Assunzione ed effetti della creatina

La creatina è uno dei pochi integratori che può risultare (in alcuni casi) efficace se assunta quando necessario e in maniera corretta. Ovviamente dietro l’utilizzo di questo prodotto esistono importanti raccomandazioni relative all’assunzione, alle avvertenze e alla categoria di persone che possono trarne effettivamente vantaggio. In questo post cercheremo di rispondere a tutte le domande che lecitamente possono insorgere quando ci si appresta ad assumere un integratore, come le seguenti:

• Chi può trarne effettivamente giovamento dal suo utilizzo, e quali sono i benefici?
• Può essere utile anche per chi gioca a calcio?
• Quando, come e in che forma assumerla?
• A che dosaggi o in quali casi può avere effetti avversi?
• Provoca ritenzione idrica? Fa ingrassare? Fa dimagrire?

In questo post cercheremo di dare una risposta* a tutte queste domande, partendo dal razionale fisiologico del suo utilizzo e proseguendo con una guida esplicativa relativa all’assunzione e ai benefici.

*ATTENZIONE: le informazioni contenute sul nostro blog hanno esclusivamente scopo informativo, e in nessun caso possono costituire o sostituire parere e prescrizione medica e specialistica. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti prima di assumere integratori!

FISIOLOGIA ED APPORTO ALIMENTARE DI CREATINA

Il ruolo biochimico della creatina è abbastanza semplice, e l’abbiamo descritto in maniera chiara ed esaustiva nel post dedicato al metabolismo alattacido; in poche parole il sistema della creatina-fosfocreatina è il primo metabolismo ad entrare massicciamente in azione quando si inizia un lavoro fisico ed è quello che permette di sostenere la domanda metabolica di elevate intensità per brevissimo tempo. Per questo motivo, svolge un ruolo estremamente importante in quelle discipline che impongono uno o più sforzi intensi alternati a pause.

Si ipotizza che la quantità di creatina in un soggetto sano di 70 Kg sia compresa tra i 90 e 160 grammi; da qui si può dedurre come ci possano essere grosse differenze (a pari taglia) tra soggetto e soggetto. Infatti la concentrazione massima di creatina che può raggiungere il muscolo è di circa 150-160 mmol/Kg, e non tutti hanno (di base) questo livello.

Il turn-over giornaliero di creatina è di circa 2 grammi, cioè ogni 24 ore viene eliminata una quota di circa 2 grammi dal nostro corpo; un’alimentazione equilibrata non vegana/vegetariana (in quanto la creatina è presente nella carne, nel pesce e nelle uova) riesce a coprirne il fabbisogno; in ogni modo, anche chi non ne assume con la dieta (come i vegani), può supportare il turn-over con la sintesi endogena (cioè producendola all’interno del nostro corpo) partendo da 3 amminoacidi (glicina, arginina, ornitina).

Con l’integrazione, lo scopo è quello di assumerne una quota superiore a quella normalmente introdotta con la dieta (integrazione da surplus), per raggiungere la concentrazione muscolare di 150-160 mmol/Kg indicati sopra, cioè il limite massimo.

A livello sperimentale, è stato visto che un’adeguata integrazione è in grado di incrementare la concentrazione muscolare tanto minore è il livello di base di partenza. In media, a seconda delle ricerche, tale aumento è del 6-20%, considerando che per alcuni soggetti (circa il 20-30% della popolazione), la quantità di creatina corporea è già massimale (i famosi 150-160 mmol/Kg muscolare) e di conseguenza, anche un’integrazione corretta non comporta nessun beneficio; questi soggetti sono definiti “non responder”. Nella figura sotto è possibile vedere come nei “non responder” la concentrazione muscolare di creatina è già massima e di conseguenza un ricorso all’integrazione sarebbe inutile.

