Il fartlek come mezzo allenante per il calcio (seconda parte)

Nella primo post dedicato al Fartlek abbiamo approfondito i mezzi dedicati alla Potenza Aerobica a carattere prevalentemente estensivo, utili per le categorie giovanili, per le categorie inferiori e durante i primissimi giorni di pre-campionato. Oggi andremo ad analizzare altri mezzi con maggiore componente Intensiva, cioè nei quali lo stimolo allenante avviene principalmente tramite l’intensità (in termini di consumi di ossigeno) dell’esercitazione piuttosto che per la durata della stessa. Ovviamente non includiamo in questi mezzi le varie forme di esercizio intermittente o l’RSA come mezzo allenante perché gia approfondite precedentemente.

FARTLEK VARIANTE 40”/80”

Gia citato nel post dell’allenamento Generale, consiste nell’alternare 40” particolarmente intensi (scala 17-18 punti della scala RPE) a 1’20” di corsa blanda. Malgrado sia un mezzo allenante puramente empirico (non si trovano riscontri in bibliografia internazionale), è possibile intuire come 40” corsi ad andatura particolarmente elevata (di poco superiore alla Massima Potenza Aerobica) possano essere uno stimolo sufficiente per stimolare in calciatori lo sviluppo della Potenza Aerobica senza che l’accumulo della fatica indotto dalla glicolisi ne limiti lo stimolo biologico. Inoltre, i seguenti 80” si presume possano essere sufficienti sia per pagare il debito di ossigeno alattacido (ripristino Ossimioglobina e Fosfocreatina) che quello lattacido (smaltimento lattato). Malgrado la descrizione di questo mezzo possa apparire complessa, i giocatori si adeguano in maniera estremamente veloce (ed istintiva) e lo tollerano bene, se viene seguita una corretta propedeutica nel suo utilizzo. Ovviamente è un mezzo che richiede buona disponibilità mentale e freschezza fisica per essere effettuato correttamente, quindi non è consigliabile introdurlo il giorno successivo a partite o ad allenamenti particolarmente intensi. Anche per i giovani può essere introdotto solo dopo di che sono stati abituati all’utilizzo di mezzi a finalità estensive. Dopo poche sedute i giocatori saranno gia in grado di dosare correttamente lo sforzo; è possibile iniziare con una serie singola di 8-10’ per poi proseguire fino ad una monoserie di 16’ o 2 serie di 10’. Ovviamente, quando saranno in grado di gestire adeguatamente lo sforzo sarà possibile farli correre in percorsi con diversi cambi di direzione (per alcuni esempi, vedi primo post sul fartlek) per avere uno stimolo biomeccanico più specifico.

Possiamo concludere la descrizione di questo mezzo ribadendo il vantaggio principale nel suo utilizzo, che risiede nella facilità con il quale viene appreso e tollerato rispetto ad altri mezzi a caratteristiche intensive. Non c’è da “spaventarsi” di quanto tempo viene corso lentamente (80” alla volta) perché lo stimolo allenante risiede principalmente nell’intensità. Lo svantaggio principale risiede invece nel fatto che è difficile da parte dell’allenatore/preparatore oggettivare il carico allenante (sopratutto rispetto a mezzi che utilizzano il criterio della potenza metabolica o la MPA come riferimento); pertanto se ne consiglia l’uso nei settori giovanili e per le squadre di categoria medio-bassa.

FARTLEK IHT

Questo tipo di Fartlek non è altro che un Test utilizzato negli anni 90 dal Dipartimento dell’Università Norvegese per la Ricerca e Tecnologia per valutare le qualità Aerobiche dei calciatori. Ovviamente il nostro scopo è quello di utilizzarlo come mezzo allenante a caratteristiche intensive per la potenza Aerobica.

Svolgimento del circuito: com’è possibile vedere dalla figura sopra, il tracciato prevede l’utilizzo di 2 coppie di ostacoli (di circa 60 cm) uno posto a 14m e l’altro dopo altri 6 metri dalla partenza; successivamente si trovano (ognuno dopo 10 metri) 2 coni. Dopo essere partito, il giocatore dovrà arrivare all’ultimo cono (dopo aver passato 2 ostacoli), fare la curva, tornare al primo cono, fare la curva, ritornare all’ultimo cono e dopo aver fatto la curva ritornare alla partenza passando altri 2 ostacoli. Il percorso totale è di 100m con 3 cambi di senso (cambi di direzione di 180°) e 4 ostacoli da passare. In ogni percorso si possono esercitare non più di 10 giocatori (quindi è opportuno farne 2).

