Preparazione atletica calcio: la potenza è nulla senza controllo

(Aggiornato al 02/06/2023)

Una delle differenze principali tra dilettanti e professionisti, è che quest’ultimi riescono ad avere una migliore efficienza energetica nei contesti di gioco; siamo giunti a questa conclusione in un precedente post, estrapolando quello che emerge dalla bibliografia internazionale e confrontando un protocollo di dilettanti con quello della Juve.

Sostanzialmente significa che i professionisti non hanno una potenza aerobica nettamente superiore in un contesto di “corsa dritta”, ma riescono a spendere meno energie in un contesto di gioco (cioè con tanti cambi di direzione) e sono più coordinati e precisi nei movimenti (anche quelli senza palla).

Per chi allena nei dilettanti questi sono spunti interessanti per quanto riguarda i marginal gains dei propri giocatori.

In altre parole, sono questi i punti su cui poter lavorare per fare la differenza in contesto dilettantistico?

Sicuramente il rendere l’allenamento il più possibile specifico può aiutare ad ottimizzare il tempo a disposizione; ciò significherebbe utilizzare il più possibile la palla in contesto di gioco.

Ma la storia dell’allenamento del calcio dice che non è sempre la soluzione ideale; infatti, dal nostro post sulla potenza metabolica sappiamo che:

• L’utilizzo esclusivo della palla non consente lo sviluppo ed il mantenimento delle qualità atletiche al pari del lavoro a secco
• In un’esercitazione con palla l’intensità tende a calare con il passare del tempo (all’interno di ogni ripetizione)
• Gli stimoli allenanti (con palla) non sono uniformi, e non è detto che tutti i calciatori raggiungano la giusta soglia allenante (Dello Iacono et al 2022).

È quindi evidente (e non scopriamo l’acqua calda) che l’allenamento ideale sia quello che miscela adeguatamente il lavoro a secco con quello specifico (cioè con palla). Più precisamente ci si aspetta di innalzare le qualità atletico-coordinative (compresa la riduzione infortuni) a secco, per poi trasformarle in abilità specifiche con il lavoro a secco.

Ovviamente non esiste una ricetta che vale per tutti, ed il preparatore atletico (soprattutto in contesti dilettantistici) deve primariamente partire dalla propria esperienza, per poi arricchirla con lo studio e l’approfondimento.

In questo post vedremo 2 approfondimenti che spero troverete interessanti: il primo è sulla differenza allenate tra il lavoro aerobico e quello di Speed Endurance. Il secondo è sull’allenamento specifico, in particolar modo la differenza tra Small Sided Games (SSG) e Large Sided Games (LSG).

Allenamento aerobico o Speed endurance: quale il più efficace?

Calciatori di livello maggiore risentono meno della fatica nei finali di partita (Rampinini et al 2011) ed eseguono più corse ad alta intensità rispetto a quelli di livello inferiore (Mohr et al 2003).

Questo non dice nulla di nuovo, in quanto evidenzia come le componenti aerobiche nel calcio abbiano una certa importanza; ma, come abbiamo visto sopra, è l’efficienza di corsa (cioè lo spendere poca energia ad eseguire i movimenti di gioco) ad essere molto importante, in particolar modo in contesti motori vari (cambi di direzione, accelerazioni/decelerazioni, ecc.).

Ma è meglio il lavoro aerobico classico o quello di Speed Endurance?

Una pubblicazione molto recente (Hostrup et al 2023) ci viene in aiuto, approfondendo e confrontando le caratteristiche di questi mezzi allenanti.

Prima di trarre alcune conclusioni, mi soffermo sulle caratteristiche di questi mezzi allenanti a secco. Per allenamento aerobico si intendono qui lavori (fartlek, intermittenti, navette aerobiche, ecc.) in cui l’intensità fisiologica (consumo di ossigeno) è medio-alta, ma quella muscolare non è massimale. Ovviamente non si tratta dei classici mezzi lineari che fanno i runner, ma percorsi e strutture allenanti che prevedono cambi di direzione e velocità, per dare stimoli il più possibile aderenti al modello funzionale del calcio. Ne trovate un’ampia raccolta nel documento scaricabile del nostro Canale telegram gratuito dedicato alla preparazione atletica dei dilettanti.

