Dormire adeguatamente per essere un miglior atleta

(Aggiornato al 15/12/2022)

L’allenamento è sempre stato considerato da tecnici ed atleti (di qualsiasi livello) come il punto focale per raggiungere i propri obiettivi; con il passare degli anni anche l’alimentazione ha assunto un ruolo sempre più importante per assecondare gli stimoli allenanti e facilitare il recupero. In questi ultimi anni il mondo della ricerca ha approfondito sempre di più l’influenza della quantità e qualità del sonno sulla performance; quello che è emerso è che questo aspetto ha un profondo impatto sul recupero funzionale, e di conseguenza sulla performance e sull’incidenza degli infortuni.

Sleep serves an absolutely vital physiological function and is arguably the single most important factor in exercise recovery

Traduzione: il sonno svolge una funzione fisiologica assolutamente vitale ed è senza dubbio il singolo fattore più importante nel recupero dell’esercizio.

Building this vital function into an athlete’s training program must be emphasized

Traduzione: è necessario sottolineare la necessità di integrare al meglio questa funzione nel programma di allenamento di un atleta.

Le frasi riportate sopra sono tratte dalle conclusioni dell’ultima revisione di Vitale et al 2019, nella quale vengono approfondite le conseguenze associate ad una carenza di sonno e le strategie per ottimizzare questa pratica così importante, definita dagli autori stessi come il “singolo fattore più importante nel recupero”; questa affermazione diventa ancor più rilevante nel momento in cui ci si è resi conto che molti sportivi ed atleti soffrono di disturbi del sonno (come insonnia, apnee notturne, ecc.), non dormono un sufficiente numero di ore a notte, oppure non giovano di una qualità del sonno soddisfacente.

Se a livello professionistico questa cosa è stata compresa e gli atleti sono seguiti, educati ad una giusta quantità, qualità ed igiene del sonno (grazie anche a personale qualificato), a livello dilettantistico/amatoriale questo aspetto è ampiamente trascurato, limitando quelle che sono le potenzialità legate al recupero dell’atleta.

Con tutta probabilità, comprendere in maniera approfondita quelle che sono le conseguenze di un sonno inadeguato, può aiutare l’atleta a migliorare il proprio recupero, e di conseguenza la propria performance e diminuire il tasso di infortuni. Attenzione, non si tratta solamente di “quante ore si passano nel letto”, ma anche della qualità del sonno, delle condizioni che permettono all’organismo di dormire meglio, di quali possono essere le soluzioni nel caso in cui non si riesca a stare a letto un tempo sufficiente, e tante altre variabili (come quella importantissima del materasso) che andremo ad approfondire in questo articolo.

Potranno trarre indicazioni utili da questo articolo sia atleti che praticano agonismo, sia persone che fanno sport per puro divertimento o per stare meglio; l’ultima parte la dedicheremo agli sportivi in età evolutiva, per i quali l’approccio al sonno si interseca con molti ambiti della loro quotidianità (lo sport, lo studio, la socialità, ecc.) e dell’interazione con gli altri (genitori, coetanei e tecnici).

Ricerche, studi ed evidenze sull’importanza del sonno per lo sportivo

A volte si ricorre all’integrazione (senza la prescrizione di personale qualificato) con la speranza di colmare lacune indotte da una dieta inadeguata, quando invece è molto più importante cercare di alimentarsi meglio. Allo stesso modo, capita di esagerare con l’allenamento (anche in buona fede, per raggiungere i propri obiettivi) quando invece la soluzione migliore sarebbe semplicemente quella di dormire meglio.

A livello di bibliografia internazionale è ormai chiaro come un sonno inadeguato sia causa di un aumento di probabilità di incorrere in sottoprestazioni, infortuni e malanni (Watson 2017, Craven et al 2022).

Un sonno inadeguato ha influenze deleterie su tutte le dimensioni che riguardano la performance, a partire dall’aspetto cognitivo (con ripercussioni sulla tattica), alla precisione dei gesti (aspetto tecnico) fino alle qualità condizionali come forza, velocità e resistenza (Vitale et al 2019). Non solo, è stato dimostrato che dormire poco e male, a livello metabolico, comporta una diminuzione della sensibilità al glucosio (riducendo il ripristino di glicogeno) e una secrezione ormonale (soprattutto la notte) meno orientata alla sintesi proteica, coinvolgendo ormoni come il GH (ormone della crescita), il cortisolo, la leptina e la renina (Schussler et al 2010). Paradossalmente, dormendo meno si mangia di più (perché si ha più appetito a causa della tipologia di ormoni secreti) ed è più facile accumulare tessuto adiposo (Zhu et al 2019).

