Come abbinare il fartlek all’allenamento con palla nei settori dilettantistici

“Siamo calati nel secondo tempo…” oppure “gli avversari giocavano ad un ritmo superiore”…sono tutti commenti che si fanno quando la prestazione atletica in campo non è ritenuta adeguata.

In questi contesti, si tende ad ipotizzare come con il lavoro a secco si possa ovviare a queste difficoltà, ma purtroppo non è così. O per lo meno, non è detto che sia la soluzione ideale, visto che i motivi di cali fisici (o bassi ritmi) possono essere veramente diversi.

Per spiegarla in maniera più semplice, possiamo affermare che il lavoro aerobico a secco (ad esempio i fartlek) rappresenta uno sforzo prettamente di natura “fisica”, mentre in partita lo sforzo è di natura “fisica e mentale”; da qui è possibile intuire come il lavoro a secco potrebbe essere non sufficiente per esprimere il massimo potenziale aerobico di un calciatore, quanto invece debba esserci anche un lavoro con palla che segua certi criteri.

Con questo non voglio dire che (nei dilettanti) sia inutile fare i fartlek, ma che questo debbano essere contestualizzato con un lavoro situazionale (con palla) che permetta di trasformare le qualità “fisiche” in qualità “fisiche e mentali”.

In questo articolo andremo a vedere quali debbano essere (a mio parere) i criteri del lavoro con palla e a secco per ottimizzare le qualità aerobiche di un calciatore nei settori dilettantistici.

Vedremo anche un aspetto psicologico importante legato ai lavori di corsa, spesso mal tollerati dai giocatori.

L’uso del fartlek per allenare le qualità aerobiche del calciatore

Con le dovute semplificazioni possiamo affermare che il lavoro aerobico a secco sia necessario per:

• Essere allenati per tollerare i carichi di lavoro con palla e senza: questo perché permettono di stimolare la parte condizionale limitando lo stress psico-fisico delle attività con palla. Non solo, danno la certezza del carico allenante, cosa che invece non avviene nei lavori con palla (in cui alcuni giocatori possono correre di più ed altri di meno). Di conseguenza l’ideale è utilizzarli nel primo allenamento settimanale.
• Prevenire gli infortuni: oggi sappiamo che la fatica (McCall et al 2014) è una delle cause maggiori degli infortuni, per questo un adeguato livello d’allenamento permette di ridurne l’incidenza.
• Recuperare più velocemente dopo una partita: con una maggiore condizione è possibile presentarsi al primo allenamento meno affaticati, riuscendo quindi ad effettuare più allenamento qualitativo a settimana.

Premetto che i fartlek (a sensazione) non sono gli unici mezzi allenanti che utilizzo per allenare le qualità aerobiche; utilizzo anche quelli parametrici, cioè strutture allenanti in cui spazi e tempi sono determinati al fine di garantire uno stimolo allenante oggettivo. Potete approfondire da pagina 7 del nostro documento sulla preparazione atletica nei dilettanti che potete scaricare gratuitamente dal nostro Canale telegram.

I parametri del fartlek: tempi, intensità e movimenti

In uno dei precedenti articoli, abbiamo visto come queste strutture si possano dividere in fartlek a tempo e fartlek a spazio; nei primi l’alternanza dei ritmi (lento/veloce o lento/medio o lento/medio/veloce) è data dal cronometro, mentre nei secondi dallo spazio percorso. Per fare un esempio, nel fartlek a tempo, si possono alternare 25” medio/veloci a 35” lenti. In un fartlek a spazio invece si alterna uno spazio ad intensità medio/veloce (ad esempio, il lato lungo del campo) ad un altro ad intensità lenta (lato corto del campo); in quest’ultimo caso, il tempo definisce solamente la durata totale del mezzo allenante, e non l’alternanza dei tratti lenti o medio/veloci che è determinata dai riferimenti a terra.

In entrambi i casi, in base al rapporto tra la fase “medio/intensa” e quella “lenta” li divido in 3 gruppi:

– I fartlek classici con rapporto 1/2 (tra fase medio/intensa e quella lenta), cioè con la fase lenta che dura il doppio. In questi solitamente la fase più veloce è corsa ad intensità abbastanza elevata, perché il recupero è molto lungo.

