Il fartlek

(Aggiornato al 30/11/2022)

Chi corre a livello amatoriale, si trova spesso ad allenarsi in orari scomodi e in posti dove è difficile trovare riferimenti chilometrici dettagliati per effettuare un certo tipo di sedute come le ripetute (quando si cerca di velocizzare i propri ritmi).

Il Fartlek trova facile applicazione in queste situazioni; infatti, è una metodologia di allenamento nata in Svezia intorno agli anni 30, fondata appunto da un allenatore Svedese.

Si adatta particolarmente alle esigenze degli amatori o a chi piace correre “in libertà”, perché consiste di allenarsi senza particolari vincoli legati alla velocità o al chilometraggio…..infatti, la traduzione in Italiano del termine “fartlek” è “gioco di velocità”. Come vedremo di seguito, questo tipo di gestione dello sforzo si è rivelato negli anni più efficace di tantissimi altri metodi. Leggete attentamente la frase sotto, perché è la chiave per comprendere l’importanza e l’utilità del fartlek:

When the intensity is self-selected, rather than imposed, it appears to foster greater tolerance to higher intensity levels

Traduzione: Quando l’intensità è auto-regolata, piuttosto che imposta, sembra favorire una maggiore tolleranza a livelli di intensità più elevati

Questa riga è tratta dallo studio di Ekkekakis et al 2012; questo prende in considerazione tutte le ricerche pubblicate fino a quel momento che riguardano la correlazione tra la percezione psicologica dello sforzo e il modo di regolare l’intensità dell’esercizio.

In sostanza, quando si corre a ritmi elevati (per intenderci quelli pari o superiori ai ritmi gara) si percepisce meno fatica se la regolazione dell’esercizio avviene a sensazione; valutando che per chi corre a livello amatoriale è da considerare anche il “costo psicologico dell’esercizio” (perché molte volte si corre alla sera dopo una giornata di lavoro) è evidente come l’autoregolazione delle intensità elevate (tipica del fartlek) possa essere la migliore soluzione in determinati contesti.

Ovviamente ciò non significa che l’allenamento debba essere effettuato senza criteri, ma che i tratti ad intensità elevate possano essere regolate secondo le proprie sensazioni del momento…come dice il fisiologo Jem Arnold: “Il tuo cervello sa come prendersi cura dei dettagli”.

Con il passare degli anni sono cresciute le varianti del Fartlek, proprio per adeguarsi ai vari stimoli allenanti che è possibile somministrare; infatti, se una volta questa metodologia consisteva nel lasciar correre gli atleti per boschi e sentieri a piacimento per un tempo stabilito (che era l’unico vincolo della seduta di allenamento) come cavalli allo stato brado, oggi sono stati codificati un insieme di varianti che permettono di dare una certa corrispondenza tra la tipologia di seduta e finalità allenante.

Prima di passare di vedere le possibili varianti (vedi immagine sotto) e di approfondirle, riepiloghiamo i vantaggi e gli svantaggi:

Vantaggi

• Permette di correre con maggiore libertà, quindi si adatta alle condizioni fisiche “attuali”; in altre parole, se ci si sente in forma si può “forzare” il ritmo sin da subito, mentre se ci si sente stanchi si può correre maggiormente in progressione.
• Permette di correre dove si vuole, quindi non pone limiti alla fantasia dei propri percorsi di allenamento.
• È meno stressante in quanto non si hanno i riferimenti di velocità come nelle ripetute, e quindi si tende ad affrontare la seduta in maniera mentalmente più rilassata riducendo la fatica psicologica.

Svantaggi

• Se lo si affronta con scarsa motivazione non sempre si riesce a raggiungere lo scopo allenante della seduta.
• Per i podisti meno esperti, le prime volte, può risultare difficile la gestione delle risorse energetiche e psicologiche durante la seduta.

A fine articolo, vedremo anche quali sono i momenti migliori della stagione in cui inserire questi mezzi allenanti.

Sopra potete vedere l’elenco dei tipi di Fartlek che andremo ad approfondire.

IL FARTLEK CLASSICO

Iniziamo ora ad analizzare le sedute classiche, quelle più semplici da organizzare, ma non per questo meno efficaci.

