Le ripetute come non le avete mai fatte

Il mondo della ricerca si sta sempre più avvicinando alle esigenze dello sport di massa; questo sta portando ad approfondire e confrontare i vari mezzi allenanti al fine di poter comprendere quali di questi possano offrire i migliori stimoli in relazione alla fatica impiegata.

Ad esempio, si sta comprendendo come possa essere più proficuo correre gli allenamenti di qualità ad intervalli più brevi (vedi l’intermittente o il nuovo interval training), piuttosto che ad intervalli più lunghi a ritmo costante (ad esempio le ripetute medie o lunghe).

Oggi vedremo invece come possano esserci dei vantaggi nel variare la velocità all’interno della stessa ripetuta al fine di offrire uno stimolo più efficace rispetto ad una ripetuta a ritmo costante.

Parleremo quindi delle Ripetute con partenza veloce!

L’utilità di questo protocollo risiede anche nel fatto che non necessita dell’utilizzo del GPS o di percorsi misurati, perché l’intensità si baserà sulla fatica percepita. Ne trarrà giovamento in particolar modo chi non ha la possibilità di allenarsi su terreni pianeggianti, perché, come appena accennato, non è necessario focalizzarsi sulla velocità, ma solamente sull’intensità dello sforzo.

L’unica raccomandazione, è che questo tipo di seduta venga effettuata con la giusta motivazione e che si sia già abituati a svolgere allenamenti con intervalli di velocità.

Prima di andare a avere il protocollo nel dettaglio, vediamo come gli studi presenti in bibliografia internazionale hanno dimostrato come le Ripetute con partenza veloce garantiscono i benefici.

Perché le ripetute con partenza veloce

Lo spunto viene dalla ricerca di Billat et al 2013, nella quale si vide come modulando e variando l’intensità di un ritmo intenso (come quello di una ripetuta) si era in grado di mantenersi per più tempo ad un’intensità superiore al 90% del Vo2max, rispetto ad un ritmo costante.

Chiarisco subito cosa significa Vo2max: è la massima quantità di ossigeno che un atleta è in grado di consumare in un minuto; potete ulteriormente approfondire a questa pagina. Il 90% del Vo2max è riconosciuta come quell’intensità minima alla quale si offre uno stimolo importante per stimolare la velocità di gara.

In particolar modo, questo è possibile grazie ad una partenza veloce per poi ridurre il ritmo (ma senza mai scendere troppo) per permettere di mantenere un consumo di ossigeno sufficientemente elevato, cioè oltre il 90% del Vo2max. In questo modo, è possibile mantenere lo stimolo allenate per molto più tempo rispetto ad un’intensità elevata mantenuta costante; infatti, quest’ultima comporterebbe un rischio di dover interrompere la prova precocemente a causa della fatica.

Prendetevi un minuto per visionare la figura sotto e capirete facilmente ed immediatamente il meccanismo fisiologico alla base; sotto la figura, potete leggere la spiegazione.

Nell’immagine sopra, con i segni verdi sono contrassegnati i momenti in cui il consumo di ossigeno arriva al 90%Vo2max, cioè nella zona di maggiore l’effetto allenante del metabolismo aerobico.

Più precisamente nel riquadro in alto, le ripetute con partenza veloce (vedi linea arancione) provocano un immediato incremento del Vo2 (linea blu) che lo porta in poche decine di secondi oltre il 90% Vo2max (linea nera tratteggiata), cioè quell’intensità che sopra abbiamo definito come “allenante”. Il Vo2 (linea blu) rimane alto (grazie al debito d’ossigeno accumulato) anche quando l’intensità cala nella seconda parte della ripetuta.

Nel riquadro in basso invece (ripetute classiche a ritmo costante), il Vo2 sale più lentamente e va oltre il 90%Vo2max dopo più tempio (segno verde); di conseguenza, il runner rimarrà per meno tempo oltre questa intensità di riferimento (linea nera tratteggiata), lasciando presumere un minor effetto allenante.

A questo punto immagino ci si possa chiedere: “ma quanto è complesso l’allenamento di ripetute con partenza veloce?”

Dal punto di vista esecutivo è molto semplice…e sapete perché?

Rispondo con una frase di Jem Arnold, fisiologo che più di altri attualmente ha sperimentato e sviluppato questo protocollo.

