Forza e tecnica per runners: le ripetute in salita e discesa

Il miglioramento della tecnica di corsa (o più precisamente dell’efficienza di corsa) porta a 3 vantaggi principali.

Il primo è la riduzione della spesa energetica a pari velocità; pensate ad un’auto che deve percorrere un determinato tragitto. Minore è il consumo di carburante (a pari velocità), e maggiore sarà il carburante che rimarrà alla fine del viaggio. Stessa cosa è per il costo energetico del runner; minore è il consumo, a pari velocità, e maggiori saranno le riserve energetiche che rimangono nell’organismo. Questo permette di incrementare la velocità nel finale di competizione o di evitare cali nel finale di gara.

Il secondo vantaggio è relativo alla riduzione della fatica percepita; una corsa più efficiente permette di sfruttare al meglio l’elasticità muscolare al fine di ridurre la percezione dello sforzo, rendendo la corsa più piacevole ed incrementando i livelli di motivazione.

Il terzo beneficio del miglioramento della tecnica di corsa è dato dalla riduzione del rischio infortuni; malgrado le cause di infortunio siano multifattoriali, il correre meglio permette di distribuire in maniera più adeguata gli impatti nella fase di appoggio, riducendo il sovraccarico sulle strutture anatomiche.

Il miglioramento dell’efficienza può avvenire tramite adattamenti di natura metabolica o biomeccanica; in questo articolo vedremo uno dei diversi mezzi allenanti a disposizione per incrementare l’efficienza biomeccanica della corsa (tecnica di corsa).

Personalmente lo ritengo particolarmente efficace perché sfrutta 2 metodiche allenanti (anzichè solo una) estremamente complementari tra di loro (cioè che vanno una a potenziare l’una i benefici dell’altra).

Di fatto vedremo come abbinare determinate ripetute in salita (metodo Ferley) che vanno a stimolare in particolar modo la forza specifica, a ripetute tecniche in discesa che vanno invece a favorire la velocità e la sensibilità di corsa.

Potete benissimo intuire come questa tipologia di stimolo non vada ad influenzare esclusivamente la forza (che è la base della velocità) e la tecnica di corsa, ma possa avere benefici diretti sulla performance podistica (in pianura e nei trail). Non solo, capirete anche perché lo definisco uno stimolo allenante “anti-fatica”.

Ma, come per tutti i mezzi allenanti, è opportuno anche un adeguato e graduale inserimento nel programma di preparazione, altrimenti si corre il rischio di generare sottoprestazioni ed infortuni.

Nei prossimi capitoli vedremo nel dettaglio come strutturare questa seduta, i modi attraverso i quali permette di ottenere dei benefici e come inserirle nel periodo preparatorio.

Ripetute in salita e discesa: istruzioni per l’uso

Il riscaldamento deve essere bel curato, in quanto la prima parte della seduta inizia con le ripetute in discesa (tecniche). Di conseguenza il warm-up deve essere di almeno 20-25’ con una prima fase di corsa lenta ed allungamenti funzionali, per poi inserire qualche tratto ad alta intensità, meglio se in pianura, in salita ed in discesa, e su terreni eterogenei.

Una volta finito il riscaldamento, si passa alla prima parte della seduta, cioè quella con le ripetute tecniche in discesa. Si utilizza una discesa di 400-700m, non ripida (3-6%), ma abbastanza tecnica; si effettuano 4-7 ripetizioni (a seconda del livello d’allenamento) ad una velocità tale da mettere leggermente in difficoltà il controllo motorio della corsa, ma senza correre pericolo di infortunarsi. Il recupero viene fatto in salita di corsa lenta/blanda.

Importante è la caratteristica della discesa; come abbiamo visto nell’articolo dedicato all’allenamento per la discesa, si dovrebbe scegliere un tratto in cui comunque si riesca a correre senza timore, in quanto è stato visto come la paura tenda a stimolare una tecnica primariamente incentrata sulla stabilità indotta dalle anche e discapito della stabilità indotta dalle caviglie. In altre parole, se corro su un terreno troppo tecnico, nel quale non sono sicuro, correrò male e l’impatto allenante sarà minore.

