Calcio dilettanti: la velocità al servizio del gioco

Negli ultimi 15 anni i metri corsi ad alta velocità (superiori ai 14.4 Km/h) sono aumentati del 29%, mentre gli sprint (oltre i 22 Km/h) del 50% (dello Iacono et al 2022). Questi semplici dati fanno capire come sia incrementata notevolmente la velocità del gioco a livello professionistico.

Non solo, dallo studio di Chmura et al 2018 è emerso come l’alta velocità sia un’abilità chiave per competere a livello professionistico (centrocampisti esterni ed attaccanti). In bibliografia internazionale esistono comunque esiti discordanti sul peso che possono avere il numero di azioni ad alta velocità sul risultato della partita (Gualtieri et al 2023), ma si va verso un contesto nel quale il gioco diventa sempre più veloce, di conseguenza diventa fondamentale la velocità di testa e di gambe!

Ma è così anche a livello dilettantistico?

Sinceramente non saprei dirlo con precisione (perché non esistono dati a riguardo), ma di solito i trend a livello professionistico si realizzano anche tra i dilettanti, anche se a distanza di qualche anno; questo dovrebbe far riflettere chi opera a livello dilettantistico su quali potrebbero essere i principi da non trascurare assolutamente.

Ma siamo sicuri di lavorare adeguatamente sulla velocità in allenamento?

In uno studio effettuato nel 2016 (Anderson et al 2016), è emerso come in Premier league gli stimoli in allenamento erano ampiamente insufficienti per preparare i giocatori alle velocità tipiche della partita.

Oggi sicuramente la situazione è cambiata, perché gli staff hanno a disposizione mezzi per valutare live la gestualità del calciatore, permettendo di compensare, a fine allenamento, quello che non viene svolto con la palla.

Ma è così anche a livello dilettantistico?

A mio parere non c’è ancora la piena convinzione di come strutturare questo tipo di lavoro, in termini di velocità e metri da effettuare in settimana (lo vedremo meglio di seguito); infatti, settimanalmente si gioca troppo spesso su spazi stretti.

Prima di proseguire, riporto sotto altri elementi che testimoniano come sia fondamentale il lavoro di alta velocità in allenamento:

• È stato dimostrato in bibliografia internazionale (Faude et al 2012) come le segnature (in Bundesliga) siano solitamente precedute da tratti di corsa ad alta velocità da parte di chi segna o di chi effettua l’assist. Martínez-Hernández et al 2022 aggiunge qualcosa in più, cioè che le corse tipiche di queste segnature non sono solo lineari, ma anche curvilinee e con cambi di direzione.
• Allenandosi sempre su spazi brevi, non solo si limita la velocità dei giocatori, ma anche tutte quelle situazioni tipiche delle finalizzazioni presenti in partita come lanci lunghi, inserimenti al limite del fuorigioco, contropiedi, ecc (Owen et al 2014).
• Roberto Colli in un suo webinar del 2019 riporta come solo le azioni ad altissima velocità siano caratterizzate da tempi di appoggio di 100-110 ms; trascurando questo regime di contrazione in allenamento si tende progressivamente a perdere questa importante qualità con il passare della carriera. A livello dilettantistico questo è dimostrato dal fatto che se si eseguono degli sprint in allenamento (per una squadra che non è abituata) sono i giovani quelli che corrono più veloci e che hanno meno paura di infortunarsi in questo modo.
• Ultimo aspetto non indifferente, è che gli sprint in allenamento sono considerati i mezzi più efficaci per la prevenzione infortuni ai posteriori della coscia (McCall et al 2020), perché rappresentano pattern motori specifici che non possono essere replicati (e quindi allenati) in altro modo.

Ma come va stimolata la velocità in allenamento?

Oggi vengono riconosciuti 3 metodi principali, e li vedremo nel dettaglio in questo articolo. Intanto li riassumo brevemente:

• Sprint a secco: sono i metodi più semplici da effettuare. Ma attenzione, rientrano in questi mezzi allenanti anche tutte quelle esercitazioni che aiutano il calciatore a correre meglio, migliorando quegli atteggiamenti che possono incrementare il rischio di infortuni o ridurre l’efficienza e l’efficacia del gesto.
• Partite a tema con spazi adeguati: si intende l’allenamento in situazione su spazi tali da favorire il gioco in alta velocità o con regole/vincoli tali da raggiungere più facilmente queste condizioni.
• Esercitazioni tecnico/tattiche ad alta velocità: sono lavori strutturati in cui vengono stimolate in maniera più analitica questo tipo di condizioni.

