Come respirare per essere un runner migliore

Quella respiratoria è una delle funzioni corporee che incide maggiormente sulla fatica; condiziona anche il carico percepito, influenzando il piacere di correre o la disponibilità di fare (e soprattutto “non fare”) certi allenamenti.

Oggi sappiamo come sia possibile, con l’allenamento, avere un’influenza profonda su questa funzione, anche durante la pratica sportiva; questo apre le porte al poter correre con maggiore rilassatezza e serenità, oltre ad avere una maggior disponibilità a fare allenamenti di intensità maggiore.

Sono sempre stato affascinato dall’allenamento dei muscoli respiratori, in quanto fondamentalmente ero un runner che percepiva molta fatica da questo punto di vista. Non volendo demordere (e migliorare la mia funzione respiratoria) ho voluto approfondire leggendo quanto scritto in bibliografia internazionale (per intenderci gli studi pubblicati su pubmed).

Questa ricerca mi ha permesso di approfondire, ma soprattutto di scoprire, i mezzi e metodi che hanno maggiore evidenza nel miglioramento delle funzioni respiratorie, ottenendo spunti fondamentali per i miei allenamenti.

Infatti, prima ero convinto che “per respirare bene fosse necessario correre bene”; ora so che la tecnica di corsa non è l’unica via per respirare meglio mentre si corre.

Infatti, in bibliografia internazionale emerge come la funzione respiratoria limiti la performance, e come migliorando questa variabile si possa essere più veloci; ma questo, per noi runner amatori, è solo uno dei vantaggi che si possono ottenere respirando meglio, perché i benefici possono includere anche altre sfere della nostra vita, dalla salute, alla socialità.

In questo articolo vedremo i legami tra performance e respirazione, e quali metodi permettono di ottimizzare questa importante funzione vitale in ottica della corsa e del benessere psico-fisico.

Tutti i runner possono trarre giovamento da un corretto allenamento dei muscoli respiratori, in particolar modo quelli meno allenati e che percepiscono maggiore fatica mentre corrono a causa dell’affanno.

Quello che scoprirete, è che l’aspetto metodologico è molto più semplice di quanto si possa immaginare (no perdita di tempo e nessun acquisto di attrezzi costosi) e, malgrado siano necessari tanti mesi per ottenere pieni benefici, questi saranno percepiti precocemente…e si, risponderemo anche alla domanda “mentre si corre è meglio respirare con il naso o con la bocca?”…spiegando dettagliatamente i motivi della risposta.

Perché e come l’affanno respiratorio limita la performance

La funzione respiratoria limita la performance principalmente quando si corre ad alta intensità; i motivi sono principalmente 4 (Amann 2012), di cui il più importante è il richiamo di flusso di sangue verso i muscoli respiratori (Marks et al 2015). Questo fenomeno riduce il sangue  disponibile agli arti inferiori comportando un aumento più veloce dei processi di fatica alle gambe. Avviene solitamente ad intensità superiori all’85% del Vo2max (“massimo consumo di ossigeno”), indicativamente il RitmoGara10Km, ma anche nei finali/parziali di gare più lunghe, quando incrementa l’affanno respiratorio.

Questo effetto è maggiore tanto minore è il livello di allenamento e quanto più elevata è la frequenza del respiro (aspetto modificabile con l’allenamento).

Altre variabili che influenzano l’insorgenza della fatica a causa della funzione respiratoria sono:

• Riduzione della saturazione dell’ossigeno: questo è più facile avvenga in atleti particolarmente allenati, quando lo sforzo è portato ai limiti delle proprie capacità fisiche; esistono comunque grandi differenze individuali, presumibilmente correlate al sesso, alla caratteristica del ritmo respiratorio ed all’ambiente in cui ci si allena (molto frequente in altitudine).
• Variazioni della pressione intratoracica dovuta alla caratteristica del respiro, che possono incidere sul rendimento cardiaco; su questa variabile esistono comunque pochi studi ed approfondimenti.
• Limite motivazionale dovuto all’affanno respiratorio (per chi è particolarmente suscettibile) che può portate a gareggiare ed allenarsi meno intensamente.

