quelli specifici (come i lactate dynamic training) non sono necessari, anche se sono molto utili. Vi rimando al nostro articolo sulla periodizzazione dell’allenamento per approfondire meglio l’argomento.

Ma come potete vedere dalle frecce gialle della figura sopra, questo allenamento può anche essere già inserito dalla seconda metà del periodo generale; questo perché le primissime sedute non sono particolarmente impegnative, di conseguenze possono essere inserite (purchè con estrema attenzione) con un po’ di anticipo rispetto al periodo specifico.

Ma quali sono i requisiti per inserirlo nel periodo generale?

Il primo è quello di aver corso già con disinvoltura almeno un lungo (meglio se collinare) di 18Km; infatti, il lactate dynamic training è di 14 Km a cui va aggiunto il riscaldamento ed eventualmente il defaticamento. È un allenamento impegnativo, che può anche superare i 18 Km, di conseguenza è necessario già avere sulle gambe questa distanza senza aver fatto troppa fatica!

Altro prerequisito è quello di avere una forza muscolare ed una velocità tale da correre alla Va (Velocità attiva) con un minimo di disinvoltura (seppur per tempi brevi).

Anche nei giorni post seduta si può capire se non ancora il momento di fare questo allenamento; se dopo 3-4 giorni si percepisce di non aver ancora recuperato l’affaticamento indotto, allora è segno che non si è ancora pronti per farlo.

Mi spiego meglio con un esempio: se corro il lactate dynamic training la Domenica e mi alleno anche il Martedì ed il Giovedì, sarà normale (il Martedì) sentirsi ancora un po’ affaticati…di conseguenza l’ideale sarà optare per della semplice corsa lenta. Ma se sarò affaticato anche il Giovedì, allora significa che non riesco ancora a tollerare questo allenamento.

Ma ogni quanto tempo inserirla nel proprio programma di allenamento?

Una volta accertati di aver i prerequisiti per correrlo, nel Periodo Generale (la base della piramide) è possibile effettuarlo una volta ogni 2-3 settimane. Nel Periodo Specifico invece, è da prestare attenzione a non sovrapporlo ad altri stimoli specifici come il nuovo interval training o le gare, oppure evitare di farlo in condizioni di affaticamento/stanchezza da altri allenamenti.

Se volete invece trovare delle tabelle settimanali già pronte, vi consiglio il libro di Fulvio Massini nel quale è possibile trovare programmi per 3 livelli diversi.

Perché è un allenamento più “semplice” per gli amatori, rispetto ai Top Runner

Come detto sopra, malgrado sia un allenamento nato per i professionisti, lo ritengo più semplice per chi corre a livello amatoriale; faccio sotto alcuni esempi per chiarire meglio.

• Per chi ha una Va di 3’00”/Km, la Vr sarà di 3’45”/Km, cioè solo 45” più lenta; in sostanza un  Corsa lenta abbastanza brillante
• Per chi ha una Va di 5’00”/Km (primato di 50’ circa sui 10 Km), la Vr sarà di 6’15”/Km, cioè 1’15” più lenta; in sostanza una “Corsa lenta” molto molto tranquilla.

Da questi esempi possiamo capire come chi è più lento in gara avrà un differenziale superiore tra la Va e la Vr; in questo modo l’allenamento diventerà meno impegnativo per chi ha dei primati con dei tempi più alti.

Questo avviene per un motivo “matematico”; la Vr si ottiene (l’abbiamo visto sopra) moltiplicando la Va per 1.25, di conseguenza più è alto il numero della “Va” e maggiore sarà il differenziale tra queste 2 velocità.

Il limite principale che può avere un amatore nel correre questo tipo di esercitazione, è il non essere in grado di correre agevolmente un lungo di 18 Km.

Pregi, difetti e differenze con il “nuovo interval training”

Il pregio principale di questo mezzo allenante, è che può essere inserito abbastanza precocemente nel programma d’allenamento, e permette da subito di abituarsi al ritmo gara a cui si ambirà correre quando si arriverà al top della forma.

Rappresenta quindi anche una sorta di test periodico che permette di verificare l’incremento della condizione; in altre parole, se vedo che risco a tollerare nel tempo i vari step di questo allenamento, allora posso essere certo che la mia condizione sta crescendo.

Il primo difetto di questo allenamento è il fatto di dover utilizzare il GPS (o correre su un percorso misurato); è comunque il problema di tutti i lavori con finalità così specifiche. Non a tutti piace correre con l’assillo della velocità; per chi preferisce correre a sensazione, consiglio i Fartlek o gli Intermittenti.

Altro limite, è la necessità di correre su un terreno completamente pianeggiante.

