Integratori proteici: quali sono i migliori prodotti?

(aggiornato al 29/06/2022)

Gli integratori proteici rappresentano la tipologia di prodotti più venduti; infatti, l’utilità di questi prodotti (quando se ne presenta la necessità*) è dovuta al fatto che non sempre (per quantità, qualità e logistica) si riesce a coprire il fabbisogno giornaliero. Dopo aver visto nei precedenti post, chi ha bisogno di integrare con questi prodotti e quando utilizzarli, in questo articolo cercheremo di capire quali sono i migliori prodotti (in base alle proprie necessità) e le migliori marche presenti sul mercato.

*ATTENZIONE: le informazioni contenute sul nostro blog hanno esclusivamente scopo informativo, e in nessun caso possono costituire o sostituire parere e prescrizione medica e specialistica. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti prima di assumere integratori!

LE MIGLIORI MARCHE

È stato dimostrato da Consumerlab che tra il 20 ed il 30% dei prodotti contengono molti più carboidrati, sodio e colesterolo di quanto dichiarato sull’etichetta, peggiorando la qualità del prodotto.

Ma partiamo subito dal presupposto che i migliori prodotti sono quelli delle migliori marche; nel nostro post dedicato a questo argomento, abbiamo visto quali sono i requisiti che deve avere una casa di produzione di integratori affinchè possa garantire i migliori prodotti sul mercato, cioè un elevato giudizio dei consumatori, un’importante etica aziendale e la certificazione terza delle materie utilizzate.

Ne abbiamo concluso che Myprotein è attualmente la migliore marca sul mercato Europeo, forte proprio della garanzia che offrono le sue proteine (a livello mondiale) anche in termini qualità/prezzo.

Nel nostro post dedicato alla scontistica, potete trovare (quando presenti) i codici sconto per Myprotein.

Ovviamente l’assunzione di questi integratori deve essere prescritta da personale qualificato, che tenga in considerazione delle reali necessità del soggetto; purtroppo, molte volte, questi prodotti vengono raccomandati da persone che non hanno la stessa conoscenza scientifica (spinti dal profitto dalla vendita) che può avere un medico, un dietologo o un nutrizionista; vuoi fare un semplice test per comprendere se chi ti propone un integratore è un cialtrone o meno? Prova a fargli le 3 domande in fondo a questa pagina e ascolta le sue risposte.

Nell’immagine sotto, potete vedere i motivi per i quali è possibile ricorrere ad un’integrazione di questo tipo, come la comodità e l’accessibilità alle fonti proteiche, il coprire per intero il proprio fabbisogno quotidiano o la necessità di utilizzare fonti più digeribili. In più aggiungiamo anche un altro fattore oggi molto importante, cioè la personalizzazione dell’apporto, che tiene in considerazione eventuali allergie/intolleranze o aspetti etici come il veganesimo.

Nei prossimi paragrafi andremo a vedere quali sono i prodotti migliori in base alle esigenze specifiche che si vengono a presentare, considerando la marca, l’ingrediente principale, il dosaggio, la comodità di assunzione e gli ingredienti secondari (compresi quelli che possono dare origine ad intolleranze, gli additivi inutili o quelli dannosi). Non solo, daremo anche indicazioni su quelli che sono gli alimenti che, più di altri, vanno incontro a queste determinate esigenze, minimizzando la necessità di assumere integratori.

INTEGRATORI PROTEICI POST-ESERCIZIO

Sono sicuramente i più utilizzati, in quanto vanno incontro alla necessità di digerire le proteine ed assorbire velocemente gli aminoacidi, al fine di garantire nella maniera più rapida i substrati necessari per la sintesi proteica, che è massima proprio appena terminato lo sforzo. Fondamentalmente aiutano a massimizzare il recupero appena finito lo sforzo. Come visto nel post sulle fonti proteiche, le più adatte sono quelle del Siero (dette anche Whey protein);

ma come districarsi tra tutte le Whey protein presenti sul mercato?