Ma andiamo a vedere nel dettaglio alcune ricerche per evidenziare la misura degli effetti; in uno studio osservazionale durato 6 mesi con coinvolte 2 squadre di calcio Brasiliane di alto livello, venne visto come l’analisi di regressione lineare indicasse come più del 40% della varianza totale del numero di infortuni (e della severità degli stessi) potesse essere spiegato con l’efficienza del sonno (Andressa et al 2020); l’efficienza del sonno è il rapporto tra il tempo passato a dormire ed il tempo passato a letto. Da qui emerge come non sia sufficiente “coricarsi”, ma anche la qualità del sonno che, come vedremo successivamente, è influenzata da diversi dettagli (igiene del sonno) che facilitano il soggetto ad addormentarsi.

Anche gli atleti di endurance non sono esenti dagli effetti della deprivazione del sonno; Johnston et al 2020 videro come in 95 atleti, chi aveva dormito in media meno di 7 ore incrementava il proprio tasso di infortuni del 51%, mentre dormire più di 7 ore lo diminuiva del 37%. Aspetto particolarmente importante è che (in questo studio) il peso delle ore di sonno era maggiore del carico in allenamento nei confronti dell’incidenza degli infortuni.

Ma cosa succede se si incrementano le ore di sonno?

Nella review di Bonnar et al 2018 (cioè una revisione di tutti gli studi effettuati fino a quel momento) venne evidenziato come l’estensione del sonno portasse ad un incremento delle performance in tutti gli atleti, sia quelli che erano in condizione di “deprivazione” (cioè dormivano troppe poche ore) sia gli altri. Questo ha portato ad ipotizzare (mancano ovviamente conferme su larga scala) come gli atleti sottoposti a grossi carichi di lavoro possano trovare beneficio nel dormire fino a 9-10 ore a notte.

Uno degli studi più interessanti è quello di Waterhouse et al 2007  nel quale venne “manipolato” il sonno introducendo il sonnellino pomeridiano nella giornata di atleti che non riuscivano a dormire un numero adeguato di ore a notte.  Aggiungendo 30’ di “pisolino” post-pranzo in soggetti in cui veniva ridotto il sonno notturno a sole 4 ore, diminuiva il senso di stanchezza e migliorava la capacità di attenzione, cognitiva oltre alla capacità di accelerazione (del 4%) ed il tempo di sprint (del 2%).

Riassumendo quanto riportato nelle pubblicazioni appena citate, possiamo affermare come la carenza di sonno possa essere deleteria per la performance e la salute, e che l’estensione delle ore di sonno porti ad effettivi vantaggi prestativi.

Ma se una notte dormo poco, il giorno dopo avrò immediate ripercussioni?

È stato visto che una notte di sonno compromesso (cioè dormendo poco) probabilmente non ha conseguenze deleterie; affinchè ci siano ripercussioni negative sono necessarie 2 o più notti di deprivazione del sonno (Knufinke et al 2018).

In conclusione: quante ore si devono dormire a notte?

L’evidenza che emerge dalle revisioni più autorevoli (SleepFoundation) è che per un adulto siano necessarie in media 7-9 ore a notte di sonno; da qui è possibile comprendere come ci siano grandi differenze individuali. Per sportivi che effettuano carichi di lavoro particolarmente elevati (come nuotatori, maratoneti, ciclisti, ecc.) possono essere necessarie anche 10 ore per sfruttare al meglio il recupero che può offrire.

Quello che emerge dalla pratica (Sargent et al 2021), è che in tutti gli sport gli atleti dormono in media 96′ in meno rispetto a quello che loro percepiscono di dover dormire (6.7 ore anzichè 8.3). Riuscire ad organizzare il proprio tempo in maniera da riuscire a soddisfare le proprie esigenze di recupero, rappresenta quindi un “marginal gain” di rilevante efficacia per migliorare la performance e ridurre il rischio di infortuni. Fortunatamente, come vedremo nei prossimi capitoli, in “soccorso” a questa situazione arrivano abitudini (come il sonnellino pomeridiano) che aiutano non poco a ridurre gli effetti deleteri di una carenza di ore di sonno notturne.

Se le ore di sonno sono il primo elemento importante (Vitale et al 2019) per valutare l’efficacia di un buon riposo, altri elementi secondari emergono dalla bibliografia internazionale. Infatti, è anche importante il “come” si dorme, cioè la qualità del sonno; quest’ultimo infatti è diviso in 2 fasi e più sottofasi. La fase del sonno profondo è quella maggiormente rigenerante, e l’organismo è in grado di prolungarne (entro certi limiti) la lunghezza in base alla necessità di recuperare (Proietto 2019).