È essenziale un mix di lavoro a secco e con palla perché la corsa del calciatore nei pressi della palla è più radente e reattiva al terreno rispetto alla corsa in campo aperto (Iriarte C. 2014, comunicazione personale); questo implica la necessità di un lavoro misto, sia per ottimizzare la performance che per ridurre il rischio di infortuni.

Prima di procedere alla descrizione di questi mezzi allenanti, credo sia importante rispondere a questa domanda: quanti metri ad alta-altissima velocità vanno fatti settimanalmente?

Non è una risposta semplice da dare, a tal punto che neanche a livello professionistico si riesce a dare una soluzione esaustiva, anche perché non c’è un consenso assoluto sui valori di velocità da considerare (Gualtieri et al 2023).

Sasa Seremendi (preparatore atletico professionista) in un suo post su linkedin ha chiesto ai suoi contatti quanta alta velocità/sprint dovrebbero fare i calciatori in settimana, anche considerando i ruoli. Solitamente i centrali (centrocampo e difesa)  fanno meno sprint in partita; le mezzali e gli esterni sono invece quelli che ne fanno di più.

Quello che è emerso dalla discussione è molto interessante, perché questi volumi andrebbero individualizzati (secondo ruolo e caratteristiche), ma neanche troppo.

Riportato ad un campionato di dilettanti, è possibile estrapolare come nei lavori a secco, tutti potrebbero fare gli stessi volumi, mentre nei lavori con palla sia giusto lasciare che le caratteristiche dei ruoli e dei giocatori ne definiscano il restante volume settimanale.

Ma purtroppo, in ambito dilettantistico non si sa con precisione il dato relativo alla partita (metri ad alta velocità, altissima velocità e sprint).

Attualmente, a mia conoscenza, i dati che si possono estrapolare dallo studio più attinente al modello dilettantistico di Pasini 2015 sono raffigurati nell’immagine sotto.

Fermo restando che sono valori medi, e che possono differire particolarmente tra una partita e l’altra (e tra un giocatore e l’altro), a mio parere credo sia fondamentale arrivare gradualmente ad effettuare almeno gli stessi metri nella settimana d’allenamento (per chi si allena 3 volte a settimana).

Prendendo spunto dal nostro articolo sulla corsa del calciatore, emerge anche come non sia consigliabile farli in giorni successivi o quando il giocatore è affaticato; per questo si ritiene necessario distribuire il volume totale nell’allenamento centrale della settimana e nel terzo (per chi si allena 3 volte a settimana), con una quota maggiore in quello centrale.

Metodo 1: alta velocità a secco

Gli sprint rappresentano le forme d’allenamento principali dell’allenamento a secco per l’alta/altissima velocità; nella parte introduttiva di questo articolo abbiamo visto come in match analysis vengano riconosciute principalmente 2 fasce di “alta velocità”, cioè l’alta velocità (tra 20-24 Km/h circa) e gli sprint (oltre i 24 Km/h).

Nel nostro post dedicato alla corsa del calciatore, trovate un protocollo progressivo per fare gli sprint (>24 Km/h) a secco in allenamento; per quanto riguarda il range tra 20-24 Km/h (alta velocità), abbiamo visto anche come alcuni lavori aerobici possono raggiungere questo tipo parametri.

Sono da considerare anche i lavori curvilinei in quanto rappresentano una percentuale consistente dei tratti ad alta velocità/sprint (Martínez-Hernández et al 2022).

Ricordo sempre che nelle curve (e negli angoli poco accentuati), è la gamba interna quella sottoposta al maggior carico; nei cambi di direzione più chiusi invece è la gamba esterna. Di conseguenza, tutte queste condizioni vanno allenate.

Anche i lavori di speed endurance (se con tratti rettilinei sufficientemente lunghi) possono soddisfare le velocità dell’alta velocità e degli sprint. Con questi protocolli si allenano contestualmente le qualità aerobiche e quelle neuromuscolari.

