I 7 migliori libri per il running e per la corsa

Secondo voi, quali sono i benefici della lettura?

Probabilmente sono più di quanto ci si possa aspettare; la lettura è un antistress, aiuta a socializzare (permettendoci di essere più empatici), preserva la memoria, aiuta a dormire meglio, ecc. Non sono mie opinioni, ma prove evidenziate da studi e ricerche.

Allora, per noi amanti della corsa, quale ottima occasione di leggere testi proprio sul nostro sport preferito?

In questo articolo vedremo quali sono i libri più letti ed utili sulla corsa; nell’elenco inserirò anche contenuti per la gestione del proprio tempo e per la crescita personale. Sì perché se è vero che “siamo la media delle 5 persone che frequentiamo maggiormente” (lo dice gente più esperta di me), allora vuol dire che anche un “libro” deve essere considerato una “frequentazione” che influenza il nostro modo di essere!

Non sempre possiamo scegliere le persone che frequentiamo, ma possiamo decidere con la massima libertà da quali libri farci influenzare ed aiutare (non è una cosa banale!).

Consiglio di leggere con attenzione le recensioni di questo articolo, perché ogni libro va incontro ad una necessità, ad un’esigenza…e soprattutto può essere in grado di trasferire emozioni.

Aggiorneremo periodicamente questo articolo, proprio per dare sempre le pubblicazioni migliori e più al passo con i tempi; quindi consiglio di salvarlo in “Preferiti” e guardarlo tutte le volte che avete l’ispirazione di cercare un libro sulla corsa.

Tipi che corrono: le nuove tecniche per i nuovi runner

(Fulvio Massini)

È il testo più completo che soddisfa l’esigenza dei runner che vogliono migliorarsi, e nel contempo trovare un equilibrio con la corsa.

Ma per capire l’utilità di questo ottimo libro (notare anche il costo ridotto) è necessario sapere chi è l’autore; Fulvio Massini è alla sua sesta pubblicazione (la prima nel 1983) ed è allenatore di runners di professione da tantissimi anni. Solo questo rappresenta una garanzia!

Il testo è rivolto veramente a tutti runner, in quanto prevede 3 livelli di approccio (da principiante a runner evoluto), comprendenti tabelle d’allenamento, esercizi di potenziamento e flessibilità, oltre ad approfondire l’aspetto motivazione e gestionale del proprio tempo.

Personalmente lo consiglio a tutti quelli che vogliono leggere un libro per migliorarsi nella corsa prendendo in considerazione tutti gli aspetti che possono influire sulla performance, non solo l’allenamento.

Ovviamente sono presenti anche tabelle d’allenamento per preparare le varie distanze (dai 10 Km all’ultramaratona).

Non solo, tra i tanti concetti che si trovano nel testo (la Gazzetta dello sport l’ha definito “un’enciclopedia in miniatura sulla corsa“) ho trovato veramente molto interessante gli esercizi per apprendere la corretta tecnica di corsa e l’efficacia del rilassamento dei muscoli orbicolari.

Non esistono condizioni ambientali sfavorevoli, ma solamente persone arrendevoli!

Bill Bowerman

Correre naturale

(Daniele Vecchioni)

È il best sellers che tratta il metodo Correre naturale®; ma in cosa consiste questo metodo?

In parole estremamente chiare, è un approccio alla corsa finalizzato prevalentemente alla riduzione del rischio infortuni grazie al miglioramento della tecnica di corsa. Ma non solo, tratta anche diversi aspetti legati alla motivazione, alla consapevolezza ed allo stile di vita, che inevitabilmente influenzano il rendimento ed il piacere di correre.

