Running: il nuovo interval training

(Aggiornato al 09/12/2022)

Malgrado il termine “New interval training” sia stato coniato nel 1995, tutt’oggi molti runner utilizzano ancora le vecchie modalità dell’allenamento intervallato; questo porta ad errori metodologici proprio quando si eseguono le ripetute (che sono forme più comuni di allenamento intervallato) per migliorare le capacità specifiche di gara.

Infatti, com’è logico ipotizzare, l’abitudine a correre in gara (in termini di velocità e capacità) si sviluppa con mezzi allenanti che sfruttano intensità il più prossime possibili a quelli della competizione. L’errore che però molti fanno, è quello di utilizzare ritmi troppo lenti nei recuperi, perché effettuano le fasi attive troppo intense.

Questo infatti, permette di incrementare la velocità di gara, ma non costruisce una capacità di gara sufficiente; la conseguenza, è quella di avere cali nei finali della competizione.

Spesso nei nostri articoli indichiamo come la maggior parte dei runner sia carente in forza e velocità, qualità alle quali andrebbe dedicata (parallelamente alla resistenza aerobica) una parte consistente del periodo preparatorio; ma una volta costruita una buona base generale di resistenza e qualità neuromuscolari, è fondamentale realizzare il proprio potenziale verso le necessità di gara. È in questo contesto che si colloca l’interval training.

In questo articolo, andremo ad analizzare come organizzare questa forma d’allenamento ideata da Peter Thompson, cercando di comprenderne i benefici e la modalità di inserimento nella preparazione stagionale.

Personalmente, gradisco somministrare questa forma d’allenamento ai runner che alleno perché (rispetto alle ripetute classiche) è più digeribile dal punto di vista della fatica mentale, e mette nelle condizioni il runner di modificare autonomamente la struttura dell’allenamento nel caso in cui non riesca a tenere i ritmi teorici stabiliti.

Dall’interval training “Friburghese” al “New interval training”

Il termine interval training compare nella bibliografia internazionale intorno al 1930, con il metodo detto Interval Training Friburgese, ideato dal coach Woldemar Gerschler e dal fisiologo Hans Reindell; la caratteristica di questa forma d’allenamento era quella di alternare ritmi molto elevati, che nel giro di 200m portassero la frequenza cardiaca fino a 180 battiti, per poi recuperare nei 90” successivi (camminando o di corsa blanda) fino a far scendere i battiti sotto i 120, per poi riprendere la stessa sequenza più volte.

Secondo gli ideatori del metodo, l’effetto di questo stimolo allenante era quello di incrementare le dimensioni cardiache, migliorando quindi la possibilità dell’organismo di pompare sangue ai muscoli; sempre secondo gli autori, sarebbe proprio la fase di recupero (i 90”), quella più allenante, nella quale il ritorno venoso (in assenza di sforzo intenso) porterebbe a dilatare in maniera funzionale le cavità cardiache. Tale meccanismo venne detto anche “colpo d’ariete”.

Negli anni successivi, si sono susseguite modifiche e variabili a questo metodo, tra i quali l’allenamento Intermittente, le cui caratteristiche e vantaggi applicativi potete leggerli nel nostro articolo specifico.

Tornando al nostro Interval Training, con gli anni si comprese l’errore di base del metodo Friburghese, cioè il considerare solamente le qualità cardiovascolari come i fattori limitanti la performance; infatti, gli atleti che utilizzarono questo metodo, mostrarono dei rapidi miglioramenti, ma seguiti da difficoltà successive nel sostenere mentalmente e fisicamente la condizione atletica.

Oggi, sappiamo che le variabili che influenzano la performance sono molteplici (non solo di natura cardiovascolare), alcune delle quali richiedono più tempo per migliorare (come la resistenza aerobica e le qualità neuromuscolari); di conseguenza, l’organizzazione dell’allenamento deve essere tale da dedicare maggiore tempo alle qualità generali per incrementare il potenziale dell’atleta, per poi indirizzare tale potenziale verso le caratteristiche tipiche di gara.

Potete vedere una semplificazione riassuntiva nell’immagine sotto o leggere l’articolo a questo link.

Nel 1995 Peter Thompson coniò con il termine New Interval Training, la versione più recente, quella considerata uno dei modi migliori per trasformare il lavoro generale (la base della piramide) in stimoli specifici (cioè la punta della piramide). A questo link potete trovare testimonianze di tecnici illustri che hanno utilizzato questo mezzo allenante.

