Migliorare la respirazione nella corsa grazie ad allenamenti complementari

La respirazione nasale è la metodologia d’allenamento più utile e sicura per migliorare la performance influendo su questa importante funzione fisiologica; l’abbiamo visto nel nostro precedente articolo.

Inoltre, riduce la percezione della fatica e, con tutta probabilità, porta dei vantaggi anche nella vita di tutti i giorni.

Ma non finisce qui, in quanto il legame tra respirazione ed altri aspetti della performance (tecnica di corsa, postura, alimentazione, ecc.) fornisce ulteriori spunti per migliorare questa importante funzione e di conseguenza la prestazione.

Questi aspetti credo siano particolarmente utili per tutti quegli atleti che percepiscono come la respirazione possa essere un limite non solamente alla performance, ma anche al piacere di correre ed al tollerare carichi di lavoro di intensità.

Ridurre questo tipo di “fatica” permette di incrementare il benessere legato alla corsa e le conseguenti motivazioni.

In questo articolo vedremo quali legami con allenamento ed alimentazione permettono di incrementare ulteriormente questa funzione, e di riflesso la performance.

Quali allenamenti di corsa migliorano la funzione respiratoria?

Questo capitolo lo ritengo molto importante, perché affronta il legame tra gli allenamenti classici e respirazione.

Molti potrebbero pensare che respirando con il naso si corra più lentamente e di conseguenza ci si alleni con minor intensità. Questo ovviamente è vero fino ad un certo punto, perché con il passare del tempo, è stato dimostrato che con il naso si riesce a correre alle stesse velocità rispetto alla respirazione con la bocca; questo vale in particolar modo per i ritmi lenti e moderati (come la Corsa Lenta), che sono le intensità da preferire con la respirazione nasale.

Se correre respirando con il naso rappresenta un “limitatore di velocità”, questo non è altro che un bene per il runner! Mi spiego meglio: la maggior parte dei runner tende a correre troppo velocemente i ritmi lenti (come la Corsa Lenta), spesso trasformandole in “medi”. La corsa lenta deve essere un ritmo facile, rigenerante, mentre molto volte (presi dalla frenesia di migliorarsi) si tende ad esagerare con questa velocità.

Le maggiori risorse psico-fisiche dovrebbero essere mantenute per le gare e per gli allenamenti impegnativi (o per la parte impegnativa degli allenamenti); tutto il resto (come gli allenamenti di corsa lenta) ha lo scopo di mantenere il volume elevato (a seconda delle caratteristiche e disponibilità del runner) e di rigenerare l’atleta. Effettuando questi allenamenti con la respirazione nasale, è più difficile “esagerare” e si godrà di un maggiore benessere durante queste corse.

Queste attività rappresentano la base della programmazione dell’allenamento (vedi immagine sopra), e proprio per questo motivo devono essere corse con facilità affinchè permettano di incrementare agevolmente il volume d’allenamento e facilitare i processi di rigenerazione/recupero.

Ma qual è l’allenamento di corsa che, più di altri, stimola l’apparato respiratorio?  

È l’intermittente! Questo tipo di allenamento sfrutta alcuni meccanismi fisiologici (come quello della fosfocreatina e della mioglobina) che permettono di correre ad elevate percentuali del proprio massimo consumo di ossigeno (Vo2max), limitando la fatica a livello delle gambe.

In altre parole, accorciando le durate degli intervalli si riduce l’accumulo di metaboliti nei muscoli che danno origine alla fatica; questo permette di correre a livelli fisiologici più elevati e mantenere un consumo di ossigeno maggiore, che a sua volta stimola la funzione respiratoria, oltre ad incrementare la velocità di gara. Potete trovare un approfondimento dettagliato del metodo nel nostro articolo dedicato all’allenamento intermittente per il runner.

Essendoci comunque diverse varianti di questa struttura allenante, per adattarle al meglio alle caratteristiche dell’atleta, consiglio il Fartlek in salita (che malgrado il nome, è un tipo di Intermittente) per gli atleti resistenti e gli Intermittenti a sensazione (o il Ronnestadt) per i runner con caratteristiche veloci.