Sono diverse le metodologie che possono migliorare questo aspetto della performance, incidendo sulle caratteristiche del respiro (ritmi e volumi), e sulla resistenza e forza dei muscoli respiratori (Eastwood et al 2001). Il risultato è quello di migliorare le prestazioni e ridurre la percezione della fatica.

In linea di massima, si ritiene come siano i runner meno evoluti (soprattutto chi ha un’elevata frequenza del respiro), e le prestazioni di lunga distanza a trarne maggior beneficio (Killi et al 2012, HajGhanbari et al 2013, Harbour et al 2021); malgrado questo, esistono studi che hanno dimostrato miglioramenti anche su distanze di gara di 800-5000m (Yun-Chi Chang et al 2021, Edwards et al 2008).

L’elemento chiave è l’aumento della profondità del respiro

Nell’immagine sopra abbiamo visto come i benefici dell’allenamento respiratorio possano avvenire sia grazie ad un miglioramento della funzione muscoli respiratori, sia per un cambiamento della modalità del respiro; infatti, il volume che entra nei polmoni dipende dalla frequenza del respiro (f) e dal volume di aria per respiro (Volume corrente); vedi immagine sotto.

Di conseguenza, è possibile incrementare la respirazione con un aumento della frequenza (del respiro), del volume, o di entrambi.

Sottosforzo, la frequenza del respiro al minuto cambia parecchio da runner a runner; va da 35 a 70. Una frequenza elevata è legata ad un elevato costo energetico della respirazione, ad una sensazione più accentuata di fatica ed ad un peggior effetto di ossigenazione. Questo avviene perché respiri troppo frequenti non permettono all’aria carica di ossigeno di arrivare a tutta la superficie polmonare, soprattutto quella più profonda.

L’obiettivo principale dell’allenamento respiratorio deve quindi essere quello di riuscire ad incrementare il volume d’aria che arriva nei polmoni (Volume corrente) grazie ad un aumento principalmente a carico dell’aria inspirata/espirata ad ogni respiro, e non alla frequenza dello stesso. In altre parole, è importante riuscire a fare respiri più profondi!

Gli effetti saranno quelli di ridurre la fatica dei muscoli respiratori, che “preleveranno” meno sangue dagli arti inferiori migliorando il consumo energetico a pari velocità.

Questo non porta vantaggi solitamente a livello prestativo; infatti, una minor dispnea (data da respiri più profondi) permette di percepire meno disagio, evitando che l’atleta si senta demotivato nel fare determinati carichi di lavoro a causa della fatica eccessiva (Arnold 2019). Non solo, respiri più profondi sono associati anche ad un maggior stato di benessere; nei prossimi capitoli vedremo meglio tutti i benefici che è possibile ottenere con una respirazione ottimizzata e le varie metodiche allenanti.

Tutto ciò si ottiene sia lavorando sia sulle qualità dei muscoli respiratori (forza e resistenza) che sulla profondità del respiro; fortunatamente, la maggior parte dei mezzi allenanti specifici lavorano su tutte queste componenti. In ogni modo, la modifica della profondità del respiro è la variabile più facile da allenare.

Chiudo questo capitolo con i vantaggi a cui si può andare incontro anche nella vita di tutti i giorni con una respirazione più profonda; in un bellissimo articolo di Zaccaro e colleghi (2018) intitolato How Breath-Control Can Change Your Life, elenca i numerosi benefici psicologici dovuti ad un respiro più profondo, grazie alla connessione tra questo ed altri apparati (in particolar modo il cervello).

Se l’iperventilazione cronica è fonte di problemi si salute, una lentezza della frequenza del respiro ha come conseguenza un maggiore comfort, rilassamento, vigore e prontezza, oltre ad una riduzione dei sintomi dell’ansia, depressione, rabbia e confusione.

Ricordiamoci sempre che il come respiriamo sottosforzo, influenza come respiriamo a riposo…e viceversa.

Ma andiamo ora a vedere quali sono le metodiche per ottenere in maniera più efficienti i possibili benefici.

Allenamento respiratorio: qual è la migliore metodologia?

