La preparazione atletica precampionato nei settori dilettantistici

(Aggiornato al 27/05/2024)

Le difficoltà principali a cui si va incontro nella preparazione pre-campionato nei dilettanti sono diverse: dalla disomogeneità del gruppo a cui ci si trova davanti, alle possibili carenze di mezzi e strutture, alla necessità di dover affrontare partite ufficiali dopo 7-14 giorni, ecc.

La tendenza attuale nelle categorie professionistiche è quella di iniziare con la massima gradualità, visto che è proprio in questa fase che il calciatore ha meno doti di recupero (perché è meno allenato) ed è più facile che si infortuni. Infatti, servono settimane e mesi per avere adattamenti stabili e duraturi da tutti i punti di vista.

Questo concetto vale anche per i dilettanti, ma è da considerare che, come già anticipato sopra, dopo 1-2 settimane è già possibile che ci sia il primo impegno ufficiale; allora come fare?

Personalmente credo che la soluzione migliore sia quella di far arrivare i giocatori con un livello sufficiente di forma, grazie ad un programma estivo fornito dal preparatore (o dall’allenatore). In questo modo, non si avranno giocatori deallenati al primo allenamento. Rimane comunque il concetto che anche in questi casi è da usare la massima gradualità.

Diverso è per quelle squadre che iniziano la preparazione ai primi di Agosto (come in Eccellenza); nel loro caso è più semplice iniziare con gradualità perché c’è più tempo.

In questo post non vi sarà dato nessun programma, ma cercherò di inserire in maniera chiara quelle che a mio parere sono le linee guida per strutturare in maniera propositiva (senza fare degli inutili “copia ed incolla”) un programma di preparazione atletica pre-campionato di una squadra dilettantistica.

Sotto vediamo i criteri di base per una buona preparazione nei dilettanti.

I 4 PUNTI FONDAMENTALI

• EVITARE CHE I GIOCATORI SI PRESENTINO FISICAMENTE IMPREPARATI IL PRIMO GIORNO DI ALLENAMENTO: per evitare questo, è sufficiente dare un semplice programma di allenamenti di corsa e allungamento funzionale da fare a casa o in vacanza prima della preparazione. Dal nostro post specifico, è possibile scaricare un elementare programma di corsa ed uno di allungamento funzionale (quest’ultimo per evitare che i giocatori si presentino con le catene muscolari retratte).
• DARE AI GIOCATORI LA POSSIBILITA’ DI RECUPERARE: è ormai oltrepassato il concetto che in preparazione il carico debba essere oltremodo elevato per “mettere fieno in cascina”. L’alternanza di carico e recupero (anche in preparazione) è fondamentale per la crescita atletica dei giocatori, soprattutto in un periodo in cui la qualità meno sviluppata è il recupero. Può andare bene fare i bigliornalieri (anche se non tutti i giorni), ma se la priorità principale è quella di lavorare sugli aspetti tecnico-tattici; una seduta al giorno per i dilettanti è sufficiente per lavorare sugli stimoli atletici.
• SAPER BILANCIARE LA NECESSITA’ DEL LAVORO TATTICO CON PALLA, CON QUELLO ATLETICO: mentre il lavoro fisico lo si può considerare in parte universale, il lavoro tattico che l’allenatore dovrà affrontare dipenderà da quanti giocatori nuovi sono in squadra e da quanti anni l’allenatore allena quel team. È ovvio che più “novità” ci sono, e maggiore sarà la percentuale di lavoro dedicato all’aspetto tattico. Visto poi che questo tipo di lavoro andrà ad incidere sul carico atletico, sarà un fattore da tenere in considerazione nella somministrazione del lavoro a secco. In altre parole, più lavoro si fa con la palla in preparazione (amichevoli comprese) e più attento dovrà essere il carico atletico, in particolar modo di natura neuromuscolare.
• CARICO ATLETICO GENERALE, MA ORIENTATO VERSO LA SPECIFICITA’ E ALLA  QUALITA’ DEL MOVIMENTO: il modello funzionale del calciatore, prevede un numero elevato di cambi di direzione ed intensità, in un contesto di natura cognitiva. In preparazione è necessario fornire al giocatore i mezzi che gli permettano di tollerare gradualmente un carico sempre più specifico; in altre parole, è necessario lavorare sulla qualità del movimento al fine di ridurre il rischio di infortuni e diventare più efficace ed efficiente, oltre ad incrementare gradualmente la tolleranza alla fatica. Un corretto mix di lavori aerobici, funzionali, coordinativi e neuromuscolari aiuterà ad incrementarne il potenziale, riducendo il rischio di infortuni. Il lavoro più specifico invece (alta intensità con palla) prevederà una progressione più evidente in un secondo momento, perché dovrà essere sorretto dalle qualità atletiche di base.