GLI EFFETTI DELLA SUPPLEMENTAZIONE CON CREATINA PER CHI PRATICA ATTIVITA’ SPORTIVA

Dal precedente paragrafo, è facile comprendere come un soggetto sano che segue uno stile di vita adeguato non corre il pericolo di andare incontro a carenze di questa molecola (salvo condizioni mediche particolari); questo perché la sintesi endogena (in presenza di un’alimentazione adeguata) è in grado di supplire ad un eventuale scarso apporto alimentare anche per i vegetariani o per i vegani. Di conseguenza siamo di fronte ad un integratore da surplus, i cui effetti sono evidenti al di sopra di un’assunzione normale. Questo integratore è uno dei più studiati degli ultimi anni, per questo motivo, esistono diverse certezze sull’utilizzo di questo prodotto. Sotto riportiamo gli effetti atletici dimostrati universalmente riconosciuti a seguito di un periodo corretto di carico di creatina:

• Gli effetti sulle componenti muscolari sono presenti esclusivamente se associati a lavoro atletico; nella meta-analisi di Rawson e Volek 2008, venne stimato che a pari condizioni di training di forza e potenza, l’integrazione con creatina permette un ulteriore miglioramento di forza dell’8% e della potenza muscolare (test da laboratorio) del 14% rispetto ai soggetti che non assumono creatina.
• Uno degli effetti più evidenti quando si utilizza la fase di carico rapida (vedi sotto) è l’aumento ponderale (anche superiore ai 2 Kg), dovuto alla ritenzione idrica all’interno del corpo e dei muscoli. Dalle ricerche effettuate fino ad ora è difficile stabilire quanto di questo aumento di ritenzione inizialmente avvenga all’interno dei muscoli e quanto negli interstizi, ma è ipotizzato che avvenga in egual misura. È comunque certo che questo aspetto è maggiormente evidente nei “responder” ed è minore nel caso di fase di carico lenta (vedi sotto). L’aumento effettivo della massa muscolare specifica (componente miofibrillare all’interno delle cellule muscolari) avviene più lentamente.
• Effetti che hanno riscontrato minori tassi di incremento sono nei confronti della potenza anaerobica e la capacità di recupero/performance tra sforzi ripetuti in laboratorio (ma solo in determinate condizioni).

È importante annotare che la supplementazione con creatina non esercita alcun beneficio in soggetti che praticano sport di natura aerobica; anzi, è probabile che l’incremento del peso dovuto alla fase iniziale di carico, possa essere deleteria in quelle discipline in cui il rapporto potenza/peso deve rimanere elevato (corsa, ciclismo, triathlon, ecc.).

IN QUALI DISCIPLINE SPORTIVE E’ POSSIBILE TRARRE VANTAGGIO DALL’ASSUNZIONE DI CREATINA?

Ovviamente gli sport di forza e di potenza sono quelli da cui è possibile trarre il maggior giovamento dall’integrazione con questa sostanza; è comunque da prestare ad attenzione che siano discipline in cui sia ininfluente l’aumento del peso che ne deriva dall’assunzione; ad esempio in una disciplina come il salto in alto in cui è fondamentale un elevato rapporto potenza/peso, l’integrazione con creatina è facile che possa portare più danni che benefici. Non a caso, gli stessi atleti eseguono tipologie di lavori di forza mirati all’incremento dell’esplosività e non della massa muscolare. In altre specialità come il sollevamento pesi o la velocità su pista (ciclismo) l’incremento della massa muscolare, se accompagnato da un incremento di forza specifica, non è deleterio nei confronti della performance. In ogni modo, in ogni disciplina sportiva in cui è possibile che la creatina possa apportare benefici, la somministrazione deve essere concertata con il personale medico dello staff e con chi effettua le valutazioni funzionali dell’atleta, al fine di attestare se per il soggetto in questione (visti gli effetti collaterali, visto il fatto che potrebbe essere un “non responder”, ecc.) tale tipo di assunzione è effettivamente valida, oppure no.

