Integratori di collagene: benefici e rischi per gli sportivi, e per chi è attento alla salute

(aggiornato al 06/01/2024)

Il collagene è una proteina essenziale per la salute di pelle, ossa, articolazioni e muscoli. Con l’avanzare dell’età, la produzione di collagene naturale da parte del corpo diminuisce con ripercussioni su organi ed apparati.

Gli integratori a base di collagene vengono quindi proposti per compensare la perdita di questa importante proteina; ma siamo sicuri che sia la soluzione migliore per ovviare alle problematiche dovute alla riduzione di sintesi endogena?

In questo articolo cercheremo di approfondire (grazie a studi e pubblicazioni presenti in bibliografia internazionale) l’effetto dell’integrazione di proteine collagene nei 3 ambiti principali per i quali è proposta, cioè:

• La riduzione dei segni dell’invecchiamento sulla pelle
• Effetti sull’apparato locomotore; tra questi il miglioramento delle sintomatologie a carico di articolazioni e tendini, oltre al fabbisogno proteico per la massa muscolare.
• Miglioramento della sintomatologia intestinale.

Non solo, inquadreremo l’effetto del collagene in un contesto che tiene in considerazione di tutti gli aspetti dello stile di vita (alimentazione, allenamento, gestione dello stress, ecc.).

Vedremo come riconoscere la qualità di un integratore di collagene idrolizzato ed i possibili effetti avversi.

*ATTENZIONE: le informazioni contenute sul nostro blog sono esclusivamente a scopo informativo, e in nessun caso possono costituire o sostituire parere e prescrizione medica e specialistica. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti prima di modificare il proprio regime alimentare e di integrazione!

Cos’è e perché è importante per il nostro organismo

Il collagene è una proteina fibrosa che costituisce circa il 25-30% delle proteine totali del corpo umano. È la proteina più abbondante nel corpo, presente in tutti i tessuti connettivi, come pelle, ossa, tendini, legamenti, cartilagini, vasi sanguigni e denti.

Con l’età, la produzione di collagene del corpo diminuisce, il che può portare ad una riduzione della consistenza delle strutture sopra elencate, con ricadute applicative su salute, estetica e rendimento atletico.

Ma come tutti sappiamo, gli effetti dell’invecchiamento possono essere estremamente ridotti con uno stile di vita adeguato che coinvolge l’attività sportiva, l’alimentazione, il sonno la gestione dello stress, ecc.

Negli alimenti, la maggiore fonte alimentare di collagene si trova nella pelle, legamenti ed articolazioni di animali, nei loro derivati (come il brodo d’ossa e la gelatina) e negli integratori di collagene.

Per un’adeguata sintesi di questa proteina sono necessari alcuni cofattori come la vitamina C; ciò non significa che sia necessario integrare con vitamina C per incrementare la sintesi di collagene, ma che una carenza di questa vitamina può portare ad una riduzione della produzione di questa proteina.

Fino ad ora, in natura sono stati rilevati fino a 28 tipi di collagene, ma nel corpo umano i più abbondanti sono il tipo 1, 2, 3 e 4.

Questa proteina è formata principalmente da glicina, prolina ed idrossiprolina.

Per questo motivo, si suppone che fornendo al corpo questi amminoacidi (sottoforma di collagene) si possa parzialmente compensare la perdita fisiologica della sintesi di collagene.

Le proteine collagene sono tra gli integratori più studiati in bibliografia internazionale; il motivo è abbastanza semplice, visto che gli effetti presunti vanno ad incidere su ambiti particolarmente importanti come la salute delle articolazioni e dei tendini, oppure sull’estetica (come l’aspetto della pelle).

Esiste quindi un numero abbastanza elevato di studi e ricerche che permettono di approfondire gli effetti dell’integrazione con questi prodotti; prima di sono necessarie un paio di precisazioni.

Il collagene ingerito non va direttamente a finire nei tendini, ossa, articolazioni, pelle, ecc. ma viene scomposto nei suoi amminoacidi (glicina, prolina ed idrossiprolina, ecc.) nell’apparato digerente, per  essere assorbiti a livello intestinale. Una volta presenti nel sangue, questi amminoacidi (glicina, prolina ed idrossiprolina) vengono utilizzati nei tessuti per sintetizzare collagene.