Come abbiamo visto sopra, un corretto allenamento ai muscoli respiratori comporta una minor sottrazione ematica (da parte di diaframma e muscoli accessori) alle gambe, ritardando la fatica localizzata negli arti inferiori. In più, migliora l’efficienza del respiro e riduce la fatica respiratoria; questo permette di ridurre il consumo energetico del gesto della corsa e la sensazione di dispnea ad elevati ritmi.

Appare quindi evidente come il miglioramento di questa funzione rappresenti molto di più di un marginal gain, consentendo più benefici a livello prestativo, oltre al benessere che ne deriva anche quando non ci si allena.

I benefici trovati a livello di bibliografia internazionale, vanno dall’1% al 5% (Harbour et al 2022); per fare un esempio, un runner che corre 10 Km in 40’, potrà avere un miglioramento teorico che va da 24” a 2’. Come abbiamo accennato sopra, esistono molte differenze tra soggetto e soggetto; chi va più facilmente incontro ad iperventilazione sottosforzo (a causa di un’elevata frequenza) è probabile che possa godere di maggiori benefici.

Questi dati sono comunque relativi a protocolli della durata di circa 1-2 mesi; è ragionevole ipotizzare che i vantaggi nel lungo-lunghissimo termine possano essere maggiori. Questo perché alcune strategie richiedono più mesi di applicazione, e i benefici sul benessere permettano una maggiore allenabilità in tempi più lunghi.

Ma andiamo ora a vedere per ordine le varie metodologie d’allenamento.

Utilizzo attrezzi specifici per potenziare i muscoli respiratori

Malgrado non li ritenga particolarmente pratici per chi corre a livello amatoriale, approfondisco prima questi device perché il loro utilizzo rappresenta la strategia principale affrontata in bibliografia internazionale.

Con le dovute semplificazioni si dividono in 3 tipi di attrezzi specifici:

1. Quelli per la forza muscolare: solitamente si tratta di respirare contro una soglia di pressione offerta da una valvola. Quando si supera questa soglia, la valvola si apre ed è possibile far passare l’aria.
2. Quelli per la resistenza muscolare: si respira attraverso una sorta di “boccaglio” che restringe il flusso d’aria, aumentando lo sforzo per inspirare ed espirare.
3. Quelli che sfruttano l’iperpnea-isocapnica: malgrado la funzione del device sia molto complessa (quindi non mi addentro ulteriormente), l’utilizzo è molto semplice.

I benefici per gli sportivi sono ormai documentati da numerose ricerche, che potete vedere riassunte nella revisione di Shei 2018; ciò non vale solamente per gli sport di endurance, ma anche per quelli di natura intermittente (calcio, basket, ecc.) (Lorca-Santiago et al 2020); da alcuni studi si ipotizza come sia probabilmente anche efficace per adattarsi più facilmente agli sforzi in quota (Ogawa et al 2020).

Accanto a questi pregi, esistono però dei difetti che rendono l’utilizzo di questi device di efficienza pratica inferiore al metodo che vedremo prossimamente. Infatti:

• Comportano, nel primo periodo di allenamento, una perdita di tempo di circa 30’ al giorno per 5-6 giorni a settimana. Quando si considerano periodi di tempi così lunghi (soprattutto per gli amatori) è da chiedersi: potendo allenarmi 2-3 ore in più a settimana, è veramente questo il metodo che mi può dare i maggiori benefici?
• Malgrado i costi di questi attrezzi non siano particolarmente eccessivi, è da considerare che tra la vastità tra quelli in commercio, quelli meno cari offrano meno garanzie di un allenamento più efficace.
• Non si conoscono ancora le possibili controindicazioni a lungo-lunghissimo termine, soprattutto per quei device che portano a respirare contro una soglia di pressione (o resistenza) particolarmente elevata. In questi casi, chi potrebbe risentirne particolarmente sono gli alveoli polmonari, la cui struttura non è in grado di rigenerarsi in caso di lesioni. Ovviamente questa è solamente una mia opinione data dalla possibile analogia tra questo tipo di allenamento (se contro soglie di pressione/resistenze molto elevate) e l’attività di musicisti che suonano strumenti a fiato, che possono sviluppare alcune patologie (Zuskin et al 2009, Kreuter et al 2008).