In questi ultimi anni sono emerse prove a sostegno di quelle che sono le condizioni ideali per addormentarsi e facilitare il sonno; quest’insieme di pratiche viene detta “igiene del sonno”. La vedremo nel dettaglio nel prossimo capitolo.

Igiene del sonno per sportivi

Nello sport professionistico queste pratiche sono più che mai consolidate; diverse squadre ciclistiche, nei grandi giri (come il Giro d’Italia o il Tour de France), fanno in modo che i propri ciclisti dormano sempre sullo stesso materasso. Non solo, diverse squadre Statunitensi di sport professionistici (Hockey, Basket, ecc.) hanno introdotto lo Sleep Coach all’interno del loro staff.

La Sleep Fundation è l’istituzione internazionale a cui è riconosciuta la maggior autorevolezza in materia; ma andiamo ora a vedere quali sono le linee per l’Igiene del sonno tenendo conto sia le indicazioni della Sleep Fundation che quelle che emergono dalla bibliografia Internazionale; alla fine del capitolo, troverete l’infografica riassuntiva.

Quanto dormire e ritmi circadiani

Dipende dall’età e dall’individualità, per questo esistono i range di riferimento indicati nell’immagine sotto.

A questo c’è da aggiungere che gli sportivi (soprattutto quelli che svolgono grossi carichi di lavoro), possono aver bisogno fino a più di 8 ore (Roberts e coll 2019), con un beneficio massimo fino a 10. Come vedremo successivamente, si può ottenere un beneficio dell’estensione delle ore di sonno anche grazie al riposino pomeridiano.

È importante anche cercare di andare a letto ed alzarsi possibilmente sempre allo stesso orario, anche nei weekend (rimanendo nel range di differenza massimo di 1 ora); in questo modo la secrezione ormonale notturna (in primis quella della melatonina) sarà ottimizzata. Fabio Piccini, nel suo testo Tecniche di Biohacking, riporta in maniera chiara a tutti l’importanza del rispetto dei ritmi circadiani non solo per mantenere le abitudini notturne il più possibile costanti, ma anche rispettando il più possibile la fascia oraria compresa tra le 22:00 e le 5:00. Infatti, si può andare incontro a problematiche legate al sonno se si sta svegli per più di 3 ore nell’orario compreso tra le 22:00 e le 5:00 per più di 50 giorni all’anno.

Per chi fa fatica a svegliarsi alla mattina vengono consigliate le Wake-up light (Vitale et al 2019).

La scialuppa di salvataggio: il sonnellino pomeridiano

Già nella ricerca di Waterhouse et al 2007, abbiamo visto come l’introduzione di anche soli 30’ post-pranzo, potesse migliorare la performance in soggetti con sonno notturno ridotto. Blanchfield et al 2018, video che il riposino pomeridiano (media 20’) era in grado di migliorare la performance in quei runner che dormivano meno di 7 ore a notte.

Questa pratica, assume una vera e propria “scialuppa di salvataggio” per quegli atleti che sono costretti ad allenarsi (ad esempio) la mattina presto e non riescono a dormire un numero di ore sufficienti la notte. Come abbiamo visto, bastano 20-30’ per avere effetti significativi; la durata massima consigliata è di 90’.

Ma le ricerche più recenti hanno dimostrato che il sonnellino pomeridiano è in grado di migliorare le performance pomeridiane (sua dal punto di vista fisico che cognitivo) anche per chi dorme un adeguato numero di ore di notte (Suiussi et al 2020, Botonis et al 2021, Jones 2022).

Questa pratica è considerata efficace anche se non si dorme, l’importante è stare sdraiati con gli occhi chiusi; ottima alternativa sono gli esercizi di rilassamento che vedremo nel prossimo paragrafo.

Tecniche di rilassamento efficaci

Queste pratiche, efficaci in qualsiasi momento della giornata, sono l’ideale anche prima di andare a letto; diverse discipline, dallo Yoga, alla meditazione, al training autogeno, permettono all’organismo di abbassare il proprio livello di attivazione ed allo stesso tempo di distogliere la mente dai pensieri che tendono a limitare il rilassamento. In particolar modo lo Yoga, è a mio parere una delle pratiche migliori (e più trascurate) per facilitare il recupero; le posizioni migliori, sono quelle meno faticose, che si possono fare anche sdraiati sul letto. Quella maggiormente consigliata, è il Savasana, cioè la posizione del cadavere; com’è possibile immaginare, non richiede particolari abilità fisiche nell’eseguirlo, ma la focalizzazione dell’attenzione su elementi che inducono maggior rilassamento. Non a caso, questa postura è utilizzata anche nel training autogeno e nel rilassamento progressivo di Jacobson. Ma la posizione Yoga che preferisco è il Supta Baddha Konasana; questa utilizzando gli stessi focus attentivi del Savasana, facilita aspetti respiratori e digestivi che agevolano ulteriormente la distensione emotiva ed il rilassamento.