Nei prossimi capitoli vedremo come allenare le singole qualità atletiche di base (resistenza, lavoro funzionale/coordinativo, allenamento neuromuscolare e specifico con palla), partendo comunque dal presupposto che ogni esercitazione agisce contemporaneamente su diverse qualità.

Vedremo come, in linea generale, il carico ottimale a secco dovrebbe prevedere lavori aerobici ad intensità media (ma comunque specifici), lavori neuromuscolari brevi (ma abbastanza intensi), abbinati ad un approccio funzionale/coordinativo essenziale per ridurre il rischio di infortuni.

Per quanto riguarda il lavoro con palla, tenderei ad utilizzare carichi di lavoro medio-bassi, per poi incrementare l’intensità quando i giocatori avranno migliorato le qualità atletiche e la capacità di recupero.

ASPETTI METODOLOGICI LAVORO AEROBICO A SECCO

Partiamo con la descrizione del lavoro aerobico (detto anche metabolico o di resistenza); nei punti sopra abbiamo definito come si debba iniziare con intensità inferiori rispetto alla parte centrale della stagione, utilizzando comunque mezzi con cambi di direzione e velocità (questo è già un ottimo punto di partenza).

Sotto potete trovare alcuni link di alcune esercitazioni che possono essere utili:

• Il fartlek (prima parte)
• Il fartlek (seconda parte)
• Il fartlek a colori
• Varianti del “fartlek a colori”

Questi sono tutti mezzi allenanti rivolti al miglioramento della resistenza del calciatore, che utilizzano cambi di direzione e di velocità, rimanendo in un contesto di intensità adeguate al periodo.

Il tubetto di dentifricio di Buchheit; il famoso fisiologo dell’esercizio indica come ad inizio stagione il calciatore possa considerarsi come un tubetto di dentifricio nuovo; ovunque premerò sul tubetto, il dentifricio uscirà. In altre parole, qualsiasi stimolo allenante aerobico diventa efficace, proprio perché i margini di miglioramento in questa fase della stagione sono elevati. Con il proseguo dei mesi, l’incremento della forma fisica implicherà il dover usare mezzi allenanti più specifici ed intensi; in questi casi sarà necessario “premere il tubetto nei punti giusti“.

Ma che significato ha questo concetto?

Ha importanti implicazioni nei confronti dell’incremento del carico; nel nostro post dedicato ai responder/non responder, abbiamo visto come un incremento del volume (mantenendo costante l’intensità) sia il modo migliore per avere una risposta certa ed omogenea per gli atleti.

In altre parole, all’inizio è meglio aumentare i minuti piuttosto che l’intensità; questo vale ovviamente per i programmi parametrici, cioè quelli che utilizzano il criterio della potenza metabolica (trovi degli esempi pratici a pagina 7 della nostra guida alla preparazione atletica dei dilettanti che puoi scaricare gratuitamente dal nostro canale telegram).

Altri mezzi estremamente utili sono i fartlek perché l’intensità è gestita a sensazione, in base all’individualità dell’atleta; non sottovalutate questo mezzo allenante, perché è proprio quando i carichi medio-alti sono gestiti autonomamente, che si verifica la massima tollerabilità allo sforzo (Ekkekakis et al 2012), e di conseguenza un minor rischio di affaticamenti.

Cito anche le salite brevi, che rappresentano (per chi ha a disposizione i tracciati) dei mezzi allenanti utili, in quanto permettono di lavorare sia sulle componenti metaboliche che neuromuscolari.

Ricordo che l’obiettivo dei mezzi aerobici è quello di creare i presupposti su cui lavorare successivamente con palla sul ritmo partita, di limitare la fatica nei finali del match e prevenire gli infortuni (in quanto è una variabile fondamentale che incide sulle lesioni).

Nei prossimi capitoli vedremo anche la parte relativa all’utilizzo della palla nello sviluppo della condizione atletica specifica (ritmo partita) nel precampionato.