Possiamo quindi concludere come questi attrezzi possano essere soprattutto utili a chi pratica sport a livello professionistico o semi-professionistico, che hanno diverso tempo da aggiungere a quello solitamente dedicato all’allenamento.

È importante anche considerare che non tutti “rispondono” allo stesso modo a questa tipologia di stimoli; probabilmente tutti quelli che fanno più facilmente incontro a dispnea sottosforzo sono quelli che possono trarre maggiori benefici, a patto che il programma sia particolarmente graduale.

La stessa efficacia potrebbe poi dipendere dal tipo di protocollo ed attrezzi utilizzati (non sono tutti uguali); infine, consiglierei un periodico controllo della salute delle vie aeree a chi utilizza soglie di pressioni (o resistenze) molto elevate.

Bene, ma andiamo ora a vedere qual è in assoluto la migliore metodica per migliorare le funzioni respiratorie e la performance per un runner, in particolar modo per chi corre a livello amatoriale.

Perché correre respirando con il naso è il miglior allenamento per la funzione respiratoria

Immagino che a questo punto molti si stiano chiedendo come sia possibile respirare con il naso mentre si corre.

È la stessa reazione che ho avuto io prima di leggere sudi e ricerche come la revisione di Harbour et al 2022; queste mi hanno fatto capire l’enorme potenziale allenante di un corretto (e graduale) approccio alla respirazione nasale mentre si corre.

Lo spunto mi è stato dato dal libro Correre naturale di Daniele Vecchioni, al quale ho aggiunto tutte le competenze teoriche che leggerete sotto (tratte sempre dalla bibliografia internazionale) e l’esperienza pratica che ne ho tratto.

Premetto che il numero di studi e ricerche su questa metodica è meno voluminosa degli attrezzi che abbiamo approfondito sopra; ma considerando i benefici, il tempo dedicato e l’assenza di controindicazioni, ritengo la respirazione nasale durante la corsa la soluzione ideale per un runner amatore.

Ovviamente non per tutti è facile correre respirando con il naso (la resistenza dell’aria incrementa mediamente del 50%; Allen 2017) , quindi è necessario un approccio graduale. Ma prima di passare all’aspetto metodologico, ci tengo a sottolineare il modo con il quale questo metodo garantisce i risultati.

L’aspetto fondamentale, è che utilizzando il naso mentre si corre è palesemente spontaneo l’incremento della profondità del respiro; abbiamo visto nel capitolo precedente come questo sia una variabile fondamentale per ridurre la frequenza della respirazione ed avere questa funzione più efficiente. Il fatto che avvenga naturalmente, elimina la necessità di dover apprendere ex novo un modello del respiro diverso da quello attuale.

Non si perde tempo in più rispetto al normale allenamento; questa pratica viene fatta mentre si corre, di conseguenza non comporta la necessità di dedicare ulteriore tempo all’allenamento.

Con poco sforzo mentale, si riesce ad applicare questa “profondità” del respiro anche ad alte intensità, quando si usa la bocca…con i relativi vantaggi.

È un metodo altamente specifico, perché praticato durante la corsa, contrariamente ad altre metodologie che vengono praticate in altri contesti.

I benefici sono evidenti anche a risposo e mentre si fanno altre attività; abbiamo visto sopra i vantaggi di avere una frequenza di respirazione più bassa anche durante la vita extrasportiva.

Con il naso tende maggiormente ad attivarsi il core, per l’uso del diaframma; in questo modo si dilata la parte bassa dell’addome durante l’inspirazione, attivando i muscoli responsabili della stabilità del core (soprattutto gli addominali). La conseguenza, è che ci sarà una maggiore (anche se leggera) attivazione degli arti inferiori. Malgrado non ci siano studi che hanno indagato questo fenomeno (è frutto di considerazioni che derivano dalla fisiologia e della biomeccanica) posso testimoniare questo fatto con l’esperienza personale. Infatti, durante la ripresa da un infortunio al piede, mi è capitato di percepire maggiore stabilità a questa struttura (che aveva perso inevitabilmente un po’ di forza) nel correre respirando con il naso piuttosto che con la bocca.

Come vedremo sotto, respirare con il naso consente una maggior broncodilatazione, umidificazione, purificazione e riscaldamento dell’aria.

