Ciclodestrine ed hydrogel: sono più efficaci delle maltodestrine?

In gare che vanno oltre una certa durata è fondamentale l’integrazione con carboidrati: agli integratori di carboidrati di nuova generazione vengono richieste 3 caratteristiche principali:

• Essere in grado di dare la giusta disponibilità di energie nel momento del bisogno (verosimilmente nella seconda parte di gara)
• Ridurre drasticamente il rischio di problematiche gastrointestinali
• Essere comodi da assumere

Se l’ultimo punto dipende esclusivamente dal packaging (che oggi non vedremo), è evidente come i primi 2 possono rappresentare guadagni marginali nelle discipline di endurance, in particolar modo in competizioni di durata superiore alle 2 ore e 30’.

Si perché nel nostro post dedicato all’integrazione in gara, abbiamo visto come oltre le 2h30’ il tipo di carboidrato assunto può avere una certa influenza!

In queste condizioni è fondamentale fornire all’organismo una quota di carboidrati sufficiente per coprire il fabbisogno di questo substrato; a livello professionistico solitamente si cerca un compromesso tra il massimo quantitativo che è possibile assorbire (e rendere biodisponibile al muscolo) e l’assenza di problemi gastrointestinali.

Agendo su queste 2 variabili, è possibile avere un’incidenza significativa sulla performance; possono quindi essere utili carboidrati che vengono assorbiti velocemente per avere energia nel finale di gara, come carboidrati a rilascio prolungato, la cui biodisponibilità avviene per un periodo lungo tale da coprire anche la seconda parte di gara. Il tutto dovrebbe avvenire riducendo il più possibile il rischio di problematiche gastrointestinali

In questo articolo vedremo come si collocano le ciclodestrine o l’hydrogel in questo contesto, evidenziando la differenza con le maltodestrine, cioè i carboidrati maggiormente utilizzati per le lunghe distanze (insieme al fruttosio).

L’articolo è dedicato a runner, ciclisti, triatleti, ecc. di qualsiasi livello, in quanto cercheremo di utilizzare un linguaggio comprensibile a tutti. Mi raccomando anche di leggere il capitolo conclusivo viste le importanti considerazioni che riporteremo.

Per chi non ha chiaro il significato dei carboidrati nella performance, consiglio prima di leggere il nostro articolo sull’argomento. Con le dovute semplificazioni, possiamo indicare come questi siano il carburante principale per sforzi fisici di endurance; maggiore è la distanza, e maggiore sarà anche il contributo dei grassi (ed in parte delle proteine).

Ma se di riserve di grassi nel nostro corpo ne abbiamo in abbondanza, di glicogeno (cioè la forma di carboidrato stoccato nel nostro corpo) ne abbiamo una quantità limitata. Non solo, in condizioni di carenza di carboidrati anche i grassi verranno consumati in quantità inferiori, quindi un’eccessiva deplezione di carboidrati porta anche ad un minor consumo del grassi.

È quindi necessario gestire il ritmo gara in base a queste considerazioni e cercare, con l’integrazione in gara, di rendere disponibile una quantità di carboidrati in grado di essere comunque assorbita e resa biodisponibile dal nostro organismo, in particolar modo nella seconda parte della manifestazione.

Nell’immagine sopra vedete le linee guida attuali con quantità e tempistiche; oggi vedremo come l’hydrogel e le ciclodestrine possono collocarsi efficacemente (con possibili guadagni rispetto alle maltodestrine) in sforzi di durata superiore alle 2h30’.

*ATTENZIONE: le informazioni contenute sul nostro blog sono esclusivamente a scopo informativo, e in nessun caso possono costituire o sostituire parere e prescrizione medica e specialistica. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti prima di modificare il proprio regime alimentare e di integrazione!

L’Hydrogel

Nel post dedicato all’integrazione in gara abbiamo visto come una formulazione di carboidrati misti (solitamente maltodestrine+fruttosio) riesca a sfruttare meglio i meccanismi di assorbimento dell’intestino.

Successivamente diversi studi hanno approfondito un altro fattore limitante, cioè lo svuotamento gastrico. Infatti, una volta entrati nel duodeno (la prima parte dell’intestino) i carboidrati tendono a stimolare i recettori del glucosio, rallentando lo svuotamento gastrico, e di conseguenza la biodisponibilità.

Questo fenomeno potrebbe essere ovviato diluendo i carboidrati in grandi quantità di acqua, ma con problematiche gastrointestinali dovute ai troppi liquidi ingeriti. Di conseguenza, è ritenuta del 6-8% la concentrazione ideale di una bevanda da assumere durante la gara.