Affinchè il nostro corpo sintetizzi collagene, non è necessario solamente fornire aminoacidi e cofattori necessari, ma anche promuovere quelle attività che vanno a stimolarne la sintesi. Come detto sopra, la sintesi tende progressivamente a calare con l’età, ma alcuni aspetti relativi allo stile di vita possono facilitarne la produzione endogena: ad esempio l’attività fisica (se strutturata correttamente) fornisce stimoli estremamente importanti per il rinforzo di ossa, legamenti e tendini. L’alimentazione, oltre a fornire i substrati necessari per il collagene, può favorire una condizione neuro-ormonale che facilita la sintesi di collagene; la stessa cosa vale per il sonno, la gestione dello stress e altri aspetti dello stile di vita.

L’immagine sopra è solo una semplificazione (peraltro incompleta), ma fa capire come sia errato pensare di risolvere problemi gravi, od ottenere benefici particolarmente evidenti, dalla sola integrazione con collagene, se non si agisce anche sugli elementi dello stile di vita che ne provocano la sintesi.

Ne parleremo diffusamente nei prossimi capitoli.

Integratori di proteine collagene: a quale scopo?

I benefici più ricercati dell’integrazione con collagene sono legati all’aspetto della pelle; il mantenimento dell’elasticità ed idratazione della cute sono tra le caratteristiche più ricercate per contrastare i segni dell’invecchiamento.

Altro ambito particolarmente approfondito è legato alla salute di tendini, ossa ed articolazioni; la riduzione della sintesi di collagene va ad influire sulla consistenza di queste componenti anatomiche, incrementando il rischio di patologia ed algie. Alcune ricerche hanno anche indagato gli effetti dell’integrazione con collagene nei confronti dell’ipertrofia muscolare.

Ultimo ambito, molto meno indagato, è gli effetti dell’assunzione di collagene nei confronti della salute intestinale; questo rappresenta un ambito molto più complesso che comunque accenneremo nei prossimi capitoli.

I benefici del collagene per la pelle

Una recente revisione di Campos et al 2023 riassume come l’integrazione con collagene idrolizzato sia in grado di ridurre le rughe, incrementare l’elasticità della pelle e l’idratazione, grazie ad un aumento di sintesi collagene.

Questa ricerca conferma i risultati di meta-analisi precedenti di Miranda et al 2021 e di Szu-Yu 2023; quelle citate sono tutte pubblicazioni che prendono in esame tante ricerche e ne sintetizzano i risultati.

Quest’ultima però fa notare come alcune ricerche presentino dei “biases”, cioè errori o distorsioni, presumibilmente a causa di conflitti d’interesse dovuti al fatto che diverse ricerche sono state sovvenzionate dalle case produttrici.

Malgrado questo, a mio parere è difficile ipotizzare come questi “biases” possano influenzare in maniera decisiva delle meta-analisi che includono 19-26 studi e più di 1100 soggetti; per questo motivo, è da ipotizzare come gli integratori a base di proteine collagene siano efficaci a questo scopo.

In ogni modo, credo che un utente attento debba farsi 2 domande: la prima è:

Quanto sono evidenti questi benefici?

In una pubblicazione, per scrivere che l’integrazione sia efficace è sufficiente raggiungere la significatività statistica dei risultati, anche se gli effetti sono minimi. Quindi non è detto che ciò sia particolarmente evidente ad occhio nudo.

La seconda domanda è:

L’integrazione con collagene è il metodo più efficace per avere una pelle più giovane?

Alla prima domanda è difficile dare un risposta, anche perché è ragionevole ipotizzare che i risultati non possano essere gli stessi per tutti; di conseguenza solo provando un prodotto di qualità (vedremo sotto come riconoscerlo) è possibile farsi un’idea, considerando che il periodo standard di supplementazione incluso dalla revisione di Miranda et al 2021 è di 90 giorni.

Alla seconda domanda è possibile dare una risposta un po’ più precisa; con tutta probabilità, la variabile che maggiormente può influenzare l’aspetto giovanile di una persona è l’attività sportiva.

Se conoscete atleti master di sport di resistenza (corsa, ciclismo, nuoto, triathlon) apparirà evidente come questi dimostrino un’età inferiore a quella anagrafica.