Cosa dice la bibliografia internazionale…e alcuni campioni del mondo del tennis

Partiamo dall’aspetto più curioso di come, anche in altre discipline, la respirazione nasale in allenamento può portare dei vantaggi in competizione; è l’esempio di Roger Federer e Novak Djokovic.

Lo studio di Dallam et al 2018, ha dimostrato come correndo respirando con il naso, la frequenza del respiro è del 20% più bassa (diventa quindi più profondo) dando più tempo all’aria ricca di ossigeno di diffondersi in tutta la superficie polmonare facilitando gli scambi.

Non solo, anche l’eliminazione della CO2 è superiore del 10%; ricordo che è la CO2 presente nel sangue (prevalentemente sottoforma di bicarbonato) ad essere la maggiore responsabile dell’incremento della frequenza del respiro, e di conseguenza dell’affanno.

Ma i vantaggi vanno oltre la profondità del respiro; infatti, è stato dimostrato come l’aria che passa dal naso (rispetto a quella che passa dalla bocca) si arricchisca maggiormente di NO (ossido nitrico). Questa molecola abbiamo già visto essere un potente vasodilatatore, ed a livello dei polmoni abbia effetto broncodilatatore (Dallam et al 2020); in altre parole facilita gli scambi gassosi agevolando l’assorbimento dell’ossigeno e l’eliminazione della CO2 (anidride carbonica).

Infatti, runner abituati a correre sempre respirando con il naso presentano (a pari scambi di ossigeno e CO2) una Ve (ventilazione al minuto) inferiore del 25% ad intensità massimali e sottomassimali (Dallam et al 2018). In altre parole, la respirazione più efficiente e toglie meno sangue ai muscoli delle gambe. Tecnicamente, si dice che migliora il rapporto ventilazione/perfusione (Yasuda et al 1997).

Quest’effetto è evidente in tutti gli atleti, ma in particolar modo per quelli che vanno incontro a broncocostrizione da esercizio fisico, fenomeno caratterizzato da “fiato corto” ed altri sintomi, che insorgono durante la pratica sportiva; si ipotizza come il 5-20% delle persone possa soffrire di questi sintomi (Aggarwal et al 2018).

Questi effetti sono esacerbati dall’aria secca e dalla presenza di inquinanti; l’effetto di umidificazione e di purificazione (oltre alla presenza di NO) a carico delle cavità nasali contribuisce a ridurne ulteriormente i sintomi. Di conseguenza si limita anche il rischio di riniti, infezioni all’apparato respiratorio ed irritazioni alle vie aeree.

Tutto questo è anche facilitato dal riscaldamento dell’aria che avviene nel naso.

Ultimo vantaggio, ma particolarmente importante in climi caldi e secchi, è che con il naso viene trattenuta una parte dell’umidità che esce dai polmoni; infatti, con la bocca si perde il 42% in più di vapore acqueo dal proprio corpo (Sumit 2022) provocando una maggiore disidratazione.

Metodologia: come imparare a respirare con il naso mentre si corre

Ci tengo a sottolineare che questo tipo di approccio (respirazione nasale) non è attualmente molto conosciuto; infatti, malgrado i vantaggi siano particolarmente evidenti (vedi precedente capitolo) non sono ancora stati fatti studi specifici sugli effetti prestativi nella corsa dopo un periodo di allenamento con la respirazione nasale.

L’unico studio attualmente pubblicato è su giovani giocatori di basket, ma è molto interessante (Cavaggioni et al 2021), peraltro di autori Italiani. Con questo approccio trovarono un “notevole miglioramento” (citando gli autori) sia dei parametri legati alla respirazione, che quelli relativi alla performance (tramite un test a navetta ad intensità incrementale).

Considerando che lo studio fu effettuato su soggetti giovani di sesso maschile, è del tutto probabile che l’effetto possa essere ancora maggiore se si considera che gli atleti che solitamente vanno più facilmente incontro a dispnea da sforzo sono le atlete e i runner più avanti con l’età.

Infatti, il 40% dei runner sperimentano (nelle attività più intense) affanno respiratorio, con differenze tra atleta ed atleta; infatti, la frequenza di respiro al minuto può andare dai 35 ai 70, a seconda del runner (Harbour et al 2022).