Non solo, è da considerare che spesso una cattiva biomeccanica di corsa potrebbe influire negativamente sull’efficienza ed efficacia di questi gesti, oltre ad incrementare il rischio di infortuni. Di conseguenza sono utili anche lavori coordinativi e posturali finalizzati a colmare le lacune del gesto della corsa. Ad esempio, le wicket runs rappresentano un ottimo stimolo allenante perché inducono a ridurre il tempo di contatto e l’overstriding, oltre a facilitare il movimento “a pendolo” dell’arto libero.

Trovate approfondimenti ed esempi nel nostro post dedicato alla corsa del calciatore.

Ma a quali intensità effettuare gli sprint?

È da considerare che i valori di accelerazione e velocità (rilevati in partita) sono del 70-90% di quelli massimali ottenibili nei test a secco; raramente si arriva oltre il 95% della massima velocità.

Ha quindi senso lavorare su velocità prossime al massimale in allenamento?

A mio parere si, perché maggiore è la velocità di punta e minore sarà la difficoltà nel coordinare il movimento in un contesto di gioco…considerando che più ci si avvicina al picco di velocità fisiologico (in partita) e più facilmente il sistema va fuori controllo (con conseguente imprecisione e rischi di infortuni).

È però evidente che è anche necessario evitare di infortunarsi in allenamento. Di conseguenza, prendendo spunto da quello che emerge dai professionisti, le linee guida a livello dilettantistico potrebbero essere le seguenti:

• È importante la frequenza con la quale viene stimolata l’alta velocità: atleti molto allenati a sprintare dovrebbero stimolare queste intensità ogni 48 ore in un contesto di “non affaticamento” (Mendiguchia et al 2020, Edouard et al 2022). Di conseguenza, in un contesto di 3 allenamenti a settimana, nel secondo e nel terzo non dovrebbero mancare sprint.
• Attualmente non è possibile ipotizzare quale sia il volume settimanale ideale; nel capitolo precedente abbiamo fatto comunque alcuni calcoli.
• Intensità superiori al 95% del massimale è preferibile raggiungerle nell’allenamento centrale della settimana. In quello di rifinitura, a mio parere, sono preferibili lavori di 20 metri (massimo 4-5 ripetizioni) (Filetti C. 2023), considerando che i primi 10m sono di accelerazione.
• L’allenamento di queste velocità deve essere estremamente graduale, arrivando a volumi stagionali standard solamente dopo alcuni mesi; vedi anche il nostro post sulla preparazione pre-campionato.  Gli sprint sono considerati i mezzi principali per la riduzione del rischio infortuni ai posteriori della coscia, a patto che vengano introdotti con gradualità.

Come accennato precedentemente, gli sprint a secco (o curvilinei) non possono essere gli unici mezzi allenanti per lo sviluppo delle alte/altissime velocità, in quanto il calciatore mentre corre adotta una postura in funzione della vicinanza della palla e degli avversari; ad esempio, se è consapevole di poter ricevere la palla adotterà uno stile di corsa più radente per prepararsi al contatto con essa (o con un avversario).

Lontano dalla palla invece (ad esempio sul lato debole) potrà correre sfruttando al massimo la meccanica di corsa per essere il più veloce possibile.

Non solo, in un suo webinar del 2020 Roberto Colli ha dimostrato come oltre i 18 Km/h sia più difficile frenare efficacemente a causa di un’elevata attivazione dei posteriori della coscia; ciò significa che ad elevate velocità sia estremamente difficile controllare efficacemente il movimento (compresa la tecnica calcistica). Sempre lo stesso autore ha successivamente rilevato come l’allenamento specifico possa migliorare questa abilità di gestione del movimento.

Ad esempio, lavori a navetta 20+20m (massimali) sono probabilmente in grado di allenare la gestione dell’alta velocità (e la critica gestione della frenata), ma solo un’ampia varietà degli stimoli (a secco e con palla) è allenante.

Infatti, l’efficienza e l’efficacia del gesto migliorano quando l’organismo si abitua a gestire situazioni diverse; in questo modo riconosce quali elementi rendono stabile il gesto e quali permettono di adattarlo alle situazioni di gioco (Bosch 2022).

In questi casi, l’allenamento per la rapidità si fonde con quello per la velocità

I prossimi 2 metodi che andremo a descrivere sono quindi fondamentali per uno sviluppo completo della velocità del calciatore

Metodo 2: partite a tema in spazi adeguati

È evidente che giocare su spazi ampi comporti una maggior sollecitazione della velocità; chi allena a livello dilettantistico è però consapevole che i mister preferiscono giocare su spazi tendenzialmente più ridotti rispetto alla partita.