QUANTE SEDUTE DI LAVORO AEROBICO A SETTIMANA?

Questa è sicuramente una domanda molto importante che tutti si sono fatti; ovviamente non esiste una risposta universale, per il semplice fatto che dipende dalla categoria, dalle caratteristiche dei giocatori e dal lavoro fatto con palla (comprese amichevoli e partite ufficiali). Personalmente io utilizzo una serie di regole (contestualizzate sempre alla situazione in cui mi trovo) che riporto sotto:

• Nei primi 7-10 giorni alterno 2 giorni di lavoro aerobico a secco ad 1 giorno senza lavoro aerobico; oltremodo, evito il lavoro aerobico a secco anche il giorno prima di partite. Considero le amichevoli come 1 giornata di lavoro aerobico (a secco).
• Nella seconda settimana: come sopra, ma i giorni prima e dopo le partite ufficiali, non effettuo lavoro aerobico a secco.
• Dalla terza settimana: riduco il lavoro aerobico a secco a 2 sedute settimanali, modulando intensità e volume in base ad eventuali impegni (amichevoli o partite ufficiali) infrasettimanali.
• Riduzione ad 1 giorno di lavoro aerobico a secco dopo 4-5 settimane, a seconda della condizione atletica dei giocatori; eventuale lavoro supplementare per chi (per impegni o impedimenti dovuti a qualche infortunio) non è riuscito a svolgere tutte le esercitazioni a secco.

Sotto riportiamo un esempio di inserimento di lavoro aerobico all’interno di una preparazione di una squadra di Prima Categoria che inizia ad allenarsi dopo ferragosto.

Ovviamente tutte queste indicazioni vanno prese “Cum grano salis” ed adattate alla categoria e tipologia di giocatori a cui ci si trova di fronte; inoltre, è assolutamente necessario che venga fatto il lavoro di pre-preparazione.

CHE VOLUME DEVE AVERE UNA SEDUTA DI LAVORO AEROBICO A SECCO NELLE PRIME 2 SETTIMANE DI PREPARAZIONE?

Non avendo a disposizione i GPS per la potenza metabolica (chi li ha, può addirittura calcolare il carico generale tra lavoro con palla e senza), molti utilizzano l’RPE, che però (a mio parere) è più utile nella parte centrale del campionato.

Ultima alternativa (più spartana, quella che uso io), è quella di basarsi sui “minuti di lavoro”, stando comunque attenti ad adattare il tipo di andature (cambi di direzione, di velocità, ecc.) in base al grado di affaticamento; di conseguenza, il giorno dopo un’amichevole si tenderà ad evitare andature intense e cambi di direzione di 180%, e viceversa nei giorni in cui i giocatori saranno meno affaticati. Come abbiamo visto sopra, il minutaggio dipenderà non solo dalle caratteristiche dei giocatori e dagli impegni, ma anche dal lavoro tecnico-tattico fatto con palla, intendendo le partite d’allenamento a tema, le minipartite a tema, i giochi di posizione e i possessi palla in generale. In linea di massima, a secco (a seconda del lavoro fatto con palla) è possibile fare un volume totale di 18-24’ divisi in 2-3 mezzi allenanti o serie, separate da 2-3’ di recupero.

COME DETERMINARE E DEFINIRE LE INTENSITA?

Non è banale dettare le intensità ai giocatori in base all’intensità percepita, cioè in base ad andature “lente”, “medie” e “veloci”; se a livello dilettantistico, i giocatori imparano a gestire (dal punto di vista della percezione dello sforzo) queste 3 andature, per tutto l’anno riusciranno poi ad amministrare i ritmi dei fartlek in base alle proprie caratteristiche e al grado di stanchezza. Accanto a queste esercitazioni gestite soggettivamente da parte dei giocatori, è assolutamente necessario inserire anche lavori in cui il carico è determinato oggettivamente (programmi parametrici); questo permette di essere sicuri che un determinato stimolo metabolico venga somministrato, ma soprattutto permette di valutare anche la condizione aerobica del soggetto (lo vedremo meglio più avanti). Personalmente uso i fogli di calcolo di Roberto Colli, per le andature lineari e per le navette. In questo modo, è possibile variare le caratteristiche neuromuscolari dell’esercitazione, mantenendo costante il carico metabolico, o viceversa. A livello dilettantistico uso carichi di 15-16 watt nelle navette e 14-15 watt nei tratti lineari. Nel mini e-book che potete scaricare gratuitamente dal nostro Canale telegram, trovate degli esempi (da pagina 7).