Ma attenzione, non esistono mezzi d’allenamento miracolosi, ma un insieme di stimoli allenanti che in successione (durante la stagione), portano al miglioramento del potenziale dell’atleta ed alla realizzazione dello stesso.

La caratteristica principale del New Interval Training (NIT) è il correre gli intervalli intensi leggermente più lenti, e le fasi di recupero più velocemente rispetto ai metodi intervallati tradizionali, come possono essere le ripetute brevi. Ad esempio, invece di effettuare le ripetute sui 400m al RG3000m con recupero di corsa blanda o cammino, si eseguono i 400m al RG5000m e nel recupero 200m ad andatura moderata (definita dall’autore “roll-on”) come può essere un ritmo compreso tra la CL e la CLS (“Corsa Lenta” e “Corsa Lunga Svelta”) o anche leggermente più veloce (a seconda del livello dell’atleta e del periodo della stagione).

Nel prossimo capitolo vi spiegheremo il motivo; se invece vi interessa passare direttamente alle “istruzioni per l’uso”, potete saltare al capitolo successivo.

L’utilizzo del lattato come fonte energetica

Molte volte si sente ancora dire “ho ancora l’acido lattico da ieri” per intendere il dolore muscolare post esercizio che insorge il giorno successivo allo sforzo; niente di più sbagliato!

L’acido lattico (anche se è più corretto usare il termine lattato) è un prodotto del metabolismo energetico; anni fa si credeva fosse la causa del mal di gambe (sottosforzo) in quanto in alcune discipline la sua comparsa nel sangue era contemporanea al fenomeno della fatica.

Ossi sappiamo che non è così, e il lattato rappresenta si un prodotto del metabolismo energetico, ma allo stesso tempo un substrato energetico; per semplificare, possiamo affermare che il lattato viene prodotto dalle cellule muscolari (a partire dal glicogeno/glucosio) per soddisfare la richiesta di energia da parte del muscolo, ma poi viene successivamente “smaltito” per produrre ulteriore energia. Praticamente, è un intermedio nelle vie metaboliche che portano alla produzione di energia.

Nell’immagine sotto potete vedere una semplificazione di alcuni dei processi metabolici in cui è coinvolto il lattato; se invece vuoi leggere una trattazione molto più completa, leggi il nostro articolo sui metabolismi energetici.

Già dagli anni ’90, si capì come l’organismo (in prove di endurance) non facesse fatica a produrre lattato, quanto invece potesse essere un fattore limitante il non riuscire ad utilizzarlo efficacemente ai ritmi gara.

Il New Interval Training (NIT) ha proprio l’obiettivo di stimolare l’organismo ad utilizzare efficacemente il lattato prodotto, migliorando la capacità di resistere all’insorgenza della fatica. Può considerarsi uno dei metodi migliori per trasformare il lavoro generale in lavoro specifico in gare della lunghezza compresa tra i 5-15 km.

Prima di vedere i vari protocolli, è necessario comprendere come l’allenamento specifico venga solitamente indirizzato alla velocità di gara o alla capacità di gara (o entrambi).

Mi spiego meglio; se voglio allenare la velocità di gara, utilizzerò mezzi allenanti che sfruttano ritmi leggermente superiori, intervallati da pause che permettano di non affaticare eccessivamente la muscolatura; è l’esempio delle ripetute brevi/medie o i mezzi finalizzati alla velocizzazione dei ritmi. Ad esempio, se si prepara una gara di 10 Km, la velocità di riferimento utilizzata sarà il RitmoGara 5000m.

Altro aspetto fondamentale, è riuscire a mantenere la velocità di gara fino al termine della competizione, senza che la fatica comprometta la performance; in questi casi si parla di capacità di gara. Alcuni allenamenti che sviluppano questa qualità sono principalmente la Corsa media e il Progressivo.

Quella presentata sopra, è comunque una semplificazione, in quanto ogni allenamento oltre una certa intensità sviluppa in parte la velocità e la capacità di gara.

Alcuni mezzi allenanti stimolano in maniera importante entrambe le qualità; è il caso delle gare (anche non corse al massimo delle proprie possibilità), delle ripetute lunghe e del NIT.

Differenza tra ripetute lunghe e il NIT

Per comprendere meglio, facciamo un esempio di un runner che deve preparare gare di 10Km; le ripetute lunghe sono di una lunghezza che va dai 1.5 e 3 Km, e vengono corse a ritmi il più possibile prossimi al RitmoGara.  La specificità è data dal fatto che si corre alle andature di competizione; in questo modo, l’organismo si abitua a smaltire il lattato alla velocità di gara, migliorando sia la capacità che la velocità di gara.