Premetto che in questo libro non troverete tabelle d’allenamento, ma personalmente ho particolarmente apprezzato 2 aspetti:

• Il primo è l’inserimento di movimenti funzionali (potenziamento e flessibilità) in maniera estremamente chiara e semplice. Online è possibile trovare veramente tanti contenuti in cui vengono consigliati diversi esercizi (più o meno complessi) per il miglioramento della forza, della mobilità ecc. a tal punto da poter fare veramente molta confusione. L’autore invece si focalizza su pochi movimenti, semplici, utili ed essenziali, andando incontro alle esigenze dalla maggior parte dei runner.
• Il secondo è il metodo della “respirazione nasale”; anni fa, quando per la prima volta ho letto su questo metodo, l’ho liquidato con ironia…poi con il tempo e la voglia di provare cose nuove, ho capito la potenzialità di un approccio respiratorio corretto (contestualizzato nei giusti momenti).

Dello stesso autore ricordo anche il più recente Felici di correre; quest’ultimo è un testo più “filosofico” che, pur comprendendo alcune considerazioni di natura metodologica, approfondisce quale possa essere la giusta motivazione che ci porta a correre. Lo consiglio a chi è in “crisi con la corsa” e vuole trovare le giuste motivazioni; in questo caso, sarebbe poi da abbinare al testo Correre naturale per l’aspetto metodologico.

Spesso una gara non rivela solo quanto velocemente posso correre, ma anche molto di “quello che sono”.

Orlando Pizzolato

Fattore 1%: piccole abitudini per grandi risultati

(Luca Mazzucchelli)

Attualmente è l’unico libro a cui do “5 stelle” anche se non è sulla corsa; è però un testo che può veramente dare la svolta nella gestione delle proprie abitudini per diventare un runner migliore.

In particolar modo permette di sfruttare quei “marginal gains” per migliorarsi, o anche semplicemente per essere più felici.

Per ottimizzare il proprio allenamento, a volte, è necessario modificare le proprie abitudini, e non è facile; solo per fare alcuni esempi, mi è capitato con diversi atleti che alleno, di aggiungere ai loro programmi degli allenamenti complementari (come quelli per la core stability o le andature) al fine di migliorare la performance e ridurre il rischio di infortuni; si trattava di programmi di 20-25’ da fare 2-3 volte a settimana, ma che in tanti casi non riuscivano ad “incastrarsi” con i molteplici impegni del runner, con la conseguenza poi di essere logicamente abbandonati.

Probabilmente, con il senno di poi, aggiungere solo 1 esercizio alla volta (magari ogni 2 mesi), avrebbe reso tutto più facile, senza andare a stravolgere la quotidianità dell’atleta.

La modifica graduale delle proprie abitudini è un potentissimo stimolo per migliorare la propria vita, ma richiede una certa consapevolezza nel fare le giuste scelte con il giusto “dosaggio”.

Questo libro aiuta proprio in questo, insegnando tutte le strategie (come gli strati del cambiamento, la mindfulness, i feedback, ecc.) che possono facilitare questi processi.

Non solo, è scritto in maniera estremamente chiara, comprensibile e con tantissimi esempi; il motto dell’autore si potrebbe riassumere con un “dove non arriva la motivazione, possono arrivare le abitudini”.

Riporto un breve esempio che mi riguarda, e che mi ha permesso nel passato di applicare questo tipo di strategia; a seguito di un cambiamento della mia attività lavorativa, ho dovuto iniziare ad allenarmi alla mattina presto. Inizialmente ero molto “combattuto” tra il fare colazione o meno prima di uscire, perché percepivo che la colazione abbondante che ero abituato a fare non sarebbe stata digerita prima di iniziare l’allenamento…ma allo stesso tempo mi veniva difficile correre senza aver mangiato nulla dalla sera prima.

