L’allenamento estivo del calciatore

(Aggiornato al 11/05/2022)

Chi allena nel calcio dilettantistico di oggi sa benissimo che solo dopo 7-14 giorni dall’inizio del periodo preparatorio c’è la possibilità di affrontare la prima partita ufficiale (di coppa). È quindi evidente l’esigenza di avere dei giocatori che si presentino già con un livello minimo di condizione al primo allenamento. Nel post odierno cercheremo di comprendere come debba essere fatto un programma di allenamento estivo (da affrontare individualmente da parte dei giocatori) di pre-preparazione. Vi daremo poi la possibilità di scaricare un programma standard (che potrete modificare inserendo anche i dati e logo societario) sia per la parte di corsa che per il lavoro di potenziamento muscolare da fare a casa.

CARATTERISTICA DELL’ALLENAMENTO ESTIVO

Affinchè comporti effettivi benefici (nel periodo preparatorio), come deve esser strutturato l’allenamento estivo? Sotto diamo le nostre indicazioni:

• Deve essere possibile effettuarlo ovunque, anche in vacanza: un programma semplice, che non richieda attrezzature (un cronometro è sufficiente) o riferimenti metrici (ma riferimenti di tempo) è possibile svolgerlo al mare, a casa o in montagna.
• Non deve essere troppo impegnativo: idealmente una durata di 40-50’(compreso riscaldamento e defaticamento) sono un giusto compromesso tra un efficace allenamento di base e un qualcosa di non “troppo difficile” da effettuare.
• Deve essere tale da poter essere effettuato anche in piccoli gruppi; ciò aumenta la probabilità che più giocatori possibili effettuino le sedute motivandosi a vicenda e “facendo gruppo”.
• Fornire anche un protocollo di potenziamento muscolare orientato allo sviluppo della resistenza muscolare locale tramite movimenti funzionali; questo, se effettuato correttamente, permette di ridurre l’incidenza di infortuni, di aumentare la forza del calciatore e di diminuire il rischio di affaticamento (o il solito “mal di gambe”) tipico della preparazione. Nel prossimo capitolo vedrete i dettagli di questo programma.

Sotto riportiamo il link per scaricare un esempio di base (sempre per le categorie dilettantistiche) di un piano di corsa di 15 o più sedute; ve lo lasciamo in formato Word per poter modificare intestazione e le sedute a vostro piacimento.

Nell’immagine sotto è possibile vedere come integrarlo eventualmente con il programma di potenziamento (ne parleremo nel prossimo capitolo).

Per chi volesse fare solo la parte di corsa, è consigliabile iniziarlo a metà Luglio, programmando 3-4 allenamenti a settimana, in maniera tale da concluderlo qualche giorno prima dell’inizio della preparazione.

Scarica il programma di corsa dell’allenamento estivo per word

Scarica e visiona il programma in pdf

ALLENAMENTO DI FORZA E PREVENZIONE INFORTUNI

Una metodologia d’allenamento intelligente, deve assolutamente tenere in considerazione anche la prevenzione degli infortuni. Ovviamente nel periodo estivo è difficile lavorare su questi aspetti, perchè questo tipo di interventi dovrebbe essere seguiti dallo staff della squadra.

Come per il protocollo di corsa, è comunque possibile dare un programma semplice ai giocatori finalizzato alla al miglioramento della forza generale.

Questo perché l’estate è un ottimo momento per lavorare su questo tipo di qualità, le quali non sempre si ha l’opportunità, ed il tempo, di allenarle durate la stagione a livello dilettantistico. Le caratteristiche di questo programma devono essere:

• La facilità di esecuzione: i movimenti allenanti devono essere abbastanza semplici, ma soprattutto spiegati bene (anche con video tutorial). In questo modo gli errori esecutivi verranno minimizzati; ricordatevi che è meglio fare bene un esercizio semplice, che male un esercizio complesso.
• Prevedere l’utilizzo di pochi attrezzi: per il nostro protocollo è necessario 1 Kettlebell ed una corda per saltare.
• Prevedere l’utilizzo di movimenti funzionali orientati allo sviluppo della resistenza muscolare locale: in questo caso si riusciranno ad ottenere gli obiettivi ideali del periodo estivo (miglioramento della forza generale, aumento della mobilità e stabilità articolare, ecc.).
• Considerare che alcuni calciatori possono necessitare di personalizzazione: per questo motivo, prima di iniziare il programma è sempre meglio avere l’OK da parte dello staff medico/fisioterapico od al limite dal preparatore.