Il problema di questi mezzi allenanti, è che sono particolarmente impegnativi dal punto di vista mentale, per questo rappresentano uno stress psico-fisico notevole e difficile da recuperare. Inoltre, le pause tra ogni ripetuta vengono corse a ritmo molto blando, permettendo al runner di “rifiatare”, ma non stimolando la metabolizzazione del lattato (perché corse troppo lentamente).

Nel NIT invece, le ripetizioni sono più brevi, e corse ad intensità leggermente superiori (circa RG5000m) in maniera tale da produrre una quantità leggermente superiore di lattato; i recuperi saranno più brevi e svolti ad un ritmo non troppo blando (solitamente compreso tra la CL e la CM), proprio per abituare a metabolizzare il lattato per tutto l’allenamento.

Essendo più corte, le fasi intense saranno tollerate più facilmente dal punto di vista psico-fisico; infatti, in questo caso si raggiungeranno più velocemente quei “minitraguardi” che rappresentano la fine delle fasi intense dell’allenamento. Non a caso, Ronnestad et al 2020, videro come a pari sforzo percepito, intervalli brevi fossero più efficaci, in termini allenanti, rispetto ad intervalli più lunghi.

Invece un’alternativa al NIT che ritengo efficace, è il Lactate dynamic training di Renato Canova.

Cosa dice la bibliografia internazionale

Il razionale di questo protocollo allenante è sostenuto da anni di studi e ricerche sulla Soglia anaerobica e l’effetto degli allenamenti su di essa. Possiamo considerare la Soglia Anaerobica come “il valore massimo dell’intervallo di velocità alla quale vi è costanza di valori di lattato nel sangue per alcune decine di minuti”; è solitamente una grandezza atletica che si misura in test da laboratorio. Per semplificare, si identifica con il ritmo che un amatore tiene in una gara di 45-60’ (a seconda del livello d’allenamento).

Keith et al 1992 confrontarono 2 protocolli allenanti; il primo gruppo introdusse allenamenti di 30’ alla SAN (Soglia Anaerobica), mentre per il secondo i 30’ erano alteranti correndo 7.5’ appena sopra la SAN e gli altri 7.5’ ad intensità paragonabile alla corsa lenta.

I miglioramenti prestativi tra i 2 gruppi furono comparabili, ma è da considerare che il secondo gruppo svolse solamente la metà del tempo appena sopra la SAN di quanto il secondo corse alla SAN. Insomma, il secondo gruppo con metà tempo (ed un’intensità solo di poco superiore) ebbe gli stessi risultati del primo.

Questo evidenzia come l’allenamento specifico debba includere ritmi appena superiori alla SAN, cioè quelli indicati dal NIT.

Non solo, Messonier et al 2013 videro come il massimo tasso di metabolizzazione del lattato (cioè il suo utilizzo a scopo energetico) fosse ad un’intensità non troppo inferiore alla SAN. Questo giustifica come sia giusto alternare tratti veloci a tratti più lenti (ma non troppo) per produrre, ed allenare a smaltire in maniera efficiente, il lattato prodotto.

Non a caso, anche nelle pubblicazioni di tecnici autorevoli (come Steve Magness e Renato Canova), alternare ritmi superiori alla SAN ad andature non troppo inferiori, è più allenante rispetto alle classiche Ripetute Lunghe o il Corto Veloce, durante le quali la produzione di lattato è inferiore.

Quello che è importante, è il comprendere il momento della stagione in cui inserire questa tipologia di allenamenti, il volume settimanale minimo (in minuti) e le andature da utilizzare. Vedremo tutto nel prossimo capitolo.

New Interval training: istruzioni per l’uso

Come abbiamo visto sopra, l’autore del NIT (cioè Peter Jhon L Thompson) fu un vero e proprio pioniere nell’allenamento del running, in quanto propose questa metodologia già dal 1995.

Andiamo ora a vedere come poter strutturare un allenamento di questo tipo.

La struttura di base è correre 15 x 400m al RG5000m con recupero 100-200m di CL-CLS; non è da confondere con una sessione di ripetute brevi, in quanto queste solitamente vengono corse a ritmo leggermente superiore (RG3000m), con recuperi di corsa molto lenta.

