Iniziare a correre: tutto quello che il principiante deve sapere

(Aggiornato al 02/01/2022)

Avete finalmente deciso di iniziare a correre ma non sapete come iniziare? Avete già iniziato a correre, ma dopo 5-10’ avete la “lingua fuori”? Vorreste iniziare a fare attività fisica, ma fate più fatica a gestire il tempo a disposizione che a correre 5 Km? Bhè, questo articolo fa proprio per voi! Non ci limiteremo a darvi una semplice tabella per principianti (come ce ne sono altre nel web), ma cercheremo di fornire consigli importanti su tutto quello che gira intorno al mondo della corsa e soprattutto sulla gestione del tempo da dedicare all’attività sportiva. Alla fine del post alcuni link interessanti per approfondire le metodiche legate alla corsa.

PERCHE’ E’ COSI’ BELLO CORRERE!!!

In un precedente post abbiamo approfondito dal punto di vista scientifico quali siano i benefici fisiologici (che sono veramente importanti) dell’attività sportiva e della corsa. Allo stesso tempo, credo che una delle risposte più frequenti alla domanda “perché corri?” sia “perché mi fa stare bene!”. Per chi non fa regolarmente attività fisica, credo sia difficile comprendere a pieno la frase “perché mi fa stare bene”; questo perché non è solo un fatto di rilevanza scientifica, ma anche di percezione psicofisica di uno stato di benessere pieno e vigoroso. Un giorno un mio collega mi disse di arrivare a fine giornata sempre molto stanco; si convinse di iniziare a correre con regolarità e gradualità, e questo progressivamente lo aiutò ad arrivare meno stanco a fine giornata…meravigliandosi del fatto che il fare fatica lo ha aiutato ad essere meno stanco! L’unico modo per comprendere lo stato di benessere psicofisico e sociale associato alla corsa, è quello di iniziare a correre! Quello che scopriremo nei prossimi 2 paragrafi è che non esistono scuse all’impossibilità nel praticare un’adeguata attività sportiva; inoltre, vi daremo consigli e suggerimenti per implementare al meglio lo sport nella vostra vita. Se invece non sei ancora convinto dei benefici che è in grado di apportare la corsa alla tua vita, ti invitiamo a leggere la revisione su base scientifica apparsa su Sport Fitness Advisor.

LA VITA E LA CORSA

Partiamo dal presupposto principale che l’attività sportiva fa bene, a patto che venga affrontata con la giusta gradualità e in misura adeguata all’idoneità di ognuno! Una volta ottenuta l’idoneità e trovato il programma che più si adatta al proprio livello di allenamento (o livello di “non allenamento”), l’unica cosa che rimane è individuare i momenti della settimana da dedicare alla corsa. Per un principiante, 3 (massimo 4) allenamenti alla settimana sono il compromesso ottimale. Le difficoltà che solitamente un principiante può andare incontro, sono di 3 tipi:

1. Difficoltà legate al tempo a disposizione per allenarsi
2. Difficoltà legate alla fatica
3. Difficoltà legate a timori che solitamente non hanno ragione di esistere: vergogna, pigrizia, paure legate all’età, ecc.

Qualcuno si identifica con questi tipi di ostacoli? Bene, se continuerete a leggere questo post, vi daremo gli strumenti per superarli!

DIFFICOLTA’ N° 1: NON RIESCO A TROVARE IL TEMPO PER ALLENARMI

È comprensibile che esistano momenti della propria vita in cui è difficile trovare il tempo per fare tutto; ma la maggior parte delle volte sono situazioni temporanee, che una volta risolte, non lasciano alcuna scusa! Ricordiamo che 3 sedute di circa 1 ora, sono sufficienti per avere un miglioramento tangibile del proprio stato di benessere, quindi ritagliarsi per 3 volte alla settimana il tempo per allenarsi è possibile!

Se si è consapevoli (elemento fondamentale) del benessere psicofisico indotto da un regolare allenamento, allora non esistono ostacoli nel prendere questo tipo di scelta….ricordandosi, che ogni buona abitudine, inizia proprio da una SCELTA! Sotto riportiamo alcuni punti fondamentali per realizzare al meglio la propria SCELTA!

