Train the gut: allena l’intestino per avere meno cali nei finali di gara

Tra il 30% ed il 90% degli atleti ha avuto problematiche gastrointestinali in gara (de Oliveira 2014); per questo motivo è fondamentale comprendere le cause e i possibili rimedi.

Non solo, oggi sappiamo con più precisione come la funzionalità dell’apparato digerente non sia solamente coinvolta nelle problematiche prima citate, ma anche sulla velocità con la quale vengono assorbiti i carboidrati.

Quest’ultima caratteristica è in grado di influienzare la performance finale.

In questo articolo non vedremo solamente come ridurre la probabilità che insorgano disagi intestinali, ma anche come allenare al meglio questa funzionalità al fine di riuscire ad avere un guadagno prestativo grazie ad un’ottimizzata integrazione dei carboidrati in gara.

Approfondiremo come la salute del microbiota intestinale (l’insieme di batteri ed altri microorganismi presenti nell’intestino) influenzi il benessere del nostro apparato digerente, e come la pratica dei “120 gram per hour” stia prendendo sempre più piede a livello professionistico.

I 3 fattori chiave per ottimizzare l’integrazione di carboidrati in gara

Nell’immagine sotto è possibile vedere le linee guida attuali per quanto riguarda l’integrazione di carboidrati in gara.

È evidente come nelle gare di durata superiore a 2h30’/3h l’apporto ideale di carboidrati diventi elevato, e probabilmente anche non facile da gestire.

L’individualizzazione dei protocolli di integrazione è fondamentale, in quanto non tutti riescono ad ingerire la quota indicata; infatti, è da ricercare il giusto compromesso tra la massima quota assimilabile (che determina il vantaggio prestativo) e la massima riduzione del rischio di problematiche gastrointestinali. Il tutto deve anche considerare la logistica.

Malgrado le linee guida indichino fino a 90 g/h (grammi/ora) per le gare più lunghe, esistono ricerche che hanno dimostrato come sia possibile avere maggiori vantaggi arrivando fino a 120 g/h.

infatti, un gruppo di ricercatori spagnolo trovò come 120 g/h potessero fornire un vantaggio prestativo (e soprattutto sul recupero) rispetto a 90 g/h in una mountain marathon (Viribai et al 2020, Urdampilleta et al 2020).

L’autore stesso indica come oggi, a livello professionistico (discipline di endurance), si stia sempre di più cercando di avvicinarsi a questa quota; sono in particolar modo ciclisti e triatleti a poter attuare questa strategia (120 g/h) grazie ad una logistica più favorevole.

In ogni modo, per chi compete a livello amatoriale, 90 g/h potrebbero essere comunque un ottimo obiettivo, a quale arrivare gradualmente abituandosi in allenamento. Il tutto deve sempre considerare anche la tolleranza individuale all’integrazione di carboidrati al fine di evitare problematiche gastrointestinali che potrebbero compromettere la gara.

Alla luce di tutte queste considerazioni possiamo affermare come per ottimizzare la disponibilità energetica in gara (oltre le 2h30’/3h) si debbano considerare questi 3 fattori:

• Avere un intestino in salute, caratterizzato da un microbiota sano e resiliente: questo riduce la probabilità di eventi gastrointestinali.
• Utilizzare carboidrati che a livello sperimentale hanno dimostrato ridurre l’incidenza delle problematiche gastrointestinali (vedi ciclodestrine altamente ramificate o hydrogel).
• Riuscire ad arrivare ad una quota di carboidrati/ora che permetta di massimizzare la biodisponibilità energetica soprattutto nella seconda parte delle gare. Tale limite massimo (che va comunque individualizzato) potrebbe arrivare fino a 90 g/h per chi gareggia a livello amatoriale, e fino a 120 g/h per i professionisti (soprattutto ciclismo e triathlon). Abituarsi ad utilizzare in alcuni allenamenti questo tipo di prodotti si è dimostrato efficace.

Nei prossimi capitoli andremo ad analizzare in maniera dettagliata questi 3 punti, per fornire i concetti teorici per poter individualizzare il proprio piano di integrazione in gara e massimizzare la performance in manifestazioni di durata superiore alle 2h30’/3h.

*ATTENZIONE: le informazioni contenute sul nostro blog sono esclusivamente a scopo informativo, e in nessun caso possono costituire o sostituire parere e prescrizione medica e specialistica. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti prima di modificare il proprio regime alimentare e di integrazione!