Ma passiamo ora al Fartlek, l’allenamento che più di altri (nelle varie forme) asseconda le caratteristiche respiratorie dell’atleta. Mi spiego meglio; leggete la frase sotto presa dalla revisione di Ekkekakis et al 2012;

When the intensity is self-selected, rather than imposed, it appears to foster greater tolerance to higher intensity levels

Traduzione: quando l’intensità è auto-regolata, piuttosto che imposta, sembra favorire una maggiore tolleranza a livelli di intensità più elevati

Qual è il significato?

Vuol dire che quando corro a ritmi intensi, se regolo la mia velocità in base alle sensazioni, tollero meglio lo sforzo (e riesco a protrarlo più a lungo) rispetto ad una regolazione della velocità basata sul cronometro (o GPS).

Questo dipende in parte dal fatto che esiste un’intensità alla quale una piccola variazione di velocità comporta un grande incremento della fatica percepita; è l’intensità alla quale l’atleta tende ad andare in iperventilazione, incrementando il ritmo del respiro e rendendolo meno profondo.

Il fartlek si basa proprio sul fatto di regolare la propria velocità utilizzando questo punto di iperventilazione come riferimento; ovviamente nella maggior parte delle variabili del Fartlek si cerca di evitare di andare oltre a questo punto, rendendo questo allenamento più tollerabile di quelli parametrici come le ripetute.

Migliorando la funzione respiratoria è più probabile riuscire a tollerare un numero maggiore di allenamenti, percependo meno fatica ad andature più elevate.

Perché un’ottima core stability permette di respirare meglio durante la corsa

Respirando con il naso (o comunque con una respirazione più profonda) si attiva particolarmente il core grazie alla maggiore attività del diaframma, ed indirettamente degli addominali.

Di conseguenza, una respirazione efficace nella parte bassa di questo apparato (dov’è presente il diaframma) consente una maggiore efficienza dei movimenti; questo concetto è anche stato indagato da Bradley et al 2014, che dimostrò come i soggetti con maggiore instabilità nei movimenti fossero caratterizzati da disordini respiratori.

Non solo, anche la parte superiore del tronco è fondamentale per la funzione respiratoria; infatti, un torace in atteggiamento cifotico (chiuso in avanti) è evidente come possa limitare i volumi respiratori, incrementando drasticamente il carico di lavoro sui muscoli accessori del torace. Questo comporta un precoce innesco dell’iperventilazione e della fatica.

Di conseguenza, i runner che hanno questo atteggiamento, dovrebbero prestare maggiore attenzione al potenziamento del core.

Nella parte di sinistra dell’immagine sotto è illustrato, dal punto di vista teorico, la corretta postura del tronco affinchè si riesca a respirare con la maggior efficienza; in sostanza, si ha una corretta attivazione dei muscoli stabilizzatori del bacino (soprattutto glutei) ed addominali, che fissano il pavimento pelvico in posizione orizzontale, “compattando” e stabilizzando la regione addominale.

Non solo, in questo modo la curva lombare rimarrà in posizione fisiologica; anche la parte toracica della colonna dovrà essere in posizione fisiologica, per evitare che venga limitata l’espansione della cassa toracica.

Le 3 figure di destra invece rappresentano ipotetiche anomalie posturali (frecce blu) che hanno ripercussioni negative sulla postura (frecce nere). Più nel dettaglio, in quelle centrali c’è un’iperestensione della colonna che fa perdere stabilità ed efficienza del core; in quella di destra invece, vengono enfatizzate le curve vertebrali (ipercifosi toracica ed ipelordosi lombare) limitando i volumi respiratori e favorendo l’instabilità di tronco e bacino.

È stato anche dimostrato come in gara, con il passare dei Km, i muscoli del core tendono a perdere tono, enfatizzando gli effetti della fatica, anche a livello respiratorio; questo vale per tutti i runner.

Di conseguenza, un allenamento specifico per la core stability rappresenta un’ottima soluzione per prevenire questo tipo di fatica; nel nostro post dedicato all’argomento, potete trovare un programma diviso in più step, adatto a tutti i runner, considerando anche il tempo che si ha a disposizione da dedicarvi.