Infatti, la posizione del bacino e delle gambe induce un rilassamento del perineo, detto anche secondo diaframma. Non solo, mettendo un cuscino sotto la parte lombare, viene disteso l’intestino, facilitando la funzionalità dell’apparato digerente; questa condizione è particolarmente utile per chi (per motivi di lavoro o legati all’allenamento sportivo) cena ad orari piuttosto prossimi a quando si va a coricare. Le condizioni ottimali si ottengono effettuando circa 4-5 respiri profondi (non forzati), inspirando in 4” ed espirando in 6-7”. Provate a rilassarvi in questa posizione poco dopo aver mangiato, e percepirete facilmente il “gorgoglio” dell’intestino in fase digestiva. Permette anche di ridurre la percezione del caldo. Per approfondire ulteriormente l’utilità dello Yoga per gli sportivi, consiglio il libro di B.K.S Iyengar.

Alimentazione ed integratori

Il legame tra sonno ed alimentazione sembra sia influenzato anche dalla salute del microbiota intestinale; diversi studi hanno dimostrato come chi soffre di disbiosi intestinale abbia anche disturbi del sonno (Li et al 2020, Sen et al 2021). La varietà ed il profilo di batteri presenti nell’intestino è correlato alla qualità del sonno.

È quindi evidente come un’alimentazione corretta permetta di dormire meglio la notte; le ricerche indicano come alimenti di origine vegetale ricchi in polifenoli (da qui la giusta raccomandazione delle 5 porzioni di frutta/verdura di stagione al giorno) ed il latte fermentato (come il kefir) possano avere influenza positiva nei confronti del sonno (Sen et al 2021)

Non solo alcune raccomandazioni vanno fatte per evitare che alcune sostanze compromettano la quantità e la qualità del sonno; ad esempio le bevande ed i cibi ad effetto stimolante (caffeina, thè, cacao, ecc.) andrebbero evitate nelle ore serali. Addirittura la caffeina è stato visto ridurre le ore di sonno se assunta nelle 6 ore prima di andare a letto (Drake et al 2013); per questo viene sconsigliata dalla 14:00 in poi. Anche l’alcoll ha effetti deleteri, ritardando il sonno rem.

Sempre alla sera andrebbero evitati pasti eccessivamente calorici o alimenti troppo ricchi di zuccheri raffinati (Falkemberg et al 2021); un piccolo spuntino (non impegnativo dal punto di vista della digestione) può comunque facilitare il sonno. Per chi ha bisogno di recuperare velocemente, un adeguato apporto proteico prima di andare a dormire permette di massimizzare l’attività dell’ormone della crescita, che è più elevata nelle prime ore del sonno (vedi il nostro articolo sull’integrazione proteica). 

L’utilizzo di integratori per facilitare il sonno va effettuato solo dopo prescrizione di personale qualificato, anche perché può essere efficace solamente se si hanno carenze alimentari. Prodotti a base di erbe per migliorare il sonno non sono consigliati, in quanto esiste l’evidenza che possano contenere impurità e sostanze in grado di dare effetti avversi (Newmaster 2013) e positività all’antidoping; se questi sono prescritti da persona qualificata (medico, dietista, dietologo o nutrizionista) è fondamentale orientare la scelta verso le marche che garantiscano un’altissima qualità dei prodotti, meglio se certificati da Informed-sport.

L’utilizzo di farmaci va effettuato (se necessario) solamente dopo prescrizione medica, dopo che è stato diagnosticato il disturbo del sonno.

Attività serali da prediligere

Preferire, nelle ore che precedono immediatamente il sonno, attività rilassanti cercando di evitare quelle più stressanti dal punto di vista mentale e fisico; seguire pressappoco sempre la stessa routine prima di andare a dormire, aiuta ad addormentarsi più velocemente. Sarebbe anche da evitare l’utilizzo delle apparecchiature elettroniche (approfondiremo l’argomento successivamente), o installare (se è proprio necessario utilizzarle) delle applicazioni come Night Shift (per il cellulare) e f.lux (per il PC); queste sono in grado di ridurre la luce Blu emessa da questi device che ha l’effetto di ridurre la produzione di melatonina.

Anche l’aspetto psicologico è molto importante; “portarsi a letto” le problematiche della giornata appena conclusa e quelle del giorno successivo, non può fare altro che ridurre e peggiorare il sonno. È invece molto più proficuo immaginare o immedesimarsi in qualcosa di fantasioso e piacevole, come un’avventura, un episodio o un evento al quale si vorrebbe prendere parte (magari prendendo spunto dal film che si è visto prima di andare a dormire). Io prima di andare a dormire guardo sempre una puntata di Big Bang Theory (sono 13 serie, con almeno 2-3 puntate presenti giornalmente sui vari canali disponibili); personalmente lo trovo una serie estremamente divertente e che induce quel senso di spensieratezza ideale per andare a dormire con il giusto approccio mentale.