Questo accade per diversi motivi:

• Maggiore circolazione sanguigna: questa permette un maggiore trasporto di nutrienti alla pelle, con conseguente apporto di sostanze nutritive.
• Attiva il metabolismo della pelle grazie alla secrezione dell’interleuchina-15 (Crane et al 2015); questa citochina è prodotta dal muscolo in risposta all’attività fisica e riversata nel circolo sanguigno. A livello della pelle, è in grado di aumentare la proliferazione cellulare (dei fibroblasti) e la sintesi di collagene.
• Riduce lo stress ossidativo: l’attività fisica produce radicali liberi, che però hanno l’effetto di incrementare le difese endogene proprio contro queste stesse molecole. Con le dovute semplificazioni possiamo affermare che le difese conseguite aiutano poi l’intero organismo a difendersi contro i radicali liberi di diversa provenienza (non solo quelli dell’attività fisica). È quindi possibile affermare come una corretta attività fisica abbia effetti antiossidanti (Victor de Sousa 2017).

Lo studio di Nishikori et al 2023 fu il primo a confrontare gli effetti dell’allenamento aerobico con quello di forza sulla pelle; le conclusioni furono che entrambi furono in grado di migliorare l’elasticità e la struttura dermica superiore, ringiovanendola. In più, l’allenamento con i pesi è in grado anche di incrementare lo spessore della pelle.

Questo avviene grazie alle modifiche neuro-ormonali indotte dall’attività sportiva (sia di resistenza che di forza).

Ma gli effetti dell’attività fisica vanno ben oltre il ringiovanimento della pelle; aiutano ad avere una migliore conformazione corporea (riduzione di grasso ed incremento/mantenimento della massa magra), riducono la percezione dello stress, aumentano la longevità, ecc.

In sostanza, possiamo affermare come con un’adeguata attività sportiva si ha la certezza che l’aspetto della pelle risulti più giovanile con risultati particolarmente evidenti…mentre con l’integrazione con collagene non è detto che si ottengano benefici visibili per tutti.

Per chi vuole approfondire gli effetti benefici dell’attività sportiva, ed alcuni consigli per iniziare, può leggere il nostro post sui benefici dello sport.

Altre variabili dello stile di vita che influenzano la salute della pelle sono l’alimentazione, un sonno adeguato ed un giusto approccio allo stress. Non solo, oggi si sta sempre più diffondendo il legame tra la salute dei vari organi (compresa la pelle) ed il nostro microbiota; puoi approfondire leggendo il nostro post sul microbiota.

È quindi evidente come per apparire più giovani (non solo nella pelle) non siano gli integratori di collagene a garantire la maggior efficacia (anche se possono dare benefici visibili); occorre modificare le proprie abitudini.

Spesso però, si cerca di cambiare troppo drasticamente il proprio stile di vita, senza dare l’opportunità di adattarsi alle nuove abitudini; nella maggior parte dei casi, un approccio più graduale permette di ottenere i benefici desiderati. Per chi vuole approfondire con una lettura estremamente pratica, consiglio il libro di Luca Mazzucchelli “Fattore 1%: piccole abitudini per grandi risultati”, di cui potete leggere anche la mia recensione.

Un ultimo aspetto lo dedichiamo all’utilizzo dei saponi; malgrado non esistano studi e ricerche in merito, la tradizione ed in buon senso indicano come sia assolutamente da preferire l’utilizzo di saponi naturali, in particolar modo con l’olio di oliva e latte; questi mantengono la pelle maggiormente idratata e protetta.  Ovviamente non tutte le pelli sono uguali, quindi non è detto che le soluzioni siano le stesse per tutti; ad esempio, per le pelli mature sono consigliati saponi naturali con latte d’asina, ma alcuni posso preferire altre formulazioni. Trovate le opzioni migliori nel nostro capitolo dedicato ai sponi naturali per i runner.

I benefici per l’apparato muscolo-scheletrico: articolazioni, tendini e massa muscolare

Il collagene è la proteina più abbondante nel corpo umano, rappresentando circa il 25-30% della massa proteica totale. È particolarmente presente anche nelle articolazioni, nei tendini, nei legamenti e nelle ossa.

Per capire la differenza di utilità delle proteine collagene con altre proteine di origini animali, è possibile guardare l’immagine sotto.

