Varianti del fartlek nel calcio: le “supernavette”

In un vecchio post ho dimostrato come, a mio parere, la differenza principale tra dilettanti e professionisti (per quanto riguarda le qualità aerobiche) risieda prevalentemente nell’efficienza energetica con la quel vengono affrontati i cambi di direzione, piuttosto che sulla corsa lineare.

Di conseguenza mi sono fatto un paio di domande:

1) Quale allenamento aerobico a secco può essere più utile per colmare questo tipo di lacuna nei dilettanti?

2) Colmando questo tipo di lacuna, è possibile ottenere miglioramenti evidenti in partita?

Sicuramente alla seconda domanda è difficile rispondere…“lo scopriremo solo vivendo”..cantava Lucio Battisti; scherzi a parte, servirebbero diversi studi e ricerche per giungere a conclusioni.

Alla prima domanda invece ho cercato di rispondere organizzando una struttura allenate (ed alcune variabili) che a mio parere concentra un numero di cambi di direzione (CdD) nell’unità di tempo, che ritengo ottimale da somministrare nei settori dilettantistici.

In questo post vedremo proprio questa struttura di base, con un paio di varianti per evitare nel tempo, di rendere troppo monotono questo tipo di stimoli.

Perché è così importante l’efficienza nei cambi di direzione?

Non mi soffermo troppo su questo argomento, in quanto nel post dedicato all’argomento potete trovare un’ampia discussione corredate da alcune ricerche e dal confronto tra i protocolli allenanti (per le componenti aerobiche) della Juve (di qualche anno fa) con quelle più comunemente utilizzate tra i dilettanti.

Queste differenze ricalcano ovviamente le diverse capacità di lavoro tra dilettanti e prof; ovviamente non è dato sapere se questo è dovuto al talento dei giocatori delle massime serie o dal fatto che eseguono una mole di allenamenti maggiore.

Lo spunto che mi hanno dato questi approfondimenti è quello di strutturare uno schema allenate a secco, a cui ho dato il nome di “supernavette”, cioè una struttura il cui scopo è quello di allenare principalmente i cambi di direzione grazie all’approccio metodologico del fartlek.

È comunque ovvio che ogni mezzo allenante è da contestualizzare all’interno dell’intero periodo di allenamento, insieme all’intera parte a secco e a quella con palla.

In ogni modo, riassumo sotto quelle che sono le peculiarità delle supernavette:

• Permettono di lavorare in maniera analitica sui cambi di senso all’intensità dettata dal preparatore/allenatore (submassimale, massimale, ecc.), stimolando nel contempo le qualità aerobiche.
• In questo modo, si abbassano le differenze tra lato debole e lato forte, riducendo l’incidenza degli infortuni dovuti alle asimmetrie.
• È facile da implementare nel programma di allenamento perché utilizza il metodo del fartlek, cioè regola l’intensità “a sensazione”.
• Particolarmente utile nel richiamo invernale, dopo alcuni periodi di stop e nella parte centrale della preparazione estiva, prestando sempre attenzione a richiedere la giusta intensità.

Istruzioni per l’uso

Come potete vedere nell’immagine sotto, la struttura di base è molto semplice; sono sufficienti 2 righe distanti 30m, ed altre dure distanti 5m dalle prime.

Lo scopo dell’esercitazione è quella di correre i 30m, centrali di corsa lenta (o blanda, a seconda del livello di fatica), e i 2 settori laterali di 5m ad intensità medio/alta, eseguendo 3 cambi di direzione di 180° (cioè cambi di senso).

L’elemento su cui è necessario focalizzarsi maggiormente, è il fatto di girarsi sempre dallo stesso lato del campo; in questo modo si effettueranno in maniera alternate cambi di senso con il piede destro ed il piede sinistro.

Nel secondo nostro articolo dedicato alla rapidità potete vedere come dovrebbe essere affrontato un cambio di senso affinchè venga svolto correttamente (vedi immagine sotto).

Altri aspetti su cui focalizzarsi per un cambio di direzione effettuato in maniera corretta sono i seguenti:

• In prossimità del cambio di senso aumentare la frequenza accorciando il passo per rendere la frenata meno “traumatica”.
• L’ultimo passo deve essere comunque leggermente più lungo per consentire di effettuare l’inversione di corsa con il corpo già leggermente inclinato verso la nuova direzione ed effettuare efficacemente l’accelerazione.
• Il carico dovrebbe essere applicato prevalentemente su tutta la parte centrale e anteriore del piede di inversione, evitando di caricare eccessivamente la parte laterale dello stesso.

