Vantaggi e benefici delle andature preatletiche per il calciatore

(Aggiornato al 21/07/2022)

L’importanza delle andature preatletiche nel calcio risiede nel peso che ha l’efficienza di corsa nella gestione della gestualità del calciatore. Facciamo un esempio; dalla match analysis sappiamo che l’83% delle segnature è preceduta da un gesto di corsa rettilinea ad alta intensità da parte di chi segna o di che effettua l’ultimo passaggio (Faude et al 2012). Questo non denota solamente l’importanza dell’intensità, ma anche quella di saper controllare lo schema motorio della corsa ad alta velocità al fine di potersi focalizzare sugli aspetti tecnico tattici dell’azione.

Per comprendere meglio, proviamo a vedere la cosa sotto un altro punto di vista; spesso si parla dell’importanza della specificità dell’allenamento nel calcio, al fine di dare stimoli indirizzati verso la situazione di gara. In parte questo concetto è corretto, ma attenzione, il calcio è una disciplina caratterizzata da un’estrema variabilità (un’azione non è mai uguale all’altra), di conseguenza è anche fondamentale fornire al giocatore i mezzi atletici e motori di base in grado di poter gestire al meglio la complessità a cui va incontro in partita.

È in questo contesto che diventa importante acquisire una tecnica di corsa efficiente ed in grado di adattarsi alla variabilità che incontra in partita.

Ma l’importanza di un corretto controllo del gesto della corsa non finisce qui; asimmetrie funzionali e posturali possono incrementare il rischio di infortuni e la spesa energetica, peggiorando non poco il rendimento del giocatore all’interno dell’intero campionato.

Di conseguenza, la capacità del giocatore di gestire la propria corsa non è solamente relative al “correre bene” (che è già un fattore importante), ma anche nel gestire questo gesto ad “alte intensità”.

Concludo l’introduzione con una considerazione che viene fatta a livello dilettantistico; spesso viene attribuito al lavoro aerobico fatto in allenamento (con o senza palla) il fatto di “correre di più degli avversari”. In parte questo è vero, in particolar modo nella seconda parte del secondo tempo; ma altri aspetti basilari sono anche la capacità di adattarsi alla situazione tattica del gioco (se intuisco 1” prima del mio avversario diretto la situazione, ho più probabilità di arrivare prima di lui sulla palla) e alla situazione motoria (se gestisco meglio il mio corpo negli spostamenti, impiegherò meno tempo ad adattarmi alle situazioni di gioco e spenderò meno energie preservandole per il finale di partita).

Bene, sperando che preparatori atletici ed allenatori possano trovare utili le risorse presenti in questo articolo, passiamo alla parte pratica.

Andatura di pre-atletica ed effetti allenti 

Per comodità personale, racchiudo le andature nei mezzi allenanti finalizzati allo sviluppo della rapidità coordinativa; nell’immagine in basso è possibile vedere le 4 categorie suddivise in base alla difficoltà ed all’intensità.

Come potete vedere dal riquadro verde, le andature di pre-atletica possono essere “inglobate” nelle esercitazioni a bassa difficoltà esecutiva. A loro volta, possono essere divise in base all’intensità con la quale vengono effettuate.

Spesso si compie l’errore di non considerare l’intensità con la quale vengono effettuate, ma questo, a mio parere, rappresenta un errore metodologico; mi spiego meglio.

Se effettuate ad intensità bassa (60-70% del massimale) e con discreti volumi, sono in grado di andare a ridurre parti dei compensi generati da precedenti infortuni o da atteggiamenti posturali errati. Come spiega Sergio Rossi in questo post, in questo modo è possibile andare a “riprogrammare” lo schema motorio della corsa andando ad incidere non solo sull’efficienza del gesto, ma anche sulla simmetria dei movimenti, riducendo così il rischio di infortuni.

Prendendo spunto dal nostro post dedicato alle andature nel mondo del running, riassumo brevemente (ed in maniera semplificata) quelle che ritengo utili in questo contesto:

• Skip: coordina la spinta della gamba in appoggio con la flessione di quella in volo, sincronizzando questo importante movimento che, se non coordinato, crea scompensi e perdita di efficienza.
• Corsa calciata dietro: mira a sensibilizzare l’estensione dell’anca, movimento che spesso subisce delle limitazioni a causa di stili di vita o lavorativi sedentari.
• Corsa calciata sotto: rappresenta la corretta sintesi dei 2 movimenti elencati sopra, rappresentando il gesto più specifico per il miglioramento dell’elasticità muscolare e della frequenza dei movimenti.
• Skip laterale: in più, rispetto allo skip tradizionale (vedi sopra) aiuta a percepire eventuali asimmetrie ed in parte a ridurne la consistenza.
• Corsa calciata avanti: è l’unica andatura che stimola e sensibilizza la spinta orizzontale (è sempre da ricordarsi che il giocatore si sposta orizzontalmente sul terreno), oltre a far percepire eventuali asimmetrie ed in parte a ridurne la consistenza.

