Alimentazione: Superfood “All in One”

Il consumo di superfood ad ampio spettro di nutrienti è in grado di contribuire al miglioramento del proprio stato di salute? La risposta è “dipende”!

Infatti, le variabili che vanno ad influire su questo tipo di risultato sono diverse, e possono cambiare da soggetto a soggetto. In questo post, andremo ad analizzare e contestualizzare le due tipologie di Superfood “all in one” (cioè quelli ad ampio spettro di nutrienti); concluderemo con consigli estremamente pratici su come migliorare il proprio approccio con l’alimentazione.

Nel nostro articolo dedicato al regime alimentare ideale, abbiamo visto come sia fondamentale introdurre giornalmente 5 porzioni di frutta e verdura di stagione per ottimizzare l’apporto di quei nutrienti (polifenoli, vitamine, minerali, ecc.) necessari per stare bene. Condizioni patologiche, carenze nutritive od uno stile di vita che non sempre permette di alimentarsi correttamente, possono portare alla necessità di modificare e correggere il proprio regime alimentare, ed in alcuni casi a ricorrere a prodotti (superfood, integratori, ecc.) in grado di colmare certi tipi di lacune*

*ATTENZIONE: le informazioni contenute sul nostro blog sono esclusivamente a scopo informativo, e in nessun caso possono costituire o sostituire parere e prescrizione medica e specialistica. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti prima di modificare il proprio regime alimentare e di integrazione!

Non bisogna comunque illudersi che esistano alimenti o integratori miracolosi in grado di migliorare con una semplice assunzione giornaliera la propria salute e la propria felicità; esistono però modifiche sostanziali ai propri atteggiamenti (alimentari e non) in grado di agire su alcuni aspetti della propria vita, al fine di godere di una migliore salute (inteso come pieno benessere psico-fisico). Queste condizioni sono 2:

1. La prima è quella di essere consapevoli e disponibili (con impegno) ad attuare i giusti cambiamenti (atteggiamenti).
2. La seconda è quella di seguire consigli di professionisti competenti nel proprio ambito.

All’interno di questo contesto (il rispetto delle 2 condizioni di sopra) può configurarsi la necessità (o il consiglio) di utilizzare superfood.

Ma andiamo ora a vedere nel dettaglio cosa si intende per Superfood “all in one” e quali sono le classi di alimenti che rientrano in questa famiglia. Di seguito il sommario

• Superfood “all in one” da alimenti interi: sono veramente dei superfood?
• Superfood “all in one” da estratti o alimenti disidratati: sono sempre delle buone soluzioni?
• Un po’ di studio per alimentarsi meglio
• Dietologo, Biologo Nutrizionista o Dietista?

Come abbiamo visto nell’articolo introduttivo, un superfood è un alimento il cui contenuto di alcuni nutrienti è superiore a quello di altri alimenti, i cui benefici siano riportati da rigorose prove scientifiche.

Nei precedenti articoli, abbiamo visto esempi importanti di superfood effettivi (come il succo di barbabietole, i cui benefici sono provati scientificamente) e superfood che possono essere considerati tali solo se lavorati nella maniera più opportuna (vedi il cacao). I superfood “all in one” invece, sono formati da un insieme di alimenti che contengono un ampio spettro di micronutrienti. Che sia chiaro, questi non potranno mai sostituire 5 porzioni di frutta e verdura (di stagione) giornaliere, ma alcuni di questi possono apportare benefici se riportati da rigorose prove scientifiche.

Tra le categorie di soggetti che possono trarne giovamento troviamo:

• Soggetti malati (in particolar modo le malattie legate ad uno stile alimentare non corretto), che hanno abitudini particolari che aumentano i fattori di rischio (fumo, obesità, ecc.) o in stati fisiologici particolari. In questi casi il superfood non può far guarire o migliorare, da solo, lo stato di salute del soggetto, ma può far parte di un ampio intervento messo in atto dal proprio medico o da uno specialista (quindi deve essere prescritto da personale qualificato).
• Soggetti con carenze nutrizionali: queste possono essere presenti anche in assenza di malattie conclamate, ma nel lungo termine dare origine a problematiche significative per il proprio stato di salute. L’intervento alimentare, dettato da personale qualificato come un dietologo, solitamente viene attuato dopo esami fatti per rilevare questo tipo di carenze.
• Soggetti sani che non riescono ad alimentarsi correttamente (a causa di viaggi continui o motivi di lavoro) o che hanno fabbisogni superiori alla norma (come gli atleti): anche in questi casi, un intervento nutrizionale deve essere dettato da personale qualificato basato sulle necessità del soggetto, sui comportamenti alimentari da modificare ed eventuali analisi.