Avere un intestino in salute per ottimizzare la disponibilità di energia nel finale

“Le maratone si vincono o si perdono più alla toilet che a tavola”

Bill Rodgers

Questa famosa frase è stata pronunciata da Bill Rodgers, autentica leggenda della maratona (vincitore di 4 Maratone di Boston e di New York tra il 1975 ed il 1980); fa capire come determinate problematiche possano veramente compromettere l’esito di una gara.

Queste sintomatologie sono causate da stati infiammatori dell’intestino (più o meno latenti), esacerbate dal ridotto afflusso di sangue all’intestino durante la pratica sportiva.

Entrano quindi in gioco fattori genetici/costituzionali (non siamo tutti uguali), meccanici (in sport come la corsa lo “sballottamento” dell’intestino causa maggior discomfort rispetto al ciclismo), nutrizionali (legato a come si integra in gara e come ci si alimenta nei giorni che la precedono) e fisiologici (legati allo stato di salute dell’intestino e del microbiota).

Tra le variabili sopra citate, possiamo incidere sulle ultime 2, cioè l’alimentazione/integrazione in gara (e nei giorni prima) e sullo stato di salute dell’intestino.

Da cosa dipende la salute intestinale 

Le sindromi infiammatorie legate all’intestino (leacky gut syndrome, sindrome dall’intestino irritabile, ecc.) sono fortemente legate allo stato del microbiota intestinale. Anche noto come flora intestinale, è una comunità complessa di batteri, virus, funghi e protozoi che risiedono nel tratto digestivo umano.

Questi microorganismi svolgono un ruolo cruciale per la salute, contribuendo alla digestione, all’assorbimento dei nutrienti e al funzionamento del sistema immunitario. Sono stati anche associati a condizioni come l’obesità, le malattie autoimmuni e l’umore, oltre ad influenzare la performance e l’adattamento agli stimoli allenanti.

Con tutta probabilità non è sufficiente assumere probiotici per migliorare la salute intestinale (anche se in alcuni casi può servire), ma adottare uno stile di vita funzionale al benessere; dieta, sonno adeguato, corretta esposizione solare e gestione dello stress sono elementi fondamentali per un tratto digerente resiliente. Potete approfondire l’argomento leggendo il nostro post dedicato alle funzioni del microbiota.

Una flora intestinale sana riduce la probabilità di eventi gastrointestinali durante la pratica sportiva!

Accanto a questo è sempre da considerare che una parte è influenzata dalla costituzione del soggetto; in altre parole, alcuni hanno una maggiore predisposizione ad avere problematiche intestinali, ma la salute dell’intestino può influenzare l’incidenza di questi eventi.

Se le problematiche sono frequenti in gara, oppure in allenamento (o nella vita di tutti i giorni), la soluzione è quella di andare dal proprio medico per farsi indirizzare verso personale qualificato.

Ricordate sempre questa frase: “migliora la tua salute e migliorerai la tua performance”! 

Alcuni accorgimenti nel pre-gara 

Nella revisione di De Oliveira et al 2014 sono state elencate le strategie essenziali per limitare il rischio di incorrere in episodi gastrointestinali in gara;

• Malgrado cibi ricchi di fibra aiutano la salute dell’intestino, evitali (o consumali al di sotto della soglia tollerabile individuale) nel giorno (o nei giorni) che precede la gara. Ripeto, questo vale solamente per le 36-48 ore che precedono la gara; tutti gli altri giorni le fibre sono fondamentali per la salute!
• Evita cibi troppo ricchi di grassi o proteine il giorno prima della gara; stessa cosa vale per il latte, anche il giorno stesso della gara.
• Evita (se non sono necessari) farmaci antinfiammatori non steroidei (come aspirina o ibuprofene) prima della gara, perché questi incrementano la permeabilità intestinale.
• Prima della gara evita cibi ricchi di fruttosio.
• Inizia la gara ben idratato.
• Se integri con carboidrati in gara, accertati di assumerli con una quantità sufficiente di acqua, preferendo quelli che hanno dimostrato a livello sperimentale una ridotta incidenza di problematiche gastrointestinali (vedi prossimo capitolo).

Preciso che queste regole vanno prese “cum grano salis”, e non danno la certezza di non avere problemi gastrointestinali in gara, ma limita la probabilità che questi avvengano.

