Alleniamo la rapidità con la palla (varianti)

Dopo il successo del primo post dedicato all’argomento, aggiorniamo il materiale a disposizione con ulteriori varianti aventi la stessa finalità allenante. Come citato precedentemente,

l’allenamento specifico della rapidità prevede le alte intensità e gli aspetti coordinativi tipici dell’allenamento a secco (detto anche analitico), ma unite all’utilizzo (anche minimo) della palla che consente di gestire/allenare le qualità neuromuscolari in condizioni combinate (tecnico/condizionali) e di imprevedibilità.

I mezzi che utilizzano la palla (e quindi dotati di maggior grado di specificità) gli abbiamo inseriti nella terza classe di esercitazioni, cioè quelli per la RAPIDITA’ COGNITIVA. La trattazione teorica completa sull’argomento la potete trovare nei 3 post e nei 2 video dedicati.

VARIANTI ESECUTIVE

L’esercitazione di base (rombo/quadrato) l’abbiamo approfondita nel post precedente; è facile intuire come sia possibile trovare diverse varianti a questa struttura, a patto che vengono rispettati alcuni elementi fondamentali:

• La presenza della palla può essere anche marginale, ma deve determinare la fine dell’esecuzione (come la meta in un cerchio) e possibilmente altri momenti (tocchi direzionali).
• Il giocatore deve essere “costretto” ad effettuare cambi di direzione particolarmente intensi, seppur condizionati (nella direzione) dalla gestione della palla; ciò si ottiene grazie alle dimensioni della struttura.

La prima variante prende spunto da un’esercitazione a secco, di base per la rapidità (visionabile a questo post e questo video); lo scopo di ogni giocatore (nella figura sopra sono presentate 2 strutture a forma di gara) è quello di fermare il proprio pallone nel cerchio distante circa 20 metri dalla porta di cinesini di partenza (a sinistra). Il giocatore dovrà intraprendere la traiettoria esterna ai 4 coni disposti a zig-zag (linee nere della figura), mentre il pallone potrà avere una traiettoria rettilinea (linee rosse tratteggiate) ed essere toccato ogni qualvolta lo si rende necessario. Nella figura sopra è rappresentata la sfida in cui il giocatore rosso riesce a dosare con accurata precisione il calcio iniziale di partenza e far arrivare nei pressi del cerchio il pallone per doverlo “appoggiare” semplicemente nel cerchio dopo una frenata. Il giocatore blu invece calcia troppo piano il suo pallone e gia dopo il primo cambio di direzione è costretto a ri-calciarlo in avanti. La distanza tra i coni deve essere di circa 5-8 metri.

La lunghezza dei settori è leggermente maggiore rispetto al mezzo analitico, perché la presenza della palla costringe a dei rallentamenti che limitano l’espressione della potenza neuromuscolare

Le distanze sopra presentate dovrebbero garantire un ideale compromesso tra l’espressione elevata della potenza muscolare e l’applicazione contestuale (tecnica e coordinazione) della rapidità.

Nell’eseguire questo tipo di esercitazioni, l’aspetto che coglie maggiormente l’attenzione è la “frenata” finale “controllata” per fermare il pallone nel cerchio. Una volta compreso il senso dell’intensità e l’aspetto contestuale (tecnico-coordinativo), ogni allenatore/preparatore potrà trovare infinite varianti per allenare in maniera ottimale i propri giocatori. Il fatto di utilizzare la palla, motiva i giocatori (di qualunque età) più di quanto accada nelle esercitazioni a secco. Sotto viene presentata un ulteriore variante:

La lunghezza della struttura è sempre 20 metri (per giocatori meno tecnici si può allungare a 25m), ma a metà viene messa una coppia di coni (come in figura) a circa 2 metri l’uno dall’altro. Lo scopo è sempre quello di fermare il proprio pallone con i piedi nel cerchio a 20 metri dalla partenza (porticina di cinesini); la palla potrà effettuare una traiettoria rettilinea, mentre il giocatore dovrà compire un “8” all’altezza dei 2 coni.

L’ultima variante di oggi prende spunto da un’esercitazione per la tecnica (più precisamente per la sensibilità percettiva del piede) presentata in un post precedente. La struttura rimane la stessa, cioè un triangolo con lati di 8-12m (a seconda dell’intensità che si vuole dare al mezzo); l’obiettivo del giocatore è partire e tornare all’inizio del proprio angolo (facendo meta con il pallone nel cerchio) percorrendo il triangolo esternamente agli angoli (linee nere in figura), mentre il pallone effettua una traiettoria interna agli angoli (linee rosse tratteggiate, numero di tocchi liberi).

CONCLUSIONI

L’utilizzo di mezzi con la palla per lo sviluppo globale della rapidità (Rapidità Cognitiva) rappresenta uno stimolo allenante più motivante rispetto a quelli a secco; inoltre permette di stimolare in maniera maggiormente specifica le componenti neuromuscolari. L’altissima intensità (ottenibile tramite distanze adeguate) e l’imprevedibilità (dovute alla presenza della palla) rappresentano i punti focali di questo tipo di esercitazioni. Non c’è comunque da abusare nell’utilizzo di questi mezzi; ad esempio, se un giocatore effettua tutti i cambi di direzione (vedi l’esempio della prima figura) con lo stesso piede (come sarebbe portato a fare nel caso in cui non avesse lavorato analiticamanete su entrambi), si assisterebbe ad uno stimolo allenante non omogeneo, con adattamenti neuromuscolari che porterebbero ad incrementare il rischio di infortunio. Lo stesso esercizio effettuato analiticamente e a secco (focalizzandosi sul corretto posizionamento degli appoggi di entrambi i piedi) è sicuramente meno motivante, ma ha un maggiore effetto preventivo nei confronti degli infortuni. Rimandiamo ai post specifici sulla Rapidità per farsi un’idea dei vari aspetti della rapidità e per comprendere il giusto dosaggio dei vari mezzi in funzione della performance e della prevenzione degli infortuni. Altri mezzi per lo sviluppo della rapidità cognitiva gia presentati li potete trovare sotto:

• L’1c1 per lo sviluppo della rapidità
• Il gioco delle 3 porte per lo sviluppo della rapidità
• Esercitazione di base per la rapidità coordinativa (rombo/quadrato)

Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico US Povigliese (melsh76@libero.it)