Ciò è probabilmente dovuto al fatto che su campi ridotti il ritmo tende a rimanere più alto; questo però non limita solamente le velocità che il giocatore raggiunge in allenamento, ma anche la capacità di adattarsi a tali contesti (l’abbiamo visto sopra) in partita.

Sono in particolar modo le abilità difensive ed offensive specifiche ad essere meno stimolate in spazi più stretti (Owen et al 2014); ad esempio i lanci lunghi, i movimenti al limite del fuorigioco, i movimenti tra le linee, ecc. sono tutti elementi offensivi/difensivi che poco vengono affrontati su spazi stretti. Questo può generare delle lacune nella squadra sia in fase difensiva che realizzativa!

È quindi necessario essere consapevoli che alcuni momenti della settimana devono essere dedicati a situazioni su spazi più simili a quelli di partita con i Large Sided Games (LSG); ma che spazi utilizzare?

In bibliografia internazionale esistono tante pubblicazioni che hanno approfondito quali spazi siano ideali per raggiungere velocità elevate in maniera sovrapponibile alla partita; malgrado non tutti diano gli stessi risultati, riporto una sintesi ragionata delle conclusioni.

Secondo la pubblicazione di Riboli et al 2022;

• Per raggiungere in maniera simile alla partita tratti ad alta velocità (20-24 Km/h) sarebbero necessari 222 m² per giocatore; equivale ad un 8c8 (escluso il portiere) in un campo 64x55m
• Per gli sprint (> 24 Km/h) invece sarebbero necessari circa 288 m² per giocatore; equivale ad un 8c8 (escluso il portiere) in un campo 84x55m

Altre pubblicazioni hanno trovato dimensioni leggermente maggiori come 225 m² per l’alta velocità e 300 m² per gli sprint (Gualtieri et al 2023) .

Dello Iacono et al 2022 nella loro revisione di 7 studi trovarono necessarie dimensioni ancora superiori come 325 m² per l’alta velocità e 365 m² per gli sprint.

Probabilmente, i “numeri” indicati da Riboli rappresentano il miglior compromesso per i dilettanti.

Ma attenzione, queste dimensioni vanno inserite gradualmente, sia nei primi mesi della stagione, sia nel caso vengano introdotte a campionato inoltrato.

Nel nostro post dedicato al precampionato dilettanti abbiamo visto come in questa fase sia più semplice ed efficace modulare il carico a secco, piuttosto che quello con palla.

Di conseguenza, in preparazione introdurrei i lavori situazionali (partite libere o a tema) su spazi genericamente più stretti (coinvolgendo sempre la rosa intera), dedicando il lavoro con palla principalmente ai principi di gioco. In questo contesto, le amichevoli servirebbero anche come “allenamenti estremamente specifici”.

Solo una volta raggiunta una certa condizione, incomincerei a modulare spazi e regole per incrementare l’intensità metabolica e neuromuscolare in situazione. Si potrebbe iniziare con 120-160 m² ed incrementare gradualmente fino ai numeri indicati sopra.

Ma attenzione, quando si parla di partite a tema (o di situazioni), è sempre necessario partire dai principi di gioco.

Mi spiego meglio: ad esclusione della partita libera, tutte le altre attività specifiche è giusto abbiano un “tema”, solitamente caratterizzato da “vincoli”; quelli più semplici soni classici “massimo 3 tocchi”, “gol valido solo di prima”, partita a settori”, ecc.

Questi “vincoli” sono fondamentali perché stimolano l’apprendimento dei vari principi di gioco; trovate tanti esempi (ordinati per principi di gioco) nel testo di Giuseppe Rauso (più semplice e didattico), ed anche in quello di Giovanni Garofalo (più ricco di esercitazioni).

Il preparatore dovrà quindi essere in grado di gestire non solamente le dimensioni del campo, ma anche le tematiche dei lavori situazioni al fine di favorire l’apprendimento dei principi di gioco.