Se non conoscete il vostro primato attuale sui 5000m, potete estrapolarlo dal foglio di calcolo Ranucci-Miserocchi; per chi volesse semplificare ulteriormente, può togliere 10”/Km al proprio ritmo attuale sui 10 Km.

Ovviamente le varianti sono relative alla lunghezza della fase di recupero (200, 300, fino a 400m) o la velocità del recupero, che può arrivare fino alla Corsa Media (CM).

La progressione allenante, si ottiene quindi riducendo la lunghezza del tratto di recupero, o incrementando la velocità della fase di recupero.

I protocolli indicati sopra, sono riferiti alla preparazione di gare di 10 Km; se non si corrono competizioni tra un NIT e l’altro, è consigliabile effettuarli ogni 10-14 giorni, anche come verifica della crescita atletica. Se invece si effettuano in periodi in cui si corrono gare, allora è necessario diluire ulteriormente la distanza tra i NIT.

È ovvio che questo protocollo è impegnativo, e strutturato per atleti (anche amatori) di buona esperienza nella gestione dei ritmi e in buona condizione di forma. Runner meno esperti (soprattutto se non hanno mai corso allenamenti intervallati) possono iniziare tranquillamente con sole 6 ripetizioni, mentre atleti più esperti, ma non abituati a tale lavoro, è importante che inizino solo con 10-12 ripetizioni.

Per chi invece prepara mezze maratone, nel periodo specifico sarebbe meglio ridurre la forbice delle andature, cioè correre più lentamente le fasi intense (ad esempio al RG10Km) e più velocemente i recuperi (RGmaratonina o RMAR). In questi casi il numero di ripetizioni è estremamente soggettivo (consiglio di iniziare semplicemente da 12 x 400 (RG10Km) con rec. 200m), per poi incrementare il carico, aumentando il numero delle ripetizioni.

Per chi si appresta ad effettuare una maratona invece, è importante che i recuperi vengano effettuati a RMAR (RitmoMaratona), proprio per allenarsi a correre a questa andatura in condizioni di fatica.

Ulteriori varianti potete trovarle nel sito dell’autore del NIT, ma sono applicabili principalmente ad atleti esperti, o che sono abituati a correre in pista anche i 3000m.

Ma alla luce di queste considerazioni, è errato fare le ripetute brevi (quelle di 400m) con recuperi di corsa blanda?

No, non è errato, è che le Ripetute brevi nella loro forma classica, sono mezzi allenanti finalizzati ad incrementare la velocità del runner e la velocità di gara; il NIT invece, è finalizzato prevalentemente al miglioramento della velocità di gara e della capacità di gara.

Dal punto di vista metodologico, solitamente le ripetute brevi, precedono (inteso come momento della stagione) le sedute di NIT.

Cosa fare se non si riesce a seguire il ritmo?

Fermo restando che questi sono allenamenti da fare in condizione di freschezza atletica, può capitare di non riuscire a seguire i ritmi imposti; quando questo accade nelle ripetute, solitamente si tende a correre molto lentamente i recuperi, in maniera tale da ridurre il più possibile lo sforzo nelle fasi meno intense. Nel NIT invece, i recuperi non sono corsi liberamente; quindi, cosa fare se ci sia accorge dopo qualche ripetizione di andare in difficoltà eccessiva?

A questo viene incontro sempre la guida di PJL Thompson, nella quale viene consigliato di inserire 3-5’ di CL nel caso in cui si percepisca di non riuscire a finire l’allenamento ai ritmi imposti. Facciamo un esempio: se la seduta prevede 10 x 400m (rec. 200) e dopo 5 ripetizioni vado in difficoltà, posso inserire 3-5’ di CL e poi riprendere le successive 5 ripetute di seguito. Se all’8° ripetuta ritorno in difficoltà, posso inserire altri 3-5’ prima di effettuare le altre 2.

Questo, aiuta non poco a completare la seduta assecondando la propria condizione di forma; è comunque ovvio, che questa deve essere l’eccezione e non la regola. Se capita diverse volte, significa che si sovrastimano i ritmi dell’allenamento (RG50000m e CL), con la necessità di ridimensionarli.

Come inserire il NIT nel proprio piano d’allenamento

È stato dimostrato che la Soglia Anaerobica (che corrisponde all’intensità di una gara di 45-60’) è una qualità molto allenabile, con importanti ripercussioni nei confronti delle qualità specifiche di gara.

Detto questo, non mi stancherò mai di ripetere come l’allenamento specifico è efficace solamente se sorretto da un allenamento generale fatto di volume di Km a basse intensità e di un lavoro sulle qualità neuromuscolari adeguato alle caratteristiche dell’atleta.