Semplice, partendo da Labdoor; Labdoor è il laboratorio indipendente più famoso al mondo, che testa e certifica la qualità degli integratori. In altre parole, effettua analisi per verificare che dentro al prodotto ci sia veramente quanto riportato sull’etichetta (anche in termini di quantità) e che siano assenti ingredienti pericolosi ed impurità. Questo è particolarmente importante quando si parla di proteine, in quanto permette di comprendere se una ditta utilizza strategie di Protein Spiking; il Protein Spiking è una strategia scorretta (ma non illegale) che consiste nell’utilizzo parziale di ingredienti azotati di bassa qualità al posto delle Whey protein, dando comunque il nome Whey Protein al prodotto; nella parte centrale di questo articolo puoi leggere una descrizione più dettagliata.

Ma torniamo al ranking di Labdoor; le classifiche che si possono vedere nella pagina sono diverse, relative al prodotto in toto (All Product), alla Qualità (Quality: che certifica quanto presente nel prodotto) e le certificazioni. Appare subito evidente che le Whey Protein (cioè le proteine del siero) della Myprotein sono le migliori disponibili sul mercato Europeo e tra le 2 migliori su quello mondiale. In particolar modo le Impact Whey Protein, sono da sempre quelle più vendute, perchè garantiscono il miglior rapporto qualità/prezzo. Se invece si vuole optare per un prodotto di altissima qualità e purezza (97 g di proteine su 100 g di prodotto) senza badare al prezzo, le Iso:Pro Whey Protein sono il Top sul mercato. Una via di mezzo tra i 2 prodotti sopra citati, è rappresentata dalle Impact Whey Isolate (90 g di proteine su 100 g di prodotto).

Se invece si è atleti di alto livello e si vuole avere la certezza assoluta di utilizzare Whey Protein senza impurità che possono dar origine a positività nei controlli, allora è necessario integrare con le Impact Whey Protein Elite che hanno la certificazione Informed Sport; questo marchio garantisce che ogni lotto del prodotto è testato secondo le regole dell’Agenzia Mondiale Antidoping (WADA).

Ma cosa fare se non si ha sempre a disposizione uno shaker con delle Whey protein, ma allo stesso tempo si ha la necessità di recuperare velocemente?

Oggi esistono gel proteici, cioè forme di assunzione pratiche e comode (analoghe a quelle dei carboidrati) in grado di fornire i necessari 20-25 grammi di proteine (preferibilmente Whey protein); queste confezioni sono ideali quando, a fine allenamento o fine gara/partita, si hanno a disposizione fonti di carboidrati adeguate, ma non fonti proteiche in polvere o sottoforma di alimenti.

È il classico esempio della pizza o piatto di pasta in compagnia a fine allenamento, fine gara o fine partita, che consentono di ingerire una quota adeguata di carboidrati, ma non di proteine a veloce assimilazione; allo stesso modo dopo competizioni di endurance è sempre possibile trovare a disposizione ristori/rifornimenti con bevande zuccherate, torte, biscotti, ecc, ma è molto più di difficile trovare fonti proteiche adeguate. In tutti questi casi (se non si ha a disposizione uno shaker con delle Whey protein), se si ha la necessità di recuperare velocemente, i gel proteici sono molto comodi.

Nell’immagine sopra, è possibile vedere quali sono le caratteristiche che devono avere questi prodotti; purtroppo il terzo punto, per questa tipologia di gel, è il tasto dolente e (come vedremo dopo) lo è anche per le barrette proteiche. Se le polveri proteiche sono prodotti ad altissima purezza e genuinità, la stessa cosa non la si può dire per questi altri integratori. Infatti, per dare conservabilità e consistenza al prodotto, non sempre vengono utilizzati ingredienti genuini, e di conseguenza il gel scade particolarmente di qualità.

