I migliori esercizi per stimolare la rapidità specifica nel calcio dilettantistico
Nel calcio è necessario avere un’elevata rapidità situazionale!
Ne deriva che le esercitazioni più specifiche per questa qualità debbano necessariamente essere inserite in un contesto il più simile possibile a quello di gioco; quando il tempo per allenarsi è poco (come nei dilettanti), è fondamentale conoscere quali tipi di esercitazioni stimolano adeguatamente questa qualità.
In questo articolo andremo a vedere una raccolta di questi mezzi allenanti già presenti nel sito, alla quale aggiungeremo altre strutture allenanti.
Errori durante la partita (anche piuttosto banali), magari ripetuti più volte, possono essere indice che quel determinato fondamentale non sia stato allenato in maniera sufficientemente specifica nell’allenamento.
Un esempio tipico è l’errore in fase realizzativa, possibilmente dovuto al fatto di allenarsi troppo spesso su spazi stretti, cioè in condizioni in cui la velocità non simula il contesto di partita.
Allora gli esercizi per la rapidità a secco sono inutili?
A mio parere sono comunque utili, perché rappresentano un presupposto funzionale alla rapidità situazionale; inoltre, se attuati correttamente, permettono di ridurre il rischio di infortuni e migliorare la resistenza alla fatica.
Non solo, i lavori atletici a secco con cambi di direzione (semplificando, quelli per la rapidità) sono quelli in cui è possibile avere più margine di miglioramento; minori incrementi (a livello dilettantistico) è possibile averli sulla capacità di accelerare o sulla velocità massima (Haugen et al 2017). Quindi il loro utilizzo è più che mai giustificato.
Ma è fondamentale che gli staff riconoscano quando è il momento di usare stimoli specifici (e quali essi siano) e quando quelli “a secco”.
INDICE DEI CONTENUTI
Quali tipi di esercizi utilizzare?
Premetto che in questo articolo non tratteremo la rapidità a secco, che ritengo comunque importante; potete trovate tantissime esercitazioni di questo tipo negli articoli precedenti. È sufficiente andare nel motore di ricerca interno del nostro sito (“Cerca nel sito”); lo trovi in fondo all’articolo (nella versione mobile) o nella barra laterale (nella versione desktop). In questo spazio scrivi “rapidità venerdì” e ti verranno mostrati tutti i post sull’argomento.
Ma torniamo alla nostra rapidità specifica; per ottimizzare il tempo a disposizione è necessario che questi mezzi allenanti rispondano a 3 importanti requisiti:
- L’elevata specificità: cioè vengano proposte situazioni in cui la presa di decisione sia alla base del carico. Ricordatevi che le aree del cervello si attivano in base alle circostanze; di conseguenza la presenza della palla, degli avversari e degli spazi di gioco dovrebbe essere il più possibile simile alla partita.
- Sia presente un’elevata intensità o un’alta densità di gioco. Ricordatevi sempre che l’intensità (non solo atletica, ma anche tecnico/tattica) lascia un’impronta allenante maggiore, ancor meglio se in condizioni di difficoltà adeguata. In alternativa, anche un’alta densità di gioco in cui è necessaria un’elevata attenzione da parte dei giocatori (vedremo poi come) diventa stimolante.
- Variabilità: è impossibile sapere a priori a quali situazioni precise andranno incontro i giocatori in partita. Per questo motivo è importante fornire un bagaglio di stimoli allenanti il più vario possibile. Ricercare determinati obiettivi (fare gol, non prendere gol, riuscire ad andare al cross, cambiare gioco, ecc.) variando le difficoltà e le condizioni, sono il modo migliore per allenarle. Non solo, variando il tipo di esercitazioni i giocatori si divertono di più.
Ovviamente è impossibile riuscire a mantenere i 3 aspetti sopra in tutte le esercitazioni, ma è importante conoscere gli effetti allenanti di ogni lavoro proposto ai giocatori.
Di seguito presento 3 tipi di strutture allenanti che ritengo utili per stimolare la rapidità in situazione.
Esempio 1: strutture organizzate in ripetizioni
Sono tutti quei lavori in forma di ripetizione breve che non durano più di 10-15”; l’esercizio più tipico è l’1c1.
Nell’immagine sotto potete vedere un esempio del nostro 1c1 in velocità, in cui l’1c1 viene effettuato dopo un cambio di direzione a secco.
È l’intensità a rappresentare lo stimolo allenante principale in queste esercitazioni, tenendo presente che è possibile variare i contesti (partenze, dimensioni, tipi di segnatura, ecc.) per un allenamento più efficace.
Sotto potete vedere altri mezzi allenanti aventi le stesse finalità:
Il difetto di questi mezzi è la bassa densità di gioco, dovuto alle pause tra ogni ripetizione; le pause sono comunque necessaire per recuperare dagli sforzi intensi.
L’importante è proprio che l’intensità (durante la ripetizione) sia elevata; questa è data sia dall’impegno muscolare che da quello tecnico/tattico.
Esempio 2: partite a tema per la rapidità
A mio parere i requisiti per incrementare il carico di rapidità specifica in una partita a tema sono 2.