Di conseguenza, chi ha una maggiore frequenza è più probabile possa trarre maggiore giovamento (perché un respiro più profondo è caratterizzato da un minor ritmo respiratorio)…ma allo stesso tempo dovranno avere un approccio estremamente più graduale.

Per evitare che questo tipo di metodologia diventi eccessivamente impegnativa, propongo inizialmente, ai runner che alleno, la seguente progressione (ovviamente in assenza di possibili controindicazioni come malattie respiratorie o problematiche anatomiche al naso):

• La prima settimana, correre per 5’ ad allenamento (durante la parte di Corsa Lenta dell’allenamento) respirando con il naso, preferibilmente appena finito di scaldarsi. Sarà normale rallentare il ritmo, anche di 20-25”/Km, ma non è un problema. L’importante è rallentare a tal punto di riuscire a concludere la fase di 5’ di respirazione nasale senza troppo affanno.
• Successivamente, si può aumentare di 1-2’ di respirazione nasale a settimana (per allenamento), sempre in tratti effettuati di Corsa Lenta.  In altre parole, se nella prima settimana respiro con il naso per 5’ ad allenamento, nella seconda lo farò per 6-7’ ad allenamento (sempre tratti di corsa lenta).

L’obiettivo sarà quello di arrivare gradualmente ad effettuare il 50% dei Km settimanali (preferibilmente quelli lenti) respirando con il naso. L’ideale è concentrare questi Km negli allenamenti di corsa lenta infrasettimanale e nella primissima parte dei lunghi.

Da qui in poi si potranno stabilire ulteriori obiettivi in base alle sensazioni ed alla percezione di poter inserire questo tipo di respirazione anche in allenamenti diversi.

Sempre dalla ricerca citata sopra, è emerso come in media si possa arrivare a respirare con il naso anche ad intensità molto elevate come i ritmi gara, ma non è detto che tutti possano riuscirci.

Quello che però ritengo sia importante, è che un respiro più profondo utilizzando il naso possa essere facilmente e spontaneamente appreso anche respirando con la bocca. Probabilmente, utilizzando il naso per almeno il 50% del chilometraggio settimanale, poi risulterà più facile respirare profondamente anche con la bocca per il restante 50%; l’importante è fare attenzione a questo aspetto.

Ad esempio, se concentro i Km fatti con il naso nelle prime parti degli allenamenti, nel momento in cui userò la bocca basterà poca attenzione per mantenere la stessa frequenza respiratoria (e quindi la stessa profondità), soprattutto a ritmi elevati. Ricordo sempre che maggiore è la profondità, e minore è la frequenza del respiro.

Apprendere gradualmente la respirazione nasale mentre si corre è potenzialmente molto più di un marginal gain; infatti, se abituandomi a correre respirando con il naso faccio sempre meno fatica, allora significa che i muscoli respiratori diventano anche più resistenti, offrendo questo miglioramento anche quando si corre a ritmi elevati respirando con la bocca.

Evitando l’iperventilazione, percepirò anche minor fatica nel correre e usufruirò maggiormente dei benefici psicofisici che la pratica sportiva mi offre…oltre ad avere maggior motivazione nell’allenarmi. Con tutta probabilità, i benefici saranno riscontrabili anche nella vita di tutti i giorni.

Ma esistono altre variabili che potenzialmente mi consentono di respirare meglio, come la postura (capacità estensiva della gabbia toracica), la tecnica di corsa (inclinazione del busto) e l’alimentazione; vedremo nel prossimo articolo questi aspetti, ma prima analizziamo brevemente le altre metodologie per potenziare la funzione respiratoria.

Altri metodi più o meno utili…e confronto con la respirazione nasale

Il mantenimento del respiro è ritenuta una delle tecniche teoricamente più efficaci per migliorare la funzione respiratoria congiuntamente alla performance; è un metodo semplice da applicare, e comprende sia variabili da effettuare staticamente (seduto o in piedi) che sottosforzo (durante la pratica sportiva). Si ipotizza possa portare tipi di adattamenti simili a quelli riscontrati con l’alta quota a causa del temporaneo calo dell’ossigenazione del sangue durante il mantenimento del respiro.

