Lavoro per la Forza Massima ed incremento della performance nel calcio

(Aggiornato al 08/05/2022)

Nel primo post dedicato all’uso dei pesi per il miglioramento della performance, abbiamo concluso come sia l’uso delle macchine che quello dei pesi liberi orientato allo sviluppo della potenza, incrementano il rischio di infortuni nel calcio. Oggi andremo ad analizzare l’effettiva utilità dell’utilizzo delle metodologie rivolte all’incremento della forza massima per il miglioramento delle componenti esplosive del movimento e quindi della capacità di accelerazione. Non solo, sono anche quelli che generano il maggior numero di “responder“.

Nel grafico sopra sono riportate le caratteristiche dei carichi di lavoro riferite all’incremento della forza massima (cerchio rosso). Com’è possibile vedere, i parametri di questi mezzi sono l’utilizzo di carichi prossimi al massimale (90-95% del massimo carico), corrispondenti a tempo di contrazione relativamente lunghi (bassa “velocità” di spostamento del bilancere), cioè di 0.7-0.8”.

Ma quali sono le basi scientifiche a supporto di questa metodologia? Sono ormai diversi gli studi (Hoff et al 2014, Ronnestad et al 2011, Wisloff et al 2004) che hanno riscontrato l’incremento dei livelli di accelerazione a seguito di periodi in cui sono stati eseguiti esercitazioni con i pesi rivolte all’incremento della forza massima.

Ma quali devono essere i parametri esecutivi che devono soddisfare questi mezzi?  Quando è consigliabile, e quando non lo è eseguirli? Che livello di preparazione e di attrezzature richiedono?

Andiamo ora a vedere quelle che sono in linea “teorica” come dovrebbe essere improntata una seduta rivolta ad un incremento della forma massima; finiremo con una conclusione ben più “pratica” per quanto riguarda lo sviluppo delle componenti neuromuscolari nel calcio.

Attrezzature e personale richiesto

Come più volte ripetuto, l’allenamento con i pesi nel calcio rappresenta un metodo complementare (cioè non specifico) dedicato all’incremento delle componenti esplosive del movimento, oltre a rappresentare un fattore di rischio per gli infortuni se applicato in maniera metodologicamente scorretta; di conseguenza:

• I calciatori devono essere seguiti da preparatori competenti, in grado di far eseguire non solo correttamente gli esercizi dal punto di vista biomeccanico, ma anche di somministrare i test in maniera precisa per stabilire correttamente i carichi di lavoro. Inoltre, devono essere in grado di stabilire una progressione dei carichi adeguati, a partire dall’adattamento dell’organismo a determinati sforzi.
• Le attrezzature richieste sono semplici (bilancere, pesi, ritti e cinture), ma devono essere situate in locali sufficientemente spaziosi e mantenuti a temperature adeguate.
• Malgrado (come vedremo sotto) le sedute non siano particolarmente lunghe, portano via comunque tempo ad altri tipi di esercitazioni; in altre parole, questi mezzi sono da consigliare solo a squadre che si possono permettere un numero di allenamenti settimanali elevato.

Parametri esecutivi

L’esercizio d’elezione da utilizzare nel calcio è il “mezzo squat” (half-squat).

• L’ideale è utilizzare carichi compresi tra l’85-95% del massimale, anche se nelle prime sedute possono essere utilizzati valori inferiori per adattare l’organismo e facilitare l’apprendimento della tecnica.
• Il numero di ripetizioni è compreso tra 4-6 (a seconda del carico sollevato) e il numero di serie 4-5.
• Il recupero tra ogni serie di 4-5’.

Periodizzazione dell’allenamento

Il vantaggio dell’utilizzo di questa metodologia sta nel fatto che anche con sedute d’allenamento relativamente corte si riesce a lasciare, sul sistema muscolare, delle tracce che sono tanto più evidenti quanto più è elevato il carico spostato. Infatti, l’allenamento per la forza massima produce adattamenti che durano maggiormente a lungo di quelli che utilizzano movimenti esplosivi. Inoltre:

• I risultati raggiunti dopo 10 settimane di allenamento (precampionato, 2 sedute a settimana) possono essere mantenuti anche per 12 settimane utilizzando 1 sola seduta a settimana (Ronnestad et al 2011).
• I risultati offerti da questa metodologia sono efficaci se abbinati (meglio se in sedute diverse) a mezzi pliometrici (vedi articolo di Bruce-Low) e cambi di direzione. I volumi d’allenamento devono essere incrementati con una gradualità tale da non creare affaticamenti marcati per non avere impatti negativi sul resto dell’allenamento.
• Per bilanciare i livelli di forza ottenuta dai muscoli estensori (allenati con il mezzo squat), settimanalmente è opportuno lavorare anche con carichi rivolti al miglioramento della resistenza muscolare locale dei muscoli flessori (in particolar modo posteriori della coscia), del bacino (addominali, lombari, ecc.) e di tutti gli stabilizzatori.

Conclusioni ed applicazioni pratiche

All’atto pratico, protocolli indicati sopra, seppur efficaci dal punto di vista sperimentale, presentano delle lacune relative non solo alla difficile reperibilità degli strumenti e dei locali per allenarsi. Infatti, non permettono di lavorare sulla prevenzione infortuni, cioè lo scopo primario che deve avere un programma dedicato alla forza muscolare nel calcio. Conoscendo quali siano le conseguenze di un elevato tasso di infortuni, è inappropriato non dare la priorità all’aspetto preventivo quando si agisce a livello neuromuscolare.

Non solo, oggi sappiamo che il sistema nervoso centrale riconosce le catene cinetiche, e non i singoli muscoli, quando organizza il movimento ai vari livelli. Ne deduciamo che gli stimoli allenanti non devono solo essere individualizzati (per ridurre il rischio di infortuni), ma tenere in considerazione anche la funzionalità e la sensopercettività dei gesti atletici. Infatti, dai principi dell’allenamento funzionale, oggi sappiamo che l’incremento del carico neuromuscolare (quindi dell’impatto allenante) si può ottenere non solo con un incremento del peso sollevato, ma anche da un aumento della difficoltà dell’esercitazione.

Da questi presupposti, è evidente come sia possibile strutturare esercitazioni che siano specifiche sia dal punto di vista motorio, che sensoriale. Fortunatamente, questo tipo di lavori è possibile farli con un’attrezzatura estremamente più semplice di una “sala pesi”, a patto di essere a conoscenza delle basi di questo approccio.

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Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it