Queste possono essere corse in qualsiasi tipo di ambiente, meglio se evitando discese troppo ripide.

Il fartlek breve

È il classico allenamento dedicato alla Velocità; si può identificare comodamente con le Ripetute brevi. Sostanzialmente consente di trasformare la forza in velocità. Riporto sotto le varianti (riscaldamento escluso):

• Variazioni di 20”: 16-26 x [20” veloci + 40” di corsa blanda]. È possibile dividere il numero totale di ripetizioni in serie da 8-10 ripetizioni l’una (ad esempio 3×8, nel caso in cui si vogliano fare 24 ripetizioni) con circa 5’ di Corsa lenta tra le serie. L’intensità (autoregolata) è idealmente intorno a quella di una gara di 5000m (anche più veloce), o comunque più svelta di quella di una gara di 10 Km.
• Variazioni di 40”: 10-20 x [40” veloci + 1’20” di corsa blanda]. La regolazione del ritmo è simile alla precedente, ma di norma si dovrebbe correre leggermente più lenti (anche se più intenso di una gara di 10 Km).

Prerequisito importante per effettuare questo tipo di allenamenti è l’avere un livello sufficiente di forza muscolare, altrimenti si corre il rischio di impiegare troppo tempo per recuperare.

Il numero di ripetizioni totali è fortemente dipendente dal periodo della stagione; infatti, sono da preferire (i volumi più elevati) nel periodo centrale, quando c’è il passaggio dai lavori di forza a quelli di velocità, ma bassi volumi è possibile effettuarli in qualsiasi momento della stagione (per mantenere le qualità neuromuscolari).

Il fartlek medio

Questa variante consente lo sviluppo ed il mantenimento (a seconda dei volumi) della Velocità di gara; le intensità sono leggermente inferiori a quelle del Fartlek Breve, comprese tra il RG5000-10000m, pur sempre con auto-regolazione…ciò significa che si può correre anche ad intensità leggermente superiori se ci si sente particolarmente in forma o leggermente inferiori se si percepisce di non essere nella condizione di forma attesa. Ecco le 3 varianti:

• Variazioni di 1’: 15-20 ripetizioni di 1’ corse alla velocità compresa tra il ritmo gara dei 5000m e quello dei 10000m (RG5000-RG10000m) con 1-2’ di recupero di corsa Lenta o corsa blanda. L’incremento del carico può avvenire sia con l’aumento del numero delle ripetizioni che con la riduzione della durata delle pause (da 2’ a 1’).
• Variazioni di 2’: 10-13 variazioni di 2’ corse alla velocità sempre compresa tra il ritmo gara dei 5000m e quello dei 10000m (RG5000-RG10000m) alternati a 2’ di corsa lenta o blanda. In questi casi (vista la lunghezza delle variazioni), dopo i 2’ veloci è possibile correre 1’ di corsa blanda prima di riprendere la corsa lenta.
• Variazioni di 3’: rappresenta la forma più impegnativa; si tratta di correre 8-10 variazioni di 3’ corse alla velocità compresa tra il ritmo gara dei 5000m e quello dei 10000m (RG5000-RG10000m). Il recupero sono 2’ di corsa Lenta o blanda.

Anche per queste varianti, è fondamentale avere una forza muscolare adeguata; solitamente sono introdotte all’inizio dell’ultima parte della stagione (o nel periodo Speciale, se presente) in quanto possono essere considerate il naturale “continuo” del Fartlek breve.

Fartlek diagonali

Dette anche semplicemente “diagonali”, solitamente viene effettuato su un campo da calcio (o prato con caratteristiche similari) seppur in condizioni decenti, preferibilmente con poca erba e poco fango; si tratta di correre diverse volte la “diagonale” del campo da calcio in allungo, la parte dietro la porta (cioè il lato corto) di corsa blanda per poi ripartire per la diagonale successiva.

Uno stimolo allenante di qualità potrebbe essere il seguente:

• Diagonali: 3 x [8-10 (diagonali in allungo + lato corto di corsa blanda)].

Ovviamente ci si può attestare su volumi inferiori nel caso in cui non si abbiano ancora effettuati allenamenti per la Velocità.

