Integratori alimentari: quando sono veramente necessari

Sugli integratori alimentari si legge di tutto: chi li promuove, ne sottolinea/promette i benefici, mentre la classe medica tende a consigliarli solo quando necessari. Ma quando sono veramente necessari? Con questo post cercheremo di chiarire le 3 tipologie di integratori esistenti (in base al tipo di utilizzo) per informarvi in maniera critica sull’argomento; nei prossimi post invece, cercheremo di analizzare le singole sostanze, per darvi le indicazioni più precise sull’efficacia dei singoli prodotti, considerando non solo i prodotti in sé, ma anche la serietà (o meno) delle case produttrici. In fondo all’articolo, troverete le recensioni degli integratori più utilizzati.

CHI HA BISOGNO ASSUMERE INTEGRATORI ALIMENTARI?

La definizione attuale di integratore è la seguente (presa dal decreto legislativo del 21 Maggio 2004):

“prodotti alimentari destinati ad integrare la comune dieta e che costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive, quali le vitamine e i minerali, o di altre sostanze aventi un effetto nutritivo o fisiologico, in particolare, ma non in via esclusiva, aminoacidi, acidi grassi essenziali, fibre ed estratti di origine vegetale, sia monocomposti che pluricomposti, in forme predosate”

Semplificando, si possono definire come prodotti alimentari con effetto nutritivo o fisiologico che vanno ad integrare la normale alimentazione quando se ne presenta la necessità; ma qual è la differenza con i farmaci? I farmaci, per definizione, sono sostanze che hanno effetti biologici marcati, cioè principi attivi che, con bassi dosaggi, possono indurre risposte particolarmente evidenti nell’organismo. Gli integratori invece, dovrebbero avere un effetto paragonabile a quello del cibo, e per questo utilizzati quando con l’alimentazione non si riesce ad avere un introito sufficiente delle sostanze necessarie alla salute dell’organismo. Questo non significa che è possibile alimentarsi “male” e supplire le carenze con un integratore; infatti una dieta corretta e un’adeguata attività fisica sono gli elementi essenziali per la salute che non potranno mai essere sostituiti da nessun integratore!

Facciamo l’esempio dei multivitaminici; un integratore con un numero definito di sostanze (anche a dosaggio elevato) non potrà mai supplire ad una dieta variata con almeno 5 porzioni di frutta/verdura al giorno. Nella frutta/verdura non sono presenti solamente vitamine e sali minerali, ma anche altre famiglie di sostanze ad azione benefica come gli antiociani, procianidine, flavoni, nitrati inorganici e tanti altri…che ovviamente possono essere garantiti all’organismo solamente grazie ad una dieta corretta. Ovviamente per alcuni soggetti può presentarsi la necessità di integrare un’alimentazione corretta con un multivitaminico/multiminerale, ma sarà un medico o dietologo a stabilire questo tipo di necessità.

Fatta questa breve premessa, è lecito chiedersi: chi deve prescrivere l’utilizzo degli integratori?

Per questi prodotti non è necessaria la prescrizione medica, ma è consigliabile (anzi, necessario) assumere integratori solamente dopo il parere di personale medico, che può essere un dietologo, un medico-sportivo, il proprio medico curate, il medico della propria società sportiva, ecc.

BUFALE ED INTEGRATORI

Nel 2005 scrissi un libro con un mio collega nel quale recensimmo (dal punto di vista scientifico) le 150 sostanze più vendute nel mercato degli integratori; fù la prima volta che mi accorsi quanto in questo ambito si giochi sulle “presunte” efficacia di diversi prodotti (ma non ovviamente tutti). Spesso dietro ad etichette possibilistiche che si possono leggere su un prodotto (come “potrebbe aiutare a migliorare la resistenza….”, oppure “aiuta a dimagrire se accoppiata a dieta ipocalorica e regolare attvità fisica….”), si palesano mancanze di evidenza scientifica su gruppi rappresentativi della popolazione. Ma facciamo sotto degli esempi per essere più chiari:

• Il principale motivo per cui molti effetti presunti di diversi prodotti non si concretizzano in effetti reali, sono le lacune scientifiche di alcune ricerche. Infatti affinchè il risultato di una determinata ricerca (“effetto presunto”) possa essere considerata scienza (cioè “effetto certo”), sono necessarie diverse decine di studi che confermano tale esito nelle stesse condizioni e sullo stesso tipo di popolazione (sedentari, atleti, ecc). In sostanza, citare qualche studio che ha dato risultati positivi di una determinata sostanza, non è sufficiente!
• Uno degli altri errori più comuni, è quello di generalizzare su tutta la popolazione, conclusioni ottenute solo su una parte di essa. Facciamo un esempio: su pazienti sottoposti a pesanti interventi chirurgici è stato visto che l’assunzione di glutammina era in grado di ripristinare più velocemente il sistema immunitario e la massa muscolare. Su soggetti normali, questo effetto non è mai stato provato, rendendo inefficace qualsiasi tipo di integrazione di questo prodotto ad esclusione di soggetti ospedalizzati.
• Potenza degli effetti: questo è un fattore cardine per verificare l’efficacia o meno di un prodotto. Facciamo l’esempio del CLA (acido linoleico coniugato): è stato visto che l’integrazione con questo prodotto è in grado di stimolare alcune vie metaboliche responsabili del consumo dei grassi, ma l’effetto pratico (in termini di riduzione del peso) è talmente blando da essere praticamente nullo, rendendo quindi inopportuna l’integrazione con questa sostanza. Questa può essere la conclusione che si può trarre da tutti gli integratori dimagranti da banco presenti sul mercato. A chi non ci credesse, invito a leggere questa review del 2012.