È anche da considerare che non sono solamente le dimensioni dei campi a determinare l’intensità dell’esercitazione e le velocità raggiunte; infatti, altre variabili possono favorire lo sviluppo di elevate velocità (a pari spazi utilizzati). Conoscere questi aspetti è importante perché permette di raggiungere gli obiettivi allenanti anche quando non si ha tutto il campo a disposizione. Ecco alcune variabili:

• Aumento dell’incitamento da parte dello staff: incrementa tutti i parametri (metabolici e neuromuscolari) del carico di lavoro, anche se non deve generare stress eccessivo o diventare una situazione permanente.
• Riduzione tocchi palla: in un contesto di discreto livello tecnico, incrementa tutti i campi della velocità (fisica, tecnica e cognitiva).
• Palla sempre disponibile: se questa viene rimessa immediatamente in gioco dallo staff, si eliminano tutte le pause dovute alle rimesse, calci d’angolo, ecc. Si perde un po’ di specificità, ma il ritmo e la velocità aumentano. Non solo, rimettendo la palla lontano dal gioco si tende ad incrementare ulteriormente il carico di lavoro, rimettendola invece vicino a dov’è uscita, il carico tende a rimanere costante.
• Campi più lunghi che larghi: queste condizioni favoriscono le verticalizzazioni, e di conseguenza i tratti ad alte velocità.
• Gol valido quando tutti i giocatori sono oltre la metacampo: regola semplice ma che serve per mantenere alta la concentrazione anche della difesa che deve “accorciare”.
• Modulare le squadre in superiorità/inferiorità numerica: questo banale metodo implica un maggior carico di lavoro per la squadra in inferiorità. Ad esempio, si possono alternare i momenti in cui una squadra è in superiorità ed inferiorità, alternando carichi di lavoro inferiori o superiori.
• Gol valido dopo cross (utilizzo di sponde statiche e dinamiche): questo tipo di situazioni comporta un’elevata probabilità di transizioni, proprio a causa dell’imprevedibilità dell’esito dei cross. Le transizioni incrementano l’intensità media ed i tratti ad alta velocità (Riboli 2021).
• Evitare di fare sempre le stesse esercitazioni: la noia riduce l’intensità (e la velocità), mentre le novità stimolano maggiormente ad apprendere, e l’impegno di natura atletica.

Ad esempio, nell’immagine sotto è rappresentata una situazione di un 7c7 + 2 jolly (escluso i portieri) in un campo di 40x60m; facendo i calcoli risultano 150 m² per giocatore, ma inserendo alcune regole è possibile incrementare non di poco il carico di lavoro, cioè l’intensità media e i metri ad alta velocità.

È possibile introdurre la regola che dopo 5 passaggi (sfruttando anche i jolly) la squadra in possesso può far uscire un giocatore da un lato per effettuare una giocata (sponda a 2 tocchi) indisturbato; questo permette di verticalizzare l’azione o di andare al cross (situazioni che generano velocità).

Non solo, è possibile dare “palla sempre disponibile” da parte dello staff, dandola vicino o lontano da dove questa esce; rimettendola in campo lontano si incrementa il carico di lavoro.

In più, si può mettere la regola con gol valido solo con tutti oltre la metacampo.

Con queste regole è possibile tenere un’intensità media superiore e fare più metri ad alta velocità, anche su un campo relativamente piccolo (150 m² per giocatori); inoltre l’aggiunta dei vincoli indicati sopra può aiutare a sviluppare alcuni principi di gioco.

Ricordo che i possessi palla ed i giochi di posizione, anche rappresentando carichi aerobici notevoli, solitamente non permettono di raggiungere velocità elevate come nelle partite a tema (LSG).

Ma le elevate velocità possono essere raggiunte anche utilizzando situazioni con pochi giocatori; le vediamo nel prossimo paragrafo.

Small Sided Games (SSG) per le alte velocità

Abbiamo più volte accennato come in linea generale gli SSG permettono di mantenere molto alta l’attenzione, l’intensità e il numero di accelerazioni/decelerazioni, ma (essendo giocati su spazi stretti) non sono caratterizzati da alte velocità.

Mantenendo però basso il numero di giocatori (esempio 3c3) e portando lo spazio fino a 340-350 m² per giocatore è possibile lavorare sulle alte velocità anche con gli SSG.

Questo tipo di lavori sono molto utilizzati per dare stimoli sovrapponibili ai periodi intensi della partita, che altrimenti non verrebbero raggiunti con altri mezzi allenanti (Riboli 2022).