Malgrado la potenziale efficacia, gli studi pubblicati consigliano di applicare questo metodo solamente in ambiente controllato e con personale qualificato, a causa della possibilità di effetti collaterali come mal di testa, sincope o addirittura lesioni polmonari (Lapointe et al 2020, Woorons et al 2020, Woorons et al 2016). Personalmente consiglio vivamente di evitare questo metodo, visti i possibili effetti collaterali, e i benefici probabilmente inferiori rispetto alla respirazione nasale durante la corsa.

Quello dello Yoga, è sicuramente una pratica più sicura e piacevole; in particolar modo le tecniche Pranayama consentono di migliorare la profondità del respiro utilizzando maggiormente il diaframma (Dallam et al 2020); malgrado sia ormai accertato da studi e ricerche che alcune pratiche yoga apportino benefici alla salute e alla respirazione a riposo, sono troppo pochi gli approfondimenti fatti sull’influenza dello yoga sulla respirazione sottosforzo.

Cito però volentieri questa ricerca di Weitzberg et al 2002 sul Bhramari pranayama, una tecnica estremamente semplice che si fa da seduti; si tratta di inspirare ed espirare dal naso cercando di fare il ronzio tipico dell’ape. L’oscillazione del flusso d’aria (che dà origine al rumore tipico di questa tecnica) è in grado di incrementare drasticamente lo scambio di gas tra le cavità e l’aria.

Sapete quel’è il risultato?

Che la concentrazione di NO (ossido nitrico) incrementa fino a 15 volte rispetto alle condizioni normali; l’ossido nitrico è quella sostanza di cui abbiamo parlato sopra, che ha effetti broncodilatatori e può contribuire a migliorare gli scambi gassosi a livello dei polmoni, oltre a ridurre i sintomi di alcune patologie respiratorie.

Il rapporto tra passi-respiro è una delle tecniche più approfondite in bibliografia internazionale; sostanzialmente si tratta di stabilire un rapporto tra il numero di passi durante la fase di inspirazione ed il numero durante quella di espirazione. Visto che le fonti non concordano sul rapporto ideale (alcuni dicono che sia meglio prolungare la fase di inspirazione, mentre altri quella di espirazione), e che rappresenta una tecnica abbastanza noiosa e stressante (pensate come debba essere il dover contare i passi per condizionare il respiro), non credo proprio sia da considerarsi utile.

Ultima strategia che citiamo è quella dell’allenamento in altura; malgrado non esistano studi specifici in merito, molti top runner riportano come tornando da ritiri in altura, percepiscano come meno faticosi (dal punto di vista respiratorio) i successivi allenamenti in pianura. Il razionale di questo beneficio risiede probabilmente nel fatto che la quota in sé tende, come fenomeno di adattamento/acclimatazione, a migliorare la funzione respiratoria. È quindi evidente anche l’effetto opposto, cioè che la respirazione nasale in allenamento (in pianura) migliora l’adattabilità alla quota.

Conclusioni

In questo articolo abbiamo visto come la “respirazione nasale mentre si corre” sia sicuramente il metodo migliore per potenziare la funzione respiratoria durante la pratica sportiva. I benefici vanno oltre la performance in sé, e coinvolgono anche la percezione del benessere mentre si corre e, con tutta probabilità, anche la sensazione di benessere a riposo.

Quello che è importante, è utilizzare un approccio graduale (come quello proposto) in grado di favorire gli adattamenti senza sforzi iniziali eccessivi.

I risultati non saranno gli stessi per tutti gli atleti; ovviamente quelli che vanno più facilmente in affanno respiratorio saranno quelli che, con tutta probabilità, beneficeranno maggiormente di questa metodologia.

Ma anche chi ha già una buona profondità del respiro avrà dei vantaggi, perché potrà incrementare il carico con minor gradualità, ed avere precocemente i benefici.

Ma il nostro approfondimento sulla respirazione non finisce qui; nel prossimo articolo analizzeremo altri aspetti che possono fungere da “potenziamento” di questa importante funzione come la postura, l’alimentazione e gli allenamenti di corsa più efficaci.

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Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico Monticelli Terme, istruttore Scuola Calcio MT1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it