Per quanto riguarda invece i lavori con palla, credo sia fondamentale che siano definiti dal mister in base alle sue esigenze di natura tecnico tattica; sarà importante avere cura di utilizzare un carico allenante più basso rispetto all’in-season, accorciando i campi (e magari allargandoli) ed utilizzare tempi di recupero leggermente più lunghi.

Ripeto ancora l’importanza della massima gradualità, in particolar modo con il lavoro con palla. È quello che vedremo nel prossimo capitolo.

COME COSTRUIRE IL RITMO PARTITA NEL PRECAMPIONATO 

Nel nostro post dedicato a come aumentare l’intensità in partita abbiamo visto come sia necessaria una base aerobica sicura che si struttura (soprattutto nel precampionato) con i lavori aerobici a secco che abbiamo visto sopra.

Successivamente, l’utilizzo degli Small Sided Games (SSG) permette di sviluppare l’attitudine psio-fisica all’intensità con il transfert sul ritmo partita.

Infine, un lavoro di Large Sided Games (o che coinvolge tutti i giocatori ad alta intensità) permette di perfezionare ed ottimizzare gli stimoli allenanti a tutti i contesti di partita.

Nell’immagine sotto trovate una raffigurazione del concetto appena espresso.

Ovviamente ciò non significa che i lavori aerobici a secco vadano fatti solo durante la preparazione, ma in questo momento sono maggiormente necessari per creare una condizione aerobica certa, con un carico di lavoro che incrementa gradualmente. Nel proseguo della stagione, a mio parere, sono comunque necessari (in un contesto dilettantistico), ma vanno modulati insieme al lavoro con palla.

Questo significa che in preparazione non è consigliabile cerare altissime intensità con palla in allenamento, ma incrementare (anche in questo caso) il carico di lavoro gradualmente.

Di conseguenza, nei lavori di situazione sono da preferire spazi non troppo ampi e campi “più larghi che lunghi”.

Tra i lavori che considero ideali c’è la partita a tema raffigurata sotto, che permette di modulare il carico di lavoro (mantenendo le finalità tecnico tattiche). Trovate la descrizione completa della struttura allenante in questo articolo.

Personalmente aspetterei a proporre SSG nel precampionato, perché sono quelli che richiedono il carico di lavoro neuromuscolare più elevato, e di conseguenza sono da proporre quando la condizione di forma è sufficiente.

Inoltre, preferirei lavori in cui partecipano tutti per facilitare l’apprendimento delle nozioni di natura tattica, fondamentali ad inizio stagione.

Come abbiamo accennato sopra, in questi casi è fondamentale mantenere dimensioni del campo non eccessive; Andrea Licciardi di PerformanceLab consiglia di iniziare le situazioni con 120 m²/giocatore fino a 150 m²/giocatore.

Questo permetterà di lavorare sulle situazioni, ma mantenendo controllato il carico di lavoro. Se si vuole mantenere ancor più basso il carico (in bigiornalieri o giorni che seguono le amichevoli) è possibile utilizzare lavori con jolly e sponde; questa tipologia di ruoli presenta un profilo neuromuscolare e metabolico tendenzialmente basso, ed è quindi l’ideale per quei giocatori che sono hanno più bisogno di recuperare.

Per quanto riguarda i contesti delle partite a tema, consiglio il libro di Giuseppe Rauso, Il calcio per principio. Premetto che non è un testo per la preparazione atletica, e neanche per il pre-campionato, ma affronta in maniera moderna i principi di gioco (in fase offensiva, difensiva e di transizione) con lavori a tema specifici per ogni principio. Dal libro è quindi possibile estrapolare esercitazioni da adattare con le dimensioni indicate sopra.

Un ultimo dettaglio lo dedichiamo alla differenza tra “possessi” e “partite”; nei possessi, tendenzialmente l’intensità media è più alta, ma nelle partite (a pari dimensioni del campo e numero di giocatori) sono presenti maggiori picchi di intensità.

Di seguito riassumo i concetti espressi sopra per quanto riguarda i lavori situazionali nel precampionato:

• Iniziare con partite a tema che coinvolgano assieme tutti i giocatori per facilitare l’apprendimento dei principi di gioco.
• Utilizzare spazi non elevati (iniziare con 120-150 m²/giocatore), con campi più larghi che lunghi.
• Introdurre solo in un secondo momento gli SSG, in quanto presentano carichi di lavoro neuromuscolari più elevati.