È l’esempio del Gel proteico, che ha degli ottimi ingredienti primari (basta vedere la scheda del prodotto), è di una marca affidabilissima, ma ha al suo interno il Benzoato di sodio; questa sostanza è un conservante antimicrobico (innocuo), ma in presenza di acido ascorbico (presente nel succo di ciliegia del prodotto) ed altre condizioni (UV o alte temperature) può formare benzene, che è una sostanza cancerogena (vedi anche approfondimento dell’FDA).

Ciò non significa che il Benzoato di sodio sia cancerogeno (lo è il benzene, che si può formare in alcune condizioni), ma un prodotto che ha all’interno questa sostanza, non si può certamente definire di “qualità elevata”. Purtroppo attualmente, nessun’altra marca produce gel proteici..

Importante: un veloce recupero dopo-sforzo ovviamente non comprende solamente un adeguato apporto proteico, ma anche quello di carboidrati e tutte quelle misure che servono per migliorare o mantenere il proprio livello d’allenamento.

Concludiamo questo importante capitolo, sottolineando che l’integrazione post-sforzo con Whey protein è necessaria solamente per chi ha bisogno di recuperare velocemente; per chi non ha questa urgenza, possono essere utilizzate altre tipologie di proteine (vedi prossimi paragrafi), comprese quelle da fonti alimentari. Ne citiamo alcune sotto che per digeribilità possono essere preferite ad altre nel post-esercizio:

• Latte al cacao: esistono ormai diverse ricerche che attestano l’efficacia di questo prodotto in termine di recupero post-esercizio (Pritchett et al 2012). Sembra che la dose ideale (per avere un recupero ottimale) possa essere di 1-1.5g/Kg ogni ora, immediatamente dopo e 2 ore dopo lo sforzo. Dosi inferiori, possono essere utili anche per chi non ha necessità urgente di recuperare. Comodi brik (come quello della Granarolo) possono trovarsi facilmente sugli scaffali dei supermercati. L’unica controindicazione è per chi è intollerante al latte.
• Yogurt: ovviamente ha il vincolo di dover esser tenuto “al fresco”, ma è comunque un’ottima fonte di proteine ad alta digeribilità e di altre componenti come il calcio.
• Kefir: è un alimento con evidenti proprietà probiotiche e ottime caratteristiche nutritive; pur derivando dalla fermentazione del latte, ne migliora sensibilmente le qualità, proprio grazie alla fermentazione. In particolar modo gli sportivi possono trovare beneficio da questo alimento; trovate tutto quello che c’è da sapere nel nostro post dedicato al kefir.

INTEGRAZIONE PROTEICA GIORNALIERA

Con questo tipo di integrazione, intendiamo quella “non post sforzo”, cioè quella necessaria nel caso in cui con la normale alimentazione non sia possibile assumere una giusta quota proteica. Le caratteristiche di questo tipo di supplementazione sono:

1. Quota proteica: cioè quante proteine devo aggiungere a quelle fornite con l’alimentazione per arrivare a completare il fabbisogno giornaliero. Ovviamente dipende da soggetto a soggetto.
2. Comodità: cioè avere formati comodi da trasportare e da utilizzare, fattore necessario per chi si alimenta fuoricasa.
3. Digestione: avere a disposizione formati che permettono di essere digeriti in tempo, nel caso in cui si abbia in programma (durante la giornata) di allenarsi, gareggiare o giocare.

Come abbiamo visto sopra, i migliori integratori in questo caso sono le polveri, in quanto permettono di avere a disposizione un prodotto di purezza superiore. In linea di massima sono da preferire proteine con tempi di digestione/assorbimento lunghi o misti (cioè formule proteiche con diversi tipi di proteine); in questo modo viene dato un apporto costante di aminoacidi all’organismo tra un pasto (o assunzione) e l’altro.

Ma quali sono i prodotti migliori che fanno al caso nostro?