Queste raccomandazioni sono fondamentali affinchè il giocatore sviluppi le giuste abilità coordinative nei cambi di direzione, in maniera il più possibile equilibrata tra il lato destro e sinistro del corpo; chi somministra questo mezzo allenate, dovrà prestare particolare attenzione al rispetto delle indicazioni di sopra. Questo perché lasciando il giocatore libero di effettuarle spontaneamente, rischierebbe di insistere spontaneamente utilizzando il lato forte, aumentando ancor di più le differenze tra i 2 emilati, ed incrementando potenzialmente il rischio di infortuni.

Il carico di lavoro ovviamente dipende dal contesto in cui è inserita l’esercitazione; ricordo sempre che è un mezzo allenante in cui lo stimolo neurogeno (dovuto ai cambi di senso) è particolarmente elevato, quindi, ad esempio, sarebbe inadeguato inserirlo in un allenamento in cui sono già presenti delle partite/minipartite su campi estremamente ristretti, che obbligano il giocatore a tanti cambi di direzione.

Personalmente, in preparazione e nella parte iniziale della stagione, raccomando ai giocatori di non eseguire in maniera vigorosa la fase intensa; ad esempio, parto con 2 serie di 4’, inframezzate da 1’ di pausa. Infatti, i cambi di direzione (soprattutto se ravvicinati) incrementano oltremodo il costo energetico della corsa, per questo motivo è importante che i giocatori non esagerino con l’intensità!

Questo affinchè si possano concentrare al meglio sulla precisione coordinativa dei movimenti e non risentano eccessivamente di affaticamenti. In questi casi, specifico che la parte intensa va fatta ad intensità media.

Assicuro che anche in questo modo il mezzo allenante viene percepito come faticoso; malgrado questo, viene ben tollerato in quanto non vengono percepiti tratti “eccessivamente lunghi” da fare di corsa.

Con il passare del tempo ed il miglioramento del livello d’allenamento, tendo ad eliminare la pausa centrale, fino ad un massimo totale di lavoro attivo di 10’; in alternativa, è possibile ridurre di 5-10m il tratto centrale di corsa lenta/blanda. Non chiedo mai un incremento dell’intensità in quanto questa viene spontanea man mano che incrementa la condizione di forma e migliora la coordinazione.

Ovviamente non è mia intenzione sviscerare l’argomento se sia meglio effettuare i lavori aerobici “con palla o senza”, perché questo tipo di scelta dipende da tantissimi altri fattori, ma evidenziare l’utilità di questo mezzo allenante in un contesto di necessità di somministrzione (a secco) di un protocollo aerobico con molti cambi di senso finalizzato alla riduzione delle differenze tra la coordinazione dei 2 emilati.

Ma andiamo ora a vedere altre varianti per diversificare gli stimoli e rendere gli allenamenti meno monotoni.

Variante 1: navette di 5-15m

La struttura di questa variante è leggermente più complessa, ma richiede solamente dei cinesini e dei coni. Come potete vedere dall’immagine sotto, è presente un settore di coni largo 10m e 3 file di cinesini distanti 5-10-15m. Anche in questo caso si corre a navetta: tra i coni (10+10m) si corre sempre di corsa lenta/blanda, mentre tra i cinesini di corsa media/veloce.

La sequenza è la seguente, e si esegue senza soluzione di continuità (cioè senza mai fermarsi):

• 10+10m lenti tra coni e di seguito 5+5m (andata-ritorno) tra il cono rosso e la prima riga di cinesini ad intensità medio veloce.
• 10+10m lenti tra coni e di seguito 10+10m (andata-ritorno) tra il cono rosso e la seconda riga di cinesini ad intensità medio veloce.
• 10+10m lenti tra coni e di seguito 15+15m (andata-ritorno) tra il cono rosso e la terza riga di cinesini ad intensità medio veloce.
• Si ripete la stessa sequenza (senza fermarsi) fino al termine del tempo stabilito.

Le raccomandazioni sono le stesse relative all’importanza di approcciare i cambi di senso correttamente dal punto di vista coordinativo.