Marciani et al 2019 videro invece come una soluzione composta dal 14% di Carboidrati (fruttosio/maltodestrine rapporto 0.7), con in aggiunta lo 0.2% di alginato di pectina e lo 0.06% di cloruro di sodio, formava (al ph basso dello stomaco) un gel in grado di rilasciare più velocemente lo stomaco (anche grazie ad un’osmolarità molto bassa) e poi di sciogliersi nell’intestino (ad un ph più alto). Questo è l’Hydriogel!

Questo permetteva un veloce svuotamento gastrico (senza effetti avversi) con concentrazioni di carboidrati superiore (14%) rispetto a quanto solitamente gestito (6-8%) senza questo tipo di gelificazione.

Ricordo che è nell’intestino che avviene l’assorbimento dei carboidrati, e non nello stomaco.

Sutehall et al 2018 sperimentarono un gel con le stesse caratteristiche (ma con concentrazioni del 18% e del 30%) in un allenamento di corsa di 25 Km su maratoneti africani di alto livello, senza riscontrare problematiche gastrointestinali; alla stessa conclusione si arrivò in uno studio su sciatori di fondo (Petterson et al 2019).

Ma quanto è più veloce lo svuotamento gastrico dell’Hydroge rispetto alle classiche formulazioni fruttosio+maltodestrine?

Ricordo che l’unica differenza tra l’Hydrogel e normali integratori di carboidrati (fruttosio+maltodestrine) è la presenza dell’alginato di pectina (insieme al sodio) che forma una sostanza gelatinosa al ph dello stomaco “nascondendo” temporaneamente i carboidrati ai recettori, e di conseguenza velocizzando lo svuotamento gastrico.

Per farvi un’idea Sutehall et al 2019 dimostrarono come a riposo 500 mL di prodotto (acqua+carboidrati+alginato di pectina+sodio) abbandonino completamente lo stomaco in 21’, contro i 36’ circa di solo acqua+carboidrati.

Questo può consentire di poter ingerire una quota superiore a quella standard di carboidrati, garantendo comunque un veloce svuotamento gastrico. Il risultato è quello (sempre in via ipotetica) di riuscire ad assorbire più carboidrati da rendere disponibile come fonte energetica.

Ma studi e ricerche hanno evidenziato un reale miglioramento prestativo rispetto a solo fruttosio+maltodestrine?

Premetto che sono necessarie tante ricerche per poter avere conferma di questa ipotesi; attualmente i pochi studi sull’argomento evidenziano come integrando con quote di carboidrati normalmente raccomandati in gare lunghe (90 grammi/ora) raramente sono state trovate differenze tra normali integratori e Hydrogel (Rowe et al 2022, Barber et al 2020, McCubbin et al 2020, Sutehall et al 2022).

Dalla ricerca di Sutehall et al 2022 è invece possibile ipotizzare come a dosaggi superiori (180 di carboidrati ogni ora) la maggiore tollerabilità dell’Hydrogel possa garantire una più alta biodisponibilità di glucosio.

Aspettando nuove ricerche sull’argomento, per ora possiamo affermare come attualmente i vantaggi dell’Hydrogel sono riferiti ad una riduzione di problematiche di natura gastrointesinale (Rowe et al 2022) ed una minor aggressività sulla salute dentale grazie ad una minor diminuzione del ph (Pettersson et al 2020).

I prodotti in commercio a base di Hydrogel

Attualmente esistono esclusivamente quelli della Maurten, e sono utilizzati dai migliori maratoneti al mondo (Eliud Kipchoge, Kenenisa Bekele, Mo Farah, Vivian Cheruiyot) e da Kilian Jornet (attualmente riconosciuto come il miglior ultramaratoneta).

Per Eliud Kipchoge, quando corse sotto le 2 ore in maratona a Vienna nel 2019, venne organizzato un piano di integrazione in gara con questi prodotti, con un rifornimento ogni 5 Km in cui doveva bere circa 100-150 ml di questo prodotto con una concentrazione del 16% di carboidrati, per un totale di 60-100 g/ora un quota in linea (o leggermente superiore) a quella che solitamente ingerisce un maratoneta in gara con normali prodotti.

Come affermato sopra, non è ancora stato dimostrato (a causa del numero insufficiente di studi) dalla bibliografia internazionale che gli Hydrogel siano superiori ai normali integratori a base di carboidrati. In ogni modo quelli della Maurten sono attualmente gli unici ad avere questa formulazione, che oltretutto presenta ingredienti di alta qualità (niente coloranti, conservanti o dolcificanti).