Per gestire invece l’allenamento per il ritmo partita durante il resto della stagione, consiglio di leggere il nostro articolo su come aumentare l’intensità in partita.

LAVORO FUNZIONALE E COORDINATIVO

Preferisco dividere il lavoro neuromuscolare in 2 aree principali: quella legata ai lavori neuromuscolari intensi (direttamente orientati alla rapidità/velocità specifica; li vedremo dopo) e quella relativa alla funzionalità/coordinazione; lavorare su quest’ultimo aspetto è fondamentale per ridurre il rischio infortuni e fornire le basi per una migliore efficienza nei movimenti di rapidità ed esplosività.

Ricordo che il calciatore deve avere una mobilità adeguata, deve essere a proprio agio ai livelli estremi del movimento (resistenza muscolare locale o “stabilità”) e deve essere coordinato; è quindi da lavorare su tutti e 3 questi prerequisiti funzionali, altrimenti lo sviluppo delle capacità fisiche motorie e neuromuscolari non sarà adeguato.

Ovviamente l’effetto allenante dei vari mezzi atletici a secco non è a compartimenti stagni, quindi esercitazioni che lavorano sulla coordinazione, hanno effetto sia sulla rapidità che sulla prevenzione infortuni. Ma adiamo per ordine:

ALLENAMENTO FUNZIONALE PER LA MOBILITA’ E RESISTENZA MUSCOLARE LOCALE: come abbiamo visto nel post specifico, l’allenamento funzionale permette di potenziare le catene muscolari in maniera specificatamente rivolta al movimento; non solo, sfruttando appieno l’ampiezza dei movimenti, è anche possibile ottenere stimoli importanti nei confronti della mobilità articolare (allungamento funzionale), evitando che le catene muscolari diventano retratte e rinforzando la muscolatura agli angoli articolari estremi, ai quali solitamente si presentano le maggiori sollecitazioni, e di conseguenza le lesioni muscolari.

Ad esempio, una scarsa mobilità a livello della caviglia, accoppiata ad una debolezza dei rotatori esterni dell’anca può facilmente portare a problemi al ginocchio. Un’elevata rigidità dei posteriori della coscia e degli adduttori invece può portare a problematiche legate agli adduttori. Questo sono solo esempi di come sia necessario un corretto equilibrio tra forza e mobilità al fine di ridurre il rischio di infortuni. Per chi vuole approfondire la tematica dell’allenamento funzionale in maniera estremamente pratica, consiglio il testo di Michael Boyle, Allenamento funzionale applicato allo sport, di cui trovate una mia recensione a questo link.

Ovviamente non ci dilunghiamo ulteriormente su questi argomenti, perché richiederebbero molto spazio, ma potete vedere un’ampia disamina teorica e pratica ai link di testo sopra. Consiglio di lavorare su questi aspetti giornalmente, partendo dalle esercitazioni di base più semplici. Inoltre, è possibile dare al giocatore un semplice protocollo da fare a casa nel caso in cui si sentano affaticati e con i muscoli particolarmente retratti; sono 4 semplici posizioni per facilitare il recupero.

Riuscire ad individualizzare parte del lavoro funzionale può rivelarsi decisivo per ridurre il rischio di infortuni (soprattutto quello di recidive) e sfruttare al massimo il potenziale motorio dell’atleta; vedremo sotto (nella parte valutativa) come lavorare su questo aspetto nei dilettanti.

È però importante comprendere come forza (resistenza muscolare locale) e mobilità non siano sufficienti per contribuire drasticamente a ridurre il rischio di infortuni, in quanto è anche importante il “come” vengono utilizzati i gruppi muscolari; se le sequenze, le attivazioni e le fasi di contrazione/rilassamento delle catene muscolari (cioè gli schemi motori) non sono “coordinate”, allora non si sfrutterà appieno il potenziale motorio del calciatore e l’approccio alla riduzione del rischio infortuni non sarà ottimale. In questo contesto risulta essenziale l’allenamento coordinativo del movimento (vedi sotto). L’esempio più evidente di questo concetto è dato dall’importanza degli sprint nel processo di prevenzione agli infortuni degli ischio-crurali.