Per Speed endurance (SET) invece, si intendono quei protocolli in cui l’intensità neuromuscolare è quasi massimale (o massimale), con dei recuperi ampi da fermo. Di questa, ne troviamo 2 varianti che possono essere contestualizzate nell’allenamento del calcio; con le dovute semplificazioni sono:

• SET-P (Speed Endurance Training Production): sforzi massimali o quasi massimali di durata inferiori ai 40” (io mi assesterei sui 10-15”) con recuperi 5-8 volte superiori. Solitamente sono percorsi con cambi di direzione.
• SET-M (Speed Endurance Training Manteniance): sforzi sottomassimali di 5-90” con recupero da 1:2 a 1:5. Personalmente, a livello dilettantistico, utilizzerei sforzi di 10-15”.

Ma prima di riportare le conclusioni degli autori dello studio, faccio un paio di esempi di protocolli di SET per avere le idee più chiare sulle caratteristiche dei protocolli.

Un paio di esempi di SET

Nell’immagine sotto vediamo un esempio di SET-P; si corre ad intensità massimale (o quasi) il percorso con 6 cambi di direzione di 90°; visto che il tempo di percorrenza dovrebbe essere di 9-12”, il recupero potrebbe essere di 60”.

Alcuni potrebbero catalogarlo come allenamento di forza; e infatti fornisce anche stimoli molto importanti per le qualità neuromuscolari specifiche. Potrebbe essere organizzato in una o più serie di 6 ripetizioni, con pausa 2’ tra le serie.

Un esempio di SET-M invece, potrebbe essere il lavoro dell’immagine sotto proposta da Fabio Cavargini in un nostro articolo.

Sostanzialmente si alternano navette a tratti lineari (possibilmente in meno di 10”) con recuperi di circa 3 volte lo sforzo.

La differenza principale (oltre ai gesti motori effettuati) tra le 2 strutture proposte è il tempo di recupero; nel primo (SET-P) è circa 5/6 volte lo sforzo, mentre nel secondo (SET-M) circa 3 volte. Ovviamente la differenza è anche l’intensità con i quali vengono effettuati, che richiedono tempi di recupero differenti.

Personalmente, a livello dilettantistico eviterei di fare ripetizioni di SET di durata eccessiva (oltre i 20”) perché non sarebbero sforzi facili da gestire da parte dei giocatori, in quanto hanno caratteristiche che (seppur allenanti) non vengono incontrate in partita ed allenamento.

Queste forme allenanti non sembrerebbe apparentemente fornire stimoli che vadano ad allenare le componenti aerobiche, ma invece lo fanno; nell’immagine sotto (tratta da Laursen et al 2010) è possibile comprendere come sia sforzi di “durata” che di “intensità” vanno a stimolare il PGC-1α, un importante coattivatore di trascrizione delle componenti del metabolismo aerobico.

In sostanza questo tipo di allenanti, rispetto a quelli aerobici, presentano una maggior attivazione neuromuscolare, ma un minor consumo di ossigeno; malgrado questo sono efficaci nello stimolare il sistema aerobico.

In sostanza, allenamento aerobico o SET?

Riprendiamo ora in mano la ricerca che abbiamo citato sopra (Hostrup et al 2023) e vediamo le conclusioni a cui giungono gli autori.

Ovviamente non è possibile indicare quale sia meglio…perché tutto dipende dal contesto; ma comprendendo appieno le caratteristiche di questi 2 mezzi allenanti, avremo una conoscenza che permetterà di gestire al meglio l’allenamento a secco in base alle esigenze.

Infatti, lo studio citato (che non è altro una revisione di diverse ricerche precedenti) giunge alla conclusione che entrambi producono miglioramenti prestativi in test ritenuti specifici per il gioco del calcio…cioè basati su sforzi intermittenti con navette (come lo Yo-yo Intermittent recovery test).

Ma con tutta probabilità i lavori aerobici agiscono principalmente sulla parte metabolica, mentre i SET sull’efficienza di corsa.

A parte queste differenze, quelli aerobici hanno sicuramente un minor impatto sulle componenti neuromuscolari; ciò li rende meno allenanti per “forza ed esplosività”, ma si recuperano molto velocemente. Consentono, soprattutto nella prima parte della stagione, di “costruire” la condizione di forma; utilissimi quindi in preparazione. Inoltre, quelli di intensità media velocizzano il recupero.