– Gli intermittenti in cui le 2 fasi sono uguali; dalla bibliografia internazionale è stato visto che quelli con la tempistica 15/15” sono quelli che garantiscono meglio l’effetto allenante rispetto al 30/30” o 1/1’.

– I medi variati in cui la fase attiva dura di più (fino a 3 volte) di quella lenta (esempio 45”/15”). In quest’ultimo caso, la velocità che si terrà nella fase attiva sarà inferiore rispetto ai mezzi precedentemente citati, per questo motivo sono convinto che, più che mai, quest’ultimi dovrebbero essere effettuati su percorsi con molti cambi di direzione.

Per quanto riguarda invece i movimenti da preferire nei fartlek, credo sia giusto dividerli in lineari, navette o cambi di direzione aperti (aperti o chiusi).

Ma con che criteri scegliere i movimenti di un fartlek?

I punti da considerare sono riferiti al giorno d’allenamento e dalle caratteristiche dell’allenamento con palla.

Mi spiego meglio: se effettuo il fartlek il primo allenamento settimanale, non dovrò esagerare con le intensità (in particolar modo nei cambi di direzione), altrimenti rischierei di affaticare i muscoli già appesantiti dalla partita domenicale. Ma, come abbiamo visto nel nostro articolo in cui abbiamo comparato le caratteristiche di professionisti e dilettanti, l’efficienza dei cambi di direzione è una caratteristica fondamentale nel calcio. Di conseguenza, è giusto inserire curve e cambi di direzione, seppur ad intensità non elevata; non solo, focalizzando gli appoggi (soprattutto nelle navette) sul piede esterno e richiedendo alternativamente il cambio di direzione su un piede e poi sull’altro, aiuta nella prevenzione infortuni perché tende a ridurre le asimmetrie.

Ma sono da considerare anche i tratti di corsa lineare ad alta intensità; infatti, nel nostro post dedicato agli sprint nel calcio abbiamo visto come solitamente le attività con palla effettuate in allenamento vengono svolte su campi di dimensioni (per giocatore) molto inferiori a quelle della partita. La conseguenza è che sono estremamente ridotti i tratti lineari in sprint ed ad alta velocità; è quindi evidente come questi debbano essere fatti a secco per preparare adeguatamente il giocatore alla partita.

Tra questi, gli sprint (velocità superiori ai 24 Km/h) è logico farli il secondo o terzo allenamento settimanale, mentre i tratti ad alta velocità (20-24 km/h) è possibile effettuarli anche il primo allenamento settimanale, considerando che non vanno fatti su tratti molto lunghi.

Alla fine di questo discorso, possiamo affermare che il lavoro a secco (solito del primo allenamento settimanale) è giusto presenti tratti lineari ad intensità medio alte (tali da toccare i 20-24 Km/h) e tanti cambi di direzione ad intensità non massimale.

Nel prossimo capitolo vedremo l’esempio di 3 strutture allenanti per andare incontro a queste esigenze.

Esempio n° 1: fartlek semplice da realizzare in pochissimo tempo

Questa struttura presenta un paio di navette e delle curve (nel calcio la maggior parte degli sprint sono curvilinei); l’idea l’ho avuta in un allenamento nel quale ero arrivato (per motivi personali) estremamente in ritardo e mi sono trovato a dover fare la parte atletica subito dopo il riscaldamento. In campo c’era la porta, e per non far aspettare i ragazzi ho messo altri 2 coni in mezzo al campo e ho dato le direttive per effettuare il percorso come nell’immagine di seguito.

 Praticamente si correva da un lato del campo all’altro e si faceva (ogni volta) il giro della porta normale e della porta di coni; in questa struttura erano quindi presenti 2 navette e 2 curve di 360 gradi. Come abbiamo visto sopra, questo tipo di attività è meglio effettuarla ad intensità non elevatissime; ho quindi optato per un medio variato, cioè un fartlek nel quale si corrono 45” a media intensità (massima velocità senza andare in affanno respiratorio) a 15” di corsa lenta.