Di conseguenza, si deve percepire una chiara “fase di volo” come quando si corre su terreni neutri, una corsa simmetrica e la sensazione di poter accelerare ulteriormente; infatti, soprattutto le prime volte, l’intensità da mantenere dovrebbe essere pari o leggermente maggiore di quella che si terrebbe in un trail di 10-12 Km.

Sarà normale, ripetizione dopo ripetizione, percepire una maggior sicurezza ed essere più veloci riducendo il tempo di percorrenza.

Ma dove sta l’effetto allenante sulla tecnica di corsa?

Prendendo spunto dalle pubblicazioni di Frans Bosch, possiamo affermare che utilizzare contesti diversi di corsa (come un terreno non “neutro”) stimoli il controllo motorio a percepire quali aspetti della tecnica di corsa sono più importanti nello sviluppare l’efficienza del gesto.

In parole più semplici, variando leggermente il “contesto” nel quale si corre, si impara a correre meglio perché il nostro organismo si “sforza” a mantenere il gesto efficiente, apprendendolo correttamente. Probabilmente, questo effetto è maggiore utilizzando intensità medio-alte come la corsa in discesa su terreno tecnico.

Ma attenzione, se nei giorni successivi si percepisce mal di gambe, significa che si ha esagerato; il numero di ripetizioni deve essere tale da non compromettere gli allenamenti successivi. Per questo consiglio di iniziare con 4 ripetizioni e non di più. Questo è anche uno dei motivi per il quale questa seduta è da inserire nella seconda parte della stagione.

Affinché questo tipo di ripetute aiuti a perfezionare il gesto della corsa, è fondamentale che le gambe siano anche sorrette da una forza muscolare adeguata…e qui sta il razionale della seconda parte della seduta.

La seconda parte della seduta (dopo circa 3-5’ di corsa lenta o blanda) prevede le salite nella modalità sperimentata da Derek Ferley nella sua pubblicazione del 2016 (Ferley et al 2016). Come abbiamo visto nel Fartlek Ferley, si tratta di correre su salite abbastanza ripide (intorno all’8-10%) ad intensità prossima al massimale per 30” con recuperi di 2-3’ ad intensità molto blanda per recuperare adeguatamente.

Il numero di ripetizioni va da 5 a 8.

L’intensità deve essere molto elevata (vicino al massimale), ma tale da riuscire a fare tutte le ripetizioni senza cali vistosi. Si corrono su asfalto, per aver un massimo grip ed esprimere la potenza muscolare senza scivolamenti o instabilità.

Ricordo che questo tipo di stimoli, nella ricerca originale (Ferley et al 2016), migliorò la velocità della soglia del lattato in misura superiore rispetto a ripetute di maggiore lunghezza; gli autori ipotizzarono come questi benefici fossero proprio dovuti ad un miglioramento dell’efficienza biomeccanica di corsa…cioè l’obiettivo della nostra seduta di ripetute in salita e discesa.

Ho scelto di mettere prima la parte in discesa perché è quella più “delicata”, e richiede un maggiore livello di freschezza muscolare per riuscire ad adattare la corsa al terreno.

Come ripetuto sopra, è importante approcciare a questa seduta con un carico di lavoro moderato per riuscire a recuperarla in tempi ragionevoli; per questo motivo consiglio (per un amatore) di partire da 4 ripetute in discesa e 5 in salita, ed incrementare di 1 ripetizione ad ogni seduta successiva, fino ad un massimo di 7 in discesa ed 8 in salita.

Ulteriori incrementi di carico possono avvenire con un aumento del livello di lunghezza (o tecnicità) del tratto in discesa e dalla riduzione dei recuperi tra le ripetizioni in salita.

Inserimento nel periodo preparatorio

Affinchè questo tipo di sedute sia efficace nel migliorare forza e tecnica di corsa, è importante inserirle nel momento più appropriato della stagione, soprattutto dopo aver lavorato in maniera importante sulla forza muscolare (resistenza muscolare locale).