Ovviamente non è necessario effettuare tutti gli step; come abbiamo visto dalla piramide sopra, l’incremento della condizione può avvenire tramite più tipi di stimoli. Ad esempio, chi gareggia spesso non necessita di fare questo tipo di allenamenti, anzi dovrebbe stare attento a non dare il 100% in tutte le competizioni, altrimenti rischia di vanificare gli sforzi fatti in allenamento; per approfondire consiglio di leggere il capitolo che ho scritto sul massimo numero di gare.

Vediamo ora le differenze principali con il New interval training, cioè l’altro mezzo allenante con caratteristiche specifiche (cioè in grado di stimolare sia la Velocità di gara che la Capacità di gara nella stessa seduta) che ritengo utile per gli amatori.

In sostanza, il New interval training (NIT) sono delle ripetute brevi con recuperi “meno lenti del solito”, che tendono a migliorare non solo il ritmo gara, ma anche la capacità di tollerare tale intensità nel tempo; potete approfondire l’argomento nell’articolo specifico.

Nel New interval training i ritmi dell’allenamento vengono presi dalla prestazione più recente (della stessa stagione), mentre nel Lactate dynamic training (LDT) in base al proprio primato personale (o recente). Il NIT viene solitamente effettuato esclusivamente nel PERIODO SPECIFICO (vedi piramide sopra), mentre il LDT può essere inserito (se vengono rispettati certi requisiti) anche nella seconda parte del PERIODO GENERALE.

Ancora, nel NIT ogni 3 sedute è da ritarare il Ritmo di riferimento (ad esempio con una gara), mentre con il LDT si arriva fino a 7 sedute.

Per ultimo, il LDT (così come preso dal protocollo originale) lo ritengo adattabile prevalentemente per preparare i 10 Km a livello amatoriale; il NIT invece, può essere strutturato anche per distanze maggiori con opportune modifiche.

Sta poi ad ognuno valutare quale allenamento eventualmente preferire, in base alle proprie preferenze e caratteristiche della stagione in corso.

Versione infrasettimanale del Lactate dynamic training

Data la lunghezza dell’allenamento (circa 18 Km) il LDT può essere consigliabile inserirlo nel fine settimana (con cadenza di almeno 2-3 settimane). Questo perché solitamente gli amatori inseriscono nel weekend l’allenamento più lungo del loro programma.

Infrasettimanalmente infatti, chi si allena alla sera o alla mattina presto, raramente ha tempo (o la motivazione) di fare sedute troppo lunghe.

Può essere quindi possibile proporre una “variante accorciata” del LDT, con la parte centrale di 10 Km con aggiunta del riscaldamento, per un totale di 14 Km.

Il numero di “ripetizioni” non sarebbe quindi di 10, ma di 7; l’allenamento diventerebbe di conseguenza più tollerabile per essere effettuato a metà settimana. Allo stesso tempo bisogna però considerare come l’impatto allenante sarà inferiore rispetto alla “versione completa”. In ogni modo, consiglierei di fare questa “versione” solamente nel Periodo Specifico, considerando che nel weekend successivo sarà possibile avere ancora un po’ di fatica residua; di conseguenza lo sconsiglio nella settimana che precede una gara.

Conclusioni

Quello presentato oggi è una delle alternative possibili per indirizzare gli stimoli allenanti in maniera specifica verso le qualità necessarie in gara (10 Km); ovviamente ciò avviene in maniera efficace solamente se alla base c’è un’elevata resistenza aerobica e qualità neuromuscolari adeguate.

Ricordatevi sempre che i miglioramenti più duraturi, partono dalla “base della piramide”, considerando che serve tanta pazienza e gradualità.

Per chi è allenatore di se stesso è comunque necessario dedicare un po’ di tempo alla lettura ed all’approfondimento, per miscelare in maniera ottimale la propria esperienza personale con la teoria. Per chi invece è alla ricerca di un programma professionale già prestabilito, consiglio il libro di Fulvio Massini “Tipi che corrono”, nel quale troverete indicazioni estremamente pratiche per il potenziamento, la mobilità articolare, ecc.

Se volete rimanere sempre informati sulle novità dal mondo dell’allenamento della corsa, potete collegarvi gratuitamente al nostro Canale telegram mistermanager_running; in questo canale, pubblico post con casi studio specifici (di atleti che alleno), riassumo evidenze provenienti dalla bibliografia internazionale, oltre ad avvisare sulla pubblicazione di nuovi articoli e l’aggiornamento di quelli già esistenti.

In più, potete scaricare la nostra guida sulla scelta delle scarpe da running, basata sulle indicazioni provenienti da studi e ricerche e sull’individualità di ognuno.

Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico ASD Monticelli Terme, istruttore Scuola Calcio MT1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it