• Affidarsi ad un programma d’allenamento per principianti: ne esistono molteplici su internet, e ne forniamo uno anche noi a fine di questo post. Seguire un programma prestabilito elimina tutti i dubbi e le incertezze di natura metodologica (quanti minuti fare, quanto camminare, quanto correre, ecc.) che possono insorgere a chi non è ancora abituato ad allenarsi con regolarità.
• Stabilire un obiettivo: questo ovviamente deve essere “realizzabile”. Ad esempio, per un principiante il primo obiettivo potrebbe essere quello di riuscire a seguire pienamente il proprio programma; in un secondo momento potrebbe essere quello di riuscire a correre per 1 ora, ecc. Non riesco a raggiungere il mio obiettivo?…nessun problema, si passa al piano B! Ad esempio, per un principiante che non è riuscito a seguire il proprio programma, è possibile (piano B) cercare un programma più semplice.
• Trovare il tempo necessario: se si fa fatica a ritagliarsi i propri spazi, è necessario prendere delle decisioni. Il primo aspetto è cercare di capire quali sono gli aspetti, nella propria vita, più importanti e quelli meno importanti della corsa (tenendo in considerazione il benessere che ne deriva). Una volta compreso questo aspetto, è facile capire come tutte le abitudini legate agli aspetti meno importanti della corsa, possono essere tranquillamente eliminate fino a trovare il tempo necessario per correre. Per chi volesse leggere un articolo molto interessante sull’acquisizione delle abitudini, vi consiglio questo post di Andrea Giuliodori.
• Ottimizzare il tempo delle attività giornaliere: è evidente che il saper organizzare al meglio i propri impegni facilita la ricerca dei momenti da dedicare allo sport.
• Regola dei 30 giorni: prima di avere un’idea se la propria SCELTA (o insieme di scelte) è stata o meno corretta, aspettare almeno 30 giorni! Dopo un mese di “prova” avrete le idee più chiare!
• La prova dei 90 giorni: è il tempo medio necessario affinchè un’abitudine venga consolidata nel proprio stile di vita. Questo tempo vale soprattutto per chi ha tempo di allenarsi alla mattina presto o alla sera. Cambiare le proprie abitudini riguardanti il sonno richiede diverso tempo; bisogna quindi essere consapevoli che chi si allena in orari poco usuali possa richiedere qualche mese affinchè questa abitudine diventi consolidata e non risulti un “peso” nel proprio stile di vita. Ne vale la pena?…dopo 90 giorni saprete darvi una risposta!

DIFFICOLTA’ N° 2: FACCIO TALMENTE TANTA FATICA A CORRERE, CHE DOPO DUE MINUTI DEVO FERMARMI!

Non ci stancheremo mai di dire che la prima cosa da fare quando si decide di fare sport dovrebbe essere quella di fare una visita di idoneità a tale scopo. Per esperienza personale l’ideale sarebbe farsela prescrivere dal proprio medico presso un Medico dello Sport che sia anche Cardiologo. Ovviamente l’idoneità deve essere non solo di natura cardiovascolare, ma anche di natura Ortopedica; ad esempio, chi è in evidente sovrappeso (ma idoneo) può iniziare facendo un paio di mesi di solo cammino a passo svelto e bici, per poi passare ai programmi più semplici come il Couch to 5 Km (dal divano a 5 Km di Corsa). Ricordiamo che tutti i programmi per principianti prevedono l’alternanza di fasi di cammino a fasi di corsa, proprio per evitare di doversi fermare dopo pochi minuti di attività. L’incremento del carico (cioè di difficoltà) in questi programmi è estremamente graduale, perché per un sedentario, il correre rappresenta già un esercizio di resistenza, forza e velocità (contrariamente ad un runner che deve variare i parametri della seduta per allenare anche solo una di queste qualità). Se un programma è troppo difficile, allora si opta per uno più semplice; quindi si può accettare tranquillamente di aver sbagliato la scelta del programma, ma non di aver fatto la scelta sbagliata nel fare sport!

DIFFICOLTA’ N° 3: TIMORI DOVUTI ALLA PIGRIZIA, DOVUTI ALL’ETA’, ECC.

Riportiamo sotto la definizione di Pigrizia:

è la mancanza di determinazione nel compiere un’azione di cui si riconosce l’importanza.

È ovvio che non c’è bisogno di fare ulteriori commenti. Quello che non si deve confondere è la “pigrizia” con la “stanchezza”; non è raro che un sedentario arrivi stanco a fine giornata, a seguito di fattori maggiormente legati allo stress mentale piuttosto che fisico. Correre 3-4 volte a settimana vedrete che vi farà sentire meno stanchi, perché uno degli adattamenti all’attività fisica è proprio il miglioramento della capacità di fronteggiare la stanchezza e lo stress.

