Tiro in porta e preparazione atletica (seconda parte)

(Aggiornato al 01/03/2022)

Nel precedente post, abbiamo visto come la precisione e la velocità data alla palla durante un tiro è intimamente legato, nella fase puberale e pre-puberale di un calciatore, al livello di maturazione. Per calciatori maturi (lo abbiamo fatto notare confrontando dilettanti e professionisti) invece, i livelli di forza muscolare specifica delle catene muscolari responsabili di quel movimento rappresentano il fattore limitante più importante.

Partiamo da un semplice esempio: prendiamo 2 giocatori dotati di diversa forza specifica nell’atto del calciare. Semplifichiamo dicendo che il giocatore A abbia una forza (sempre intesa come forza specifica della catena muscolare responsabile del tiro) di 100, mentre il giocatore B una forza di 70. Mettiamo che per riuscire ad eseguire un tiro efficace (cioè in grado di segnare al portiere da fuoriarea) serva un livello di forza pari a 70. In questo caso, il giocatore A effettuerà il fondamentale reclutando il 70% della sua forza massima, mentre il giocatore B dovrà utilizzare il 100% di tale risorsa.

A pari livello tecnico, chi sarà più preciso dei 2?

Ovviamente il giocatore A, in quanto dovrà utilizzare solamente il 70% della forza massima, tenendo in considerazione che

più si è costretti ad utilizzare una percentuale elevata della propria risorsa di forza specifica, e meno si riesce a modulare velocità e precisione nel movimento!

Per fare un altro esempio, pensate di dove fare canestro da 2 distanze diverse; un tiro libero ed un tiro da 3 punti. In quello da 3 punti dovrete esprimere molta più forza e sarà più difficile modulare direzione e precisione del gesto.

Questo è un aspetto estremamente importante nella preparazione atletica, spesso trascurato; ovviamente è da ricordarsi che sono i livelli di forza delle catene muscolari specifiche a determinare questo aspetto e non la forza dei singoli muscoli. Infatti, la velocità con la quale il piede impatta sul pallone, dipende dalla coordinazione con la quale viene effettuato il gesto motorio; approfondiremo sotto questo importante concetto, sia dal punto di vista funzionale che metodologico.

Intensità del movimento e tiro in porta 

Nella pubblicazione di Dorge et al 2002, è stato visto che la velocità con la quale viene calciata la palla, dipende:

• Dalla velocità con la quale il piede impatta sulla palla
• Dal coefficiente di restituzione del complesso piede-caviglia (cioè dalla rigidità della caviglia e della parte del piede che impatta sulla palla).

Del complesso piede-caviglia ne abbiamo parlato nel post precedente (in quanto fattore limitante durante la fase pre-puberale e puberale); la velocità con la quale il piede colpisce la palla invece dipende dalla velocità della catena muscolare.

Prima di approfondire l’aspetto metodologico, è però importante considerare la coordinazione con la quale viene effettuato questo movimento. Più precisamente è necessario sapere:

1. Come interagiscono la muscolatura anteriore e posteriore della coscia.
2. Se il calcio al pallone è da considerare un movimento udarnico
3. Quali sono le problematiche motorie e i deficit muscolari più comuni che impediscono di effettuare correttamente il movimento.

Vedremo sotto con calma questi 3 importanti punti.

Punto n° 1: interazione tra anteriori e posteriori della coscia  

Malgrado si potrebbe ipotizzare che solo i muscoli estensori del ginocchio (in primis il quadricipite) e i flessori dell’anca (in primis l’ileo-psoas) siano protagonisti di questo movimento, non bisogna assolutamente trascurare i posteriori. Non a caso, alcune delle situazioni che portano infortuni a questo gruppo muscolare (ischio-crurali), sono quelle relative al calcio al pallone.

È infatti da ricordare che il funzionamento biomeccanico del gesto sportivo è molto complesso e tiene in considerazione dell’integrità delle strutture articolari e scheletriche.

Gli ischio-crurali lavorano, nella fase finale del calcio al pallone, con un’azione frenante per evitare che l’azione del quadricipite comprometta l’integrità dell’articolazione del ginocchio a causa di un’estensione della gamba troppo violenta. In altre parole, se gli ischio-crurali sono deboli, l’estensione della gamba (che determina la velocità del calcio al pallone) sarebbe interrotta precocemente per consentire la frenata in tempo utile; viceversa, ischio-crurali forti consentono di ottenere una maggior velocità nel calcio al pallone, in quanto sono in grado di frenare l’azione del quadricipite anche nell’ultima fase del movimento, garantendo una completa estensione dell’arto calciante. Questa è un’ulteriore dimostrazione di come, quando si lavora sulla muscolatura, è necessario tenere in considerazione tutti i parametri biomeccanici del movimento.