Il primo è quello di usare partite a tema con pochi giocatori (4c4 o 5c5); nell’immagine sotto tratta dal nostro articolo dedicato all’allenamento atletico con palla, potete vedere come campi di ridotte dimensioni stimolino una maggiore densità di gioco.
Volendo scendere nel dettaglio, a mio parere, per aumentare ancor più la densità dei movimenti rapidi è consigliabile utilizzare come obiettivo il gol in una porta piccola piuttosto che con porte/portieri.
Nell’immagine sotto è raffigurato il campo del Formino, cioè un 5c5 senza portieri in cui si deve fare gol in una delle 2 porte piccole degli avversari, tirando dall’area di 6m.
Il fatto di non poter tirare da lontano e cercare sempre di tenere la palla bassa, stimola maggiormente la rapidità ed il carico decisionale.
Preciso che le dimensioni del Formino (vedi immagine sotto) sono strutturate per il settore giovanile secondo l’approccio del libro di Horst Wein; è quindi possibile incrementare le dimensioni del campo e/o introdurre altre regole.
Quando si aumentano le misure del campo, è da ricordare che un incremento della lunghezza facilita i tratti di corsa ad alta velocità, mentre quello in larghezza le componenti tecnico/tattiche.
In questi contesti di Small Sided Games, credo che la variante aiuta particolarmente la densità della rapidità specifica sia il giocare con la marcatura esclusiva a uomo.
Le regole sono semplici:
- Ogni giocatore avrà un avversario diretto nella squadra opposta; questo verrà scelto dall’allenatore all’inizio dell’esercitazione e sarà sempre lo stesso.
- Solo l’avversario diretto potrà rubare palla al giocatore in possesso palla; quindi non si potrà rubare palla (e neanche ostacolare volontariamente) il portatore di palla che non sia il proprio avversario diretto
- Ovviamente si può passare la palla e rubare palla per “intercetto”.
È evidente come in una struttura allenante del genere il livello di attenzione debba essere massimo (anche questa è una componente della rapidità specifica). Infatti, se il mio diretto avversario mi dribbla, o elude la mia marcatura, potrà anche a segnare indisturbato.
La marcatura e lo smarcamento saranno elementi fondamentali che incrementeranno oltremodo il carico cognitivo (e non solo) dell’esercitazione; questo avrà un elevatissimo impatto allenante.
Infatti, in fase di non possesso non dovrò mai perdere di vista il mio avversario diretto, mentre in fase di possesso ricercherò continuamente gli spazi smarcandomi.
La difficoltà sarà quella di comprendere (da parte dello staff) le dimensioni delle aree di gioco, e i tempi attivi e di pausa.
Per provare si potrà partire da un 4c4 (+ portieri) in un campo 40x30m; serie di 2’ alternate a 45” di recupero.
Incrementando le dimensioni (fino a 40x50m) diminuiranno il numero di cambi di direzione, ma aumenteranno i tratti a velocità elevata. Modificando la durata di serie/recuperi invece si inciderà maggiormente sul carico metabolico; ricordate sempre che i momenti di intensità maggiore sono quelli di inizio serie. Quindi per l’intensità aerobica potrebbe essere efficace suddividere l’intero periodo di lavoro in tante brevi serie, ma con recuperi molto corti.
Ovviamente è possibile utilizzare sia le porte piccole (vedi “Formino” sopra) che le porte grandi con portiere. In quest’ultimo caso, il coinvolgimento del portiere sarà più elevato del solito.
Esempio 3: partite su dimensioni tipo-gara
Come ripetuto spesso, l’allenamento diventa più specifico tanto più le condizioni si avvicinano a quelle di gara.
L’esempio più evidente è che solo utilizzando le dimensioni di partita si riescono a stimolare in maniera specifica le caratteristiche tipiche delle segnature (lanci lunghi, tratti in alta velocità, cross, ecc.).
Allora quanto proposto nel precedente capitolo con gli Small Sided Games (SSG) è inutile?
No, perché se si vuole dare un’elevata densità di certi stimoli allenanti, allora gli SSG sono la soluzione ottimale.
In allenamento devo migliorare le abilità dei giocatori tramite situazioni che si ripetano tante volte; se facessi solo dei 10c10, il giocatore sarebbe coinvolto troppo poche volte per avere stimoli allenanti certi.
Ma non bisogna solamente giocare sugli spazi stretti, altrimenti non verrebbero stimolate quelle situazioni (contropiedi, cross, lanci lunghi, ecc.) tipici della partita.
Allora è giusto che si giochi sia su spazi stretti che su campo largo, in maniera tale da allenare adeguatamente il giocatore e fornirgli un bagaglio di esperienza in grado di affrontare la partita nel migliore dei modi.
Ma come si strutturano le esercitazioni a campo largo in allenamento?
Ovviamente non ci sono limiti alla fantasia; si può optare per un semplice 11c11 su quasi campo intero, ma a mio parere è anche giusto inserire varianti e difficoltà in grado di dare qualche stimolo in più ai giocatori.
