Proteine: quali sono le migliori fonti?

Coprire il fabbisogno proteico giornaliero con fonti alimentari adeguate è importante per il mantenimento del peso corporeo, per lo stato di salute e per la performance sportiva. Ma quali sono le migliori fonti alimentari per soddisfare la necessità giornaliera di proteine? In che modo vanno distribuiti i vari alimenti al fine di garantire, oltre ad un fabbisogno adeguato, anche una ripartizione ideale durante al giorno?

In questo post risponderemo a questi importanti quesiti, in maniera tale da fornire linee guida semplici e basate su riscontri scientifici.

*ATTENZIONE: le informazioni contenute sul nostro blog sono esclusivamente a scopo informativo, e in nessun caso possono costituire o sostituire parere e prescrizione medica e specialistica. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti prima di modificare il proprio regime alimentare e di integrazione!

DI QUANTE PROTEINE HO BISOGNO GIORNALMENTE?

Prima di approfondire l’argomento, è importante conoscere il proprio fabbisogno proteico, cioè quante proteine ingerire giornalmente, al fine di soddisfare la necessità di questo macronutriente; nell’immagine sotto è possibile vedere uno schema riassuntivo di quello che è il fabbisogno proteico. Come potete vedere, per chi fa sport (condizione necessaria per il proprio stato di salute) non esiste una quantità precisa, ma un range di riferimento che dipende dall’intensità e dal volume dell’attività fisica praticata. Solo personale qualificato è in grado di stabilire con estrema precisione il fabbisogno proteico di un atleta.

Una volta stabilito questo importante prerequisito, è fondamentale fissare i 3 punti sui quali scegliere le fonti proteiche alimentari più opportune:

1. Partendo dal presupposto che per una dieta variata ottimale, è importante conoscere quali sono i cibi da limitare per ridurre i fattori di rischio di eventuali patologie.
2. Essere a conoscenza che alcune tipologie di alimenti offrono fonti proteiche di migliore qualità rispetto ad altre.
3. Comprendere la distribuzione di questo macronutriente durante la giornata, anche in base al momento in cui si pratica sport.

Nei prossimi paragrafi, approfondiremo questi 3 importanti punti.

FONTI PROTEICHE DA LIMITARE

Nel nostro post dedicato allo stile alimentare ideale, abbiamo indicato come sia importante una dieta variata per assicurare all’organismo tutti i nutrienti necessari per le funzioni metaboliche. Esistono però classi di alimenti (di cui alcune fonti proteiche) che andrebbero limitati; già nell’articolo dedicato alla diatriba tra carnivori e vegani abbiamo citato come un consumo eccessivo di carni rosse lavorate (cioè che hanno subito processo di salatura, polimerizzazione, fermentazione, affumicatura, oppure altri trattamenti per aumentare il sapore e migliorare la conservazione) sia riconosciuto ufficialmente dall’OMS come causa di tumori.

Per quanto riguarda le carni rosse non lavorate invece, i maggiori organi mondiali che studiano la materia (come l’International Agency for Research on Cancer e World Cancer Research Fund International), hanno evidenziato come un consumo inferiore ai 500g alla settimana non incrementi il rischio di tumori all’apparato digerente. Possiamo quindi concludere (vedi anche l’infografica sotto) che un consumo di carni rosse inferiore a 500g a settimana non incrementa il rischio di tumori, a patto che venga data preferenza a carni fresche (non lavorate), che non abbiano subito il processo di affumicatura, grigliatura o una cottura eccessiva. In particolar modo la presenza di “residui bruciacchiati” può portare alla formazione di derivati potenzialmente cancerogeni; di conseguenza, queste parti andrebbero asportate dalla carne prima di essere mangiate.

Un’altra categoria di alimenti altamente proteici è quella dei formaggi. Questa classe di prodotti, non ha le problematiche legate alla carne rossa, ma è da prestare attenzione a 2 additivi che andrebbero evitati (è sufficiente leggere l’etichetta) come la natamicina (sigla E235) e la Tetrammina (sigla E239). Inoltre, in ottica mantenimento del peso corporeo, è da prestare attenzione al rapporto tra proteine e grassi presenti nell’alimento per evitare di ingerire una quantità di calorie eccessive.

Altro alimento estremamente interessante, come fonte proteica, è il pesce; in particolar modo sono consigliate almeno 2-3 porzioni di pesce a settimana per fornire una dose adeguata di omega 3 al nostro organismo. Altre fonti proteiche sono le uova, i latticini, la soia, i legumi, la frutta secca, i cereali, ecc.

Riassumiamo questo paragrafo, ribadendo l’importanza di una dieta varia, composta da fonti proteiche sia di natura animale che vegetale, al fine di garantire tutti i nutrienti necessari all’organismo; particolare attenzione va fatta per le carni rosse, alcuni additivi per i formaggi, ed eventuali contaminanti ed additivi sospetti. Per chi volesse approfondire i contenuti riguardanti la qualità degli alimenti, per saperne di più di cosa si mangia e sulla sicurezza alimentare, consiglio il secondo manuale di Roberto Albanesi sull’alimentazione.

