Calcio: allenare la forza generale senza andare in palestra

(aggiornato al 20/05/2022)

Questo post è dedicato a tutti quei giocatori dei settori dilettantistici che sono in cerca di un protocollo di potenziamento da fare a casa (con un utilizzo minimale di attrezzi) durante la pausa estiva; possono trovare spunti anche i preparatori atletici per i loro programmi da dare ai giocatori.

Ma prima di tutto, cerchiamo di capire perché è importante un adeguato lavoro neuromuscolare durante la pausa estiva per i dilettanti: tra una stagione e l’altra possono passare 2-3 mesi, durante i quali è fondamentale che il giocatore si rigeneri, ma mantenga anche una discreta condizione di forma per presentarsi sufficientemente preparato i primi giorni d’allenamento. Questo perché in diverse categorie, la prima partita ufficiale viene giocata già 7-14 giorni dopo l’inizio della preparazione. Da preparatore atletico, sarei estremamente soddisfatto se i giocatori si presentassero:

• Con una discreta condizione aerobica: questa per tollerare i primi mezzi allenanti costituiti da corse. In questi casi è sufficiente dare loro un pratico programma da svolgere individualmente o a piccoli gruppi durante l’estate.
• Muscoli in grado di avere una resistenza muscolare locale tale da non affaticarsi oltre un certo livello.
• Catene muscolari equilibrate in termini di mobilità e forza generale, in grado di tollerare gradi di allungamento della muscolatura senza disagio.

Gli ultimi 2 punti sono molto importanti soprattutto in virtù della prevenzione infortuni, oltre alla capacità di tollerare i primi carichi di lavoro.

Ma quali sono invece i requisiti che un programma di potenziamento estivo dovrebbe avere secondo il parere del giocatore? È molto semplice:

• Permettergli di non fare troppa fatica dal punto di vista organico (percezione dello sforzo) nelle prime esercitazioni di corsa e con palla.
• Permettergli di non avere il mal di gambe durante la preparazione e di non doversi fermare per affaticamenti eccessivi o infortuni.

È evidente che, anche per andare incontro alle esigenze dei calciatori, i requisiti ottimali sono quelli di abbinare un programma di allenamento di corsa ad uno di potenziamento da fare a casa. Non ci dilunghiamo oltre per il lavoro di corsa, che potete trovare a questo link.

Alla luce di quanto illustrato, quali devono essere i presupposti metodologici di un buon programma di potenziamento? Vediamoli nell’inforgrafica sotto

Quello che è importante comprendere, è che l’estate è il periodo ideale per lavorare su quei presupposti che stanno alla base dell’equilibrio delle catene muscolari, in funzione della prevenzione infortuni e dello sviluppo della capacità fisiche. Riporto sotto una frase che ritengo emblematica di Paolo Terziotti, riportata da un’intervista sul blog di Gianluca Di Marzio (giornalista di SkySport).

Ogni esercizio che faccio in palestra e sul campo deve essere utile allo sviluppo delle capacità fisiche e soprattutto deve essere funzionale alla prevenzione degli infortuni. Spesso, invece, si fanno allenamenti che migliorano le performance, ma che poi hanno degli ‘effetti collaterali’ sulla condizione fisica generale del giocatore, disturbando certi equilibri

Paolo Terziotti

Per questo motivo, il tipo di movimenti che andremo a proporre non saranno difficili da comprendere, andando incontro alle esigenze del calciatore di eseguire un programma da fare in completa autonomia.

Se invece somministrassimo esercitazioni esplosive o con carichi prossimi al massimale, si correrebbe il rischio di incrementare il rischio di infortuni, in particolar modo per l’impossibilità del preparatore di seguire e correggere i movimenti.

È quindi importante agire sull’efficienza dei movimenti proprio per ridurre il rischio di infortuni e creare buoni presupposti per la performance. Nell’immagine sotto potete vedere le 3 classi di stimoli allenanti che maggiormente incidono su questo: il secondo (ed in parte il terzo) punto possono essere bene allenati con un programma fatto a casa.