La decisione (applicando inconsapevolmente la strategia di questo libro) è stata quindi quella di partire con una colazione modesta (tè e qualche biscotto), che minimizzava lo stimolo del riempimento gastrico durante i primi minuti di allenamento, ma che mi consentiva di non privarmi della colazione. Con il tempo, ho ridotto gradualmente il numero di biscotti fino a bere solamente il tè; successivamente ho tolto lo zucchero dal tè…e dopo poco tempo sono riuscito a limitarmi solamente all’acqua…perché il tè senza zucchero, diciamo, non è il meglio per il proprio palato…

Oggi questa abitudine è talmente consolidata, che non percepisco più fastidio nel correre a digiuno (che oltretutto rappresenta un buon stimolo allenante supplementare), anzi, faccio fatica a fare colazione troppo presto (nel caso in cui non mi dovessi allenare). Come potete notare, modificando gradualmente un’abitudine, sono riuscito a eliminare completamente il sacrificio di far la colazione solo dopo l’allenamento.

Ma se questo esempio vi può sembrare banale, pensate a tutte quelle abitudini che vorreste cambiare, ma che non riuscite per mancanza di motivazione…dove non arriva la motivazione, possono arrivare le abitudini.

Dello autore ricordo anche L’era del cuore (impressionanti i giudizi su Amazon), che però devo ancora leggere…ma ho già acquistato. Appena l’avrò letto riporterò una breve recensione per capire quanto possa essere utile anche per chi corre.

 “La mente è qualcosa che serve per pensare, non per preoccuparsi”

Anonimo

Sani e in salute per sempre

(Shantih Coro)

Questo non è un libro sulla corsa o sullo sport, ma tratta in maniera estremamente moderna ed aggiornata “come stare meglio”.

Quando sei in salute, il tuo corpo è in grado di lavorare più efficientemente, il che ti permette di allenarti meglio correndo più velocemente e a lungo.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) definisce la salute come “uno stato di completo benessere fisico, mentale e sociale e non semplice assenza di malattia o infermità“. Questa definizione è stata adottata nel 1948 ed è ancora in uso oggi.

Grazie alle sempre più attuali conoscenze sul microbiota intestinale sappiamo come la funzionalità muscolare sia probabilmente legata anche alle caratteristiche e variabilità della popolazione microbica presente nel nostro intestino; l’apparato digerente non diventa solamente un “luogo di transito” (digestione ed assimilazione) delle sostanze nutritive, ma un modulatore della salute e della performance.

Malgrado questo libro non parli specificamente di sport, mette nelle condizioni il lettore di comprendere tutti quegli aspetti dello stile di vita che permettono di stare meglio, ed indirettamente (ma in maniera significativa) di valorizzare il recupero e migliorare la “capacità di lavoro” dell’organismo.

Tratta infatti di nutrizione, sonno, esposizione solare, rilassamento, interferenti endocrini, rapporto con la natura, ecc.

Nel libo di Shantih Coro ho trovato tanti spunti su come migliorare la mia salute (ricordatevi sempre la definizione dell’OMS ad inizio capitolo); ovviamente non è facile metterli tutti in pratica, perché in alcuni casi sono da modificare sostanzialmente alcuni aspetti della propria vita.

Proprio per questo, il testo si abbina molto bene a quello di Luca Mazzucchelli Fattore 1%: Piccole abitudini per grandi risultati di cui trovate la recensione nei capitoli sopra.

L’unico piccolo difetto che riconosco è il fatto di aver messo la bibliografia solo alla fine del testo; in questo modo è molto difficile trovare i singoli studi per approfondire i contenuti espressi nei vari capitoli.

Malgrado questo, il giudizio complessivo rimane da 5 stelle!

Il pieno benessere psico-fisico e sociale contribuisce ad essere più efficienti in tutti gli aspetti della vita…compreso nella corsa.

Injury-free running

(Tom Michaud)

Lo metto per ultimo perchè è un testo per addetti ai lavori, cioè per tecnici e preparatori atletici, anche di discipline diverse dal running, ma che hanno la corsa come gesto motorio predominante.

È scritto in inglese, ma in maniera estremamente comprensibile in quanto utilizza termini tecnici, ai quali gli addetti ai lavori sono abituati (oltre a tantissime immagini).