Non solo, i prodotti della Maurten hanno la certificazione Informed sport che attesta l’assenza di sostanze dopanti all’interno dei prodotti tramite verifica fatta in laboratori accreditati. Questo è uno dei motivi per cui vengono scelti dai migliori runner al mondo.

I gel 100 forniscono un apporto di 25 g di carboidrati con un rapporto fruttosio/glucosio di 0.8; c’è anche la versione con caffeina (100 mg per gel).

Esiste anche il prodotto in polvere da sciogliere nella borraccia (Drink mix 320 box) con all’interno 14 buste, ognuna delle quali con 80 g di carboidrati da sciogliere in 500 ml di acqua; quest’ultime hanno le maltodestrine al posto del glucosio. C’è anche la versione con 40g di carboidrati (Drink mix 160 box).

È comunque doverosa una considerazione dal punto di vista pratico: i gel hanno una quantità di 25 g di carboidrati per prodotto, una quota paragonabile a quella dei normali gel (senza alginato di pectina). Di conseguenza, per avere un teorico vantaggio rispetto alle normali formulazioni in termini di quota di glucidi ingeriti, se ne dovrebbero consumare una quantità leggermente superiore; ad esempio, se in una maratonina si consumano abitualmente 2 gel normali, di Hydrogel se ne potrebbero consumare anche 3 (o forse 4).

Tutto va comunque prima sperimentato in allenamento, per essere certi di non incorrere in problemi gastrointestinali.

Più comodo invece, è il prodotto in polvere Drink mix 320 box; questo, a pari quantità di acqua utilizzata (500 ml) fornisce circa il doppio (80 grammi) dei carboidrati presenti negli altri prodotti.

Possiamo quindi concludere come il razionale dell’utilizzo dell’Hydrogel, sia quello di ridurre il rischio di problematiche gastrointestinali e/o poter ingerire una quota leggermente superiore di carboidrati; il presunto beneficio di migliorare la performance deve ancora essere confermato da ulteriori studi e ricerche, ma potrebbe essere una conseguenza dei benefici indicati sopra.

Le ciclodestrine: carboidrati di nuova generazione o fibre ad effetto ergogenico?

Passiamo ora alla seconda opzione di questo articolo: le ciclodestrine sono dei carboidrati ottenuti dall’amido di mais che subisce la digestione enzimatica ad opera di alcuni enzimi ottenuti da batteri.

Sono inodore, insapore, non cariogenici e non calorici; praticamente delle fibre alimentari fino a quando non vengono digerite dal mibrobiota intestinale (cioè insieme di batteri, virus, funghi e protozoi presenti nell’intestino) ed a quel punto diventano carboidrati assorbibili.

Ma attenzione, non tutte le ciclodestrine sono uguali; in ambito sportivo (in sostituzione delle maltodestrine) vengono utilizzate le ciclodestrine altamente ramificate (HBCD). Alcune ricerche ipotizzano come possano essere più efficaci delle maltodestrine; ma è veramente così?

Una ricerca molto recente (Morita et al 2023) ha dimostrato invece come un altro tipo di ciclodestrine (alfa-ciclodestrine) possa teoricamente favorire l’aumento della presenza di batteri nell’intestino in grado di migliorare la produzione di sostanze (acidi grassi a corta catena) che potrebbero favorire la performance di resistenza.

In questo capitolo vedremo le caratteristiche di entrambi questi tipi di ciclodestrine (HBCD e alfa-ciclodestrine) e a che punto è la ricerca sull’efficacia di queste sostanze; in base agli studi effettuati vedremo se questi benefici sono solamente ipotetici o sono concreti.

Il primo passo è capire le differenze tra queste molecole; non è difficile, ma vediamolo meglio sotto.

• Le ciclodestrne ad alto peso molecolare (dette anche HBCD) vengono ottenute dall’amido di mais ceroso processato da 2 enzimi (α-amilasi e α-1→4-glucan-branching enzyme).
• Le α-ciclodestrine (dette anche α-CD) si ottengono invece dall’amido sottoposto all’enzima ciclodestrina-glucanotrasferasi.

Con le dovute semplificazioni la differenza tra queste 2 sostanze è che la prima (HBCD) è formata da più di 900 unità di glucosio, mentre la seconda (α-CD) è formata da sole 6 unità di glucosio.