LA QUALITA’ DELLE PROTEINE

Nel post dedicato al fabbisogno proteico, abbiano specificato come le proteine siano formate da amminoacidi, di cui 9 “essenziali” (cioè devono essere introdotti necessariamente con la dieta) e 11 “non essenziali” (che il nostro corpo è in grado di sintetizzare partendo da altri amminoacidi). È quindi fondamentale assumere non solo una quantità di proteine adeguate, ma anche una tipologia tale da assicurare tutti gli amminoacidi essenziali necessari all’organismo. In generale, si tende a considerare le proteine animali (carne, uova, latte e derivati) come ricche di tutti gli amminoacidi necessari, mentre le proteine vegetali come una fonte più povera in quanto a completezza di amminoacidi essenziali. In generale possiamo considerare queste credenze corrette, ma in questo paragrafo vi spiegheremo come mai è comunque sempre bene utilizzare diverse fonti proteiche senza demonizzare alcuni tipi ed esaltarne troppo altre.

Negli anni, le conoscenze scientifiche si sono evolute creando indici che evidenziano numericamente la completezza delle varie tipologie di proteine in termini di aminoacidi (in particolar modo quelli essenziali). Il primo utilizzato, ed ancora quello più famoso, è il valore biologico; fondamentalmente indica il rapporto tra la quantità di azoto (elemento fondamentale degli amminoacidi, e di conseguenza delle proteine) utilizzato per la sintesi proteica e la quantità di azoto assorbita dall’organismo nel sangue.

Successivamente furono introdotti altri indici che tenevano in considerazione del fatto che una parte delle proteine ingerite non viene assorbita nel sangue, ma viene metabolizzata nell’ileo o finisce direttamente nelle feci. Non solo, è importante considerare che una fonte alimentare può essere carente di uno o più aminoacidi essenziali limitanti, cioè “presenti in quantità non ottimale” per garantire uno stimolo massimale alla sintesi proteica. Così nel 1989 la FAO/WHO iniziò ad utilizzare il PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score), un indice che meglio di altri riassume la qualità di una proteina alimentare in termini di assorbimento e la presenza (o meno) dell’aminoacido limitante. Nella tabella sotto potete vedere una tabella tratta dalla ricerca di Hoffman e coll 2004, in cui vengono indicati gli indici più comuni utilizzati per qualificare la qualità di una proteina; il PDCAAS è l’ultimo sulla destra.

Come potete vedere, le proteine da fonti animali, hanno tutti un indice pari o prossimo a 1, fattore che identifica un ottimo profilo amminoacidico mentre, tra quelle vegetali, solo la Soia ha un indice elevato. Attenzione, perché possono esserci anche altri elementi in grado di variare la biodisponibilità delle proteine ingerite, come i fattori antinutrizionali; per quest’ultimi, si intendono quelle sostanze naturalmente presenti nei cibi, che interferiscono con l’assorbimento e l’utilizzazione di altri elementi come le proteine; tra questi ricordiamo gli inibitori della tripsina, lecitina e tannini. Questi sono presenti in particolar modo in alcune leguminose (soia, pisello, fava, lupino, ecc.), in alcuni cereali, in alcuni semi, ecc; questo ovviamente non deve spaventare, ma incoraggiare a strutturare una dieta il più possibile variata (anche in fonti proteiche), sia per assicurare all’organismo tutti i nutrienti necessari, sia per minimizzare gli effetti antinutrizionali degli alimenti.

Ma chi si nutre solo di proteine vegetali, può andare incontro a carenze di alcuni amminoacidi anche se assume una quantità di proteine adeguata?

La domanda è lecita, soprattutto in virtù del fatto che ogni proteina vegetale (soia a parte) ha uno o più amminoacidi limitanti. Per fortuna, non tutte le fonti vegetali hanno lo stesso amminoacido limitante, per cui abbinando in maniera intelligente le varie fonti (all’interno dello stesso pasto), si riesce ad ottenere un profilo amminoacidico abbastanza completo; ad esempio, il frumento è povero in Lisina e Treonina, per questo abbinandolo ai legumi (scarsi invece in Metionina) è possibile comunque avere un pasto sufficiente completo dal punto di vista amminoacidico. Andando a cercare sui motori di ricerca le parole “abbinamento proteine vegetali”, è possibile trovare un’infinità di articoli che consigliano i vari abbinamenti tra fonti proteiche vegetali, al fine di ottenere un pasto completo dal punto di vista amminoacidico. Nella tabella sotto sono riportati alcuni esempi tratti dal seguente link.

Concludiamo questo secondo paragrafo affermando che le fonti proteiche animali sono sicuramente quelle che garantiscono una maggior completezza amminoacidica rispetto alla singole proteine vegetali. Un accurato abbinamento tra fonti vegetali, è comunque in grado di consentire una qualità delle proteine paragonabile a quella delle fonti animali.

Ultimo fattore da considerare quando si parla di fonti alimentari è la distribuzione e la tempistica di assunzione; in altre parole, quali sono le fonti migliori in base ai fabbisogni che si vengono a presentare durante la giornata (durante i pasti, dopo sforzo, prima di andare letto, ecc.)? A questa domanda risponderemo nel prossimo post; nell’immagine sotto trovate un’anteprima di quello che potrete leggere. Tramite 3 semplici regole sarà possibile capire quali alimenti (ed eventualmente quali integratori) utilizzare nei vari momenti della giornata al fine di coprire il fabbisogno proteico, in base al proprio stile di vita.

Andando alla pagina principale dedicata alla nutrizione, potrai trovare l’indice delle nostre risorse su alimentazione ed integrazione.

Autore dell’articolo: Melli Luca (melsh76@libero.it), istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960, preparatore atletico AS Sorbolo e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.