Se non si riesce proprio a dormire, la prima cosa è provare delle tecniche di rilassamento o leggere un libro.

Sonno ed orari degli allenamenti

Di norma un allenamento adeguato permette di dormire meglio; questo è un circolo virtuoso con un’unica accortezza da tenere in considerazione, cioè  quella di evitare attività fisiche troppo intense appena prima di andare a dormire; avere ancora “l’adrenalina in circolo” nel momento in cui si va a letto, allunga il tempo necessario per addormentarsi. È comunque difficile dare tempistiche precise, perché esistono variabili soggettive e relative alle caratteristiche dell’allenamento: in ogni modo, se quando si va a letto si percepisce uno stato di “attivazione” tale che impedisce di addormentarsi in un tempo ragionevole, allora è da valutare se è possibile variare l’orario degli allenamenti, o per lo meno di quelli più impegnativi. Purtroppo non sempre è possibile (per motivi familiari o legati al lavoro), per questo motivo è importante che l’atleta riesca a gestire i vari elementi dell’igiene del sonno che possono incidere non solo sulla durata del tempo in cui si sta a letto, ma anche sulla qualità del sonno (cioè il tempo effettivo durante il quale riesce a dormire).

Nell’immagine sopra trovate riassunto quello che attualmente emerge dalla bibliografia internazionale, per quanto riguarda il “peso” delle diverse variabili sull’effetto rigenerante del sonno. Alla base della piramide è indicata quella che è la variabile principale, cioè le ore di sonno notturne, mentre ma mano che si sale, si incontrano aspetti che si pensa abbiano importanza meno significativa (per lo meno dal punto di vista delle evidenze attuali).

Sono necessari ancora diversi studi per identificare il peso preciso di ogni variabile; quello che si sa con maggiore certezza, sono le ripercussioni di un insufficiente riposo notturno, cioè un mancato recupero totale, che ha come conseguenza un peggioramento potenziale della performance ed un aumento del rischio di infortuni.

Ma andiamo ora ad analizzare una variabile sulla quale è abbastanza semplice agire.

Caratteristiche della stanza

Temperatura, luminosità, rumore e comfort sono le 4 caratteristiche della stanza che hanno un impatto significativo sul sonno: sono elementi basilari soprattutto per addormentarsi in un lasso di tempo accettabile.

In particolar modo il rumore, in alcuni periodi dell’anno, può essere fonte di ritardo nell’addormentarsi; l’utilizzo di semplici tappi antirumore permette di ovviare a questo problema.  Per chi non riesce ad utilizzarli, vengono consigliati i generatori di white noise; questi emettono dei rumori in grado di distogliere il cervello da quelli di disturbo (ovviamente se sono di entità limitata). Sono utilizzati anche per lo studio ed attività professionali che richiedono concentrazione; uno dei rumori che preferisco è quello della pioggia che cade.

Per quanto riguarda la temperatura della stanza, gli esperti ritengono che l’ideale sia 18.3 °C in un range compreso tra 15.6 e 19.4 °C, indipendentemente dalla copertura che si utilizza (lenzuolo, coperte, ecc.); in ogni modo, possono esserci variazioni del clima ideale da persona a persona.

Queste sono le condizioni ideali per un’adeguata secrezione di Melatonina nel nostro corpo, che ha lo scopo di regolare il ritmo circadiano dell’organismo. Quello che è importante sapere è che temperature elevate peggiorano la qualità del sonno (e la durata), perché non permettono la normale termoregolazione che avviene durante la notte; la conseguenza è che durante il giorno ci si sente più stanchi e peggiora il recupero dagli allenamenti. Quando è molto caldo, l’aria condizionata è un’ottima soluzione, tenendola ad una temperatura percepita come confortevole. Oltre alla temperatura, anche la qualità dell’aria è importante; infatti, Wang et al 2020 trovarono che umidità e muffa peggiorano la qualità del sonno.

Anche l’assenza di fonti luminose ha un profondo impatto sul sonno; la stanza deve essere il più possibile buia. Non solo, anche l’utilizzo di device elettronici (smartphone, tablet, pc, ecc.) in prossimità dell’ora di andare a dormire può avere effetti negativi; potete trovare un approfondimento nei capitoli successivi.

L’ultimo elemento, ma di importanza estremamente rilevante, è il comfort, determinato dal materasso. Nel prossimo paragrafo potete vedere un’ampia disamina di come deve essere il materasso ideale per un recupero ottimale.