Altro aspetto fondamentale è l’individualizzazione delle strategie; alcuni soggetti possono risentire peggio di alcuni alimenti/abitudini rispetto ad altre; è l’esempio classico del caffè o del miele. Ad esempio, alcuni possono beneficiare una riduzione del consumo di fibre nelle 24 ore che precedono la gara, altri nelle 72 ore, mentre altri non necessitarne.

Per quanto riguarda i probiotici, attualmente possiamo affermare che “possono” servire a migliorare la salute della flora intestinale, e di conseguenza ridurre l’incidenza di problematiche, ma non esistono certezze. Nel suo documento ufficiale (Maughan et al 2018), il CIO (Comitato Olimpico Internazionale), indica come i batteri intestinali possano beneficiare di un’assunzione per diverse settimane di probiotici; ma l’unica variabile in grado di beneficiarne con maggiore certezza è l’incidenza delle malattie da raffreddamento alle vie respiratorie superiori. Per la capacità di ridurre le problematiche gastrointestinali servono ulteriori studi.

Questo perché sono prodotti estremamente eterogeni; basta pensare alla diversità di specie utilizzate, ai metodi di stabilizzazione (conservazione, trasporto, pastorizzazione, ecc.) ed assunzione.

Di conseguenza, attualmente è consigliabile assumere questa tipologia di prodotti solamente se suggeriti/prescritti da personale qualificato in grado di individualizzare l’integrazione in base alle caratteristiche dell’atleta.

Per chi vuole approfondire, può leggere il nostro articolo su probiotici e sport.

Per quanto riguarda l’utilizzo di farmaci antidiarroici prima della gara, è da precisare che sono sconsigliati, a meno di prescrizione da parte di personale medico.

La pratica del rilassamento (nelle 24-48 ore che precedono la gara) rappresenta invece una delle mie strategie preferite, perché senza effetti collaterali e con ampi benefici.

Quali i migliori carboidrati?

Veniamo ora al secondo punto della strategia per ridurre i rischi di problematiche intestinali durante la gara; partiamo dal presupposto che non siamo tutti uguali, e di conseguenza non è detto che queste considerazioni possano valere per tutti.

In ogni modo, quello che emerge dalla bibliografia internazionale tiene in considerazione della media dei risultati di studi e ricerche, quindi rappresenta un ottimo punto di partenza da cui prendere spunto.

Attualmente possiamo considerare come opzioni primarie l’hydrogel e le ciclodestrine altamente ramificate.

L’hydrogel non è altro che una comune miscela di carboidrati (glucosio e fruttosio) con alginato di pectina; quest’ultimo ingrediente permette di formare un gel al ph dello stomaco in grado di facilitare lo svuotamento gastrico, limitandone i disagi a livello gastro-intestinale.

Anche le ciclodestrine altamente ramificate sono in grado di lasciare più velocemente lo stomaco, ma grazie al loro alto peso molecolare che riduce l’osmolarità della soluzione.

Per chi è interessato, può approfondire entrambe le sostanze nel nostro post dedicato all’hydrogel ed alle ciclodestrine.

Ovviamente possono essere utilizzati anche i più comuni integratori con fruttosio+maltodestrine, in particolar modo per chi non è propenso ad avere problematiche di natura intestinale.

Altro aspetto importante della personalizzazione (soprattutto per chi ha frequenti problematiche) è la frequenza e le quantità dei rifornimenti; infatti, è stato visto che una condizione di disidratazione e di ipertermia può facilitare l’insorgenza di sintomi intestinali in competizione. Per questo motivo, un frequente consumo di piccole porzioni di rifornimento (sempre individualizzato) può evitare il sovraccarico intestinale e condizioni di ipertermia/disidratazione (Gaskell et al 2020, Crowson et al 2020).

Train the gut: allena l’intestino

È stato visto come abituare, in allenamento, ad ingerire una certa quota di carboidrati sia in grado di ridurre l’incidenza di problematiche intestinali in gara!

Martinez et al 2023 nella loro revisione hanno evidenziato come in 2 settimane si possono ridurre i disagi gastrointestinali del 26-47% (a seconda degli studi). Non solo, ciò permette anche di aumentare la quota di carboidrati assunti con la possibilità di migliorare la performance ed il recupero dopo la gara.

Per avere chiare le idee, analizziamo le pubblicazioni di un gruppo di ricerca spagnolo (Viribai et al 2020, Urdampilleta et al 2020) che ha effettuato uno studio su runner professionisti alle prese con una running marathon.