Gli integratori a base di collagene presentano questa proteina in forma idrosilata, in quanto si presume possa essere maggiormente biodisponibile, anche se non è mai stato dimostrato.

È comunque una proteina non particolarmente completa (contrariamente quelle del siero del latte) in quanto carente dell’aminoacido essenziale triptofano (Paul et al 2019), fondamentale per la sintesi proteica, ma anche per la sintesi di serotonina e niacina.

Ha però il vantaggio di avere una percentuale più elevata di glicina, prolina ed idrossiprolina, aminoacidi particolarmente necessari per la sintesi di collagene.

Questo rende il collagene idrolizzato un’ottima fonte (preferibile alle altre) per la sintesi di collagene endogeno (Holwerda et al 2022), ma meno per la sintesi di altre proteine, come quelle muscolari.

Ma cosa dice la bibliografia internazionale?

Diverse pubblicazioni hanno dimostrato come sia in grado di ridurre la sintomatologia dell’artrosi (Garcia-Coronado et al 2019, Khatri et al 2021).

In concomitanza di un allenamento per la forza muscolare, la supplementazione con collagene è in grado di incrementare maggiormente lo spessore del tendine d’achille (Jerger et al 2022) rispetto al solo allenamento di forza. Inoltre, in soggetti affetti da tendinopatie all’achilleo, è stato visto migliorare la sintomatologia (Praet el al 2019) rispetto a chi non integrava con collagene (sempre in concomitanza di un allenamento di forza).

In calciatrici di alto livello, la supplementazione di 30g al giorno di collagene ha migliorato l’elasticità del tendine rotuleo (Lee et al 2023).

Per donne in menopausa è stato visto migliorare la densità e massa ossea (Zdzieblik et al 2021, Konig et al 2018, Dias Campos et al 2023).

Per quanto riguarda invece l’incremento della massa muscolare (e la sintesi proteica), è stato visto come le proteine idrolizzate del collagene fossero meno efficaci rispetto a quelle del siero del latte (Jacinto et al 2022, Impey et al 2018).

In sintesi, i risultati degli studi citati dimostrano come l’integrazione con proteine collagene sia più efficace quando si ricerca un aumento della sintesi di collageno endogeno, per migliorare consistenza e sintomatologia delle strutture ricche di questa proteina (tendini ed articolazioni).

Questo beneficio è maggiormente garantito in concomitanza con un allenamento per la forza in maniera funzionale.

Per quanto riguarda il tessuto osseo, servono ulteriori approfondimenti (Holwerda et al 2022).

Se invece l’obiettivo dell’integrazione è la sintesi proteica (recupero o incremento della massa muscolare), è probabile che le proteine con maggiore valore biologico (come quelle del siero) sino più efficaci.

Quando si parla di sintesi proteica, è necessario considerare l’apporto totale giornaliero, non solo quello ottenuto dall’integrazione o da un solo alimento. Secondo la ricerca di Lopez-Martinez et al 2022, l’utilizzo di diverse fonti proteiche (sia di origine vegetali che animali) potrebbe essere la soluzione migliore per chi pratica sport.

Questo infatti, andrebbe incontro alle esigenze di una dieta il più possibile varia, condizione essenziale per apportare tutti i nutrienti necessari per mettere in condizione l’organismo di performare al meglio.

Considerando che le proteine di collagene sono povere prevalentemente in triptofano, è importante che siano abbinate a fonti che ne contengono in maggiori quantità, come quelle di origine animali e i legumi.

Ma concludiamo con un aspetto fondamentale per la sintesi proteica, sia muscolare che del collagene; è importante chiedersi:

quali sono gli stimoli più significativi che determinano la sintesi proteica?

Infatti, io posso fornire tutte le proteine alimentari necessarie, ma se non stimolo la sintesi, non raggiungerò i miei obiettivi…siano essi di recuperare al meglio dopo gli sforzi, migliorare la salute di tendini/articolazioni, o incrementare la mia massa muscolare.

È quindi essenziale organizzare al meglio il proprio allenamento, anche se finalizzato a migliorare la sintomatologia e la funzionalità di tendini ed articolazioni.