Ma per quanto dureranno i benefici di questo programma? Dureranno per tutta la stagione successiva? Ovviamente no, e sarà poi compito del preparatore, riproporre eventuali richiami durante il campionato o decidere di far eseguire lo stesso programma individualmente dai giocatori con un carico contestualizzato a quello che viene effettuato insieme ai compagni.

L’efficacia di questi programmi dipenderà sostanzialmente da 2 fattori: il primo è la costanza (non basta fare 1-2 sedute); sotto vedremo come alternarle correttamente alle sedute di corsa. Il secondo è la correttezza con la quale vengono fatti i movimenti; al fine di raggiungere gli obiettivi prefissi, è fondamentale la precisione esecutiva

Importante: prima di effettuare il programma è fondamentale avere il consenso da parte del proprio preparatore (o fisioterapista o medico societario), per essere certi di non avere controindicazioni allo svolgimento dello stesso.

Il protocollo è strutturato su 2 livelli: il passaggio al secondo programma è possibile quando si riescono ad eseguire tutti gli esercizi del primo al massimo dei carichi indicati.

Attrezzi necessari:

• Un kettlebell da 12-14 Kg (8-10 Kg per le donne): è possibile trovarlo su amazon, da Decathlon o Xenius USA.
• Corda per saltare: fondamentale che sia di lunghezza regolabile; ne trovi diverse su amazon.
• Una banda elastica: è consigliabile acquistarne di diversa resistenza, in maniera tale da gestire il carico nel migliore dei modi; acquistabili su amazon.

Quante volte a settimana: come indicato precedentemente, queste esercitazioni vanno abbinate ad un programma di corsa. Partendo dal presupposto che l’ideale è fare 3-4 allenamenti a settimana nel periodo estivo, è possibile inizialmente alternare un allenamento di potenziamento a 1-2 di corsa; nei 30-40 giorni che precedono l’inizio della preparazione invece, è consigliabile alternare 2-3 allenamenti di corsa a 1 di potenziamento. Ovviamente è da rispettare anche un livello di individualità dell’atleta ed eventualmente adattare il programma alle sue caratteristiche.

Nel caso in cui si facciano tornei estivi o partite con amici, è meglio non effettuare il potenziamento nelle 48 ore che precedono questi impegni.

Nei prossimi capitoli andremo ad approfondire le motivazioni che mi hanno portato ad effettuare il programma in questo modo e la scelta delle varie esercitazioni.

Presupposti metodologici

Nella prima immagine abbiamo visto come i prerequisiti essenziali di questo tipo di lavoro sono 2:

1. L’utilizzo di movimenti funzionali
2. Velocità e ripetizioni del movimento orientati allo sviluppo della resistenza muscolare locale.

Non mi dilungo eccessivamente sull’importanza dell’utilizzo dei movimenti funzionali, in quanto è già stato ben approfondito nel nostro post specifico; fondamentalmente sono da considerare

 movimenti che coinvolgono propriocezione, equilibrio e stabilità delle catene muscolari, finalizzati alla prevenzione infortuni, al miglioramento degli schemi motori di base (correre, lanciare, strisciare, ecc.) ed al miglioramento della performance sportiva.

Appare quindi ovvio che non sono da allenare i singoli muscoli, ma i movimenti che stanno alla base degli schemi motori di base. Nell’immagine sotto potete quelli che sono i movimenti funzionali secondo la mia modifica.

La progressione tra il primo ed il secondo programma porterà all’incremento delle difficoltà esecutive secondo i criteri tipici di quest’approccio del movimento.

Per quanto riguarda invece il numero di ripetizioni e velocità esecutive, ci rifaremo ai parametri della resistenza muscolare locale;

Definizione di Resistenza Muscolare locale: “è l’abilità dei muscoli di effettuare ripetute contrazioni in opposizione ad un carico, resistendo all’insorgenza della fatica”. 