Districarsi tra le proteine della Myprotein è sicuramente la scelta più accurata, visto che è la migliore marca di integratori presente sul mercato. I prodotti disponibili sono veramente tanti, ma cerchiamo di fare una cernita per scegliere i migliori in assoluto: il requisito principale è quello di avere un prodotto ad alto indice PDCAAS (concetto più attuale del classico Valore Biologico), senza additivi dannosi per la salute e con tempi di assorbimento lenti o misti.

PROTEINE TOP

Partiamo dal presupposto che la scelta dipende da diversi fattori anche soggettivi; intolleranze, allergie, veganesimo, sono tutte variabili fondamentali da tenere in considerazione quando si sceglie una proteina.

Per chi non ha intolleranze, allergie e non è vegano, la scelta migliore sono le Total Protein, in quanto contengono 7 tipi di proteine diverse (derivate dal latte e dall’albume, tutte con PDCAAS elevato), la maggior parte delle quali a lenta/media assimilazione. Se si vuole rimanere su un prodotto più economico, consigliamo il Milk Protein Smooth; rispetto al precedente, ha solo le proteine concentrate del latte, all’interno delle quali troviamo comunque quelle della caseina (a lenta assimilazione) e quelle del siero (a rapida assimilazione). Ribadiamo l’importanza della varietà delle fonti, perché permette di avere una maggiore completezza degli amminoacidi essenziali presenti. Se si è invece atleti di alto livello e si vuole optare per un prodotto testato in base ai regolamenti antidoping, consigliamo Casein Micellar Elitè; questo utilizza solo una fonte proteica (Caseina Micellare), ma con un indice PDCAAS elevato e a lento assorbimento.

PROTEINE PER CHI HA PROBLEMI DI INTOLLERANZE ED ALLERGIE

In tutti i prodotti della linea Myprotein è segnalata la presenza di allergeni o di ingredienti non adatti a vegetariani o vegani; è sufficiente leggere con attenzione la pagina dedicata ad ogni prodotto e gli INGREDIENTI. In questo modo, chiunque può scegliere la proteina ideale senza incorrere in sostanze indesiderate. L’albume di uovo in polvere è sicuramente un ottimo prodotto per chi ha intolleranze ed allergie, anche se può contenere tracce di glutine soia e latte. L’unico ingrediente presente è l’albume di uovo in polvere, quindi può godere della massima genuinità, di un elevato PDCAAS e di un tempo di assorbimento degli amminoacidi medio-lento. In alternativa si possono considerare gli amminoacidi essenziali.

LE MIGLIORI PROTEINE PER VEGANI

Il veganesimo è un movimento sempre più in espansione; chi è vegano deve prestare particolare cura all’apporto proteico, perché gli alimenti vegetali sono tendenzialmente poveri di proteine e per lo più con indice PDCAAS bassi.

Non solo, anche molti onnivori si interessano sempre di più a questo tipo di proteine di fonte vegetale; il problema di queste fonti, è che hanno indice PDCAAS bassi, e di conseguenza sono limitate in termini di variabilità di aminoacidi essenziali presenti. L’unica proteina vegetale con indice alto (pari alle proteine di fonti animali) è quella della soia, ma questo alimento contiene anche molti fattori antinutrizionali in grado di limitare la digeribilità proteica; inoltre in alcuni casi (problemi alla tiroide, donne in gravidanza/allattamento, ecc.) è sconsigliabile assumere proteine a base di soia (chiedere al medico-specialista). Per questo motivo, è bene utilizzare integratori proteici di più fonti vegetali (soia esclusa), in grado di colmare le singole lacune in termini di aminoacidi essenziali e minimizzare la presenza di fattori antinutrizionali.