Esempio n° 2: fartlek con angoli poco accentuati

Con questa struttura ho voluto lavorare prevalentemente sulle corse ad intensità medie o medio-alte ma con lievi cambi di direzione, per stimolare maggiormente la gamba interna. Infatti, nel nostro articolo sulle traiettorie curvilinee nel calcio abbiamo visto che quando gli angoli sono poco accentuati la gamba che lavora maggiormente è quella interna, mentre quando sono marcati, quella che effettua lo sforzo predominante è a carico di quella esterna. In questa struttura ho quindi cercato di lavorare su quella interna.

Come potete vedere dall’immagine sopra, gli angoli poco accentuali le ho ottenute facendo lo slalom tra coni distanti 2-3 metri (lato superiore) o da zig-zag non troppo enfatizzati (lato inferiore). L’importante (in questa esercitazione) è avere la percezione che i calciatori non debbano troppo accorciare i passi (o frenare) nei pressi dei cambi di direzione.

Il protocollo si può poi fare con un lavoro “a tempo” (esempio 15” lenti + 15” veloci), oppure correndo i lati superiore ed inferiore ad intensità medio-alta ed i lati corti di corsa lenta.

Esempio n° 3: fartlek con allunghi ad intensità elevata

Per lavorare sui tratti a velocità elevata (20-24 Km/h, non gli sprint) solitamente uso i mezzi parametrici (li trovate a pag. 7 del documento scaricabile gratuitamente dal Canale telegram) perché  permettono di avere la certezza di lavorare sulle velocità desiderate. In più utilizzo anche questo fartlek.

Come potete vedere dalla parte superiore dall’immagine, è molto semplice; si corre da area ad area ad intensità medio-alta (settore veloce), e poi si recupera lungo l’area (andata/ritorno) di corsa blanda (settore in recupero).

Nella parte inferiore dell’immagine invece, è rappresentata una variante in cui viene accorciata la parte in allungo e prolungata quella di recupero; è quindi evidente come in questa situazione la parte in allungo possa essere corsa ad intensità abbastanza elevata, visto il maggiore recupero.

L’aspetto mentale/emotivo dei lavori aerobici a secco

Malgrado il carico di lavoro a secco per un calciatore sia estremamente più basso rispetto a chi pratica sport di endurance, alcuni giocatori poco tollerano questo tipo di sforzo, a tal punto da limitarne l’impegno durante l’esecuzione.

Questo rischia di coinvolgere altri compagni in questo atteggiamento, ponendo quindi al preparatore il dubbio su come ovviare alle conseguenze che ciò potrebbe avere sull’impegno generale (di tutta la parte atletica) e di riflesso, sul rendimento in partita.

Soprattutto a stagione inoltrata la motivazione può calare (anche per i mister), e di conseguenza è necessario, da parte del preparatore, trovare le soluzioni migliori.

Sotto riporto alcune indicazioni che derivano dalla mia esperienza, al fine di ottimizzare il lavoro aerobico a secco dal punto di vista psicologico:

• Considerare che i feedback positivi sono più efficaci di quelli negativi: questo vale per tutti gli ambiti della didattica e della preparazione atletica; sottolineare il “giusto impegno” da parte di un giocatore può dare una spinta anche quelli che hanno un livello di motivazione vicino al suo. Può innescare una sorta di “circolo virtuoso” che potenzialmente può coinvolgere più giocatori possibili. L’importante è che il feedback sia onesto e genuino; essere apprezzati da un membro dello staff (preparatore atletico) è sicuramente fonte di soddisfazione da parte del giocatore, se il rapporto si basa sulla condivisione di valori ed obiettivi.
• Spiegare perché si fanno certi lavori: ad esempio, quando si fanno dei cambi di direzione si può sottolineare come l’efficienza energetica in un contesto di corsa “non lineare” sia la differenza principale tra dilettanti e professionisti, e  come lavorando su questi fondamentale sia possibile fare la differenza rispetto agli avversari. Tempo fa lessi che i giovani d’oggi (rispetto “ai nostri tempi”) hanno maggior bisogno di prove e spiegazioni per riconoscere l’autorevolezza di chi hanno di fronte. Per questo oggi è necessaria avere più intelligenza emotiva per motivarli adeguatamente. Per chi volesse approfondire l’argomento, consiglio il libro Intelligenza emotiva di Daniel Goleman.
• Alternare mezzi parametrici a strutture a sensazione (fartlek): il fartlek permette a chi è affaticato di ridurre il rischio di infortuni; non solo, soggetti che patiscono fisiologicamente i lavori aerobici, possono tenere un ritmo per loro più consono. Il difetto è che in caso di “poca voglia di fare fatica” si rischierà di tenere un ritmo poco allenante. Per questo motivo, all’interno della prima seduta settimanale effettuo come mezzo finale (della parte a secco) un lavoro parametrico, in cui distanze e tempi sono dettati dal preparatore; questo consiste di avere la certezza che tutti effettuino il carico di lavoro necessario dal punto di vista oggettivo. Potete approfondire i lavori parametrici a pagina 7 della “guida scaricabile” del nostro Canale Telegram (la trovate nel messaggio fissato in alto).

Un classico esempio del Martedì

Nell’immagine sotto è riportato un esempio della parte atletica di una seduta di un Martedì (Promozione, 3 allenamenti settimanali) nella quale il mister aveva proposto solo riscaldamento e 30’ di partita libera a metacampo.

La parte atletica è stata proposta dopo il riscaldamento (prima della partita), perché i ragazzi si trovano bene a fare in questo modo.

Tra ogni struttura allenante e l’altra sono lasciati poco più di 1’, il tempo per spiegare l’esercizio successivo; questo perché nel calcio non ci sono pause più lunghe di 1’.

Il primo lavoro proposto è un fartlek a tempo (7’) che trovate in questo articolo in cui si corre su un percorso con lievi cambi di direzione e curve (15”lenti + 15” medio/veloci). Il primo esercizio è quello in cui cerco di lasciare maggior individualizzazione nella ricerca dell’intensità; in altre parole, tendo a non far forzare eccessivamente chi ha giocato 90’ la domenica e cerco di motivare maggiormente chi non è sceso in campo o ha fatto un minutaggio basso.

Il secondo è un fartlek IHT con partenza ogni 45” della durata di 8’; è sicuramente il più difficile tra i 3, nel quale cerco di motivare tutti, soprattutto con feedback positivi.

L’ultimo è un esercizio parametrico a forma di triangolo (6’) che trovate a pagina 9 della “guida scaricabile” del nostro canale telegram gratuito (la “guida” la trovate nel messaggio fissato in alto). È un lavoro finalizzato primariamente alle alte velocità (non sprint) nel quale tutti (rispettando i tempi prestabiliti) effettuano lo stesso carico di lavoro oggettivo. Può succedere che qualcuno non riesca a tenere i ritmi indicati; in tal caso è un’indicazione che la condizione di forma non è delle migliori.

Trasformare il lavoro a secco in ritmo gara grazie ai lavori con palla ad alta intensità

È sufficiente il lavoro a secco per fare la differenza in partita?

La risposta è NO!

Perché i giocatori possono avere anche un “motore” eccellente, ma non aver lo “stimolo e l’attitudine” di dare il 100% durante il match.

Attenzione, non si tratta solamente di “motivazione”, ma di attitudine nel mantenere attenzione/concentrazione, che si allena solo con palla. Quando cerco di spiegare in maniera semplice questo concetto ai mister con cui collaboro, solitamente dico “con il lavoro a secco alleno solo i muscoli, con la palla alleni sia i muscoli che la mente”. Per approfondire, potete leggere il nostro articolo sulla specificità dell’allenamento.

Ciò non significa che il lavoro a secco non sia importante, perché è finalizzato a migliorare il potenziale del calciatore (aerobico e neuromuscolare) e ridurre il rischio infortuni; ma solo abbinandolo ad un lavoro con palla ad alta intensità (vedremo dopo alcuni esempi) si riuscirà a giocare a ritmi elevati in partita.

