Il fartlek ondulato per la forza e la velocità del runner

È uno dei pochi Fartlek che si consiglia di fare sin da inizio stagione, perché permette di lavorare sulla forza muscolare; la seconda variante inoltre, permette successivamente di stimolare anche la velocità.

Come potete vedere nell’immagine sotto, forza e velocità sono qualità neuromuscolari che sostengono la performance del runner, e vanno introdotte nella parte iniziale e centrale della preparazione (Periodo generale).

Con la giusta modulazione degli stimoli, può anche essere adattato allo scopo di migliorare le proprie abilità di “discesista” o di “scalatore”.

È un mezzo allenante adatto a tutti i runner, dai principianti agli evoluti, a patto che siano abituati a gestire lo sforzo a sensazione.

La semplicità esecutiva, ed il fatto che permette di lavorare adeguatamente sulla forza (per lo meno la struttura di base), lo rende un mezzo allenante estremamente utile anche per chi è debole muscolarmente (ed ha un elevato rischio di infortuni), e deve lavorare su questo punto debole con mezzi allenanti estremamente specifici.

Il concetto di specificità è molto importante quando si parla di forza, perché permette di “rinforzare il movimento” e non solamente i muscoli. Per chi vuole approfondire l’argomento vi consiglio questo video.

Personalmente lo ritengo molto efficace e ne traggo molto beneficio non solo per la specificità (e quindi la percezione dei benefici), ma anche per il fatto che si recupera molto velocemente; in particolar modo i runners resistenti (quindi maggiormente portati per la salita) possono impiegare anche solo 48 ore (o anche meno) per trarne beneficio e smaltirne la fatica.

Le varianti che andremo ad analizzare (semplificate nell’immagine sopra) lo potranno poi inquadrare anche nei momenti successivi della preparazione, con obiettivi allenati diversi, sia per chi corre su strada, sia per chi partecipa ai trail.

Di fatto sarà sufficiente modificare le modalità con le quali vengono fatti i tratti in salita, i tratti in discesa, i volumi e le caratteristiche dei tracciati.

Fartlek ondulato (versione di base) per la forza muscolare

Si cerca un tracciato in circuito (o in linea) con tratti in salita ed in discesa; più è lungo il tracciato, e meglio è. Le salite/discese devono essere di una lunghezza che va dai 100 ai 900m, meglio se di pendenza il più varia possibile.

Lo svolgimento è semplice; si corrono i tratti in salita di Corsa Medio/Veloce (intesa come “intensità percepita”) e le discese di corsa lenta/blanda.

Come tutti sappiamo, l’effetto allenante della corsa in salita (a ritmi medi e veloci) è quello di incrementare la forza muscolare specifica del runner.

Il vantaggio di questo mezzo allenante, rispetto ad altri con le stesse finalità (come le Ripetute in salita), è la minore monotonia! Infatti, creando circuiti (o tratti in linea) abbastanza lunghi si evita di dover ripercorrere troppe volte sempre gli stessi tratti, riducendo la fatica mentale.

Non solo, gli ampi recuperi (cioè i tratti in discesa) permettono di ricominciare le salite sempre con una certa freschezza.

Altro beneficio di questa tipologia di allenamento è il fatto che la gestione “a sensazione” permette di adattare lo sforzo alla condizione di forma e di stanchezza del runner. Non a caso, l’indicazione di fare le salite di corsa medio/veloce è abbastanza generica (ma non troppo), ma tale da poter adattare le intensità alle sensazioni del giorno.

Ad esempio, mi è capitato di iniziare questo allenamento senza aver completamente recuperato quello di carico precedente; correndo le salite di corsa media (quindi attenendomi alla “fascia bassa” dell’intensità consigliata), e recuperando adeguatamente in discesa, sono riuscito comunque a completarlo nel migliore dei modi. 

Quello che è importante, è saper strutturare la progressione allenante durante la stagione. Ad esempio, la prima volta (Periodo generale) è bene iniziare con 40’ (dopo accurato riscaldamento di 20’); successivamente si può incrementare il carico di lavoro tramite la durata o l’intensità.