Rispetto al Fartlek breve le differenze principali sono 2.

La prima è il terreno dove si corre; questo allenamento è fondamentale per chi corre i trail, in quanto permette di lavorare sulle capacità neuromuscolari in condizioni di terreno maggiormente simile a quello che si incontra in questo tipo di manifestazioni. Sarebbe anche da effettuare con le scarpe da trail.

La seconda è il fatto che i recuperi sono più brevi (perché il lato corto in cui si recupera è meno della metà della diagonale); ciò rende questo allenamento anche abbastanza intenso al punto di offrire anche uno stimolo per la Velocità di gara.

Può essere utilizzato anche durante la ripresa dopo un infortunio (in questo caso anche con scarpe da strada) per lavorare su un terreno meno “duro” rispetto all’asfalto.

Variante: le diagonali in versione “wicket runs”

Le wicket runs sono solitamente utilizzate negli sport di squadra per migliorare la tecnica di corsa, che solitamente tende all’overstriding a causa dell’adattamento ai molteplici cambi di direzione. Anche molti runner amatori tendono a correre in overstriding, cioè ad impattare con il piede troppo avanti rispetto al corpo, producendo delle eccessive frenate ad ogni appoggio che disperdono parecchia energia. Essere in grado di ridurre l’overstriding significa migliorare l’efficienza di corsa e ridurre il rischio di infortuni.

L’effetto allenante delle wicket runs è proprio quello di ridurre questo atteggiamento (cioè l’overstriding) migliorando la tecnica di corsa. Consiste nel correre a velocità sostenuta tra 6-12 ostacoli bassi distanti 1.5-2m; la necessità di mantenere il ginocchio alto (nella fase di volo) per evitare gli ostacolini contribuisce a ridurre l’effetto dell’overstriding.

Ovviamente la maggior parte dei runner non ha a disposizione l’attrezzatura necessaria, ma con dei semplici accorgimenti (e senza attrezzi) è possibile eseguire le diagonali fartlek in modalità “wicket runs“, con effettivi benefici nei confronti della tecnica di corsa. Potete approfondire questa metodologia guardando questo video; lo consiglio vivamente!

Fartlek ondulato

Consiste nel correre per un periodo di 40-60’ su terreno ondulato (salite e discese non molto lunghe) possibilmente in circuito; i tratti in salita andrebbero corsi all’intensità percepita intorno al RG5000m (leggermente superiore al RG10Km), mentre il restante (cioè le discese) di corsa lenta/blanda. I tratti in pianura, se presenti, vanno corsi la metà al RG5000m e l’altra metà di corsa lenta/blanda.

Sono sedute di allenamento mirate prevalentemente a colmare le lacune (corsa in salita) di chi prepara corse in montagna oppure per allenare la Forza (così importante per le varianti del Fartlek approfondite precedentemente).

Ovviamente nulla vieta (soprattutto per chi deve migliorare in discesa) di invertire le andature, cioè correre in discesa ad un’intensità percepita leggermente superiore al RG10Km e le salite di corsa lenta/blanda. Riporto sotto i dettagli dell’allenamento.

Ovviamente il tempo totale della parte centrale della seduta (40-60’) dipende dal grado di allenamento e dal periodo della stagione; di norma la variante in cui la parte intensa viene fatta in salita è possibile inserirla anche precocemente all’inizio della stagione in quanto sviluppa la forza muscolare, qualità sulla quale è bene lavorare sin da subito per creare i presupposti per i lavori di Velocità.

L’incremento del carico può avvenire aumentando il minutaggio della seduta (comunque mai oltre i 60’) o l’intensità del tratto più leggero (da “corsa blanda” a “corsa lenta”).

Il fartlek salsiccia

Il nome di questa tipologia di allenamento sembrerà particolarmente strana, ma è la traduzione (dall’inglese) dell’originario protocollo detto “fartlek sausage”. È un mezzo allenante per lo sviluppo e mantenimento della Velocità di gara nella seconda parte della stagione.

Si tratta di correre i seguenti tratti intensi:

30” + 1’30” + 2’30” + 5’ + 2’30” + 1’30” + 30”.