La scelta di questa variante è relativa a diversi fattori:

• Permette di apprendere meglio ed in maniera sicura i movimenti funzionali, visto che si lavora a tutti i range articolari a velocità controllate; in questo modo migliorerà sia la mobilità articolare che la propriocezione a tutti gli angoli di lavoro delle catene cinetiche.
• Permette di lavorare anche parzialmente sulla prevenzione infortuni: è l’obiettivo principale che un giocatore dovrebbe avere durante l’estate! Durante la pausa c’è tempo per lavorare su questo aspetto, senza l’incombenza delle partite; per chi gioca nei dilettanti, non sfruttare questo periodo in questo modo è veramente un peccato.
• Permettono di eseguire con maggiore consapevolezza i movimenti, consentendo al giocatore di percepire eventuali differenze dei 2 emilati (destro e sinistro) e di conseguenza cercare di appianarli.

È quindi evidente come un protocollo effettuato correttamente permetta all’atleta di presentarsi all’inizio della preparazione ben equilibrato dal punto di vista delle catene cinetiche, dotato di mobilità articolare, ma con un elevato grado di stabilità ai gradi articolari estremi.

Ovviamente, per giocatori che hanno esigenze specifiche (chi è stato operato al crociato nelle annate precedenti, che ha avuto recidive nelle ultime stagioni, ecc.) è importante che questo protocollo venga personalizzato. La personalizzazione può anche basarsi su valutazioni di natura biomeccanica fatte durante la stagione (non semplice da eseguire in ambito dilettantistico), anamnesi del giocatore, o dopo una visita da un osteopata a fine stagione; questo tipo di analisi permette di ottenere ulteriori informazioni importanti.

Esercizi del Programma 1

In questo capitolo andremo a descrivere le motivazioni dell’utilizzo di ogni singolo esercizio e della modalità esecutiva; la descrizione dell’esecuzione dei movimenti, la potete trovare nel dettaglio nei file scaricabili.

Attivazione muscoli addominali

Mi soffermo brevemente sull’importanza dell’allenamento funzionale per il core; nell’immagine sotto è possibile vedere come una postura in antiversione (parte di sinistra) porti ad avere una rotazione del bacino (frecce nere) tendenti ad avere la parte lombare della schiena inarcata. Questa condizione, frequente anche nei calciatori, può essere causa di mal di schiena o di infortuni ai posteriori della coscia; questo atteggiamento posturale, infatti è causato da un eccessivo tono dei flessori dell’anca (ileopsoas) ed una scarsa flessibilità (e scarsa resistenza muscolare) dei muscoli lombari; a questo si aggiunge spesso anche uno scarso tono muscolare del retto dell’addome e dei glutei.

Le conseguenze di questa situazione comporta ad una riduzione dell’attivazione degli estensori dell’anca (glutei), con un incremento dell’attivazione dei posteriori (per compensare), incrementando il rischio di infortuni (Mendiguchia et al 2012). Considerando poi che una scarsa flessibilità dei posteriori della coscia è anche associata a quella degli adduttori, è possibile comprendere come una problematica associata a questo gruppo muscolare incida non poco sulla probabilità di incorrere in infortuni e recidive anche in altri distretti corporei.

Non solo nel nostro articolo dedicato all’allenamento funzionale del core per i runner (leggi capitolo L’importanza del retto dell’addome e dei glutei), abbiamo visto come l’antiversione del bacino sia associata ad una limitata funzione respiratoria e non ottimale tecnica di corsa.

Per migliorare questa condizione posturale (vedi lato destro dell’immagine sopra) è fondamentale incrementare il tono muscolare dei glutei (grazie ad affondi, stacchi e squat), quello degli addominali (tramite gli esercizi che vedremo in questo capitolo), allungare il muscolo psoas (grazie agli gli affondi) ed incrementare la resistenza muscolare locale e flessibilità dei Muscoli Lombari (stacchi).

Tempo fa iniziavo i movimenti di potenziamento per gli addominali con il plank, perché coinvolge tutta la catena posteriore di cui fa parte, considerandolo quindi più “funzionale”. Nel tempo però, mi sono reso conto che quest’esercizio aveva un gran impatto sul retto dell’addome, ma in misura minore sul trasverso e sugli obliqui.