Protocollo di lavoro: prevede la durata di circa 10’, con partenza ogni 40” (15 ripetizioni in tutto), anche se le prime volte è opportuno effettuarle ogni 45”. Il primo giocatore parte al segnale dell’allenatore, mentre quelli successivi quando l’atleta che lo precede ha passato il primo ostacolo. Il tempo di percorrenza medio per un giocatore dilettante solitamente è intorno ai 25” (per il tempo restante il giocatore può recuperare da fermo aspettando di nuovo il suo turno); ovviamente minore è il tempo di percorrenza e maggiore è la fatica. In questo modo è possibile da parte di ogni giocatore individualizzare in maniera consapevole la propria andatura. È importante far abituare i giocatori a passare gli ostacoli utilizzando alternativamente la gamba destra e quella sinistra; utilizzarne solo una potrebbe portare ad uno squilibrio (anche se minimo) in termini di forza reattiva e resistenza muscolare locale tra i 2 arti inferiori.

Vantaggi e svantaggi: l’utilità del mezzo sta nel fatto di lavorare sulla Potenza Aerobica con buona specificità (in quanto sono presenti salti e cambi di senso), individualizzando lo sforzo (seppur in maniera autonoma da parte dei giocatori). Lo svantaggio, come per tutte le altre tipologie di Fartlek è quello di non poter avere una quantificazione precisa (in termini di Potenza metabolica) del lavoro svolto, a meno che si utilizzi il GPS.

Varianti: il circuito di questo ideato dal Dipartimento dell’Università Norvegese per la Ricerca e Tecnologia può essere modificato al fine di renderlo, nel tempo, meno monotono. Gli elementi fondamentali da tenere in considerazione sono: la lunghezza totale di 100m e l’utilizzo di cambi di direzione per un totale di 540°; infatti nella versione standard sono proposti 3 cambi di senso (cioè di 180°: 3 x 180° = 540°), di conseguenza è possibile utilizzare cambi di direzione di 180° e 90° fino ad arrivare al “volume voluto” di cambi di direzione. Ovviamente è da ricordarsi anche i 4 ostacoli da passare. Nella figura sopra è rappresentato un esempio con 2 cambi di direzione di 180° e 2 cambi di 90° per una lunghezza di sempre 100m.

FARTLEK SECONDO I PARAMETRI DELLA POTENZA METABOLICA

È l’unica tipologia di fartlek che permette di poter dosare l’intensità (in termini di potenza) e il volume (in termini di lavoro) in maniera precisa. Rimandiamo alle pubblicazioni specifiche presenti nel Blog dell’autore (Roberto Colli) che lo ha ideato. La differenza principale con tutte le altre forme di Fartlek prima presentate è che questa variante il lavoro è basato sul carico esterno (un parametro più oggettivo) e non sul carico interno (soggettivo). Di conseguenza permette di programmare le sedute in maniera più precisa, individualizzata e finalizzata; ciò lo rende un mezzo utile in molteplici situazioni, in particolar modo per gruppi di giocatori per i quali è possibile stimare il carico di lavoro ottimale.

N.B.: un’ultima considerazione che riguarda sempre l’utilizzo della Potenza Metabolica. Anche per le altre variabili del Fartlek è possibile verificare il Lavoro e la Potenza effettuati, ma a posteriori (cioè solo alla fine della seduta) e solo se in possesso di un GPS con software adeguato. In questi casi sarebbe interessante verificare la corrispondenza tra il carico interno (cioè quello soggettivo, autoimposto dall’atleta) e quello esterno (dati oggettivi forniti dl software del GPS).

CONCLUSIONI

Nella tabella sopra sono riassunte alcune considerazioni fatte per le tipologie di Fartlek affrontate. Ribadiamo che malgrado sia un mezzo Generale (finalizzato allo sviluppo mantenimento della Potenza Aerobica), deve rispettare criteri di Specificità per essere inglobato nella metodologia d’allenamento per il calcio. Dalla tabella è sempre evidente come siano quasi tutti mezzi nei quali la comprensione e la stima della percezione dello sforzo siano elementi fondamentali. L’unico che si basa su parametri oggettivi (ciò rappresenta un pregio non indifferente, soprattutto per le categorie Medio-Alte) è il “Fartlek metabolico” che rispetto agli altri metodi limita l’utilizzo dei cambi di direzione ad angoli elevati.

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Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it