Your brain knows how to take care of the details

Traduzione: Il tuo cervello sa come prendersi cura dei dettagli

Jem Arnold

Questo significa che la consapevolezza della percezione dello sforzo è un indicatore estremamente utile e semplice per definire l’intensità dell’esercizio.

Ma prima di entrare nei dettagli dell’allenamento, concludiamo la revisione bibliografica al fine di dimostrare quello che attualmente si conosce sugli effetti.

Partiamo dal presupposto che non è mai stato confrontato a lungo termine questo protocollo con altri al fine di valutare gli effetti diretti sulla performance, ma attualmente è possibile dimostrare che Ronnestad et al 2019 trovarono che in un protocollo intermittente 5 x 5’ (rec 3’), quello con partenza veloce (e calo successivo del ritmo) permetteva di allenarsi ad un consumo di ossigeno maggiore (è quello che abbiamo visto nell’immagine sopra) ed una minore percezione della fatica rispetto ad un protocollo in cui le 5 ripetute venivano fatte a velocità costante; la velocità media dell’allenamento era la stessa.

Studi che trovano risultati similari (anche se con protocolli leggermente diversi) furono quelli di Lisboa et al 2015 e Bossi et al 2020.

In più, già nel 2011, Bailey et al trovarono che in prove ripetute di 3’, una partenza veloce permetteva una migliore performance, probabilmente per un più rapido incremento del consumo di ossigeno, evitando un contributo eccessivo della glicolisi nella prima fase dell’esercizio. Ancor prima Jones et al 2008 giunsero a conclusioni similari, e successivamente anche Turnes et al 2014.

Possiamo quindi concludere che malgrado non esistano studi a lungo termine, attualmente i lavori intervallati con partenza più veloce (e rallentamento successivo) possono sollecitare per durate maggiori, intensità elevate del Vo2, probabilmente anche con una percezione leggermente inferiore di fatica; l’importante è che l’intensità iniziale non sia massimale (cioè eccessiva).

Le differenze sono maggiormente evidenti nel ciclismo rispetto alla corsa (Beltrami et al 2021).

Bene, ma com’è possibile, per un runner amatore, strutturare un allenamento sfruttando questi presupposti? Lo vediamo nel prossimo capitolo.

Istruzioni per l’uso

Prima di passare al protocollo nei dettagli, riprendo un concetto già espresso nel nostro articolo sulle ripetute: quando si approccia a questo tipo di allenamenti, il segreto per ottenere il massimo dei benefici è “non esagerare”!

Per questo, nuovi protocolli dovrebbero sempre essere iniziati con volumi minimi per capire l’effetto allenante ed il tempo necessario per recuperarli, perché ogni runners è diverso dall’altro e può avere risposte diverse.

Prendendo sempre spunto dal blog di Jem Arnold, possiamo iniziare con una seduta di 4 ripetute di 4’ in cui i primi 90” dovrebbero essere veloci, mentre nel tempo restante si dovrebbe rallentare l’andatura mantenendo un livello di fatica di 8-9 (su scala 1/10), oppure la massima intensità senza andare in iperventilazione; la velocità deve comunque essere superiore a quella di una gara di 50-60’.

Ok, non preoccupatevi, mi spiego meglio (poi vedremo sotto un’immagine semplificata); ogni ripetuta si divide in 2 parti: la prima (di circa 90”) deve essere corsa ad un’intensità leggermente maggiore a quella che si terrebbe in una gara di 5 Km; in linea di massima, l’intensità alla quale verrebbe fatta una ripetuta sui 400m. Se volete estrapolarla in maniera teorica, potete usare il foglio di calcolo di Ranucci-Miserocchi.

Ovviamente si parla sempre di “intensità percepita”, quindi non è necessario utilizzare il GPS.

Nella seconda parte della ripetuta si può rallentare, ma non troppo; l’ideale è regolarsi sul massimo sforzo senza andare in iperventilazione, cioè evitando quella sensazione tipica dell’ultimissima parte di una gara di 10 Km. In altri termini, nella seconda parte si dovrebbe tenere un livello di fatica di 8-9 in una scala da 1 a 10; quindi non deve essere massimale, ma quasi. La velocità (affinchè lo stimolo sia allenante) dovrebbe essere sempre superiore o pari alla velocità che si tiene in una gara di 50-60’ (anche in questo caso è possibile regolarsi a sensazione). Se nel finale di ripetuta si sente la fatica calare, è possibile accelerare di nuovo, ma gradualmente e senza esagerare.