Non solo, in caso di addominali deboli (soprattutto il trasverso), la forza tensiva per mantenere la posizione poteva essere “presa in prestito” da altri muscoli come i flessori dell’anca o quelli della parte superiore del tronco, incrementando ancor di più il divario di forza. Di conseguenza, ho scelto di mettere in questa prima parte un movimento più analitico, ma che avesse come target principalmente gli addominali, in quanto rappresentano l’anello debole della catena.

Nel video sopra potete proprio vedere la barchetta posturale; i tempi di contrazione saranno modificati nel programma che potete scaricare.

Lateral band walk

Nel nostro post dedicato all’allenamento per contrastare l’ipepronazione podalica abbiamo visto come il rinforzo dei muscoli abduttori e rotatori esterni dell’anca abbia un ruolo fondamentale per prevenire infortuni al ginocchio e bacino, oltre per evitare inefficienze biomeccaniche dovute alla debolezza di questi muscoli.

Di fatto, con questo esercizio non lavoriamo direttamente sulla forza in funzione della performance, ma su quei presupposti necessari per una stabilità posturale (dinamica) necessaria per ottimizzare i movimenti e l’applicazione delle qualità neuromuscolari.

Stacco a 2 gambe con Kettlebell

Questo movimento è inserito per migliorare la postura (vedi sopra) e per influire sulla catena posteriore, responsabile della spinta orizzontale. Durante l’esecuzione è fondamentale mantenere una corretta (e fisiologico) curvatura della colonna vertebrale; per questo motivo, è importante un’esecuzione lenta del movimento, soprattutto nella fase di discesa.

Nella guida scaricabile è evidenziato un metodo per sensibilizzare il corretto atteggiamento del corpo grazie ad un bastone. 

Piegamenti sulle braccia

Questo movimento, apparentemente semplice, è inserito per fortificare in allungamento la parte anteriore del torace, le spalle ed il core. A mio parere sono sufficienti 20 ripetizioni a seduta (divise inizialmente in più serie se non si riescono a fare tutte insieme); l’importanza di avere un buon tono muscolare della parte superiore del tronco, risiede nel fatto che in condizioni di affaticamento si tende ad accentuare la cifosi dorsale; questo atteggiamento rende più difficile la respirazione facendo percepire maggiore fatica. I piegamenti delle braccia, contribuiscono a mantenere un buon tono-trofismo di questa parte del tronco a patto che siano fatti correttamente. Leggete bene le indicazioni e guardate attentamente il tutorial, perchè l’efficacia di questo esercizio risiede esclusivamente nella correttezza esecutiva.

Hip Thrust modificato

Questo lo considero l’esercizio di elezione per i posteriori della coscia (insieme alla catena posteriore in generale); malgrado in letteratura bibliografica venga ormai riconosciuto il nordik hamstring stretching come movimento fondamentale per questo gruppo muscolare, credo che per un atleta che si allena da solo, sia più utile l’Hip Thrust modificato. Questo perché per fare il nordic è necessaria una persona che faccia assistenza; inoltre, il rischio che si corre effettuando questo esercizio, è quello di ripartire il carico maggiormente sulla gamba dominante, accentuando ancor di più la differenza tra i 2 arti. A livello professionistico infatti, il nordic non viene fatto con assistenza, ma con apparecchiature in grado di confrontare il grado di forza espressa dai 2 arti inferiori durante il movimento.

L’Hip Thrust modificato invece, non richiede assistenza ed è possibile effettuare la versione monopodalica (lo vedrete nel Programma 2), condizione necessaria affinchè questo tipo di movimento raggiunga un certo grado di funzionalità.

In questa prima parte del programma, verrà comunque effettuata la versione bipodalica (vedi video sopra), per apprendere correttamente il movimento, in particolar modo mantenendo allineati gli assi corporei (trasversale e longitudinale) durante l’esecuzione.

Air squat

Questo movimento viene inserito per migliorare l’estensibilità della catena estensoria; affinchè venga effettuato correttamente è importante eseguire l’esercizio con una discesa abbastanza lenta, in maniera tale da sensibilizzare le articolazioni (caviglia, ginocchio ed anche) al grado di allungamento, lavorando contemporaneamente sulla resistenza muscolare locale. È comunque da precisare che più si abbassa il baricentro e più è elevato il carico di lavoro, in quanto ad angoli più chiusi (come può essere lo squat parallelo) la leva sul ginocchio è più sfavorevole e di conseguenza i muscoli sono più impegnati.