Quelle elencate sopra sono quelle che a mio parere permettono di contribuire a mantenere e riprogrammare al meglio il gesto motorio della corsa.

Ma attenzione, non sono tutte da considera tutte allo stesso modo (e qui risiede la differenza di un buon programma, da un programma “normale”); come potete vedere dall’immagine sotto, 4 andature sono “ginocchio dominanti” ed una è “anca dominante”. Cosa significa?

Vuol dire che in 4 esercizi (skip frontale e laterale, e calciata dietro e sotto) i posteriori della coscia lavorano come flessori del ginocchio; nella calciata avanti invece, funzionano da estensori dell’anca.

Dagli studi che hanno utilizzato l’elettromiografia (Colli 2018) e dall’evidenza (Boyle 2018, Canali 2015), sappiamo che i posteriori fungono principalmente da estensori dell’anca, ma allo stesso tempo partecipano (insieme ai flessori dell’anca) al richiamo della gamba.

È quindi lecito ipotizzare come ci debba essere un giusto bilanciamento tra esercizi “ginocchio dominanti” ed “anca dominanti”; in condizioni normali, io sono solitamente propenso alternare (in sequenza) la calciata avanti (perché anca dominante) ad un esercizio ginocchio dominante (a rotazione skip frontale/laterale, calciata dietro e calciata sotto). In sostanza, la metà delle andature totali è di “calciata avanti”; sta poi alla sensibilità del preparatore (o dell’allenatore) indicare l’ampiezza della falcata in relazione alla padronanza del gesto; sotto potrete scaricare le indicazioni per le esecuzioni corrette di tutti i movimenti.

Poi, ovviamente è possibile personalizzare i protocolli in base alle eventuali esigenze dell’atleta, soprattutto se è reduce da un infortunio o è a rischio di recidive. Ad esempio, chi soffre di problematiche relative alla pubalgia o al ginocchio, a mio parere dovrebbe dare un po’ più spazio a quelli ginocchio dominante, perché lavorano sulla coordinazione del richiamo della gamba.

Chi invece soffre solitamente di problematiche ai posteriori della coscia dovrebbe utilizzare con maggior cura ed attenzione la calciata avanti (sempre a mio parere), proprio perché (in questo specifico movimento) i posteriori della coscia lavorano primariamente da estensori dell’anca, cioè uno degli “anelli deboli” (Vincenzo Canali lo considera un “baricentro tecnico”) delle catene cinetiche.

Come potete immaginare, le andature non sono utili solamente per l’allenamento prestativo, ma anche per ridurre il rischio di infortuni; in più, tendono a disattivare gli interneuroni di renshaw di alcuni gruppi muscolari sincronizzando i movimenti (Rossi 2020); le andature, insieme alle azioni ad alta intensità, permettono di riprogrammare in maniera più corretta il movimento, limitando il rischio di recidive. Queste sono considerazioni estremamente importanti, visto che il calcio è uno sport ad alto rischio di infortuni.

Altro beneficio che offre questo tipo di andature è la riduzione dell’ovestriding, cioè l’impatto del piede troppo avanti rispetto al baricentro (potete approfondire leggendo questo articolo). I calciatori tendono ad avere questo difetto, in quanto le diverse frenate e cambi di direzione abituano il giocatore ad impattare in queste situazioni (per ovvi motivi) avanti al baricentro, portandosi dietro però questo atteggiamento anche nella corsa lineare.

Cliccando sul bottone sotto, potete trovare il documento con le descrizioni dettagliate e i tutorial per lavorare sulla precisione esecutiva.

Ma oltre all’intensità (che abbiamo detto non deve essere massimale), quali sono gli altri parametri esecutivi?

Un aspetto fondamentale è rappresentato dalla ricerca della precisione estrema del gesto; non è sufficiente la ripetizione, ma l’attenta osservazione (da parte di chi prepara i giocatori) e correzione dei movimenti. Lo spazio su cui effettuarli è di circa 10m ed il volume totale dipende dalle situazioni.

La frequenza con la quale vengono proposte dipende; a mio parere, nel precampionato andrebbero fatte almeno a sedute alterne, o tutte le sedute se non si effettuano altri lavori coordinativi. Durante la stagione, con 3 allenamenti settimanali (più la partita), solitamente li propongo 1 volta a settimana; nel caso in cui le condizioni del campo non permettano di fare altri lavori coordinativi (scaletta, cerchi, ecc.) li somministro anche 2 volte. Ma è per chi si sta riprendendo dopo un infortunio che li propongo in tutte le sedute.