Molte miscele proteiche sul mercato, contengono le proteine della canapa; però è importante comprendere il perchè le proteine della canapa andrebbero evitate all’interno degli integratori. Partiamo dal presupposto che queste fonti vengono estratte da piante a bassa/bassissima concentrazione di THC (Tetraidrocannabitolo, il principio attivo della cannabis), coltivate legalmente. Per le proteine, vengono utilizzati lo stelo e i semi della pianta, che non contengono THC. Per questo motivo, è impossibile, assumendo proteine della canapa, andare incontro ai fenomeni avversi dell’uso della cannabis. Nel sito dell’USADA (l’agenzia Antidoping Statunitense) viene però fatto notare come le bassissime (e spesso irrilevabili) concentrazioni di THC presenti in queste proteine, possano comunque dare un rischio (seppur molto limitato) di positività all’antidoping o al test antidroga. Questo è probabilmente dovuto al modo con il quale vengono raccolte le parti da cui si prendono le proteine e da come vengono separate dal resto della pianta. Per questo motivo, è assolutamente sconsigliabile per atleti o persone sottoposte a test antidroga (ad esempio sul lavoro) utilizzare prodotti con proteine della canapa.

Di conseguenza, è necessario riferirsi ad un prodotto che non contenga questa proteina; un buon integratore sono le proteine vegane in polvere della Bulk. All’interno sono presenti ben 5 fonti proteiche vegetali diverse (proteine del pisello, proteine del riso integrale, proteine di zucca, polveri di semi di lino e farina di quinoa) e DigeZyme®, un ingrediente in grado di facilitare la digestione dei macronutrienti. Inoltre, non sono presenti le proteine della soia e della canapa prima citate.

È importante comunque ricordare che gli atleti vegani dovrebbero essere particolarmente attenti e scrupolosi nel seguire le indicazioni di personale qualificato (nutrizionista, dietologo o medico specialista) in merito a tutti i fattori della loro dieta che limitano la variabilità nell’apporto dei nutrienti.

SOSTITUZIONE DELLE PROTEINE IN POLVERE CON AMINOACIDI ESSENZIALI

L’assunzione di proteine in polvere, anche a dosaggi adeguati e regolarmente prescritti da personale qualificato (medico, dietologo, nutrizionista o dietista), può dare alcuni effetti avversi come la formazione di acne (a causa del presunto incremento della produzione di sebo) o problemi gastrointestinali (per chi soffre di colon irritabile). In questi casi, potrebbe risultare efficace la sostituzione delle proteine in polvere con un prodotto a base di aminoacidi essenziali, purchè consigliato/prescritto da personale qualificato ed in presenza di un’alimentazione equilibrata.

BARRETTE PROTEICHE: QUALI E PERCHE’

Questo tipo di prodotti è sempre di maggiore uso, in particolar modo da parte di chi si trova a fare pasti o spuntini fuoricasa. In queste situazioni, se è possibile trovare in diverse situazioni alimenti ricchi di carboidrati e lipidi, lo è meno per gli alimenti proteici.

Per questo motivo, pur cercando di seguire una dieta il più variata possibile, è possibile ricorrere a questi tipi di integratori per completare il fabbisogno proteico giornaliero che non si riesce a soddisfare con il cibo. Non solo, solitamente questi prodotti sono più facilmente digeribili di molti cibi proteici, per questo utili anche se ci si allena non troppo lontano dai pasti. Purtroppo, come abbiamo visto anche per i gel proteici, vengono aggiunti additivi a questi integratori per dare consistenza, conservabilità e gusto; l’aggiunta di alcuni additivi (come l’olio di colza o i grassi vegetali) peggiora notevolmente la genuinità del prodotto, con il rischio di andare a danneggiare (nel lungo/lunghissimo termine) la salute del microbiota intestinale, con la possibilità di avere anche ripercussioni negative sulla performance.

Non a caso, nel nostro post dedicato ai sostituti di pasto, abbiamo dettagliatamente affrontato la necessità di mangiare fuoricasa, con le relative soluzioni.