Le differenze applicative sono notevoli; le vedremo nel dettaglio nei prossimi 2 capitoli.

Ciclodestrine altamente ramificate (HBCD) e performance di endurance

Il razionale dell’utilizzo di queste sostanze è che abbandonano velocemente lo stomaco (grazie alla loro bassa osmolarità) riducendo le problematiche intestinali rispetto ad altri carboidrati (Takii et al 2005).  

Gli effetti sulla perfomance sono stati valutati in una sola ricerca (Shiraki et al 2015), su nuotatori; lo studio dimostrò come l’utilizzo delle HBCD migliorasse la performance rispetto all’utilizzo del glucosio. Il termine di paragone però (con il glucosio) non è molto indicativo perché quest’ultimo tende ad avere un’osmolarità troppo alta, lasciando troppo lentamente lo stomaco; infatti, praticamente nessun integratore energetico utilizza glucosio.

Un’altra ricerca ha dimostrato una riduzione della percezione della fatica (Takii et al 2004) rispetto all’utilizzo delle maltodestrine; in questo studio, il termine di paragone era più attendibile (maltodestrine).

Cito quest’ultima ricerca che ha dimostrato come in un duathlon l’integrazione (prima e durante) con le HBCD riducesse lo stress infiammatorio post-esercizio rispetto al consumo di glucosio (Suzuki et al 2014); anche in questo caso il termine di paragone (glucosio) era poco attendibile.

È giusto infatti, effettuare il termine di paragone con le maltodestrine (o al limite maltodestrine+fruttosio), perché attualmente sono la forma di carboidrati più utilizzati in competizione.

Possiamo quindi concludere come il vantaggio attualmente principale delle HBCD, rispetto alle maltodestrine, sia quello di ridurre il rischio di problematiche intestinali sottosforzo; probabilmente questo avviene grazie alla maggior velocità con la quale lasciano lo stomaco.

Questo, ovviamente, potrebbe comportare vantaggi prestativi nella misura in cui le problematiche gastrointestinali diventano un fattore limitante la prestazione.

A mio parere, il numero di ricerche attualmente è insufficiente per essere certi di altri benefici.

Un effetto che dovrebbe essere maggiormente indagato è la conseguenza sul microbiota intestinale; essendo sostanzialmente delle fibre, sarebbe interessante comprendere come queste vengono metabolizzate nell’intestino e le conseguenze nei confronti della composizione dei batteri presenti nell’intestino.

Quest’ultimo effetto è stato maggiormente approfondito per le α-ciclodestrine (α-CD); ma lo vedremo nel prossimo paragrafo.

Passiamo ora ai migliori integratori di HBCD: le più conosciute sono le cluster dextrin della Glico; queste si trovano in diversi integratori da utilizzare durante gare di endurance (corsa, ciclismo, nuoto, triathlon, ecc.).

Per chi è alla ricerca delle Cluster dextrin della Glico in forma pura, consiglio quelle della Bulk; ottimo prodotto (visto l’autorevolezza della marca) sono le HBCD della Myprotein.

Le cluster dextrin si trovano anche in integratori che contengono anche altri tipi di carboidrati, per dilazionare la disponibilità energetica durante lo sforzo; un ottimo prodotto di questo tipo sono le Super dextrin della Ethic sport.

Per chi volesse la versione in gel (ad esempio per i runner) consiglio il Super Dextrin Gel (anche nel raccoglitore da 45). I prodotti della Ethic sport sono testati privi di Nandrolone e testosterone con loro precursori, Beta2-agonisti, efedrine ed amfetamine; inoltre contengono ingredienti di alta qualità.

Ricordo che comunque le HBCD costano circa 4 volte le maltodestrine; se vuoi approfondire i dosaggi di questi prodotti all’interno di un contesto di gara, consiglio di leggere il nostro post sull’integrazione idrica e di carboidrati.

Alfa-ciclodestine: semplici additivi o integratori del futuro?

Attualmente le α-ciclodestrine (α-CD) (da non confondere con le HBCD destritte sopra) sono ingredienti prevalentemente utilizzati come emulsionanti e stabilizzanti in ambito alimentare.

Ma è da poco uscito uno studio che lascia ipotizzare come possano aiutare a migliorare la performance di endurance, andando ad influenzare la composizione del microbiota intestinale a favore di alcune  specie batteriche in grado di favorire la neoglucogenesi, cioè la sintesi di glucosio partendo da altri substrati; in quest’ultimo caso sarebbe un’integrazione giornaliera continua (e non durante lo sforzo) di una bassissima dose a dare il beneficio.