Non approfondisco questaa tematica perché ogni soggetto necessita di un approccio individualizzato; volendo comunque citare aspetti generali che interessano tutti, con l’allenamento è importante ottenere:

• Una forza muscolare adeguata alla disciplina praticata. Ma ciò vale anche per chi vuole migliorare la salute di tendini ed articolazioni; ricordatevi che un muscolo “debole” fa gravare maggiormente il carico sulle strutture passive (ossa, muscoli e legamenti).
• Adeguata mobilità articolare: un’articolazione che ha un’escursione limitata può andare incontro a maggiore sofferenza, perché i tessuti sarebbero sottoposti a stress superiori. Questo comporterebbe compensi nelle catene muscolari che farebbero insorgere fastidi e dolori anche in altre zone anatomiche.
• Coordinazione: con le dovute semplificazioni, possiamo affermare che appropriati livelli di forza e mobilità possono essere insufficienti se il controllo del movimento non “utilizza” i muscoli nel modo più efficace e con la giusta simmetria. Per fare un esempio, in caso di asimmetrie funzionali, la distribuzione delle forze sull’articolazione potrebbe essere localizzata maggiormente in alcuni punti e non in maniera uniforme; questo potrebbe dare origine ad usura dell’articolazione. Non solo, l’iperattività degli interneuroni di Renshaw potrebbe precludere (anche in presenza di forza adeguata) in maniera localizzata l’elasticità muscolare, incrementando il rischio di infortuni.

Tutte queste considerazioni fanno capire come in presenza di problematiche all’apparato muscoloscheletrico (o ad infortuni per atleti), l’utilizzo di integratori collagene rappresenterebbe solamente un supporto complementare ad un approccio motorio e terapeutico, che avrebbero il maggior peso sul raggiungimento degli obiettivi prefissati.

L’integrazione con collagene per la salute intestinale

Il collagene svolge un ruolo fondamentale nella ricostruzione e nel rafforzamento del rivestimento del nostro tratto digestivo (mucosa intestinale) poiché contiene alcuni aminoacidi, in particolare glicina e glutammina.

Non a caso, la tradizione insegna come consumare alimenti ricchi di collagene (come il brodo d’ossa) possa essere efficace a questo scopo.

Ma cosa dice la bibliografia internazionale a riguardo?

Spesso viene citata la ricerca di Chen et al 2017, che vide come il collagene fosse in grado di migliorare la funzione intestinale rafforzando le giunzioni strette delle cellule epiteliali; questo studio però è stato fatto su cellule caco-2 isolate.

Cosa significa?

Le cellule caco-2 sono cellule epiteliali intestinali che vengono utilizzate in laboratorio per la ricerca e la produzione di farmaci. Sono state isolate per la prima volta da un cancro del colon umano nel 1974, e sono state successivamente sviluppate come linea cellulare immortale.

Le cellule caco-2 sono simili alle cellule epiteliali intestinali umane in termini di struttura e funzione. Sono in grado di formare strati epiteliali, secernere muco e assorbire nutrienti. Queste proprietà le rendono un modello ideale per studiare la funzione dell’intestino e la risposta alle sostanze chimiche e ai farmaci.

Malgrado questo, non esiste la garanzia che ci sia un transfert diretto tra quello che avviene in cellule di laboratorio ed un ambiente intestinale, che rappresenta qualcosa di estremamente più complesso.

Nella pubblicazione di Abrahams et al 2022 la somministrazione giornaliera di 20g di collagene fu in grado di ridurre il gonfiore e migliorare sintomi digestivi di media entità in donne sane.

Ma la pubblicazione di Xiaoxia et al 2022 ha evidenziato come su topi affetti da colite ulcerosa, la supplementazione con collagene potrebbe aggravare la malattia.

Visto la presenza di pochi studi, anche con risultati discordanti, è possibile affermare come attualmente non esistano prove a sostengo dell’utilizzo di integratori collagene per la salute intestinale.

Questa infatti, è la conseguenza di un delicato equilibrio della flora batterica (microbiota) presente nel nostro intestino. Per chi vuole approfondire, consiglio di leggere il nostro articolo sul microbiota intestinale.

Quali i migliori prodotti e dosaggi efficaci?

Partiamo subito con il precisare che quando si parla di integratori collagene si va incontro ad una triste realtà; una recente ricerca dell’Organic Consumers Association e del Clean Label Project ha rilevato come il 64% di questi prodotti (tra i più venduti su amazon) contengono arsenico, il 37% piombo, il 34% tracce di mercurio e il 17% cadmio; il campione era formato da 28 prodotti considerati “best sellers”.