Non a caso, anche quando si hanno delle lievi contratture ai posteriori, è proprio il movimento del “calciare” che da primariamente “fastidio” alla zona interessata.

Punto n° 2: il calcio al pallone è un “movimento udarnico”?

Partiamo subito da specificare cos’è un movimento udarnico; prendo spunto da questo video di Roberto Colli e da un vocale che mi ha mandato lo stesso autore (con estrema gentilezza) per spiegarmi nel dettaglio cosa significhi.

La traduzione più semplice sarebbe quella del “movimento di frusta”; con questo termine si intendono tutti quei gesti tecnici e motori come i lanci ad una mano o le schiacciate nella pallavolo (al calcio al pallone ci arriveremo di conseguenza).

Analizzando questi movimenti si comprende come la velocità impressa dall’articolazione che impatta con l’attrezzo non dipenda solamente dalla stessa, ma da tutte le catene cinetiche convolte (con movimenti di flesso-estensione e torsionali), a partire dalla base di appoggio.

In altre parole, il movimento si propaga dal piede d’appoggio e si trasferisce tra le varie articolazioni, ognuna della quali contribuisce ad incrementare la velocità del movimento; è quindi evidente come l’impulso espresso dal movimento sia la sommatoria di tutte le articolazioni che fanno parte delle catene coinvolte nel movimento.

Ma anche il calcio al pallone è un movimento “udarnico”?

Nell’immagine sopra viene confrontato un semplice lancio con il calcio al pallone. Indipendentemente dal fatto che quest’ultimo possa considerarsi un movimento udarnico o meno, è evidente come anche nel calcio il movimento coinvolga più articolazioni, partendo della base d’appoggio, coinvolgendo l’arto calciante ed i movimenti del busto ed arti superiori.

Provare a mettervi contro un muro, sollevate un piede e spingete questo contro il muro stesso; sentirete che anche la parte posteriore della gamba di appoggio (cioè quella che non preme contro il muro) in tensione, a testimonianza che il movimento coinvolge gran parte delle catene cinetiche.

È quindi evidente come la presenza di uno o più anelli deboli delle catene coinvolte in questo gesto portino ad un’esecuzione poco veloce e imprecisa del tiro; andiamo ora a vedere quali sono le lacune maggiormente coinvolte in questo contesto.

Punto n° 3: problematiche motorie e deficit muscolari più comuni che impediscono di effettuare correttamente il movimento

Una delle lacune più comuni l’abbiamo vista nel primo punto, cioè la debolezza degli ischiocrurali.

Altra problematica frequente è la rigidità del quadricipite; infatti, durante la fase di caricamento il quadricipite dovrebbe allungarsi per “caricare la frustata” che poi determina la velocità del movimento (e di conseguenza della palla). Una mancata estensibilità di questo gruppo muscolare produrrà un’antiversione del bacino (perché durante il caricamento il muscolo si “porterà dietro” il bacino) con il conseguente limitato accumulo di energia elastica; non solo, produrrà movimenti di compenso che nel lungo termine possono portare ad infortuni.

Anche la debolezza (o la rigidità) della cerniera adduttorio/addominale può compromettere il movimento, perché è la struttura anatomica che permette il passaggio della “frustata” da un arto all’altro. Non solo, la cintura addominale deve anche sopportare i movimenti di bilanciamento degli arti superiori; più il core è forte e minore sarà la “destabilizzazione” del tronco (e quindi la stabilità del movimento) e il coinvolgimento di quei muscoli che tenderebbero a lordosizzare la curva lombare.

Un esempio molto chiaro (e frequente) di problematiche è quando il pallone viene calciato “sulla luna” con il corpo inclinato all’indietro; questo solitamente avviene perché i muscoli della coscia non funzionano adeguatamente dal punto di vista biomeccanico, in particolar modo quando i posteriori sono deboli e non si riesce ad estendere pienamente l’articolazione del ginocchio. Può avvenire anche per mancanza di stabilità della gamba d’appoggio. In questi casi, ci si inclina indietro piegando eccessivamente la gamba in appoggio e sollecitando più del dovuto la fascia adduttoria/addominale, limitando la precisione e forza del gesto, oltre ad incrementare il rischio di infortuni a queste strutture.

Allora come fare ad effettuare un giusto programma di preparazione atletica per calciare il pallone (tiro in porta)? Lo vedremo nei prossimi paragrafi.