Ci tengo comunque a precisare che problematiche come iperlordosi ed ipercifosi (accentuamento delle curve della colonna) debbano essere valutate attentamente, con intervento posturale da parte di personale esperto in scienze motorie.

Ma il legame tra respirazione e core stability è a doppia via; infatti, provate a correre respirando con il naso, verrà spontaneo avere un atteggiamento del tronco più eretto, evitando di “chiudersi” in avanti. Quindi correre respirando con il naso può aiutare (anche se non risolve anomalie posturali) ad avere un atteggiamento del tronco più adeguato ed efficace.

Correre meglio per respirare meglio

Dal capitolo precedente appare chiaro come una corretta postura della parte superiore del corpo aiuti a respirare con maggiore efficienza; ma è anche la funzionalità degli arti inferiori ad influenzare la respirazione.

In questo contesto risulta importante il rapporto tra il tempo di contatto ed il tempo di volo, cioè quanto il runner rimane in volo (senza toccare terra) ed il tempo in cui è in appoggio.

Il tempo di volo è quello in cui il corpo effettua lo “sforzo” inferiore, perché più rilassato; quindi maggiore è questo periodo (in proporzione al tempo di contatto) e minore sarà anche la percezione anche della fatica respiratoria.

Solitamente sono i runner dotati di maggiore elasticità ad avere un tempo di volo più alto, sfruttando maggiormente quei muscoli che sono in grado di accumulare energia elastica. Ma non è solamente una dote individuale, in quanto è anche allenabile, lavorando adeguatamente sulla forza muscolare, sulla stiffness e sul controllo motorio. Se siete interessati all’argomento, trovare indicazioni untili nel nostro post dedicato al miglioramento della tecnica di corsa.

Alimentazione e funzione respiratoria; quando una mela al giorno…

Il titolo è in parte provocatorio, ma non più di tanto; quello della mela è un proverbio di cui non si conosce precisamente l’origine (è attribuibile a più personaggi nati tra il 1600 e il 1900). In uno studio del 2000, Butland e colleghi videro come chi mangiava 5 o più mele a settimana aveva un maggior FEV1 (massimo volume espirato nel primo secondo) rispetto ai “non consumatori”.

Ovviamente ciò non deve illudere che mangiando mele si possa fare meno fatica respiratoria; per darvi comunque un’idea di base, chi consumava mele (5 o più a settimana) aveva un FEV1 maggiore di 138 ml (rispetto a chi non ne consumava), mentre l’effetto positivo di un broncodilatatore (farmaco antiasmatico) è considerato di 200 ml (David et al 2021) per soggetti con problematiche respiratorie.

Inoltre, si tratta di uno studio “prospettico di coorte”, quindi non in grado di dare certezze definitive.

In ogni modo, anche ricerche precedenti hanno trovato la correlazione tra il consumo di frutta fresca e funzioni respiratorie; non solo, nel 2019 Gutiérrez-Carrasquilla e colleghi trovarono come chi aderiva alla dieta mediterranea avesse migliori funzioni respiratorie (in media del 5-7%) rispetto a chi seguiva un regime alimentare diverso.

Ma attenzione, solo perché viviamo in Italia non significa che seguiamo una dieta mediterranea; infatti, uno studio molto recente (Aureli et al 2022) ha individuato come nel nostro paese si segua poco questo modello alimentare.

Per verificare l’aderenza alla dieta mediterranea è stato fatto un semplice questionario con punteggi, il MEDAS (Mediterranean Diet Adherence Screener); è molto semplice, e potete scaricarlo a questo link, tratto dal sito della soroptimist Italia.

Quello che è importante comprendere, e che i benefici delle consigliate 5 porzioni di frutta/verdura di stagione al giorno, possono coinvolgere anche le funzioni respiratorie, insieme alla funzionalità di alti apparati ed organi (basta pensare gli effetti vasodilatatori).

Le mele al loro interno non presentano solamente fibre, minerali, vitamine e flavonoidi (come altri frutti), ma anche batteri con azioni positive nei confronti del nostro microbiota intestinale. Il patrimonio di una mela può arrivare fino a 100 milioni di batteri ogni 240 grammi; in particolar modo quelle biologiche hanno un patrimonio più diversificato e una percentuale superiore di batteri buoni come i lattobacilli e l’assenza di quelli patogeni (come Escherichia e Shigella) presenti invece nelle mele convenzionali (Wassermann et al 2019).