Probabilmente è dovuto ai contaminanti ambientali a cui sono esposti gli animali (pesci, suini, bovini, ecc.) ed eventualmente a quelli del processo di lavorazione.

È da ricordare che anche a bassi livelli, i metalli pesanti sono in grado di causare danni agli organi; inoltre alcuni sono classificati dalla US Environmental Protection Agency (EPA) e dall’Agenzia internazionale per la ricerca su Cancro come cancerogeni noti o probabili (Tchounwou et al 2012).

Di conseguenza, chi vuole ricorrere all’integrazione con collagene deve prima di tutto avere la certezza di consumare un prodotto di qualità in cui non si trovino presenti elementi dannosi e tossici.

Ma come fare?

Il primo approccio deve essere quello di scegliere prodotti certificati da una struttura terza per l’assenza di metalli pesanti, antibiotici, istamina, ecc.

In più si deve avere la garanzia che gli animali, da cui viene preso il collagene, non vengano esposti a metalli pesanti tramite mangimi OGM (coltivati con pesticidi e fertilizzanti) o bevano l’acqua contaminata dal letame…condizioni più tipiche degli allenamenti intensivi ed industriali.

Fatte queste precisazioni, consideriamo il collagene biologico JARMINO come un prodotto top nel settore; infatti ha la certificazione BIO, cioè è ottenuto da bovini allevati in modo sostenibile e alimentati con una dieta naturale (ad erba tutto l’anno)…a differenza del collagene “non biologico” che può essere ottenuto da animali allevati in modo intensivo o alimentati con una dieta a base di mangimi.

L’alimentazione dell’animale è molto importante; infatti, l’apparato digerente dei ruminanti è strutturato per digerire l’erba. Nutrendoli invece con i cereali ed altre tipologie di mangimi, si rischia di creare malessere dell’animale, facilitando l’insorgenza di malattie; di conseguenza, la carne, il latte ed il collagene risulterebbero di bassa qualità e/o contaminati.

Il collagene biologico JARMINO è ottenuto da brodo d’ossa di bovini alimentati ad erba tutto l’anno; inoltre i prodotti vengono regolarmente testati per verificare l’assenza di pesticidi, metalli pesanti, antibiotici ed altre sostanze che peggiorano la qualità del prodotto.

L’unico ingrediente è la polvere di brodo d’ossa biologico; per ottenerlo vengono fatte bollire per 20 ore le ossa di animali allevati al pascolo (circa 300 giorni l’anno) e nutriti con erba tutto l’anno. Il prodotto poi viene disidratato e macinato in polvere.

Questo collagene non è sottoposto ad idrolisi; questo perché l’idrolisi avverrebbe tramite un processo ad opera di enzimi che non permetterebbe di apporre il sigillo biologico. Ricordo che solitamente le proteine in forma idrosilata sono considerate più efficaci (Lopez-Martinez et al 2022)  in quanto il processo di parziale digestione enzimatica li scompone in peptidi, cioè gruppi di amminoacidi più facili da assorbire.

Malgrado questo valga per la maggior delle proteine, non è mai stato dimostrato che la forma di collagene idrolizzato sia migliore di quello puro biologico (Holwerda et al 2022).

In ogni modo, per chi volesse la forma idrolizzata del collagene JARMINO (con tutti gli standard qualitativi indicati sopra) si trova anche la versione beauty e per il sistema immunitario.

La sostenibilità è uno dei principi su cui si basa questa azienda tedesca, i cui prodotti sono sottoposti ai più rigidi protocolli di produzione (HACCP, GMP / ISO 22000:2018).

Quando si vuole acquistare un integratore, non è fa valutare solo la sostanza in se, ma anche i valori e le garanzie produttive che fornisce l’azienda.  Per approfondire potete leggere il nostro articolo dedicato alle migliori marche di integratori.

Quali le dosi efficaci?

Le dosi indicate sotto sono riferite a prodotti di elevata qualità e prive di additivi dannosi.

Ad esempio, le versioni aromatizzate di alcuni prodotti a base di collagene contengono sorbitolo, un dolcificante lecito, ma che è stato trovato indurre disbiosi intestinale con una dose anche di solo 48 mg al giorno per 10 settimane (Mendez-Garcia et al 2022), cioè una quantità che è possibile raggiungere anche con porzioni giornaliere di biscotti, cereali, bibite e yogurt contenenti questa sostanza.