COORDINAZIONE: nei nostri post dedicati alla coordinazione, abbiamo visto come questa qualità debba essere allenata per 2 motivi principali: il primo per abituarsi a gestire in velocità movimenti inconsulti, permettendo di padroneggiare il controllo del movimento e di conseguenza riducendo il rischio di infortuni e migliorando la tecnica. Il secondo per incrementare la frequenza dei movimenti in maniera funzionale alla rapidità. Nel nostro post dedicato alla rapidità coordinativa (da cui è presa l’immagine sotto) potete vedere i tipi di lavori che si possono fare; è sempre consigliabile iniziare con quelli a bassa intensità, ma inserire abbastanza precocemente (anche con volumi molto bassi) quelli ad alta intensità e bassa difficoltà esecutiva, per lavorare sulla qualità del movimento.

Possiamo quindi concludere come il tentativo di ridurre il rischio di infortuni (come quello di migliorare la performance) passa attraverso il lavoro per la mobilità, forza (resistenza muscolare locale) e coordinazione. Il precampionato è un momento fondamentale nel quale è importante dedicare tempo a queste componenti; questo sia perché è il momento in cui i giocatori sono meno allenati (di conseguenza più propensi agli infortuni), sia perché si ha più tempo a disposizione, sia per creare quelle “buone abitudini” che permettono un continuo lavoro progressivo di perfezionamento della motricità durante la stagione (con tutti i benefici che ne derivano).

Starà poi allo staff decidere i tempi di lavoro, sfruttando i momenti del riscaldamento, del defaticamento e le pause tra una struttura allenante e l’altra.

RAPIDITA’ E VELOCITA’

Giungiamo per ultimo alle componenti neuromuscolari specifiche del calciatore. Come abbiamo accennato sopra, queste qualità vengono allenate anche nei lavori coordinativi, nei fartlek e nei lavori tecnico-tattici, ma non necessariamente ad intensità sufficientemente elevata.

L’utilizzo di mezzi ad intensità elevata (massimali) invece, permette di creare adattamenti in grado di migliorare ulteriormente queste abilità, ma devono essere inseriti gradualmente in base alla capacità del giocatore di smaltire tali carichi di lavoro; non solo, visto che la “potenza è nulla senza controllo” è fondamentale sapere come questi porteranno eventuali vantaggi prestativi solo quando il giocatore sarà in grado applicarli in un contesto situazionale (partita).

Con le dovute semplificazioni, possiamo dividere le abilità atletiche specifiche in rapidità e velocità.

La prima (rapidità) è caratteristica delle situazioni in cui l’applicazione delle qualità neuromuscolari non è lineare, mentre la seconda (velocità) è caratterizzata da contesti in cui si superano certe velocità (oltre i 20 Km/h o oltre i 24 Km/h).

L’allenamento della rapidità in preparazione deve essere sostenuto principalmente da un lavoro coordinativo di volume elevato (vedi capitolo precedente); con estrema gradualità si possono inserire precocemente le esercitazioni analitche per i cambi di direzione. Queste servono per apprendere in un contesto di alta intensità gli schemi motori che caratterizzano i cambi di direzione; l’inserimento precoce (anche se con volumi molto bassi e pause adeguate) è necessario per facilitarne l’apprendimento ed evitare che si strutturino schemi motori errati lavorando solo a medio-bassa intensità.

Questi vanno fatti a diversi angoli di lavoro, perché quando i cambi di direzione sono accentuati lavora maggiormente la gamba esterna, quando invece sono più aperti (simili ad una curva) è maggiormente attivata la gamba interna.

Ma ripeto, i volumi devono essere bassi, e le pause adeguate, evitando i momenti in cui i giocatori sono affaticati.

Per quanto riguarda la velocità invece, oggi sappiamo che con le classiche esercitazioni che si fanno con palla in allenamento non si riesce a stimolare questa qualità in maniera sufficiente (Anderson et al 2016); questo è ancor più evidente in preparazione, quando gli spazi tendono ad essere più ridotti. L’allenamento a secco è quindi fondamentale per raggiungere le velocità elevate tipiche della partita; questo permette di allenarsi adeguatamente e ridurre il rischio di infortuni.

Non a caso, i lavori ad alta/altissima velocità sono oggi ritenuti mezzi fondamentali per ridurre il rischio di infortuni ai posteriori della coscia (McCall et al 2020), ma allo stesso tempo, proprio per evitare problematiche, devono essere introdotti con estrema gradualità (Malone e coll 2018).

