Balzi multibalzi e corsa finalizzati al miglioramento della forza

In questo post sottolineamo l’importanza di un lavoro specifico di balzi, svolto nell’ambito del programma relativo alla preparazione fisica per atleti praticanti giochi sportivi quali il calcio, la pallacanestro, la pallavolo, la pallamano, il tennis, etc.

Le capacità fisiche che vengono esaltate attraverso le esercitazioni di balzi sono essenzialmente:

• la forza esplosiva, elastica ed elastico-riflessa della muscolatura estensoria degli arti inferiori;

• la resistenza periferica, con cui si determina un adattamento muscolare localizzato.

Poichè durante l’esecuzione dei balzi l’atleta, ad ogni impulso, innalza ed accelera il centro di gravità, è ovvio che durante questa azione vengono espressi valori tensivi molto elevati.

Al momento dell’impatto con il terreno inoltre, si realizza una fase di ammortizzazione durante la quale il muscolo, lavorando in regime eccentrico, accumula energia meccanica che viene estrinsecata nella fase di spinta immediatamente successiva.

Possiamo suddividere le esercitazioni in:

• balzi sul posto con o senza contromovimento;

• balzi su brevi distanze;

• balzi su lunghe distanze;

I balzi possono attuarsi sia in piano che in salita, tenendo conto che nei due casi si tende al perseguimento di obiettivi diversificati.

Per ciò che concerne i giochi sportivi, riteniamo possano essere utilizzati i balzi sul posto e quelli su brevi distanze, per un totale di toccate a terra dei piedi, in ogni singola seduta, variabile fra le 50 e le 100.

– Balzi con o senza contromovimento

La posizione di partenza è con i piedi paralleli e leggermente divaricati, arti inferiori tesi, busto eretto.

Per effettuare il balzo, l’atleta piega le gambe fino a raggiungere un’angolazione al ginocchio di circa 90 gradi quindi, effettua uno stacco verso l’alto con la maggior intensità possibile.

La seduta di allenamento prevede sempre lo svolgimento di salti singoli o organizzati in serie di 5 – 10 ripetizioni.

II medesimo tipo di balzo si può effettuare raggiungendo, in fase di caricamento, un’angolazione al ginocchio di circa 135 gradi. In questo modo, la ridotta angolazione permette all’atleta di eseguire l’esercizio con una velocità superiore ed un minor impiego di forza.

Se si desidera invece, incidere sulle capacità esplosive e non su quelle elastiche, i balzi devono essere effettuati senza contromovimento.

In questo caso, l’atleta si dispone con gli arti inferiori piegati a 90 gradi e spicca una serie di balzi massimali, risistemandosi nella posizione di partenza dopo ogni singola esecuzione.

– Salto in lungo da fermi (1)

La posizione di partenza prevede i piedi paralleli, le braccia avanti e gli arti inferiori semipiegati. Dopo una slancio delle braccia per dietro-basso-avanti, l’atleta effettua un balzo, per atterrare il più lontano possibile sulla sabbia o, in mancanza di questa, su un voluminoso tappeto da palestra.

– Salto triplo alternato (2)

L’atleta parte con i piedi leggermente divaricati sul piano sagittale ed esegue due balzi, alternando il piede di appoggio-spinta, prima di cadere sulla sabbia, o superficie morbida, a piedi paralleli.

La posizione dei piedi in partenza deve venir opportunamente variata al fine di allenare in pari misura i due arti.

– Salto triplo successivo (3)

L’atleta parte con i piedi divaricati sul piano sagittale, per effettuare due balzi sullo stesso arto prima di ricadere a piedi paralleli.

Come per la precedente esercitazione si deve curare l’impegno sia dell’uno che dell’altro arto inferiore.

– Quintuplo alternato (4)

L’esecuzione tecnica è identica a quella del triplo alternato.

– Quintuplo successivo (5)

L’esecuzione tecnica è identica a quello del triplo successivo.

Nota: i tipi di balzi appena citati possono essere effettuati con leggeri sovraccarichi corrispondenti all’8% – 10% del peso del corpo oppure salendo dei gradini alti 20-50 cm.

– Salto quintuplo a “rana” (6)

L’atleta inizia l’esercizio con i piedi paralleli e le ginocchia piegate a 90 gradi, per poi effettuare dei balzi con appoggio-spinta simultaneo degli arti inferiori.

Durante la fase di appoggio, che avviene con una rullata tacco-punta del piede, l’angolazione al ginocchio non scende sotto i 90 gradi, mentre nella fase di spinta, gli arti sono estesi completamente con la massima intensità.

Notevole importanza in questo tipo di balzi, assumono la progressività con cui vengono proposti, il numero delle prove realizzate in una singola seduta cd il recupero fra le stesse, in quanto l’esecuzione prevede un impegno muscolare notevole, che determina un precoce affaticamento localizzato.

– La corsa con traino

Il traino può essere rappresentato da un pneumatico o una camera d’aria opportunamente appesantiti, legati ad una fune e fissati all’atleta con una cintura.

Il sovraccarico, a seconda delle capacità dell’atleta, tenuto conto anche dell’attrito fra terreno e traino, deve essere tale che in una prova sui 30 mt, vi sia uno scarto cronometrico di circa un

secondo (fra 0,80-1,00 sec) a confronto del tempo realizzato sulla stessa distanza corsa liberamente.

La seduta di allenamento può essere organizzata, ad esempio, in 2 serie di 4 – 5 ripetizioni ognuna, con pause rispettivamente di 3′ tra le prove e di 6′ – 8′ fra le serie.

Si consiglia, durante il recupero, di effettuare delle esercitazioni di carattere tecnico.

– La corsa in salita

Nella programmazione globale dell’allenamento si può prevedere, in una singola seduta, la corsa in salita oppure la corsa con il traino, in quanto la sollecitazione muscolare è molto simile.

Una pendenza intorno al 15%, su una distanza attorno ai 30 mt., deve essere tale da far peggiorare il tempo di percorrenza di circa un secondo rispetto alla stessa prova sul piano.

Si possono eseguire da 2 a 4 serie di 4 – 5 ripetizioni, con un recupero rispettivamente di 3′ fra le prove e di 6′- 8′ fra le serie Con la corsa in salita, se vengono scelte delle pendenze molto accentuate, si possono indurre, per la muscolatura estensori; degli arti inferiori, sollecitazioni di carattere esplosivo molto rilevanti.

Utilizzando, in tal caso, pendenze del 25% – 30%, si posso effettuare alla massima intensità 8 – 12 prove di 20-30 mt, con un recupero fra le stesse di 3′ – 4′.

Tratto da:” I MUSCOLI AL SERVIZIO DI SUA MAESTA’ CERVELLO” – la resistenza e la forza.

R.Capanna – E.Bignardi

Edizioni Nuova Phromos