È evidente come non sarà semplice, le prime volte, gestire al meglio questo allenamento; per questo motivo, non mi dimenticherò mai di ripetere che gli allenamenti di ripetute vanno introdotti con gradualità.

Ad esempio, se la prima volta ci si accorge che dopo i 90” intensi si rallenta troppo, nelle ripetute successive è necessario partire più piano, o ridurre a 60-70” la fase intensa.

Il senso di questo allenamento è quello di incrementare immediatamente il consumo di ossigeno con uno sforzo intenso (ma mai massimale) per poi portarsi (nella seconda fase) ad un ritmo meno intenso, ma che mi consente di mantenere molto alta l’intensità fisiologica; per questo, la percezione della fatica nella seconda parte dovrebbe essere la massima intensità senza andare in iperventilazione, oppure un livello di 8-9 in una scala da 1 a 10.  Arnold 2019 consiglia di concentrarsi su respiri profondi piuttosto che frequenti, perché si sfrutta una maggior area di scambio di ossigeno nei polmoni.

Le pause tra ogni ripetizione dovrebbero essere di 4’.

I still believe that RPE is the best real-time indication of training load and fatigue

Traduzione: Continuo a credere che la “percezione dello sforzo” sia la migliore indicazione in tempo reale del carico di allenamento e dell’affaticamento

Jem Arnold

Con il passare delle sedute, sarà molto più facile regolare lo sforzo, visto che il nostro cervello (se abituato) è in grado di percepire il grado di fatica ed adattare i ritmi di conseguenza.

Ma come individualizzare l’allenamento nelle prime sedute?

Come abbiamo ripetuto più volte, ogni atleta è diverso dall’altro, quindi è lecito attendersi risposte eterogenee ai vari stimoli; per questo motivo, un runner da caratteristiche veloci ed intermedie, sicuramente non avrà problemi a correre i primi 90” intensi, ma dovrà stare attento a non esagerare in questa fase per non rallentare troppo nella seconda parte.

Un atleta dalle caratteristiche resistenti, probabilmente vedrà salire molto più velocemente il consumo di ossigeno (e quindi la percezione della fatica), quindi per lui la prima parte potrà essere accorciata a 60-70”.

Ripeto che l’obiettivo di questa seduta non è determinata dal “GPS”, ma portare a termine la seduta nel migliore dei modi in base alle condizioni di forma di giornata.

Ma come organizzare la progressione esecutiva?

Analogamente a quanto consigliato nelle Ripetute medie classiche, è importante lasciare 6-9 giorni tra 2 sedute di questo tipo, affinchè si recuperi ed avvengano gli adattamenti prestativi. Inoltre, gare effettuate al massimo delle proprie possibilità dovrebbero essere distanziate 7-9 giorni da queste sedute. Qualsiasi allenamento di prove ripetute andrebbe effettuato in condizioni di freschezza.

Una volta stabilito questo importante presupposto, andiamo a vedere come poter incrementare il carico allenante seduta dopo seduta.

Come accennato sopra, la prima volta (per non esagerare) è bene partire da un semplice 4 x 4’ (4 ripetizioni di 4’), cioè 16’ totali (4’ di recupero). Se si è riusciti a portare a termine la seduta nel migliore dei modi (cioè senza andare in difficoltà nella parte finale) è possibile aggiungere 1-2’ al tempo totale in quella successiva; ad esempio, se ho portato a termine la prima seduta nel migliore dei modi, nella successiva (dopo 6-9 giorni) potrò fare un totale di 18’: 2 ripetute da 5’ e 2 da 4’.

Se invece non sono  riuscito a portare a termine la seduta nel migliore dei modi, allora la volta dopo ripeto la stessa seduta, riducendo il ritmo della prima fase intensa o il tempo della stessa fase.

Con l’aumentare dell’esperienza, uno step potrà essere anche quello di ridurre il numero di ripetute a pari tempo totale; ad esempio, la seduta successiva a una 6’+5’+5’+5’ (21’ totali) potrà essere 7’+7’+7’ (21’ totali). In quest’ultimo caso, il contributo del metabolismo aerobico sarà maggiore.

Benefici al di là delle evidenze sperimentali e differenza con le ripetute classiche

Le ripetute con partenza veloce allenano principalmente la Velocità di gara, cioè il ritmo teorico  sul quale impostare la competizione; questa componente della performance viene stimolata sia da ritmi leggermente superiori a quelli di competizione, che da tratti di corsa con consumo di ossigeno molto elevato (com’è il caso delle ripetute con partenza veloce).