Quanto conta nell’economia di un campionato

Prima di approfondire l’aspetto metodologico voglio sottolineare quanto sia importante questo gesto tecnico nell’economia di un campionato; in un interessante studio fatto sulla Serie B (pubblicato nel 2017), venne visto come il numero di tiri in porta avesse un coefficiente di determinazione (r²) di solo 0.18 con la classifica finale.

Ma cosa significa questo dato?

Vuol dire che il numero di tiri in porta effettuati durante un campionato “spiegava” solamente il 18% della classifica finale. Questo significa che un ruolo fondamentale lo svolgono le qualità tecnico/tattiche individuali, come le capacità realizzative di un giocatore.

A sostegno di quest’ipotesi vengono incontro anche gli expected goals (e gli expected points); nell’immagine sotto tratta da questo sito è possibile vedere come i “punti effettivi” dalle squadre della parte alta della classifica, sono genericamente superiori rispetto ai “punti attesi” (viceversa per le ultime in classifica) a dimostrazione che le capacità realizzative rivestono un ruolo importante nell’economia di un campionato.

In altre parole, solitamente le prime squadre della classifica tendono a “realizzare” con maggiore facilità le occasioni pericolose a loro favore…e viceversa per le ultime della classifica. Da qui l’importanza di lavorare sulla capacità realizzative del calciatore; in questo contesto, la precisione del gesto si ottiene sia con l’allenamento tecnico/tattico, ma anche con un lavoro atletico/biomeccanico finalizzato ad ottimizzare la postura dinamica del gesto.

Come viene effettuato correttamente il gesto?

Nel video sotto è possibile vedere una sorta di semplice analisi di quello che è un calcio al pallone.

Ma attenzione, non esiste il “calcio al pallone perfetto”, in quanto tutto dipende dal contesto; infatti, nel video sopra è rappresentato un “tiro a giro di interno collo”. Quello che però hanno in comune questi tipi di fondamentali, sono le 3 fasi: caricamento, impatto e rilascio della gamba.

• Caricamento: fase nella quale il giocatore si prepara alla frustata da dare al pallone; di norma maggiore è l’ampiezza dei movimenti (se c’è disponibilità da parte delle articolazioni) e più velocità potrà prendere l’arto calciante, e di conseguenza l’impulso dato alla palla. Altro aspetto importante del caricamento (che vedremo dopo) è l’adeguamento al contesto di gioco (dipende dalla rapidità e coordinazione generale).
• Impatto: ovviamente è necessario colpire a “caviglia dura”. Abbiamo visto come in un movimento udarnico le forze espresse dalle catene cinetiche vengono trasmesse da articolazione in articolazione tramite il bloccaggio delle stesse. L’ultima articolazione è ovviamente quella che con il proprio bloccaggio trasmette tutta la forza accumulata durante la fase di caricamento; per questo motivo, la caviglia deve avere una capacità di irrigidirsi proporzionale alla velocità accumulata dalla gamba. Il grado di maturazione e l’abitudine ad effettuare questo tipo di gesto rivestono un ruolo fondamentale.
• Rilascio della gamba: questa parte del gesto è quella che consente di dare velocità e direzione alla palla. Oltra alla componente tecnica, è anche importante un’adeguata forza eccentrica dei flessori (l’abbiamo visto sopra) per consentire l’ampiezza del gesto nella fase finale.

Non mi dilungo ulteriormente sulla parte biomeccanica del gesto (di cui potete trovare un approfondimento in questo video), in quanto la sua esecuzione durante il gioco dipende fortemente dal contesto (distanza dalla porta, pressione temporale, presenza di avversari, ecc.).

Per questo motivo, l’efficacia di questo fondamentale dipende non solamente dall’apprendimento della corretta gestualità, ma anche dalla situazione tattica e dalle caratteristiche del soggetto.

Tiro in porta e metodologia d’allenamento (i 3 livelli)

L’approccio iniziale dal punto di vista motorio dovrebbe essere quello di analizzare il gesto di ogni singolo giocatore, individuare eventuali lacune di natura biomeccanica, e correggerle; questo non sempre è possibile a livello dilettantistico, ma è possibile individuare le lacune più comuni e lavorarci collettivamente. Successivamente (o parallelamente) è opportuno dare al calciatore le basi tecniche e coordinative per approcciare questo fondamentale in condizioni di variabilità tipiche del gioco del calcio. Infine (ma non necessariamente come ultimo step) è fondamentale strutturare quelle esercitazioni di natura situazionale che simulino le varie situazioni di finalizzazione in contasti tattici ampi, come partite a tema.