Di conseguenza, la mela è un ottimo alimento, in particolar modo se consumata da agricoltura biologica e quando di stagione, cioè da agosto ad ottobre; in ogni modo, alcuni tipi possono essere raccolti anche agli estremi della stagione, cioè a luglio o a novembre.

Al supermercato le mele si trovano comunque tutto l’anno in quanto sono di facile conservabilità; non bisogna però illudersi che conservino (fuori stagione) le stesse proprietà di quanto vengono raccolte. Non solo, per renderle disponibili fuori stagione vengono stoccate in celle frigorifere con una spesa energetica che ne peggiora la sostenibilità ambientale.

Per ridurre la spesa energetica della conservazione (del 50%), la Melinda ha deciso di stoccarle in celle ipogee, cioè in un vuoto di cava a Rio Maggiore, dove vengono mantenute a bassa temperatura grazie all’ambiente sotterraneo a 300m di profondità. I 15 Km di cava sono in grado di ospitare 30000 tonnellate di mele.

Non è comunque da stupirsi del motivo per il quale i batteri presenti nelle mele possano potenzialmente avere effetti benefici nei confronti dell’apparato respiratorio. Infatti, esistono studi che dimostrano come la salute del microbiota intestinale possa avere un impatto nelle patologie polmonari (Espirito Santo et al 2021). Sono soprattutto gli acidi grassi a corta catena (SCFAs) prodotti in particolar modo da un microbiota sano, ad avere un effetto protettivo nei confronti delle patologie polmonari (Dang et al 2019), modulando l’efficienza del sistema immunitario.

Questo testimonia ancor di più come un microbiota intestinale sano ed efficiente possa incidere in maniera estremamente positiva sulla performance a lungo termine.

Ovviamente non deve passare il concetto che mangiare una mela al giorno elimina i problemi intestinali e fa correre più veloce, ma che questo alimento rientra tra quelli consigliati (quando di stagione e biologica) tra le 5 porzioni di frutta/verdura di stagione da consumare giornalmente.

Tutta la frutta/verdura di stagione porta benefici alla salute e indirettamente alla performance, e per questo deve mai mancare sulle nostre tavole.

Respirazione nasale e problematiche intestinali

Alcuni runner sperimentano problematiche di natura intestinale durante la corsa; tra le concause (la prima è sicuramente un microbiota intestinale non completamente “in salute”) c’è lo sballottamento degli organi interni, il freddo o la disidratazione.

La respirazione nasale permette di ovviare ad alcune di queste concause; in particolar modo:

• Mantenendo più “compatto” il core, riduce l’effetto dei sobbalzi dovuti alla corsa.
• Filtrando l’aria fredda all’interno del naso, questa si presenta più calda all’interno dei polmoni, riducendo gli effetti deleteri del freddo sull’apparato respiratorio e sugli organi adiacenti (apparato digerente).
• Limitando la perdita di vapore acqueo (perché respirando con la bocca si perde più umidità), si riduce anche la disidratazione, spesso causa di eventi gastrointestinali.

Ovviamente non deve passare il concetto che respirando con il naso mentre si corre, si eliminano i problemi all’apparato digerente; infatti, problematiche che originano da una disbiosi (sindrome intestino irritabile, diarrea, stitichezza, meteorismo, ecc.) devono considerare l’intero stile di vita.

In ogni modo, la respirazione nasale può aiutare a ridurre l’incidenza di alcuni eventi durante la corsa.

Riassunto conclusivo

In questo articolo abbiamo visto come migliorare la respirazione, in aggiunta alla tecnica della respirazione nasale; allenamenti per il core (legati alla postura corretta mentre si corre), per la tecnica di corsa, l’intermittente e la stessa alimentazione possono aiutare tutti quei runner che desiderano ridurre la percezione della fatica respiratoria mentre si corre.

Questo porta anche vantaggi a livello prestativo, di cui possono beneficiare tutti i runner.

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Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico Monticelli Terme, istruttore Scuola Calcio MT1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it