Calcio, Riscaldamento e principio della Post-Attivazione (applicazioni pratiche)

Nel post precedente abbiamo visto come il fenomeno della post-attivazione crei una finestra di pochi minuti durante la quale la catena muscolare precedentemente sviluppata tramite un sollevamento di pesi con basso volume/alta intensità sia in grado di promuove un incremento temporaneo della forza esplosiva (e non un affaticamento come accadrebbe dopo una seduta tradizionale con i pesi) che può essere sfruttato tramite esercitazioni di balzi specifiche ad intensità superiori a quelle che si otterrebbero dopo un riscaldamento “standard”! In questo post andremo a vedere come questo fenomeno può essere sfruttato dal punto di vista metodologico nel calcio.

IL COMPLEX TRAINING

Rappresenterebbe un allenamento “concatenato” (e non combinato) in cui con la giusta tempistica vengono alternati sollevamenti con i pesi ad azioni esplosive come balzi pliometrici. Come visto nella prima parte degli aggiornamenti, esisterebbe solamente correlazione tra test di salto effettuati in maniera monopodalica (e non bipodalica) con i parametri dell’accelerazione/velocità; per questo motivo,

le esercitazioni ideali da utilizzare dopo la post-attivazione sono quelle pliometriche che propongono salti monopodalici nelle varie forme (in alto, in lungo, laterali, da piccole altezze, ecc) e i vari tipi di corsa balzata effettuati alla massima intensità.

Ovviamente una sola “applicazione” dell’accoppiamento di mezzi per la “post-attivazione + esplosività” probabilmente non fornisce risultati soddisfacenti, per questo motivo in metodologia d’allenamento viene consigliato il COMPLEX TRAINING, che non è altro che far eseguire in successione questo accoppiamento/set (rispettando i tempi di attivazione/recupero) per alcune volte senza soluzione di continuità. Nella tabella sotto sono raffigurati solo alcuni esempi di possibili combinazioni:

MEZZI PREVENTIVI CHE HANNO LA PRIORITA’ SUL LAVORO DI FORZA/ESPLOSIVITA’

Partendo dal presupposto che il COMPLEX TRAINING sia una metodologia utile nel calcio (vedi Approfondimenti sotto) e che si abbiano il tempo e i mezzi a disposizione per applicarlo, è pur sempre da considerare un approccio di importanza secondaria rispetto alla correzione degli sbilanciamenti muscolari nel calcio. In altre parole, è inutile utilizzare i pesi e i salti monopodalici ad intensità massimale se esistono differenze significative tra le componenti estensorie/flessorie e tra i 2 arti inferiori; ciò non farebbe altro che incrementare il rischio di infortuni. Gia nel post dedicato alla resistenza muscolare locale abbiamo trattato i rischi di uno sbilanciamento tra gli estensori e i flessori della coscia; ma non solo, spesso i calciatori hanno valori significativamente superiori di forza reattiva dell’arto dominante rispetto al controlaterale e di forza della muscolatura flessoria del bacino dell’arto dominante (vedi ricerca di Fucci-Varracchio). La presenza di questo tipo di sbilanciamenti incrementa il rischio di infortuni, quindi

la compensazione di tali squilibri deve avere la priorità rispetto a tutti i mezzi finalizzati all’incremento delle componenti esplosive della forza.

Di conseguenza, il primo passo è quello è quello di verificare la presenza di tali rischi: i test che misurano la capacità di salto in maniera monopodalica sono l’ideale; ma non solo, è necessaria la contemporanea analisi video (frontale e laterale) per verificare gli atteggiamenti posturali del corpo e degli arti da confrontare con le altezze di salto. Un volta valutata l’eventuale presenza di tali squilibri, il secondo passo è quello di stabilire gli interventi correttivi: senza addentrarci eccessivamente nell’argomento possiamo indicare che i multibalzi estensivi di natura monopodalica (complementari, alternati, ecc.) siano i mezzi ideali per compensare le differenze di forza reattiva, mentre le varie andature (alternate, unilaterali, incrociate, ecc.) tra over e ostacoli sono l’ideale per le differenze relative alla muscolatura flessoria del bacino (retto femorale, ileo-psoas, adduttori, ecc.). Il terzo passo consiste (una volta corretti i deficit di sopra) nella familiarizzazione con il lavoro con i pesi e con i balzi di natura intensiva (quelli che usano per il COMPLEX TRAINING). Solo successivamente potrà essere introdotto il COMPLEX TRAINING.