Infatti, malgrado le barrette proteiche rappresentino un’ottima fonte proteica da inserire a pasto o per uno spuntino, devono assolutamente essere considerate dei coadiuvati di altri alimenti (frutta, verdura ed altri cibi con carboidrati e lipidi), e non come delle singole ed uniche fonti di pasto.

Cercando in rete le soluzioni con il giusto compromesso di ingredienti, prezzo e quota proteica, segnalo le Nientemeno della Enervit e le Enervit break. È da precisare che queste non hanno una quantità di proteine pari ad una barretta proteica, ma se abbinate ad altre fonti alimentari proteiche aiutano a contribuire all’apporto giornaliero di questi macronutrienti.

PRIMA DI ANDARE A DORMIRE

Nel post dedicato alle modalità e tempistica di assunzione delle proteine, abbiamo visto come molte ricerche abbiano verificato come l’ingestione di proteine prima di andare a dormire, possa migliorare la sintesi proteica, e di conseguenza il recupero muscolare. Il dosaggio consigliato, va circa tra i 27.5 g (Snjders e coll 2015) e 40 g (Trommelen e coll 2016); fondamentalmente dipende dal fabbisogno giornaliero e da quanto si allena un soggetto.

È ovvio però, che la sintesi proteica può raggiungere (durante il sonno) il massimo solo se ci si è allenati durante il giorno! L’allenamento rimane sempre e comunque lo stimolo fondamentale per la sintesi proteica; fornire, prima di andare a letto, una quota adeguata di proteine (che dipende dal fabbisogno e dal tipo di allenamento svolto), permette di sfruttare al meglio questo stimolo, dando all’organismo gli aminoacidi necessari per l’anabolismo. Chi non pratica sport, ovviamente trae minor giovamento da questo tipo di tempistica.

Quali sono le proteine da assumere prima di andare a dormire?

Visto che durante la notte si rimane a letto parecchio tempo, sono da preferire le fonti proteiche a più lunga assimilazione; il prodotto ideale sono le Caseine Micellari.

Queste proteine sono ottenute separandole per ultrafiltrazione e microfiltrazione dalle altre componenti del latte senza essere denaturate; in questo modo, mantengono la lo struttura a forma di micelle, di conseguenza più lente da digerire e da assimilare; in questo modo, si potrà avere una disponibilità di aminoacidi più diluita durante la notte. Per chi volesse un prodotto testato per assicurarsi l’assenza di impurità che possano dare positività all’antidoping, esiste anche la versione Elitè.

È da ricordare che anche in questo caso è importante seguire questo tipo di integrazione solo dopo parere medico o specialistico (dietologo/nutrizionista), anche in relazione alla quantità di proteine da ingerire. Per vegani e chi ha problemi di intolleranze, vale quanto detto nel capitolo dedicato all’argomento.

Ma è necessario utilizzare solo integratori per fornire le proteine necessarie prima di andare a letto?

Ovviamente no, infatti è possibile utilizzare proficuamente anche le fonti alimentari, nel caso in cui sia comodo e non disagevole. Le fonti da preferire, sono quelle che contengono caseina e triptofano. Della caseina abbiamo trattato sopra, mentre il triptofano è un aminoacido essenziale presente in particolar modo nei latticini; senza approfondire eccessivamente il meccanismo biologico, possiamo affermare che la disponibilità di triptofano è importante per i meccanismi che regolano il sonno, legati al metabolismo della melatonina e della serotonina. Ne consegue che i latticini sono le fonti proteiche da preferire prima di andare a letto, in particolar modo i formaggi, che hanno quote proteiche superiori.

Andando alla pagina principale dedicata alla nutrizione, potrai trovare l’indice delle nostre risorse su alimentazione ed integrazione.

Autore dell’articolo: Melli Luca (melsh76@libero.it), istruttore Scuola Calcio MT1960, preparatore atletico ASD Monticelli Terme e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.