Possiamo quindi dividere questo tipo di alimenti in 2 classi ben distinte:

• La prima è quella che deriva da alimenti interi come il minestrone, frullati e centrifughe.
• La seconda è quella degli alimenti disidratati od estratti; rappresenta un ramo molto grande del business degli integratori.

Sotto riportiamo quelli che sono i criteri di scelta e di utilità:

Superfood “all in one” da alimenti interi: sono veramente dei superfood?

Di norma, è difficile considerare la maggior parte di questi dei superfood (perché è complicato ottenere uniformità dei protocolli di ricerca), ma rappresentano sicuramente un’ottima scelta nel soddisfare il proprio bisogno di frutta e verdura di stagione; inoltre contengono molta acqua e fibre al proprio interno, se acquistati con i giusti criteri (siano di stagione, acquistati presso la grande distribuzione o biologici) rappresentano fonti alimentari sostenibili, a prezzo inferiore e praticamente senza avvertenze (se non per chi è allergico o intollerante ad uno o più ingredienti).

Il minestrone, in particolar modo, permette di introdurre un apporto diversificato di verdure, legumi e cereali con un’ottima quantità di fibre e con poche calorie. In uno studio Italiano di Bacchetti e coll 2015, è stato visto come l’introduzione giornaliera (per 15 giorni) di una zuppa di verdura dell’Italsur (porzione di 250 g) con 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva (senza altre modifiche alimentari o allo di stile di vita) era in grado di ridurre il colesterolo totale del 6.5%, le LDL del 10.8% e  migliorare altri parametri relativi al metabolismo dei lipidi e dei glucidi. Questo non era dovuto solamente alla presenza dei micronutrienti di origine vegetale (polifenoli, vitamine, ecc), ma anche alle fibre naturalmente presenti ed al basso indice glicemico dell’alimento.

Inoltre, la bassa densità calorica del minestrone (o zuppa di verdura) favorisce la sazietà, riducendo spontaneamente il consumo di cibi ad alta densità calorica, agevolata anche dal fatto che questo alimento viene consumato ad inizio del pasto. Questi effetti sono evidenti anche per i soggetti in fase di crescita (Spill et al 2011), fornendo un ottimo contributo per la lotta all’obesità infantile.

Ovviamente non tutti i minestroni sono uguali, sia per quanto riguarda il contenuto che per quanto riguarda la qualità degli ingredienti. Se viene rispettato quest’ultimo punto (la qualità degli ingredienti), si possono considerare genericamente dei prodotti salutari e genuini; unica attenzione, da controllare nell’etichetta, è che non siano presenti grassi idrogenati, grassi o oli vegetali generici, l’aggiunta di esaltatori sapidità come il glutammato, o altri additivi da evitare.

Per approfondire ulteriormente, vi invitiamo a leggere la Guida di Roberto Albanesi. Anche il minestrone fatto in casa è un’ottima soluzione, perché permette di sbizzarrirsi nella preparazione; l’importante è utilizzare ingredienti salutari e da fonti sicure.

Per migliorare il gusto di queste preparazioni, è possibile aggiungere olio extravergine d’oliva, Parmigiano Reggiano grattugiato (o altri formaggi stagionati), pepe, aglio, origano o altre spezie a seconda dei propri gusti.

Alla luce di queste considerazioni possiamo considerare il minestrone (e le zuppe) come una delle 5 porzioni di frutta e verdura da introdurre giornalmente, con il vantaggio dell’appetibilità e del fatto che induce una certa sazietà all’inizio del pasto (ottimo quindi per chi deve controllare l’introito calorico).

Alternativa al minestrone sono centrifugati di verdure e frullati; ovviamente la composizione di nutrienti di queste bevande dipende dagli ingredienti. A differenza del minestrone, sono più dissetanti e mantengono al loro interno maggiori quantità di vitamine e sali minerali; possono essere conservati anche per poco tempo in frigo (per questo consumati in momenti diversi della giornata). Non possono essere comunque considerati a priori dei superfood (perché dipende dagli ingredienti), ma sono un’ottima porzione di frutta/verdura.

Online è possibile trovare tantissime ricette, cercando sempre di preferire l’utilizzo di frutta e verdura di stagione. L’unica accortezza è il seguire attentamente le istruzioni della centrifuga o dell’estrattore (eliminare i semi, la buccia dura, ecc.), per non sovraccaricare il motore e non rovinare l’apparecchio. Aggiungere poi dei superfood come cacao o succo di barbabietole (a patto di non avere controindicazioni nella loro assunzione), non può fare altro che migliorare la qualità dell’alimento. Al sito viversano.net potete trovare un’ampia descrizione di questi 2 tipi di congegni, con i relativi migliori prodotti.