L’angolo di lavoro in fase di discesa dipende ovviamente dal grado articolare del soggetto; si arriva fino a quando si riesce a controllare il movimento, tenendo i talloni a terra e riportando il carico equamente su entrambi i piedi; idealmente, si dovrebbe arrivare con le cosce parallele al suolo.

Atleti che hanno uno scarso livello di flessione dorsale della caviglia, non riescono però a scendere fino allo squat parallelo, quindi è sufficiente che arrivino fino a quando i talloni rimangano comunque a terra. Seduta dopo seduta riusciranno a scendere sempre di più con il baricentro. Calciatori che hanno avuto problemi o interventi al ginocchio, è importante che chiedano al proprio preparatore, fisioterapista o medico sportivo, l’angolo minimo al ginocchio che possono raggiungere.

Eseguire correttamente uno squat non è facile, per questo sarebbe bene effettuarlo di fianco ad uno specchio; se è abbastanza semplice individuare errori sul piano frontale (perché eventuali asimmetrie diventano subito evidenti) più difficile lo è a livello laterale; infatti, l’asse della gamba (polpacci) e quello del tronco dovrebbero essere il più possibile paralleli. Altri elementi a cui portare particolare attenzione sono:

• Mantenere normale curvatura fisiologica del rachide (contrarre gli addominali); sguardo in avanti.
• Il ginocchio non deve superare la punta delle scarpe.
• Larghezza delle gambe pari a quella delle spalle e piedi solo leggermente extraruotati (non più di 10°).

Consiglio, per la visione laterale, di farsi filmare e verificare quali sono gli errori; in questo modo si avrà l’opportunità di focalizzarsi (nelle sedute successive) sulle maggiori difficoltà.

Affondo frontale

Utilizzeremo la variante Walking lunge (vedi video didattico sotto) in quanto è maggiormente allenante nei confronti della mobilità e stabilità articolare. Le differenze principali rispetto all’affondo classico sono il fatto di effettuare il passo più lungo possibile (compatibilmente con l’esecuzione corretta del movimento) e di avanzare continuamente mentre si effettua l’esercizio.

Il Walking lunge è inserito anche nel protocollo di allungamento funzionale delle sedute di corsa, quindi dovrebbe essere un movimento ripetuto abbastanza spesso; è consigliabile effettuarlo con le scarpe o scalzi su una superficie morbida.

È sempre importante ricordare di ricercare la stessa ampiezza del passo e il medesimo allungamento dell’anca sia quando si porta in avanti la gamba destra che quella sinistra.

Affondo laterale

Questo movimento è estremamente efficace per lavorare sulle catene crociate, particolarmente coinvolte nei cambi di direzione. È necessario cercare l’ideale compromesso tra la dinamicità e la precisione del movimento; le prime volte si consiglia comunque di effettuarlo lentamente, in maniera tale da imparare a comprendere la corretta esecuzione.

Consiglio di guardare attentamente il video sopra, per comprendere il rapporto tra piede e ginocchio e il parallelismo tra gamba (polpacci) ed il busto (come nello squat).

Salto della corda

Questo movimento, che allena prevalentemente la stiffness (elasticità e reattività neuromuscolare), non è compreso nella visione classica dei movimenti funzionali, ma l’ho inserito nella mia versione modificata perché la ritengo una qualità particolarmente importante negli sport in cui si corre, compreso il calcio; non a caso, Kalkhoven et al 2018 videro in un gruppo di calciatori non professionisti come i giocatori dotati di maggior stiffness fossero quelli che ottenevano i risultati migliori in test di agilità e sprint. Non solo, Bedoya et al 2015 nella loro review videro come diverse abilità atletiche (sprint, agilità, potenza nel tiro, capacità di salto, ecc.) risultassero migliorate a seguito di allenamenti pliometrici, cioè finalizzati alla stiffness.