In gara (una maratona con circa 4000m di dislivello) furono divisi in 3 gruppi: il primo gruppo integrò con una frequenza di 120 g/h di carboidrati; in sostanza, per assimilare 120 grammi ogni ora, assumevano 1 gel da 30g di carboidrati ogni 15’.

Gli altri 2 gruppi integrarono con una frequenza di 60 e 90 g/h di carboidrati.

Gli atleti che integrarono in gara con la quota maggiore di carboidrati (120 g/h) percepirono meno fatica durante la gara, e recuperarono molto più velocemente lo sforzo dopo 24h.

È comunque da precisare che tutti questi runner furono “allenati” a tollerare questa quota di carboidrati con protocolli in allenamento, che prevedevano il consumo superiore di 90 g/h almeno 2 volte a settimana nelle 4 settimane che precedevano la gara.

In un’intervista uno degli autori dello studio ha dichiarato come a livello professionistico gli atleti delle maggiori corse mondiali (Giro de Italia, Tour de France, Hawaii Ironman, Berlin Marathon) utilizzano già strategie simili (Viribay 2020).

Ma queste considerazioni sono valide anche per chi gareggia a livello amatoriale?

Si, ma con il giusto criterio; per gli amatori la prima cosa importante è l’essere consapevoli (almeno sommariamente) di quanti carboidrati si consumano abitualmente in gara; probabilmente molti, anche in gare lunghe (oltre le 2h30’-3h), arrivano a 30-50 g/h.

Una volta acquisita questa consapevolezza, è possibile valutare se incrementare gradualmente la quantità da assumere in competizione, abituandosi prima in allenamento.

Ovviamente sono gli allenamenti più lunghi ad essere preferiti come ambito di sperimentazione; questo comporta 3 vantaggi:

1. Permette di capire se realmente un apporto leggermente superiore di carboidrati (in base a quanto si è abituati a fare in gara) è sostenibile o comporta delle problematiche.
2. Allena l’intestino (“train the gut”) a sopportare meglio questo tipo di integrazione in gara.
3. Permette di recuperare meglio l’allenamento, consentendo essere meno affaticato nelle sedute successive.

Ovviamente l’incremento della quota di carboidrati (rispetto a quanto abituati in gara) deve essere moderato, e valutato in base alle sensazioni provate in allenamento e nella gara successiva.

È un tipo di sperimentazione che va fatta nel tempo, incrementando di poco la quota di carboidrati assunti per poter valutare con più dati (esperienze) la propria individualità.

L’obiettivo non deve necessariamente essere quello di arrivare a 120 g/h (che è un limite che riguarda principalmente i professionisti), ma incrementare il proprio riferimento per averne un guadagno prestativo in competizione.

Queste considerazioni teoriche vanno comunque contestualizzate in base alle caratteristiche, abitudini e possibilità dell’atleta; conoscere il consumo medio di carboidrati in gara è il primo passo per attuare un piano di sperimentazione che, in maniera estremamente graduale, può portare l’atleta ad ottenere questo tipo di guadagni prestativi.

Da qui è possibile organizzare l’integrazione negli allenamenti più lunghi nelle 4 settimane che precedono la competizione con circa il 10-20% in più della quantità a cui si era abituati in gara.

Se si verifica che in allenamento questo tipo di incremento è tollerabile, allora lo si può attuare anche in gara. Questo tipo di approccio è poi possibile farlo di preparazione in preparazione per le competizioni successive.

Ricordo che questo non permette solamente di “allenare” l’intestino, ma aiuta a recuperare più facilmente lo sforzo (vedremo successivamente il motivo). Per chi vuole approfondire la strategia dello studio citato sopra, trova l’approfondimento a questa pagina.

Altra strategia che consiglio ai maratoneti/ultrarunner che alleno è quella di bere, prima degli allenamenti brevi, un po’ di succo di frutta o di thè; questo per abituarsi a correre con un po’ di liquido nell’apparato digerente ed adattarsi alle situazioni di gara successive ai rifornimenti. Utilizzo questa strategia nelle 2 settimane che precedono la gara.

È evidente come in sport come il ciclismo, questa strategia sia più facile da attuare rispetto alla corsa, per questo i protocolli vanno individualizzati.

Trovate i migliori integratori di carboidrati nel nostro articolo dedicato all’argomento.