I SET invece, possiamo definirli più “completi” in quanto hanno anche un maggior impatto neuromuscolare, ma producono un maggior affaticamento e necessitano di maggior tempo per il recupero.

Gli autori consigliano infine che i lavori aerobici dovrebbero essere effettuati in predominanza rispetto ai SET, che a loro volte sarebbe ideale proporli solo quando i giocatori hanno raggiunto una condizione di forma ottimale, cioè non prima della 3-5° giornata di campionato.

È importante non confondere i SET con gli allenamenti per la rapidità, per la velocità o per l’alta intensità nei cambi di direzione…anche se possono avere effetto allenante sovrapponibile. Questi 3 elementi è importante siano adeguatamente allenati in settimana, con i mezzi a secco oppure con palla.

Solo per fare un esempio, per una squadra che si allena 3 volte a settimana, i lavori aerobici è consigliabile farli nel primo allenamento settimanale, mentre i SET nel secondo (i SET-P soprattutto…i SET-M possono essere fatti anche nel primo, a mio parere).

Ovviamente è poi da tenere in considerazione anche il lavoro con palla; cito un paio di esempi dovuti alla mia esperienza personale.

Mi è capitato di lavorare con un mister (in Promozione, 3 allenamenti a settimana) che nel secondo allenamento settimanale proponeva diversi mezzi allenanti con palla ad alta intensità (su campi di dimensioni non elevate). È evidente che in questo caso non aveva tanto senso fare i SET, quanto invece utilizzare il lavoro aerobico (con un elevato volume) nel primo allenamento settimanale. Questo permetteva di recuperare lo sforzo della domenica e presentarsi al secondo allenamento sufficientemente freschi per affrontare le partitelle/possessi ad alta intensità. In più, ovviamente, aggiungevo degli sprint in quanto su spazi stretti non si lavorava sufficientemente ad alte velocità.

Mi è capitato invece di lavorare con un altro mister (sempre stessa categoria) che non effettuava lavori con palla ad alta intensità; in questi casi, veniva proposto il lavoro di SET-P il secondo allenamento settimanale, mentre nel primo non esageravamo con il lavoro aerobico a secco per non togliere troppo tempo al lavoro specifico con palla. Infatti, anche se nei SET il volume delle fasi attive è breve (poche decine di secondi), il recupero è più lungo, e di conseguenza porta via diverso tempo al resto dell’allenamento.

Prima di passare al “capitolo della palla”, cerco di riassumere concettualmente in maniera schematica quello che non bisogna mai trascurare in settimana:

• Gli stimoli aerobici considerando sia la parte fatta con palla che a secco; in ogni modo, soprattutto in un contesto dilettantistico, è difficile raggiungere un volume adeguato solo con palla per i motivi indicati sopra. Non sono solo i lavori aerobici, ma anche quelli di SET a stimolare questo tipo di qualità; l’importante è somministrare gli stimoli adeguati al momento della settimana e nel contesto di riduzione del rischio di infortuni (vedi ultimo punto).
• Dal punto di vista neuromuscolare, è invece importante effettuare, in settimana, lavori ad alta intensità lineare (sprint), con cambi di direzione (CdD) e per la rapidità; anche con palla si stimolano queste qualità, ma solo parzialmente. Per questo motivo è necessario aggiungere stimoli a secco considerando anche gli stimoli con palla. A mio parere è ottimo aggiungere anche lavori coordinativi ad alta difficoltà.
• Per ogni mezzo allenante utilizzato è anche da considerare l’effetto nei confronti dell’incidenza degli infortuni. A parte i lavori individualizzati, sono quelli a secco (alternando adeguatamente carico e recupero) a conferire un’ottima prevenzione degli infortuni.

Allenamento atletico con palla: Small side games o Large side games?

Partite su spazi ridotti o partite su spazi più simili a quelli di gara?

Ormai è assodato che la lacuna principale degli “Small Sided Games” (SSG) è quella di limitare i tratti di corsa ad alta velocità (ne abbiamo parlato più volte); questa problematica viene solitamente eliminata facendo gli sprint in allenamento.

