Il fartlek come mezzo allenante per il calcio (prima parte)
Abbiamo gia analizzato questo metodo d’allenamento per la corsa, ma è estremamente utilizzato anche per codificare molteplici mezzi allenanti nel mondo del calcio. Come ripetuto più volte,
“non è possibile parlare d’allenamento atletico specifico senza considerare l’uso della palla! Infatti, analizzando i vari dati, si comprende come sia impossibile allenare a secco (cioè senza l’uso della palla) un insieme di cambi di direzione e di velocità/accelerazioni/decelerazioni della durata così breve e d’intensità così variabile!”
Essendo un mezzo allenante a secco, il Fartlek rientra nei mezzi a caratteristiche Generali finalizzati allo sviluppo/mantenimento della Potenza Aerobica in maniera estensiva. Ricordiamo che questa qualità è importante per contrastare l’insorgere del calo prestativo dovuto alla fatica in alcuni momenti della partita (dopo sforzi intensi) e nel finale di match. Mantenendo quella che è la “Filosofia di base” di questa metodologia d’allenamento partiremo con le varianti in cui le intensità di lavoro sono fissate dalla percezione dello sforzo, per poi passare a quelle con maggiori criteri di scientificità.
FARTLEK DI RIGENERAZIONE/COSTRUZIONE
È un mezzo particolarmente utilizzato nei primi allenamenti di stagione (preparazione pre-campionato), durante la stagione stessa quando c’è la necessità di lavorare sulle componenti aerobiche in maniera estensiva (cioè evitando affaticamenti muscolari) o nelle tabelle di allenamento che vengono dati ai giocatori per non presentarsi impreparati i primi giorni di allenamento. A mio parere è particolarmente utile nei settori giovanili, quando è necessario insegnare ai giocatori a gestire i ritmi aerobici (ed eventualmente anaerobici) senza fermarsi.
Come detto sopra, malgrado sia un allenamento a caratteristiche generali deve rispondere a certi criteri di specificità affinché possa esser implementato nella programmazione dell’allenamento del calcio: questi criteri sono:
- La presenza di cambi di direzione.
- La presenza di variazioni di velocità.
La presenza di cambi di direzione ovviamente deve essere garantita da un percorso che prevede curve e angoli; non necessariamente si dovrà correre in un campo da calcio; se sono presenti percorsi su erba/sterrato nella zona di allenamento (con anche salite e discese) saranno sicuramente graditi dai giocatori. In ogni modo, in questo post è possibile vedere alcune figure (diagonali lunghe, diagonali corte, percorsi a dente di sega o a navetta) che rappresentano solo semplici esempi. È consigliabile non inserire ostacoli nel percorso, a meno che i giocatori siano istruiti a saltarli alternando la gamba di stacco.
La presenza di variazioni di velocità, oltre ad essere garantita dai cambi di direzione deve essere imposta dal tempo di esecuzione. Ad esempio, quando viene proposto le prime volte (nei giovani o ad inizio stagione) è consigliabile alternare 30” veloci a 60” lenti. Infatti la versione più semplice di questo mezzo di allenamento prevede solamente l’utilizzo di 2 velocità (“lento” e “veloce”) che devono essere gestite dai giocatori in base alla loro condizioni attuali e caratteristiche individuali. Questa versione, ovviamente dovrà essere abbandonata abbastanza precocemente una volta che i giocatori abbiano raggiunto un livello di allenamento di base. Successivamente, se si vuole continuare con questo mezzo è consigliabile
- Accorciare i tempi delle varie velocità (ad esempio 15” veloci e 30” lenti).
- Avvicinare i cambi di direzione limitando a 15-20m i tratti corsi in maniera rettilinea.
- Portare il rapporto “tempo veloce/tempo lento” da 1/2 a 1/1; in quest’ultimo caso è consigliabile utilizzare frazioni non più lunghe di 30”/45”.
N.B.: è consigliabile cambiare sempre i parametri del fartlek, in questo modo i giocatori percepiranno meno stressante e noioso l’utilizzo di questo mezzo.
FARTLEK LENTO/MEDIO/VELOCE (L/M/V)
Questa variante, rispetto a quella precedente, prevede l’utilizzo di 3 velocità; le componenti veloce e lenta saranno sovrapponibili a quelle del “Fartlek di costruzione”, mentre la “media” sarà una “via di mezzo”. Ovviamente valgono gli stessi dettagli di sopra (variare percorsi e progressione di difficoltà), ma è sicuramente un mezzo da utilizzare in successione, perchè prevedendo l’utilizzo di 3 velocità i giocatori devono essere in grado di avere discrete/buone doti aerobiche per discriminare con intervalli sufficientemente ampi le 3 intensità. Il metodo classico prevede la stessa durata dei 3 step (lento/medio/veloce), da effettuare in successione con continuità per tutta la durata del mezzo; le prime volte, per abituare i giocatori a gestire (consapevolezza) le 3 velocità è opportuno fare ogni step di 30-45”, mentre successivamente è possibile accorciarli fino a 15-20”. Una variabile potrebbe essere quella di utilizzare le 3 velocità invertite (cioè veloce-medio-lento anziché lento-medio-veloce) o di porle in maniera alternata; ad esempio lento-medio-veloce-medio-veloce-lento.
CONCLUSIONI
Le 2 varianti presentate sopra rappresentano le forme di Fartlek che più di altre sviluppano la Potenza Aerobica del calciatore in maniera estensiva, cioè devono avere una certa durata affinché lo stimolo biologico sia sufficiente per allenare questa componente fisiologica. Se questo da un lato può rappresentare uno svantaggio (rispetto a varianti a caratteristiche intensive che richiedono tempi più brevi), dall’altro permette di far acquisire con maggior consapevolezza i ritmi allenanti e di dare stimoli tollerabili anche da atleti in via di maturazione (settori giovanili) o poco allenati (categorie inferiori o amatoriali).
Altro possibile svantaggio di questo metodo è quello di non avere riferimenti precisi (in termini di potenza metabolica) delle intensità di lavoro; questo è vero, ma ciò può rappresentare un vantaggio nelle situazioni ripetute sopra, cioè, quando è necessario migliorare e costruire l’abitudine/tolleranza al lavoro aerobico senza creare eccessivo stress al giocatore. Ma quanto deve durare un fartlek e quando deve essere utilizzato? Ovviamente ciò dipende da diversi fattori come il livello di allenamento e l’età dei giocatori; in ogni modo si può andare da un minimo di 10’ (settori giovanili) ad un massimo di 15’ (anche 2 serie) per i dilettanti nel periodo di preparazione pre-campionato. Sotto, potete vedere i linkai post dedicati alle varianti del fartlek per il calcio:
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Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it