Il materasso

Come accennato sopra, diversi team di ciclismo, nei grandi giri (come Giro e Tour), fanno in modo che i propri ciclisti dormano sempre sullo stesso materasso; questo avviene grazie ad addetti che lo trasferiscono da albergo ad albergo, anticipando l’arrivo degli atleti.

“Il materasso è qualcosa che va scelto con attenzione e sì, è giusto considerarlo uno strumento tecnico, specialmente per uno sportivo che deve per forza di cose includere il riposo come parte del proprio lavoro”.

Vincenzo Nibali

Non solo, in un sondaggio del 2010 della National Sleep Foundation, il 93% delle persone intervistate rispose che il materasso è molto importante per la qualità del sonno. Questo testimonia la grandissima importanza di questo elemento per lo sportivo e non.

A questo punto è lecito chiedersi: ma come deve essere un materasso ideale per dormire al meglio ed ottimizzare il recupero?

Non è una domanda a cui è facile rispondere, perché attualmente la ricerca scientifica non è riuscita a dare risposte univoche; dalla revisione più recente di Wau-chi Wong et al 2019 emerge come il comfort di un materasso sia dovuto alle pressioni che questo distribuisce sul corpo e dall’allineamento fisiologico della colonna vertebrale. In altre parole, un buon materasso dovrebbe facilitare il rilassamento muscolare, quello della colonna e la dispersione del calore; purtroppo, attualmente la scienza non è riuscita a dare risposte certe di quali debbano essere le caratteristiche tecniche di un materasso per andare incontro a queste esigenze.

Quindi come orientare la propria scelta?

Semplice sulle evidenze! Per evidenza (quando si parla di materassi) si intende l’insieme di 3 variabili:

• I riconoscimenti ricevuti: questi sono aspetti importanti, perché in assenza di dati scientifici certi, permettono comunque di comprendere la qualità e l’efficienza di un prodotto, oltre alla serietà/etica dell’azienda che lo produce. Tra i tanti, quelli con maggiore autorevolezza sono i criteri di Altroconsumo e la classifica dei Migliori prodotti dell’anno.
• Il giudizio dei consumatori: è ovvio che l’indice di gradimento di un prodotto lo si misura dall’insieme dei giudizi delle persone che l’hanno già provato; ma come informarsi sul gradimento dei consumatori? Semplice, utilizzando Trustpilot; grazie al motore di ricerca interno, questo sito indipendente è in grado di catalogare e riassumere i giudizi e i commenti delle persone.
• Le garanzie offerte: la garanzia di conformità dura per legge 2 anni, ma i beni sottoposti ad un largo utilizzo come i materassi, dovrebbero coprirla per un periodo più lungo, proprio per l’utilizzo che si fa di questo prodotto. Non solo, anche il periodo di prova dovrebbe essere di almeno 4 settimane (Jacobson et al 2009).

Alla luce di queste considerazioni, qual è il materasso che ha il miglior rapporto qualità/prezzo?

Indubbiamente sono quelli di emma-materasso: nel 2022 sono stati eletti prodotti dell’anno, nel 2017-2018-2020-2021 hanno passato i test altroconsumo e su Trustpilot  raccolgono ottimi giudizi. Non solo hanno una garanzia di 10 anni, 100 notti di prova e consegna/reso gratuiti. Inoltre il materasso Emma Original è detraibile al 19% come spesa medica.

Il tutto a prezzi estremamente concorrenziali, quindi garantendo un ottimo rapporto qualità/prezzo! Altro aspetto che reputo essenziale è la facilità della scelta del prodotto; infatti, emma-materasso produce 2 materassi rendendo più semplice la scelta.

Ma ogni quanto tempo è necessario cambiare il materasso?

Questa non è una domanda banale, perché dopo un certo numero di anni il materasso tende a perdere le proprie proprietà e a peggiorare la sua condizione igienica. In base a quanto indicato da Sleepfoundation, il lasso di tempo ideale è di 7-10 anni, con differenze dovute ad alcune variabili che andremo a vedere sotto.

La prima è ovviamente dovuta alla qualità del prodotto; un materasso di ottima fattura (in base ai criteri indicati precedentemente) dura ovviamente di più. Dal punto di vista della tipologia invece, i materassi in Memory-foam (come quelli di emma-materasso) durano di più rispetto a quelli in lattice ed a molle. Altra condizione che ne influenza il decorso è lo stato di pulizia del materasso e del coprimaterasso; infatti, negli strati superiori, nel tempo si possono accumulare sostanze in grado di peggiorare le condizioni igieniche del materasso. Una pulizia periodica evita problematiche di questo tipo.