Di esempi ce ne possono essere ancora diversi, ma già questi fanno capire quanto sia importante, nella decisione di assumere determinati prodotti, il parere di personale medico qualificato in tale ambito! Per chi volesse leggere una trattazione dettagliata ed indipendente, consiglio il libro di Roberto Albanesi.

QUALI RISCHI PER LA SALUTE?

I casi in cui possono dare problemi sono prevalentemente quelli in cui si presenta un cattiva assunzione; questa può verificarsi nei casi di:

• Effetti collaterali: si presentano parallelamente agli effetti ricercati da un integratore ai dosaggi raccomandati. Alcune sostanze non presentano effetti collaterali, mentre altre si; la maggior parte delle volte si verificano per chi ha determinate allergie, intolleranze o situazioni patologiche (malattia apparato digerente, ecc.).
• Sovradosaggio: sono gli effetti dovuti ad assunzioni eccessive o superiori a quelle raccomandate per un determinato soggetto. Per alcune sostanze, la soglia di sovradosaggio (ovvero la quota che può dare questo tipo di effetti negativi) è molto lontana dal dosaggio efficace, mentre per altre (vedi Vitamina A) è più vicina. Per questo motivo, è sempre bene attenersi ai dosaggi raccomandati da chi ne prescrive l’assunzione.
• Interazioni: è data dall’influenza più o meno reciproca delle sostanze con altre, che possono determinare squilibri fisiologici. I prodotti che rischiano di dare maggiori problemi sono quelli di cui non si ha una conoscenza approfondita, come alcune erbe; ad esempio, l’Echinacea interagisce con diversi metabolismi legati ai farmaci. Per questo motivo, i soggetti che assumono farmaci o sono in stato fisiologico particolare (bambini, anziani, donne incinta) dovrebbero con maggior risoluzione chiedere informazioni al proprio medico prima di assumere integratori.
• Controindicazioni: si riferisce al certo effetto negativo di una sostanza per determinati soggetti. La maggior parte sono riferite a soggetti che soffrono di alcune patologie, sindromi, problematiche associate ad alcuni organi (come la colite) o che assumono farmaci.

Tutte queste considerazioni ovviamente non devono spaventare, ma far prendere coscienza dell’importanza del parere di personale medico qualificato prima di assumere gli integratori.

GLI EFFETTI DEGLI INTEGRATORI

Prima di passare alla suddivisione delle sostanze, è fondamentale ribadire ulteriormente che quando si parla di effetti è da chiarire l’evidenza scientifica (certezza/incertezza) di determinati effetti, la potenza degli effetti (cioè “quanto” beneficio concreto apporta) e i casi di utilità di un determinato prodotto (sedentari, individui con carenze, sportivi, ecc.). Al sito Informationisbeautifull è presentato un grafico illustrativo e interattivo in cui è possibile vedere evidenza/potenza/utilità degli effetti; ovviamente le informazioni presenti sono parziali ed incomplete (aggiornate al 2015), quindi non utilizzabili, ma rendono veramente l’idea di quelle che possono essere le certezze o le incertezze legate all’utilizzo delle singole sostanze.

LE TIPOLOGIE DI INTEGRATORI

Al fine di semplificare e dare un’idea più chiara della tipologia di prodotti, abbiamo deciso di dividerli in 3 classi principali:

• Integratori da carenza: sono quelli che arrecano un reale vantaggio solamente se il soggetto ha una carenza della sostanza in questione. È il classico esempio dei casi di ipovitaminosi, in cui la carenza di una determinata vitamina porta a sintomatologie che vengono eliminate con una corretta integrazione. Rientrano in questo contesto anche le sostanze di cui non si ha una reale carenza, ma di cui l’integrazione, in alcuni casi, è efficace come prevenzione; basti pensare all’acido folico per le donne incinta o la Vitamina D per gli atleti che vivono nel Nord dell’Europa.
• Integratori da surplus: sono sostanze prodotte anche dal nostro corpo o introdotte con l’alimentazione, ma che se correttamente integrate (anche in assenza di carenza) possono portare dei reali vantaggi in alcune tipologie di soggetti; tra queste troviamo anche la creatina per i Body Builder, il succo di barbabietole per gli atleti di endurance oppure gli integratori a base di carboidrati per chi corre la maratona.
• Integratori ergogenici: ci si riferisce a sostanze che il nostro corpo non produce, ma che se assunte correttamente possono dare benefici (per alcune categorie di soggetti) senza effetti avversi. In questa categoria troviamo anche la caffeina (come stimolante) o la beta-alanina per sforzi di natura lattacida. Sono comunque sostanze di cui c’è da leggere con particolare attenzione i dosaggi e le avvertenze.

CONCLUSIONI

La scelta ricorrere agli integratori non può essere determinata dal “desiderio” del soggetto di migliorare uno o più aspetti della propria vita, ma solamente dalla necessità comprovata da personale medico competente in materia…partendo dal presupposto che uno stile di vita corretto è la prima decisione da fare se si vuole migliorare la qualità della propria vita. Consigliamo il libro di Albanesi e Lucarelli per chi volesse approfondire in maniera dettagliata le singole sostanze; vi invitiamo anche a leggere attentamente il nostro post dedicato alla qualità dei prodotti, cioè la nostra guida alla scelta delle migliori marche di integratori.

Andando alla pagina principale dedicata alla nutrizione, puoi trovare l’indice delle nostre risorse su alimentazione ed integrazione.

Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 (melsh76@libero.it) e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.