I 3 livelli indicati sopra non sono necessariamente da affrontare in maniera sequenziale, ma è ovvio che i primi sono i presupposti di quelli successivi; ma andiamoli a vedere maggiormente nel dettaglio.

Livello 1: analisi motoria del gesto, correzione e forza funzionale

Non mi dilungo su come debba essere fatta un’analisi biomeccanica del gesto, perché richiederebbe un articolo a parte; per chi vuole approfondire l’argomento, vi invito a vedere il Webinar di Mauro Testa (Biomeccanica nel calcio) nel Canale calcio di Performance lab (potete accedere con il nostro codice sconto). Quello che importante comprendere, è che nel perfezionamento di questo fondamentale può essere utile anche l’apprendimento per imitazione, cioè l’analisi video e la riproposizione del gesto di più giocatori, per consolidare l’immagine motoria del tiro.

Ma andiamo ora a vedere come allenare la parte condizionale e motoria; ovviamente la ripetizione del gesto in contesti variabili rappresenta la forma allenante principale (la vedremo nel prossimo livello), ma è importante agire anche su tutte quelle possibili limitazioni motorie e posturali che possono emergere nei calciatori maturi.

Ripropongo la stessa immagine presentata in uno dei precedenti paragrafi come punto di partenza.

Il primo limite che può emergere è la rigidità e la poca forza dei posteriori della coscia; le problematiche a questi gruppi muscolari influenzano tante componenti prestative del calciatore. Potete trovare come allenare al meglio queste componenti nel nostro articolo dedicato alla prevenzione infortuni.

Altra limitazione possibile è la rigidità a livello della cerniera addominale in congiunzione con gli adduttori; l’incremento della flesso/estensione di anca e ginocchia aumenta la velocità impressa alla palla. Non solo, rigidità in questa zona anatomica predispone facilmente ad infortuni, non solamente in relazione al calcio al pallone.

È in particolar modo la ridotta flessibilità del quadricipite (e dello psoas) a determinare questo tipo di limite, soprattutto se è presente uno scarso tono addominale. Infatti, il quadricipite dovrebbe essere in grado di allungarsi, ma nel contempo senza portare in lordosi la parte lombare della colonna.

Ne deriva che quando si allena il core, non è da considerare solamente la forza espressa dalla muscolatura del tronco, ma anche l’estensibilità e la forza degli arti. Non solo, problematiche agli adduttori derivano dal fatto che l’inserzione di questi muscoli nel bacino ha una superficie limitata, e di conseguenza vanno rinforzati con una certa priorità, e non solo allungati.

Chiudiamo con la parte superiore del tronco e del corpo; è evidente come questa abbia lo scopo di bilanciare i movimenti della parte inferiore del corpo. Più è stabile e tonica è la parte superiore, e minore sarà l’entità dei movimenti che dovranno fare per stabilizzare le forze prodotte dalla parte inferiore, e di conseguenza sarà più efficiente il gesto.

Le limitazioni più probabili al gesto del calciare in porta, sono problematiche che vanno ad influire anche sulla locomozione del calciatore, quindi devono avere la priorità nell’aspetto condizionale della preparazione.

Chiudo con l’importanza della gamba d’appoggio in virtù del fatto che il movimento (la “frustata”) parte proprio dalla base di appoggio; è ovvio che un elevato livello di forza e stabilità degli arti inferiori permette di “scaricare a terra” più potenza, e di conseguenza controllare al meglio la direzione e la velocità della palla. In questo contesto, l’utilizzo di movimenti dall’allenamento funzionale (in particolar modo stacchi, affondi e squat) finalizzati allo sviluppo della forza muscolare, contribuiscono ad allenare al meglio questa componente.

Solo per fare un esempio, nel video sotto sono dimostrati alcuni esercizi interessanti per sviluppare la forza nel calcio al pallone, ma sono estremamente specifici (quindi incompleti) perchè non tengono conto delle possibili lacune posturali che possono limitare il tiro in porta.

Nel canale Strength and Conditioning di PerformanceLab potete trovare diversi webinar e tutorial per lo sviluppo della forza in maniera funzionale; nel nostro post dedicato ai “codici sconto” c’è la possibilità di accedere ad un prezzo scontato.

Livello 2: stabilizzazione motoria del gesto (tecnica)

In presenza di presupposti posturali adeguati, la ripetizione del gesto in contesti variabili è la forma d’allenamento tecnico fondamentale. Mi limito ad indicare 3 aspetti che ritengo essenziali dal punto di vista tecnico.