Possiamo quindi concludere che malgrado questa classe di alimenti sia difficile considerarla un superfood vero e proprio, rappresenta un’ottima soluzione (considerandola 1 porzione) per coprire il fabbisogno di frutta e verdura giornaliera. Non perdetevi il prossimo capitolo, perché approfondiremo una delle classi di superfood più reclamizzata.

Superfood “all in one” da estratti o alimenti disidratati: sono sempre delle buone soluzioni?

Gli estratti sono preparazioni ottenute a partire da piante, erbe o parte di esse dopo essere opportunamente trattate; lo scopo è quello di ottenere un prodotto con concentrazioni più elevata (rispetto alla pianta intera) dei principi attivi e nutritivi.

Per quanto riguarda gli alimenti disidratati (o essicati) invece, ci si limita ad eliminare l’acqua dal cibo, senza alterarne la struttura e le proprietà (contrariamente a quanto avviene con la cottura o il congelamento). Non solo, i principi nutritivi vengono conservati più facilmente, vista l’assenza d’acqua che invece faciliterebbe la proliferazione di batteri favorendo la formazione di muffa e la fermentazione.

Quello che hanno in comune questi prodotti, è l’elevata concentrazione dei principi attivi e nutrienti, grazie anche al metodo di conservazione utilizzato. È quindi logico supporre, che per la quantità e qualità delle sostanze presenti, alcuni di questi possano andare incontro ai requisiti di quello che è un superfood (contenuto di alcuni nutrienti  superiore a quello di altri alimenti e benefici riportati da rigorose prove scientifiche), trovando applicazioni ed utilità nell’ambito della salute e dello sport; ma non è tutto oro quello che luccica!

Mi spiego meglio con un esempio: prendiamo il prodotto Juiceplus+®, un integratore in capsule costituito da alimenti vegetali (anche molto comuni) disidratati. Andando a vedere a questa pagina, emerge come esista una mole di ricerche indipendenti che confermino come questo prodotto abbia:

• Incrementato la concentrazione ematica di importanti antiossidanti (carotene, luteina, licopene, alfa-tocoferolo), folati (Kiefer e coll 2004) e ridotto lo stress ossidativo (Kawashima e coll 2007).
• Ridotto il carico infiammatorio sistemico (Jin e coll 2010)
• Migliorato la misura della funzione immunitaria in soggetti anziani (Inserra e coll 1999)
• Indotto modificazioni positive dei marker della salute vascolare (Houston e coll 2007)
• Incrementato la microcircolazione della pelle (Spirt e coll 2012)

Probabilmente, tra questa tipologia di prodotti è quello che ha ricevuto più consensi a livello scientifico. Non solo, si avvale di 2 importanti certificazioni come il marchio indipendente SGS che garantisce per la qualità delle materie prime e del processo di lavorazione; inoltre, il marchio Informed-Chioce controlla regolarmente le materie prime al fine che non contenga sostanze proibite dall’agenzia mondiale antidoping; questi controlli sono effettuati presso un Laboratorio Antidoping Accreditato.

Si sarebbe quindi portati a concludere che il JuicePlus+® possa essere un’ottima soluzione per apportare una quantità giornaliera elevata di alcuni nutrienti come polifenoli, vitamine e minerali. Di fatto potremmo considerarlo, in questa categoria, come il miglior prodotto in commercio.

Ma accanto alle diverse ricerche che ne confermano l’utilità, esiste anche quella di Naing e coll 2010; in questo studio venne visto come in un soggetto, questo prodotto aveva causato tossicità epatica (epatotossicità), usualmente causata da farmaci.

Questo cosa significa?

Vuol dire semplicemente che quando si ha a che fare con preparati ad alte concentrazione di nutrienti, prima di ricorrere al loro utilizzo è fondamentale avere il consenso (o la prescrizione) di personale qualificato (medico, specialista, biologo nutrizionista o dietista). Questo è il motivo per cui quando si parla di salute vige il principio di precauzione (l’abbiamo visto anche quando abbiamo trattato le diete iperproteiche).

Di conseguenza, i superfood “all in one” da estratti o da alimenti disidratati, dovrebbero essere assunti solo dopo prescrizione o consulto di personale qualificato, contrariamente a quelli da alimenti interi (che abbiamo visto nel capitolo precedente) che possono essere assunti senza problemi (a patto di non essere allergici agli ingredienti).

