Dilettanti: alleniamo le qualità aerobiche a secco

I fartlek è sicuramente il mezzo più utilizzato per allenare a secco le componenti aerobiche del calciatore dilettante; ovviamente è possibile stimolare questa qualità anche con palla, ma penso che un giusto mix (palla/a secco) sia la soluzione ottimale a livello dilettantistico.

Quello che però credo sia molto importante, è variare il più possibile i mezzi allenanti, al fine di stimolare continuamente i giocatori.

Infatti, la ripetizione sempre degli stessi tipi di fartlek può indurre i calciatori ad affrontarli progressivamente con impegno leggermente inferiore; questo perché “sapendo anticipatamente la fatica che faranno”, tenderanno spontaneamente a ridurre l’intensità dello sforzo, soprattutto nella parte iniziale.

Avere a disposizione vari tipi di percorsi e modalità esecutive, permetterà invece di stimolarli adeguatamente; inoltre, aumenterà l’autorevolezza di chi si occupa della preparazione atletica.

Detto questo, oggi vedremo uno dei tanti tipi di allenamenti aerobici che troverete nel nostro sito; potete trovare una raccolta nel nostro mini e-book scaricabile gratuitamente dal nostro canale telegram (preparazione atletica dilettanti).

Prima ci tengo a fare una precisazione importante.

Nel nostro post dedicato alla differenza tra le qualità aerobiche di dilettanti e professionisti, abbiamo visto come sia particolarmente importante allenare i cambi di direzione (sempre in regime aerobico); questo per migliorare l’efficienza della gestualità del calciatore, che è una delle differenze principali tra dilettanti e professionisti.

Il mezzo allenante che vedremo oggi va proprio incontro a queste necessità.

Struttura allenante

È molto semplice, consiste di dividere una metacampo in senso longitudinale in 3 parti di circa 20 metri ciascuna.

Si corre a navetta (avanti-indietro) e l’esercizio può durare da 7 a 10’, ripetendo ogni minuto, in maniera ciclica, i seguenti spazi:

• Al secondo “0” si accelera (corsa medio-veloce) per 20m…e poi si continua con della corsa lenta/blanda
• A 10” si accelera (corsa medio-veloce) per 40m…e poi si continua con della corsa lenta/blanda
• A 30” si accelera (corsa medio-veloce) per 60m…e poi si continua con della corsa lenta/blanda

Finito il minuto, si riprende dal primo punto, fino alla fine dell’esercizio.

Sapendo che ogni “settore” è lungo 20 metri, il giocatore si potrà regolare di quando finire il tratto di corsa ad intensità medio/veloce, per continuare di corsa lenta/blanda fino a quando l’allenatore/preparatore darà il segnale successivo.

Sarà sufficiente che il preparatore a 0”, 10” e 30” indichi a voce alta di quanti metri fare la parte più intensa (rispettivamente 20m, 40m e 60m) …finito quel tratto, il giocatore potrà tornare a correre ad intensità, lenta/blanda.

Vi assicuro che è un mezzo allenante impegnativo, soprattutto perché i cambi di direzione incrementano particolarmente il costo energetico (com’è giusto che sia…se avete letto il nostro articolo sulla potenza aerobica).

Importante sarà controllare che i giocatori alternino i cambi di senso alternativamente con il piede destro e sinistro per non sovraccaricare lo stesso emilato; sarà sufficiente indicare loro di girarsi sempre verso la stessa porta. Inoltre, il cambio di direzione dovrà essere effettuato in maniera corretta, posizionando il piede il più parallelo possibile alla linea esterna, inclinando correttamente il corpo, abbassando il baricentro ed evitando di fare “curve”.

Ultimi consigli e conclusioni

Nel caso in cui qualche giocatore andasse in difficoltà (probabile, soprattutto le prime volte) sarà opportuno raccomandare di rallentare (anche molto) nella fase lenta, cercando di mantenere un ritmo sufficientemente intenso nella fase medio-veloce.

Anche sottolineare, durante l’esecuzione, l’impegno dei giocatori nel mantenere una velocità sufficientemente elevata, è un feedback positivo molto importante per dare loro la giusta motivazione.

Credo che questo rappresenti un mezzo allenante estremamente utile per stimolare la qualità aerobiche del calciatore in maniera specifica, che va ad accompagnare gli altri esercizi che potete trovare nel nostro mini e-book Preparazione atletica dilettanti che potete scaricare gratuitamente dal nostro canale telegram. In questo troverete anche i programmi parametrici, cioè quelli a potenza metabolica definita, cioè con spazi e tempi indicati dalla tabella; in questo modo sarà possibile far allenare i giocatori all’intensità desiderata dai propri riferimenti, eseguendo contemporaneamente un test tutti insieme.

Alternare i fartlek ai programmi parametrici, credo sia la migliore soluzione per stimolare in maniera sia individualizzata (con i fartlek) che specifica per la propria categoria (con quelli parametrici).

Nelle sedute che dedico al lavoro aerobico a secco, inizio la parte atletica sempre con un Fartlek (in maniera tale che chi è affaticato dalla partita possa iniziare più gradualmente, e che ognuno impari a gestire le proprie risorse) e la termino con un lavoro parametrico, per comprendere le condizioni di forma dei calciatori.

Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico Monticelli Terme, istruttore Scuola Calcio MT1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it