Ad esempio, l’immagine sotto è presa da un articolo nel quale vengono proposte diverse attività a campo intero; lo stimolo allenante viene modulato nel modo in cui viene concesso (o meno) la possibilità ai giocatori di andare in una zona diversa da quella di loro competenza.
Nel caso della figura, i giocatori sono divisi in 3 settori (442); la regola è che in condizioni di possesso palla tutti i giocatori possono andare nel settore successivo (difensori possono andare a centrocampo…e i centrocampisti nel settore d’attacco). Per la squadra in fase di non possesso, solo 1 può ripiegare in quello precedente (solo un centrocampista può andare nel settore di difesa…e solo un attaccante può andare in quello di centrocampo).
In questo caso, la costruzione e la fase offensiva vengono agevolate, come la verticalità del gioco.
Per approfondire invece quali situazioni stimolano l’alta velocità, consiglio il nostro articolo intitolato La velocità al servizio del gioco.
Se invece sei un allenatore alla ricerca di lavori con palla con finalità tecnico/tattiche specifiche (esempio costruzione dal basso, transizioni, rifinitura, fasi di non possesso, ecc.) consiglio il libro di Giovanni Garofalo Ludo-Tattica; trovi la recensione nel nostro articolo dedicato a testi e contenuti per allenatori di calcio.
Ultimi consigli e curiosità
Oggi sappiamo come la presa di decisione debba essere alla base del carico di lavoro quando si vuole fare un lavoro specifico (sia esso neuromuscolare che metabolico).
Infatti, le aree del cervello si attivano in base alle circostanze!
Malgrado questo, non sono da escludere i lavori atletici a secco, in questo permettono di ridurre il rischio di infortuni (se strutturati correttamente) e di incrementare i presupposti atletici dei calciatori.
Quando si parla di rapidità a secco, è importante comprendere come maggiori margini di guadagno siano possibili nella forza eccentrica, cioè (con le dovute semplificazioni) quella componente neuromuscolare che permette di frenare in un contesto di agility.
È quindi importante saper introdurre gradualmente anche quei mezzi atletici in grado di sollecitare questa componente; a livello dilettantistico, i cambi di direzione sono i mezzi allenanti maggiormente efficaci a questo proposito.
Nella parte alta della figura sotto (PERCORSO CON CONI, quella del giocatore blu), è possibile vedere una classica struttura con cambi di direzione finalizzata al miglioramento della rapidità. Ogni segmento è lungo circa 5-6 metri (se i lati sono di 4), di conseguenza diventa anche un buon allenamento per la forza eccentrica (capacità di frenata).
Ma è anche un buon lavoro per la prevenzione infortuni?
A mio parere no, perché dalla mia esperienza posso dire che spontaneamente vengono effettuati caricando soprattutto con il piede forte, sia nei cambi di direzione verso destra che verso sinistra.
La conseguenza è che gli squilibri tra i 2 emilati del corpo diventeranno più evidenti.
Volendo invece agire sulla simmetria dei movimenti (incidendo positivamente sulla prevenzione infortuni) i cambi di direzione verso sinistra andrebbero fatti utilizzando il destro come piede perno, e viceversa a sinistra.
Inserendo invece dei cerchi al posto dei coni (vedi parte basse della figura sopra) e vincolando il piede perno che deve entrare dentro il cerchio corrispondete, allora si avrà la certezza che i giocatori utilizzeranno il piede corretto; in questo modo lavoreranno anche sulla simmetria dei movimenti e sulla riduzione del rischio infortuni.
Concludo con una curiosità; in una ricerca del 2018 (Yuasa et al 2018) venne visto come la forza di spinta delle dita fosse correlato all’abilità di cambiare direzione; in altre parole, chi aveva una maggiore forza delle dita in flessione, era più efficace nell’agility. Lo studio era stato effettuato su giocatori di football americano.
Ciò non dovrebbe stupire, in quanto tutti i muscoli del piede (comprese quelle delle dita) contribuiscono alla spinta ed alla stabilità. Il problema, è che le scarpe che si usano giornalmente non fanno altro che far perdere forza e sensibilità alla maggior parte dei muscoli dei piedi.
Conoscere questo aspetto permette di poter agire su potenziali marginal gains prestativi.
Ma in che modo?
Mi permetto di dare 3 soluzioni;
- Sicuramente far fare alcune esercitazioni a piedi nudi (importante la massima gradualità) aiuta a rinforzare queste strutture. Sono brevi andature, scalette e lavori tecnici con palle più leggere (magari da affrontare nel riscaldamento) ad abbinarsi al meglio.
- Consigliare ai giocatori di indossare scarpe minimaliste durante il giorno e stare scalzi quando sono in casa.
- Utilizzare, per giocare a calcio, scarpe con la pianta larga. Queste permettono di dislocare maggiormente le dita, permettendo di fare maggiore presa con il terreno.
Bene, siamo arrivati alla fine di questo lungo articolo; spero abbiate trovato tanti spunti ed idee per organizzare al meglio i vostri allenamenti.
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Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio MT1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it
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