Il primo è la lateralità: non si può “pretendere” che la palla arrivi sempre sul “lato forte” del calciatore, quindi è da stimolare anche l’utilizzo del piede debole; a mio parere, nelle esercitazioni di natura tecnica, il piede debole dovrebbe essere utilizzato in percentuale leggermente superiore rispetto a quello dominante. Questo non solo per colmare le lacune di natura tecnica, ma anche per equilibrare l’emilato non dominante dal punto di vista posturale, altrimenti si rischierebbe di avere la struttura miofasciale anteriore della gamba dominante rigida e poco flessibile, e viceversa per l’arto controlaterale.

Non solo, presentare un “ambidestrismo” dal punto di vista tecnico, permette in fase offensiva di essere molto meno prevedibili.

Altro aspetto importante per la didattica (a qualsiasi età) è quella di concentrarsi sull’inclinazione del corpo e la parte del piede con cui colpire la palla. Per allenare il giocatore ad essere versatile da questo punto di vista, è necessario utilizzare esercitazioni estremamente varie, anche in regime di fatica.

Nel nostro sito potete trovare diverse esercitazioni tecniche per il tiro in porta; è sufficiente utilizzare la funzione “CERCA NEL SITO” in fondo all’articolo (nella versione mobile) o in alto a sinistra (nella versione desktop).

Ultimo fattore da considerare nel contesto di natura tecnica, è quello di adoperare anche palloni leggeri; si possono usare dei “palloni 4” dai giovanissimi in su (comprese le prime squadre) e dei palloni n° 3 (o di gomma a doppio strato) per i Pulcini/Esordienti. I motivi sono 2: il primo è che con palloni più leggeri è più facile sbagliare traiettoria (per i motivi legati all’inclinazione del corpo e alla parte del piede utilizzato), per questo motivo si hanno dei feedback più accurati. Il secondo è che in questo modo si vanno a potenziare maggiormente i posteriori della coscia che, dovendo impattare con un pallone più leggero, dovranno attivarsi maggiormente per “frenare” l’estensione della gamba; questo permetterà di lavorare su una delle maggiori lacune motorie legate a questo gesto.

Ma per stabilizzare la tecnica e fare in modo che sia applicabile in contesti variati (vedi prossimo livello), è anche fondamentale avere ottimi livelli di rapidità coordinativa; ovviamente questa è la base di tutta la tecnica e motricità del runner, per questo vi invito a leggere il nostro post sulla rapidità coordinativa.

Ma la tecnica deve assolutamente essere al servizio della tattica!

Livello 3: applicazione del gesto tecnico in regime variato (tattica)

Partiamo da un presupposto fondamentale: l’83% dei gol è preceduto da un’azione di intensità elevata da parte di chi segna (soprattutto se attaccante) o di chi fa l’assist (Faude et al 2012). In altre parole, la quasi totalità delle segnature viene effettuata sotto pressione temporale; di conseguenza l’apprendimento della corretta tecnica deve essere contestualizzato in regime tattico.

Senza addentrarmi eccessivamente nell’argomento, riporto sotto alcune considerazioni metodologiche:

• I possessi palla non allenano il tiro in porta: considerazione banale, ma da tenere in considerazione quando si vuole lavorare sulla capacità realizzativa della propria squadra.
• Giocare sempre su campi piccoli, riduce il numero di possibilità di segnare esclusivamente alle azioni che avvengono sottoporta, cosa che non sempre accade in partita; convenzionalmente, 140-160 m² per giocatore è considerato lo spazio che ricalca gli stimoli di una partita (Trentin 2021).
• Per lavorare sul tiro da “fuori area”, è necessario utilizzare regole particolari che limitano le zone di tiro; per facilitare il numero di conclusioni, è possibile utilizzare i jolly per incrementare le possibilità di andare a conclusione.
• Partite d’allenamento su campi stretti non stimolano la conclusione dopo cross o lanci lunghi; per quanto riguarda la precisione dei cross e/o dei lanci, vale lo stesso aspetto metodologico del tiro in porta.

Sotto riporto alcune esercitazioni utili per allenare questo fondamentale in regime di partita.

• Esercitazioni universali a tuttocampo
• Allenamento aerobico ed utilizzo della palla
• Come rendere l’11c0 più dinamico ed allenante

Conclusioni

Spero con questo post di aver dato indicazioni interessanti per chi lavora nel campo della preparazione atletica e della didattica nei settori giovanili.

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Autore dell’articolo: Luca Melli (melsh76@libero.it) preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.