Ma proviamo ora ad estrapolare le dosi efficaci in base agli studi presenti in bibliografia internazionale.

Per quanto riguarda l’assunzione al fine di migliorare l’aspetto della pelle, la revisione di Dias Campos et al 2023 consiglia da 2.5 a 10 g al giorno per circa 90 giorni (Miranda et al 2021).

Per quanto riguarda invece il benessere delle articolazioni, legamenti e tendini, Kathri et al 2021 consiglia in media 15g al giorno, ovviamente in aggiunta ad un programma fisico/motorio finalizzato.

Quali le fonti alimentari di collagene?

Brodo d’ossa, frattaglie di animali e gelatina sono gli alimenti più comuni che contengono più collagene.

Il brodo d’ossa ha una percentuale estremamente variabile di collagene, in quanto dipende dal tempo di cottura e dalle proporzioni di carne, ossa e verdure utilizzate. Di norma, la carne di manzo ha 3 volte la quantità di collagene rispetto a quella di pollo.

Una porzione normale di brodo non è in grado di fornire le dosi giornaliere indicate sopra per l’integrazione (Alcock et al 2019); in ogni modo, questo alimento rappresenta una fonte di alcuni nutrienti come proteine, collagene, glucosamina, condroitina, vitamine e minerali.

Anche l’ingestione di questo alimento, deve tenere in considerazione la possibilità della presenza di metalli pesanti (Monro et al 2013); malgrado questo, è difficile che le concentrazioni siano tali da andare oltre la tossicità giornaliera (Hsu et al 2017). 

In ogni modo, consumare brodo d’ossa di animali nutriti ad erba, in cui è certificata l’assenza di metalli pesanti (come il JARMINO), rappresenta la soluzione più sicura.

Conclusioni finali sull’uso di integratori a base di collagene

Qualsiasi sia l’obiettivo che porta ad integrare con collagene, è da considerare che i benefici si ottengono se si considera l’intero stile di vita.

Ad esempio, se l’obiettivo è quello di una pelle più “giovanile”, alcuni elementi come l’attività sportiva, l’alimentazione, il sonno, ecc. comportano effetti ben superiori, che possono essere accentuati grazie ad una corretta integrazione con collagene.

La stessa cosa vale per la salute di tendini, legamenti ed articolazioni; un corretto approccio all’attività ed al condizionamento fisico, fornisce quegli impulsi alla sintesi proteica di cui gli aminoacidi forniti dal collagene (glicina, prolina e idrossiprilina) rappresentano i substrati principali.

Per quanto riguarda l’utilizzo di questi prodotti per la salute intestinale sono necessari ulteriori studi.

Quando si integra con collagene è particolarmente importante considerare la qualità del prodotto, visti i pericoli di contaminazione con metalli pesanti; la linea JARMINO garantisce la certificazione da organismi terzi dell’assenza di metalli pesanti, oltre ad una nutrizione degli animali ad erba e il sigillo di prodotto biologico per alcuni prodotti.

Malgrado il collagene sia presente in alcuni alimenti come la gelatina, il brodo d’ossa e le frattaglie, il consumo di questi cibi difficilmente è in grado di apportare dosi giornaliere paragonabili a quelle di un ottimo integratore di collagene. Malgrado questo, gli alimenti sopra citati, se da fonti di qualità, rappresentano cibi salutari se consumati all’interno di una dieta varia ed equilibrata, con benefici nei confronti della salute e del recupero per gli sportivi.

Quello che è importante capire è che errato “rivolgersi” ad un integratore con la speranza che (da solo) possa risolvere un determinato problema o permetta di raggiungere (da solo) i nostri obiettivi.

Spesso è un approccio multi-comportamentale che permette di migliorare gli aspetti della nostra vita, e di questo è fondamentale esserne consapevoli, iniziando dalla disponibilità a cambiare e mettersi in discussione.

Nella nostrapagina principale dedicata alla nutrizione trovi l’indice delle nostre risorse su alimentazione ed integrazione.

Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 (melsh76@libero.it) e Istruttore di Atletica leggera ASD GS Toccalmatto.