Come potete vedere sotto, l’allenamento specifico (nel quale si configura anche il NIT) rappresenta solo la punta della piramide di una preparazione effettuata in maniera adeguata. Non a caso, l’allenamento polarizzato, tipico degli atleti d’elitè, solitamente prevede come in media ben l’80% degli allenamenti di una stagione siano dedicati al volume (cioè corse ad intensità lenta-moderata).

L’introduzione precoce (o con volumi eccessivi) dei ritmi specifici (come il NIT), comporta un incremento del rischio di infortuni e il raggiungimento di un precoce e basso plateau della performance. Potete trovare alcune indicazioni su come strutturare l’intero periodo preparatorio nel nostro post dedicato alla programmazione dell’allenamento.

Detto questo, può essere importante stabilire un minutaggio settimanale minimo e standard, dedicato ai ritmi paragonabili o leggermente superiori alla SAN (ricordo che la SAN per un amatore si identifica con il Ritmo gara di una competizione di 45-60’); questo ovviamente nel periodo specifico. È naturale che questo “minutaggio” dipenda dalle caratteristiche dell’atleta, oltre al livello d’allenamento; è probabile che atleti con caratteristiche intermedie (a pari livello d’allenamento) possano tollerare maggiormente questo tipo di lavori rispetto ad atleti resistenti che invece gestiscono meglio volume elevati di ritmi lenti.

Un minutaggio (si intende sempre nel periodo specifico) di circa 20’ nelle settimane di carico, secondo Owen Anderson può essere una base di partenza per un atleta amatore. Questo numero va ovviamente preso come “cum grano salis”, in quanto ogni atleta è diverso dall’altro. Inoltre, è da considerare che il successivo incremento del carico può avvenire grazie ad un aumento del minutaggio totale, ad una velocizzazione (o accorciamento) delle fasi di recupero, o ad un incremento delle velocità dei ritmi intensi.

Un lavoro inferiore deve essere invece effettuato nelle settimane di scarico.

Ricordo che anche le gare sono da considerare all’interno di questo tipo di “minutaggio”; da questo è possibile comprendere come gareggiare troppo spesso al massimo delle proprie possibilità, porti ad un precoce plateau della propria condizione atletica. Questo è ancor più evidente se è breve il periodo dedicato all’allenamento generale (base della piramide).

Di conseguenza, gare affrontate con il massimo impegno e il NIT sono da considerare stimoli allenanti abbastanza sovrapponibili.

Come effettuare il riscaldamento per il NIT

Il warm-up di questa tipologia allenamenti rappresenta una fase molto importante, perché deve permettere al runner di presentarsi alla prima ripetizione in condizioni ideali; un riscaldamento approssimativo, rischierebbe di affaticare precocemente l’atleta, in quanto la capacità di smaltimento della fatica sarebbe ridotto.

La modalità dovrebbe essere sovrapponibile a quella che si effettua in gara, con le 3 Fasi fondamentali, cioè la prima dedicata solamente alla CL, la seconda agli allungamenti funzionali e la terza ad alcune fasi intense; queste ultime sarebbe l’ideale farle allo stesso ritmo (o solamente leggermente superiore) alle fasi intense dell’allenamento stesso.

Conclusioni e consigli finali

Oggi sappiamo che il lattato non è una causa della fatica, ma un importante substrato, il cui smaltimento svolge un ruolo importante nella produzione di energia e nel ritardare l’insorgenza della fatica. Probabilmente in futuro, il mondo della ricerca fornirà ulteriori indicazioni sul metabolismo di questa molecola e di tutte le variabili associate alla fatica.

Nella nostra home page dedicata al running, potete vedere come le qualità di gara si allenano sul versante della velocità di gara (incrementando il ritmo potenziale che si potrebbe tenere in competizione) e della capacità di gara (aumentando il tempo al quale si riesce a correre a tale intensità). Il NIT allena contemporaneamente queste qualità, per questo motivo è necessario effettuarlo in condizioni di sicura freschezza atletica; in altre parole, è da prestare attenzione a posizionali alla giusta “distanza” dalle competizioni e dagli altri mezzi allenanti che stimolano la velocità di gara (come le ripetute brevi/medie o l’intermittente), la capacità di gara (come medi e progressivi), allenamenti specifici (Lactate dynamic training) o da altri stimoli impegnativi come possono essere i lunghissimi.

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Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it