Correre ed Allenarsi in quota
Il post di oggi lo dedichiamo alla mia Tesi di Specializzazione di Laurea (Scienze Motorie) del 2004. Gli argomenti (strettamente collegati) sono 2:
- Il primo è relativo all’approfondimento della disciplina dello Skyrunning (ma molti concetti sono assimilabili anche al “mondo Trail”) e all’allenamento per le competizioni.
- Il secondo è relativo all’allenamento in quota per migliorare le prestazioni a livello del mare.
Essendo una tesi del 2004, alcuni concetti possono risultare poco aggiornati, ma altri sono più che mai attuali. Le pagine sono 82, e l’indice iniziale può sicuramente aiutare a “sfoltire” (nella lettura) le parti più o meno interessanti. Ovviamente, il linguaggio è scientifico, ma credo che la maggior parte dei lettori possa avere le basi per comprendere quanto scritto. Sotto riportiamo alcuni estratti ed immagini delle parti che ritengo più interessanti ed attuali. In fondo al post sarà comunque possibile scaricare la Tesi in formato integrale, e se qualcuno vorrà interagire portando il proprio contributo (o semplicemente chiedere spiegazioni) potete mandarmi una mail o commentare in fondo.
PRIMA PARTE (Lo skyrunning)
Inizialmente vengono analizzate le caratteristiche delle prove del SKYRUNNER WORLD CHAMPIONSHIP del 2004 per analizzare quelle che sono le richieste “oggettive” a cui va incontro uno Skyrunner; è un’analisi che viene fatta in tutte le discipline, per definire quello che è il Modello funzionale di uno sport. Successivamente si analizza la risposta (a riposo e sottosforzo) di un organismo impegnato in gare di endurance in situazione di alta quota, che non tiene solo in considerazione dell’ipossia (cioè alla carenza di ossigeno dovuta alla rarefazione dell’aria), ma anche di tutto il contesto ambientale/atmosferico. La parte successiva riguarda il contesto tecnico/atletico che va a formare il Modello funzionale, finendo con gli aspetti medici, sociali e psicologici della disciplina. Ultima parte rappresenta ovviamente la programmazione dell’allenamento, dalla strutturazione della stagione, alle singole sedute che andranno a formare l’intero programma. Sotto riportiamo le conclusioni alla prima parte:
L’ipossia comporta un abbassamento della saturazione di ossigeno nel sangue con un peggioramento delle prestazione di endurance oltre i 2 minuti di durata. Le modificazioni che incontra l’organismo a seguito di un’esposizione ad alta quota dipende da molti fattori tra i quali la quota considerata, il grado di allenamento, l’abitudine all’altura, il tipo di allenamento svolto in altitudine, il tempo di esposizione ed eventuali tratti genici acquisiti, l’etnia considerata oltre a differenze interindividuali. Con il passar dell’esposizione l’organismo, tramite i processi di aggiustamento/acclimatazione/adattamento, riesce a compensare (anche se mai del tutto) le conseguenze di una ridotta pressione parziale di ossigeno. L’esposizione cronica, in particolare a quote medio alte, non supportata da un allenamento aerobico ad alta intensità comporta un peggioramento degli elementi molecolari responsabili della produzione aerobica di energia.
I fattori che possono influenzare maggiormente la performance dopo periodi di acclimatazione possono essere considerati il miglioramento del sistema respiratorio (risposta ventilatoria ipossica, rendimento dei muscoli respiratori, ecc.) e l’aumento della quantità circolante emoglobina.
Lo skyrunning si può quindi considerare come una disciplina relativamente giovane, di endurance a importante componente tecnico/tattica che in alcuni casi può assumere connotati di “sport estremo”.
SECONDA PARTE (Allenamento in altitudine)
Se la prima parte era rivolta a tutti i podisti (di qualsiasi livello) che si cimentano in Skyrace e Trail, questa seconda è dedicata a chi si allena in quota per ottenerne benefici a livello del mare. Malgrado questa sia una pratica abbastanza diffusa, a livello scientifico l’evidenza degli effetti è molto modesta, dovuta al fatto che la strutturazione dell’allenamento in tali condizioni deve essere particolarmente individualizzato. Tra le varie strategie, il Living-High Training-Low (cioè risiiedere in alta quota e allenarsi a quote inferiori) è sicuramente la più efficacie, visto che minimizza la penalizzazione dell’allenamento in quota (che determina un ovvio scadimento della capacità prestativa), ma mantiene lo stimolo della produzione mi emoglobina. Nei vari capitoli, ovviamente viene analizzata anche la programmazione dell’allenamento di atleti di alto livello e soprattutto la valutazione della condizione atletica e di salute in risposta allo stress ambientale dell’alta quota. Sotto riportiamo le conclusioni alla prima parte:
“L’ipotesi scientifica sull’efficacia dell’allenamento in altitudine per migliorare la capacità di prestazione a livello del mare parte dal presupposto che una tale carenza di ossigeno (ipossia) di lieve entità rappresenta uno stimolo di allenamento aggiuntivo e/o che l’acclimatazione all’altitudine sollecita un incremento della capacità di prestazione.”
L’allenamento in altitudine rappresenta quindi una riserva di prestazione, poiché con esso possono essere prodotti stimoli allenanti superiori a quelli prodotti dai normali metodi di allenamento, anche se la priorità spetta al carico di allenamento. Nonostante questo per ottimizzare il controllo dell’allenamento in altitudine sono necessari ulteriori ricerche con atleti di altissimo livello con adeguati gruppi di controllo. Il fatto maggiormente certo è che la predisposizione individuale all’allenamento in altitudine riveste un ruolo significativo sull’esito del successo di tale strategia. Un buon stato di salute e di freschezza psicofisica sono condizioni necessarie prima di intraprendere un periodo di allenamento in altura.
Il metodo di esposizione all’ipossia maggiormente utilizzato oggi in Italia è quello del “living-high training-high” anche se molte volte le tipologie di soggiorno/allenamento possono subire delle variazioni a seguito di fattori climatici e logistici. Dal punto di vista scientifico invece la metodologia più efficace sarebbe la “living-high/training low”. Questi 2 metodi sono quelli su cui si hanno le maggiori rilevanze statistiche; ne esistono altri soprattutto con l’uso di tende o camere che necessitano ancora di ulteriori studi.
PER CHI VUOLE APPROFONDIRE
- La corsa in montagna (prima parte e seconda parte)
- Come migliorare in salita
- Come migliorare in discesa
Puoi trovare l’indice di tutti i nostri post ed articoli sulla corsa nella nostra pagina dedicata al Running.
Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto (melsh76@libero.it)