Come abbiamo precedentemente visto, la Velocità di gara è anche stimolata dalla Ripetute medie classiche; ma quali sono i possibili vantaggi delle ripetute con la partenza veloce? Provo ad elencarli sotto:

• Sicuramente quelle con partenza veloce consentono di conoscere molto meglio il proprio corpo e le risposte fisiologiche allo sforzo; questo aiuta ad abituare ad ottimizzare al meglio le proprie risorse anche in gara.
• Inoltre, migliorano la consapevolezza della propria respirazione, aiutando a fare respiri più profondi, e di conseguenza più efficaci, soprattutto in condizioni di fatica.
• Eliminano tutta la parte relativa allo stress di dover seguire velocità imposte dal GPS o dai rilevamenti metrici. Molti amatori non amano correre seguendo i ritmi imposti a priori, ma preferiscono correre (anche le sedute impegnative) a sensazione. Per loro, questa tipologia di sedute sono tra le migliori per allenare la Velocità di gara.
• È possibile farle anche su percorsi non completamente pianeggianti (cosa non fattibile per le ripetute classiche), purchè non ci siano discese ripide.

Ovviamente ciò non significa che siano la soluzione migliore per tutti i runner; i podisti che amano utilizzare riferimenti cronometrici o regolarsi in base alle indicazioni del GPS, sicuramente preferiranno correre le ripetute nella forma classica.

Quello che le ripetute con partenza veloce non allenano è la Capacità di gara, cioè l’attitudine di correre tutta la competizione alla velocità ideale senza cali nel finale; per questa qualità sono necessari altri stimoli come la Corsa media, il progressivo, ecc.

Quando inserirle nel proprio piano d’allenamento?

Come tutti gli allenamenti per la Velocità di gara, vanno inserite nella seconda fase finale della preparazione, dopo un lavoro generale ottimale, cioè dopo aver lavorato sulla resistenza aerobica, e qualità neuromuscolari (forza e velocità). Nell’immagine a fianco potete vedere una semplificazione di periodizzazione; per i dettagli potete leggere il nostro post su come fare un programma di allenamento per la corsa.

Come potete vedere, le ripetute con partenza veloce possono rappresentare solamente una piccola parte dell’intero programma; non bisogna illudersi che una singola seduta d’allenamento (rispetto ad un’altra) possa fare troppa differenza. Com’evidenziato da diversi studi e dalla pratica degli atleti d’elitè, è la prima parte (cioè la base della piramide) a definire maggiormente le potenzialità prestative di una stagione atletica, insieme alla capacità di individualizzare l’allenamento in base alle proprie caratteristiche.

Prima delle conclusioni, dedichiamo l’ultimo paragrafo a come deve essere effettuato il riscaldamento nelle ripetute con partenza veloce; deve essere fatto come se si stesse preparando una gara!

Questo perché le ripetute iniziano immediatamente con le intensità più impegnative; senza dilungarci eccessivamente nei dettagli (potete trovarli nel nostro post dedicato al riscaldamento), ricordo che è necessario effettuare (oltre alla corsa lenta) sia i movimenti di allungamento funzionale che gli allunghi.

Per chi solitamente fa fatica nella prima ripetuta, è possibile prolungare anche di 5-10’ il riscaldamento introducendo (tra ampie pause) anche 2-3 tratti di 1’ all’intensità alla quale si cercherà di correre la fase intensa della prima ripetuta.

Conclusioni e raccomandazioni finali

Attualmente non c’è certezza che le ripetute con partenza veloce siano migliori di altri mezzi allenanti finalizzati allo stesso scopo (Velocità di gara), ma un approccio corretto a questa forma d’allenamento può risultare efficace, soprattutto considerando le differenze con i protocolli più classici.

In ogni modo, ricordatevi sempre che qualsiasi forma di ripetute potrà portare dei miglioramenti evidenti della performance solamente se preceduti da un adeguato lavoro generale (resistenza aerobica e qualità neuromuscolari) e in presenza di una tecnica di corsa adeguata.

Il consiglio per godersi appieno la propria corsa ed ottimizzare la performance è quella di curare con estrema attenzione l’intera strutturazione dell’allenamento e a come si corre; solo in questo modo sarà possibile essere dei runner migliori. Per chi è allenatore di sé stesso, è quindi fondamentale studiare per arricchire la propria esperienza, ed imparare dai propri errori.

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Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it