Ma che volumi effettuare nei dilettanti?

Nel nostro post dedicato alla corsa del calciatore abbiamo estrapolato alcune conclusioni (Pasini 2015). Ad esempio, in una categoria come la Promozione, è lecito ipotizzare come in partita un calciatore corra in media 300m tra i 20-24 Km/h e 156 m oltre i 24 Km/h; questi dati derivano comunque da approssimazioni che possono prevedere grandi differenze tra giocatore e giocatore.

Questo però non ci permette di sapere quanti metri ad alta/altissima intensità sia necessario fare settimanalmente (durante la stagione); a mio parere, al top della condizione, credo sia opportuno che in questa categoria si riesca a fare settimanalmente almeno le stesse distanze della partita indicate sopra.

In preparazione tutto deve essere più graduale partendo da volumi inferiori; ad esempio, per le alte velocità (tra 20-24 km/h) si può incrementare gradualmente la velocità dei lavori aerobici.

Per le altissime velocità (oltre i 24 Km/h) invece, che vengono stimolate con gli sprint, si può partire da lavori massimali di 10m per arrivare gradualmente a 30-40m.

Faccio un’ultima considerazione che mi è stata fatta notare da Cristian Iriarte (preparatore professionista che collabora con squadre a livello internazionale); la corsa veloce del calciatore ha caratteristiche eterogenee, ed in diversi casi è diversa dalla corsa veloce a secco. Infatti, quando è nei pressi della palla, il giocatore tende ad avere una corsa più radente e pronta ad eventuali cambi di direzione od al contatto con la palla. Ne deriva che durante la stagione è necessario allenare questa qualità anche con la palla, prediligendo partite a tema con spazi ampi come i Large Sided Games.

Potete approfondire in maniera più dettagliata l’aspetto metodologico nel nostro post dedicato alla corsa del calciatore.

Esercitazioni che possono trovare molta utilità per le qualità neuromuscolari sono anche le salite; possono essere efficaci per lo sviluppo dell’esplosività/accelerazione (componenti della rapidità), della velocità e per la condizione aerobica. Quello che è importante, è comprendere che in questo periodo dell’anno le qualità di recupero sono inferiori, di conseguenza i parametri da tenere dovranno essere limitati rispetto al resto della stagione. Trovate degli esempi nel nostro contenuto riguardante le salite in preparazione.

SEMPLICI PROTOCOLLI VALUTATIVI PER DILETTANTI

La valutazione dei limiti posturali è l’elemento principale in tutte le categorie; nei professionisti, i biomeccanici lavorano con attrezzature molto costose per individuare i limiti (retrazioni, debolezze, lassità legamentosa, ecc.), per poi lavorarci individualmente per ridurre il rischio di infortuni (ed incrementare la performance).

Tra i dilettanti non si hanno i mezzi dei prof, ed il tempo a disposizione per queste operazioni scarseggia.

Allora come fare?

Per i test da utilizzare, ne esistono di molto semplici che possono essere fatti anche insieme al fisioterapista; sono il FMS (Functional Movement Screen), lo squat test, ecc. Per chi vuole approfondire consiglio il testo Esercizio Correttivo®, oppure l’abbonamento al canale Preparazione Atletica Calcio (di Performance Lab), all’interno del quale trovate alcuni webinar per la valutazione posturale e per l’allenamento (qui trovi il nostro codice sconto).

Solitamente, durante la preparazione si ha un po’ più di tempo (soprattutto prima dell’allenamento), quindi a turno si possono testare 3-4 giocatori alla volta.

Ma cosa fare se non si riesce neanche in queste condizioni?

Io farei così: nel momento in cui somministro gli esercizi funzionali faccio capire, a chi evidenzia delle limitazioni, le conseguenze di determinati deficit (solitamente relativi alla mobilità). Cercherei poi di far capire loro che le limitazioni non sono “difetti da accettare”, ma dei “margini di miglioramento”, spiegando anche gli ambiti prestativi dove potrebbero trarre vantaggio. Questo per creare consapevolezza, che sarà poi la base per il punto successivo.

A questo punto, indicherei l’esercizio (o gli esercizi) migliori da fare in riferimento a quella determinata limitazione; mi raccomanderei di farli 1 volta al giorno (anche prima dell’allenamento), senza esagerare con i volumi (30-60” di lavoro per lato). Ovviamente coinvolgerei anche il fisioterapista per avere maggiori certezze di quanto prescritto.