Incrementandolo tramite la durata, la progressione può essere la seguente:

• Allenamento 1: 40’ (escluso il riscaldamento)
• Allenamento 2: 50’ (escluso il riscaldamento)
• Allenamento 3: 60’ (escluso il riscaldamento)

Il minutaggio è riferito al totale, comprese salite e discese.

N.B.: nel caso in cui ci fossero dei tratti in pianura, è possibile farne metà di corsa medio/veloce e l’altra metà di corsa blanda.

Se affrontato ad inizio stagione, consiglio vivamente di fare i tratti in salita di Corsa Media (piuttosto che di Corsa Veloce), proprio per aver la garanzia di recuperare meglio, ed avere una maggior certezza di incremento della condizione.

Infatti, come scrive Andrew Snow nel suo libro Run Elitè, eseguire allenamenti percepiti come “non particolarmente impegnativi”, ed incrementare gradualmente il carico di lavoro, è l’ideale nella prima parte della stagione. In questo modo si avrà maggiore certezza che la condizione incrementi progressivamente (nel Periodo Generale) mantenendo le maggiori risorse psicofisiche per il Periodo Specifico e le gare.

Variante per il mantenimento della forza e lo sviluppo della velocità di gara  

Anche questa variante (che possiamo considerarla un sottovariante) viene eseguita con i “tratti intensi” in salita, ma con una percezione dello sforzo pari a quello di una gara di 5000m (RG5000m).

Per questo motivo ha impatto sulla forza muscolare; ma le intensità maggiori contribuiscono a stimolare anche la “velocità di gara”. Essendo una variante più impegnativa della struttura di base (vista sopra) è evidente che possa essere inserita più avanti nella preparazione, come nel Periodo specifico.

Nell’immagine sotto è raffigurato quello che, a mio parere, è il momento ideale; sottolineo che lo ritengo una variante estremamente utile in particolar modo per runner resistenti, cioè atleti che gradiscono particolarmente le salite e gli sforzi di durata.

Riporto sotto quella che potrebbe essere un’ipotetica progressione esecutiva, introducendo un allenamento ogni 2 settimane nel Periodo Specifico.

• Allenamento 1: 20’ con le salite di CM/CV + 20’ con le salite al RG5000m
• Allenamento 2: 40’ con le salite al RG5000m
• Allenamento 3: 45-50’ con le salite al RG5000m

Anche in questo caso i segmenti in salita potranno essere compresi tra 100-900m, anche se tratti più lunghi di 700m (fatti al RG5000m) diventano particolarmente impegnativi.

Ricordo sempre che si tratta di “intensità percepita” e non di “velocità rilevata”.

Fartlek ondulato (versione in discesa) per la velocità assoluta

“…incorporating downhill running into your training for just a few workout will dramatically improve your performance”

Traduzione: “…incorporando la corsa in discesa nel tuo allenamento per solo pochi allenamenti migliorerà notevolmente le tue prestazioni”

È una frase tratta dal libro di Andrew Snow, Run Elitè, nel quale spiega come correre in discesa migliori la forza e la stabilità, con particolari effetti sull’elasticità muscolare (che è la base della velocità).

Infatti, in discesa lo sforzo muscolare è prevalentemente eccentrico; con le dovute semplificazioni, vengono utilizzate meno fibre muscolari (rispetto alla corsa in pianura ed in salita), per questo, quelle poche che lavorano sono particolarmente sollecitate. Questo porta a stimoli allenanti particolarmente evidenti, ma anche maggiore necessità di recupero.

Nell’immagine sopra è possibile vedere le indicazioni principali; di fatto, rispetto al  fartlek ondulato in salita, si corre a ritmi intensi (CM/CV) i tratti in discesa, e di corsa lenta/blanda quelli in salita.

Malgrado non si corra a ritmi particolarmente elevati, viene allenata la “velocità assoluta” del runner (vedi immagine sotto) perché si vanno a stimolare quei presupposti di stabilità ed elasticità che sono i prerequisiti della velocità del runner.