ASPETTI ORGANIZZATIVI E LACUNE DEL COMPLEX TRAINING

L’aspetto che balza primariamente all’attenzione è la durata di un mezzo del genere; di conseguenza è importante:

• Prevedere il suo utilizzo in un allenamento in cui la componente atletica (e di prevenzione degli infortuni) abbia l’importanza principale; ciò ne limita la fruibilità alle sole squadre professionistiche.
• Se i bassi volumi con i pesi permettono una possibile “rotazione” degli atleti (e quindi una necessità di pochi mezzi) durante l’allenamento, rimane di dubbia gestione dei lunghi tempi di recupero tra un Set e l’altro; in questi casi è da evitare lo stretching passivo, ma possono essere fatte andature per la muscolatura flessoria (skip monopodalici, corse tra over, ecc.), potenziamento della muscolatura posturale o tecnica analitica con la palla.
• Essendo un mezzo allenante che richiede un elevato livello di freschezza atletica è da effettuare a metà settimana, se non si hanno impegni infrasettimanali.
• Le lacune principali riferite a questo mezzo sono relative all’ancora scarsa conoscenza scientifica degli effetti del COMPLEX TRAINING in relazione ad altri mezzi (sebbene i pochi risultati siano incoraggianti).

CONCLUSIONI E RISVOLTI APPLICATIVI

Malgrado il fenomeno della post-attivazione sia ormai sufficientemente studiato, l’efficacia del COMPLEX TRAINING nel calcio è ancora stato ancora poco approfondito e comparato con altri mezzi; ricordiamo, tra le pochissime ricerche, quella di Kotzmanidis che trovò che l’accoppiamento di pesi e lavoro pliometrico è più efficace del solo lavoro con i pesi (nel calcio). Analogamente a quanto vale ai mezzi dedicati all’incremento della Forza massima, è possibile utilizzarlo per chi ha mezzi e conoscenze metodologiche, esperienza con lavori di forza e tempo a disposizione. Ovviamente è una metodologia da proporre ad atleti che sono gia a limiti elevati del proprio potenziale genetico, anche se la priorità è sempre da dare al lavoro di prevenzione/compensazione degli squilibri, altrimenti il rischio sarebbe quello di dover continuamente “inseguire” la riabilitazione degli atleti infortunati invece della performance.

Approfondimenti bibliografici

• Fucci A, Varracchio S. Jump monopodalici ed analisi della gamba libera. http://laltrametodologia.com/2012/06/05/jump-monopodalici-ed-analisi-della-gamba-libera-fucci-varracchio/
• Kotzamanidis C, Chatzopoulos D, Michailidis C, Papaiakovou G, Patikas D. The effect of a combined high-intensity strength and speed training program on the running and jumping ability of soccer players. J Strength Cond Res. 2005 May;19(2):369-75.
• Linder EE, Prins JH, Murata NM, Derenne C, Morgan CF, Solomon JR. Effects of preload 4 repetition maximum on 100-m sprint times in collegiate women. J Strength Cond Res. 2010 May;24(5):1184-90.
• Okuno NM, Tricoli V, Silva SB, Bertuzzi R, Moreira A, Kiss MA. POSTACTIVATION POTENTIATION ON REPEATED SPRINT ABILITY IN ELITE HANDBALL PLAYERS. J Strength Cond Res. 2012 May 3.
• Zamoskovskiĭ EM, Darinskiĭ IuA, Merkulova OS. Postactivation changes in the ultrastructure of motor neurons. Fiziol Zh SSSR Im I M Sechenova. 1982 Feb;68(2):199-205.

Autore dell’articolo: Melli Luca allenatore Scuola calcio Audax Poviglio (melsh76@libero.it)