Ad ogni tratto intenso deve seguire (recupero) un tratto di corsa blanda pari a metà del tratto intenso. Ad esempio, se corro 30” intensi, il recupero sarà di 15”. Se corro 5’ intensi, il recupero sarà di 2’30”.

La parte veloce va corsa ad intensità compresa tra il RG5000m ed il RG10Km (sempre in auto-regolazione, cioè in base alla fatica percepita), preferendo comunque di variare (quanto possibile) il tipo di percorso (sterrato, asfalto, piccole salite, ecc.).

In totale, si corrono 14’ ad intensità elevata, e 7’ a ritmo lento/blando; il fatto che sia un protocollo breve (in meno di 50’ si esegue, compreso riscaldamento e defaticamento) e tutt’altro che monotono (rispetto ai fartlek classici che mantengono sempre gli stessi intervalli), lo rende più che mai utile se si vuole dare una sorta di “sveglia” a determinati ritmi veloci senza affaticamenti eccessivi.

Ma attenzione, malgrado la parte centrale sia breve (21’ in tutto), nella prima metà si presenta molto intensa, mentre nella seconda è come percepire l’allenamento “in discesa”, visto che i tempi delle fasi intense si riducono.

Per questo motivo è necessario essere sicuri di fare un ottimo riscaldamento!

Fartlek Verkhoshansky

Per tanti preparatori atletici della mia generazione, Yuri Verkhoshansky è stato un vero e proprio “maestro”, in quanto ha generato una serie di metodi d’allenamento ancora oggi utilizzati per lo sviluppo della forza e dell’esplosività.

Molti però non sanno, che ha ideato anche una forma di Fartlek da lui chiamata “Aerobic fartlek”, al quale credo invece sia più giusto attribuirgli il suo nome cioè “Fartlek Verkhoshansky”. Adattato alla corsa amatoriale (potete trovare la versione originale nel suo libro) l’allenamento di base si potrebbe strutturare nel seguente modo:

• Correre 6-8 Km ad una velocità compresa tra la Corsa Lunga Svelta (CLS) e la Corsa Media (CM), cioè 25-50”/Km circa più lenti del RG10Km.
• Inframezzare ogni 3-4’degli sprint quasi massimali di 8-10”.

L’effetto allenante sarà doppio; il primo (dovuto agli sprint) sarà quelli di migliorare la Velocità, mentre il secondo di lavorare sulla Resistenza Aerobica utilizzando un chilometraggio ridotto; infatti, il mantenere l’intensità di CLS o CM dopo aver fatto degli sprint, impegna particolarmente l’organismo a far lavorare il metabolismo aerobico per smaltire il debito di ossigeno dato dai tratti ad alta intensità.

La prima volta che si affronta questo allenamento, è possibile iniziare con 6-7 Km di CLS (35-50”/km più lento del RG10Km) con uno sprint ogni 4’. Nelle sedute successive, il carico potrà essere incrementato in uno dei 3 seguenti modi:

1) Incremento della distanza totale: l’’ideale per chi prepara maratone

2) Incremento della velocità di riferimento: (esempio CM piuttosto che CLS) l’ideale per chi prepara mezze o gare di 10 Km.

3) Riduzione dell’intervallo tra uno sprint e l’altro: (30” alla volta) ideale per chi prepara gare di mezzofondo.

Anche per fare questo allenamento è importante avere livelli di forza adeguati, altrimenti dopo qualche sprint insorgerebbero fastidi muscolari. Rappresenta uno stimolo allenante impegnativo, quindi è consigliabile affrontarlo nella seconda parte della stagione.

Tra tutti i fartlek, questo è l’unico che necessita dell’utilizzo del GPS; infatti, senza questo non sarebbe possibile regolare “a sensazione” la parte continua dell’allenamento (per intendersi il tratto di CLS o CM), perché la fatica tenderebbe a far rallentare spontaneamente l’andatura.

È anche da effettuare solo dopo aver affrontato una gara (meglio se di 10 Km), per poter regolare con precisione il range di velocità della CLS o della CM. Se si ha a disposizione un tempo su una gara diversa, è comunque possibile estrapolare il RG10Km grazie al foglio di calcolo Ranucci-Miserocchi.

