Fartlek e cambi di direzione nel calcio: quali angoli?

Sono sicuro di fornire i giusti stimoli motori quando somministro i fartlek?

È meglio la corsa lineare o le navette?

I cambi di direzione devono essere ad angoli aperti o chiusi?

Queste sono domande che spesso mi faccio quando programmo la parte aerobica a secco nei dilettanti.

Quello di cui siamo certi, è che il calciatore in partita effettua diversi gesti motori, con andature di diversa velocità, accelerazione e “direzionalità”. È proprio su quest’ultima variante che mi voglio focalizzare in questo post, perché credo sia importante fornire ai giocatori non solo uno stimolo riguardante la potenza aerobica, ma anche migliorare l’efficienza di corsa nelle situazioni motorie a cui può andare incontro in partita.

Faccio un esempio per illustrare l’importanza del concetto espresso sopra; se io somministro sempre small side games e se faccio sempre le partite d’allenamento a campo ridotto, i giocatori sicuramente diventeranno efficienti nello “stretto”, ma quando in partita dovranno giocare su campo largo, saranno meno efficienti nelle azioni in progressione (cioè saranno meno veloci, spenderanno più energie e si affaticheranno prima); questo perché avranno una muscolatura poco elastica (irrigidita dai tanti cambi di direzione sul breve) oltre a posteriori della coscia poco efficienti e particolarmente soggetti ad infortuni.

In questo post proverò a dare alcuni spunti per variare ed adeguare il più possibile gli stimoli aerobici alle necessità del modello funzionale del calciatore.

Ricordo che l’importanza della variabilità nell’allenamento deve anche essere in funzione di annoiare il meno possibile i giocatori, per fornire sempre un’adeguata motivazione. Iscrivendovi gratuitamente al nostro Canale telegram dedicato alla preparazione atletica nei dilettanti, potete scaricare il documento con un elenco di mezzi allenanti finalizzati ai dilettanti.

Quali angoli preferire? Navette o cambi di direzione?

Premetto che in questo post non tratterò la parte metabolica (cioè con che intervalli effettuare i fartlek ed il minutaggio relativo), in quanto potete trovare approfondimenti nel nostro Canale Telegram indicato sopra, ma solamente la parte biomeccanica in riferimento alla tipologia di percorsi da utilizzare.

A mio parere la prima domanda da porsi è la seguente: che tipi di lavoro farà il mister?

Mi spiego meglio, se l’allenatore il Martedì (3 allenamenti a settimana) farà minipartite a tema e possessi su spazi brevi, sicuramente verrà allenata la componente del movimento legata ai brevi cambi di direzione; di conseguenza, la parte aerobica a secco (se si decide di somministrarla il Martedì) dovrà prediligere corse lineari o cambi di direzione non particolarmente accentuati.

Se invece il mister avrà in programma un lavoro piuttosto blando ed un po’ di partitella, allora per la parte a secco si potrà optare per un lavoro che preveda sia cambi di direzione abbastanza accentuati (anche navette), che tratti lineari.

Quello che è importante ricordarsi, è che tutte le dinamiche motorie del calciatore devono essere allenate in settimana, altrimenti si corre il rischio di non preparare adeguatamente i giocatori.

In particolar modo, a secco, non sono da sottovalutare gli sprint (cioè i tratti di corsa ad alta intensità) ed i cambi di direzione sottomassimali.

I primi, perché nell’allenamento con la palla non vengono allenati, ed i secondi perché sono una delle discriminanti maggiori tra dilettanti e professionisti.

Ma andiamo ora a vedere alcuni esempi di percorsi/fartlek con angoli di caratteristiche diverse.

Come calcolare gli angoli nei cambi di direzione

Nel blog di Roberto Colli, in questo post è possibile scaricare un foglio excel molto semplice che permette di ottenere le distanze per effettuare i cambi di direzione alle angolature desiderate.

Nell’immagine sotto potete vedere 2 esempi di angoli abbastanza aperti come 30° e 45° su uno sviluppo di 15m per segmento; questi sono da preferire genericamente quando con la palla si effettuano mini-partite su campi piuttosto stretti.

Nella prossima immagine invece, vengono raffigurati angoli più chiusi, ideali da somministrare quando l’allenamento è genericamente a bassa intensità (lavori tattici, tecnici, possessi con sponde, ecc.). Nel percorso fatto con i coni rossi si lavorerà con angoli di 90°, mentre in quello giallo con angoli di 120°; in entrambi i casi, lo sviluppo (cioè la lunghezza dei vari segmenti di corsa) è di 25 metri.

Perché non altri gesti motori?

Navette, cambi di direzione e corse lineari non sono gli unici gesti motori a secco che è possibile utilizzare; infatti, il calciatore deve essere pronto ad una moltitudine di attività.

Allora perché non utilizzare anche le curve?

Nell’immagine sopra, è possibile vedere un percorso (giro orario) in cui nella parte bassa sono utilizzati cambi di direzione piuttosto aperti, mentre nella parte superiore le “curve” (è sufficiente che il giocatore segua la traccia fornita dai cinesini). Come abbiamo visto in un articolo dedicato alla rapidità, le traiettorie curvilinee sono molto frequenti nella gestualità del calciatore.

Sopra è invece raffigurata un’attività più intensa dal punto di vista neuromuscolare, nella quale sono presenti sia navette che giri di coni; si tratta praticamente di correre avanti/indietro per il lato corto del campo, effettuando il giro di un cono ogni volta che si arriva sulla linea di mezzo della struttura. Affinchè l’esercizio alleni in maniera simmetrica i movimenti, durante i cambi di direzione è necessario alternare il piede (destro e sinistro) usato per l’inversione, mentre nel giro dei coni è essenziale affrontarli alternativamente in senso orario ed antiorario.

Conclusioni e ricadute applicative

L’inserimento dei mezzi allenanti a secco, quando ritenuto necessario, deve tenere in considerazione il lavoro fatto dal mister, non solo all’interno della stessa seduta, ma anche settimanalmente; questo è necessario per non sovraccaricare le strutture neuromuscolari del calciatore, e per dare uno stimolo eterogeno al fine di fornire al calciatore le abilità necessarie per districarsi tra le diverse richieste motorie che possono presentarsi in partita.

Attività ad alta intensità (lineari e con cambi di direzione) e sottomassimali (sempre lineari e con cambi di direzione) sono necessarie per fornire al giocatore il potenziale motorio necessario per affrontare la partita nel migliore dei modi.

Se vuoi approfondire ulteriormente la preparazione atletica nel calcio dilettantistico iscriviti gratuitamente al nostro Canale Telegram dedicato alla preparazione atletica nei dilettanti. Potrai scaricare il nostro mini-ebook dedicato alle 4 dimensioni della preparazione atletica (resistenza, rapidità, coordinazione e lavoro funzionale) oltre a ricevere i contenuti esclusivi del canale.

Autore dell’articolo: Luca Melli (melsh76@libero.it) preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.