Il 10-20-30 Training concept di Bangsbo applicato al calcio

Dopo aver analizzato il 10-20-30 Training concept di Bangsbo nel suo ambito originario (cioè nella corsa) e concluso che

può essere considerato un mezzo utile primariamente per podisti di medio-basso livello,

oggi proveremo ad identificare le eventuali varianti che possono renderlo utile anche nel calcio. L’idea nasce da uno scambio di opinioni con il mio collega Alessandro Pierini (http://www.performasport.blogspot.it/) per adattare questi tipo di allenamento nel mondo della preparazione atletica nel calcio. L’idea di fondo era quella sfruttare i vantaggi di questo metodo, cioè di poter utilizzare le intensità di esercizio in maniera abbastanza semplice, analogamente a quello che accade per il fartlek.

STRUTTURA ESERCITATIVA

Percorso: com’è possibile vedere dalla figura sopra, la struttura esercitativa è molto semplice: 2 file di cinesini poste a 30 metri l’una dall’altra all’interno dei quali ogni giocatore dovrà correre a navetta. La proposta di tale andatura è dovuta al fatto che riflette con maggiore specificità (rispetto ad un’andatura lineare) la tipologia di corsa nel calcio.

Tempistica: rispetto al 10-20-30 Training concept di Bangsbo i tempi saranno dimezzati. Se nella versione originale la parte “veloce” durava 10”, la parte “media” 20” e quella “lenta” 30”, nella nostra variante i tempi saranno rispettivamente di 5”, 10” e 15”. Questo perché dagli studi di Colli emerge con estrema chiarezza che la maggior parte delle azioni intense che compie il calciatore è inferiore ai 4”. Inoltre, percorrendo una navetta di 30m è estremamente probabile che durante i 5” ogni giocatore effettui 1 cambio di direzione alla massima intensità, che equivale a “2 momenti a potenza elevata”, cioè l’iniziale accelerazione e quella che segue il cambio di direzione.

Intensità di esercizio: per applicare la teoria dell’esercizio originario di Bangsbo è necessario adottare un livello di comunicazione tra preparatore e giocatore estremamente chiaro che permetta a quest’ultimo di comprendere al meglio le intensità da adottare. Per questo motivo, a mio parere le intensità sarebbero da quantificare in questo modo: 5” a massima intensità (nella quale dono presenti 2 momenti di potenza elevata e una fase di decelerazione intensa) + 10” di intensità media (ricordiamo che per il calciatore questo tipo di intensità si identifica con quella che per un podista è il Ritmo maratonina) + 15” di intensità estremamente blanda.

Ripetizioni e serie: la versione originaria prevede 4-5 serie di 5’ ciascuna con recupero di 5’. È logico pensare che nell’allenamento del calcio (soprattutto a livello dilettantistico) siano tempi eccessivi. Per questo motivo ritengo che per i dilettanti siano sufficienti 3 serie da 4’ con 2’ di recupero attivo (palleggi, passaggi, corsetta, ecc.). Nel caso in cui si abbia più margine di tempo per allenarsi, si può arrivare gradualmente anche a 4-5 serie.

Inserimento nella periodizzazione dell’allenamento: è ovvio che una tal esercitazione vada effettuata in condizioni di freschezza. Per questo motivo ritengo che l’ideale sia inserirla nel secondo allenamento settimanale.

VANTAGGI, SVANTAGGI E CONCLUSIONI FINALI

Gli svantaggi, come nel fartlek, sono relativi ad un’eventuale cattiva gestione soggettiva delle andature (che devono essere autogestite); in ogni modo, un po’ d’esperienza nell’utilizzo di questi mezzi dovrebbe ovviare a questo tipo di problema. I vantaggi sono tutti quelli relativi all’utilizzo degli allenamenti intermittenti, con una maggiore specificità rispetto al modello funzionale del calcio; inoltre la semplicità di utilizzo lo rende particolarmente utile in tutte quelle condizioni di carenza di mezzi/tempi a disposizione (dilettanti e settori giovanili). Particolare attenzione dovrà essere data anche al cambio di direzione durante la fase intensa dell’esercitazione; infatti, una cattiva gestione tecnica/coordinativa di questo aspetto potrebbe rendere meno efficace (in termini di potenza) l’accelerazione che ne segue. Nulla vieta di utilizzare altre tipologie di percorso alternative alla navetta (come il “dente di sega”) per variare la monotonia delle sedute; l’importante è strutturare il mezzo in maniera tale da inserire almeno un cambio di direzione all’interno dei 5” intensi.

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Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960, preparatore atletico AC Sorbolo ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it