Ma è l’unica “lacuna” degli SSG?

Siamo sicuri che giocando (in allenamento) su spazi tendenzialmente ridotti (anche la partitella su metacampo) non si vadano a limitare altri aspetti della performance?

A queste domande, risponde in maniera abbastanza esauriente un’interessante ricerca di Owen et al 2014, che suddivide le dimensioni dei campi in base a questo raffigurato sotto.

Lo studio è molto interessante, perché non valuta solo le differenze in termini atletici, ma anche tecnico-tattici; riassumo e semplifico sotto le conclusioni:

• Negli SSG (Small Sided Games) il ritmo di gioco è superiore in quanto si tende a giocare (spontaneamente) con meno tocchi, il tempo a contatto con la palla è inferiore, ci sono più dribbling e tiri in porta. Di contro, la palla si muove meno velocemente.
• Nei LSG (Large Sided Games) sono presenti più tratti di corsa ad alta velocità; non solo, attaccanti e difensori vengono esposti a situazioni più specifiche (soprattutto lanci e palle alte)

Qual è il “messaggio da portare a casa” da questa ricerca?

A mio parere, se si vuole lavorare sulla tecnica, sulle qualità aerobiche e sulle “situazioni di metacampo”, gli SSG sono i format ideali; non vanno però trascurati i LSG in quanto propongono situazioni di alta velocità e tattiche (per difensori ed attaccanti) che gli SSG non allenano.

Quindi, ad esempio, se la squadra è poco produttiva in fase realizzativa, non è detto che la soluzione sia quella di continuare a fare degli 11c0 (o simili) o tiri in porta, quanto invece aumentare le dimensioni del campo per proporre situazioni più simili a quelle di partita (LSG).

Ovvio che LSG propongono anche sforzi neuromuscolari di maggiore intensità, quindi vanno introdotti in momenti della settimana in cui non si è stanchi e non si è troppo a ridosso della partita…idealmente nel secondo allenamento settimanale in caso di 3 sedute.

Ma attenzione, non possono essere solamente le dimensioni dei campi (o il numero di giocatori) a determinare la finalità allenante di una partita a tema, ma anche il “tema” stesso della partita.

Voglio allenare il possesso, oppure la partenza dal basso, la difesa, oppure la finalizzazione?

Questi obbiettivi determinano delle varianti all’interno dell’esercitazione (porte, porticine, mete, aree, Jolly, sponde, ecc.) che non devono essere trascurate.

Per chi vuole approfondire le tematiche tecnico/tattiche dei lavori con palla, consiglio il libro Ludo tattica di Giovanni Garofalo di cui trovate la recensione a questo link.

Applicazioni ed esempi pratici

Il primo riscontro pratico su cui mi vorrei soffermare è la partitella d’allenamento; questa viene solitamente fatta su metacampo. Considerando le dimensioni di un campo d’allenamento di una squadra dilettantistica, nel migliore dei casi si giocherà un 10c10 su un campo di 50x60m, cioè di 3000m². Lo spazio medio per giocatore sarà di 150 m², di certo non specifico nei confronti di una partita domenicale, in cui lo spazio è doppio (perché si gioca a tuttocampo, e non a metacampo).

È quindi evidente come la tipologia di azioni che si produrranno nella partitella non saranno speculari a quelle della partita domenicale; mancheranno in particolar modo lanci e passaggi in profondità, oltre a palle alte tipiche del match.

Ciò non significa che tutte le partitelle andranno fatte a campo intero, ma considerare che settimanalmente è necessario lavorare su tutti gli aspetti che i giocatori incontreranno poi la domenica. Di norma, partite a campo intero (o quasi) sono da preferire quando i giocatori sono sufficientemente freschi e non a ridosso della partita.

Con le dovute semplificazioni, possiamo affermare come gli SSG (o partitelle su campi stretti) sono maggiormente allenanti per le fasi di gioco tipiche della metacampo (alti ritmi di gioco), mentre i LSG più adeguati alle situazioni di finalizzazione e difesa della porta.