Gli ostacoli legati all’età possono insorgere dopo i 50 anni per una perdita di forza muscolare dovuto a fattori anagrafici; proprio per questo continuiamo a ribadire l’importanza dell’idoneità fornita da personale medico qualificato in materia. Se inizialmente non si ha l’idoneità per correre, è consigliabile chiedere se è possibile camminare o usare la bici (e a che intensità); dopo un anno (o 6 mesi) sarà possibile effettuare un’altra visita per valutare se dopo questo periodo i presupposti sono cambiati ed è possibile iniziare a correre. Ricordiamo che se si ha la costanza per fare un’attività fisica adeguata e graduale, sono poche le variabili mediche che nel tempo possono negare ad un soggetto l’idoneità a correre. Se non si potrà correre, si potrà avere l’idoneità a camminare, o andare in bici….attività piacevoli ed efficaci tanto quanto la corsa!

ISTRUZIONI PER L’USO

Gradualità e semplicità sono le parole chiave di un programma di corsa per principianti. Sotto riportiamo alcuni consigli per ottimizzare al meglio l’approccio in base alle variabili che possono insorgere durante l’effettuazione del programma.

• Dolori, dolorini e doloretti: non necessariamente un fastidio muscolare/articolare è indice di infortunio. Per un sedentario, soprattutto dopo le prime sedute è possibile (anche se il programma è estremamente graduale) avere qualche fastidio muscolare; quello che è importante, è il passare alla seduta successiva, solo quando tale fastidio è completamente passato. L’alternativa (in caso di fastidio) è sostituire la seduta di corsa con una di solo cammino. Ciò faciliterà (in quanto l’azione muscolare del cammino è inferiore rispetto alla corsa) la circolazione e la rigenerazione dei tessuti.
• Stretching: l’utilità dello stretching è proporzionale alle rigidità muscolari che si hanno. A mio parere, per un runner principiante vale la pena farlo nei momenti (sopratutto a fine allenamento o al limite dopo il riscaldamento) in cui si sente la muscolatura irrigidita.
• Terreno su cui correre: in un recente studio, è stato visto come il “ruotare” le scarpe che si usano a correre (cioè non usare sempre le stesse) riduce il rischio di infortunio. Ciò avviene perché le scarpe hanno una certa influenza sul tipo di appoggio, e di conseguenza, cambiare questa variabile riduce lo stress sulle stesse componenti anatomiche. Ovviamente per variare il tipo di appoggio non è necessario cambiare il tipo di calzature, ma è sufficiente correre su terreni diversi e (quando possibile) anche su pendenze diverse. Se invece vuoi capire quale possa essere la scarpa ideale per correre per le tue caratteristiche, iscriviti gratuitamente al nostro Canale Telegram cliccando sul banner in fondo all’articolo; oltre a ricevere consigli per diventare un runner migliore, potrai scaricare la nostra “guida per la scelta delle scarpe per correre“.
• Cosa mangiare prima e dopo: ti rimandiamo al nostro post sulle domande più frequenti sull’alimentazione per approfondire l’argomento. In ogni modo, è sufficiente comprendere come prima di correre sia essenziale aver terminato la digestione e che dopo l’allenamento il primo obiettivo dovrebbe essere quello di reidratarsi in maniera adeguata.
• L’iscrizione in una società podistica: le manifestazioni podistiche si dividono in “agonistiche” (per chi è tesserato FIDAL o presso un altro Ente riconosciuto; necessariamente con idoneità agonistica) e “non competitive” (aperte a tutti). Indipendentemente dal grado di competitività di ognuno, il prendere parte a queste manifestazioni aiuta molto a vivere il rapporto con la corsa con estremo entusiasmo e convivialità. Ad esempio, il nostro gruppo sportivo (GS Toccalmatto), è presente in tutte le manifestazioni del nostro territorio facendo da collante per l’entusiasmo e la socialità di tutti i nostri tesserati. Consigliato a tutti i runner di iscriversi ad una società podistica!
• Correre al caldo: nel periodo estivo viene solitamente
  consigliato di correre nelle ore più fresche del giorno. In aggiunta (per ridurre la sensazione di calore) viene consigliato di indossare abiti chiari e leggeri, bagnarsi la testa se la sensazione di caldo è elevata, bere molto e a piccoli sorsi, correre in zone all’ombra, proteggersi dalle radiazioni solari e (se si è agonisti) ridurre le aspettative di performance. Potete approfondire l’argomento leggendo il nostro post dedicato al correre al caldo.
• Correre al freddo: in linea teorica i capi d’allenamento moderni (se adeguati) evitano che il freddo diventi un limite per chi corre. L’unico limite, a mio parere è dato dal ghiaccio; per evitare di scivolare, consiglio sempre di correre nelle ore del giorno in cui a terra non c’è ghiaccio. Per il rapporto qualità prezzo degli indumenti ed accessori, molto potete trovare da Decathlon e Sportshoes. Il primo offre prodotti propri con i prezzi più bassi ma di buona qualità; Sportshoes invece propone capi di marca, ma a prezzi estremamente convenienti, sopratutto nella sezione dedicata alle promozioni. Ma se il tuo problema (come il mio) è il freddo alle mani, allora va nel nostro post dedicato ai regali per i runner (alla sezione “accessori“) e troverai quelli che attualmente sono i guanti ideali per correre al freddo.
• Idee regalo: potrà capitare di dover e voler fare un regalo ad un amico o familiare appassionato di running. In questo caso, fa per voi il nostro post dedicato alle idee regalo.