Ma andiamo per ordine, e partiamo prima a vedere cosa sono le α-CD, il loro utilizzo attuale e i possibili sviluppi futuri.

Come già accennato, le α-CD sono utilizzate in ambito alimentare come emulsionanti e stabilizzanti; ad esempio, stanno sostituendo alcuni additivi nella gelateria artigianale per realizzare prodotti clean label, cioè di maggior qualità

Sono formate da 6 molecole di glucosio unite da legami α,1-4 glucosidici con struttura conica circolare; non sono da confondere con le beta-ciclodestrine (β-ciclodestrine) utilizzate in ambito farmaceutico e nutraceutico, o con le gamma-ciclodestrine (γ-ciclodestrine) più costose e poco utilizzate.

Ma torniamo alle nostre α-CD; attenzione che il loro potenziale meccanismo d’azione sul microbiota non è semplice, ma cercherò di renderlo facilmente comprensibile.

Come detto in precedenza, sono delle fibre, quindi vengono metabolizzate (usate come nutrimenti) da alcuni batteri presenti nell’intestino; in uno studio sui topi (Nihei et al 2018) l’integrazione con α-CD è stato visto aumentare la concentrazione intestinale di Batteroidi, Lattobacilli e Bifidobatteri.

Non solo, si è presentato anche un incremento dell’espressione genetica dei PPARγ e PPARα, cioè recettori responsabili del metabolismo lipidico, glucidico e della mitocondriogenesi; ricordo che i mitocondri sono gli organelli presenti nelle cellule muscolari responsabili della produzione diretta di energia. Infine, è stato visto un incremento della produzione intestinale di acido lattico ed acidi grassi a corta catena (SCFAs); questi portano evidenti benefici alla salute intestinale, e gli SCFAs possono essere precursori del glucosio (lo vedremo meglio dopo), fornendo energia durante gli sforzi di endurance. 

Ma la ricerca precedentemente citata rappresenta solo un punto di partenza, in quanto fatta sui topi; il primo studio veramente interessante effettuato anche su atleti è quello di Morita et al 2023, le cui conclusioni derivano dalle 3 parti nelle quali è diviso lo studio. Andiamole ora a vedere, perché sono veramente interessanti.

Nella prima parte è stata trovata correlazione (in runner di discreto livello) tra il tempo su una prova sui 3000m e Bacteroides uniformis, una specie batterica presente in misura maggiore negli atleti rispetto ai sedentari. In altre parole, gli atleti che avevano una quantità maggiore di Bacteroides uniformis nelle feci, erano più performanti.

Ma solo il fatto che esista correlazione tra questi 2 fattori, non vuol dire che ci sia rapporto di causa-effetto; cioè non è detto che fosse la maggiore presenza di questa specie batterica a determinare la differenza prestativa. Per questo lo studio prosegue.

Nella seconda parte dello studio, i ricercatori hanno cercato di capire se l’integrazione con α-CD (200 mg al giorno) fosse in grado di incrementare la quantità di Bacteroides uniformis nelle feci e la performance sui 10 Km in bici; in questo caso il gruppo era formato da soggetti attivi che si allenavano 1-2 volte a settimana.

Il gruppo che aveva ricevuto l’integrazione con α-CD, non solo incrementò la quantità di Bacteroides uniformis, ma anche la performance sui 10 Km in maniera significativa dopo 4 e dopo 8 settimane di integrazione. Tutto ciò non avvenne nel gruppo che aveva ricevuto il placebo o altre sostanze.

La terza parte dello studio invece venne fatta sui topi, per cercare di capire quali meccanismi biologici possano essere alla base del miglioramento prestativo grazie alla maggiore presenza di Bacteroides uniformis nell’intestino. I ricercatori giunsero a delle conclusioni ipotetiche; con le dovute semplificazioni, questo tipo di batteri è un produttore di alcuni acidi grassi a corta catena (SCFAs) come Acetato e Propionato (a partire dai carboidrati a loro commestibili), i quali possono avere un ruolo significativo nella neuglucogensi epatica, ovvero nella produzione di glucosio da parte del fegato. Questo in particolar modo durante lo sforzo.

Come abbiamo visto in diversi articoli, il glucosio è la fonte energetica principale negli sforzi di endurance, ed è fondamentale anche per bruciare i grassi a scopo energetico.

Nell’immagine sopra potete vedere la semplificazione delle conclusioni a cui giunsero gli autori.