CREATINA E BODY-BUILDING

Probabilmente il body-building è l’attività che più di altre può trarre giovamento dell’integrazione con creatina, sia per il probabile aumento del volume muscolare indotto dall’assunzione, che per il fatto che con questo prodotto incrementa la forza del soggetto. Infatti, lo stimolo biologico dell’ipetrofia muscolare è particolarmente sensibile sia a tensioni muscolari elevate, che da contrazioni di una certa durata; un’integrazione adeguata con creatina (se si è soggetti “responder”) è in grado di migliorare le qualità muscolari che stanno alla base di queste tipologie di contrazioni, e di conseguenza influire positivamente sulla crescita muscolare. È da tenere in considerazione che si ha il 20-30% di probabilità di essere “non responder”, cioè soggetti che non traggono nessun vantaggio da questo tipo di integrazione. In ogni modo,

per un body builder che segue una dieta e uno stile di vita adeguato, la creatina (dopo un consulto con il proprio medico) è il miglior integratore su cui investire.

PUO’ UN CALCIATORE TRARRE VANTAGGIO DALL’INTEGRAZIONE CON CREATINA?

Una volta letti i punti sopra, è lecito attendersi la seguente domanda: può essere un integratore utile nel calcio, in cui si effettuano sforzi intensi ripetuti, ma la cui efficacia dipende anche dal peso corporeo? Ovviamente tutti gli sport di squadra sono discipline di natura multifattoriale, in cui non è facile comprendere l’influenza dei vari fattori sulla performance finale. La maggior parte degli studi effettuati su calciatori purtroppo è stata fatta in contesti errati. Ad esempio la ricerca di Yanez-Silva 2017 i giocatori sono stati valutati (dopo un periodo di assunzione di creatina) con un test al cicloergometro massimale di 30”; l’esito è stato positivo, ma cosa c’entra il calcio con un test al cicloergometro di 30”?

In una ricerca altrettanto recente (Claudino e coll 2014), venivano confrontati 2 gruppi di calciatori (uno riceveva il placebo e l’altro creatina) nel periodo preparatorio; furono indagati gli effetti sulla capacità di salto in 8 salti verticali con 60” di pausa tra ognuno; anche in questo caso, il disegno sperimentale è troppo distante dal modello funzionale del calcio, e quindi non fornisce informazioni sufficienti.

Citiamo per ultima, l’unica ricerca che attualmente ha testato dei calciatori (dopo un periodo di assunzione) in un protocollo di 90’ di natura intermittente (Williams 2014), quindi molto aderente al modello funzionale del calciatore; in questo caso, non fu visto nessun effetto positivo dovuto all’integrazione. Possiamo quindi dedurre che in una disciplina multifattoriale come il calcio attualmente la scienza non supporta l’utilizzo di creatina; non solo, anche in base agli effetti collaterali riportati sotto (soprattutto i crampi), è sconsigliata l’integrazione con questa sostanza.

Discorso analogo è possibile fare per sport a carattere intermittente con componenti tecnico tattiche come il rubgy o il tennis; anche in questi casi, la supplementazione con creatina non ha dato riscontri positivi nei test specifici. Non a caso, i benefici con la creatina ottenuti nei test da laboratorio, furono riscontrati in protocolli al cicloergometro (Wingate test) o di salti verticali (con pause passive), che si discostano dalla pratica reale della disciplina sportiva specifica. Quindi, sommato al fatto che molti di questi sport hanno anche una componente aerobica abbastanza importante, è sconsigliabile utilizzare la creatina in questo tipo di discipline, salvo parere diverso dello staff medico e dei responsabili della preparazione atletica.

ASSUNZIONE E DOSAGGIO

Lo scopo dell’assunzione di creatina è quella di portare in un tempo definito la concentrazione muscolare alla soglia fatidica di 150-160 mmol/Kg (detta fase di carico) e successivamente effettuare il mantenimento (detta fase di mantenimento). Se il dosaggio del mantenimento (come vedremo di seguito) è universalmente riconosciuto, esistono 2 modi di effettuare la fase di carico:

• Fase di carico rapida: assumere 0.3 grammi di creatina per Kg di peso corporeo (suddivisi in 3-4 somministrazioni giornaliere per limitare gli effetti collaterali) per 5-7 giorni. Per un soggetto di 70 Kg, si tratterà quindi di assumere circa 21 g al giorno per 5-7 giorni; verosimilmente, dopo questo protocollo le concentrazioni muscolari di creatina dovrebbero raggiungere il valore di soglia.
• Fase di carico lenta: si tratta di assumere 3 grammi al giorno di creatina per 30 giorni. Dopo un mese, si raggiungeranno le stesse concentrazioni muscolari della fase di carico rapida.