Ma facciamo un esempio per chiarie meglio; se un giocatore non riesce a fare uno squat (arrivando con le cosce parallele al terreno) a carico naturale tenendo i talloni a terra, allora è probabile che abbia una rigidità alla caviglia (in dorsiflessione). In questo caso gli farei capire come questa limitazione non consenta un’efficace accelerazione perché impedisce una corretta inclinazione avanti del corpo (Kugler et al 2010). Di seguito consiglierei l’esercizio (o gli esercizi) più efficaci per far guadagnare quel tipo di mobilità, da fare possibilmente tutti i giorni fino a quando si colma la lacuna. Farei il tutto in accordo con il fisioterapista.

Ovviamente serve un’accurata conoscenza dei movimenti funzionali e dei lavori correttivi; potete trovare diversi contenuti sull’argomento nel nostro post dedicato ai migliori libri per la preparazione atletica. Non solo, al nostro canale telegram gratuito Preparazione atletica dilettanti vengono pubblicati anche contenuti esclusivi (per i soli iscritti al canale) che riguardano anche questo tipo di approccio.

LA VALUTAZIONE DELLA CONDIZIONE AEROBICA

Questo aspetto, a mio parere, è molto più semplice; è sufficiente effettuare dei test rettangolari, a potenza metabolica fissa (cioè a carico costante), per capire chi riesce a tollerare o meno quel determinato carico. Da pagina 7 della guida che potete scaricare gratuitamente dal nostro canale Telegram, potete vedere come organizzare i percorsi lineari o a navetta in base alla potenza metabolica voluta.

Con un po’ di esperienza, è possibile sapere quale potenza metabolica richiedere il primo giorno d’allenamento ai giocatori, e durante gli altri momenti della stagione. Riporto sotto la mia esperienza sperando possa essere di aiuto.

Il primo allenamento, in Promozione, solitamente faccio un fartlek di 8’ non impegnativo seguito da un lavoro metabolico a navetta di 8’ così costituito:

• andata-ritorno-andata su un tratto di 24.5m in 20”
• recupero di 10” da fermo

Il tutto per 8’; corrisponde ad un carico teorico di 16 w/Kg.

Attenzione: solitamente per portarlo a termine seguendo i ritmi, i giocatori devono assolutamente aver fatto il programma di pre-preparazione.

Questo mezzo allenante possono farlo tutti insieme, quindi è un test che non necessita di tempo e mezzi particolari; in questo modo, anche l’allenatore potrà farsi un’idea di chi ha lavorato meglio o peggio durante l’estate.

Ovviamente, la parte dell’allenamento che precede questo test non deve essere troppo impegnativa. Personalmente, sarei soddisfatto se il 70-80% della rosa riuscisse a mantenere i ritmi della navetta fino alla fine. Questo mi permette poi eventualmente di personalizzare i lavori aerobici dei giorni successivi.

Non solo, potrà essere riproposto anche dopo 2-3 settimane per valutare il miglioramento dei vari giocatori; questo permetterà anche a loro di verificarsi.

Ripeto, questo approccio è valido se si inizia la preparazione nella seconda parte di Agosto e con il programma di allenamento estivo completato. Per chi invece inizia i primi di Agosto, l’approccio deve essere diverso.

PER APPROFONDIRE

Chi allena soprattutto in prima, seconda e terza categoria, consiglio il testo di Vanni Santini e colleghi: LA PREPARAZIONE PRECAMPIONATO è sicuramente il migliore attualmente disponibile sulla preparazione atletica nei settori dilettantistici, anche per la presenza di esercitazioni tecnico-tattiche.

Per chi vuole invece approfondire dettagliatamente l’argomento, consiglio il Corso on-line Preparazione precampionato di Performancelab;  potrete usufruire del 10% di sconto usando il coupon che trovate nella pagina dei nostri codici sconto. Vista la professionalità dei formatori del corso, lo consiglio in particolar modo a chi fa il “salto di categoria” e vuole assolutamente fare un’ottima figura.

Altri contenuti sulla preparazione atletica, potete trovarli nel nostro post dedicato ai migliori testi per allenatori e preparatori atletici.

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Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 (melsh76@libero.it) e preparatore atletico AC Sorbolo.