Questo tipo di lavoro ovviamente integra il lavoro funzionale finalizzato ad acquisire la corretta mobilità dei movimenti e la giusta forza, in particolar modo agli angoli articolari ai quali le catene miofasciali sono più vulnerabili.

Attenzione: dopo una fase iniziale nella quale i movimenti sopra è giusto abbiano la precedenza, è da considerare che nel calcio non sono presenti solamente corse in avanti, ma anche movimenti laterali ed all’indietro. Per questo motivo, questo tipo di lavoro dovrà inglobare successivamente anche andature laterali (con passo incrociato ed accostato), all’indietro e miste (con piccoli balzelli).

Potranno essere utilizzati scalette, coni e cerchi per preparare ulteriormente il giocatore alla variabilità motoria alla quale può andare incontro in partita.

Andature ad alta intensità  

Come abbiamo visto all’inizio capitolo, questo tipo di andature è anche possibile inserirle nei mezzi allenanti ad “alta intensità e bassa difficoltà esecutiva” insieme agli allunghi; questo a patto che l’intensità sia maggiore e più lungo il tratto di corsa, come il tempo di recupero.

Fondamentalmente si tratta di applicare ad intensità elevata, lavori prevalentemente rettilinei per migliorare il potenziale motorio del giocatore nei momenti in cui è richiesta un’elevata velocità.

Personalmente, quando si parla di “alta intensità”, molti preferiscono fare gli allunghi, perché reclutano in maniera più specifica i posteriori della coscia; infatti, queste sono le uniche attività in grado di richiedere tempi di contatto intorno a 100-110 ms (Colli 2019). Non facendo questo tipo di esercitazioni si priva il giocatore di stimoli importanti per il miglioramento della rapidità e della velocità.

Non solo, nel post dedicato alla prevenzione infortuni, abbiamo visto come le corse lineari ad alta intensità siano quelle che (se inserite con la giusta gradualità) allenano nella maniera più specifica questo gruppo muscolare, riducendo il rischio di infortuni in questa zona anatomica particolarmente soggetta a lesioni.

Le andature (ad intensità prossime del massimale) possono comunque essere utili (possono presentare tempi di contatto di 120 ms, se fatte ad alta intensità) se si vuole lavorare sulla frequenza dei movimenti e quando sono presenti “imperfezioni” da correggere dal punto di vista della tecnica di corsa.

Conclusioni e raccomandazioni finali

Le andature agiscono sulla struttura di base dello schema motorio della corsa; essendo la corsa un gesto fondamentale nel calcio, è ovvio intuire come questi mezzi allenanti possano rivestire un ruolo importante nell’allenamento a secco del calciatore.

Sono in particolar modo l’allineamento del corpo e la proiezione del baricentro il più possibile sopra il piede d’appoggio a rappresentare i comuni denominatori (Rossi 2015) di tutte le andature; è possibile approfondire il concetto nel nostro post dedicato alle andature per i runner.

È comunque da precisare che per adattare al meglio la corsa alle richieste di gioco, è anche fondamentale la giusta mobilità articolare e la giusta forza muscolare ai range articolari estremi della disciplina; ad esempio, se un giocatore non ha una buona mobilità nella caviglia, non riuscirà ad accelerare in maniera efficace, in quanto maggiore è l’accelerazione, e minore dovrà essere l’angolo al suolo formato dall’allineamento del corpo (fino a 40-45°).

Altro aspetto essenziale è la mobilità dei flessori dell’anca, che spesso tendono a diventare retratti riducendone l’estensione; questo, oltre a limitare il giocatore dal punto di vista biomeccanico, potrà essere concausa di infortuni a schiena ed adduttori (Terziotti 2018).

A questo link potete trovare la descrizione dettagliata di alcune posizioni per migliorare la mobilità.

Ovviamente i lavori per ottimizzare la tecnica di corsa del calciatore devono includere anche una serie di mezzi che gli permettano di adeguarsi con rapidità all’estrema variabilità a cui può andare incontro in partita. Per questo motivo l’approccio deve essere multilaterale, nel concetto che mi piace definire di rapidità coordinativa, di cui le andature presentate in questo articolo presentano un tassello.

Concludo con l’assoluta importanza di questi mezzi allenanti per i giovani, che spesso approcciano a queste esercitazioni con goffaggine, dimostrando, di conseguenza, grandi margini di miglioramento.

Negli adulti invece questi gesti tendono ad essere già abbastanza consolidati, ma esistono comunque margini di miglioramento, considerando anche l’abbinamento di questi stimoli a lavori di forza funzionale per incrementare la lunghezza del passo.

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Se invece lavori in ambito giovanile, potrà interessarti il nostro Canale dedicato alla parte atletica e coordinativa nei settori giovanili.

Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it