Personalmente l’ho trovato molto utile in quanto approfondisce ogni argomento partendo dalla bibliografia internazionale, per poi arricchirlo dall’esperienza personale dell’autore.

Viene approfondita la biomeccanica di corsa per poi passare ai fattori che predispongono agli infortuni; quest’ultima parte credo possa essere particolarmente utile per chi lavora anche in altri sport.

Quello che mi è piaciuto, è l’aspetto estremamente pratico nell’individuale i fattori di rischio con l’utilizzo di test e valutazioni effettuabili con attrezzatura semplice e non particolarmente costosa; per ogni fattore di rischio vengono poi indicati gli esercizi o i protocolli più utili per intervenire (vedi un esempio per la mobilità del bacino in questo video).

Inoltre, spiega in maniera semplice come effettuare un’analisi della tecnica di corsa. Nell’ultimo capitolo affronta tutte le tipologie di infortunio del runner (che ovviamente hanno aspetti in comune con altre discipline), con le relative cause per organizzare al meglio i protocolli preventivi.

A me, che sono anche preparatore atletico nel calcio, ha fornito conoscenze trasversali per organizzare i protocolli per ridurre il rischio di infortuni nei calciatori.

“Combattuto spesso, perduto a volte, abbattuto mai”

Francese al Passatore

Il cibo della saggezza

(Franco Berrino e Marco Montagnani)

Se devo essere sincero, questo libro l’ho acquistato sulla “fiducia”, e non mi ha per niente deluso…a tal punto che lo metto tra i consigliati per tutti i runner (e gli sportivi in generale).

Premetto che non parla di corsa, ma di stili di vita, cioè alimentazione, gestione dello stress, rapporto con la natura, meditazione, ecc.; per sapere cosa aspettarsi da questo libro, ricordo che uno degli autori è Franco Berrino, autore/coautore di più di 400 pubblicazioni scientifiche sulle malattie tumorali e degenerative; ma ai più è conosciuto come divulgatore di stili di vita corretti, basati su risultati concreti che emergono dalla bibliografia internazionale.

Sicuramente si trovano tanti altri libri su argomenti similari, ma quello che più mi è piaciuto di questo, è lo stile narrativo-colloquiale, apparentemente “leggero” ma densissimo di significati.

Sono tante le parti del testo che mi sono piaciute, e quella sull’alimentazione rappresenta sicuramente quella più pratica nella quale vengono esposti i danni dei cibi “industriali”, ma vengono date anche soluzioni pratiche su come migliorare la propria dieta.

Sorprendente è la parte sulla meditazione, considerata una pratica (nella forma più semplice) molto basilare ed accessibile; abbiamo sempre creduto che questa aiutasse a migliorare la consapevolezza (ed è così), ma le ricerche recenti dimostrano come sia in grado anche di avere effetti epigenetici, cioè modificare l’espressione del nostro DNA, influenzando la salute e le malattie…e non è da escludere che quanto prima si scopra che sia in grado di influenzare la performance.

In diversi punti del libro poi, emergono anche diversi consigli sulla propria gestione emotiva; in queste parti è fondamentale il contributo dell’altro autore, Marco Montagnani (diplomato in Medicina tradizionale Cinese e Maestro Taoista), che affianca alla versione “occidentale” quella orientale. Si parla degli effetti deleteri dell’individualismo e dell’egocentrismo, ma come allo stesso tempo la consapevolezza e l’adesione ad alcuni valori possa renderci più felici e sani.

Altro capitolo molto interessante è quello sul sonno; in poche pagine viene spiegata in maniera estremamente chiara la fisiologia di questa fase fondamentale della giornata, con consigli ed applicazioni per la vita di tutti i giorni.

È sempre da ricordare che lo stile di vita ha una grande influenza non solo sul benessere, ma anche sul recupero, per questo consiglio questo testo a tutti gli sportivi!