Ma non basta una partitella a metacampo con richiesta di massimo impegno per allenare il ritmo partita; infatti, durante una partitella può succedere che la palla sia dall’altra parte del campo, oppure si stia facendo una rimessa (o calcio d’angolo) nella quale si perde tempo. Questo non aumenta la richiesta di attenzione/concentrazione, che invece si ottiene modificando le regole delle partite/minipartite al fine di incrementare i ritmi di gioco.

Di conseguenza, sono fermamente convinto che il preparatore atletico debba anche aiutare l’allenatore a trovare quelle soluzioni (in termini di intensità e volumi) nei lavori con palla al fine di realizzare i giusti carichi di lavoro. Senza questo approccio, si corre il rischio di veder sminuito il proprio operato.

Alcuni esempi

Vediamo ora alcune strutture allenati (o varianti), senza la presunzione di essere esaustivi; infatti, non avendo mai avuto l’opportunità di lavorare con i GPS, non posso avere la certezza del carico svolto, ma ho sempre cercato di focalizzarmi su questi aspetti:

• L’impegno mentale deve essere molto elevato, ma senza che l’intensità fisica porti i giocatori a limitare di spostarsi nel campo per condizioni di fatica estreme (anche se temporanee). Inoltre, vanno possibilmente evitate quelle situazioni in cui il giocatore possa estraniarsi troppo dal gioco come avviene nelle partitelle.
• La durata delle serie dovrebbe essere di 4-5’ (pause non più di 1’) per un totale di 20-30’ (anche con esercitazioni diverse) a settimana (dilettanti).

Ripeto, si tratta di lavori ad alta intensità psico-fisica, e non di partitelle. Vediamo sotto qualche esempio.

Quello maggiormente usato dai mister con cui ho collaborato recentemente è un possesso estremamente semplice (niente jolly o sponde) 8c8 (o 9c9) in un campo 35x40m; ci si focalizza prevalentemente sul recupero immediato della palla dopo averla persa e sulla pressione sul portatore di palla e appoggi vicini. Inoltre, è anche importante cercare di limitare il nervosismo che viene fuori in queste esercitazioni, che poi può ripercuotersi anche in partita.

Un’altra esercitazione che mi piace molto è un 4c4 o 5c5 con 2 porte piccole per squadra con dimensioni rispettivamente di 30x35m e 40x33m. Con un numero di giocatori limitato, questi sono maggiormente coinvolti nell’azione, incrementando il lavoro (anche dal punto di vista tecnico/tattico) rispetto ad un 8c8 o 9c9.

Una delle variabili più sottovalutate è la riduzione del numero di tocchi; noto che è sempre meno utilizzata dai mister. In parte è giusto lasciare ai giocatori la massima possibilità espressiva, ma è anche importante alternare la tipologia di stimoli, evitando di fare sempre le stesse cose. Proprio evitando la ripetitività delle esercitazioni si aiuta l’apprendimento e la capacità di adattarsi in contesti variabili…oltre che la motivazione.

Per chi vuole approfondire, trovate diversi testi e contenuti multimediali nel nostro articolo dedicato ai migliori libri sulla preparazione atletica e su quello dedicato al settore giovanile.

Conclusioni e consigli finali

Il preparatore atletico dovrebbe essere coinvolto nella scelta delle esercitazioni di natura tecnico/tattica, per quanto riguarda le intensità e i volumi di lavoro. In questo contesto è estremamente importante anche la sua capacità di comunicare e relazionarsi con il resto dello staff; questo per far capire ai giocatori l’importanza di tutti i lavori che si fanno (nulla è fatto “per caso”) ed avere la giusta sensibilità per far comprendere all’allenatore il proprio pensiero.

Siamo in un’epoca in cui, più che mai, oltre alle competenze è fondamentale avere anche una grande intelligenza emotiva!

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Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico ASD Monticelli Terme, istruttore Scuola Calcio MT1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it