Secondo Licciardi 2020, i mezzi allenanti che sono più efficaci per richiamare i periodi di maggiore intensità (metabolica, e neuromuscolare) sono proprio i 3c3 su spazi molto ampi, con serie di 45”, con 45” di recupero.

A livello dilettantistico si potrebbe anche alternare 45” di lavoro fino a 1’30” di pausa, in maniera tale da esser maggiormente certi che tutti i giocatori recuperino adeguatamente. Si potrebbe quindi usare un campo unico (51x40m) in cui 3 gruppi (di 3c3) si sfidano in alternanza. Modulando poi, le variabili indicate sopra, è possibile incidere sull’intensità di gioco…al limite anche riducendola se diventa eccessiva.

Va comunque precisato che dimensioni e tempistiche vanno incrementate gradualmente, per poi trovare il giusto compromesso per la propria categoria; utilizzare i parametri indicati sopra (solo perché lo fanno i professionisti) potrebbe rivelarsi controproducente. Si può quindi iniziare con un’area da 100 m² per giocatore (appena finita la preparazione pre-campionato) ed incrementare gradualmente le dimensioni. Stessa cosa vale per le tempistiche, potendo iniziare da 30”.

È stato però visto che questi mezzi allenanti comportano comunque stimoli molto eterogenei, cioè diversi tra giocatore e giocatore.

Di conseguenza riporto sotto una proposta che ritengo interessante al fine di avere una maggiore certezza di uno stimolo omogeno.

Si tratta di effettuare 3 x1c1 contemporanei in un campo sempre di 41x50m con porte e portieri; al via dell’allenatore iniziano i 3 1c1 con la partenza dei primi giocatori di ogni fila. In tutto ci saranno 3 coppie di giocatori (6 totali + 2 portieri) che si sfideranno con 1 pallone per coppia.

Quando uscirà un pallone, i calciatori in campo (6 totali + 2 portieri) giocheranno con 2 palloni; quando ne uscirà un altro, ci sarà un 3c3 (+2 portieri) con un pallone. Quando uscirà anche l’ultimo pallone, ogni giocatore tornerà nella propria fila e l’allenatore darà immediatamente il via ad altre 3 coppie.

Dall’immagine sopra potete vedere come con 20 giocatori (18 di movimento + 2 portieri) si riescano a fare file da 3 giocatori, garantendo il rapporto 1/3 (1 momento di lavoro attivo + 2 di recupero).

È però evidente che non è detto che vengano rispettati i periodi di 45” di lavoro attivo per ogni gruppo, visto che ogni serie finisce quando tutti e 3 i palloni escono dal campo.

Nel caso in cui si volesse rispettare questa tempistica, è sufficiente che l’allenatore tenga il tempo di ogni serie; quando questa giunge ai 45” (indipendentemente dal numero di palloni in campo), può fischiare la fine di una serie (che corrisponde all’inizio di quella successiva).

Se invece tutti i palloni escono prima dei 45”, l’allenatore si può dotare di palloni al suo fianco da rimettere in gioco per prolungare la tempistica fino ai 45” desiderati.

È comunque un mezzo allenante che i giocatori fanno estremamente volentieri (e crea molto entusiasmo), ma va adattato al gruppo con cui si lavora; è necessario quindi provarlo più volte trovando i migliori compromessi tra le varianti che incidono sul carico di lavoro.

Un altro dettaglio significativo è quello di “incoraggiare i giocatori a partire veloci” (vista la lontananza delle file), altrimenti la situazione che si verrebbe a creare sarebbe poco realistica.

È comunque un’esercitazione molto utile perché permette di lavorare anche sull’1vs1 individuale (sia offensivo che difensivo), un fondamentale estremamente importante, di cui molti giocatori di prime squadre dilettantistiche sono carenti. Questo responsabilizza particolarmente i giocatori.

Inoltre, visto che l’allenatore non può visionare le 3 coppie contemporaneamente, è importante la gestione onesta e condivisa del regolamento di gioco.

Valgono le stesse raccomandazioni dell’esercizio precedente, cioè di arrivare gradualmente alle tempistiche/dimensioni citate, considerando che vanno comunque adattate alla categoria di riferimento (non vanno necessariamente utilizzati i parametri dei professionisti).