N.B.: non ho dato 5 stelle solamente perché non è un libro sulla corsa, ma se questa pagina fosse una raccolta di libri per il benessere, ne avrei date 5.

La meditazione è in primo luogo la morte dell’ego. Quando muore l’ego muoiono con lui le paure, le incertezze, l’invidia, l’arroganza, il giudizio e la solitudine.

Marco Montagnani

Risorse on-line gratuite

Perdonatemi se riporto anche le nostre pubblicazioni, ma essendo frutto di tutte le mie letture, della mia esperienza da runner e da tecnico, credo possano portare qualche contributo a chi vuole essere un runner migliore.

Gli approfondimenti più completi potete trovarli tutti a partire dalla nostra Home page dedicata alla corsa, in particolar modo il capitolo dedicato alle risorse.

I contenuti esclusivi invece, sono nel nostro Canale Telegram (a cuoi si può accedere gratuitamente), nel quale è possibile scaricare anche la nostra guida per scegliere la scarpa da running ideale per le proprie caratteristiche.

Ovviamente abbiamo anche il nostro canale Youtube, nel quale vedere la versione video dei nostri articoli.

 Le relazioni umane sono l’investimento più duraturo della vita.

Manuela Pagan

Altri testi e contenuti

Per chi è amante delle competenze trasversali, cioè quelle che indirettamente possono influire sulla performance, consiglio Yoga e sport di B.K.S. Iyengar; questo testo inquadra lo Yoga nel contesto della pratica sportiva, quindi è l’ideale proprio per chi pratica sport individuali come la corsa. Ovviamente per trarre vantaggio da questa disciplina occorre leggere attentamente il libro (è scritto in maniera semplice), provare e riprovare i vari consigli per ottimizzare la pratica in base alle proprie esigenze. Personalmente ho trovato una grandissima utilità nella posizione Supta Baddha Konasana per favorire il rilassamento (e di conseguenza il recupero) e ridurre la sintomatologia gastrointestinale, e della Mezzaluna (e della mezzaluna ruotata) per potenziare la muscolatura dei glutei contestualmente a quella dei piedi. Nel nostro post dedicato ai libri per la preparazione atletica nel calcio, trovate un’ampia recensione.

Per chi invece (come me) adora le storie di sport raccontate dal punto di vista più umano, non può perdersi i podcast di Francesco Graziani (su raiplay) intitolato Numeri Primi. Consiglio vivamente di ascoltare le storie di Jesse Owen (che interseca la rivalità tra Adidas e Puma), di Giuseppe Gentile, e della tregua di Natale del 1914. Dello stesso bravissimo autore ricordo anche il programma La mela di Newton, ed in particolar modo le storie di Alexander Fleming (e la scoperta della penicillina) e di Vincenzo Tiberio.

Per chi è amante dei libri di cultura generale, non può assolutamente perdersi Sapiens; da animali a dèi, in cui viene trattata l’intera storia dell’umanità e delle “rivoluzioni” (cognitiva, agricola, scientifica, ecc.); è stato pubblicato per la prima volta nel 2011, e nei primi 10 anni sono state fatte ben 18 ristampe. Mi è stato consigliato da diverse persone, e mi ha permesso di approfondire e comprendere le dinamiche che ci hanno portato ad essere “come siamo oggi”, ed a riflettere su quello che abbiamo con estremo realismo. Personalmente mi ha emozionato molto, sia il testo che le pochissime immagini presenti, come quella della “grotta delle mani in argentina” (di 9000 anni fa), probabilmente una delle “opere” più entusiasmanti dagli antichi cacciatori-raccoglitori, della quale nessuno comprende il significato, e per questo lascia spazio alle interpretazioni più personali.

“Essere soddisfatti di ciò che abbiamo è assai più importante di ottenere ciò che si vuole”

Da “Sapiens: da animali a dei” (pag 476), di Youval Noah Harari

Per le case editrici

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Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960, preparatore atletico AC Sorbolo ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it