Ma come capire se è ora di cambiare il materasso?

Non è facile, ma in maniera empirica è possibile avere alcune indicazioni; dopo 7 anni di utilizzo si può iniziare chiedere:

• Sto dormendo bene nel materasso come quando l’ho comprato?
• Mi alzo con fastidi o dolori ultimamente?
• Recentemente ho iniziato a soffrire (o a peggiorare la sintomatologia) di allergia o asma?
• Qual è l’effetto riposante in confronto ad altri materassi sopra i quali mi capita di dormire saltuariamente (hotel, seconda casa, ecc.)?

Ovviamente le risposte a queste domande non sono da ricercare esclusivamente nella tipologia di materasso utilizzato, ma se sono passati più di 7 anni dal suo acquisto, possono aiutare a comprendere la necessità o meno di doverlo sostituire.

Ma prima di passare ad un altro argomento, consideriamo un ultimo aspetto che riguarda la struttura del letto al di fuori dal materasso, cioè le doghe. Fortunatamente è molto più semplice riconoscere quando queste sono da cambiare; infatti, quando perdono la loro normale curvatura (appiattendosi o peggio “incurvandosi” verso il basso) è segno che vanno sostituite. Solitamente quelle che subiscono il maggior grado di deformazione sono quelle su cui viene distribuito il peso del corpo.

Quali sono i segnali che indicano che sto dormendo troppo poco?

Oltre 9 milioni di Italiani soffrono di disturbi del sonno (la Stampa 2016); gli sportivi non sono esenti da questa situazione (Biggins et al 2019). L’addormentarsi con difficoltà, il russare, i crampi notturni, un respiro affannoso o difficoltà a respirare durante il sonno e l’insonnia, sono tutti segnali che non si sta dormendo bene; allo stesso modo, se durante il giorno si effettuano episodi di sonnolenza diurna, significa che si ha dormito poco o male. Se questi sintomi sono persistenti, è bene recarsi dal proprio medico per farsi indirizzare verso lo specialista più adeguato. Ne va della propria salute! Sono in particolar modo i bambini e gli adolescenti a subire le conseguenze di un non adeguato approccio al sonno; come vedremo sotto, ne può risentire anche il rendimento scolastico. Ma quali sono le domande, le quali risposte mi permettono di comprendere se sia il caso di rivolgermi a personale qualificato? Riporto sotto quelle della Sleep Fundation, l’organo al quale viene riconosciuto a livello internazionale la massima autorevolezza in materia:

A chi devo rivolgermi in caso di dubbi sui problemi del sonno?

In primo luogo è sempre meglio rivolgersi al proprio medico, anche perché alcune problematiche possono originare da eventuali malattie (come l’obesità), situazioni fisiologiche (fumo, sedentarietà, ecc.) o anatomiche (apnea ostruttiva del sonno). Se le problematiche invece originano da aspetti legati al proprio stile di vita (come lo stress, gli impegni, ecc.), solitamente si viene indirizzati verso psicoterapeuti-psicologi esperti in disturbi del sonno.

Gli atleti professionisti (o comunque sottoposti ad elevati carichi di lavoro) dovrebbero rivolgersi al proprio medico societario (o a quello di base) per comprendere se nel loro caso possa essere comunque efficace (anche in assenza di disturbi) migliorare la qualità/quantità del sonno, grazie all’intervento di un professionista, per ottimizzare il recupero.

I dispositivi elettronici peggiorano il nostro sonno più di quanto si possa immaginare!

Quanto ne risentono i nostri giovani?

Ho cominciato ad interessarmi a questo fenomeno dopo aver trovato (per puro caso), nel magazzino della scuola calcio di cui sono istruttore, 3 fogli con scritto questo articolo di una psicoterapeuta Canadese. Rimanendo parecchio colpito, ho cercato di approfondire il legame tra l’uso di cellulari, mancanza di ore di sonno e performance nei giovani atleti; andando a fondo nella materia ho visto come siano ormai diverse le ricerche che hanno dimostrato gli effetti deleteri dell’utilizzo di telefoni, tablet, PC ed apparecchiature elettroniche. Le luci blu degli schermi infatti, riducono la produzione di melatonina da parte del corpo; questo ormone è responsabile della regolarità dell’attività sonno/veglia. Riducendone la produzione, si impiega più tempo ad addormentarsi e si tende a dormire peggio .

Queste apparecchiature inoltre, tengono in “allerta” il nostro cervello, riducendo la capacità di questo di rilassarsi; se poi si utilizzano applicazioni che possono dare esperienze negative (messaggi, commenti, ecc.), allora l’effetto è ancora peggiore. La stessa cosa vale per chi dorme con il telefono a fianco con suoneria/vibrazione inserita; tutti questi segnali (soprattutto quelli che si presentano mentre ci si sta addormentando) diminuiscono le quantità di ore sonno per notte.