Nell’immagine sotto vedete dove si colloca con più precisione.

In sostanza, si inseriscono in un secondo momento, sugli stimoli allenanti relativi alle componenti neuromuscolari ed alla velocità di gara (vedi lato destro della piramide).

Attenzione perché la presenza della discesa sollecita in maniera importante le componenti connettivali delle catene miofasciali, necessitando di maggiori tempi di recupero. Per questo è importante lasciare il giusto tempo di recupero non solo tra questo tipo di sedute, ma anche di allenamenti con velocità molto intense come gli allunghi (in pianura), ripetute in discesa, o sedute/gare con importanti stimoli in discesa.

Sta ad ogni runner capire come questo tipo di seduta possa inserirsi nel proprio programma d’allenamento in maniera ideale.

Ad esempio, per un trailer ha forse più senso utilizzarla alla fine del periodo generale (base della piramide), prima di iniziare gli allenamenti più lunghi e con maggiori dislivelli.

Per un runner che corre su strada, possono essere inserite anche nel periodo specifico (vedi sempre sopra) per dare stimoli più eterogenei e sfruttare maggiormente i marginal gains.

Per un maratoneta invece, può essere utile per mantenere le qualità neuromuscolari che tenderebbero a perdersi a causa degli allenamenti lunghi ed a bassa intensità; in questo caso è importante che il volume delle ripetizioni in salita e discesa non sia eccessivo, e permetta di recuperare velocemente le fatiche per non compromettere gli allenamenti più importanti.

Ricordo che è facile capire quando si ha esagerato con questi stimoli, perché compare un mal di gambe “tardivo” (solitamente tra 24 e 48 ore dopo la seduta) che non permette di allenarsi regolarmente fino a quando i sintomi non passano.

Utilità e conclusioni finali

Il beneficio principale delle ripetute in salita e discesa (lo so, è un nome banale, ma credo che sia più semplice da ricordare) è rivolto all’efficienza biomeccanica di corsa (tecnica di corsa) con ripercussioni importanti sul consumo energetico, percezione della fatica e riduzione del rischio infortuni; ne consegue che indirettamente incide positivamente sulla performance.

Non solo, viste le caratteristiche delle salite, è anche possibile ipotizzare come forniscano stimoli per migliorare la velocità di gara e l’attitudine a correre in discesa. 

Ciò non significa che possono sostituire sedute interamente finalizzate a questi scopi (come gli intermittenti o le ripetute in discesa di lunghezza maggiore), ma che inducono adattamenti biologici significativi verso diverse componenti della performance.

Uno dei pregi principali delle ripetute in salita ed in discesa è quello di garantire un effetto allenante con una percezione della fatica inferiore rispetto ad altri allenamenti; questo lo rende sicuramente un tipo di seduta che si fa con estremo piacere.

Inoltre, permette di lavorare su punti deboli (come l’efficienza biomeccanica) che spesso portano ad incrementare la percezione della fatica; per questo lo possiamo considerare un allenamento “anti-fatica” in tutti i sensi.

L’ultima considerazione la faccio nei confronti della prevenzione infortuni; malgrado migliorare la tecnica di corsa permetta di ridurre l’incidenza di infortuni, non significa che questo mezzo allenante possa ridurre per tutti questo tipo di eventi in maniera significativa.

Questo perché le cause possono essere molteplici; ad esempio, se la causa fosse una non corretta attivazione delle catene muscolari nel contesto dello schema motorio della corsa (in presenza di forza e mobilità soddisfacenti), allora probabilmente questo allenamento è in grado di portare benefici nel contesto della riduzione del rischio infortuni.

Ma in presenza di mobilità inadeguata o carenza di forza (soprattutto in maniera asimmetrica), solo un adeguato lavoro di compensazione (ad esempio con dell’allenamento funzionale, più eventualmente analitico) riuscirà a ridare un equilibrio di forza e mobilità, per poi “trasferire” questa correzione allo schema motorio della corsa tramite le ripetute in salita e discesa o allenamenti simili.

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Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio e preparatore atletico dell’MT1960, ed Istruttore di Atletica leggera del GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it