Gli SSG possono anche essere utilizzati per fare un ottimo lavoro aerobico/neuromuscolare con palla; anche se lo stimolo allenante sarà eterogeneo (non tutti i calciatori giocano con la stessa intensità) sarà comunque un lavoro estremamente specifico per trasformare le diverse qualità atletiche (resistenza e rapidità) in qualità altamente specifiche. Possiamo considerarli delle vere e proprie esercitazioni ad alto transfert per le condizioni tipiche di “metacampo”; difficilmente potranno però incrementare le qualità atletiche, per le quali servono i lavori a secco.

Riporto di seguito un paio di esercitazioni che utilizzo a livello dilettantistico che, per esperienza personale, portano un ottimo transfert.

• Il primo è un semplice possesso palla a 2 squadre (no jolly e sponde) 35x40m (9c9); probabilmente non raggiunge il massimo della specificità, ma impone una continua concentrazione da parte di tutti i giocatori (perché la palla è sempre resa disponibile) e la ricerca dello spazio. È bene che l’allenatore si focalizzi sul recupero immediato della palla e la pressione sul portatore e appoggi.
• Il secondo è uno SSG 4c4 o 5c5 (palla sempre disponibile): ad esempio, un 4c4 (in 30x35m) o un 5c5 (in 40x33m) con 2 porte piccole per squadra obbliga tutti i giocatori ad essere sempre coinvolti nell’azione, incrementandone l’effetto allenante rispetto ad un 9c9 o 8c8, nel quale si userebbe solo un pallone.

Questi 2 mezzi allenanti li ritengo molto utili per le situazioni tipiche di metacampo in cui è preponderante la pressione e gli spazi stretti.

Se si vuole invece optare per uno spazio maggiore (LSG), propongo questa la struttura di base raffigurata sotto che può essere modificata in base alle esigenze tecnico tattiche; trovate l’approfondimento nel post dedicato a questa esercitazione tecnico/tattica.

È quindi ovvio come nell’organizzare un lavoro con palla, il primo step deve essere quello di decidere l’impronta tecnico tattica, considerando il momento della settimana.

In secondo luogo, si deciderà l’aspetto di natura atletica; voglio lavorare particolarmente la potenza aerobica? Oppure le azioni ad alta velocità? Oppure i cambi di direzione?

L’immagine sotto semplifica come variando alcuni elementi di regole e spazi si modificano i parametri atletici dell’esercitazione.

È comunque da ricordare come sia fondamentale anche l’esperienza dello staff nel comprendere se un’esercitazione sia utile o meno per il gruppo che allena.

Mi sento anche di aggiungere come la ripetitività delle sedute (“fare sempre le stesse cose”) limita l’apprendimento e le motivazioni, oltre ad abbassare progressivamente (seduta dopo seduta) i ritmi delle esercitazioni.

Conclusioni ed applicazioni pratiche

Le esercitazioni con palla devono tenere in considerazione 3 fattori:

• Il momento della settimana; le caratteristiche del martedì non saranno mai quelle del mercoledì o del venerdì.
• Le esigenze del mister: la guida tecnico/tattica deve avere la precedenza.
• L’aspetto atletico: solo alla fine si decidono quelle piccole modifiche all’esercitazione (dimensioni del campo, numero di tocchi, ecc.) che determinano principalmente la parte atletica.

Alla fine di tutto questo, si pianificano i lavori a secco per compensare quello non fatto con la palla, incrementare il potenziale atletico dei calciatori (se necessario) e per ridurre il rischio di infortuni.

Le qualità atletiche devono quindi tenere in considerazione del potenziale aerobico (soprattutto in riferimento all’efficienza dei gesti atletici), quello neuromuscolare (alte potenze e rapidità) e tutto quello fatto per ridurre il rischio di infortuni (coordinazione e lavoro funzionale). Queste sono poi legate le une alle altre.

Quello citato sopra è il metodo di lavoro che preferisco (nei dilettanti); se ti è piaciuto questo articolo e vuoi rimanere informato sulle nostre pubblicazioni ed aggiornamenti, collegati gratuitamente al nostro Canale Telegram preparazione atletica dilettanti. In più potrai scaricare il nostro “ricettario” sui mezzi e metodologie d’allenamento proprio per i settori dilettantistici.

Autore dell’articolo: Melli Luca, istruttore Scuola Calcio MT1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it