Quello che è importante, è avere la certezza di possedere una sufficiente forza muscolare per sostenere questo tipo di contrazioni; per questo motivo questo fartlek viene inserito nella seconda parte del Periodo Generale (vedi immagine sotto).

Sono i runner con caratteristiche veloci a beneficiare maggiormente questo tipo di allenamento, proprio perché si trovano maggiormente a loro agio correndo in discesa.

È ancor meglio se si iniziano questi allenamenti dopo essersi abituati a correre in discesa nei lunghi collinari a ritmi inferiori rispetto al fartlek nelle settimane precedenti di preparazione.

Di conseguenza, i tempi di recupero di questo allenamento saranno maggiori rispetto al “farlek ondulato in salita”. Se si inizia con la giusta gradualità (e con livelli di forza adeguati) saranno necessari fino a 48-72 ore (meglio 72) prima di effettuare un altro allenamento di carico. Non solo, il successivo fartlek ondulato in discesa sarà bene effettuarlo solo 2-3 settimane dopo.

L’intensità dei tratti di corsa indicata è tra la CM/CV, sempre regolandosi “a sensazione” (non guardando il GPS). Runner particolarmente abituati a correre in discesa possono effettuare i tratti intensi anche all’intensità percepita del RG10Km, cioè come se stessero facendo una gara di 10 Km.

Anche in questo caso, la progressione potrebbe essere quella di fare il primo allenamento di 40’ (escluso il riscaldamento) ed i successivi (sempre dopo 2-3 settimane uno dall’altro) di 50’ e 60’. È possibile farli anche nel Periodo Specifico, visto che viene stimolata la velocità per tempi prolungati, con effetti anche sulla velocità di gara.

In ogni modo è sempre bene correrle ad un ritmo al quale c’è un controllo della falcata ed una corretta tecnica di corsa in discesa.

Fartlek ondulato per i trail

Le varianti sopra indicate (salita e discesa) possono essere adattate in allenamenti più lunghi, e su tratti più tecnici, per migliorare in maniera specifica l’abilità di correre in discesa ed in salita.

È chiaro che saranno inseriti solamente nel Periodo Specifico e per runner abituati a correre in salita ed in discesa.

Ovviamente ogni “fartlek ondulato per i trail” dovrà essere incentrato esclusivamente sulla salita (recuperando in discesa di corsa lenta/blanda) o sulla discesa (recuperando in salita di corsa lenta/blanda)…non su entrambe nella stessa seduta.

Senza addentrarmi nei dettagli di questa variante, che va estremamente individualizzata, riporto sotto alcune indicazioni di base:

• La durata dell’allenamento (escluso il riscaldamento) potrà arrivare fino a 70-90’, partendo sempre dalle varianti più “semplici” indicate sopra, ed incrementando il volume di 10’ alla volta.
• Per la variante in salita, si potranno inserire anche salite lunghe e ripide, corse ad un’intensità leggermente superiore a quella dei trail.
• Per la variante in discesa si potranno anche inserire percorsi tecnici; le intensità dovranno essere paragonabili a quelle di un trail di 10-12 Km.
• I giorni di recupero (cioè la “distanza” da altri allenamenti di carico) per la variante in discesa saranno superiori a quelli per la variante in salita…e dovranno essere estremamente individualizzati, considerando anche altri allenamenti con caratteristiche simili.

Conclusioni

Il fartlek ondulato è un allenamento estremamente versatile che si può adattare ai vari momenti della stagione, in base agli obiettivi che si vogliono dare alla seduta.

Il vantaggio principale è la minore monotonia, a patto che si abbiano percorsi adeguati.

Nell’immagine sotto vedete uno schema riassuntivo; in ogni modo in caso di dubbi o necessità di delucidazioni, potete scrivermi all’indirizzo che trovate in fondo all’articolo.

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Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio e preparatore atletico A.S.D. MT 1960 (melsh76@libero.it) ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.