Ma gli effetti avversi possono presentarsi anche se l’uso delle apparecchiature elettroniche è eccessivo non solo nelle ore serali, ma anche durante la giornata; Arora e coll 2014 videro (738 ragazzi di 11-13 anni)  che i parametri del sonno che risentivano maggiormente dell’uso frequente dei dispositivi elettronici (cellulari, tablet, TV, ecc.), erano il tempo totale e quello necessario per addormentarsi.

L’insufficienza di tempo cronico dedicato al sonno, può poi portare (come negli adulti) ad un incremento del rischio di infortuni (Milewski et al 2014, Rosen et al 2017, Gao et al 2019). Dalle ricerche e le revisioni più recenti (Fox et al 2019) è possibile approssimare come nei giovani (in media dai 12 fino ad oltre i 20 anni) 8 siano le ore minime per ridurre in maniera particolarmente evidente il rischio di infortuni. Nei capitoli sopra trovi comunque le linee guida generali più autorevoli.

Ma le conseguenze peggiori non sono quelle relative allo sport; infatti, le inadeguate ore di sonno aumentano il rischio di sviluppare malattie di vario tipo e patologie di tipo comportamentale (Owens et al 2017), oltre a facilitare lo sviluppo dell’obesità (Copinschi et al 2014, Felsò et al 2017).

Quindi come fare?

L’elemento più efficace è quello di un apprendimento condiviso e consapevole da parte di tutta la famiglia; a parte le ore necessarie di sonno per ogni fascia d’età (quelle raccomandate dalla SleepFundation le potete trovare in un’immagine nella prima parte di questo post) è importante educare i giovani ad un uso minimale e corretto delle apparecchiature elettroniche. Seguire attentamente le indicazioni dei pediatri è il modo migliore per evitare le problematiche che possono insorgere a causa di uno stile di vita errato (Conpenhaver et al 2017).

Allo stesso modo è importante consultarsi (sempre con il proprio pediatra) nel caso in cui ci siano i segni ed i segnali che il giovane non dorma abitualmente un numero di ore adeguate.

Per gli atleti in fase adolescenziale, altre fonti formative dovrebbero essere proprio le società sportive, grazie ad incontri con professionisti del settore; è altrettanto importante che queste occasioni formative non siano effettuate in “stile convegno” o “lezione scolastica”, ma diano l’opportunità ai giovani di interagire, riportando esperienze di altri sportivi sull’argomento.

Come avviene per l’alimentazione, le buone abitudini in famiglia sono da traino per uno stile di vita corretto di tutti i suoi componenti; il giovane dovrebbe essere guidato sin dall’infanzia ad un adeguato approccio al sonno e a tutti quegli elementi in grado di influenzarlo. Ne va del rendimento scolastico, della salute (intesa come pieno benessere psico-fisico) e del rendimento sportivo. Il proprio medico (o pediatra) devono essere i primi punti di riferimento in caso di dubbi e difficoltà.

Conclusioni

Per un atleta, ottimizzare le ore di sonno, ed eventualmente i momenti di riposo della giornata (sonnellino, pratica del rilassamento, ecc.), implica alcune modifiche alle proprie abitudini che possono portare a rinunce, in quanto possono andare a togliere spazio al poco tempo libero, soprattutto per persone che lavorano assiduamente o hanno una famiglia. Per questo motivo, è sempre da valutare la disponibilità al cambiamento ed i benefici che ne risultano; per fare scelte il più possibile accurate, è necessario:

• Effettuare una modifica alla volta (se comporta una rinuncia/sacrificio significativo), e mantenerla per almeno 4 settimane per vedere, nel lungo termine, se l’effettivo giovamento è significativo.
• Apportare inizialmente le modifiche che permettono di ottenere i maggiori benefici con la minima modifica delle proprie abitudini, come l’introduzione della pratica del rilassamento.
• Attuare in maniera intelligente le modifiche, coinvolgendo eventualmente anche i propri familiari, in quanto tutti traggono giovamento da un miglioramento del riposo, in particolar modo i soggetti in età evolutiva.

Nell’immagine sotto potete vedere un riassunto concettuale per comprendere come ottimizzare le ore di sonno in funzione della salute e del rendimento sportivo.

Per gli sportivi professionisti, oltre agli elementi di sopra, è fondamentale la presenza nello staff di personale esperto nel fornire e gestire le giuste linee guida, anche grazie a feedback in grado di individualizzare le ore di sonno e le necessità di ogni atleta al fine di ottimizzare il recupero.

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Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it