Per chi volesse seguire un semplice protocollo di potenziamento muscolare da fare a casa potete trovare il nostro programma per allenare la forza del calciatore.

Altro protocollo interessante per i calciatori dilettanti sono le 4 posizioni per favorire il recupero; queste, fatte al di fuori dell’allenamento o alla fine di questo, aiutano a facilitare il recupero (tenendo conto che questo dipende comunque da tanti tanti altri fattori) allungando quei gruppi muscolari che vanno facilmente incontro a rigidità ed accorciamento.

ALTRI CONSIGLI ED ALIMENTAZIONE

È realistico ipotizzare che non tutti i giocatori effettuino il protocollo; ovviamente la percentuale di aderenza al programma è maggiore nelle categorie superiori e se il programma è stato presentato adeguatamente dall’allenatore, facendone capire l’importanza. Un’ultima considerazione la facciamo per quelle squadre che sono “costrette” ad effettuare la prima partita ufficiale dopo soli 7-10 giorni di preparazione; in questi casi (in base alla mia esperienza), il rischio maggiore di infortuni corrisponde alla settimana di allenamento successiva alla prima partita ufficiale. Questo perché se il carico in allenamento è possibile incrementarlo gradualmente, in partita non è così, di conseguenza è frequente trovare molti giocatori particolarmente affaticati i giorni che seguono il primo match. Per questo motivo:

• È consigliabile non effettuare carichi di intensità elevata (con e senza palla), ma solo moderata, nei giorni successivi alla prima partita ufficiale.
• È consigliabile, la prima settimana di allenamento, strutturare le esercitazioni aerobiche senza palla con un volume medio di cambi di direzione a velocità sottomassimale (vedi i fartlek), per abituare i giocatori ai movimenti ai quali sono stati meno avvezzi nel periodo estivo.

Vai al nostro post dedicato alla PREPARAZIONE PRECAMPIONATO.

Alimentazione del calciatore: insieme al documento sull’allenamento estivo, è possibile dare anche qualche dritta sull’alimentazione. Questo per fare in modo che i giocatori non prendano troppo peso nella pausa e perché in tale periodo hanno più tempo da leggere ed approfondire certi argomenti. A questo link potete scaricare un breve documento con le indicazioni di massima (con uno schema estremamente semplice da seguire) per l’alimentazione di base, e alcuni consigli per l’alimentazione pre-partita, pre-allenamento e post-partita.

L’allenamento estivo per il mister e per il prof

Anche per allenatori e preparatori atletici l’estate è un momento in cui non bisogna “non stare fermi”. È il periodo ideale per rivedere i propri principi metodologici in base all’esperienza dell’annata precedente, ma soprattutto aggiornandosi, leggendo libri che permettano di fare uno step avanti delle proprie conoscenze; questo non solo permetterà di migliorare le proprie competenze, ma stimolerà la creatività e l’entusiasmo dello staff, che inevitabilmente si rifletterà positivamente sulla mentalità dei giocatori. Ogni membro dello staff dovrebbe ricordarsi che sono particolarmente apprezzate le persone propositive e che dimostrano di applicare con entusiasmo le proprie competenze.

Aggiornarsi nella pausa estiva, rappresenta uno dei presupposti ideali per migliorare la propria professionalità.

Se vuoi scaricare gratuitamente il nostro “ricettario” per l’allenamento atletico nei dilettanti, accedi al nostro Canale Telegram dedicato all’argomento; in più, ogni settimana pubblicheremo post riassuntivi o esclusivi (per i soli iscritti al canale) sulla preparazione atletica nei settori dilettantistici.

Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it