Metodo 3: esercitazioni tecnico/tattiche ad alta velocità

Premetto che questo tipo di lavori non mi entusiasma tantissimo, se non per un discorso di prevenzione infortuni. In una pubblicazione molto interessante, Jokela ed al 2023 hanno riportato le casistiche specifiche di 14 infortuni ai posteriori della coscia (maggiormente associate nella corsa ad alta velocità).

Lo studio è molto interessante perché a pagina 5 e 6 sono rappresentate le istantanee del momento dell’infortunio. L’elemento in comune più significativo dei 14 infortuni era il fatto di correre ad alta o altissima velocità, ma in pochi di questi il giocatore correva da solo in maniera rettilinea (il 50% di questi erano contrasti).

Appare quindi evidente come un lavoro tendente al miglioramento della velocità e di prevenzione agli infortuni debba prevedere anche una situazione di gioco, o almeno una situazione tecnica.

Per quanto riguarda le situazioni di gioco, le abbiamo viste nel capitolo precedente; in questo vedremo maggiormente quelle con maggiore componente tecnica.

Un classico esempio di situazione tecnica sono quelle in cui il giocatore corre alla massima velocità da un fondocampo all’altro, e nel contempo esegue un paio di gesti tecnici, come possono essere una ricezione-passaggio, ricezione-guida-passaggio o ricezione-cross.

Personalmente preferisco quelli che replicano situazioni di gioco non artefatte; ne vediamo un’ottima di seguito, tratta dal libro di Giuseppe Rauso, Il calcio per principio.

È molto semplice; si disegna una struttura come sopra, con 2 porte/portieri e dei palloni sparsi, ma posizionati per fare dei cross da fuori area. Al via dell’allenatore 6 giocatori partono dalla linea di metacampo; il giocatore viola di destra dovrà correre il più velocemente possibile verso uno dei palloni vicino alla bandierina e crossare immediatamente al centro dove gli attaccanti blu dovranno cercare di segnare disturbati dai difensori rossi. L’altro giocatore viola (di sinistra) avrà lo stesso compito degli attaccanti, ma dovrà entrare nell’area lateralmente. L’azione si interrompe quando la palla esce dall’area o quando la prende il portiere.

Finita questa prima azione, il giocatore viola di sinistra correrà immediatamente verso uno dei palloni in basso (vedi figura sotto) per crossare per gli stessi giocatori (blu attaccanti e rossi difensori) che attaccheranno la porta di metacampo.

Il giocatore che precedentemente aveva fatto il cross (il viola di destra) correrà anche lui per andare a fare gol.

Come vedete, questa esercitazione prevede dei tratti ad alta velocità abbinati a situazioni tecnico/tattiche.

L’autore consiglia di effettuarlo 3-4 volte a testa, ma a mio parere, se fatto infrasettimanalmente, si può arrivare fino a 5-6 ripetizioni (l’importante è ottimizzare lo spazio ed i tempi a disposizione) . Ovviamente possono essere fatte anche delle varianti per intensificare o diversificare gli stimoli allenanti; riporto sotto solamente alcune idee:

• Si alterna chi attacca e chi difende; ad esempio, i blu attaccano la porta a fondocampo (come in figura) ed i rossi quella a metacampo.
• Si dà un tempo limite per effettuare il cross; in questo caso si evita che il giocatore viola perda troppo tempo per crossare la palla.
• Si invertono i ruoli tra una ripetizione e l’altra.
• Il giocatore (viola) che deve fare il cross guida la palla in velocità o la palla gli viene lanciata da un compagno.
• Si alternano (in ripetizioni successive) attacchi dalla fascia destra ad attacchi dalla fascia sinistra; questa variante è abbastanza ovvia.

È però evidente come per fare questa esercitazione sia necessario avere giocatori abili tecnicamente nell’esecuzione e ricezione dei cross.

Un esercizio molto più semplice è il seguente (vedi figura sotto); l’abbiamo già visto in un post dedicato al tiro in porta per la scuola calcio.

Si parte 3 giocatori alla volta con un pallone per gruppo; si deve fare gol nelle porticine in 5-6”, facendo in modo che tutti i giocatori tocchino almeno una volta la palla.

Affinchè il gol sia valido, è necessario che il tiro venga effettuato nell’area di 6 metri (tra la riga di cinesini gialli ed il fondocampo) e che tutti i giocatori siano dentro l’area di 6 metri.