Per essere certi che venga effettuato un numero uguale di questi con il lato destro e sinistro, le indicazioni potrebbero essere le seguenti:

Il CdD (Cambio di Direzione) all’altezza dei cinesni si effettua una volta con il dx e quella dopo con il sx; a livello dei coni, si effettua con il piede utilizzato nel precedente CdD all’altezza dei cinesini.

Rispetto alla struttura originale delle “supernavette”, questa prevede di correre i tratti intensi di diverse lunghezze, quindi variando la velocità di ingresso del CdD. Il numero di cambi di senso sarà inferiore (nell’unità di tempo), ma di intensità superiore; per questo motivo è maggiormente adatto a momenti più avanzati della stagione.

È comunque un mezzo allenante molto faticoso; nel caso in cui si vedano i giocatori in difficoltà, è sempre bene consigliare di rallentare nelle fasi lente, per cercare di mantenere adeguata l’intensità e la coordinazione nelle fasi medio-veloci.

Una variante, utilizzando la stressa struttura, potrebbe essere quella di inserire le fasi lente tra i cinesini e quelle medio/veloci tra i coni.

Variante 2: navette medie e lunghe

Quest’ultima variante presenta un numero inferiore di CdD, ma affrontati ad intensità superiore, quindi preferibile quando i giocatori sono molto allenati ed in condizioni di discreta freschezza.

Sotto è possibile vedere la struttura di base, che in parte ricalca quella della variante precedente, ma con distanze diverse.

Tra i coni (navetta 15+15) si corre sempre di corsa lenta, mentre tra il cono rosso e il primo cinesino (10+10m a navetta) si corre ad intensità quasi massimale (focalizzandosi in particolar modo sulla corretta esecuzione del cambio di senso). Tra il cono rosso e la seconda fila di cinesini invece (30+30m) si correrà ad intensità media, prestando comunque sempre estrema attenzione ad effettuare correttamente il CdD.

La sequenza è la stessa della variante precedente, quindi si corre una fase lenta (15+15m), poi una fase veloce (10+10m), poi una fase lenta (15+15m), poi la fase media (30+30m) e si ricomincia senza mai fermarsi.

Il tempo di lavoro, dipende ovviamente dal carico che si vuole impostare.

Conclusioni

Le supernavette rappresentano il mezzo a secco ideale per lavorare sulla parte coordinativa dei cambi di direzione, congiuntamente alle componenti aerobiche. L’inserimento nella programmazione dell’allenamento deve avvenire in maniera estremamente graduale (vedi progressione delle varianti), considerando anche altri mezzi (con o senza palla) che vanno ad incidere sul carico neurogeno dell’allenamento.

Il razionale di questo tipo di lavoro risiede nel fatto che il calcio è uno sport in cui i CdD rivestono un ruolo fondamentale, sia in regime di rapidità che di fatica; non a caso, la differenza nelle qualità aerobiche tra dilettanti e professionisti risiede prevalentemente nell’efficienza con la quale vengono fatti i diversi cambi di direzione.

Il lavoro a secco permette di poter lavorare in maniera maggiormente analitica sull’aspetto coordinativo, limitando le asimmetrie che potrebbero essere cause di infortuni. Gli Small Side Games (SSG) su campi ristretti (come il 2c2 con le sponde) offrono invece un approccio più globale e situazionale. Supernavette e SSG (entrambi utilizzati per le componenti aerobiche e neuromuscolari) rappresentano quindi mezzi allenanti con alcuni punti in comune, ma anche molto diversi.

Per questo motivo nessuno dei 2 è migliore dell’altro, ma vanno contestualizzati all’interno dell’intero programma di allenamento.

Malgrado l’importanza dell’efficienza nei CdD, nell’allenamento a secco non sono da trascurare gli stimoli lineari ad alta intensità, recentemente rivalutati in ottica di riduzione del rischio di infortuni ai posteriori della coscia.

Inoltre, solitamente il lavoro con palla viene effettuato su spazi inferiori (per giocatore) rispetto a quelli della partita; questo evidenzia come nell’allenamento a secco sia importante anche inserire anche tratti di corsa lineari a velocità medio alta.

Riporto sotto altri post in cui sono presenti protocolli d’allenamento basati sul fartlek.

• Il fartlek nel calcio (prima parte)
• Il fartlek nel calcio (seconda parte)
• Il fartlek a colori
• Il fartlek a colori (varianti)
• Come rendere meno monotono il fartlek per i calciatori

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Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it