Ora, è importante precisare come il calcio non sia fatto solo di abilità atletiche, e nei settori dilettantistici non sempre il tempo a disposizione per allenare queste qualità è elevato; per questo motivo, ritengo che l’estate sia un’ottima opportunità per lavorare su questo prerequisito (la stiffness), per poi sfruttare il resto della stagione per mantenerlo grazie agli allenamenti con la squadra.

Ma quale protocollo usare?

Da sempre, i lavori pliometrici sono stati considerati gli esercizi di elezione per incrementare la stiffness, ma sono protocolli che necessitano la presenza del preparatore per insegnare e correggere il movimento. Il salto della corda invece, rappresenta un mezzo allenante semplice da imparare (anche autonomamente) e con un rischio infortuni molto inferiore rispetto alla pliometria.

Ma saltando la corda si allena la stiffness?

La domanda è lecita, soprattutto perché le intensità di questo movimento sono inferiori rispetto ai balzi pliometrici. Per avere una risposta ci viene in aiuto la recentissima ricerca di Garcia-Pinillos et al 2020; potete trovare un’infografica molto chiara a questo link. In un gruppo di runner amatori, un protocollo di 10-20’ a settimana (per 10 settimane) portò ad un incremento della stiffiness e di tutti i parametri relativi alla reattività e all’esplosività dal 5.7 al 13%. Ovviamente non si sa a priori se è possibile avere gli stessi miglioramenti anche per i calciatori, ma i soggetti che facevano parte della ricerca, erano comunque atleti, il cui movimento della loro disciplina (la corsa) allena di per sé a buon livello la stiffness. 

Per questo motivo, a mio parere, il salto della corda è un ottimo movimento per incrementare la stiffness del calciatore dilettante durante la pausa estiva. A questo link potete trovare  un ottimo tutorial per imparare a saltare la corda anche per chi non l’ha mai fatto; a questo link invece potete vedere cosa si intende per “salti con piedi alternati” (dalla 6° settimana). Le corde in cuoio sono probabilmente le più adatte a questa tipologia di esercizi.

Il protocollo sopra (tratto TrainingPeaks), prevede un numero di sedute settimanali che vanno da 2 a 4; queste possono essere inserite liberamente (le volte indicate) anche dopo le sedute di corsa, e non necessariamente all’interno di quelle di potenziamento. Inoltre, il salto della corda va effettuato con le scarpe.

Esercizi del Programma 2

Dopo aver raggiunto tutti gli obiettivi della prima fase, è possibile passare alla seconda, sempre previo benestare del proprio preparatore atletico, fisioterapista o medico sportivo. Ovviamente non è “obbligatorio” arrivare fino a questo punto, perché dipende da quando si ha iniziato il programma.

Attivazione addominale

L’aumento del carico avverrà tramite l’inserimento di esercizi diversi, alcuni dei quali riducendo il numero di appoggi.

Stacco ad una gamba con kettlebell

In questo movimento si passa da 2 ad 1 appoggio, stimolando maggiormente la mobilità delle catene cinetiche e la stabilità articolare; rappresenta un ottimo esercizio per la prevenzione degli infortuni dei posteriori della coscia.

È molto importante percepire la differenza di stabilità e mobilità tra i 2 lati del corpo, e concentrarsi (se serve), rallentando il movimento particolarmente sull’emilato più in difficoltà durante l’esecuzione. Il kettlebell va impugnato dalla mano opposta al piede in appoggio ed il movimento deve essere controllato (ma non eccessivamente rallentato) al fine di eseguirlo nella maniera più corretta possibile.

Hip Thrust modificato monopodalico

Questo movimento lo ritengo particolarmente allenante per i posteriori della coscia; come potete vedere dal video sotto, è importante mantenere l’allineamento (anche se non è facile) del tronco con l’asse della gamba non in appoggio e i 2 lati del bacino alla stessa altezza. In circa 14” si scivola con il tallone allontanandosi dal corpo ed in 1” si ritorna alla posizione di partenza per poi ripetere il movimento.