Fartlek in salita

È un mezzo allenante in grado di dare un “Boost” importante alla propria condizione atletica; si tratta di alternare (in salita) 30” veloci a 30” blandi, indicativamente per 25’; l’intensità delle fasi veloci deve essere tale da portare a termine l’allenamento nel migliore dei modi.

Le qualità che beneficiano maggiormente di questo allenamento sono la forza muscolare (perché si corre in salita) e la velocità di gara (a causa dell’elevato impegno).

Soprattutto per i runner con caratteristiche resistenti, questa forma d’allenamento viene smaltita in pochi giorni e rappresenta uno stimolo ideale nei 5-7 giorni che precedono una gara di 5-10 Km.

Il Fartlek in salita è classificabile anche tra gli allenamenti intermittenti (visto che la pausa ha la stessa durata della fase attiva); potete trovare la descrizione completa nell’articolo dedicato all’allenamento intermittente.

Fartlek mp3

Veniamo ora all’ultima tipologia di Fartlek; essendo principalmente un metodo “a sensazione”, non poteva mancare anche la variante “con la musica”; attenzione, non significa semplicemente correre con le cuffiette, ma scandire i ritmi in base al momento della canzone.

Per fare un esempio, prendiamo dalla tabella sotto la Versione di base; si tratta di programmare 10-12 canzoni (le prime volte si può iniziare anche da 7-8) da 3-4’; di ognuna, i primi 2’ verranno corsi ad intensità media o veloce (comunque a sensazione), mentre la parte restante di corsa blanda. Questo per tutte le canzoni programmate.

Come potete sempre vedere dalla tabella sotto, alcuni protocolli possono essere fatti nella prima parte della stagione (anche per i Principianti), mentre altre sono da preferire quando si sono estrapolati (dalle prime competizioni effettuate) i vari Ritmi Gara.

Per approfondire (sopratutto quali possono essere i benefici di correre con la musica), vi consiglio di leggere l’articolo sul Fartlek mp3; in più, potete trovare anche il nostro post con le playlist.

Allunghi o fartlek?

Concludiamo con un consiglio, che credo possa tornare utile soprattutto ai runner più “navigati” che corrono da tanti anni.

Anni fa, era consuetudine consigliare di effettuare degli Allunghi alla fine delle sedute di Corsa Lenta (quelle più brevi, con effetto rigenerante); il razionale consisteva nel fatto che qualche breve tratto ad intensità sostenuta potesse aiutare ad attivare (e di conseguenza a recuperare) anche le fibre responsabili della corsa veloce, ovviamente non coinvolte durante la corsa lenta.

Però, con il passar dell’età, molti runner tendono sempre a far più fatica a correre gli allunghi, proprio a cause della perdita di forza muscolare (soprattutto a livello del polpaccio/piedi); un adeguato lavoro sulla forza muscolare aiuta a non perdere questa efficienza, ma anche correre gli allunghi a “forma” di fartlek può aiutare. Inserire, nella fase finale di un allenamento di corsa lenta, 6’ alternando 30” intensi (pari o leggermente più veloci del RG10Km) a 1’ di corsa blanda, può aiutare a facilitare la rigenerazione di più fibre muscolari rispetto alla sola corsa lenta.

Conclusioni

Nell’immagine sotto possiamo vedere una semplificazione di come poter inserire i vari tipi di fartlek (scritti in blu) all’interno di un esempio di una programmazione.

Il consiglio è quella di scegliere una o 2 varianti (in periodi diversi) a stagione, ed attuare la progressione allenante descritta nel paragrafo corrispondente.

Anche per i principianti che ancora non programmano la propria stagione atletica, possono scegliere una o 2 varianti (con relative progressioni) del Fartlek per migliorare e monitorare la propria condizione nel tempo.

Il fartlek permette di correre ovunque ed è una forma d’allenamento meno stressante, a pari stimoli allenanti; l’unico difetto è la “non precisione” dello stimolo allenante, che per alcuni atleti (soprattutto quelli di alto livello) dovrebbe essere monitorato con maggiore attenzione visto che i margini di miglioramento sono inferiori.

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Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it