In sostanza, il riuscire a fare gol non dipende solamente dalla velocità di corsa dei giocatori, ma anche dalla precisione tecnica con la quale si riesce a gestire il pallone in velocità.

Si può iniziare con i parametri indicati sopra, con la possibilità di modificare tempistiche (tempo limite per fare gol) e dimensioni; la variante più semplice da modificare è il tempo. Le volte successive si può aumentare le dimensioni fino ad arrivare a 50m.

Anche in questo esercizio i limiti tecnici possono influenzare la velocità di esecuzione (e quindi la velocità di corsa); in questi casi è consigliabile allungare i campi (aumentando il tempo limite), ma tenerli abbastanza stretti, in maniera tale che l’eventuale errore tecnico non comprometta l’esecuzione.

Un’ultima considerazione: non sempre si riuscirà ad avere multipli di 3 giocatori, di conseguenza sarà possibili anche fare 1 o 2 gruppi di 2 giocatori, nei quali la regola potrebbe essere quella di riuscire a fare gol dopo almeno 3 passaggi.

Riporto un ulteriore esercizio che trovate nel nostro sito per la velocità con palla (è l’ultima variante presentata nell’articolo); è molto semplice, anche se non è detto che si raggiungano elevate velocità. In ogni modo permette di lavorare sulla ricezione della palla in corsa, un elemento tecnico impegnativo, che è giusto migliorare anche in regime analitico.

Conclusioni e ultimi consigli

Nei contesti professionistici il gioco sta diventando sempre più veloce; è ragionevole ipotizzare che ciò accadrà anche a livello dilettantistico. Questo non significa che dovremo allenare i calciatori come dei velocisti, ma che sarà sempre più necessaria maggiore velocità di spostamento, ma anche di “gambe” e di “testa”.

In questo contesto, un giusto mix di lavori a secco e con palla permette di adattare l’allenamento alle caratteristiche del calcio moderno ed a quelle del gruppo di calciatori che si allena. Non solo, permette anche di stimolare diversamente la corsa veloce dal punto di vista biomeccanico, visto che il giocatore la adatta anche in base alla vicinanza dalla palla.

Consideriamo sempre che (la maggior parte delle volte) quando alleniamo la velocità in situazione (partite a tema come LSG o SSG), alleniamo anche il ritmo partita; quando optiamo per questo tipo di scelta, è giusto inserire questo tipo di stimoli nell’allenamento centrale della settimana.

Malgrado questo, è importante ricordarsi che atleti allenati alla velocità (come dovrebbero essere i calciatori) dovrebbero stimolare questa qualità ogni 48 ore, ma solo quando non si è affaticati. Per questo, chi si allena 3 volte a settimana, è consigliabile inserire stimoli di velocità sia il mercoledì che il venerdì (in quest’ultimo giorno con volumi ovviamente inferiori).

Altro aspetto da ricordarsi quando si utilizzano le partite a tema (Large Sided Games), è che non è necessario solamente focalizzarsi sullo stimolo della velocità, ma anche dei principi di gioco su cui si vuole lavorare…altrimenti l’esercitazione rischierebbe diventare una partitella fine a sé stessa.  Per chi vuole approfondire i principi di gioco (della fase offensiva, difensiva e le 2 transizioni) consiglio il libro di Giuseppe Rauso, Il calcio per principio.

Tornando ai lavori a secco, ricordo che non è necessario solamente lavorare sugli sprint, ma anche su tutte quelle esercitazioni di rapidità coordinativa che fungono da presupposti per la tecnica di corsa, in quanto un giocatore che corre male non solo limita il suo rendimento, ma incrementa il rischio di infortuni; potete approfondire questi concetti leggendo il nostro articolo sulla corsa del calciatore.

Ricordo che l’allenamento di alta velocità e gli sprint in allenamento sono necessari per tutti, ma in particolar modo per chi gioca poco la domenica, perché è in partita (solitamente) che avviene la maggiore concentrazione di queste attività!

Bene, spero che questo articolo vi sia piaciuto, ma soprattutto che abbiate trovato spunti utili per la preparazione dei vostri giocatori.

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Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio e preparatore atletico A.S.D. Monticelli Terme 1960 (melsh76@libero.it) ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.