Accorgimento importante è quello di permettere al tallone a terra di scivolare con facilità; è possibile indossare un calzino in più, oppure appoggiare il tallone su un panno in materiale sintetico, come può essere anche una maglia di una tuta. Attenzione a mantenere i piedi perpendicolari al terreno

Affondi

In questa seconda parte del programma inseriamo 2 variabili entrambe con il kettlebell; non consiglio di eseguire questi movimenti scalzi, perché si tenderebbe ad impattare troppo violentemente con il tallone, con ripercussioni sul ginocchio; è possibile eseguirli scalzi solo su una superficie erbosa sufficientemente liscia, altrimenti è meglio indossare le scarpe

La prima variante è l’affondo frontale con kettlebell (vedi video); a differenza del movimento della scheda precedente, non si “cammina” in avanzamento, ma si ritorna alla posizione di partenza.

Il secondo esercizio consiste nel fare l’affondo laterale del programma precedente, ma con il kettlebell; questo ha un effetto allenante ancora maggiore nei confronti della mobilità e della forza delle anche. Nella scheda del programma sono elencati i punti fondamentali per effettuare correttamente l’esercizio, che potete vedere anche nel video sotto.

Altri esercizi

Il lateral band walk ed i piegamenti sulle braccia rimangono le stesse modalità del primo programma.

Per quanto riguarda il salto della corda, si continua dalla progressione iniziata sempre nel primo programma.

Recupero e mobilità articolare

C’è il caso che alcuni giocatori abbiano maggior necessità di lavorare sulla mobilità articolare, a causa di retrazioni o rigidità muscolari; i programmi che abbiamo visto in questo post permettono lavorare sull’estensibilità dei muscoli delle catene, ma per chi ha bisogno di allenare giornalmente la mobilità, è necessario integrare questo programma con uno di allungamento funzionale, finalizzato esclusivamente alla mobilità. Questo permetterà di eseguirlo nei giorni in cui non ci si allena (cioè non si corre e non si fa potenziamento), facilitando anche il processo del recupero tra una seduta e l’altra.

Potete trovare un programma a questo link; il suo utilizzo è sempre da effettuare previa conferma da parte dello staff che si occupa del condizionamento atletico (preparatore, fisioterapista o medico sportivo).

Conclusioni ed approfondimenti

La raccomandazione principale, spesso sottovalutata, è quella di effettuare i movimenti nella maniera corretta; per questo motivo ho inserito nella guida i link ai video esplicativi, da guardare con la massima attenzione, anche più volte! È meglio fare un movimento semplice in maniera corretta, che un movimento complesso (apparentemente più allenante) svolto in maniera sbagliata! L’aumento del carico delle sedute è strutturato in maniera tale da portare ad un incremento progressivo delle qualità muscolari durante tutto il periodo d’allenamento.

Altra cosa importante è il non effettuare il lavoro con fastidi, dolori o affaticamenti dalle sedute precedenti; questo può succedere a tutti nelle prime sedute di ogni programma. In questi casi è meglio lasciar passare qualche giorno in più; se proprio si vuole fare qualcosa, è possibile sostituire la seduta da 30’ di corsa lenta. Ricordatevi che se si hanno ancora fastidi affaticamenti dalla seduta precedente, è segno che i muscoli hanno ancora bisogno di recuperare; gli effetti dell’allenamento infatti, dipendono sia dal carico allenante che dal recupero. Se vuoi approfondire le variabili che incidono sul recupero ti consiglio di leggere il nostro articolo sull’argomento.

Ma è possibile effettuare questi esercizi anche durante la stagione?

Ovviamente questo dipende dal lavoro che viene fatto con la squadra; in ogni modo, durante la stagione questo tipo di protocollo andrebbe fatto solamente una volta a settimana (a patto che non siano partite infrasettimanali) nelle modalità e nel giorno indicato dal proprio preparatore, fisioterapista o medico sportivo.

Se sei un preparatore atletico e operi in ambito dilettantistico, accedi al nostro Canale telegram dedicato alla Preparazione atletica nei dilettanti; potrai scaricare gratuitamente il nostro “ricettario” per l’allenamento atletico (aerobico, neuromuscolare, coordinativo e funzionale) in contesti dilettantistici. In più, settimanalmente pubblicheremo post esclusivi per i soli iscritti al Canale.

Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it