In sostanza, il razionale di questo tipo di integrazione è che l’alfa-ciclodestrina (α-CD) incrementerebbe la quantità di specie batteriche in grado di aumentare la produzione di alcuni SCFAs (Acetato e Propionato) in grado di stimolare la formazione di glucosio, anche durante lo sforzo.

Questi SCFAs possono ritenersi a tutti gli effetti come substrati energetici per la performance (Bongiovanni et al 2021).

Abbiamo quindi trovato l’integratore ideale (cioè l’α-CD) per migliorare la performance di endurance?

Come “una rondine non fa primavera”, una ricerca non può determinare la scienza! Significa che i risultati e le ipotesi a cui sono giunti i ricercatori devono essere ripetuti in diversi altri studi (possibilmente da laboratori diversi) per poter dare una risposta affermativa.

Non sarebbe la prima volta che i risultati di uno studio vengono poi smentiti da quelli successivi. È quindi necessario essere cauti nel trarre conclusioni, anche in virtù del fatto che i risultati sono stati ottenuti su soggetti poco allenati.

È comunque vero che sono sempre di più i batteri intestinali (vedi il caso Veillonella) a cui viene riconosciuto un ruolo fondamentale nella performance sportiva, in particolar modo nella produzione di SCFAs.

Non solo, è stato visto come questi vadano a legarsi a recettori presenti nelle fibre muscolari (GPR41 e GPR43) che si pensa possano avere un ruolo nel loro metabolismo.

Si può quindi ipotizzare come gli SCFAs possano essere l’anello di congiunzione tra le caratteristiche del microbiota intestinale e la performance. Potete approfondire l’argomento leggendo il nostro post su microbiota e performance sportiva.

Concludo questo capitolo citando 2 ricerche che hanno evidenziato benefici delle α-CD nei confronti del metabolismo lipidico e glucidico in soggetti affetti da patologie legate all’obesità, cioè quelle di Amar et al 2016 e Wittkovski 2022.

In ogni modo, finchè non saranno effettuati ulteriori studi non è consigliabile ricorrere all’integrazione con α-CD (anche perché non esistono integratori con α-CD), in quanto potrebbe comportare una spesa inutile!

Ricordo anche che l’utilizzo di questa sostanza è controindicato durante la gravidanza e l’allattamento al seno, oltre che per i bambini al di sotto dei 12 anni di età.

Conclusioni: hydrogel o ciclodestrine?

In questo articolo abbiamo visto 3 importanti sostanze, i cui effetti sono conosciuti solo parzialmente:

• L’hydrogel, che rispetto alle classiche formulazioni maltodestrine+fruttosio, riduce le problematiche gastrointestinali sotto-sforzo, permettendo di ingerire una quota di carboidrati superiore in gara; ciò può portare vantaggio in competizioni di durata superiore alle 2h30’.
• Stessa cosa si può dire per le ciclodestrine altamente ramificate (HBCD); è ancora da confermare se l’utilizzo di questo può comportare un vantaggio anche se utilizzate in gare più brevi e/o nel pre-gara. Inoltre, non sono ancora conosciuti gli effetti nei confronti del microbiota intestinale.
• Le alfa-ciclodestrine (α-CD) invece si è certi che interagiscano con il microbiota intestinale, ma servono ulteriori studi per capire se il loro regolare utilizzo possa portare effettivi vantaggi nelle discipline di endurance, in relazione ai dosaggi ed al grado di allenamento dei soggetti. 

Possiamo quindi riassumere come Hydrogel e HBCD possono essere efficaci alternative alle normali formulazioni per riuscire ad assumere una quantità adeguata di carboidrati; questo potrebbe portare benefici in competizioni oltre le 2h30’ e/o per quei soggetti che sono a maggior rischio di problematiche gastrointestinali. Per chi vuole approfondire questa tematica, potete leggere il nostro post sull’idratazione ed integrazione in gara.

Ricordo anche che qualsiasi strategia di integrazione va provata prima in allenamento, e con estrema gradualità, meglio se seguiti da personale qualificato. Nel nostro articolo train the gut trovate un approccio finalizzato ad individualizzare l’apporto di carboidrati per aumentare la biodisponibilità energetica nella seconda parte di gare oltre le 2h30′-3h.

Non solo, problematiche intestinali durante lo sforzo sono da collegare non solamente a quello che si assume, ma anche alla salute del microbiota; se queste accadono con una certa regolarità, è consigliabile recarsi dal proprio medico per valutare una situazione di disbiosi.

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Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 (melsh76@libero.it) e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.