Arrivare a 120 g/h è possibile solamente se abituati in allenamento, in presenza di un microbiota intestinale estremamente efficiente e se seguiti da personale adeguato. Un limite di 70-90 g/h è più realistico per un amatore, anche se sono quantità a cui è possibile arrivare gradualmente grazie ai suggerimenti indicati sopra.

A questa quota è possibile arrivare con 3 Energel della Myprotein (ogni ora) o 2 gel della linea C 2:1 pro dell’Enervit (sempre ogni ora). Se invece si vuole optare per carboidrati che riducono maggiormente il rischio di problematiche intestinali, li trovate nel nostro post dedicato all’hydrogel e ciclodestrine.

Non solo, è anche lo stato di salute della flora batterica ad avere un’influenza decisiva; se si hanno spesso problemi gastrointestinali quando si fa sport, serve poco “abituarsi” ad ingerire dei carboidrati. In questi casi è necessario andare dal proprio medico per farsi indirizzare verso uno specialista competente, in grado di valutare lo stato di salute intestinale ed attuare le migliori soluzioni.

Perché integrare con carboidrati in allenamento accorcia il tempo di recupero?

La principale fonte di energia per i muscoli sono i carboidrati e i grassi; tuttavia, in alcune situazioni, come ad esempio durante sforzi prolungati, il corpo può utilizzare anche le proteine muscolari come fonte di energia.

Queste sono costituite da aminoacidi, che sono i mattoni fondamentali per la costruzione dei tessuti nel corpo, inclusi i muscoli. Quando il tuo corpo ha bisogno di energia extra e non trova abbastanza carboidrati, può iniziare a scomporre le proteine muscolari per ottenerne gli aminoacidi. Questo processo si chiama “catabolismo proteico“.

Gli aminoacidi provenienti dalla rottura delle proteine muscolari possono essere convertiti in glucosio attraverso un processo chiamato “gluconeogenesi“. Il glucosio che ne deriva può poi essere utilizzato come fonte di energia dai muscoli o da altre parti del corpo che ne hanno bisogno.

È importante sottolineare che l’utilizzo delle proteine muscolari come fonte di energia non è il metodo preferito del corpo. Infatti, l’organismo dovrà poi “ricostruire” queste riserve proteiche, prolungando il tempo necessario per recuperare appieno lo sforzo.

Integrando con un’adeguata quantità di carboidrati si evita questo catabolismo proteico e si velocizza il tempo necessario per il recupero.

Ma attenzione, ciò non significa che tutti gli allenamenti vanno fatti integrando con carboidrati, perché solo nelle sedute più lunghe si può arrivare ad un significativo catabolismo proteico; in questi casi, l’utilizzo di integratori a base di carboidrati riduce il catabolismo ed allena l’intestino a tollerare meglio le situazioni di gara.

In aggiunta all’integrazione in gara, per competizioni oltre una certa durata può essere utile anche il carico di carboidrati, anche questo da sperimentare ed individualizzare.

Conclusioni e riassunto finale

In questo articolo abbiamo visto le strategie necessarie per ottimizzare la disponibilità di energia in competizioni di endurance oltre le 2h30’-3h, grazie ad un’adeguata integrazione con carboidrati.

Dalle più recenti ricerche infatti, sappiamo come sia possibile arrivare (a livello professionistico) fino a 120 g/h, in presenza di un allenamento adeguato…quantità che fino a diversi anni fa era considerata eccessiva.

Per chi gareggia a livello amatoriale è quasi impossibile arrivare a queste quantità, ma queste conoscenze ci permettono di avere comunque spunti interessanti per ottimizzare l’integrazione in gara (in base alla propria individualità) ed incrementare la biodisponibilità energetica proprio nel finale.

3 Sono gli elementi essenziali da considerare:

1. La salute dell’intestino; è l’aspetto principale! Se si hanno problematiche gastrointestinali frequenti, la migliore strategia è quella di recarsi dal proprio medico e farsi indirizzare verso personale qualificato in grado di risolvere il problema.
2. Utilizzare carboidrati che riducono la probabilità di incorrere in disturbi gastrointestinali; all’inizio è meglio riferirsi a quello che emerge dalla bibliografia internazionale, per poi individualizzare il tipo di scelta in base alle preferenze personali.
3. Allenare l’intestino a tollerare una quota adeguata di carboidrati in gara; il tutto va fatto con competenza e gradualità.

Tutto questo non toglie che il peso principale sull’esito della gara l’avrà l’allenamento e la preparazione effettuata per la gara!

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Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio MT1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it