Ulteriore problematica quando si considerano questi prodotti (ad alta concentrazione di nutrienti), è relativa alla qualità del contenuto; infatti, nella ricerca di Newmaster e coll 2013, venne visto come la maggior parte dei prodotti a base di erbe testati contenevano solo in minima parte quanto dichiarato oltre ad eccipienti e contaminanti non riportati sull’etichetta. Vuol dire che non bisogna fidarsi di nessuno?

No, significa solamente che è da prestare attenzione ad alcuni parametri per valutare la qualità di quello che si acquista; sono attenzioni molto semplici, ma che ci permettono di valutare la qualità di un prodotto nel caso in cui venga prescritto da chi di dovere. Nell’immagine sotto potete leggere i 3 prerequisiti fondamentali per valutare un prodotto di alta qualità; non ci dilunghiamo ulteriormente nella spiegazione, che potete trovare nella parte centrale dell’articolo sui superfood, al capitolo Domanda N° 2: è un prodotto di qualità?

Un po’ di studio per alimentarsi meglio

La salute (inteso come pieno benessere psico-fisico) è uno stato che si acquisisce con un insieme di azioni ed abitudini che coinvolgono l’intero stile di vita. Non esistono alimenti o integratori miracolosi, ma abitudini alimentari corrette; all’interno di queste, i Superfood “all in one” da alimenti interi rappresentano una buona soluzione, ma che possono sostituire solo una porzione (delle 5) di frutta e verdura di stagione. I superfood “all in one” da estratti o alimenti disidratati, dovrebbero essere assunti solo dopo consulto o prescrizione di personale qualificato.

Quello che ognuno può fare, è informarsi e studiare (se necessario…visto che si tratta di un aspetto molto importante della propria vita) come nutrirsi correttamente: il primo e il secondo testo della collana di Roberto Albanesi (formato Kindle) dedicata all’alimentazione sono a mio parere i testi ideali per approfondire l’argomento.  Se invece si vuole optare per un libro che tenga in considerazione anche l’attività sportiva, consiglio quello di Marco Neri e colleghi.

A chi appoggiarsi se invece necessita l’intervento di un professionista (persona qualificata) adeguato alle proprie esigenze?

Dietologo, Biologo Nutrizionista o Dietista?

Il dietologo è sicuramente la figura professionale con il maggiore curriculum formativo (Laurea in Medicina e Chirurgia + 4 anni di Scienza dell’alimentazione); può formulare diete, prescrivere farmaci, esami e terapie. È la persona più titolata a cui rivolgersi in caso di malattie, situazioni di obesità o elevati indici di rischio per la propria salute. Ovviamente, oltre ad essere la figura professionale più competente, è anche quella che ha il costo maggiore (se consultata privatamente).

Il Biologo nutrizionista invece è un laureato in Biologia (laura 3+2 anni o 4 anni del vecchio ordinamento) iscritto all’albo dei Biologi; può autonomamente elaborare diete (più precisamente “suggerire e consigliare profili nutrizionali finalizzati al miglioramento dello stato di salute”), consigliare integratori, ma non può formulare diagnosi di patologia, non può prescrivere farmaci e non può prescrivere diete come atto curativo. Può formulare diete dopo prescrizione medica o specialistica. È la figura ideale per chi vuole migliorare il proprio stile alimentare ma non è in situazione di malattia o rischio per la propria salute; spesso si rivolgono al Biologo nutrizionista, sportivi, persone sedentarie o in leggero sovrappeso (ma senza fattori di rischio).

Il dietista invece ha la laurea triennale in dietistica; non è un medico, ma è considerato un operatore sanitario. Di conseguenza elabora e monitora diete dove personale medico ritiene necessario l’intervento alimentare (anche per sportivi, non solo per persone malate); non può prescrivere farmaci o terapie. A differenza del Nutrizionista, il suo operato e la sua attività sono strettamente legato alla prescrizione di medici-chirurgi e specialisti (anche per quanto riguarda i disturbi alimentati); di conseguenza, senza altri titoli di studio specifici, non può elaborare diete senza la presenza di una prescrizione medica. In altre parole, il dietista ha la competenza e la professionalità di elaborare e formulare diete (a tutte le categorie di persone), ma solo in presenza di una prescrizione medica (anche fatta dal proprio medico curante).

Per un ulteriore approfondimento, vi invitiamo a leggere questa pagina di cibo360.it.

Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 (melsh76@libero.it) e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.

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