Fase di mantenimento: dopo la fase di carico, è consigliabile assumere 0.03 g/Kg di peso corporeo di creatina (2g circa per un soggetto di 70 Kg) al giorno pe mantenere le concentrazioni muscolari raggiunte.

È sempre bene assumerla con abbondante acqua (limita il rischio di crampi), ancor meglio se in associazione ad altri alimenti.

Appare evidente che nella fase di carico rapida, sia possibile arrivare precocemente ai valori di soglia desiderati (150-160 mmol/Kg), ma con il rischio di effetti collaterali prevalentemente associati a disturbi gastrointestinali e crampi. La fase di carico lenta, è sicuramente più consigliabile, in quanto minimizza gli effetti collaterali. Inoltre, in questo modo non si eccedono i 3 grammi indicati nell’ultima circolare del Ministero della Salute, reperibile a questo link.

Ma per quanto tempo si può prolungare la fase di mantenimento? Ovviamente dipende dalle avvertenze associate ad una lunga assunzione di questa sostanza, per le quali vi invitiamo a leggere il paragrafo relativo alle avvertenze.

Esistono diverse forme di creatina (creatina nitrato, creatina magnesio chelato, ecc.), ma la CREATINA MONOIDRATO è la formula alla quale si riferiscono praticamente la maggior parte delle ricerche, ed è quindi da considerare la migliore in commercio. Gli effetti sono gli stessi, indifferentemente che la si assuma sottoforma di polvere, tablet o capsule. Per gli altri tipi di formulazione, non esiste sufficiente evidenza scientifica che siano meglio della monoidrato.

QUAL’E’ LA MARCA MIGLIORE IN COMMERCIO?

In un recente post abbiamo analizzato come si recensisce una marca di integratori, concludendo che tra le marche presenti sul nostro mercato, la Myprotein è sicuramente la migliore per il rapporto qualità/prezzo, per certificazione, etica e giudizio dei consumatori. Non solo la creatina monoidrato della Myprotein, è tra le 3 migliori riconosciute al mondo da Labdoor (il laboratorio che indipendentemente analizza la qualità degli integratori), insieme a quella della Bulk (anch’essa presente sul mercato italiano).

Nella nostra pagina dedicata ai codici sconto, in alcuni periodi potete trovare anche scontistiche che riguardano i prodotti Myprotein.

AVVERTENZE E LUOGHI COMUNI SULL’INTEGRAZIONE CON CREATINA

Per “avvertenze” intendiamo sia gli effetti collaterali, le controindicazioni e le interazioni con gli altri farmaci. Ricordiamo che la creatina è un prodotto destinato ai soli adulti e non va assunta in caso di gravidanza; particolare attenzione devono averla tutti i soggetti che assumono farmaci e in stato patologico. Proprio per l’esistenza di tutti questi aspetti relativi alle avvertenze, è sempre bene consultare il proprio medico o uno specialista prima di assumere creatina; per chi volesse informarsi, leggendo una guida completa a affidabile sull’utilizzo degli integratori, consigliamo La guida agli integratori alimentari scritta da Roberto Albanesi e Daniele Lucarelli.

Attenendosi ai parametri legati all’assunzione indicati sopra, per soggetti sani è raro che si presentino effetti avversi; probabilmente i disturbi di tipo gastrointestinali oltre a nausea e crampi muscolari, sono quelli che si possono presentare con maggior frequenza ed in particolar modo se si effettua la fase di carico rapida.