IL NOSTRO PROGRAMMA

Una volta ottenuta l’idoneità a correre, è il momento di iniziare! Ricordati che il programma è strutturato per essere tarato sulle caratteristiche di ogni soggetto: per questo motivo, la progressione che proponiamo sotto, può essere “aggiustata” (poi spiegheremo come) per rendere il programma alla portata di tutti i soggetti idonei.

RISCALDAMENTO: partiamo con una parte fondamentale dell’allenamento, grazie al quale si prepara l’organismo alla fase più importante della seduta. Per un principiante, l’ideale sono 5-10’ di camminata (progressivamente a passo svelto), per poi iniziare la parte di corsa che vediamo sotto.

SEDUTE: il nostro programma è strutturato in 3 allenamenti settimanali, con almeno 1 giorno di riposo tra ogni seduta. Il passaggio alla settimana successiva, va fatto solo se si riesce a “fare con margine” tutte le sedute della settimana in corso. Cosa significa “fare con margine”? Significa finire le sedute avendo ancora energie per proseguire. Se si finisce invece affaticati (al limite), non è un problema; in questo caso, la settimana successiva si ripropone lo stesso programma, per dare la possibilità al proprio organismo di adattarsi al meglio allo step che si sta compiendo. Quello che consiglio, è il variare il più possibile i percorsi, in maniera tale che se anche si effettuerà lo stesso programma, si avrà comunque l’impressione di aver fatto un allenamento meno monotono!

Settimana introduttiva: la settimana introduttiva la consiglio soprattutto a chi non ha mai corso. Malgrado le prime sedute di corsa siano particolarmente semplici, è possibile, per chi non ha mai corso, sentire un po’ di affaticamento muscolare i giorni successivi, per il fatto di non aver mai abituato i muscoli a tale sforzo. Questa settimana consiste in 4 sedute (una di 40’, una di 50’ e due di 60’) di cammino a passo svelto; queste sedute contribuiranno a dare un minimo di resistenza muscolare locale, utile per smaltire le prime sedute di corsa. Se invece si ha già corso nei giorni che precedono l’inizio del nostro programma, allora si può saltare questa settimana.

Nell’immagine sotto, potete vedere il nostro programma; nel caso in cui volessi stamparlo, potete scaricarlo in versione-pdf-a-colori e in bianco-e-nero.

CONCLUSIONI E CONSIGLI FINALI

Chiudiamo con un consiglio fondamentale, relativo alla velocità alla quale correre le varie sedute. Visto che i primi obiettivi saranno quelli di riuscire a portare a termine correttamente le sedute è importante tenere una velocità che consenta di raggiungere tale scopo. L’errore da evitare è quello di partire troppo forte, con il rischio di esaurire precocemente le riserve energetiche.

Non sei un principiante, ma non riesci a correre ancora per 1 ora? Prova a partire da un punto intermedio della tabella; l’ho divisa in 3 settori colorati proprio per facilitare la comprensione delle difficoltà.

Quale passo successivo?

Se sei riuscito a correre i primi tuoi 60′, allora prima di tutto goditi questa personale soddisfazione, magari regalandoti qualcosa che possa servirti per il tuo futuro da runner. Ma se vuoi continuare a diventare un runner migliore, magari frequentando l’ambiente podistico, l’obiettivo successivo potrebbe essere quello di correre la tua prima competizione. Nel nostro post dedicato alla prima gara sui 10 Km troverai tutte le informazioni utili per prepararti al meglio.

Se ti è piaciuto l’articolo e vuoi ricevere consigli su come ottimizzare la tua corsa e diventare un runner migliore, allora accedi gratuitamente al nostro Canale Telegram; in più, potrai scaricare la nostra guida su “come scegliere le scarpe per correre“.

Autore dell’articolo: Melli Luca, Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 e preparatore atletico AC Sorbolo. Email: melsh76@libero.it