Le problematiche maggiori (anche gravi, soprattutto a livello epatico e renale) possono insorgere quando la creatina viene assunta a dosi superiori di quelle raccomandate, per periodi molto prolungati (Hall e coll 2013) e in abbinamento ad altri integratori. In questi casi, sono riportati complicazioni a livello epatico e renale. Riportiamo sotto alcuni dubbi e luoghi comuni.

QUAL’E’ IL LIMITE MASSIMO OLTRE IL QUALE NON E’ OPPORTUNO PROLUNGARE LA FASE DI MANTENIMENTO? È una domanda a cui è difficile dare una risposta, perché attualmente non esiste un numero di evidenze scientifiche sufficienti a dare un limite di tempo oltre il quale potrebbe (anche a bassi dosaggi) avere effetti deleteri sulla salute. Questo avviene perché la creatina è un integratore relativamente “giovane” e di conseguenza è difficile sapere quali possono essere gli effetti di un’integrazione prolungata a bassi dosaggi. Per questo motivo, è bene attenersi a consigli medico-specialistici.

ESISTE DIFFERENZA, NEGLI EFFETTI, TRA ATLETI E SPORTIVI MENO ALLENATI CHE RICORRONO ALL’USO DELLA CREATINA? La creatina sembra (quando necessaria e ai giusti dosaggi) che sia efficace sia per atleti che sportivi meno allenati; l’unica differenza che appare emergere è che nei soggetti meno allenati influisce prevalentemente sullo sviluppo della forza, mentre per gli atleti sulla capacità di tollerare livelli elevati di forza per tempi prolungati.

INCREMENTA O RIDUCE IL RISCHIO DI INFORTUNI? Attualmente non esistono studi che provano che l’assunzione di creatina incrementi il rischio di infortuni in soggetti adeguatamente allenati. Soggetti poco allenati dovrebbero prestare assunzione al fatto che il possibile incremento di forza a cui si va incontro della fase di carico, non crei squilibri temporanei a livello di resistenza tensiva tra muscoli (molto veloci ad adattarsi agli stimoli) e tendini (più lenti ad adattarsi); per questo motivo, è sempre bene utilizzare la fase di carico lenta (che permette un più lento adattamento della forza muscolare) ed allenarsi in maniera intelligente.

LA CREATINA CAUSA IL CANCRO? No, non esistono evidenze scientifiche che collegano la creatina a varie forme di cancro. Se così fosse, è facile ipotizzare che ne venga immediatamente vietata la vendita.

LA CREATINA PROVOCA CALVIZIA? È stato visto che la creatina può agire sul metabolismo del Diidrotestosterone, che è stato visto incrementare il tasso di perdita dei capelli nei soggetti predisposti genticamente alla calvizia; malgrado questo, attualmente le prove scientifiche a suffragio di questa teoria sono incomplete perché non sono ancora stati condotti studi che attestano connessione diretta tra creatina e calvizia.

CONCLUSIONI E CONSIGLI FINALI

Malgrado la creatina possa essere efficacie se assunta quando necessaria e nelle modalità opportune, non è sicuramente un prodotto miracoloso che può cambiare la dimensione estetica o atletica del soggetto. Se assunta con criterio, per un periodo concertato con il proprio medico (o specialista), può portare (se si è soggetti “responder”, cioè il 70-80% della popolazione) ad un incremento medio dell’8% della forza e del 14% della potenza muscolare (dati ottenuti dalla bibliografia scientifica). I benefici sono evidenti nei soggetti meno allenati, cioè che hanno maggiori margini di miglioramento e portano a vantaggi prestativi solo in determinate discipline (vedi paragrafi sopra). Per chi avesse domande o commenti costruttivi da proporre, è sufficiente scrivere nei “Commenti” sotto; se ti è piaciuto il post, condividilo sul tuo social network preferito (è sufficiente usare i pulsanti qui sotto); servirà anche a noi per comprendere quali sono gli argomenti preferiti del nostro blog.

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Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 (melsh76@libero.it) e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.